Ejercicios y rutinas: La posición es una variable siempre olvidada

Para encarar un programa de entrenamiento efectivo debemos progresar y para hacerlo de la manera más rápida se debe controlar todas las variables relacionadas al entrenamiento que pueden ir desde los intervalos de descanso, la frecuencia, la periodización, o la selección de ejercicios con las cargas revisadas cuidadosamente en general antes de diseñar todo el plan de entrenamientos; pero otra variable que debemos considerar es la posición del cuerpo que muchas veces se pasa de largo al momento de definir un determinado plan específico.

Muchos culturistas y personal trainers siguen elaborando manuales o consejos que en general se toman como si fueran la verdad o haciendo que sus ideas sean las que deben seguir todos; pero en realidad están fuera del contexto y entre esas ideas una de las más difundidas es que las extensiones de piernas pueden cortar los cuádriceps, o que hacer muchos abdominales adelgazan la cintura o que los press inclinados desarrollan los misteriosos pectorales superiores; pero hasta los culturistas profesionales en ocasiones apoyan estas ideas lo que influyen más sobre los más jóvenes que tienden a creer lo que sus mentores piensan, y esto simplemente se da porque los editores de las revistas solamente los usan para las poses a cambio de entrevistas en sus artículos.

Pero el culturismo y el entrenamiento de fuerza evolucionaron y mediante los métodos y estudios sofisticados que incluyen biopsias y electromiografías se estan dejando de lado las leyendas o mitos que realmente nos crean inconvenientes al haber controversias que no están resueltas.

* En una de las investigaciones de vanguardia el PHD Per A.Tesch con imágenes de resonancia magnética demostró que tan duro pueden trabajar los músculos específicos cuando se desarrollan rutinas comunes.
* Por ejemplo un grupo de practicantes trabajaron varias formas de hacer sentadillas identificando que partes de la pierna trabajaban más duro en cada ejercicio; mostrando un resumen de los ensayos haciendo de este tipo de investigación las más inteligentes para alcanzar objetivos específicos.

La verdadera ciencia de la especificidad

Uno de los ejemplos que usan la investigación científica para discutir como la posición del cuerpo afecta a los músculos se enfocó en un trabajo para tríceps mostrando por ejemplo que en una posición sentada con codos perpendiculares al suelo no tiene el mismo estímulo que poniendo los codos paralelos a la superficie; siendo este un ejemplo tangible de que la limitación de los movimientos expuestos por muchos gurus puede ser simplemente una fantasía de sus estrechas mentes.

En varios estudios se utilizó al tríceps para demostrar mucha evidencia sobre las posiciones y la diversidad en resultados; uno de ellos se demuestra como hacer extensiones de tríceps y las diferencias relacionadas por hacer la rutina sobre superficies planas, declinadas o inclinadas influyendo tal ejercicio en las 3 cabezas del tríceps, la larga, la lateral y la medial.

Aunque las 3 cabezas se unen en un tendón común para insertarse en el cúbito que es el hueso del codo no se puede aislar una sola cabeza, pero cambiar la posición del cuerpo orientando el cuerpo tanto brazos y torso en relación a la gravedad afectará definitivamente la cantidad de trabajo sobre cada músculo.

Inclinado a Perpendicular:

* Cuanto más alejado estén los brazos del ombligo, más reclutamiento de la cabeza larga del tríceps se producirá.
* Las rutinas que funcionan con este concepto son las extensiones de tríceps en banco inclinado o las hechas sobre la cabeza en posición perpendicular.

Plano:

* Realizar la rutina de tríceps en banco plano aumentará el trabajo en la cabeza lateral y en la cabeza larga del tríceps.

Declinado:

* Al estar los brazos más cerca del torso, especialmente cuando se usa un banco declinnado, el trabajo de la cabeza medial del tríceps se incrementa cuando se termina el rango del movimiento
* Pero en la posición inferior, se trabaja principalmente la cabeza lateral del tríceps.

También se debe considerar el agarre y la posición de las manos; ya que cuando están en pronación se trabaja más las cabeza lateral y cuando están en supinación la cabeza medial es la que trabaja más duro.

Un ejemplo práctico

Cuando se tiene un desarrollo pobre del tríceps medial y se desea romper ese estancamiento en los brazos, se puede intentar hacer una superserie como la siguiente que mostramos:

A-1 Extensiones de Tríceps con Barra Z

* Banco Declinado con Cadenas ya que con ellas, la curva de fuerza crea una mejor sobrecarga en la cabeza medial del tríceps.
* Hacer 4 Series de 6 a 8 Repeticiones.
* Descansar 10 segundos entre series.

A-2 Press de Banco Declinado

* Utilizar un Agarre Cerrado con los Codos Debajo de la Barra cerca del torso que maximiza el reclutamiento de la cabeza medial del tríceps.
* Hacer 4 Series de 6 a 8 Repeticiones, con un tiempo de 30 x 0.
* Descansar 2 minutos.

Podemos citar para concluir que la posición del cuerpo es una variable que no se puede olvidar ya que influye en el reclutamiento de las fibras musculares y cuanto más información tengamos para trabajar y aprender sobre esas variables, además de romper los mitos comunes se puede hacer eficiente un determinado plan de entrenamiento.