Beneficios de las tobilleras

Las tobilleras son un practico método de entrenar el tren inferior , adicionando peso a todos los ejercicios que se realizan con la parte baja del cuerpo, ya sea para trabajar las piernas como también los abdominales y lumbares.

Por lo general las tobilleras no aportan demasiada carga, pero esa poca carga es utilizada en todos los movimientos, lo que hace que sin darnos cuenta estemos intensificando notablemente los ejercicios, y mas aún los ejercicios aeróbicos que son los que estamos acostumbrados a hacer sin nada de peso y en varias repeticiones.

Correr en la cinta con tobilleras será una practica muy dura, y por lo tanto los resultados serán mucho mejores y lograremos tonificar las piernas mucho mas rápido a la vez que quemamos un numero mayor de calorías debido al esfuerzo adicional.

Las tobilleras son sin duda uno de los mejores accesorios para entrenar los abdominales inferiores ya que es una de las pocas maneras de agregar peso a este grupo muscular, y el coste que tienen es bastante bajo, lo que las hace una buena opción para poder entrenar en casa.

Las paralelas, una buena manera de entrenar pecho, tríceps y abdominales

En casi todos los gimnasios nos podemos encontrar un aparato que está formado por dos barras paralelas de gran resistencia colocadas de forma que nos dejan un amplio ángulo de maniobra para realizar diferentes actividades. Este aparato es el que se conoce como paralelas, y a pesar de estar presente en la mayoría de las salas a las que asistimos no es algo que tengamos en cuenta y que utilicemos demasiado para entrenar.

Como suele suceder en muchas ocasiones, la mayoría de aparatos que tenemos a nuestra disposición no sabemos para qué sirven o no los utilizamos por miedo a no saber realizar el ejercicio o poder lastimarnos en el intento. En el caso de las paralelas esto es lo que suele pasar, por ello es necesario que sepamos las diferentes posibilidades que nos brinda esta máquina y lo que podemos conseguir con la realización de ejercicios sobre ellas, pues toca diferentes ángulos y grupos musculares del cuerpo que podemos trabajar con una sola maquina.

Entrenamiento: Ponte en forma en tan sólo 28 días

El principal motivo por el que no funcionan los programas para perder peso es su monotonía, que provoca aburrimiento y cansancio. Algunos ocupan demasiado tiempo y otros son muy exigentes.

Con la propuesta siguiente lograrás perder tres kilos de peso reduciendo en un 5% tu grasa corporal, al tiempo que aumentas dos kilos de masa muscular. Es un plan de entrenamiento que combina algunos principios de entrenamiento de los profesionales, potencia la motivación y los resultados.

Para que funcione de la mejor manera posible es preciso que adoptes una alimentación saludable y equilibrada, una opción consiste en la dieta culturista e incluso puede ser necesario que requeras algunos complementos nutricionales.

La propuesta nos viene de Men’s Health y para comenzarla debes hacer los siguientes cálculos para ver si necesitas preparación previa al entrenamiento:

-15 minutos de cardio al 60% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). (FCM = 207 – (edad x 0,7).
- 15 flexiones de brazos
- 10 sentadillas sin peso añadido
- 10 abdominales de suelo sin peso añadido

Si no puedes acabar alguna de estas series, trabaja en la disciplina que falle 4 semanas. Por otra parte, añade un minuto a tu sesión de cardio cada día, e intenta aumentar el número máximo de repeticiones de los demás ejercicios. No te lances directamente al programa completo: tu cuerpo necesita volver a desarrollar la memoria nervio-músculo.

Entrenamiento semana 1

Objetivo: empieza con pesos ligeros. Tienes que trabajar las fibras musculares de tipo I (de reacción lenta). ¿Cómo? Levantando el 60% de tu máximo en una repetición (RM) con un descanso mínimo entre series.

Acaba con 20 minutos en la máquina de remo o en la cinta continua a un 65% de tu FCM; es decir, lo suficiente como para no poder mantener una conversación.
Circuito: sentadillas, jalones dorsales, press de banca, remo con mancuerna, press de hombros, curl con mancuernas, flexiones de tríceps. 2 series de 12 a 15 repeticiones con descansos de 30 segundos entre series.

Día 1 Circuito
Día 2 10 minutos de carrera, estiramientos de todo el cuerpo
Día 3 Circuito
Día 4 Descanso
Día 5 Circuito
Día 6 10 minutos de carrera y estiramientos
Día 7 Descanso

Entrenamiento semana 2

Objetivo: siguiendo el principio de carga por pasos, trabaja para desgarrar las fibras musculares de acción rápida (tipo IIa) levantando el 70% de tu RM. Así conseguirás más crecimiento muscular y una mayor combustión de calorías. Acaba con 20minutos de remo o de carrera. Alterna entre un minuto al 60% de tu RM y otros 60 segundos al 70% de tu RM.

Circuito: Levantamiento de peso muerto, curl de bíceps con barra, dominadas, press de banca, remo, press de hombros con mancuernas, extensión de tríceps. 3 series de 8 a 12 repeticiones con 1 min de recuperación entre series.

Día 8 Circuito
Día 9 10 minutos de remo, estiramientos de todo el cuerpo
Día 10 Circuito
Día 11 Descanso
Día 12 Circuito
Día 13 10 minutos de remo y estiramientos
Día 14 Circuito

Entrenamiento semana 3

Objetivo: Superseries combinadas a un 85% de tu RM para trabajar la potencia. Acaba con 20 minutos de intervalos de alta intensidad.

Circuito 1: Dominadas asistidas y fondos de tríceps; remo con barra y press de banca inclinado; extensión de cuádriceps y curl de piernas.

Circuito 2: Press y zancada; press de banca y jalones dorsales; press de hombros y remo con mancuernas.

Circuito 3: Levantamiento de peso muerto normal y rumano; press de banca en declinación y remo con polea baja; dominadas frontales asistidas y press de banca. 3 series de 6-8 repeticiones de cada superserie, con un minuto de descanso entre superserie.

Día 15 Circuito 1
Día 16 10 minutos de elíptica, estiramientos de todo el cuerpo
Día 17 Circuito 2
Día 18 Descanso
Día 19 Circuito 3
Día 20 10 minutos de elíptica y estiramientos
Día 21 Descanso

Entrenamiento semana 4

Objetivo: Alterna movimientos de la parte superior y de la inferior del cuerpo. Así quemarás más calorías que con programas de sólo una de estas dos partes. Usa un 70% de tu FCM, trabajando las fibras de tipo 1. Pronto observarás una mejora en cuanto a resistencia.

Circuito: Sentadillas, press de banca inclinado, extensión de cuádriceps, jalones dorsales, ejercicio cardiovascular, press de hombros con mancuernas, curl de piernas. 15 repeticiones de cada ejercicio, 5 minutos de ejercicio cardiovascular en medio y al final al 75% de tu FCM. Repite 3 veces y descansa 30 segundos entre series.

Día 22 Circuito
Día 23 10 minutos de cardio y estiramientos
Día 24 Circuito
Día 25 Descanso
Día 26 Circuito
Día 27 10 minutos de cardio y estiramientos
Día 28 Descanso.

Parece una propuesta muy exigente pero si lo intentas verás que no lo es tanto, debes ser constante y disciplinado sin saltarte ningún dia de entrenamiento. No olvides mantener la dieta de forma correcta, beber suficiente agua y permitir a tu cuerpo que se recupere, para ello lo mejor es dormir ocho horas cada noche.

Al cabo de cuatro semanas, los resultados hablarán por sí mismos. Tampoco tiene que convertirse en el centro de tu vida. Toda la sesión, con calentamiento yestiramientos incluidos, cabe en los 60 minutos de la hora de la comida.

Abdominales, los mejores aliados de un vientre plano

Muchas mujeres observan como, con el paso del tiempo, su vientre, antes cóncavo, adquiere una curva convexa, aún sin ganar un solo gramo de peso. La razón radica en la progresiva distensión de los músculos rectos abdominales. Estos son dos músculos largos que, como dos gomas tensas, corren en paralelo desde la parte baja del pecho hasta el pubis.
Con los embarazos, los cambios de peso y/o con la falta de ejercicio, esos músculos se debilitan y relajan, abriéndose hacia los lados, lo que provoca que los órganos de la cavidad abdominal, antes contenidos por ellos, se abran paso hacia fuera y provoquen ese abultamiento tan característico.

De ahí la importancia de realizar ejercicios de tonificación de abdominales de forma regular y constante, ya que estos músculos actúan como el mejor corsé natural, contribuyendo a una buena postura y a un vientre más plano. Pero, ¿sabes cómo sacar el máximo rendimiento a las series de abdominales? Toma nota de nuestros consejos.

- Es importantísimo asegurarse que los ejercicios de abdominales se realizan correctamente, para no dañar la espalda ni las cervicales. Las primeras veces, es bueno contar con la guía y experiencia de un monitor, que te enseñará a hacerlos adecuadamente.

- Concéntrate en cada ejercicio, sintiendo el músculo en cada movimiento. Es preferible hacer diez repeticiones perfectas que veinte a medio gas.

- A medida que vaya ganando tono, aumenta el número de repeticiones para después progresar en la dificultad de los ejercicios.

- No te concentres sólo en los abdominales rectos: no olvides oblicuos ni dorsales, que también forman parte de esa “faja” natural del tronco.

- Hay que acabar las series cansada, pues sólo así se tonifica el músculo. En vez de hacer un mayor número de repeticiones, aumenta la dificultad del ejercicio. Es más rápido, entretenido y, sobre todo, eficaz.

- La tonificación muscular debe hacerse cada dos días para que el músculo descanse, se recupere y crezca.

- No te saltes nunca los estiramientos. Es importante hacerlos al final de los ejercicios, cuando el músculo está caliente, y mantener cada postura durante veinte segundos sin rebotar.

Aerobicos: Dos formas de aumentar la intensidad de la carrera

La carrera es un deporte encaminado a realizar una actividad aeróbica en la que activamos el sistema respiratorio y el circulatorio, mejorando la salud de ambos. Es cierto que las personas que practican carrera suelen conseguir una serie de objetivos que siempre se quieren acabar traduciendo en otros mayores y mejores, para lograrlos es necesario aumentar la intensidad de la carrera, y esto lo podemos lograr con sencillos gestos que vamos a llevar a cabo cada vez que salgamos a correr.

Mejorar las marcas a la hora de llevar a cabo la carrera es un objetivo que se marcan aquellos que ya poseen una cierta destreza en esta actividad. Para conseguir mejores resultados es necesario que llevemos a cabo una serie de medidas encaminadas a optimizar el tiempo que dedicamos a correr. La mayoría de estas medidas deben ser intensas y se tienen que basar en obtener una meta, que es mejorar nuestras marcas. Nosotros vamos a destacar dos métodos para entrenar la carrera en intensidad, se trata de salir a correr con un peso adicional y la otra seria realizar la carrera en cuesta.

¿Spinning o ciclismo?

El ciclismo es la actividad que da base al spinning, y ésta última vendría a ser su versión de interior, apta para realizar en el gimnasio, siguiendo los cambios de ritmo de la música y en clases grupales con un profesor que dirige. En cambio, el ciclismo constituye andar en bici por la montaña o por ruta, por ende, ambas actividades son diferentes, así como sus efectos en el organismo.

El spinning es la tendencia del momento para entrenar a alta intensidad en el gimnasio y generalmente, no solo permite ver notables resultados en el tren inferior, sino tambien, en el resto del cuerpo. Mientras que por su lado, el ciclismo no puede ofrecernos más que trabajo del tren inferior y como mucho, los brazos, que en ocasiones son la fuerza de sostén para el resto del cuerpo.

Eso sí, no es lo mismo pedalear en ambientes climatizados que hacerlo al aire libre, en plena montaña o en la ruta, ya que el ciclismo nos permite respirar aire puro y por supuesto, agrega o reduce intensidad de acuerdo al clima, mientras que este es un factor que no influye para nada en el entrenamiento dentro del gimnasio, cuando realizamos spinning.

Por otro lado, para quienes recién comienzan a entrenar, suele ser mucho más placentero y tolerable el ciclismo, ya que nos permite tomar bajadas y subidas alternando períodos de alta y baja intensidad de entrenamiento. Por el contrario el spinning puede ser demasiado intenso y agotador para el primer tiempo de entrenamiento.

El terreno es otro factor que puede agregarnos intensidad y variedad al entrenamiento. En este sentido, el ciclismo puede resultar mucho más cambiante, fructífero y motivador que el spinning, aunque por seguridad y comodidad, muchos prefieren este último en el gimnasio.

Para tonificar piernas, ambos pueden tener iguales resultados, aunque generalmente el spinning puede ser más peligroso para las rodillas, debido a que los movimientos y cambios de posiciones constantes pueden afectar las articulaciones involucradas.

Son dos actividades muy relacionadas pero que, sin duda, tienen características diferentes que debemos analizar a la hora de escoger una u otra. El ciclismo será mejor para principiantes, para quienes aman el aire libre y desean relajarse con la actividad así como para ciclistas que desean prepararse para una carrera, ya que el spinning no reproduce el mismo entorno, tiene movimientos poco naturales en ocasiones, es muy intenso y no influye en éste el terreno ni el clima.

La elección queda en manos de cada uno, aunque siempre es conveniente alternar actividades y podemos sacar mayor provecho combinando días de ciclismo con otros de spinning.

Medidas caseras para controlar las porciones de alimentos

Controlar la cantidad de lo que comemos resulta fundamental en la actualidad, pues más que la calidad de la dieta, las superporciones son las que nos afectan, ya que si consumimos de todo en sus cantidades adecuadas, no tenemos porque sufrir efectos negativos sobre la salud.

Por eso, a continuación te mostramos la cantidad de alimentos que caben en algunas medidas caseras para controlar las porciones con facilidad, sin necesidad de recurrir a una báscula cada vez que necesitamos saber cuánto comemos.