Ejercicios: Técnica para pull over y prevenir lesiones

Un torso amplio y fuerte contribuye en gran medida a una imagen y simetría muscular impresionante, desarrollar de forma armónica el conjunto de músculos que forman parte de la caja toráxica es por tanto fundamental para lograrlo.

De la amplia gama de movimientos de musculación, el pull over es uno de los ejercicios mas completos que permite abrir la caja torácica y ensancharla. Con este ejercicio se trabaja principalmente los pectorales, pero también se ejercitan tríceps, serratos mayores y dorsal ancho, músculos que determinan la amplitud del torso.

Sin embargo, su realización no es nada fácil y necesitamos conocer bien la técnica de ejecución para prevenir lesiones mientras ejercitamos.

En primer lugar debemos prestar atención a nuestra espalda, y evitar el arqueamiento de la misma mientras realizamos pull over, algo muy frecuente si no nos concentramos en la técnica.

Éste arqueamiento puede compensarse con una contracción abdominal, pero también, podemos prevenir lesiones en la espalda elevando los pies de manera que las rodillas formen un ángulo de 90 grados con la cadera, y así, la espalda no podrá estar arqueada sino que permanecerá apoyada en el banco.

La semiflexión de los codos es otro aspecto a tener en cuenta, ya que frecuentemente se comete el error de descender la mancuerna con el brazo totalmente extendido, lo cual puede sobrecargar antebrazos y eleva el riesgo de sufrir dislocación de hombro.

El recorrido del ejercicio cobra gran importancia, ya que un descenso demasiado pronunciado puede lastimar el hombro, sobrecargándolo. Por eso, cuando sentimos que el pectoral está estirándose, ya es momento de regresar a la fase concéntrica y dar fin al descenso de la mancuerna.

Supervisar la respiración también es importante, ya que se trata de un ejercicio donde se trabaja con la apertura de la caja torácica y si olvidamos respirar correctamente, limitamos el movimiento. Entonces, debemos inspirar al bajar la mancuerna y espirar lentamente durante el levantamiento de la misma o fase concéntrica.

Si prestas atención a éstos aspectos fundamentales que contribuyen con una buena técnica de ejecución, podrás lograr grandes resultados y prevenirlesiones mientras realizas pull over, un ejercicio de gran valor para ensanchar la espalda y lograr un pecho fuerte.

¿Qué es el ácido láctico y por qué nos produce fatiga?

Lejos quedaron los tiempos en los que se pensaba que las agujetas eran por culpa del ácido láctico. No obstante, esta sustancia resultante del metabolismo del azúcar es la responsable en gran parte de que en una sesión de ejercicio empecemos a acumular fatiga y acabemos por retirarnos.

El ácido láctico proviene de la descomposición de glucosa cuando no hay presente oxígeno (metabolismo glucolítico), es decir, en un ejercicio anaeróbico como sería el levantar pesas o correr a velocidad elevada, donde hay mucha intensidad y poca duración. En condiciones normales ese ácido láctico y cuando estamos entrenados se reutiliza y no hay mayor problema.

Tonifica abductores sin salir de casa

Los muslos son la parte de las piernas más visible y tal vez por esto, nos interesa tanto su firmeza. Además de un buen aspecto estético, tener un buen tono muscular en esta zona del cuerpo, previene la flaccidez así como la celulitis. Por eso, te damos dos ejercicios para fortalecer abductores sin salir de casa.

Entrenar los abductores no sólo nos dará firmeza en la cara interna del muslo, sino que además, aportará funcionalidad y fuerza al resto de la pierna, contribuyendo así, a otro tipo de entrenamiento.

Si bien podemos ejercitar abductores en máquina o con poleas en el gimnasio, también es de utilidad saber cómo tonificarlos sin salir de casa. Para ello, te mostramos dos ejercicios sencillos pero efectivos para lucir muslos firmes y bellos.

Uno de ellos, muy sencillo, sólo requiere de una pelota semidura para realizarse. Acostados boca arriba sobre una colchoneta o toalla, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, colocaremos la pelota entre las rodillas y apretaremos las mismas intentando presionar al máximo la pelota, mantenemos unos 5 segundos y relajamos para empezar nuevamente hasta repetir unas 15-20 veces.

A continuación, retiramos la pelota de entre las rodillas y nos colocamos recostados al lado de una pared, de manera de presionar con la cara externa de la rodilla, la pelota sobre la pared. Repetimos igual de veces que el ejercicio anterior y cambiamos de pierna a trabajar. Así, no sólo trabajamos abductores sino también, aductores.

Un segundo ejercicio apto para tonificar abductores sin salir de casa, consiste en recostarnos sobre una colchoneta, toalla o alfombra, y colocarnos de costado, de manera que la cadera quede perpendicular al suelo. Nos apoyamos en el brazo que queda hacia el suelo y reposamos la cabeza sobre la mano.

La pierna que está arriba, debemos elevarla y formar círculos con el pie, en el aire. Ésto representa una repetición y debemos realizar 10 veces para después cambiar de pierna.

Con éstos ejercicios y una colchoneta únicamente, podemos tonificar los muslos sin salir de casa y lucir unas piernas fuertes, bellas y sin flaccidez en la cara interna de las mismas.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

5 Consejos para superar la prueba del vaquero...¡Errores a evitar en la dieta!

Después de los excesos veraniegos, llega la puesta a punto para afrontar la rutina sin esos michelines acumulados en el chiringuito fruto de las tapitas, heladitos, cervecitas... Septiembre, sin duda, se convierte en un mes muy propicio para hacer dietas. Sin embrago, ¿Cuántas veces nos ha pasado que la falta de voluntad y de no ver los resultados inmediatamente, han hecho que tiremos la toalla en nuestra lucha contra la báscula?

A continuación, os facilito unas pautas para no cometer errores a la hora de llevar a cabo nuestro plan de adelgazamiento y abandonar la dieta a la primera de cambio. Atentas todas las personas interesadas en superar la prueba del vaquero... ¡Esta temporada sí que abrochará!

Fijar unos objetivos factibles: para empezar a elaborar el plan estratégico de adelgazamiento, hay que establecer primero los objetivos, eso sí, éstos deben ser reales, pues querer pesar 50 kilos midiendo 1,70m, no es realista. Además, hay que tomar conciencia de que adelgazar a contra reloj es contraproducente ya que los kilos que rápido se pierden ser recuperan con mayor facilidad. Por tanto, hemos de ser realistas con los kilos que queremos perder y en la talla que deseamos entrar.

Después, hay que perfilar el método de adelgazamiento. Existen muchas dietas Express que no son recomendables. Para perder peso de forma sana, no hay que eliminar ningún alimento, todas son aceptables, eso sí, consumiéndose de forma adecuada. Así que pensar que hay que evitar las grasas, por ejemplo, es un error.

Una de las razones por las que se abandonan las dietas, es por pasar hambre. Sentir ese vacío en el estómago es una de las sensaciones más desesperantes. Para evitar el run run, es indispensable realizar las cinco comidas al día. Pensar que saltándose las comidas se adelgaza es una equivocación y una forma de no perder peso y de llegar a la siguiente comida con más ansiedad.

Es indispensable tomar precaución con los productos Light. En los últimos tiempos, lo Light, los productos con fibra, los sin azúcar... están cobrando más importancia que nunca, sin embargo, estos alimentos no siempre son tan sanos como aparentan. Que tengan un aporte calórico más bajo no es sinónimo de que no engorden.

Y para finalizar, la regla de oro para que la dieta sea un éxito; el deporte. Adelgazar, bajar de peso, reducir centímetros... está genial, pero ¿Qué cuelguen las pieles? Para facilitar la quema de calorías y combatir la flacidez, es muy importante acompañar el régimen de una sesión de deporte.

Cinco razones por las que entrenar la fuerza es ganar salud

Entrenar para ganar fuerza no es sólo coger muchas pesas y hacer crecer los músculos. Un entrenamiento adaptado a la persona y seguido de manera continua hará que mejore la fuerza y se consigan colateralmente muchos beneficios saludables, veamos algunos:

• Se mejora el sistema cardiovascular: además de hacer que la sangre fluya de un lado a otro de nuestros músculos, limpiandose el sistema cardiovascular, el trabajo de fuerza acelera el metabolismo, que se mantiene activo hasta dos horas después de haber entrenado, lo que significa quemas más grasa y mejorar los nieveles de triglicéridos y colesterol en sangre.
• Se mejora la postura: sin un entrenamiento de fuerza, hay músculos posturales que dejamos de utilizar y pierden tono, lo que se traduce en una peor postura y aparición de dolores por pinzamientos nerviosos o sobrecarga de otros músculos.

Entrenamiento del culturista Branch Warren para pierna

Antes de este año su mejor posición fue octavo y doce, pero Branch Warren se levanto con el pie derecho este año y ocupo un inesperado segundo puesto en el más importante evento en el mundo del culturismo. Ahora el Bulldozer de Texas está de vuelta en el gimnasio con 675 libras sobre sus hombros y parece que no se los quiere quitar a pesar del dolor.

Warren compartirá contigo sus estrategias para la sentadilla y una rutina que te ayuda a tener sus monstruosas piernas.

. Haz de las sentadillas el centro de cada entrenamiento.
· Me gusta la barra muy arriba en mis trapecios y una posición de piernas ligeramente cerrada, pero encuentra una posición para la barra y tus pies que se concentre en las piernas y no en la espalda.
· Mantén tu cabeza erguida al igual que el pecho.
· Yo bajo más de la paralela, lenta y controladamente para luego subir de manera explosiva.
· Practica la técnica con poco peso hasta que se vuelva automático, eventualmente no tendrás que “pensar” como hacer sentadillas.
· Varía las repeticiones. Algunas veces has series de 20 repeticiones, otras de 10 y otras de 5 o 6.
· El dolor (muscular) es parte de la sentadilla. Tienes que aprender a conocerlo y seguir a pesar de sentirlo. No tengas miedo.

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Extensiones	3 – 4	20 – 50
Sentadillas	6 – 7	20 – 6
Sentadilla Hacka	3	8 – 10
O
Leg Press	3	15 – 20
Tijeras caminando	3	20 metros
Leg curl acostado	4	15 – 20

Dieta Japonesa para perder peso

La dieta japonesa tradicional es más sana que la occidental al ser mas baja en productos de origen animal, es rica en pescado crudo y arroz, una buena combinación para perder kilos.

Una cocina milenaria, rica en productos frescos y que ha aprendido a usar las grasas en su justa medida, proporciona a los japoneses una dieta muy equilibrada que no tiene nada que envidiar a la mediterránea.

Con una distribución acertada de calorías de las cuales un 63% proviene de carbohidratos, un 12% de proteínas y un 25% de las grasas, es rica en productos frescos y procura que en cada comida haya alimentos de todos los reinos: verduras de hoja, algas, raíces, troncos, frutos, semillas,pescado y carne en pequeñas cantidades. El arroz, por supuesto, es el elemento imprescindible por excelencia.

A continuación te ofrecemos una dieta basada en la dieta japonesa con menús saludables, sabrosos, y abundantes en fibra, vitaminas y proteínas, que te permitirán perder 1 kg a la semana hasta alcanzar tu peso ideal.

Menú base de la dieta japonesa

Desayuno
- 1 rebanada de pan de centeno, queso fresco, caldo miso, 1 naranja y té verde.

Comida
- 1 bol de champiñones y pasta.
- 1 ración de sushi (pescado crudo con arroz) acompañado con salsa de soja y wasabi o mostaza japonesa.
- 1 manzana.
- 1 taza de té verde.

Cena
- Surtido de sashimi (pescado crudo) acompañado con salsa de soja y wasabi.
- 1 bol de arroz integral.
- 1 bol de pepino.
- 1 naranja.
- 1 taza de té verde.

La dieta japonesa es una estupenda opción para alcanzar el peso ideal, sin embargo la mayoría de nosotros no sabe preparar los platos típicos que la componen; para superar esta dificultad puedes recurrir a las recetas de Eleonore Greef en su libro Comida japonesa en casa, son recetas sencillas y fáciles de hacer.

Para ampliar tus conocimientos en cuanto a técnicas y platos un poco mas elaborados está el manual práctico de Carmen Domingo: Cocina japonesa para occidentales, te permitirá cocinar en poco tiempo y con ingredientes a tu alcance delicias ligeras y saludables de esta valiosa gastronomía. Además de las recetas tradicionales de los hogares japoneses, incluye las técnicas básicas, así como amplia información para incorporar esta tradición culinaria a tu mesa.

Realiza tus propias combinaciones de comida japonesa incluyendo arroz, pescado crudo, pescado al vapor, algas, verduras y soja, en platos con mas de 30 alimentos y mucho color; un placer para tu paladar mientras pierdes esos kilos de mas.