Ejercicios y Rutinas: Ciclo de 5 semanas para principiantes

El entrenamiento que recomendamos es para las personas que son principiantes y requieren de una orientación para comenzar. El ciclo es de cinco semanas con variaciones de grupos musculares de cada semana. Serán tres entrenamientos a la semana. Cada entrenamiento posee cinco ejercicios. Para los ejercicios 1 y 2 se deben hacer 4 series, para los ejercicios 3,4, y 5, se deben hacer 3 series. Las repeticiones deben ir de 8 a 10.

* UTILIZACIÓN DE EJERCICIOS BÁSICOS PARA GANANCIA DE MASA.
* SÓLO 5 EJERCICIOS POR ENTRENAMIENTO PARA EVITAR EL SOBRE-ENTRENAMIENTO.
* SÓLO 3 ENTRENAMIENTOS A LA SEMANA PARA MAXIMIZAR LA RECUPERACIÓN.
* VARIACIÓN DE GRUPOS ENTRENADOS A LA SEMANA PARA MAYOR ESTIMULO MUSCULAR.
* VARIACIÓN DE EJERCICIOS DE CADA ENTRENAMIENTO PARA AUMENTO DE LA MOTIVACIÓN.

No olvidar realizar el test ergométrico u otro test controlado por un profesional médico, y acordar con un nutricionista el plan de dieta y suplementación para el arranque.

Posterior a la semana quinta, dejar la sexta para descansar, y volver con el plan de la semana 1.

Una vez se vean los resultados, se debe hacer un plan individual de acuerdo a los objetivos que se desea tener, ya sea de definición, volumen o adaptación física para práctica de algun deporte en particular.

Lunes: Pectorales, Tríceps, Abdominales

* Pectorales: Press en Banco Plano: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Press en Banco Inclinado: 4 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

Miércoles: Piernas, Bíceps, Pantorrillas

* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Leg Extensión: 4 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl alterno con mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Viernes: Hombres, Espalda, Abdominales

* Hombros: Press militar trasnuca: 4 x 10 repeticiones.
* Hombros: Elevación lateral con mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Espalda: Polea al pecho: 3 x 10 repeticiones.
* Espalda: Remo en polea baja: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

Lunes: Espalda, Bíceps, Pantorrillas

* Espalda: Remo horizontal a una mano: 4 x 10 repeticiones.
* Espalda: Polea trasnuca: 4 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl en banco scott: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Miércoles: Pectorales, Hombros, Abdominales

* Pectorales: Press inclinado: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Dips en barra paralela: 4 x máximo de repeticiones.
* Hombros: Apertura con polea baja: 3 x 10 repeticiones.
* Hombros: Elevación lateral con mancuernas: 3 x 8 repeticiones
* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

Viernes: Piernas, Tríceps, Pantorrillas

* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones.
* Tríceps: Extensiones con polea alta: 3 x 10 repeticiones.
* Tríceps: Press francés en banco plano: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Lunes: Piernas, Hombros, Abdominales

* Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Curl de piernas acostado: 4 x 10 repeticiones.
* Hombros: Elevación lateral con mancuernas: 3 x 8 repeticiones.
* Hombros: Elevaciones frontales alternadas: 3 x 8 repeticiones.
* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

Miércoles: Espalda, Pectorales, Pantorrillas

* Espalda: Pull-over con polea alta: 4 x 10 repeticiones.
* Espalda: Remo horizontal unilateral: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Press con mancuernas en banco inclinado: 3 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Cruces de pie con poleas: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Viernes: Bíceps, Tríceps, Abdominales

* Bíceps: Curl con barra: 4 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl alternado con mancuernas: 4 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

Lunes: Piernas, Pectorales, Pantorrillas

* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Extensión de piernas: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Press en banco plano: 3 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Dips en barra paralela: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Miércoles: Hombros, Bíceps, Abdominales

* Hombros: Press militar frontal: 4 x 10 repeticiones.
* Hombros: Elevación lateral con mancuernas. 4 x 8 repeticiones.
* Bíceps: Curl alternado con mancuerna: 3 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl en banco scott: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales sin máquina: 3 x 10 repeticiones.

Viernes: Espalda, Tríceps, Pantorrillas

* Espalda: Remo en banco curvo: 4 x 10 repeticiones.
* Espalda: Polea trasnuca: 4 x 10 repeticiones.
* Tríceps: Press francés en banco plano: 3 x 10 repeticiones.
* Tríceps: Extensión de brazo horizontal por detrás: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Lunes: Piernas, Espalda, Abdominales

* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones.
* Espalda: Remo horizontal unilateral: 3 x 10 repeticiones.
* Espalda: Polea trasnuca: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

Miércoles: Pectorales, Bíceps, Pantorrillas

* Pectorales: Press en banco plano con mancuernas: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Aperturas en contractor de pecho: 4 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl alterno con mancuernas tipo martillo: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Viernes: Hombros, Tríceps, Abdominales

* Hombros: Remo de pie con polea alta: 4 x 10 repeticiones.
* Hombros: Encogimiento de hombros: 4 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

Dieta: Pierde kilos y prepara tu piel para el sol antes de que llegue el verano

La dieta bronceadora es una dieta específica para perder peso y preparar la piel para el bronceado antes del verano

Es una dieta muy rica en frutas y verduras de colores brillantes, fuente de vitaminas y minerales antioxidantes, especialmente vitamina C para evitar el daño oxidativo provocado por el sol y betacarotenos o vitamina A que ayuda a la piel a broncearse y previene el enrojecimiento.

Menú dieta bronceadora

Desayuno

Té negro con limón
1 Tostada pan de cereales con mermelada
Zumo de pomelo natural
1 plátano

A media mañana

1 Yogur desnatado con 3 nueces
1 albaricoque

Comida

1plato mediano de brécol hervido con 1 patata roja pequeña
1 lomo pequeño atún a la plancha con ajo y perejil
1 naranja

Merienda

1 batido con medio vaso de leche y 5 fresas

Cena

Puré de calabaza con repollo
1 pechuga de pollo a la plancha con tomate natural
1 kiwi

Menú 2

Desayuno

Té negro con limón
1 Tostada pan de cereales con tomate natural y un chorrito de aceite de oliva
Zumo de pomelo natural
1 kiwi

A media mañana

1 Yogur desnatado con 5 avellanas
1 manzana

Comida

1 plato mediano de espinacas hervidas con 2 zanahorias
2 filetitos de lomo a la plancha con 5 tomates cherry
1 naranja

Merienda

1 zumo con tomate natural y pepino

Cena

Ensalada de tomate y queso mozzarella
1 rodaja de salmón con pimiento rojo
1 melocotón

Comida 3

Desayuno

Té negro con limón
1 tostada pan de cereales con queso fresco desnatado de miel
Zumo de pomelo natural
1 níspero

A media mañana

1 Yogur desnatado con 5 fresas
1 plátano

Comida

1 plato pequeño de lentejas con zanahoria, pimiento, apio y cebolla
1 filete de merluza a la plancha con ajo y perejil
1 melocotón

Merienda

1 zumo con remolacha y zumo de limón
Cena
Ensalada de berros con queso fresco y manzana
1 tortilla francesa con perejil y pimiento picado
1 melocotón

Menú 4

Desayuno

Té rojo con limón
1 tostada pan de cereales con queso fresco desnatado de miel
Zumo de pomelo natural
Media papaya

A media mañana

1 Yogur desnatado con 5 almendras y 5 pasas
1 manzana

Comida

1 plato pequeño de acelgas hervidas con zanahoria
1 filete pequeño de ternera a la plancha con tomate natural
1 rodaja de sandía

Merienda

1 zumo de mango con naranja

Cena

Ensalada de zanahoria rallada y apio
1 trucha a la plancha con tomate natural
1 albaricoque

Menú 5

Desayuno

Té verde con limón
1 tostada pan de cereales con 1 loncha fina de salmón ahumado
Zumo de pomelo natural
Kiwi

A media mañana

1 Yogur desnatado con 5 anacardos
1 naranja

Comida

1 plato de judías verdes con 1 patata pequeña
1 pechuga de pavo a la plancha con ajo y perejil
1 rodaja de melón

Merienda

Zumo de piña natural
Cena
Crema de calabacín con verduras
Calamares a la plancha con ajo y perejil
1 manzana

Menú 6

Desayuno

Té negro con limón
1 tostada pan de cereales con 1 loncha fina de jamón sin grasa
Zumo de pomelo natural
1 plátano

A media mañana

1 Yogur desnatado con 5 fresas
1 kiwi

Comida

Ensalada de rúcola con orejones y manzana
Arroz basmati con conejo, pimiento y ajo
Un bol pequeño de cerezas

Merienda

Zumo de sandía natural

Cena

Gazpacho con tomate y pepino y sin pan
Revuelto de huevos con ajetes
1 naranja

Menú 7

Desayuno

Té negro con limón
1 tostada pan de cereales con aceite de oliva y tomate
Zumo de pomelo natural
1 kiwi

A media mañana

1 Yogur desnatado con 3 nueces
1 mango

Comida

Setas a la plancha con ajitos
Gambas a la plancha con perejil y zumo de limón
2 albaricoques

Merienda

Zumo de zanahoria con naranja

Cena

Crema de calabaza
Sardinas a la plancha con zumo de limón
1 Mandarina

Fitness: ¿Por qué no puedo adelgazar?

No se trata de encerrarse en el gimnasio, existen una serie de condiciones que si no las llevamos a cabo no se obtendrán los resultados tan esperados.

Muchas veces el problema no se encuentra en el ejercicio o en las actividades físicas que realizamos, ya que siempre colabora en modelar la figura, sino que se encuentra en el tipo y en la combinación del entrenamiento que debe estar amoldado a las necesidades y a los objetivos que se están buscando.

Dependerá de:

• la frecuencia con la que se entrenan.
• la duración que va a tener.
• la intensidad con la que se realizan.
• Los malos resultados están relacionados al desconocimiento del objetivo de las actividades y del ejercicio que conforman la rutina de los entrenamientos.

Una buena dieta, que está basada en un plan personalizado, en el que se tendrá en cuenta las características de cada persona, los objetivos, los hábitos alimenticios.

No existe mejor forma que practicar ejercicios y conocer nuestro cuerpo.

Via: ejerciciosgimnasia

Entrenamiento: Fortalecer los tobillos

Fortalecer los tobillos es muy importante si se está entrenando para una maratón, si se realizan deportes o simplemente si gusta de salir a correr, para poder lograr un mejor desempeño en este tipo de actividades, principalmente mejorando la flexibilidad y su fuerza, y con ello también estamos disminuyendo las posibilidades de tener una lesión en estas articulaciones.

Una práctica muy efectiva a la hora de fortalecer los tobillos es correr descalzo, pero para o dañar los tobillos ni las rodillas es importante que se haga esto sobre una superficie capaz de absorber los impactos, como lo es por ejemplo la arena.

Correr en la arena sin ningún tipo de calzado limitará menos a estas articulaciones, y podrán moverse en su totalidad para absorber los impactos a la vez que impulsar el cuerpo, lo que permite ir entrenándolos plenamente.

Igualmente, es recomendable realizar este entrenamiento poco a poco y no exigirnos demasiado ya que el el cuerpo no está acostumbrado a trabajar estas articulaciones sin la asistencia del calzado y puede provocar dolores.

Via: abdominales.cl

Fitness: Evitar el aumento del perímetro de la cintura al hacer abdominales

La principal motivación que nos lleva a realizar abdominales es la de conseguir un vientre plano y tonificado. A pesar que ya sabemos que no es la única manera de lograrlo, pues la dieta es esencial así como el ejercicio aeróbico, seguimos confiando ciegamente en ellos. Por este motivo muchas personas que se machacan a hacer abdominales acaban por ver que su cintura crece en vez de hacerse más estrecha.

Esto se debe al aumento de la masa muscular en esa zona, y para evitarlo os vamos a proponer diferentes acciones.Muchas personas de las que vemos en el gimnasio no tienen ni un gramo de grasa en el abdomen, pero sin embargo esta parte del cuerpo se les ve como abultada. Esta sensación se debe al aumento de la masa muscular en esta zona, a causa principalmente de la intensidad de los entrenamientos. En muchos el mal trabajo abdominal hace que parezca que tenemos barriga en vez de tener unos buenos abdominales planos y marcados. Para conseguirlos simplemente tenemos que tratar al abdomen como un músculo cualquiera y darle lo que se merece.

Como todo músculo, el abdomen se hipertrofia, es decir, aumenta su volumen con el ejercicio. Por ello es necesario que los entrenemos con una intensidad media, la suficiente para mantenerlo tonificado. Lo mismo sucede con la cantidad de veces que hay que trabajarlo cada semana, y es que no sirve de nada hacerlo todos los días. Pero a la hora de entrenar y elegir una serie de ejercicios no es nada recomendable el uso de pesos adicionales para ejercitarnos, pues el peso es un reto para los músculos abdominales que deben vencer, y para ello aumentaremos el volumen de estos, algo que precisamente no queremos. Por ello es necesario entrenar sin pesos.

Una buena manera de lograr una cintura más estrecha y unos abdominales bien definidos es realizando los conocidos como hipopresivos en los que en vez de trabajar hacia afuera lo hacemos hacia adentro, tocando las fibras más internas, tonificando así el abdomen y acabando con el abultamiento muscular en esta zona. Este tipo de trabajo es útil y recomendado para todo el mundo, ya que además de ayudarnos a reducir la cintura lo que consigue es colocar a la perfección los órganos internos y evitar que se descuelguen con el paso del tiempo.

Un ejercicio clásico a la hora de querer perder cintura son los giros de cintura en máquina o con barra. Esto lo debemos evitar en la medida de lo posible, ya que forzamos a las vértebras lumbares a realizar un giro que no les corresponde y que puede dañarlas y hacernos mucho daño. Es importante que si queremos conseguir un vientre plano del todo realicemos los ejercicios citados anteriormente de la manera expuesta, pues será la forma de obtener buenos resultados.

Via: vitonica

Combinación adecuada para aumento de volumen

El truco para aumentar de tamaño, consiste en consumir más calorías de las que se gastan a diario, pues así se recibe un soporte continuo de proteína que permite promover el desarrollo del músculo. Se vuelve indispensable hacer entre 5 a 6 comidas diarias, en la cual 2 o 3 de éstas son acompañadas de proteína en polvo. EL ZMA (Complejo de Zinc y Magnesio), favorece la producción hormonal, mientras que la Arginina y la Creatina son fundamentales para un máximo y efectivo desarrollo.

Si se aumenta el peso poco a poco, el cóctel va a ser un éxito. Para desarrollar los músculos y medir el progreso, se debe intentar conseguir un mínimo de ½ kg de masa muscular magra cada 2 a 3 semanas.

La Creatina aumenta la fuerza y el desarrollo muscular. El ZMA potencia los niveles de testosterona. Combinando Proteínas con Carbohidratos de digestión rápida antes y después de entrenar puede proteger los músculos de lesiones y fatiga, asociadas a la descomposición muscular debido al exceso de entrenamiento. La Arginina potencia la producción hormonal y es la contribución al flujo sanguíneo en los músculos aumentando así el volumen.

Tomar 30g a 40g de Proteínas, mezclados con 50g a 80g de Carbohidratos en polvo antes y después de entrenar. Complementar esto con 3g a 5g. de Creatina, al mismo tiempo que el batido post-entrenamiento.

Antes de entrenar, ingerir 3g a 5g de Arginina y otras 3g a 5g antes de dormir. El ZMA debe ser tomado preferencialmente por la noche antes de acostarse con el estómago vacío.

Nutrición: Alimentos para un estómago plano

No hay comidas mágicas para conseguir transformar una prominente barriga en abdominales marcos pero hay alimentos como las almendras, la soja, el salmón, el yogur, el pesto y los vegetales de hojas verdes que pueden ayudarte a conseguir un estómago plano.

Sigues estos consejos para ir bajando la barriga y que se note como trabajas los abdominales en el gimnasio:

*Entre horas: un puñado de almendras crudas entre horas
*Merienda un yogur natural o yogur de soja.
*Aliña tus platos de pasta con pesto natural.
*Empieza las comidas con un plato de ensalada verde o de verdura cocida.
*Toma salmón a la plancha o al horno 5 veces a la semana.