Video: Rotación de tronco con balón medicinal para fortalecer el abdomen

Conseguir los abdominales perfectos es algo que la gran mayoría de nosotros anda buscando constantemente, y es que no se trata de una tarea fácil, pues son muchos los puntos que debemos tener en cuenta y que hemos comentado en infinidad de ocasiones. Por este motivo en esta ocasión vamos a detenernos en un ejercicio que nos puede ayudar mucho a la hora de trabajar la pared abdominal por completo, se trata de los giros de tronco con balón medicinal.

Este ejercicio es un clásico donde los haya, solo que son muchas las personas que lo realizan de manera incorrecta a diario en las salas de entrenamiento de los gimnasios. Uno de los principales fallos es no mantener las piernas estáticas y girar solo la parte superior del cuerpo. Por ello, y para evitar esto en esta ocasión vamos a proponer su realización sentados y con las piernas abiertas a los laterales para así mantener fijada al suelo la parte inferior del cuerpo y mover la zona superior, que es lo que nos interesa para lograr que trabaje la pared abdominal.

Para la realización de este ejercicio lo que vamos a necesitar es una esterilla donde apoyarnos y un balón medicinal con el que añadir carga y así aumentar la intensidad del ejercicio. Para ejecutar el ejercicio nos vamos a sentar sobre la esterilla con la postura antes descrita, es decir, las piernas las colocaremos separadas a ambos lados y estiradas, de modo que mantengamos el equilibrio a lo largo de todo el ejercicio.

En esta postura colocaremos la espalda recta y los brazos estirados hacia delante sujetando el balón medicinal, que no será de una carga elevada, ya que si esto es así lo que conseguiremos será desviar la tensión y ayudarnos de otras partes del cuerpo como la espalda, logrando hacernos daño en esta zona. La vista debe permanecer al frente y la cabeza estará alineada con el tronco a lo largo de todo el recorrido. En esta postura comenzaremos desde el centro con los brazos estirados.

La mecánica a seguir con este ejercicio es sencilla, ya que simplemente debemos girar de un lado a otro mediante la rotación del tronco que permitirá la contracción abdominal y el trabajo de esta zona que es lo que nos interesa. Es importante que concentremos toda la tensión en la pared abdominal pues es la zona que vamos a trabajar. En ningún caso debe ser la espalda la que sufra las consecuencias del ejercicio mal ejecutado. Para evitar esto es mejor empezar sin peso o con muy poco para acostumbrarnos a su realización para poco a poco aumentar la carga.

Mientras realizamos este ejercicio es importante que ejecutemos el movimiento de giro de manera lenta concentrando en la pared abdominal y forzando a los oblicuos para que sirvan de freno y de este modo trabajarlos. Además, para incidir mucho más en la parte inferior del abdomen podemos inclinar el tronco un poco hacia atrás hasta que notemos que el giro afecta a la parte inferior del abdomen. De este modo conseguiremos trabajar esta zona mucho más concienzudamente.

Este ejercicio es muy beneficioso a la hora de trabajar los abdominales, además de que el balón medicinal nos permite una mayor libertad a la hora de realizar los movimientos que componen el ejercicio. Junto a esto hay que tener en cuenta el trabajo de la flexibilidad y el impacto que tiene el balón medicinal sobre nuestro cuerpo a la hora de trabajar la tonificación muscular. Por ello este ejercicio nos será de gran utilidad a la hora de conseguir un perfecto desarrollo muscular.

Consejos para mejorar la calidad de las grasas de la dieta

Las grasas deben estar presentes en nuestra dieta debido a sus importantes funciones en el organismo. Pero como bien sabemos, no todas las grasas son de igual calidad y tienen el mismo impacto sobre la salud. Por eso, para priorizar la ingesta de ácidos grasos insaturados y reducir la presencia de grasas saturadas y colesterol, te damos los siguientes consejos para mejorar la calidad de las grasas de la dieta.

* Emplear aceite de oliva preferentemente u otros aceites vegetales siempre en crudo y evitar su empleo en la cocción. Para someter al calor, la mejor opción es aceite de oliva.
* Reducir el uso de nata y mantequilla y en reemplazo, utilizar cremas a base de frutas secas como por ejemplo: puré de avellanas, cacahuete o semillas, o bien, puré de aguacate.
* Reducir el consumo de alimentos fritos comerciales así como de productos de bollería industrial que pueden contener grasas trans, y preferir los productos caseros, freír en abundante aceite de oliva caliente y escoger en reemplazo de bollos u otros, panes con semillas que ofrecen grasas saludables.
* Evitar las carnes con mucha grasa y retirar la piel de las aves. Consumir más pescado en reemplazo de carnes vacunas, bovinas o aves.
* Limitar el consumo de fiambres y embutidos, exceptuando algunos productos como el jamón serrano, el jamón ibérico o el pavo.
* Reemplazar snacks salados fritos por pipas de girasol sin fritar, semillas de calabaza horneadas y saborizadas o aceitunas.

Con estos sanos consejos podrás cubrir la cuota de grasas de la dieta y proteger la salud al mismo tiempo, pues reducirás las grasas más nocivas en el organismo e incrementarás aquellas más beneficiosas para prevenir enfermedades.

Aplica estos consejos y mejorarás la calidad de las grasas de tu dieta.

Ejercicios y rutinas: Entrenando por fases

Este programa está dividido en 4 microciclos (fases cortas) cada una con la duración de varias semanas; el primer microciclo sirve para estimular la liberación de la hormona de crecimiento HGH y desarrollar un nivel básico de acondicionamento y tolerancia al volumen de entrenamiento que permitirá obtener los máximo posible de los ciclos siguientes; la segunda fase se concentra en añadir volumen de entrenamiento y aumentar la degradación proteica, mientras en la tercerca fase agregará carga a la barra y estimulará la testosterona e IFG-1 mecano, mientras en la cuarta fase, se combinará todo y se maximizará así todos los factores simultáneamente.

En todas las fases, se entrenará cada grupo muscular dos o tres veces por semana y para conseguir esto, se tendrá que usar una de las siguientes divisiones:

1ª División

* Día 1. Cuerpo entero
* Día 2: Descanso
* Día 3: Cuerpo Entero
* Día 4: Descanso
* Día 5: Cuerpo Entero
* Día 6: Descanso
* Día 7: Descanso y (Repetir)

2ª División

* Día 1: Parte superior del cuerpo
* Día 2: Parte inferior del cuerpo
* Día 3: Descanso
* Día 4: Parte superior del cuerpo
* Día 5: Parte inferior del cuerpo
* Día 6: Descanso y (Repetir)

3ª División

* Día 1: Parte superior del cuerpo “empujando” (pectoral / hombros / tríceps)
* Día 2: Parte superior del cuerpo “estirando” (espalda, bíceps)
* Día 3: Parte inferior del cuerpo, parte inferior de la espalda
* Día 4: Descanso y (Repetir)

Es claro que se podría naturalmente dividir las partes corporales de una forma más compleja, pero eso tiende a llevar al uso excesivo de ejercicios partes uni-articulares (envuelven solo una articulación) cuando los grandes ejercicios poli-articulares (que envuelven varias articulaciones) proporcionan liberaciones más elevadas de hormona de crecimiento y de testosterona siendo más propensos a producir una mayor tensión mecánica.

* Todas las series en este programa son realizadas con 5 a 15 repeticiones.
* Todos los pesos son 55% – 85% del 1RM para cada movimiento.
* El número total de series será determinado por los límites de tiempo prescritos; por ejemplo, en la fase 1, el primer entrenamiento durará 45 minutos y tendrá periodos de descanso de 2 minutos entre las series; una serie normalmente durará hasta 1 minuto, por ello, en cada serie habrá un periodo de descanso de 3 minutos.

Por lo tanto, se realizará 15 series en los entrenamientos de la primera fase de forma a acabar el entrenamiento en 45 minutos o menos; esto implica usar 3 a 5 ejercicios para 3 a 5 series por cada parte del cuerpo para la fase 1; entonces a medida que se va evolucionando en la fase 1 los periodos de reposo irán quedándose más reducidos en cada entrenamiento, por ello, al final de la fase 1 los entrenamientos tardarán menos de 30 minutos.

La primera fase, 2 semanas

* Está diseñado para 15 Repeticiones en todas las series.
* Hacer 3 a 5 Series para cada uno de 3 a 5 ejercicios para la parte superior del cuerpo, aplicándose lo mismo para la parte inferior del cuerpo.
* Aumentar la densidad con la carga/volumen estipulados.
* Los mismos pesos, la misma cantidad de repeticiones, la misma cantidad de series, menos descanso.
* Comenzar por descansar cerca de 2 minutos, reduciendo después el periodo de descanso por 15 segundos o más en cada sesión de entrenamiento.
* Tener los 45 segundos de reposo hasta al final de la primera fase.

Objetivos:

* Maximizar la producción de HGH.
* Maximizar la hipertrofia sarcoplasmática, el crecimiento capilar y la densidad de las mitocondrias.
* Promover el flujo de sangre para los tendones y ligamentos.
* Mejorar la preparación física general.

Segunda fase, 2 a 3 semanas de duración

* Mantener el número de repeticiones tan elevado como en la primera fase durante el mayor número de series posible.
* Aumentar el volumen de 2 a 3 series por ejercicio.
* Permitir un aumento del tiempo de entrenamiento a 90 minutos a lo máximo.
* Mantener los periodos de descanso tan bajos como a finales de la primera fase.
* Si no se consigue alcanzar el número pretendido de repeticiones en las series extra, hacer un mayor número de repeticiones que se consigue en cada serie, apuntando para por lo menos 10 repeticiones en cada serie.
* Después de la segunda fase, descansar durante los 7 a 10 días, parando todas las actividades relacionadas con la musculación, evitando el gimnasio e intentar entrentener a la mente que es importante para todo el proceso.

Objetivos:

* Maximizar la acumulación de proteínas a través del aumento del volumen de entrenamiento creciente.
* Mantener o aumentar las ganancias de hipertrofia sarcoplasmática, densidad de mitocondrias y capilares.
* Introducir alguna tensión (fallo en las últimas series) para aumentar el reclutamiento de fibras musculares.

La tercera fase, 3 a 8 semanas de duración

Para muchos, este es considerado el mejor programa de entrenamiento para hipertrofia.

En la tercera fase, se aumentará la carga durante el máximo de tiempo que se consiga, a la vez se reducirá el número de series ejecutadas y aumentar el periodo de descanso como y cuando sea necesario.

Se realizará el número máximo de repeticiones posible en cada serie, pero como el peso estará incrementado siempre en cada sesión, de tiempos en tiempos se va “a perder” el número de repeticiones objetivo.

Un ejemplo específico

Como ejemplo digamos que se terminó la segunda fase con 6 series para un ejercicio, visando las 15 repeticiones para cada serie y manteniendo un descanso de 45 segundos entre las series; se tendrá algo parecido a esto en el primer entrenamiento en la tercera fase.

* 1ª Serie – 15 reps – 45s de descanso
* 2ª Serie – 15 reps – 45s de descanso
* 3ª Serie – 15 reps – 45s de descanso
* 4ª Serie – 14 reps – 45s de descanso
* 5ª Serie – 12 reps – 45s de descanso
* 6ª Serie - 11 reps – 45s de descanso

En la tercera fase, a medida que se va añadiendo carga a cada sesión, se tendrá que decidir cuando se debe reducir el volumen de entrenamiento (series / repeticiones) y aumentar los periodos de descanso; una manera fácil de hacer esto es reduciendo el número de repeticiones objetivo cada semana para cualquiera que haya sido el número de repeticiones realizadas en la primera serie en que se falló el número de repeticiones objetivo.

En el ejemplo arriba, en la 4ª serie, el número de repeticiones objetivo eran 15, pero solo se consiguió realizar 14 repeticiones, y esto hace que el próximo número de repeticiones objetivo pase a ser 14, pero más allá de eso, cada tercera vez que se realice el mismo entrenamiento, se puede retirar una serie del total y añadir 15 segundos al periodo de descanso; entonces los próximos 2 entrenamientos serán parecidos a la siguiente secuencia.

* 1ª Serie -14 reps – 45s de descanso
* 2ª Serie -14 reps – 45s de descanso
* 3ª Serie -14 reps – 45s de descanso
* 4ª Serie -12 reps – 45s de descanso
* 5ª Serie -10 reps – 45s de Descanso
* 6ª Serie -18 reps – 45s de Descanso

Suponiendo que la primera vez en que se falló en alcanzar el número de repeticiones objetivo de 14 se estaba en la 4ª serie, habiendo realizado 12 repeticiones; esto hace que el número de repeticiones objetivo para los próximos ejercicios será de 12 que tenderá a aumentar el peso utilizado en cada entrenamiento; así el siguiente entrenamiento será el tercero, por ello, se debe retirar una serie y añadir 15 segundos de descanso.

* 1ª Serie – 12 reps – 60s de descanso
* 2ª Serie -12 reps – 60s de descanso
* 3ª Serie -12 reps – 60s de descanso
* 4ª Serie -12 reps – 60s de descanso
* 5ª Serie -11 reps – 60s de descanso

En el próximo entrenamiento el nuevo número de repeticiones objetivo será de 11 repeticiones, ya que este fue el número de repeticiones que se realizó la primera vez que se falló el número de repeticiones objetivo de 12.

Ahí se debe añadir peso a la barra en cada entrenamiento y aumentar los periodos de descanso, reduciendo el volumen hasta que se esté realizando solo 8 repeticiones en la primera serie de cada ejercicio; esto puede tardar varias semanas y se acabará por hacer 2 a 3 series con menos de 8 repeticiones, con periodos de descanso bastante largos, recordemos que un entrenamiento típico al final de la tercera fase será parecido a lo siguiente:

* 1ª Serie – 8 reps – 3 minutos de descanso
* 2ª Serie – 7 reps – 3 minutos de descanso
* 3ª Serie -6 reps – 3 minutos de descanso

Objetivos:

Aumentar la tensión mecánica (peso en la barra) para aumentar la producción de Mecano-IFG.
La cuarta fase, con 4 semanas máximo

Eliminar los “extras” para brazos/trapecios, manteniendo los abdominales, caderas y gemelos con 8 repeticiones;

En la cuarta fase, se reducirá el volumen para solo una serie por ejercicio y esta serie será realizada al estilo “rest-pause” y cuando se apropiado, se terminará la serie con 1 a 3 repeticiones negativas después del fallo, antes de reducir el peso en 50% o más y realizar repeticiones “AMT” o repeticiones forzadas hasta al fallo.

Una serie de la cuarta fase será parecida con esta;

* Serie inicial de 7 repeticiones, alcanzar el fallo, reposar la barra, descansar 20 a 30 segundos.
* Realizar unas 2 repeticiones rest-pause, hasta alcanzar el fallo, posar la barra, descansar 20 a 30 segundos.
* Intentar realizar una repetición rest-pause alcanzar el fallo.
* Pasar a realizar 1 a 3 repeticiones asistidas ( negativas ).
* Reducir el peso del 50% o más y realizar el mayor número posible de repeticiones AMT o repeticiones parciales, hasta al fallo.

Hablando del AMT ( repeticiones parciales )

Una de las mejores formas de inducir el microtrauma es a través de la utilización de repeticiones que enfatizan la fase de amortización; la fase de amortización es el punto en que la dirección del movimiento cambia de excéntrico a concéntrico, por ejemplo la parte del press de 4 centímetros por encima del pecho, entonces por una cuestión de simplificación, nos referimos a ese énfasis de la fase de amortización como repeticiones AMT.

Para los ejercicios que colocan los principales músculos objetivo bajo estiramiento, se debe ejecutar las repeticioes AMT (movimientos tipo press) con un peso del 50% inferior a finales de la serie de trabajo.

Las repeticiones parciales

Para los ejercicios que no permiten un buen alargamiento en la fase de amortización, utilizar las repeticiones en la franja intermedia, por ejemplo, para las sentadillas, prensa de piernas, y todos los ejercicios de dorsales, reducir el peso en 50% o más a finales de la serie y realizar el mayor número posible de repeticiones en la parte del medio de la amplitud de movimiento.

* Por ejemplo, si se está haciendo curls, se podría bajar la barra hasta cerca de 2/3 de la posición inicial del movimiento, para que el brazo no quede totalmente recto, después subir la barra hasta 2/3 de la posición final, de forma a que el brazo nunca quede completamente doblado.
* Mantener el músculo bajo tensión constante producirá una enorme cantidad de ácido láctico, que como sabemos maximizará la producción de la Hormona de Crecimiento HGH y de IFG.

Objetivos:

* Aumentar la tensión mecánica (peso en la barra) para aumentar la liberación de mecano-IFG.
* Aumentar el microtrauma para maximizar la producción de FGF.
* Aumentar la producción de lactato para estimular la producción de Hormona de Crecimiento HGH.
* La reducción del peso en 50% y ejecutar el mayor número posible de repeticiones AMT o parciales, maximizará la producción de ácido láctico y consecuente liberación de la Hormona de Crecimiento HGH.

Ejercicios y rutinas: La posición es una variable siempre olvidada

Para encarar un programa de entrenamiento efectivo debemos progresar y para hacerlo de la manera más rápida se debe controlar todas las variables relacionadas al entrenamiento que pueden ir desde los intervalos de descanso, la frecuencia, la periodización, o la selección de ejercicios con las cargas revisadas cuidadosamente en general antes de diseñar todo el plan de entrenamientos; pero otra variable que debemos considerar es la posición del cuerpo que muchas veces se pasa de largo al momento de definir un determinado plan específico.

Muchos culturistas y personal trainers siguen elaborando manuales o consejos que en general se toman como si fueran la verdad o haciendo que sus ideas sean las que deben seguir todos; pero en realidad están fuera del contexto y entre esas ideas una de las más difundidas es que las extensiones de piernas pueden cortar los cuádriceps, o que hacer muchos abdominales adelgazan la cintura o que los press inclinados desarrollan los misteriosos pectorales superiores; pero hasta los culturistas profesionales en ocasiones apoyan estas ideas lo que influyen más sobre los más jóvenes que tienden a creer lo que sus mentores piensan, y esto simplemente se da porque los editores de las revistas solamente los usan para las poses a cambio de entrevistas en sus artículos.

Pero el culturismo y el entrenamiento de fuerza evolucionaron y mediante los métodos y estudios sofisticados que incluyen biopsias y electromiografías se estan dejando de lado las leyendas o mitos que realmente nos crean inconvenientes al haber controversias que no están resueltas.

* En una de las investigaciones de vanguardia el PHD Per A.Tesch con imágenes de resonancia magnética demostró que tan duro pueden trabajar los músculos específicos cuando se desarrollan rutinas comunes.
* Por ejemplo un grupo de practicantes trabajaron varias formas de hacer sentadillas identificando que partes de la pierna trabajaban más duro en cada ejercicio; mostrando un resumen de los ensayos haciendo de este tipo de investigación las más inteligentes para alcanzar objetivos específicos.

La verdadera ciencia de la especificidad

Uno de los ejemplos que usan la investigación científica para discutir como la posición del cuerpo afecta a los músculos se enfocó en un trabajo para tríceps mostrando por ejemplo que en una posición sentada con codos perpendiculares al suelo no tiene el mismo estímulo que poniendo los codos paralelos a la superficie; siendo este un ejemplo tangible de que la limitación de los movimientos expuestos por muchos gurus puede ser simplemente una fantasía de sus estrechas mentes.

En varios estudios se utilizó al tríceps para demostrar mucha evidencia sobre las posiciones y la diversidad en resultados; uno de ellos se demuestra como hacer extensiones de tríceps y las diferencias relacionadas por hacer la rutina sobre superficies planas, declinadas o inclinadas influyendo tal ejercicio en las 3 cabezas del tríceps, la larga, la lateral y la medial.

Aunque las 3 cabezas se unen en un tendón común para insertarse en el cúbito que es el hueso del codo no se puede aislar una sola cabeza, pero cambiar la posición del cuerpo orientando el cuerpo tanto brazos y torso en relación a la gravedad afectará definitivamente la cantidad de trabajo sobre cada músculo.

Inclinado a Perpendicular:

* Cuanto más alejado estén los brazos del ombligo, más reclutamiento de la cabeza larga del tríceps se producirá.
* Las rutinas que funcionan con este concepto son las extensiones de tríceps en banco inclinado o las hechas sobre la cabeza en posición perpendicular.

Plano:

* Realizar la rutina de tríceps en banco plano aumentará el trabajo en la cabeza lateral y en la cabeza larga del tríceps.

Declinado:

* Al estar los brazos más cerca del torso, especialmente cuando se usa un banco declinnado, el trabajo de la cabeza medial del tríceps se incrementa cuando se termina el rango del movimiento
* Pero en la posición inferior, se trabaja principalmente la cabeza lateral del tríceps.

También se debe considerar el agarre y la posición de las manos; ya que cuando están en pronación se trabaja más las cabeza lateral y cuando están en supinación la cabeza medial es la que trabaja más duro.

Un ejemplo práctico

Cuando se tiene un desarrollo pobre del tríceps medial y se desea romper ese estancamiento en los brazos, se puede intentar hacer una superserie como la siguiente que mostramos:

A-1 Extensiones de Tríceps con Barra Z

* Banco Declinado con Cadenas ya que con ellas, la curva de fuerza crea una mejor sobrecarga en la cabeza medial del tríceps.
* Hacer 4 Series de 6 a 8 Repeticiones.
* Descansar 10 segundos entre series.

A-2 Press de Banco Declinado

* Utilizar un Agarre Cerrado con los Codos Debajo de la Barra cerca del torso que maximiza el reclutamiento de la cabeza medial del tríceps.
* Hacer 4 Series de 6 a 8 Repeticiones, con un tiempo de 30 x 0.
* Descansar 2 minutos.

Podemos citar para concluir que la posición del cuerpo es una variable que no se puede olvidar ya que influye en el reclutamiento de las fibras musculares y cuanto más información tengamos para trabajar y aprender sobre esas variables, además de romper los mitos comunes se puede hacer eficiente un determinado plan de entrenamiento.

Cuerpo 10 en tiempo récord

Usa esta rutina puntera para disparar tu fuerza y tamaño. Cualquiera puede anotar un montón de ejercicios en una hoja y llamarlo rutina. Mucha gente lo hace, y sus mediocres resultados lo demuestran. Esta rutina te servirá de plantilla y la puedes usar el tiempo que quieras. Comienza haciendo los ejercicios durante 4-6 semanas, y luego mete algunos de tu cosecha. La única desventaja es que, según vayas agarrando práctica, tus amigos también querrán que les entrenes a ellos.

Instrucciones

Haz cada entrenamiento una vez por semana (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo), con calentamiento previo de 10 minutos. Al principio o al final de cada entrenamiento, añade uno o varios ejercicios de tronco.

Realiza los ejercicios en el orden sugerido, descansando lo justo para que puedas repetir la siguiente serie con el mismo rendimiento. Eso supondrá 2 minutos para las series más duras (3 a 6 repeticiones), y de 60 a 90 segundos para las de 8 repeticiones o más.

Pulsa aquí para ver el plan de entrenamiento

La carne de conejo mejora el rendimiento deportivo

Su alto contenido en proteínas y minerales como el hierro y el zinc, te ayudan a mejorar como deportista

La dieta de un deportista debe asegurar una cantidad suficiente de proteínas, sobre todo de alto valor biológico, ya que con ello se asegura la disponibilidad de aminoácidos esenciales, imposibles de sintetizar por el organismo.

La alimentación en un deportista debe ocupar un lugar preferente en sus hábitos diarios para rendir en cada entrenamiento y competición. Y es que los requerimientos de energía que puede tener un deportista son bastante mayores que los de cualquier otra persona. De hecho, mientras para la población en general se recomienda tomar entre 0,8 g/Kg/día de proteína, en deportistas esta recomendación se eleva hasta el 1,4-2 g /Kg/día. De este modo, la carne de conejo se posiciona como un alimento idóneo para incluir en su dieta ya que con una alta densidad de proteína, un contenido moderado de grasa pero un elevado nivel en vitaminas y minerales es ideal para consumir varias veces a lo largo de la semana.

En este sentido, el estudio “Efecto de la carne de conejo en la dieta de deportistas sobre el perfil inflamatorio, el metabolismo proteico y el rendimiento aeróbico” ha demostrado que la carne de conejo puede mejorar el rendimiento deportivo.

El Dr. Carlos de Teresa, del Centro Andaluz de Medicina del Deporte e investigador principal de este trabajo científico, ha resaltado que la inclusión de carne de conejo 3 veces por semana ejerce un efecto positivo sobre el componente muscular, tanto desde el punto de vista funcional como morfológico.

La dieta de un deportista debe asegurar una cantidad suficiente de proteínas, sobre todo de alto valor biológico, ya que con ello se asegura la disponibilidad de aminoácidos esenciales, imposibles de sintetizar por el organismo.

La carne de conejo de granja es fuente de vitaminas del grupo B (B3, B6 y B12) que dan al deportista esa energía necesaria para afrontar los entrenamientos diarios. Asimismo, al tratarse de una carne baja en sodio admite una gran cantidad de hierbas aromáticas en su cocinado.
La carne de conejo es un alimento tradicional de nuestra Dieta Mediterránea por lo que podemos prepararla de múltiples formas que van desde los platos más tradicionales a los más innovadores que se adaptan perfectamente a la dieta de los deportistas.

A continuación, adjuntamos unas recetas elaboradas con carne de conejo especialmente desarrolladas para la alimentación de deportistas.

CONEJO AL AJILLO CON PASTA

Dificultad: 1 (sobre 3). Tiempo de elaboración: 40 min
Ingredientes (4 personas)
1 kg de conejo, 250 g de pasta, 4 dientes de ajo, ½ pimiento verde, 4 Setas, Aceite de oliva virgen extra, Perejil picado, Pimienta, Sal

Elaboración
- Poner en una cazuela agua con sal. Cuando esté hirviendo, añadir la pasta y cocer durante 7 minutos aproximadamente.
- Limpiar y trocear el conejo. En una sartén con aceite dorar los ajos pelados y cortados en láminas. A continuación, saltear los trozos de conejo salpimentados. Poner a fuego fuerte unos minutos hasta que quede cocinado.
- Espolvorear con perejil picado y agregar la pasta cocida. Mezclar todo bien y servir en una fuente.
- Saltear las setas y un trozo de pimiento verde muy picado. Verter este salteado sobre la pasta y servir.

Información nutricional
Resulta un plato muy equilibrado, ya que aporta hidratos de carbono procedentes de la pasta y proteínas de buena calidad. Se recomienda incluir una ensalada, junto con pan y fruta para conseguir un menú saludable.

Por ración
Energía 497 kcal
Proteínas 38 g
Hidratos de carbono 46 g
Lípidos 19 g

CONEJO A LA CAZADORA

Dificultad: 3 (sobre 3). Tiempo de elaboración: 2 horas
Ingredientes (4 personas)
1 conejo, 100 g de panceta, 1 cebolla, 1 pimiento, 1 puerro, 1 tomate, 200 g de setas, Piñones, ½ l de vino tinto, Aceite de oliva virgen extra, Tomillo, Perejil picado, Sal y pimienta

Elaboración
- Trocear y salpimentar el conejo. Picar la cebolla, el pimiento, el puerro y el tomate. Rehogar las verduras en una cazuela con aceite de oliva y añadir una ramita de tomillo. Cuando esté pochado, añadir el conejo.
- Agregar el vino y agua hasta cubrirlo. Dejar cocer durante 40-45 minutos. Retirar el conejo de la cazuela, triturar la salsa y volver a añadir el conejo.
- En una sartén con aceite dorar la panceta troceada, añadir las setas y los piñones. Saltear y espolvorear con perejil picado. Incorporar la guarnición a la cazuela del conejo, mezclar y servir.

Información nutricional
Se trata de una receta tradicional que resulta muy sabrosa al incluir hierbas aromáticas. Este plato aporta vitaminas y minerales procedentes de las verduras que lo componen. Además, contiene proteínas de buena calidad que aporta la carne de conejo.

Por ración
Energía 542 kcal
Proteínas 37 g
Hidratos de carbono 38 g
Lípidos 8 g

Fitness: Entrena bien y supera tus límites

La sensación de estar en buena forma no tiene precio, te hace sentir fuerte y te permite afrontar cualquier reto con optimismo y determinación. Para ello, equilibra tu entrenamiento en la sala de fitness.

Hay que tener en cuenta que un entrenamiento equilibrado debe incluir los principales componentes del fitness (la fuerza-resistencia muscular, el ejercicio cardiovascular y la flexibilidad). Si siempre se hace el mismo tipo de actividades, hay necesidades que quedan desatendidas y el cuerpo se acostumbra. Cada cierto tiempo conviene variar el entrenamiento para complementar y superar los límites.

1 APRENDE A SER CONSTANTE

La regularidad es básica para alcanzar los objetivos marcados, para progresar adecuadamente y para que el cuerpo no sufra. Márcate una agenda y respeta tu cita en el gimnasio como si fuera una reunión de gran importancia. Es una reunión contigo mismo y no hay nada más importante que tú y tu salud.

2 BUSCA UN BUEN ASESORAMIENTO

Un entrenador personal definirá un plan de entrenamiento adecuado a tus necesidades trabajando por etapas. Conocer las etapas que te separan del objetivo evitará que te desanimes y que no llegues donde quieres. En la sala de fitness encontrarás técnicos que te guiarán y enseñarán la correcta ejecución de los movimientos.

3 EQUILIBRAR TU ENTRENAMIENTO

Es mejor practicar alguno de los componentes del fitness que no hacer nada, pero lo ideal es tenerlos presentes todos y dedicar un 65% – 70% del tiempo la actividad que más te guste y el 30 – 35% en las otras dos.