Ejercicios y rutinas: Entrenando por fases

Este programa está dividido en 4 microciclos (fases cortas) cada una con la duración de varias semanas; el primer microciclo sirve para estimular la liberación de la hormona de crecimiento HGH y desarrollar un nivel básico de acondicionamento y tolerancia al volumen de entrenamiento que permitirá obtener los máximo posible de los ciclos siguientes; la segunda fase se concentra en añadir volumen de entrenamiento y aumentar la degradación proteica, mientras en la tercerca fase agregará carga a la barra y estimulará la testosterona e IFG-1 mecano, mientras en la cuarta fase, se combinará todo y se maximizará así todos los factores simultáneamente.

En todas las fases, se entrenará cada grupo muscular dos o tres veces por semana y para conseguir esto, se tendrá que usar una de las siguientes divisiones:

1ª División

* Día 1. Cuerpo entero
* Día 2: Descanso
* Día 3: Cuerpo Entero
* Día 4: Descanso
* Día 5: Cuerpo Entero
* Día 6: Descanso
* Día 7: Descanso y (Repetir)

2ª División

* Día 1: Parte superior del cuerpo
* Día 2: Parte inferior del cuerpo
* Día 3: Descanso
* Día 4: Parte superior del cuerpo
* Día 5: Parte inferior del cuerpo
* Día 6: Descanso y (Repetir)

3ª División

* Día 1: Parte superior del cuerpo “empujando” (pectoral / hombros / tríceps)
* Día 2: Parte superior del cuerpo “estirando” (espalda, bíceps)
* Día 3: Parte inferior del cuerpo, parte inferior de la espalda
* Día 4: Descanso y (Repetir)

Es claro que se podría naturalmente dividir las partes corporales de una forma más compleja, pero eso tiende a llevar al uso excesivo de ejercicios partes uni-articulares (envuelven solo una articulación) cuando los grandes ejercicios poli-articulares (que envuelven varias articulaciones) proporcionan liberaciones más elevadas de hormona de crecimiento y de testosterona siendo más propensos a producir una mayor tensión mecánica.

* Todas las series en este programa son realizadas con 5 a 15 repeticiones.
* Todos los pesos son 55% – 85% del 1RM para cada movimiento.
* El número total de series será determinado por los límites de tiempo prescritos; por ejemplo, en la fase 1, el primer entrenamiento durará 45 minutos y tendrá periodos de descanso de 2 minutos entre las series; una serie normalmente durará hasta 1 minuto, por ello, en cada serie habrá un periodo de descanso de 3 minutos.

Por lo tanto, se realizará 15 series en los entrenamientos de la primera fase de forma a acabar el entrenamiento en 45 minutos o menos; esto implica usar 3 a 5 ejercicios para 3 a 5 series por cada parte del cuerpo para la fase 1; entonces a medida que se va evolucionando en la fase 1 los periodos de reposo irán quedándose más reducidos en cada entrenamiento, por ello, al final de la fase 1 los entrenamientos tardarán menos de 30 minutos.

La primera fase, 2 semanas

* Está diseñado para 15 Repeticiones en todas las series.
* Hacer 3 a 5 Series para cada uno de 3 a 5 ejercicios para la parte superior del cuerpo, aplicándose lo mismo para la parte inferior del cuerpo.
* Aumentar la densidad con la carga/volumen estipulados.
* Los mismos pesos, la misma cantidad de repeticiones, la misma cantidad de series, menos descanso.
* Comenzar por descansar cerca de 2 minutos, reduciendo después el periodo de descanso por 15 segundos o más en cada sesión de entrenamiento.
* Tener los 45 segundos de reposo hasta al final de la primera fase.

Objetivos:

* Maximizar la producción de HGH.
* Maximizar la hipertrofia sarcoplasmática, el crecimiento capilar y la densidad de las mitocondrias.
* Promover el flujo de sangre para los tendones y ligamentos.
* Mejorar la preparación física general.

Segunda fase, 2 a 3 semanas de duración

* Mantener el número de repeticiones tan elevado como en la primera fase durante el mayor número de series posible.
* Aumentar el volumen de 2 a 3 series por ejercicio.
* Permitir un aumento del tiempo de entrenamiento a 90 minutos a lo máximo.
* Mantener los periodos de descanso tan bajos como a finales de la primera fase.
* Si no se consigue alcanzar el número pretendido de repeticiones en las series extra, hacer un mayor número de repeticiones que se consigue en cada serie, apuntando para por lo menos 10 repeticiones en cada serie.
* Después de la segunda fase, descansar durante los 7 a 10 días, parando todas las actividades relacionadas con la musculación, evitando el gimnasio e intentar entrentener a la mente que es importante para todo el proceso.

Objetivos:

* Maximizar la acumulación de proteínas a través del aumento del volumen de entrenamiento creciente.
* Mantener o aumentar las ganancias de hipertrofia sarcoplasmática, densidad de mitocondrias y capilares.
* Introducir alguna tensión (fallo en las últimas series) para aumentar el reclutamiento de fibras musculares.

La tercera fase, 3 a 8 semanas de duración

Para muchos, este es considerado el mejor programa de entrenamiento para hipertrofia.

En la tercera fase, se aumentará la carga durante el máximo de tiempo que se consiga, a la vez se reducirá el número de series ejecutadas y aumentar el periodo de descanso como y cuando sea necesario.

Se realizará el número máximo de repeticiones posible en cada serie, pero como el peso estará incrementado siempre en cada sesión, de tiempos en tiempos se va “a perder” el número de repeticiones objetivo.

Un ejemplo específico

Como ejemplo digamos que se terminó la segunda fase con 6 series para un ejercicio, visando las 15 repeticiones para cada serie y manteniendo un descanso de 45 segundos entre las series; se tendrá algo parecido a esto en el primer entrenamiento en la tercera fase.

* 1ª Serie – 15 reps – 45s de descanso
* 2ª Serie – 15 reps – 45s de descanso
* 3ª Serie – 15 reps – 45s de descanso
* 4ª Serie – 14 reps – 45s de descanso
* 5ª Serie – 12 reps – 45s de descanso
* 6ª Serie - 11 reps – 45s de descanso

En la tercera fase, a medida que se va añadiendo carga a cada sesión, se tendrá que decidir cuando se debe reducir el volumen de entrenamiento (series / repeticiones) y aumentar los periodos de descanso; una manera fácil de hacer esto es reduciendo el número de repeticiones objetivo cada semana para cualquiera que haya sido el número de repeticiones realizadas en la primera serie en que se falló el número de repeticiones objetivo.

En el ejemplo arriba, en la 4ª serie, el número de repeticiones objetivo eran 15, pero solo se consiguió realizar 14 repeticiones, y esto hace que el próximo número de repeticiones objetivo pase a ser 14, pero más allá de eso, cada tercera vez que se realice el mismo entrenamiento, se puede retirar una serie del total y añadir 15 segundos al periodo de descanso; entonces los próximos 2 entrenamientos serán parecidos a la siguiente secuencia.

* 1ª Serie -14 reps – 45s de descanso
* 2ª Serie -14 reps – 45s de descanso
* 3ª Serie -14 reps – 45s de descanso
* 4ª Serie -12 reps – 45s de descanso
* 5ª Serie -10 reps – 45s de Descanso
* 6ª Serie -18 reps – 45s de Descanso

Suponiendo que la primera vez en que se falló en alcanzar el número de repeticiones objetivo de 14 se estaba en la 4ª serie, habiendo realizado 12 repeticiones; esto hace que el número de repeticiones objetivo para los próximos ejercicios será de 12 que tenderá a aumentar el peso utilizado en cada entrenamiento; así el siguiente entrenamiento será el tercero, por ello, se debe retirar una serie y añadir 15 segundos de descanso.

* 1ª Serie – 12 reps – 60s de descanso
* 2ª Serie -12 reps – 60s de descanso
* 3ª Serie -12 reps – 60s de descanso
* 4ª Serie -12 reps – 60s de descanso
* 5ª Serie -11 reps – 60s de descanso

En el próximo entrenamiento el nuevo número de repeticiones objetivo será de 11 repeticiones, ya que este fue el número de repeticiones que se realizó la primera vez que se falló el número de repeticiones objetivo de 12.

Ahí se debe añadir peso a la barra en cada entrenamiento y aumentar los periodos de descanso, reduciendo el volumen hasta que se esté realizando solo 8 repeticiones en la primera serie de cada ejercicio; esto puede tardar varias semanas y se acabará por hacer 2 a 3 series con menos de 8 repeticiones, con periodos de descanso bastante largos, recordemos que un entrenamiento típico al final de la tercera fase será parecido a lo siguiente:

* 1ª Serie – 8 reps – 3 minutos de descanso
* 2ª Serie – 7 reps – 3 minutos de descanso
* 3ª Serie -6 reps – 3 minutos de descanso

Objetivos:

Aumentar la tensión mecánica (peso en la barra) para aumentar la producción de Mecano-IFG.
La cuarta fase, con 4 semanas máximo

Eliminar los “extras” para brazos/trapecios, manteniendo los abdominales, caderas y gemelos con 8 repeticiones;

En la cuarta fase, se reducirá el volumen para solo una serie por ejercicio y esta serie será realizada al estilo “rest-pause” y cuando se apropiado, se terminará la serie con 1 a 3 repeticiones negativas después del fallo, antes de reducir el peso en 50% o más y realizar repeticiones “AMT” o repeticiones forzadas hasta al fallo.

Una serie de la cuarta fase será parecida con esta;

* Serie inicial de 7 repeticiones, alcanzar el fallo, reposar la barra, descansar 20 a 30 segundos.
* Realizar unas 2 repeticiones rest-pause, hasta alcanzar el fallo, posar la barra, descansar 20 a 30 segundos.
* Intentar realizar una repetición rest-pause alcanzar el fallo.
* Pasar a realizar 1 a 3 repeticiones asistidas ( negativas ).
* Reducir el peso del 50% o más y realizar el mayor número posible de repeticiones AMT o repeticiones parciales, hasta al fallo.

Hablando del AMT ( repeticiones parciales )

Una de las mejores formas de inducir el microtrauma es a través de la utilización de repeticiones que enfatizan la fase de amortización; la fase de amortización es el punto en que la dirección del movimiento cambia de excéntrico a concéntrico, por ejemplo la parte del press de 4 centímetros por encima del pecho, entonces por una cuestión de simplificación, nos referimos a ese énfasis de la fase de amortización como repeticiones AMT.

Para los ejercicios que colocan los principales músculos objetivo bajo estiramiento, se debe ejecutar las repeticioes AMT (movimientos tipo press) con un peso del 50% inferior a finales de la serie de trabajo.

Las repeticiones parciales

Para los ejercicios que no permiten un buen alargamiento en la fase de amortización, utilizar las repeticiones en la franja intermedia, por ejemplo, para las sentadillas, prensa de piernas, y todos los ejercicios de dorsales, reducir el peso en 50% o más a finales de la serie y realizar el mayor número posible de repeticiones en la parte del medio de la amplitud de movimiento.

* Por ejemplo, si se está haciendo curls, se podría bajar la barra hasta cerca de 2/3 de la posición inicial del movimiento, para que el brazo no quede totalmente recto, después subir la barra hasta 2/3 de la posición final, de forma a que el brazo nunca quede completamente doblado.
* Mantener el músculo bajo tensión constante producirá una enorme cantidad de ácido láctico, que como sabemos maximizará la producción de la Hormona de Crecimiento HGH y de IFG.

Objetivos:

* Aumentar la tensión mecánica (peso en la barra) para aumentar la liberación de mecano-IFG.
* Aumentar el microtrauma para maximizar la producción de FGF.
* Aumentar la producción de lactato para estimular la producción de Hormona de Crecimiento HGH.
* La reducción del peso en 50% y ejecutar el mayor número posible de repeticiones AMT o parciales, maximizará la producción de ácido láctico y consecuente liberación de la Hormona de Crecimiento HGH.