Fortalecimiento de los músculos de la zona inferior del cuerpo

Sentadillas para principiantes

PASO 1. Mientras sostienes dos pesas a tu lado con el brazo extendido, manteen los pies separados aproximadamente a un ancho de los hombros y tira los omóplatos hacia atrás.

PASO 2. Lentamente dobla las rodillas y baja el cuerpo. Detente cuando los muslos queden paralelos al piso.

PASO 3. Es importante mantener las rodillas paralelas cuando se muevan hacia adelante y que la espalda baja permanezca en su alineación natural de arqueado. Lentamente regresa a la posición inicial de la misma manera.

Estocada con mancuerna inversa

PASO 1. Mantén un par de mancuernas con el brazo extendido a los costados mientras te colocas con los pies separados a la anchura de los hombros con la punta de los pies apuntando hacia delante.

PASO 2. Da un paso hacia atrás en la medida de lo posible con la pierna dominante y suéltate hacia abajo hasta que la rodilla roce el suelo, manteniendo el tronco lo más derecho posible.

PASO 3. Empuja a través de tu talón hacia delante para volver a la posición inicial, y luego inmediatamente realiza una estocada hacia arriba con esa pierna. Eso es una repetición.

Elevación de piernas

PASO 1. Mientras te sostienes sobre una barra con un agarre en pronación, cuélgate con las rodillas ligeramente dobladas.

PASO 2. Tira de tus caderas hacia arriba a medida que te enrollas hacia adentro, hacia tu pecho usando los músculos de los abdominales inferiores. Lleva las rodillas lo más cerca de tu pecho como sea posible, arqueando la espalda baja. Luego, has una pausa, siente la contracción en los músculos abdominales inferiores, y vuelve a la posición inicial.

Via: educacionyactividadfisica

Contar repeticiones no es importante para obtener unos abdominales de hierro

Casi siempre estamos buscando una fórmula mágica para todo, números que nos den la solución a lo que nos preocupa y no podemos resolver. Algo similar ocurre en el deporte, y es que casi siempre intentamos hallar la fórmula mágica para saber el número exacto de repeticiones que tenemos que hacer para lograr nuestros objetivos. En el caso de los abdominales sucede algo similar, y es que siempre estamos pendientes del número de repeticiones más que de la calidad del ejercicio. Por ello vamos a ver si es tan importante el número y si existe una fórmula mágica para tener unos abdominales perfectos.

Es un clásico contar a la hora de ejecutar la abdominales, y es que una referencia para todos los que practicamos deporte, pero no debe ser la más importante, pues antes que contar debemos tener en cuenta otras variables a la hora de ejercitar el abdomen, y es que los músculos no saben de números ni de cuentas, pero sí de intensidad y de fuerza. Por ello contar y marcarnos una cifra para hacer abdominales no es la solución, ya que completar la serie que nos hemos marcado no quiere decir que estemos entrenando los músculos como realmente se merecen y de la mejor manera.

Como hemos comentado en infinidad de ocasiones el ejercicio junto a la dieta es la base para obtener unos buenos abdominales, al margen de números y repeticiones tontas que en muchos casos no están bien realizadas y apenas incidimos en los músculos de la manera adecuada. Para saber cómo hay que entrenar los abdominales es importante tener presente que la intensidad y la incidencia directa en la zona trabajada es esencial si queremos que estos músculos se desarrollen. Para lograr esto huiremos de contar y convertiremos los ejercicios en algo cualitativo en vez de cuantitativo. Esto nos hará aumentar la calidad de los entrenamientos, y es que la forma de lograrlo es mediante la contracción de la zona y la realización de ejercicios lentos y cargados de tensión que mantengan los abdominales en tensión durante mucho más tiempo.

Este tipo de entrenamiento nos brindara mejores resultados, y es que la parte trabajada se verá mucho más expuesta a la tensión si nos centramos en tocar el músculo en vez de simplemente contar. Llegar al final del numero marcado no siempre es garantía del trabajo bien hecho, sino que en muchos casos una cifra puede suponer demasiadas repeticiones que terminan desvirtuándose y degeneran en un ejercicio que no interviene para nada en los músculos del abdomen, sino que simplemente terminará siendo un peligro para el organismo al realizarlos mal e involucrar a otras partes que pueden verse dañadas. Por ello es esencial tener presente que la calidad en los abdominales es fundamental, tener en mente el músculo trabajado, concentrarnos en él y realizar ejercicios de recorrido corto que lo aíslen al máximo. La fórmula mágica en el entrenamiento abdominal no existe y esto nos debe quedar bien claro.

Via: vitonica

Consejos de entrenamiento por Pauline Nordin

Nada me aburre más que escribir sobre recomendaciones y consejos de entrenamiento… Drena mi creatividad el escribir, programas, forma de ejecución, técnicas etc. Estas cosas son material para el entrenamiento en la vida real, para situaciones cara a cara. Nunca sabes como el lector interpreta lo que escribes y como soy una maniática del control en algunas areas, no soy fan de dar consejos sin ver en que se transforma ese consejo en la realidad.

Pero dicho esto, creo que sólo discutiré unas cuantas líneas que sirvan de guía…Recuerda que no hay bueno o malo o prohibido o una única forma en cuanto a régimen de entrenamiento. Esto es sólo MI opinión acerca del tema…

Dominadas (pronadas)

Cada vez que un cliente me dice que él o ella está haciendo dominadas me siento como una gilipollas por preguntar: “¿de verás?…hm, dejamé ver tu forma…”. No quiero ser dura o infravalorar la fuerza etc, pero honestamente, la idea que tiene la mayoría de la gente de una dominada perfecta es algo que yo no considero una dominada de ninguna de las maneras. Las dominadas REALES no consisten en tirar de ti mismo sobre la barra dejando que los brazos y los hombros hagan todo el trabajo. No se trata de “quien llega a sobrepasar la barra primero” o una “sesión de balanceo”.

Presses de hombro

Una forma de crear verdaderos desequilibrios en el hombro y reclutar más pectoral que hombros es realizar presses en un banco ligeramente inclinado. Añade el arqueo de espalda conforme se vuelvan más pesados y ya lo has convertido en un movimiento para el pectoral superior más que en una serie para conseguir buenos hombros…Si en lugar de eso te mantienes de pie necesitas conservar la postura, tu cuerpo completo encaja mejor, no puedes hacer trampa inclinándote hacia atrás. Bueno, si PUEDES, ¡pero si lo haces puedes dañar tu espalda seriamente!

Sentadillas para mujeres

Ok señoritas, estáis haciendo sentadillas para construir glúteos más redondos más que para conseguir piernas de roble ¿verdad? Entonces ¡dejad de ir sólo hasta la paralela y ensanchad la posición de los pies!. El trasero hace funcionar su magia en la posición más baja, pero sin redondear nunca la parte baja de la espalda. Si nunca estás abajo en el fondo, bueno, no estás reclutando realmente esos glúteos.

Peso Muerto

Oh, mi amor, los pesos muertos. Tan abusados por muchos, incluyéndome a mí durante años. Los pesos muertos son como las sentadillas: canalizas la fuerza a través de los músculos de la articulación de la cadera. Creo que debe ser el ejercicio más abusado porque se PUEDE levantar un peso mucho más alto si permites que tu columna se parta (redondeando la espalda como un gato) no debes hacer esto de forma regular a menos que seas un powerlifter entrenando para un máximo…

Los pesos muertos generan músculo en las áreas correctas si se hacen correctamente y te convierten en una extraño trozo de bouquet de músculo si no prestas atención a la forma…Es peligroso abusar de la columna una y otra vez. Llega un día en que un disco se hace daño y el peso muerto se acaba por un tiempo, sino para siempre. Hacerlo con cinturón es aún peor: inhibes los músculos de soporte (core) que no trabajan adecuadamente, ¡de forma que realmente no proteges nada en absoluto!

Curl de Biceps

Sí, puedes conseguir buenas porras balanceando los pesos, haciendo negativas pesadas etc. Sin embargo, sólo porque PUEDAS, una vez más, no quiere decir que puedas sin conocer y pagar las consecuencias. Cuando sobrecargas un músculo también sobrecargas los tendones y articulaciones. Estos últimos tardan más en curarse cuando se lesionan. Si haces enfadar a tus bíceps inflamándolos con demasiado demasiado pronto, ese dolor normalmente viaja a través de tu codo y al hombro. Detente a tiempo, toma cuidado del músculo antagonista (triceps) y también de los antebrazos. Dejar que tus hombros hagan todo el trabajo es otro comportamiento estúpido cuando se trabajan los bíceps. Los hombros no deben estar curvados hacia delante. ¡Mantén la postura por amor de Dios!

Remo con mancuerna, remo con cable, todos los remos en general

Cuando entrenas espalda concentrándote en la porción carnosa entre los omoplatos, la clave en los ejercicios de remo es CONTRAER los omoplatos juntándolos. Fíjate, ¡eso es lo que hacen esos músculos! si no lo haces, no habrá mucha acción en absoluto. Sí, seguro, en las porciones más externas como las alas (dorsal y redondo mayor) pero puedes trabajar esos músculos mejor con algo de ejercicio por encima de la cabeza como los jalones y las dominadas…Remar significa conseguir que los omoplatos y brazos se compriman juntos hasta que no haya espacio entre ellos. Realiza la prueba del dedo: haz que un compañero ponga un dedo entre tus omoplatos y rema. ¿Pellizcaste a ese mamón? NO, bien entonces mejora tu forma. Seguramente el peso es demasiado alto.

Peso muerto piernas rígidas

Querrás hacerlo sin lesionarte la espalda baja. Eso implica no redondear la espalda baja con la intención de llegar hasta el suelo…Busca un estiramiento en la parte trasera de tus piernas. Ya está. No hay necesidad de quitar la carga de los muslos y glúteos redondeando la espalda baja.
Curl de pierna

Cuando hagas curl, no dejes espacio entre las caderas y el banco. Los muslos han de estar en contacto con el banco. Sí, eres más fuerte cuando flexionas las caderas, pero la carga se quita de los femorales y puede causar más daño en la espalda baja.
Fondos

Cuando hagas fondos, hazlos profundos pero no hasta el punto de dañar los hombros. Si el hombro se va hacia adelante, redondeándose e inclinándose, es demasiado pesado para tu cuerpo estabilizar la articulación del hombro. Una vez más, no se trata tan sólo de levantarse, queremos sobrecargar los músculos correctos y mantenernos lejos de lesiones.
Prensa de piernas

El rango de movimiento es clave. Deja que las rodillas viajen hacia fuera de tu pecho, pero no dentro del pecho. No tengas miedo de utilizar una sola pierna cada vez. Mucho más eficiente. Para las mujeres. Para las mujeres, a menos que tengas unos cuádriceps super buenos, querrás enfocarte en conseguir más músculo en el trasero que en los muslos.

Acerca del dolor

Ok amigos, el dolor bueno es cuando sientes la quemazón o un sentimiento del tipo “no quiero hacer otra repetición” en el vientre del musculo. Es dolor malo cuando te sientes cansado en las articulaciones, tendones o ¡en áreas que no estás ejercitando!. Para mí no es un buen entrenamiento si no pudo caminar al día siguiente o mis hombros duelen o mis brazos no pueden sostener el teléfono etc. No queremos dolor en las articulaciones. No es buen síntoma. No quieres rodillas cansadas o codos cansados. Quieres cansancio solamente en los músculos si vas con la vieja creencia de que el cansancio es una prueba cierta de que tuviste un entrenamiento productivo…Sin embargo piensa en esto…Cuando te mantienes fuera del gimnasio una semana o dos quedas supercansado con cualquier trabajo. ¿Quiere decir eso que tuviste un entrenamiento productivo? No…¿verdad?

Via: masfuertequeelhierro.com

Adelgaza cambiando la rutina

Cuando el ejercicio se vuelve rutinario se queman menos calorías y nos cuesta menos hacer lo mismo que hace unos meses nos hacía romper a sudar y nos dejaba sin energía. Cuando te estancas, ni mejoras ni adelgazas, y hay que hacer un esfuerzo extra y plantearse cambios en el entrenamiento.

Hay tres formas básicas de activar el metabolismo y quemar más grasas durante el ejercicio

Aumentar la duración en tiempo

* Para llegar al siguiente nivel de forma física, aumenta gradualmente la duración de su ejercicio: Por ejemplo, si estás corriendo 45 minutos, pasa a correr 60 minutos.
* Si ya lo has probado, otra solución es dividir en dos los entrenos, y entrenar 30 minutos por la mañana y otros 30 minutos por la tarde. De esta forma se adelgaza más porque al estar descansado, haces 30 minutos de calidad cada vez.

Aumentar la intensidad del ejercicio

* Dedica un día o dos a la semana a hacer 30 minutos de intensidad máxima, ya sea corriendo, nadando, en bici, o en el gimnasio.
* Si odias las series o la velocidad, prueba a hacer un entrenamiento con intervalos cortos, alterna una serie a velocidad máxima durante medio minuto a un minuto, con series lentas de recuperación del doble de tiempo (un minuto a dos) y repite unas 10 veces, verás como te cuesta menos y vas cogiendo ritmo.
* Si te gusta el trabajo con pesas, prueba a hacer menos tiempo con más peso del que cargas habitualmente. Siempre que tus músculos estén preparados para el sobreesfuerzo y puedas controlar la postura para no lesionarte.
* Trabaja con cuestas, bien al aire libre o en la cinta de correr, al trabajar en cuestas intervienen músculos diferentes, tanto cuesta arriba como cuesta abajo. No te olvides de calentar bien antes de empezar este trabajo para no lesionarte.

Cambia de ejercicio

* Nuestros músculos acaban por adaptarse a cualquier ejercicio al cabo de unos meses, por eso es importante cambiar y probar actividades nuevas. No sólo te ayudarán a adelgazar, también previenen lesiones y te hacen un deportista más completo.
* Si siempre has practicado deportes aeróbicos (correr, nadar, bici, etc.) prueba un deporte anaeróbico (pesas, boxeo, kickboxing, etc.) Te costará poco y verás como rápidamente ganas potencia y quemas la grasa cogiendo fuerza.
* Si eres de tipo explosivo y lo tuyo son las pesas y el deporte anaeróbico, empieza a hacer ejercicio aeróbico progresivo. Te costará al principio pues la resistencia es lenta, pero cuando logres hacer más de 20 minutos seguidos, verás que el progreso se incrementa y que quemas grasa más fácilmente.
* ¿Y por qué no un ejercicio completamente diferente? las actividades como yoga, pilates, relajación, etc. te ayudan a manejar la ansiedad y el estrés y evitar lesiones. Intercala también estos ejercicios 'suaves' para adelgazar de forma paulatina.

Y para terminar: Alterna todo esto

Plantéate la agenda de entrenamiento semanal combinado ambos métodos. Alterna los días para no sobrecargar los músculos: 2-3 días de entrenos largos a ritmo suave con 1-2 días de menos tiempo a intensidad alta. Y al menos un día para probar algo nuevo que te apetezca y te de pie a un descansito mental. Puede ser Pilates, yoga, boxeo, baile, bollywood, etc. no digas que NO a nada, todo vale para tener un descanso activo y estimulante para cuerpo y mente.

Correr: ¿Qué comer antes de competir?

La alimentación, junto con el entrenamiento y el descanso, son dos claves ideales para rendir al máximo el día de tu carrera. En este artículo te vamos a desvelar, en diez consejos, varios trucos para que te alimentes correctamente antes de tu carrera

Comer y beber muy bien en los meses previos a tu carrera, pero el día de la competición (o la noche anterior), hacerlo mál, puede arruinar tus expectativas de marcas. Por ello, y para que después de haberte cuidado correctamente durante varias semanas, no eches todo "a perder" en el último supiro, te hemos preparado diez consejos generales para que te alimentes bien antes de la competición:

1 - Nunca salgas a correr con el estómago lleno.
Deja pasar al menos tres horas después de la comida más importante, generalmente el desayuno.

2 - Evita probar alimentos nuevos antes de una carrera.
Esta regla tan obvia es el fallo más común entre los maratonianos. Te puede fastidiar los meses de duro entrenamiento errores como desayunar abundantemente, (aunque sea 3 horas antes), si te tomas un café normalmente, o beber por primera vez una bebida energética durante la carrera.

3 - Hidrátate como un delfín.
Uno de los primeros síntomas de deshidratación es la falta de energía. No te separes de tu botella de agua durante los días y horas antes de competir. Es tan importante hidratarse como alimentarse bien.

4 - Come carbohidratos equilibrados.
Necesitas aumentar las reservas de energía con carbohidratos, pero sin pasarse. Si te pasas comiendo grandes platos de pasta, los carbohidratos terminan por acumularse en forma de grasas, por lo que ganarás peso antes de la carrera, bueno para correr un maratón, malo para distancias cortas.

5 - Procura evitar sensaciones de hambre o debilidad.
Muchas personas corredoras están obsesionadas con no ganar un gramo de peso en la báscula, por lo que comen lo justo para sobrevivir. Antes de una carrera es necesario llenar los depósitos, no importa que ganes un kilo, porque lo vas a perder en cuanto salgas a correr.

6 - Cuida tu flora intestinal.
La mejor manera de disfrutar de una buena digestión es tener un sistema digestivo “florecido”, es decir, tener una flora intestinal equilibrada que se encarga de asimilar nutrientes, fabricar vitaminas y terminar de digerir algunos alimentos. Para conseguirlo, toma dos o tres yogures naturales y sin azúcar cada día y haz la “prueba de la fabada” si puedes comerte un plato de fabes sin tener molestias durante las 4 ó 5 horas de digestión, es que tu flora está a prueba de bombas.

7 - No te obsesiones con la comida.
Tu alimentación no es diferente a la del resto de tu familia, todos deben seguir una dieta sana para vivir mejor. Si en tu casa se sigue la dieta mediterránea, rica en frutas, cereales integrales, verduras, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, pescados y carne con moderación, no te faltará de nada para entrenar.

8 - Evita los alimentos azucarados.
Aunque las personas corredoras pueden llegar a gastar hasta 500 calorías extra durante el ejercicio, no deben abusar de los alimentos dulces como caramelos, chocolates, bollos, azúcar blanco, dulces, y resto de suplementos con azúcares sencillos como fructosa o glucosa. Las grandes cantidades de azúcares concentrados retrasan la digestión y pueden provocar diarreas, calambres o náuseas.

Uno de los problemas habituales de estos “azúcares energéticos” es la hipoglucemia o bajón de azúcar en sangre que produce los mismos síntomas de falta de energía que una “pájara”, en el argot ciclista.

9 - Disfruta con la comida.
Si no te gusta la pasta, no te obligues a comer un plato para conseguir carbohidratos. Cada vez hay más estudios que demuestran que el gusto y el olfato intervienen activamente en el proceso digestivo, por lo que asimilamos mejor los alimentos que nos agradan.

10 - Varía tu dieta.
Puede que pienses que soy una pesada, pero los deportistas somos un poco cabezones y aburridos con nuestras comidas. La única forma de conseguir una buena alimentación está en comer de todo con inteligencia. Por muchos macarrones que comas no vas a conseguir correr más, si tienes carencias de vitaminas o minerales porque no comes frutas, carnes, pescados u otros alimentos.

Via: runners

Entrenamiento: Controlar el Progreso

Llevar el control de los progresos en la hoja de entrenamiento o en una hoja aparte donde tenemos anotadas todas las medidas de nuestro cuerpo como caja, brazos, piernas, cintura a esto sumarle una foto de frente y otra de espalda, realizan una expansión dorsal, todos estos datos nos servirán en un futuro para comparar los progresos que estamos obteniendo ya que en algún momento nos parece que no estamos creciendo y comienzan las dudas o nos vemos siempre igual en el espejo ese es el momento de tomar medidas y analizar los progresos, también le podemos agregar un control por bioimpedancia para saber el porcentaje de grasa total y parcial que tenemos y también el porcentaje de masa muscular total y parcial.

Todas estas cosas son de gran ayuda para nuestros progresos a esto le sumamos un cambio permanente en nuestros entrenamientos para darle distintos shock al musculo y también algo fundamental la alimentación que realizamos es fundamental para nuestros progresos siempre saber cuanta proteina, hidratos, y grasas debemos comer para lograr los objetivos deseados.

Via: muscleblog

¿No sabes que comer después de entrenar?

Después de entrenar es normal que tengas hambre y que tu cuerpo te pida comida, pero no te relajes con lo que metes en tu boca no sea que acabes engordando a pesar de estar haciendo ejercicio. Elige bien tus tentempiés para que te llenes de energía cuidando tu línea.

Aquí tienes algunos ejemplos de snack o aperitivos según las calorías que hayas consumido:

-Si andas 30 minutos el mejor aperitivo post-ejercicio es: Un vaso de Agua

- Si haces 45 minutos de entrenamiento cardio-intervalos el mejor aperitivo es: Un Snack de 100 calorías como un yogur desnatado o un vaso de leche con cacao.

- Si corres 10km en 60 minutos el mejor aperitivo post-carrera es: Un Snack de 150 calorías como una rebanada fina de pan de cereales con una loncha fina de jamón sin grasa.

- Si haces 1 hora de entrenamiento de fuerza el mejor aperitivo post-entrenamiento es: Un batido de 150 calorías de proteínas de suero o un batido con 1 vaso de leche desnatada con plátano o fresas.

Via: sportlife