Las carreras de 5K son de las más populares, y aquí hay seis razones de porqué deberías correrlas:
1. Facilidad.
La mayoría de vosotros estáis ocupados, y el tiempo de entreno es precioso. Por lo tanto, es realmente difícil encontrar tiempo para entrenar para una media maratón o una maratón. No ocurre así con los 5 km. Puedes empezar a desde cero y entrenar adecuadamente en sólo tres días a la semana.
2. Conveniencia.
Llegas a la carrera, calentamiento de 10 a 20 minutos, la carrera de 40 minutos como máximo, enfriar, nutrirse con alimentos y bebidas, y volver a casa en su nueva camiseta de la carrera antes de que tu familia haya terminado de desayunar.
3. Euforia.
En una carrera de 5 km, te sientes como si estuvieras realmente en las carreras. Y esa es una buena sensación. Muchos corredores no pueden mantener un ritmo de carrera de 10 km, que es mucho más rápido que su ritmo de entrenamiento diario. Con una de 5 km, sin embargo, puedes correr un minuto más rápido por kilometro que tu ritmo de entrenamiento habitual.
4. Mejora.
Hacer carreras de 5 km de vez en cuando es una forma de medir tu estado de forma. Elevarás tu VO2 máximo, mejorarás la forma y la eficiencia, y hacer los recorridos regulares de entrenamiento te resultarán más fáciles.
5. Cambiar.
Con demasiada frecuencia durante el entreno, se corre al mismo ritmo y en el mismo momento del día. No me malinterpreten. La rutina es buena, si deseas mantener un programa de entrenamiento durante mucho tiempo. Pero demasiado de algo bueno es demasiado de algo bueno. Necesitas variación, y una carrera 5K de vez en cuando es una gran manera romper la rutina.
6. Motivación.
Las carreras son grandes motivadoras. Es bueno tener un calendario de las carreras, para salir por la puerta en días en los que te habrías quedado en la cama o tumbarse en el sofá después del trabajo.
12 de febrero de 2010
Aerobicos: 6 razones para correr 5Km
Ejercicio: Entrenar en casa
Hay muchos grupos musculares que se pueden entrenarse con facilidad en casa, siendo esta una buena manera de mantenernos en forma sin necesidad de acudir a un gimnasio para tonificar nuestro cuerpo.
Los abdominales son realmente muy sencillos de entrenar en casa, y se pueden entrenar de muchas formas e inclusive añadiendo peso para intensificar estos ejercicios y notar los resultados en un tiempo menor.
Un ejercicio que es muy sencillo de realizar y tonifica tanto el pecho como los tríceps y los hombros son las flexiones de brazos, que pueden ser realizadas con los pies en una silla para intensificar aun mas el trabajo muscular, en vez de apoyarlos en el piso.
Los tríceps también pueden entrenarse en casa con mucha facilidad haciendo fondos, que se pueden hacer con la ayuda de dos sillas, apoyando los brazos en una y los pies en la otra, y si queremos que el ejercicio sea aun mas duro, bastará con agregar un bolso con peso en las piernas.
Las piernas son también muy fáciles de entrenar, y se pueden tonificar muy bien subiendo escaleras de a dos escalones, cosa de que los cuádriceps trabajen mucho mas.
Termogénicos, aceleradores del metabolismo con los que debemos ser prudentes
Si hablamos de quema grasa todos sabemos a lo que nos referimos, se trata de comprimidos que nos ayudan a acelerar el metabolismo y con ello la quema de calorías y grasas por parte del organismo. Científicamente reciben el nombre de termogénicos, debido a que hacen que el metabolismo aumente. En su mayoría suelen estar elaborados a partir de sustancias estimulantes como la cafeína o el té verde. Es cierto que en determinadas ocasiones nos pueden ayudar, pero no podemos pasar por alto algunos de sus efectos.
Seguro que en alguna ocasión hemos utilizado o conocemos a alguien que haya echado mano de estas sustancias para mejorar su figura. La manera de actuar de estos compuestos es a través del aumento de la temperatura corporal, lo que lleva a la quema de más calorías. Pero existen muchas personas que no pueden tomarlos debido a sus efectos secundarios.
10 de febrero de 2010
¿Cuántas calorías necesito para ganar músculo?
¿Te has propuesto dejar atrás tu cuerpo de palillo en 2010 y ganar músculo?
Por supuesto lo primero es el entrenamiento en el gimnasio, pero además tienes que comer bien para que ese esfuerzo se transforme en bíceps y abdominales voluminosos.
¿Cuántas calorías diarias?
Multiplica el peso al que buscas llegar por las horas que entrenas a la semana más 25.
Peso que quieres X (horas de entrenamiento por semana + 25) = Cantidad de calorías por día
Ej. Si quieres llegar a 90 kg y vas a ir al gimnasio una hora por día, cuatro veces en semana, necesitas: 90 x (4 + 25) = 2.610 Kcal
Beneficios de las tobilleras
Las tobilleras son un practico método de entrenar el tren inferior , adicionando peso a todos los ejercicios que se realizan con la parte baja del cuerpo, ya sea para trabajar las piernas como también los abdominales y lumbares.
Por lo general las tobilleras no aportan demasiada carga, pero esa poca carga es utilizada en todos los movimientos, lo que hace que sin darnos cuenta estemos intensificando notablemente los ejercicios, y mas aún los ejercicios aeróbicos que son los que estamos acostumbrados a hacer sin nada de peso y en varias repeticiones.
Correr en la cinta con tobilleras será una practica muy dura, y por lo tanto los resultados serán mucho mejores y lograremos tonificar las piernas mucho mas rápido a la vez que quemamos un numero mayor de calorías debido al esfuerzo adicional.
Las tobilleras son sin duda uno de los mejores accesorios para entrenar los abdominales inferiores ya que es una de las pocas maneras de agregar peso a este grupo muscular, y el coste que tienen es bastante bajo, lo que las hace una buena opción para poder entrenar en casa.
Las paralelas, una buena manera de entrenar pecho, tríceps y abdominales
En casi todos los gimnasios nos podemos encontrar un aparato que está formado por dos barras paralelas de gran resistencia colocadas de forma que nos dejan un amplio ángulo de maniobra para realizar diferentes actividades. Este aparato es el que se conoce como paralelas, y a pesar de estar presente en la mayoría de las salas a las que asistimos no es algo que tengamos en cuenta y que utilicemos demasiado para entrenar.
Como suele suceder en muchas ocasiones, la mayoría de aparatos que tenemos a nuestra disposición no sabemos para qué sirven o no los utilizamos por miedo a no saber realizar el ejercicio o poder lastimarnos en el intento. En el caso de las paralelas esto es lo que suele pasar, por ello es necesario que sepamos las diferentes posibilidades que nos brinda esta máquina y lo que podemos conseguir con la realización de ejercicios sobre ellas, pues toca diferentes ángulos y grupos musculares del cuerpo que podemos trabajar con una sola maquina.
5 de febrero de 2010
Entrenamiento: Ponte en forma en tan sólo 28 días
El principal motivo por el que no funcionan los programas para perder peso es su monotonía, que provoca aburrimiento y cansancio. Algunos ocupan demasiado tiempo y otros son muy exigentes.
Con la propuesta siguiente lograrás perder tres kilos de peso reduciendo en un 5% tu grasa corporal, al tiempo que aumentas dos kilos de masa muscular. Es un plan de entrenamiento que combina algunos principios de entrenamiento de los profesionales, potencia la motivación y los resultados.
Para que funcione de la mejor manera posible es preciso que adoptes una alimentación saludable y equilibrada, una opción consiste en la dieta culturista e incluso puede ser necesario que requeras algunos complementos nutricionales.
La propuesta nos viene de Men’s Health y para comenzarla debes hacer los siguientes cálculos para ver si necesitas preparación previa al entrenamiento:
-15 minutos de cardio al 60% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). (FCM = 207 – (edad x 0,7).
- 15 flexiones de brazos
- 10 sentadillas sin peso añadido
- 10 abdominales de suelo sin peso añadido
Si no puedes acabar alguna de estas series, trabaja en la disciplina que falle 4 semanas. Por otra parte, añade un minuto a tu sesión de cardio cada día, e intenta aumentar el número máximo de repeticiones de los demás ejercicios. No te lances directamente al programa completo: tu cuerpo necesita volver a desarrollar la memoria nervio-músculo.
Entrenamiento semana 1
Objetivo: empieza con pesos ligeros. Tienes que trabajar las fibras musculares de tipo I (de reacción lenta). ¿Cómo? Levantando el 60% de tu máximo en una repetición (RM) con un descanso mínimo entre series.
Acaba con 20 minutos en la máquina de remo o en la cinta continua a un 65% de tu FCM; es decir, lo suficiente como para no poder mantener una conversación.
Circuito: sentadillas, jalones dorsales, press de banca, remo con mancuerna, press de hombros, curl con mancuernas, flexiones de tríceps. 2 series de 12 a 15 repeticiones con descansos de 30 segundos entre series.
Día 1 Circuito
Día 2 10 minutos de carrera, estiramientos de todo el cuerpo
Día 3 Circuito
Día 4 Descanso
Día 5 Circuito
Día 6 10 minutos de carrera y estiramientos
Día 7 Descanso
Entrenamiento semana 2
Objetivo: siguiendo el principio de carga por pasos, trabaja para desgarrar las fibras musculares de acción rápida (tipo IIa) levantando el 70% de tu RM. Así conseguirás más crecimiento muscular y una mayor combustión de calorías. Acaba con 20minutos de remo o de carrera. Alterna entre un minuto al 60% de tu RM y otros 60 segundos al 70% de tu RM.
Circuito: Levantamiento de peso muerto, curl de bíceps con barra, dominadas, press de banca, remo, press de hombros con mancuernas, extensión de tríceps. 3 series de 8 a 12 repeticiones con 1 min de recuperación entre series.
Día 8 Circuito
Día 9 10 minutos de remo, estiramientos de todo el cuerpo
Día 10 Circuito
Día 11 Descanso
Día 12 Circuito
Día 13 10 minutos de remo y estiramientos
Día 14 Circuito
Entrenamiento semana 3
Circuito 1: Dominadas asistidas y fondos de tríceps; remo con barra y press de banca inclinado; extensión de cuádriceps y curl de piernas.
Circuito 2: Press y zancada; press de banca y jalones dorsales; press de hombros y remo con mancuernas.
Circuito 3: Levantamiento de peso muerto normal y rumano; press de banca en declinación y remo con polea baja; dominadas frontales asistidas y press de banca. 3 series de 6-8 repeticiones de cada superserie, con un minuto de descanso entre superserie.
Día 15 Circuito 1
Día 16 10 minutos de elíptica, estiramientos de todo el cuerpo
Día 17 Circuito 2
Día 18 Descanso
Día 19 Circuito 3
Día 20 10 minutos de elíptica y estiramientos
Día 21 Descanso
Entrenamiento semana 4
Objetivo: Alterna movimientos de la parte superior y de la inferior del cuerpo. Así quemarás más calorías que con programas de sólo una de estas dos partes. Usa un 70% de tu FCM, trabajando las fibras de tipo 1. Pronto observarás una mejora en cuanto a resistencia.
Circuito: Sentadillas, press de banca inclinado, extensión de cuádriceps, jalones dorsales, ejercicio cardiovascular, press de hombros con mancuernas, curl de piernas. 15 repeticiones de cada ejercicio, 5 minutos de ejercicio cardiovascular en medio y al final al 75% de tu FCM. Repite 3 veces y descansa 30 segundos entre series.
Día 22 Circuito
Día 23 10 minutos de cardio y estiramientos
Día 24 Circuito
Día 25 Descanso
Día 26 Circuito
Día 27 10 minutos de cardio y estiramientos
Día 28 Descanso.
Parece una propuesta muy exigente pero si lo intentas verás que no lo es tanto, debes ser constante y disciplinado sin saltarte ningún dia de entrenamiento. No olvides mantener la dieta de forma correcta, beber suficiente agua y permitir a tu cuerpo que se recupere, para ello lo mejor es dormir ocho horas cada noche.
Al cabo de cuatro semanas, los resultados hablarán por sí mismos. Tampoco tiene que convertirse en el centro de tu vida. Toda la sesión, con calentamiento yestiramientos incluidos, cabe en los 60 minutos de la hora de la comida.
