Entrenamiento de hipertrofia de factor dual

El programa de entrenamiento DFHT (Dual factor hypertrophy training - Entrenamiento de hipertrofia de factor dual) es un programa escrito por el autor Matt Reynolds. Tal como el nombre implica, se basa en un doble factor a la hora de elaborar rutinas de entrenamiento.

La teoría del factor dual, también llamada teoría de la fatiga y forma física es algo más compleja que la clásica teoría de la sobrecompensación. Se basa en el supuesto de que la fatiga y la forma física de la persona son dos aspectos totalmente independientes.

El hecho es que cuando tenemos un alto nivel de forma (o preparación física o fuerza o como queramos llamarlo) este nivel cambia de forma lenta. En un periodo corto de tiempo nuestra forma física no fluctua, sin embargo la fatiga puede cambiar (aumentando o disminuyendo) muy rápidamente comparándola con la forma física.

La teoría se basa en un equilibrio en el que el entrenamiento va a tener un efecto inmediato en el cuerpo. Este efecto es una combinación de fatiga y ganancias físicas, de tal forma que después de un entrenamiento, debido al estímulo producido, nuestro rendimiento físico mejora (ganancias) pero al mismo tiempo disminuye debido a la fatiga que el entrenamiento produce (nos encontramos cansados).

Así pues el resultado final de la sesión de entrenamiento depende de ambas consecuencias negativas y positivas. Estas consecuencias dependen del tiempo. Si conseguimos un equilibrio adecuado, la fatiga será grande en cantidad pero corta en duración. Típicamente la relación es 1/3, si la fatiga tiene una duración de X cantidad de tiempo, la ganancia obtenida dura 3*X.

En la teoría del factor dual (que separa nuestro nivel de forma física de la fatiga que experimentamos en un determinado instante) el momento en que realicemos cada sesión de entrenamiento individual carece de relevancia para las ganancias a largo plazo. En otras palabras: estemos fatigados o no en el momento de afrontar un entrenamiento, nuestra condición física mejorará como consecuencia de ese entrenamiento (nos haremos más fuertes, aunque por estar fatigados nos parezca que no).

Con este sistema se recorre un periodo de unas 6 semanas en el que el pico de fatiga es muy alto, seguido de un periodo de descanso (que puede ser unas 2 semanas de descarga seguidas de una o dos semanas de reposo total). Se tiene una visión que abarca semanas e incluso meses de la misma forma que antes se abarcaba sólo un entrenamiento. Por ejemplo, con la visión convencional se considera que un entrenamiento es un periodo de fatiga, mientras que en la teoría de 2 factores 6 semanas representan un periodo de fatiga. En la visión convencional uno o dos días de descanso (o hasta una semana) representan un periodo de descanso. En la teoría de dos factores el periodo de descanso se ve representado por hasta 4 semanas.

Es importante destacar que hay un acuerdo casi universal entre los científicos, atletas y entrenadores de todos los deportes (excepto el culturismo) en que la teoría del factor dual o de los dos factores es correcta y la teoría de la sobrecompensación* o factor simple no es correcta y sólo es adecuada para los principiantes a la hora de planificar los entrenamientos.

*Nota: Teoría de la sobrecompensación o factor simple: Afirma que el entrenamiento produce daños o fatiga en los músculos y que estos primero han de recuperarse del daño o fatiga antes de comenzar a crecer o ganar en fuerza.

También es importante hacer notar que la mayoría de los atletas en la mayoría de los deportes experimentan algún nivel constante de fatiga excepto quizás un par de semanas al año cuando están buscando un pico de forma. Entrenan diariamente luchando contra un cierto fondo de fatiga.

Aplicándolo al mundo real

A la hora de montar un esquema de periodización con factor dual para el culturismo, es importante planear periodos de fatiga y periodos de descanso. Durante un periodo de fatiga (por ejemplo de 6 semanas), se acumula fatiga lentamente sin recuperarse nunca al 100%. Entonces se continúa con un periodo de descanso (de 1 a 3 semanas) donde se entrena con frecuencia, volumen o intensidad reducidas (Mi preferencia es mantener la intensidad alta, mientras se reduce drásticamente el volumen y ligeramente la frecuencia).

Los periodos de fatiga y recuperación no necesitan ser tan drásticos para un culturista como lo serían para un atleta de fuerza porque no existe una fase de "pico de forma" (ya que al culturista no se le requiere realizar demostraciones de fuerza en competición).

La disposición general del programa será entrenar el cuerpo completo dos veces por semana, dividiéndolo en tren superior e inferior. Los entrenamientos han de hacerse intensos, pesados, utilizando pesos libres y ejercicios básicos, con un volumen más bajo y una frecuencia más alta que los entrenamientos de culturismo convencionales. Si sientes que el nivel de frecuencia es demasiado alto, puedes acortar los tiempos de carga y alargar los tiempos de recuperación al principio o reducir la frecuencia para entrenar 3 veces por semana hasta que tu condición física mejore.

Ninguno de los ejercicios ha de ser llevado al fallo muscular, sin embargo todos deben ser llevados a una o dos repeticiones cerca del fallo en la última serie. Si se alcanza el fallo, no hay forma de que pueda entrenarse con la frecuencia prescrita sin acabar alcanzando el sobreentrenamiento.

La periodización es algo individual de cada persona, sin embargo se da como guía 3 semanas de periodo de carga (aumentando pesos) seguidas de una semana de recuperación. Adicionalmente, si no te sientes plenamente recuperado y aún se acumula fatiga, puede incrementarse el descanso a dos semanas o disponer un "mes de recuperación" cada 4 o 5 meses en el que se tiene tan sólo 1 semana de carga y 3 de recuperación.

La sobrecarga progresiva es algo absolutamente imperativo en cada ejercicio, asegurándonos de incrementar la carga o las repeticiones, o bajar los tiempos de descanso durante las fases de carga. Por supuesto, durante las fases de recuperación donde se baja el volumen y la frecuencia, la intensidad ha de mantenerse alta aunque la carga se reduzca ligeramente (un 10% aproximandamente), ya que no hay razón para intentar superar records durante un periodo de descanso.

Se utilizan rangos de repeticiones variados en un intervalo de 3-10, ya que considero que esto da un equilibrio entre densidad muscular y eficiencia neural.

La rutina de entrenamiento DFHT:

Sesión 1 de tren superior

1) Press de Banca con Barra (plano o inclinado con agarre ancho 4x10 )
2) Press de Banca con mancuernas (plano, inclinado o declinado 3x8-12)
3) Entrenamiento horizontal de dorsales (Remo con barra o mancuerna 5x5)
4) Trapecio/hombros con énfasis en deltoide lateral (Encogimientos, Jalones altos, Elevaciones laterales, jalones de cable a la cara. Escoger de 1 a 2 ejercicios para un total de 4 a 6 series)
5) Extensión de triceps (Press francés, Press Tate, JM Press, Jalones. Escoger 1 ejercicio para 3x10-12)
6) Biceps (1-2 ejercicios para 3-5 series)

Sesión 1 de tren inferior:

1) Sentadillas pesadas (Profundas, 5x5 elevando el peso hasta alcanzar un 5RM. Intentar ocasionalmente un 3RM o 1RM)
2) Buenos días (3x5 con el mismo peso o ascendente hasta un 5RM)
3) Jalón a través (3-5 series de 10 a 12 algunos normal y otros con piernas rígidas)
4) Elevacion con muslo o Curl femoral seguido de extensiones de cuadriceps (2 series)
o bien:
4) Press en máquina (3-4 series de 10-12) y ocasionalmente Hack Squat (3-4 series de 10-12)
5) Abdominales/oblicuos (5x10 en total, utilizar peso. Situps, pulldowns, side bends etc.)
6) Gemelos

Sesión 2 de tren superior

1) Press de banca plano (trabajo pesado con 1RM, 3RM, 5RM o 5x5)
2) Press con plancha / Press en el suelo (5 Repeticiones máximas)
3) Press sobre la cabeza (Press militar, Push press, press con mancuernas, mezclar rangos de repeticiones en distintas sesiones 5Rm, 5x5, 4x10)
4) Fondos (2-3 series)
5) Entrenamiento vertical de dorsales (Jalones o Dominadas 5 series o más)
6) Extensión de triceps (Press francés, Press Tate, JM Press, Jalones. Escoger 1 ejercicio para 3x10-12)
7) Biceps (1-2 ejercicios para 3-5 series)

Sesión 2 de tren inferior:

1) Sentadillas ligeras (frontales o traseras 5x5 o 4x10 con el mismo peso)
2) Peso muerto (3Rm, 5Rm o 3x5 con el mismo peso)
3) Jalón a través (3-5 series de 10 a 12 algunos normal y otros con piernas rígidas)
4) Elevacion con muslo o Curl femoral seguido de extensiones de cuadriceps(2 series)
5) Hiperextensiones con peso (2-3x10-12)
6) Abdominales/oblicuos (5x10 en total, utilizar peso. Situps, pulldowns, side bends etc.)
7) Gemelos

El autor recomienda que este programa (Matt Reynolds) sólamente sea utilizado por personas avanzadas. No es recomendable intentarlo a menos que seas capaz de hacer press de banca con 1,5 veces tu peso o sentadillas con lo mismo o preferiblemente más.

La cantidad elevada de volumen tiene el propósito de hacer necesarios los periodos de recuperación a menudo. Mantener el programa sin descansos o descargas durante meses supone un sobreentrenamiento seguro.

Via: personaltrainers-es