Fortalecimiento de los músculos de la zona inferior del cuerpo

Sentadillas para principiantes

PASO 1. Mientras sostienes dos pesas a tu lado con el brazo extendido, manteen los pies separados aproximadamente a un ancho de los hombros y tira los omóplatos hacia atrás.

PASO 2. Lentamente dobla las rodillas y baja el cuerpo. Detente cuando los muslos queden paralelos al piso.

PASO 3. Es importante mantener las rodillas paralelas cuando se muevan hacia adelante y que la espalda baja permanezca en su alineación natural de arqueado. Lentamente regresa a la posición inicial de la misma manera.

Estocada con mancuerna inversa

PASO 1. Mantén un par de mancuernas con el brazo extendido a los costados mientras te colocas con los pies separados a la anchura de los hombros con la punta de los pies apuntando hacia delante.

PASO 2. Da un paso hacia atrás en la medida de lo posible con la pierna dominante y suéltate hacia abajo hasta que la rodilla roce el suelo, manteniendo el tronco lo más derecho posible.

PASO 3. Empuja a través de tu talón hacia delante para volver a la posición inicial, y luego inmediatamente realiza una estocada hacia arriba con esa pierna. Eso es una repetición.

Elevación de piernas

PASO 1. Mientras te sostienes sobre una barra con un agarre en pronación, cuélgate con las rodillas ligeramente dobladas.

PASO 2. Tira de tus caderas hacia arriba a medida que te enrollas hacia adentro, hacia tu pecho usando los músculos de los abdominales inferiores. Lleva las rodillas lo más cerca de tu pecho como sea posible, arqueando la espalda baja. Luego, has una pausa, siente la contracción en los músculos abdominales inferiores, y vuelve a la posición inicial.

Via: educacionyactividadfisica