Para conseguir un estiramiento completo de isquiotibiales y toda la cadena cruzada posterior, colócate orientado al frente, sujeta tu pierna con la mano contraria, si no llegas al pie, sujeta la parte posterior, mantén tu mirada al frente como si quisieras acercar la barbilla a la punta del pie.
El punto crítico es evitar que la cadera se gire, para ello, observa tu pie de apoyo, el pie debe estar orientado al frente y no en rotación externa. Con el pie al frente y sujetando el pie con la mano contraría evitaremos la rotación de la cadera y ya verás como localizas mucho mejor el estiramientos de estos músculos acortados.
Otro estiramiento donde conseguirás estirar isquiotibiales, gemelos y tendón de Aquiles, es colocando las piernas bien separadas pero el punto clave es que tus pies se encuentren paralelos y orientados al frente, desciende el cuerpo manteniendo la columna extendida y evitando que la cadera bascule al lado. Si realizas bien el ejercicio, debes notar el estiramiento de los isquiotibiales de la pierna adelantada y gemelos de la pierna de atrás.
2 de abril de 2010
Cómo estirar los isquiotibiales
Nutrición: Eliminar calorías
Si quieres eliminar hasta 100 calorías de tu alimentación, lo que te hará mantener tu peso con más facilidad te contamos como eliminar hasta 100 calorías.
En conocida revista Science, un estupendo artículo indicaba como si eliminamos 100 calorías sería suficiente para mantenerse y evitar ganar 1 Kgr de media al año. 100 calorias puede parecer poco, pero es precisamente por eso por lo que pueden ir acumulándose y traducirse en kilos de más.
Estas 100 calorías son las que generalmente una persona no quema y al año al menos ganaría 1 Kg de peso. Así si logras bajar 100 calorías diarias no solo te será más fácil mantenerte sino que incluso puedes perder peso. Se supone el 90% de la población al menos toma 50 calorías más de las que necesita.
Recomendaciones para eliminar calorías:
*Medir cantidades que comes, los cereales por ejemplo usa la báscula o reduce la cantidad, son muy energéticos y te aportan muchos hidratos de carbono. Si reduces la cantidad de cereales que tomas en el desayuno, estás tomando menos calorías.
*La pasta. Salvo en alguna ocasión especial, no comas pasta. Aporta muchas calorías.
*El pan reducirlo. No tienes que dejar de comer pan, pero sí reducirlo una rebanada al día y te ahorras unas 100 calorías. Si tomas sándwich hazlos de una sola rebanada por la mitad.
*Incrementar tu actividad física en cosas cotidianas. Sube escaleras, cambia los canales de la TV sien el mando a distancia, bájate una parada antes del BUS, usa el coche menos y trata de andar todos los días.
*Usa el aceite con moderación, en ensaladas. Los fritos solo en ocasiones especiales.
*Sustituye: Reemplazar 2 vasos de zumo o jugo de naranja (225 ml. cada uno) por 2 naranjas.
*Cambiar 2 yogures de frutas por 2 yogures descremados.
*Tomar dos filetes de pollo a la plancha en lugar de comerlos fritos.
*Sustituye el chocolate por chocolate sin azúcar.
*Endulza con edulcorantes como stevia o ciclamato, Acelsufame K o sacralosa. Cada cucharada de azúcar en tu café son 16 calorías.
Suplementación: Sulfato de vanadio
Es importante mantener la ingestión de grasa mínima mientras se estuviere utilizando el sulfato de vanadio.
La dosis recomendada de sulfato de vanadio es de 30-45 mg por día dividida en 3 o 4 administraciones diarias tras las comidas para evitar disturbios intestinales e hipoglucemia. Una forma segura es ciclar el uso de sulfato de vanadio: 8 semanas de administración y 2 semanas de intervalo (sólo para asegurar que obtenga el resultado que se requiere del mineral).
Via: masmusculo
31 de marzo de 2010
Nutrición: El milagro de los peces
Eres un amigo del congelado por que lo de comprar pescado fresco te da cosa por el no saber elegir. Y es que pasarse por la pescadería y salir con un buen producto bajo el brazo no es tan sencillo como parece. Así que en Men?s Health acudimos a tu rescate. Los objetivos: que no te la metan doblada cuando vayas al mercado. Y que tú, como los panes y los peces, te quedes tan fresco después del milagro.
Merluza
"Debe ser grande, con la piel brillante y tensa, los ojos bien abiertos y brillantes y las agallas de color rojo", describe Yolanda Blanco, de la pescadería Yolanda de A Coruña. Haz lo mismo que haces con tu vecina despampanante: fíjate en su cuerpo. Debe estar firme y elástico, jamás blando. "Si la quieres cortada, que te la separen en filetes allí mismo: la que se vende cortada ha perdido buena parte de sus nutrientes".
Temporada: De abril a julio.
Beneficios: Bajo contenido graso y escaso aporte calórico. Es decir, que la merluza es un pescado ideal para combatir el sobrepeso.
Salmón
Cuando vayas a la pescadería a buscar al pobre salmón que sacrificarás en la cena quédate con uno que tenga brillo y textura dura. "Si está cortado, cuanto más rosado sea, mejor", recomienda Blanco. "Y las rodajas, a poder ser, grandes: tienen más grasa". Que la pieza entera pese de 5 a 7 kilos.
Temporada: Todo el año.
Beneficios: Al ser un pescado graso, es rico en Omega-3 y ácidos grasos esenciales. También es una gran fuente de proteínas, vitaminas del grupo B, fósforo y selenio.
Bonito
Volvemos a contarte lo mismo que en el caso del salmón. "El bonito que vayas a comprar debería estar cortado en piezas grandes, mucho mejor de 10 kilos que de cinco", revela Blanco. El corte, cuanto más claro, mejor. La textura, tan dura como tu actitud a la hora de negarte a pagar más de la cuenta. "Y que no se despedace cuando te lo estén cortando en la pescadería".
Temporada: De julio a octubre.
Beneficios: Es rico en ácidos grasos Omega-3 que, como no nos cansamos de decirte, contribuye, entre otras cosas, a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre.
Lenguado
Vale. Estás delante del mostrador de cualquier pescadería. Quieres un buen lenguado pero no sabes por dónde tirar. Fácil. "Lo ideal es que el lenguado sea oscuro por encima y blanco, completamente liso, por debajo", aclara la experta. Decántate por este tipo, de mayor calidad que los lenguados moteados, con una especie de lunares en su parte superior.
Temporada: Marzo y abril.
Beneficios: Muy rico en yodo, mineral indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides (que regula numerosas funciones metabólicas).
Sardina
Cuanto más plateadas, mejor. De nuevo, fíjate en que brille y su textura sea firme. "Quédate con las que tienen una ligera tonalidad de color oro por encima", recomienda la experta.
Temporada De mayo a septiembre.
Beneficios Contiene vitaminas del grupo B como la B12, B1 o Niacina, que contribuyen en numerosos procesos como la formación de glóbulos rojos o, y mucho ojo con esto, la producción de hormonas sexuales. ¡Ñam!
Mejillones
"Asegúrate de que su olor sea fresco y sin rastros de amoníaco", declara Blanco. Y es que a los mejillones hay que darles un toque. "Para saber si están frescos, golpea su concha. En caso de que permanezca abierto, sospecha". Si los cocinas, mantenlos 48 horas en la nevera en un recipiente herméticamente cerrado para evitar que se sequen.
Temporada: Todo el año.
Beneficios: Muy bajo contenido en grasas y calorías: una media de 67 calorías por cada 100 gramos. Aporta además cantidades considerables de yodo y de hierro, concretamente contiene 4,5 gramos por cada 100, más que muchas carnes consideradas ricas en este mineral.
Berberechos
Es de narices. Para identificar un berberecho en buen estado, tienes que hundir en ellos tu apéndice nasal. "Coge la bolsa y huélela", aconseja Blanco. "Cuanto menos aroma tenga, mejor. Si el olor a berberecho es muy acusado, pon en duda su frescura". Y recuerda: antes de cocinarlos, déjalos a remojo para que suelten la arena.
Temporada: De octubre a abril.
Beneficios: Los berberechos se caracterizan por presentar un bajo contenido en grasa y escaso aporte calórico. Por cierto, si se compara con otros mariscos, la cantidad de colesterol que presentan es baja.
Langosta
"Escoge sólo las vivas", recomienda Blanco. No es mero sadismo. "Si ya están muertas, la carne se ablanda". Fíjate también en su cola: debe doblarse bajo el cuerpo y no colgar.
"Las pinzas, ambas, deben estar activas; y el caparazón, firme".
Temporada: De mayo a septiembre.
Beneficios: Te brinda entre el 10 y 20% de los requerimientos diarios de potasio, selenio, zinc, fósforo, cobre y vitamina B12. Al igual que muchos otros productos marinos, es una excelente fuente de ácidos grasos Omega-3.
Almejas
Quédate con las almejas gallegas, más caras pero de mayor calidad. "Son muy fáciles de identificar: su concha es de color gris claro mientras que la francesa es más oscura y la mediterránea más pequeña". Y que te saquen la lengua: ese apéndice que sobresale de la concha es sinónimo de frescura.
Temporada: Abril, junio, julio, agosto, septiembre y diciembre.
Beneficios: Es uno de los alimentos más ricos en vitamina B-12, conocida también como cobalamina, esencial para la síntesis de la hemoglobina y la elaboración de células, además facilitar el buen estado del sistema nervioso.
Gambas
Busca las que son de color gris brillante y son flexibles. "Los ojos tienen que ser negros y no mates". Más características anatómicas: el cuerpo no debe estar curvado. "La cocción ya se ocupa de curvar el cuerpo de la gamba", revela nuestra experta. Y atención al olor: que no te llegue ni el más mínimo aroma a amoniaco.
Temporada: De octubre a diciembre.
Beneficios: Poseen un alto valor nutritivo: aportan una cantidad considerable de proteínas de calidad y su contenido graso es bajo, aunque el de colesterol y purinas son relativamente altos. Por otro lado, su cáscara te puede ayudar a perder peso gracias a la presencia del chitosán, sustancia que inhibe la absorción de grasas.
Aerobicos: No sobrepasarse al correr
Correr es uno de los ejercicios aeróbicos mas efectivos a la hora de quemar calorías y ayudarnos a perder peso, y es por eso mismo que es un deporte tan popular, pero siendo tan popular hay mucha gente que se sobreentrena corriendo, lo que puede llegar a ser bastante peligroso, sin importar el nivel de nuestra experiencia en el entrenamiento.
Una de las principales causas es la perdida del apetito, lo que puede llegar a ser muy grave teniendo en cuenta el gran desgaste calórico que trae esta actividad, y con ello no podríamos reponer estas calorías, lo que obligaría al cuerpo a utilizar las reservas, y en caso de que no las haya, el mismo tejido muscular.
También hay que tener en cuenta de que correr es un ejercicio de alto impacto, por lo que entrenar durante períodos demasiado largos puede perjudicar de sobremanera las articulaciones, que no están acostumbradas a estos impactos producidos al correr.
Además, por el afán de transpirar mas y poder eliminar la retención de liquido, correr demasiado puede llegar a causar deshidratación, por lo que hay que controlar este punto y beber líquidos periódicamente mientras corremos.
Suplemento de Proteínas: Guia Para Aumentar De Peso
¿Qué es lo que realmente necesitas saber acerca de los suplementos de proteínas? Si eres de contextura delgada o un principiante al mundo del fisicoculturismo, simplemente quieres obtener algunas respuestas. ¿Son necesarios los suplementos proteicos? ¿Realmente funcionan? ¿Cuál es la dosis necesaria? ¿Cuál es el tipo que debo utilizar? ¿Cuál es el mejor? Y finalmente, las respuestas a estos interrogantes ¿me darán resultado alguno para desarrollar músculos o para resultarle atractivo a las mujeres?
Este artículo no es para ti si lo que quieres es conocer la ciencia detrás de los trazadores proteicos con intercambios iónicos, mutados y etiquetados isotópicamente. En este artículo, dejaré de lado las especulaciones, la ciencia y la confusión que rodea a los suplementos proteicos. Cuando termines de leer este artículo y lo retengas en la memoria, te volverás un experto en suplementos proteicos y sorprenderás a tus amigos la próxima vez que visiten un local de ventas de productos de nutrición. ¡No más viajes de compras de dos horas para conseguir suplementos proteicos porque no sabes realmente que es lo que tienes que buscar!
Los Suplementos de Proteínas… ¿son realmente necesarios?
A pesar de que los complementos proteicos no son absolutamente necesarios para ganar masa muscular, aun no conozco persona alguna que obtenga 400 gramos de proteínas por día tan solo mediante alimentos. Si tu ingesta de proteínas es mayor a los 200 gramos diarios, te sugiero que utilices suplementos proteicos; te facilitarán las cosas a gran medida.
Además, si cuentas los billetes, los suplementos proteicos y los suplementos alimenticios bebibles tienden a ser más rentables que los alimentos integrales. No me malinterpreten. A mi criterio, los suplementos proteicos siguen siendo complementos. Un complemento es algo que se le agrega a una dieta. Hago hincapié en esto porque el principal componente de cualquier dieta debe ser el alimento. Por lo general, se prefieren los alimentos integrales a los suplementos porque pueden brindar un espectro completo de nutrientes que los suplementos no poseen.
La mayoría de las proteínas de tu dieta deben proceder de carnes, pescados, aves y huevos. Sin embargo, obtener todas tus proteínas de alimentos integrales no siempre es práctico y conveniente, en especial si debes comer 6 o más veces por día para lograr la ingesta requerida. Haré hincapié en que, para un óptimo desarrollo muscular, debes limitarte a un máximo de tres infusiones diarias o el 40% de tus comidas. Para algunos esto debe parece una exageración y yo no estaría en desacuerdo.
La realidad es que tanto los alimentos como los complementos son necesarios para lograr un balance nutricional completo como así también el nivel deseado de ingesta proteica, especialmente si la cocina no es tu sector favorito. Y me arriesgo a suponer que más del 95% de aquellos que están leyendo esto no tienen una cocinera contratada que les prepare todas las comidas mientras lo único que hacen es esperar a que llegue la hora de la siguiente. No cometas el gravísimo error de pensar que los suplementos proteicos pueden sustituir un programa de ejercitación y dietario.
Los suplementos proteicos… ¿funcionan realmente? ¿Son saludables?
Recibo e-mails casi todos los días con esta pregunta. Acabo de demostrar como ‘funcionan’ como un complemento para ayudarte a alcanzar tu ingesta de proteína pero probablemente aun te estés preguntando, ‘Si, pero, ¿me ayudarán los suplementos proteicos a desarrollar músculos o es pura mentira?’ Una mejor pregunta sería, ‘¿Las proteínas funcionan realmente?’ y la respuesta obvia es ‘sí’. Estás completamente al tanto que las proteínas se componen de bloques estructurales denominados aminoácidos, que realizan una variedad de funciones en el cuerpo tales como desarrollar y mantener a los músculos saludables cuando se combinan con una dieta y ejercicio. Las proteínas también:
- Contribuyen a la producción de células rojas
- Mejoran el sistema inmunológico
- Mantienen el pelo, las uñas y la piel saludables
Sin embargo, no todos los suplementos proteicos se producen del mismo modo. Muchos de ellos contienen una selección de ingredientes cuestionables como el aspartamo, la sacarina, la fructosa y colorantes artificiales. Es interesante notar lo poco saludable que la mayoría de estos suplementos proteicos son en realidad. Busca un suplemento proteico con ingredientes naturales en vez de productos endulzados químicamente y producidos con ingredientes que definitivamente no darán lugar al crecimiento muscular y la reducción de grasas.
También, evita aquellos productos con carbohidratos refinados, tales como la fructosa, la sacarosa o el jarabe de arroz integral. Asegúrate de que el producto sea fabricado por una marca con reputación que se interesa genuinamente por la buena salud. Desafortunadamente, los fabricantes de suplementos proteicos continuarán satisfaciendo las demandas de los fisicoculturistas de productos desconocidos y de mala calidad, porque los compran y son más económicos en la fabricación. Tómate el tiempo de buscar críticas imparciales, investigar la historia del fabricante y su reputación. ¡Luego toma una decisión y la responsabilidad!
En el pasado, uno de los criterios para determinar si un producto proteico era saludable era que sabía muy bien y se diluía con facilidad. La mayoría de los suplementos proteicos se diluyen con bastante facilidad, incluso con una cuchara. Sin embargo, me decepcioné al descubrir que el sabor se verá inevitablemente sacrificado para un producto seguro y saludable. Esto es un sacrificio aceptable. Resulta que una vez que se remueven todos los endulzantes químicos artificiales de un producto tales como el aspartamo o la sacarosa, y azúcares simples, queda casi sin sabor y a veces incluso desagradable.
¿Cuánto es la dosis de suplementos proteicos necesaria?
Una mejor pregunta seria, ‘¿Cuánta proteína pura necesito para alcanzar mis objetivos?’
La proteína es un macro nutriente extremadamente importante y deberá ser ingerido con frecuencia a lo largo del día. Recomiendo, mínimamente, de 1 a 1.5 gramos de proteína por cada libra de masa corporal magra. Esto significa que si tu peso es de 150 libras y tienes 10% de grasa (150 x 0.10 = 15 libras de grasa, lo que resulta en 135 libras de masa magra), necesitarás por lo menos entre 135 y aproximadamente 205 gramos de proteína por día.
Recomiendo que los suplementos proteicos se utilicen principalmente como ingesta antes, durante y después de ejercitar. Es aquí cuando los alimentos líquidos son más ventajosos que los alimentos integrales ya que tiene un ritmo de absorción más rápido.
No recomiendo que los suplementos proteicos se utilicen como sustitutos alimenticios en más de 2 comidas. Esto es como sería un día típico:
Infusión 1 (desayuno) – alimento integral
Infusión 2 (media mañana) – alimento proteico líquido
Infusión 3 (almuerzo) – alimento integral
Infusión 4 (media tarde) – alimento integral
Infusión 5 (antes y después de ejercitar) alimento proteico líquido
Infusión 6 (cena) alimento integral
Infusión 7 (antes de dormir) alimento integral
¿Qué tipo de suplemento proteico debería de usar?
Antes de decidir que suplemento proteico es necesario, he aquí un pequeño resumen de proteínas para ayudarte a entender los miles de distintos suplementos proteicos de los cuales puedes elegir:
La PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE constituye el 20% del total de la proteína de la leche. El suero de la leche es conocido por su excelente perfil de aminoácidos, alto contenido de cisteína, digestión rápida, e interesante variedad de péptidos. Ya que se digiere rápidamente, el mejor momento para consumirla es antes, durante o inmediatamente después de ejercitar. Éstas se considerarían las fases del día en las que más se necesita de energías y cuando tu cuerpo se encuentra en un estado anabólico.
La CASEÍNA constituye el 80% del total de la proteína de la leche. La caseína es conocida por su excelente perfil de aminoácidos, digestión lenta, e interesante variedad de péptidos. Ya que la caseína se digiere lentamente hacia el torrente sanguíneo, no la ingieras durante o después de ejercitar; necesitas una proteína que sea de rápida absorción en estos momentos. En cambio, ingiere la caseína para todos los demás momentos del día que no incluyan el antes y el después de la ejercitación.
La PROTEÍÍNA DE SOJA es la clase de proteína que causa mayor controversia. Mientras que los amantes de la soja se han esforzado en gran medida para etiquetar a la soja como un súper alimento con efectos mágicos, también existen muchas investigaciones que sugieren que la proteína de soja puede ser contraindicada en muchas situaciones. DEBIDO A TODA LA CONFUSIÓN, MI OPINIÓN PERSONAL ES SUGERIRLES EVITAR LA PROTEÍNA DE SOJA EN SU TOTALIDAD Y SIEMPRE INGERIR LOS OTROS TIPOS MENCIONADOS.
Las mezclas proteicas son, por lo general, una combinación de varios tipos de fusiones proteicas tales como los concentrados de proteína de suero de leche, los aislados de proteína de suero de leche, la proteína de huevo, la caseína, y la proteína de soja.
¿Por qué habría de querer una mezcla? Recibirás el espectro completo de proteínas y recibirás ritmos variantes de absorción de los diferentes tipos de proteínas. Ingerir una mezcla creará un estado anabólico a partir del suero de leche y un estado anti-catabólico a partir de la caseína; utiliza este tipo en cualquier momento del día pero NO antes o después de ejercitar.
Los hidrolizados de suero de leche (también conocidos como proteína de suero de leche hidrolizada, y también denominados péptidos) son proteínas potentes que se absorben más rápidamente; más que cualquier otro tipo, ya que el cuerpo prefiere péptidos a proteínas completas. Los hidrolizados se producen a través de procesos a fuego lento, bajos en ácidos y de filtración enzimática leve (aquellos más altos en los aminoácidos de cadena ramificada y esenciales), y son potencialmente los más anabólicos para la síntesis proteica a corto plazo tales como la franja de tiempo anterior y posterior a la ejercitación.
Proteína de Suero de Leche Versus Aislado de Proteína de Suero de Leche:
La mayoría de los suplementos de proteína de suero de leche que llenan los estantes de complementos se componen de concentrados de suero de leche y se mezclan con una pequeña cantidad de aislado de suero de leche. Si se los compara, el aislado de proteína de suero de leche es más costoso que el concentrado de proteína de suero de leche debido a que tiene una mayor calidad (es más puro) y un mayor VB (valor biológico). El aislado de proteína de suero de leche contiene más proteína y menos grasa y lactosa por porción. La mayoría de los aislados de proteína de suero de leche contienen un 90-98% de proteína mientras que los concentrados de proteína de suero de leche contienen un 70-85% de proteína.
El aislado de proteína de suero de leche es la proteína de mayor rendimiento actualmente disponible que proviene de la leche. Debido a sus propiedades químicas es la de más fácil absorción. Obviamente por su alta concentración, pareciera que un aislado de proteína sería la elección obvia en vez de un concentrado. Sin embargo, ésta es una decisión personal ya que el aislado es más costoso, y solo porque es más puro no garantiza que ayudará a desarrollar músculos más grandes. Su concentración adicional puede no justificar su costo adicional.
¿CUÁL ES LA CONCLUSIÓN? ¿CUÁL DEBES ELEGIR?
Para antes y después de ejercitar, siempre y cuando el hidrolisato de suero de leche sea el primero o el segundo ingrediente en la etiqueta del producto, entonces es probable que éste no cuente con lo necesario para influenciar la síntesis de proteínas para obtener los beneficios óptimos. Como ya se ha dicho, los aislados de suero de leche son de una calidad extremadamente alta de suero de leche y para lograr un anabolismo máximo los aislados deben combinarse con hidrolisatos de suero de leche solamente en las fases anteriores y posteriores a la ejercitación. La inclusión de pequeñas cantidades de concentrados de suero de leche no te harán daño pero éste no debe ser el primer ingrediente que figure en el envase del suplemento proteico.
SI ESTÁS BUSCANDO EL SUPLEMENTO PROTEICO MÁS FUERTE PARA EXPLOTAR TODO TU POTENCIAL DE CRECIMIENTO DURANTE LAS FASES DE CRECIMIENTO Y DE RECUPERACIÓN (CUALQUIER MOMENTO QUE NO SEA ANTES Y DESPUÉS DE EJERCITAR) ENTONCES UTILIZA UNA MEZCLA.
Recibirás el espectro completo de proteínas y recibirás ritmos variantes de absorción de los diferentes tipos de proteínas. Ingerir una mezcla creará un estado anabólico a partir del suero de leche y un estado anti-catabólico a partir de la caseína.
Conclusión
Espero que este artículo te haya familiarizado con los conocimientos básicos de los suplementos proteicos y te haya dado una base desde donde arrancar cuando decidas realizar una nueva compra. No te dejes guiar por las publicidades y comienza a ser un consumidor más concientizado la próxima vez que visites un local de ventas de productos de nutrición. Ahora puedes decirle al vendedor que es lo que buscas con exactitud en vez de observar los estantes sin tener la más remota idea.
Por cierto, los suplementos proteicos te ayudarán a desarrollar tus músculos y a atraer a las mujeres, pero no lo hará en un ‘período de tiempo ultra corto’ por hacer un simple agregado a tu dieta.
27 de marzo de 2010
Entrenamiento con tensores
Con este microciclo entramos en la tercera y última fase de la planificación; fase de transferencia. A partir de ahora, podrás ver como los ejercicios propuestos tienen un carácter mas funcional, mas específicos hacia gestos deportivos con utilización de materiales no convencionales como los tensores o el fitnessball. Se abandona en gran medida los tradicionales ejercicios de musculación de trabajo muscular localizado para optar por ejercicios donde se trabajan grandes cadenas musculares y donde participa casi todo el cuerpo, son ejercicios donde se necesitará cierto control postural para lograr una estabilización y generar las acciones musculares.
Como incluiremos algunos ejercicios complejos y muy diferentes a los tradicionales, te incluimos los ejercicios en video realizados por Noelia para que tengas una referencia visual de la ejecución.
Trabajo de core integrado.
Hasta ahora siempre habíamos contemplado el inicio de los programas con el entrenamiento del core. A partir de ahora no será necesario porque el trabajo del core ya estará integrado dentro de los ejercicios propuestos. En muchos de los ejercicios funcionales propuestos será necesaria una gran participación de toda la musculatura estabilizadora del tronco, si los trabajásemos al principio de la sesión, podríamos correr el riesgo de fatigarlos y no conseguir una correcta estabilización para realizar los ejercicios con eficacia y sobre todo, con seguridad.
Lo que si te recomiendo es que antes de comenzar el programa, realices un pequeño calentamiento y en él incluyas algunos ejercicios de core de planes anteriores, pero ahora no con el objetivo de entrenar a esta musculatura, sino con la idea de activar y poner en marcha los músculos profundos. Conseguiremos una activación muscular inicial y calentar zonas articulares como la columna, hombros y caderas.
Para este microciclo, como introducimos ejercicios no convencionales, te presentamos las rutinas en dos formatos; en PDF y en ahora ¡¡también en video!! De esta forma tendrás una referencia visual que sin duda te ayudará.
Aumenta el trabajo cardiovascular.
A partir de esta fase comienza a tomar protagonismo el trabajo cardiovascular, tanto en volumen, como en intensidad. En estos tres últimos meses el objetivo es conseguir el máximo consumo calórico, se elevará el tiempo de entrenamiento progresivamente en cada microciclo.
Es aconsejable que la mayoría de las sesiones cardiovasculares las realices con métodos variables, es decir que existan cambios de ritmo y variaciones en la intensidad. Durante la sesión debes alcanzar tu límite superior de pulsaciones, conseguir intensidades entre el 80 y el 90% de tu frecuencia cardiaca máxima. En este sentido las típicas clases de ciclo, cumplen muy bien esta característica, intenta ahora esforzarte al máximo en los periodos de intensidad elevada. Si realizas carrera al aire libre, realiza progresiones o intenta seleccionar un terreno irregular con cuestas prolongadas que te obligue al elevar tus pulsaciones.
Aumentamos el volumen en 200 calorías mas a la semana o 30 minutos más de trabajo.
Objetivos:
Intensidad de trabajo:
| Límite inferior | 70% |
| Límite superior | 90% |
| Volumen semanal | 1800 cal. (210 min.) |
