Sentadilla con elevación frontal

Desarrollo: Sujeta un disco y al tiempo que realizas una sentadilla, eleva frontalmente el disco hasta colocarlo encima de tu cabeza. Desciende progresivamente controlando el movimiento.

Trabajo muscular: Este ejercicio trabaja todo el tren inferior en la sentadilla, al ejecutarlo con la elevación frontal implicamos al deltoides y trapecio y sobretodo la musculatura paravertebral de toda la columna.

Indicado: El ser un ejercicio funcional, está muy indicado para cualquier deportista que necesite un trabajo de toda la cadena posterior que permite una extensión de la columna: natación, ciclismo, carrera, etc. También es un ejercicio para acondicionar la musculatura estabilizadora y realizar ejercicios posteriores como sentadilla, remos, etc.

Clara de huevo, ideal para adelgazar o para definir tus músculos

La clara de huevo representa a la proteína en estado puro, y se puede separar fácilmente de la yema de huevo, es decir, de la parte grasa del alimento que la contiene, por ende, es ideal para adelgazar así como también para definir los músculos.

La proteína que contiene la clara de huevo implica un gasto energético importante para el organismo, por su complejo proceso de metabolización, por ende, es de gran ayuda al momento de perder peso. Por otro lado, en el marco de una dieta suficiente en calorías, hidratos, proteínas y grasas, la clara de huevo resulta ideal en proceso de definición muscular, porque favorece la quema de grasas y la consolidación de la estructura muscular.

Dieta del yogurt descremado y las empanadas de espinaca

Este es un régimen dietario ideado para las personas que necesitan adelgazar algunos kilos que tienen de más en forma muy rápida. Es un plan muy sencillo de realizar, basado principalmente en la ingesta de yogurt descremado y empanadas de espinacas. Si lo haces en forma estricta te permitirá adelgazar 1 ½ kilo en 3 días.

Si estas decidida/o a poner en practica este plan dietario tendrás que contar con un estado de salud sano, beber la mayor cantidad de agua posible a diario, endulzar todas las infusiones con edulcorante, elaborar las empanadas en forma light y condimentar en forma mínima las comidas con sal, hierbas, vinagre y una mínima cantidad de maíz. Deberás repetir el menú detallado a continuación todos los días que realices la dieta.

Menú diario:

Desayuno: 1 taza de té o mate cocido, 1 rebanada de pan integral con un feta de queso por salut light y 1 ciruela o 1 kiwi.

Almuerzo: 3 empanadas de espinaca y 2 yogurt descremados.

Merienda: 1 taza de café con leche descremada y ½ tostado de pan de salvado, jamón y queso.

Cena: 3 empanadas de espinaca y 2 yogurt descremados.

Antes de acostarte: 1 taza de té verde, de boldo o manzanilla.

Ejercicios: Hablemos de supercompensación

Cada vez que entrenas fuerte estás sometiendo a una sobrecarga a tus articulaciones, músculos y sistema cardiovascular, de modo que al acabar tu nivel físico es inferior al que tenías al empezar. Te desvelamos el secreto para que tu cuerpo funcione como una auténtica máquina

La clave es supercompensar

Tu cuerpo al recibir el estrés de una sobrecarga se prepara para la siguiente sobrecarga con un crecimiento muscular y adaptaciones neuromusculares que hacen que los músculos se coordinen mejor entre ellos y sean más eficientes, además de otra serie de mejoras más complejas. Así la siguiente vez que entrenes estarás más fuerte y serás más rápido y resistente. Esta capacidad de adaptación o subida de nivel es la llamada supercompensación.

- Si no te recuperas el tiempo suficiente después de un esfuerzo duro la supercompensación no se produce. Al contrario, si repites estos esfuerzos sin recuperación podrías llegar a un estado de fatiga crónica por entrenar con el cuerpo en estado de debilidad, la debilidad inducida por el propio entrenamiento.

- Si dejas pasar demasiado tiempo tu estado de forma tampoco mejora, ya que los efectos de la supercompensación se han pasado y has vuelto al nivel inicial.

- La clave es aprovechar la mejora de forma de cada sesión para iniciar la siguiente en ese momento bueno. Las diferentes cualidades tienen diferentes tiempos de recuperación ideales a respetar. Otra cosa que no podemos olvidar es que los cuerpos se adaptan y no necesita la misma recuperación un atleta de elite que un deportista aficionado.

En general el aeróbico ligero se puede hacer cada día (caminar, carrera, pedaleo o nado suave), el aeróbico medio-intenso requiere de un día de recuperación, aunque también se pueden hacer dos o tres seguidos y tomar un descanso de uno o dos días; las sesiones de fuerza conviene espaciarlas dejando un día completo de descanso y cuando hablamos de fuerza máxima y trabajos con alto componente anaeróbico es aconsejable no repetirlos hasta dos días después.

Via: personaltrainers-es

Exercise TV, se puede hacer ejercicio frente al ordenador

Muchas personas leen a diario las recomendaciones a seguir para gozar de buena salud, mantener una dieta equilibrada y practicar ejercicio habitualmente. A la mesa nos sentamos todos a comer, eso está claro, pero para muchos es más difícil encontrar un momento para calzarse las zapatillas deportivas y equiparse para practicar deporte, la verdad es que el ritmo de vida nos lo pone muy difícil, así que los recursos online procuran ofrecernos alternativas para hacer ejercicio en cualquier momento y en cualquier lugar.

Es lo que encontramos en Exercise TV, vídeos de hasta 30 minutos de duración con distintos ejercicios para practicar, aerobic, musculación, Pilates, yoga, precalentamiento para realizar antes de practicar deportes como el baloncesto, etc., siempre explicados por entrenadores profesionales.

Además te permite descargar un plan de entrenamiento rápido en Pdf de tres o de cinco días con lo que podrás organizar tu entrenamiento en un solo click. Gracias a recursos como estos, estar delante del ordenador ya no tiene que ser sinónimo de sedentarismo, basta con levantarse de la silla y hacer ejercicio con los vídeos dirigidos, pero como bien indican en Exercise TV, consulta a tu médico antes de practicar.

Dieta para un estómago plano

La barriga se resiste a todo, puedes ir a correr todos los días 2 horas, perder 20 kilos de peso y seguir teniendo barriguilla a pesar de todo. Incluso también te puedes "machacar" cada semana con una tabla de abdominales y seguir encontrando una barriga cada mañana frente al espejo, ¡eso sí muy tonificada!.

Lucir abdominales, no sólo es cuestión de hacer deporte o hacer una tabla de 15 minutos de abdominales o más cada día, hay que seguir un plan de ataque por varios frentes, el principal es la alimentación y el ejercicio, pero ni vale cualquier dieta ni cualquier actividad. La alimentación, la respiración y el estilo de vida, pueden hacer que por fin, acabes con los michelines de tu cintura y luzcas ombligo sin complejos.

• Dieta para lograr un estómago plano (1/3)
• Dieta para lograr un estómago plano (2/3)
• Dieta para lograr un estómago plano (3/3)

Lesiones deportivas, clasificación

Las lesiones son el fantasma más temido por los Deportistas. Hoy veremos como se clasifican y cuáles son las consecuencias que pueden generar.

Existen dos tipos de lesiones: las crónicas y las agudas.

Lesiones crónicas: Son las que se producen por el uso y abuso de una articulación o un músculo. Este tipo de lesiones son asociadas principalmente a deportistas que no varían sus sistemas de entrenamiento y realizar los mismos ejercicios durante años.

La última consecuencia de una lesión crónica puede ser el abandono definitivo de los entrenamientos. En algunas ocasiones, la aparición de lesiones crónicas son consecuencia de alguna alteración del aparato locomotor previa a la práctica deportiva. Por ello, los controles médicos periódicos son la fórmula de prevención más importante.

Lesiones agudas: Se trata de lesiones repentinas y generalmente de gravedad, como por ejemplo la rotura de un hueso o un desgarro muscular, y su reconocimiento temprano permite dirigir un tratamiento médico que la mayor parte de las veces será totalmente curativo.