Ejercicios contra la celulitis

La mayoría de las mujeres que trabajan largas horas del día sentadas, padecen estos problemas corporales, con el agravante de no tener tiempo para ellas, ya que la mayoría cumple con el rol de mujer, mamá, polola, etc; lo cual se traduce en que la calidad de vida se ve muy limitada para realizar aquellas actividades en beneficio de ellas:

- Ejercicios físicos
- Buena dieta
- Caminar

I. ¿Qué es la celulitis?

Se trata de un desorden funcional y estético, que afecta principalmente a la mujer. Se manifiesta por la acumulación de líquidos y grasas en algunas zonas del cuerpo. Esta acumulación se produce en el tejido celular subcutáneo (grasa) que se encuentra inmediatamente por debajo de la piel, y compromete la circulación de esa zona, incluyendo la piel que está por encima.

Este concepto excede al hecho del simple cúmulo de grasa, en una región determinada (por ello no responde a la dieta), y habla de una alteración de la estructura del tejido celular subcutáneo, el tejido adiposo y de la circulación vecina. Así, la afección consiste en la formación de un tejido patológico de consistencia similar a la gelatina, conformado por grasa, agua y residuos de estructura que queda atrapada bajo la piel. Es por ello, que aún con las dietas más severas, este tejido no reaccionará como el resto de las grasas, que se eliminan.

II. ¿Cuál es el origen y los factores relacionados?

La celulitis afecta en forma altamente predominante a las mujeres por estar íntimamente relacionada con los importantes cambios hormonales que experimenta a través de su vida. Los factores que la generan son múltiples:

Hereditaria: ya desde la adolescencia comienzan a mostrar un trastorno similar a la silueta de la madre.
Embarazo: produce un agravamiento de la celulitis.
Aumento de peso: complica aún más este cuadro.
Alteraciones en las funciones tiroidea, hepática e intestinal.
Malos hábitos: alimenticios, tabaco, café, algunos medicamentos y hábito sedentario.

III: ¿Dónde se localiza?

El proceso celulítico puede ser corporalmente generalizado o, lo que es mucho más frecuente ubicarse en zonas determinadas.

Los casos generalizados son patrimonio casi exclusivo de mujeres que padecen de obesidad. El trastorno marcado por el binomio obesidad-celulitis, se localiza desde su inicio (pubertad) en los miembros inferiores, acompañado de importantes alteraciones circulatorias. En general en la segunda década de la vida y muchas veces consecutivo al embarazo, se producen aumentos bruscos de peso que progresivamente llevan a una afectación generalizada que recrudece en la menopausia y complica otros sistemas, tales como el osteoarticular y el cardiovascular.

La celulitis localizada, por su parte, es la forma más frecuente y las zonas preferenciales de ubicación corresponden a abdomen, muslos (sectores superior, interno y posterior), nalgas, rodillas (cara interna), tobillos, espalda (parte inferior y superior) y algunas otras regiones.

IV. PAUTA DE EJERCICIOS ESPECÍFICOS:

A continuación te sugerimos algunos ejercicios para atenuar el proceso de celulitis:

Ejercicio N°1

Propósito: fortalecer los músculos abductores y glúteos.

Posición: decúbito dorsal con las piernas cerradas y juntas sosteniendo una almohada en el medio con la espalda derecha en el suelo y los brazos en el abdomen relajados.

Movimiento: juntar las piernas (abductores) en el centro y contraer los glúteos subiendo las caderas.

Ejercicio N°2

Propósito: fortalecer los glúteos.

Posición: en posición de cuadrupedia, los brazos semiflextados en el suelo con apoyo palmar, mientras una rodilla va apoyada en el suelo y la pierna contraria se eleva en forma extendida hasta la altura de la cadera.

Movimiento: elevar la pierna hasta la altura de la cadera para contraer el glúteo firmemente.

Evitar: no elevar nunca la pierna más arriba de la línea de los hombros y mantener firme los abdominales para no flexionar la zona lumbar.

Ejercicio N°3

Propósito: fortalecer los músculos del cuadriceps, isquiotibiales y glúteos.

Posición: de pie, una pierna delante de la otra, para realizar una pequeña semiflexión de rodilla anterior. Espalda siempre en posición recta con respecto al centro de gravedad.

Movimiento: alternando el movimiento de semiflexión de rodillas de cada pierna, se lleva la fuerza hacia el centro de gravedad, produciendo la contracción de los músculos principales.

Evitar: flexionar o llevar la mirada hacia abajo para no viciar la postura.

Ejercicio N°4

Propósito: fortalecer los músculos del cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Posición: de pie, una pierna delante de la otra, para realizar una flexión profunda de rodilla anterior. Espalda siempre en posición recta con respecto al centro de gravedad.

Movimiento: alternando el movimiento de flexión de rodillas de cada pierna es de casi 90° por cada pierna, se lleva la fuerza hacia el centro de gravedad, produciendo la contracción de los músculos principales en especial glúteo.

Evitar: flexionar o llevar la mirada hacia abajo para no viciar la postura.

Ejercicio N°5:

Propósito: fortalecer los músculos abductores, cuádriceps y glúteos.

Posición: de pie, piernas separadas más ancho que la pelvis y las rodillas y puntas de pié abiertas. Tronco recto y manos a la cadera.

Movimiento: flexión de rodillas hasta los 90°, para actuar los músculos de cuádriceps, abductores y glúteos.

Evitar: la flexión de tronco y no llevar la mirada hacia el suelo.

Ejercicio N°6

Propósito: fortalecer los músculos abductores, abductores, cuádriceps y glúteos.

Posición: de pie, piernas separadas más ancho que la pelvis y las rodillas y puntas de pié abiertas. Tronco recto y manos a la cadera.

Movimiento: flexión de una rodilla trasladando el peso del tronco a la rodilla en flexión, mientras la otra pierna permanece extendida, para realizar posteriormente el cambio.

Evitar: la flexión de tronco y no llevar la mirada hacia el suelo.

Pauta a considerar según grado de condición física:

Principiante : 2 series, 8 a 10 repeticiones, 30 seg. de descanso.
Intermedio : 3 series, 10 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso.
Avanzado : 4 series, 15 a 20 repeticiones, 30 seg. de descanso.

Via: adel-gazar

Dieta para perder 5 kilos en un mes

Esta es una dieta baja en grasas, ideal para aquellas personas que gustan comer a cada momento del día, pues en régimen comerá 5 porciones de alimentos diarios.

Lo mejor de todo es que tiene varias alternativas y puede elegir entre cualquiera de ellas.

Esta dieta se recomienda a personas que gocen de un buen estado de salud. Por su bajo contenido de calorías, procure consultar a su médico si usted es apta o no para seguirla.

Desayuno:
Opción 1:
250 ml. de leche descremada acompañada de 50 gr. de cereales.

Opción 2:
250 ml. de leche descremada.
2 rebanadas de pan con media cucharadita de manteca.

Media mañana:
Opción 1:
Café o té con leche descremada.
1 tostada con queso crema.

Opción 2:
2 galletitas de salvado con media cucharadita de manteca.
Infusión con edulcorante.

Almuerzo:
Opción 2:
Ensalada con 30 gr. de atún en agua, cuatro hojas de lechuga y un tomate.
40 gr. de pasta con salsa de tomate y 50 gr. de carne desgrasada (sin queso).
1 durazno.

Opción 3:
150 gr. de pescado cocinado con una cebolla.
Ensalada de una zanahoria.
1 fruta.

Merienda:
Opción 1:
Infusión a elección con 150 ml. de leche descremada.
1 yogur descremado.

Opción 2:
Café con leche descremada
1 gelatina light
1 durazno

Cena:
Opción 1:
100 gr. de pollo a la parrilla con media tacita de arroz y medio tomate cortado en cubos.
1 fruta cítrica

Opción 2:
100 g de carne de ternera a la plancha.
Ensalada de lechuga y limón.
200 gr. de chauchas.
1 naranja.

Via: personaltrainers-es

Entrenamiento de hipertrofia de factor dual

El programa de entrenamiento DFHT (Dual factor hypertrophy training - Entrenamiento de hipertrofia de factor dual) es un programa escrito por el autor Matt Reynolds. Tal como el nombre implica, se basa en un doble factor a la hora de elaborar rutinas de entrenamiento.

La teoría del factor dual, también llamada teoría de la fatiga y forma física es algo más compleja que la clásica teoría de la sobrecompensación. Se basa en el supuesto de que la fatiga y la forma física de la persona son dos aspectos totalmente independientes.

El hecho es que cuando tenemos un alto nivel de forma (o preparación física o fuerza o como queramos llamarlo) este nivel cambia de forma lenta. En un periodo corto de tiempo nuestra forma física no fluctua, sin embargo la fatiga puede cambiar (aumentando o disminuyendo) muy rápidamente comparándola con la forma física.

La teoría se basa en un equilibrio en el que el entrenamiento va a tener un efecto inmediato en el cuerpo. Este efecto es una combinación de fatiga y ganancias físicas, de tal forma que después de un entrenamiento, debido al estímulo producido, nuestro rendimiento físico mejora (ganancias) pero al mismo tiempo disminuye debido a la fatiga que el entrenamiento produce (nos encontramos cansados).

Así pues el resultado final de la sesión de entrenamiento depende de ambas consecuencias negativas y positivas. Estas consecuencias dependen del tiempo. Si conseguimos un equilibrio adecuado, la fatiga será grande en cantidad pero corta en duración. Típicamente la relación es 1/3, si la fatiga tiene una duración de X cantidad de tiempo, la ganancia obtenida dura 3*X.

En la teoría del factor dual (que separa nuestro nivel de forma física de la fatiga que experimentamos en un determinado instante) el momento en que realicemos cada sesión de entrenamiento individual carece de relevancia para las ganancias a largo plazo. En otras palabras: estemos fatigados o no en el momento de afrontar un entrenamiento, nuestra condición física mejorará como consecuencia de ese entrenamiento (nos haremos más fuertes, aunque por estar fatigados nos parezca que no).

Con este sistema se recorre un periodo de unas 6 semanas en el que el pico de fatiga es muy alto, seguido de un periodo de descanso (que puede ser unas 2 semanas de descarga seguidas de una o dos semanas de reposo total). Se tiene una visión que abarca semanas e incluso meses de la misma forma que antes se abarcaba sólo un entrenamiento. Por ejemplo, con la visión convencional se considera que un entrenamiento es un periodo de fatiga, mientras que en la teoría de 2 factores 6 semanas representan un periodo de fatiga. En la visión convencional uno o dos días de descanso (o hasta una semana) representan un periodo de descanso. En la teoría de dos factores el periodo de descanso se ve representado por hasta 4 semanas.

Es importante destacar que hay un acuerdo casi universal entre los científicos, atletas y entrenadores de todos los deportes (excepto el culturismo) en que la teoría del factor dual o de los dos factores es correcta y la teoría de la sobrecompensación* o factor simple no es correcta y sólo es adecuada para los principiantes a la hora de planificar los entrenamientos.

*Nota: Teoría de la sobrecompensación o factor simple: Afirma que el entrenamiento produce daños o fatiga en los músculos y que estos primero han de recuperarse del daño o fatiga antes de comenzar a crecer o ganar en fuerza.

También es importante hacer notar que la mayoría de los atletas en la mayoría de los deportes experimentan algún nivel constante de fatiga excepto quizás un par de semanas al año cuando están buscando un pico de forma. Entrenan diariamente luchando contra un cierto fondo de fatiga.

Aplicándolo al mundo real

A la hora de montar un esquema de periodización con factor dual para el culturismo, es importante planear periodos de fatiga y periodos de descanso. Durante un periodo de fatiga (por ejemplo de 6 semanas), se acumula fatiga lentamente sin recuperarse nunca al 100%. Entonces se continúa con un periodo de descanso (de 1 a 3 semanas) donde se entrena con frecuencia, volumen o intensidad reducidas (Mi preferencia es mantener la intensidad alta, mientras se reduce drásticamente el volumen y ligeramente la frecuencia).

Los periodos de fatiga y recuperación no necesitan ser tan drásticos para un culturista como lo serían para un atleta de fuerza porque no existe una fase de "pico de forma" (ya que al culturista no se le requiere realizar demostraciones de fuerza en competición).

La disposición general del programa será entrenar el cuerpo completo dos veces por semana, dividiéndolo en tren superior e inferior. Los entrenamientos han de hacerse intensos, pesados, utilizando pesos libres y ejercicios básicos, con un volumen más bajo y una frecuencia más alta que los entrenamientos de culturismo convencionales. Si sientes que el nivel de frecuencia es demasiado alto, puedes acortar los tiempos de carga y alargar los tiempos de recuperación al principio o reducir la frecuencia para entrenar 3 veces por semana hasta que tu condición física mejore.

Ninguno de los ejercicios ha de ser llevado al fallo muscular, sin embargo todos deben ser llevados a una o dos repeticiones cerca del fallo en la última serie. Si se alcanza el fallo, no hay forma de que pueda entrenarse con la frecuencia prescrita sin acabar alcanzando el sobreentrenamiento.

La periodización es algo individual de cada persona, sin embargo se da como guía 3 semanas de periodo de carga (aumentando pesos) seguidas de una semana de recuperación. Adicionalmente, si no te sientes plenamente recuperado y aún se acumula fatiga, puede incrementarse el descanso a dos semanas o disponer un "mes de recuperación" cada 4 o 5 meses en el que se tiene tan sólo 1 semana de carga y 3 de recuperación.

La sobrecarga progresiva es algo absolutamente imperativo en cada ejercicio, asegurándonos de incrementar la carga o las repeticiones, o bajar los tiempos de descanso durante las fases de carga. Por supuesto, durante las fases de recuperación donde se baja el volumen y la frecuencia, la intensidad ha de mantenerse alta aunque la carga se reduzca ligeramente (un 10% aproximandamente), ya que no hay razón para intentar superar records durante un periodo de descanso.

Se utilizan rangos de repeticiones variados en un intervalo de 3-10, ya que considero que esto da un equilibrio entre densidad muscular y eficiencia neural.

La rutina de entrenamiento DFHT:

Sesión 1 de tren superior

1) Press de Banca con Barra (plano o inclinado con agarre ancho 4x10 )
2) Press de Banca con mancuernas (plano, inclinado o declinado 3x8-12)
3) Entrenamiento horizontal de dorsales (Remo con barra o mancuerna 5x5)
4) Trapecio/hombros con énfasis en deltoide lateral (Encogimientos, Jalones altos, Elevaciones laterales, jalones de cable a la cara. Escoger de 1 a 2 ejercicios para un total de 4 a 6 series)
5) Extensión de triceps (Press francés, Press Tate, JM Press, Jalones. Escoger 1 ejercicio para 3x10-12)
6) Biceps (1-2 ejercicios para 3-5 series)

Sesión 1 de tren inferior:

1) Sentadillas pesadas (Profundas, 5x5 elevando el peso hasta alcanzar un 5RM. Intentar ocasionalmente un 3RM o 1RM)
2) Buenos días (3x5 con el mismo peso o ascendente hasta un 5RM)
3) Jalón a través (3-5 series de 10 a 12 algunos normal y otros con piernas rígidas)
4) Elevacion con muslo o Curl femoral seguido de extensiones de cuadriceps (2 series)
o bien:
4) Press en máquina (3-4 series de 10-12) y ocasionalmente Hack Squat (3-4 series de 10-12)
5) Abdominales/oblicuos (5x10 en total, utilizar peso. Situps, pulldowns, side bends etc.)
6) Gemelos

Sesión 2 de tren superior

1) Press de banca plano (trabajo pesado con 1RM, 3RM, 5RM o 5x5)
2) Press con plancha / Press en el suelo (5 Repeticiones máximas)
3) Press sobre la cabeza (Press militar, Push press, press con mancuernas, mezclar rangos de repeticiones en distintas sesiones 5Rm, 5x5, 4x10)
4) Fondos (2-3 series)
5) Entrenamiento vertical de dorsales (Jalones o Dominadas 5 series o más)
6) Extensión de triceps (Press francés, Press Tate, JM Press, Jalones. Escoger 1 ejercicio para 3x10-12)
7) Biceps (1-2 ejercicios para 3-5 series)

Sesión 2 de tren inferior:

1) Sentadillas ligeras (frontales o traseras 5x5 o 4x10 con el mismo peso)
2) Peso muerto (3Rm, 5Rm o 3x5 con el mismo peso)
3) Jalón a través (3-5 series de 10 a 12 algunos normal y otros con piernas rígidas)
4) Elevacion con muslo o Curl femoral seguido de extensiones de cuadriceps(2 series)
5) Hiperextensiones con peso (2-3x10-12)
6) Abdominales/oblicuos (5x10 en total, utilizar peso. Situps, pulldowns, side bends etc.)
7) Gemelos

El autor recomienda que este programa (Matt Reynolds) sólamente sea utilizado por personas avanzadas. No es recomendable intentarlo a menos que seas capaz de hacer press de banca con 1,5 veces tu peso o sentadillas con lo mismo o preferiblemente más.

La cantidad elevada de volumen tiene el propósito de hacer necesarios los periodos de recuperación a menudo. Mantener el programa sin descansos o descargas durante meses supone un sobreentrenamiento seguro.

Via: personaltrainers-es

Entrenamiento ascendente para trabajar al máximo nuestros músculos

En la búsqueda del cuerpo perfecto muchas son las variantes que podemos seguir a la hora de entrenar nuestros músculos. Existen infinidad de rutinas para ejercitarnos y muchas de ellas nos ayudan a aumentar la masa muscular de forma más rápida que otras.

La manera que tenemos de entrenar va a determinar en gran medida los resultados del ejercicio, y es que tenemos que saber estimular a los músculos adecuadamente para que crezcan fácilmente. Por este motivo desde Vitónica vamos a dar una opción diferente a las rutinas convencionales, se trata de los ejercicios mediante series ascendentes de ejercicios. Esta técnica es lo contrario a lo que se realiza habitualmente en los gimnasios que suelen ser series descendientes.

La curva del femoral en el físico femenino

La curva del femoral es la más rara de encontrar en el físico femenino, sencillamente porque las actividades del día a día no activan apenas este grupo muscular, por consiguiente su desarrollo es casi inexistente y el 98% de las mujeres carecen de curva en la cara posterior del muslo. Sin embargo, ésta favorece de forma excepcional la forma de las piernas e influye muy positivamente en la estética general.

La curva del femoral es la que lograr dar una forma abombada al muslo por detrás puede aumentar significativamente la belleza de vuestras piernas más de lo que podéis imaginaros.

La curva del femoral
Dejemos las cosas claras, en la vida normal no existe la posibilidad de que los músculos femorales, que ocupan la parte posterior del muslo, se desarrollen y por lo tanto es imposible que ninguna chica pueda gozar de esa curva por naturaleza. Lo siento, pero si queréis resaltarla tendréis que entrenar esa parte de las piernas, no hay otro camino.

Cuando está bien desarrollada esa zona, es una curva de extrema belleza a la observación y sin embargo es tan rara que la mayoría de las chicas ni siquiera consideran la opción de obtenerla. Ese es un grave error, porque unos femorales desarrollados pueden proporcionaros una imagen de pantera al caminar, así como un aspecto de atleta desde cualquier ángulo, además curiosamente hace parecer la cintura, rodillas y tobillos más pequeños de lo que son, e impide que el trasero parezca demasiado prominente.

Desarrollar los femorales constituye la prescripción obligatoria para todas esas chicas que tienen por naturaleza piernas arqueadas, porque cuanto más se desarrollen éstos, más se llenará ese hueco.

Por fortuna los femorales responden bastante fácilmente, la única obligación es que su entrenamiento ha de ser específico.

Los tres principales defectos de los femorales

Tres son los principales defectos que suelen presentar las femorales:

· Femorales planos.

· Femorales superiores blandos.

· Femorales inferiores escasos.

Yo creo que esos tres son los defectos más comunes que presentan las piernas en su zona posterior.

Pues bien, os voy a proporcionar una serie de acciones para corregirlos.

Femorales planos

Esta característica física hace que la pierna no tenga ninguna curva en la parte trasera del muslo, que es plana del todo. Las chicas con este signo son también predispuestas a mostrar un hueco entre las piernas, porque los femorales cuando están desarrollados contribuyen a llenar ese espacio interno del muslo.

Cuando el muslo está recto por detrás, el trasero parece más grande de lo que es y hasta las rodillas aparentan más huesudas y sobresalientes, Unas piernas rectas en su parte posterior no sólo desequilibran la proporción general, sino que incluso os hará parecer muy cargadas arriba, hasta el pecho parecerá más protuberante.

Femorales superiores blandos

Esta condición está muy relacionada con los glúteos blandos y caídos. Ninguna de nostras quiere saber que ahí atrás estamos blandas, porque ese aspecto está muy lejos de ser atractivo.

Una razón habitual de este problema es la pérdida rápida de peso, porque en el proceso se pierda mucho tejido firme, es decir músculo y en cuanto se recupera un poco de ese peso se acumula ahí atrás, ahora sin el soporte muscular y acaba temblando como un flan.

Lo creáis o no, se da con cierta frecuencia en chicas que una vez fueron activas y se mantuvieron en forma y luego se abandonaron, acumulando un exceso de peso. De la misma forma que el músculo se tonifica e hipertrofia con su uso, el desuso de éste conduce a su atrofia.

Femorales inferiores escasos

Este es un defecto muy habitual si os fijáis bien, porque aunque la pierna parece estar proporcionada, no presenta curva en su parte inferior, cerca de la cara posterior de la rodilla, en su lugar sólo hay un hueco que se prolonga hasta la mitad de la pierna.

El efecto óptico que produce esta situación es que hace parecer que el trasero está más cercano de la pierna, es decir más caído y si encima tenéis las caderas anchas entonces el aspecto será de cuadradas. Algo horrible.

El entrenamiento constituye el único medio de desarrollar la curva del femoral
Ni que decir tiene que llevar una dieta correcta es absolutamente aconsejable en cualquier caso, tanto para eliminar el exceso de tejido graso, mediante la reducción de las calorías, así como la erradicación de los azúcares y las grasas saturadas, al tiempo que la presencia óptima de alimentos proteínicos favorece la construcción de los tejidos musculares y la aceleración del metabolismo; pero la verdadera solución para lograr esa curva del femoral que tanto puede mejorar la estética corporal, es el entrenamiento específico de esa zona.

Como decía al principio, en la vida cotidiana no se dan las situaciones para que este grupo muscular se desarrolle, por consiguiente a menos que entrenéis específicamente esa zona nunca lograréis dibujar esa curva. No obstante, la buena noticia es que precisamente por su normal ausencia de estimulación directa, el femoral suele crecer con bastante rapidez.

He aquí los mejores ejercicios para cada caso en particular.

Para mejorar los femorales planos

Zancadas, 3-4x 12-15

Peso muerto con piernas rígidas, 3-4x 12-15

Curl de femoral tumbada, 3-4x 12-15

Curl de femoral de pie, 3x 12-15

Para mejorar los femorales superiores blandos

Zancadas en el aparato Smith, 3-4x 12-15

Prensa inclinada, 4x 20

Curl de femoral tumbada, 3-4x 12-15

Curl de femoral de pie, 3x 12-15

Para mejorar los femorales inferiores escasos

Flexión de piernas sosteniendo una mancuerna, 4x 12

Curl de femoral tumbada, 4x 12

Curl de femoral sentada, 4x 12

No hagáis más de cuatro ejercicios en una sesión, pero podéis cambiarlos con frecuencia, y realizad tres o cuatro series de cada movimiento con una media de 12-15 repeticiones por serie.

En busca de ese raro diamante y de piernas fabulosas
La curva del femoral desempeña un papel principal en mejorar la imagen de las piernas, y de paso de todo el conjunto en general.

Estamos todos acostumbrados a ver piernas con muslos bien formados, pero muy pocas lo están por detrás, cuando observamos unas con unos femorales abombados el impacto visual es de gran magnitud y enseguida aceptamos que nos hallamos ante una atleta.

Lograr ese efecto está a vuestro alcance si entrenáis esa zona con ahínco y variedad de ejercicios.

Buena suerte.

LOS EJERCICIOS

Zancadas con mancuernas

Realizad una zancada larga y a ser posible sobre un cajón o escalón, de manera que la pierna de atrás casi quede recta. Subid con control y repetid con la misma pierna hasta cumplir con todas las repeticiones antes de pasar a la otra.

Peso muerto con piernas rígidas

A ser posible situaos sobre una zona elevada, como un bloque o una banca, de forma que al estirar abajo las manos puedan llegar hasta los pies, o incluso por debajo, y en al trayecto de ascensión no subáis por completo, sino sólo hasta la mitad.

Curl de femoral tumbada

Una vez tumbadas en la banca subid los pies todo lo posible hasta cerca de los glúteos, descended con control y luego volved a subid, pero esta vez sólo hasta la mitad del recorrido, volved a estirar las piernas y ahora sí, completad una repetición hasta arriba. Cada repetición ha de contar con una entera y otra media.

Curl de femoral de pie

Con la pierna estirada por completo, subid el talón forzando contra la resistencia del rodillo, todo lo arriba posible y luego regresad hasta abajo para ahora volver a subir el pie, pero esta vez sólo hasta la mitad del trayecto y volved a estirar la pierna para ahora hacer otra repetición completa. Haced después de una repetición completa otra media.

Zancadas en el aparato Smith

Avanzad una pierna, que podéis colocar la punta del pie sobre una pesa para que esté algo elevada, y flexionadla hasta que la rodilla de la pierna de atrás casi toque el suelo.

Prensa inclinada

Adoptad la posición natural dentro del aparato con la espalda bien apoyada, pero prestad atención a situar los pies en el borde superior de la plataforma, con la punta de éstos por fuera de ella, para hacer la fuerza con la planta y los talones y trasladar la tensión al femoral.

Flexión de piernas sosteniendo una mancuerna

Tumbaos en una banca y que alguien os ayude a colocar una pesa entre ambos pies. Bajad con lentitud y subidlos hasta que formen el ángulo recto con los muslos, o sea que queden verticales con el suelo.

Curl de femoral sentada

Sentaos y ajustad los acolchados para fijar los muslos, ahora flexionad los talones hacia atrás contrayendo con fuerza los femorales y sostened la posición un instante antes de estriar las piernas.

Ejercicios para trabajar glúteos

Ejercítate en la playa

Para que los días de descanso no sean la causa de unos kilos de más ni de un deterioro en tu estado físico, te mostraremos algunas de las alternativas que la playa te permite para estar en forma y no perder el estado físico, ni descuidar la salud en verano.

• Carrera: salir a trotar o caminar al amanecer por la arena, es una de las actividades más relajantes y placenteras de las vacaciones. Pero al mismo tiempo, caminar sobre la superficie propia de la playa o correr a ritmo moderado, constituye un excelente ejercicio cardiovascular, pero de bajo impacto debido a la consistencia blanda del suelo. En esta época del año suelen organizarse carreras cortas de 3, 5 y 10k en la playa para todos los niveles.

• Voleibol: no hay nada más divertido que jugar al vóley o al tenis playero mientras el sol cae en la playa. Es una excelente actividad aeróbica que permite quemar calorías y compartir un momento sano junto a familiares o amigos.

• Frisbee: es otra de las alternativas valiosas para ejercitarse mientras se lanza el famoso "plato volador". Las piernas se endurecerán y la parte superior del cuerpo también se sentirá más firme. Además, la carrera que a veces exige la búsqueda del frisbee, agrega una actividad aeróbica que puede ayudarte a quemar calorías.

• Nadar: por supuesto, no puede faltar la principal actividad en el agua. Nadar es un ejercicio más que completo y apto para todo público. Además, en el mar también puedes recibir los beneficios del movimiento del agua, así como de la resistencia que ofrece cuando intentamos caminar o movernos dentro de ésta.

• Recoger caracoles: otra de las tareas que solemos hacer en la playa y que, aunque no lo percibamos, contribuyen a no perder el estado físico en verano.

• Juego de niños: existen muchas actividades que efectúan los niños para divertirse en las cuales podemos participar y beneficiarnos, por ejemplo, cavar un hoyo en la arena, saltar a la cuerda, lanzar la pelota de un lado a otro, pedalear en los clásicos transportes acuáticos, entre otras.

Como verán, sólo hace falta un poco de creatividad y deseos de estar en forma sin dejar de disfrutar de la playa.

Recuerda hidratarte correctamente, no exponerte en las horas de mayor fuerza solar y colocarte un protector solar, así como un gorro que cubra tu cabeza.

Por el resto, ya dispones de todo para disfrutar sin tener que lidiar al finalizar tus vacaciones con unos kilitos de más que te ha regalado el verano.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar