Con este microciclo entramos en la tercera y última fase de la planificación; fase de transferencia. A partir de ahora, podrás ver como los ejercicios propuestos tienen un carácter mas funcional, mas específicos hacia gestos deportivos con utilización de materiales no convencionales como los tensores o el fitnessball. Se abandona en gran medida los tradicionales ejercicios de musculación de trabajo muscular localizado para optar por ejercicios donde se trabajan grandes cadenas musculares y donde participa casi todo el cuerpo, son ejercicios donde se necesitará cierto control postural para lograr una estabilización y generar las acciones musculares.
Como incluiremos algunos ejercicios complejos y muy diferentes a los tradicionales, te incluimos los ejercicios en video realizados por Noelia para que tengas una referencia visual de la ejecución.
Trabajo de core integrado.
Hasta ahora siempre habíamos contemplado el inicio de los programas con el entrenamiento del core. A partir de ahora no será necesario porque el trabajo del core ya estará integrado dentro de los ejercicios propuestos. En muchos de los ejercicios funcionales propuestos será necesaria una gran participación de toda la musculatura estabilizadora del tronco, si los trabajásemos al principio de la sesión, podríamos correr el riesgo de fatigarlos y no conseguir una correcta estabilización para realizar los ejercicios con eficacia y sobre todo, con seguridad.
Lo que si te recomiendo es que antes de comenzar el programa, realices un pequeño calentamiento y en él incluyas algunos ejercicios de core de planes anteriores, pero ahora no con el objetivo de entrenar a esta musculatura, sino con la idea de activar y poner en marcha los músculos profundos. Conseguiremos una activación muscular inicial y calentar zonas articulares como la columna, hombros y caderas.
Para este microciclo, como introducimos ejercicios no convencionales, te presentamos las rutinas en dos formatos; en PDF y en ahora ¡¡también en video!! De esta forma tendrás una referencia visual que sin duda te ayudará.
Aumenta el trabajo cardiovascular.
A partir de esta fase comienza a tomar protagonismo el trabajo cardiovascular, tanto en volumen, como en intensidad. En estos tres últimos meses el objetivo es conseguir el máximo consumo calórico, se elevará el tiempo de entrenamiento progresivamente en cada microciclo.
Es aconsejable que la mayoría de las sesiones cardiovasculares las realices con métodos variables, es decir que existan cambios de ritmo y variaciones en la intensidad. Durante la sesión debes alcanzar tu límite superior de pulsaciones, conseguir intensidades entre el 80 y el 90% de tu frecuencia cardiaca máxima. En este sentido las típicas clases de ciclo, cumplen muy bien esta característica, intenta ahora esforzarte al máximo en los periodos de intensidad elevada. Si realizas carrera al aire libre, realiza progresiones o intenta seleccionar un terreno irregular con cuestas prolongadas que te obligue al elevar tus pulsaciones.
Aumentamos el volumen en 200 calorías mas a la semana o 30 minutos más de trabajo.
Objetivos:
Intensidad de trabajo:
| Límite inferior | 70% |
| Límite superior | 90% |
| Volumen semanal | 1800 cal. (210 min.) |
