Tres tipos de contracciones en un solo ejercicio de abdominales

Si creías que todos los ejercicios de abdominales ya estaban inventados te equivocas, cualquier material es bueno para inventar un ejercicio nuevo y en este caso combinando bosu y fitball podemos hacer abdominales de manera muy efectiva.

El ejercicio se va a basar en mantener la cadera alta y evitar que caiga, esto se consigue mediante una contracción isométrica del abdomen, pero a la hora de hacer la flexión de cadera, también estamos trabajando el abdomen de manera concéntrica y cuando extendemos de nuevo para adoptar la posición de tabla, los abdominales están trabajando de manera excéntrica.

Video: Los mejores estiramientos

¿Qué corredor no se ha contracturado o padecido tendinitis? ¿Quién no daría lo que fuera por tener una "fórmula mágica" que evitara lesiones que rompen el entrenamiento? No hay nada más sencillo, fácil de realizar y que requiera menos tiempo: estiramientos

Se ha hablado y se sigue hablando mucho de los estiramientos en el mundo del corredor. Todos sabemos lo importantes que son, los beneficios que aportan y los problemas que evitan; pero muy pocos les dedicamos la atención que se merecen. Casi nadie los hace regularmente y los que sí los trabajan, la mayoría los realiza sin concentrarse convenientemente en el ejercicio, lo que limita en gran medida sus beneficios. Lo peor de todo es que nadie los hecha en falta hasta que llegan las lesiones.

Soleos. Apoyarse paralelamente a una pared o valla, flexionar las dos piernas, se estira el soleo de la pierna situada más atrás, la adelantada solo sirve de apoyo. Con ello estiráis la zona superior al tendón de aquiles (soleo), con lo que conseguís descargarlo muchísimo, más aún que con el anterior. Mejor descalzo.

Gemelos. Apoyarse con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre las manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando una línea recta. Descalzo el estiramiento es mayor y más efectivo. Es muy efectivo para evitar tendinitis aquileas. Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel del bordillo.

Poplíteo: Piernas cruzadas, estiradas, bajar el tronco hasta acercar los dedos de las manos a los pies. Importante: flexionar rodillas para cambiar de pierna antes de levantarnos… así protegeremos nuestra espalda.

Últimamente han evolucionado mucho las técnicas de estiramiento, lo que ha mejorado su efectividad. En este artículo os explicaré las mejores técnicas para que los realicéis mejor y aprovechéis todas sus ventajas.

Este trabajo si se realiza de forma correcta, la sensación posterior es agradable. No hay que tratar de comprobar hasta donde se llega o a llegar más lejos que el compañero. Hay que adaptarse a la estructura muscular, a la flexibilidad y a los grados de tensión de cada uno. Cada persona somos distintas, y puede que estire mucho menos un atleta con aparentemente más flexibilidad que el típico "tronco", que parece que no se dobla.

Sobreestirar el músculo puede ser tan perjudicial como no estirar. Ya que el incremento de la laxitud o relajación incrementa la posibilidad de lesiones a nivel de ligamentos; incrementa el riesgo de separación de la articulación y de dislocación.

¿Qué se debe Evitar?

- Nunca se deben dar rebotes, ni hay que estirar bruscamente, ni se debe sentir dolor, pues con ello es fácil lesionarse.

- El dolor es signo de que el estiramiento se hace mal. En este caso hay que aflojar.

- No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.

- Sobreestirar el músculo puede ser tan perjudicial como no estirar.

- Evitar estirar fuerte antes de un entrenamiento. Mejor hacerlo después.

- Mantener más de 30" la posición de máxima elongación del estiramiento no aporta mejoras.

- No hay que estirar un músculo si está contracturado porque puedes acentuar el problema.

Cuidado con los estiramientos forzados por otra persona, pues no se puede detener la tracción en el momento que resulta peligrosa. Obliga a tu ayudante a que sea muy progresivo o cuidadoso; o sólo déjate sobreestirar por tu fisio o masajista.

Si el ejercicio es tumbado debemos mantener la espalada en total contacto con el suelo.

¡Cuidado!, cada vez que nos doblemos por la cintura debemos flexionar ligeramente las rodillas para no dañar la parte inferior de la espalda. Nunca hay que elevarse de esta posición con las rodillas tensas (piernas rectas).

En posición de erguido hay que mantener la espalda recta.

Via: runners

8 alimentos para perder peso

1. Granada

Es el iPhone de la cesta de frutas: tiene montones de aplicaciones. Según un estudio de la Universidad de Houston (EE.UU.), el aceite de semillas de granada reduce la capacidad del organismo de almacenar grasa. Además, esta fruta contiene antioxidantes que impiden la formación de depósitos grasos en las arterias. También combinan de maravilla con las lechugas, aunque quizá no estés preparado aún para esa aplicación en concreto.

2. Aceite de oliva

Los cocineros de la tele llevan años diciéndolo, y no paran de salir a la luz investigaciones científicas que lo confirman. Según un estudio de la Universidad de California (EE.UU.), los ácidos grasos del aceite de oliva activan una proteína que le dice al cuerpo que está lleno. Además, la grasa "buena" del aceite de oliva se digiere mejor que las grasas trans "malas". Con todo, continúa siendo grasa, de manera que no abuses. Basta con unas gotas.

3. Huevos

Según el International Journal of Obesity, comer huevos para desayunar te ayuda a perder peso y tener más energía. "Y aportan una proteína hipocalórica que es perfecta paraperder peso", aseguran los autores del estudio. Además, son rápidos y fáciles de cocinar: hervidos, escalfados o revueltos, se preparan más deprisa que una tostada (integral). Manda huevos.

4. Carne roja

Si se te saltan las lágrimas de felicidad ante un buen filete, te gustará esto: el American Journal of Clinical Nutrition observó que las personas que comían carne roja perdían más peso que quienes consumían la misma cantidad de calorías a partir de otros alimentos. "El filete ayuda a perder peso por la cantidad de proteína que contiene, que contribuye a preservar el músculo, y el músculo quema cuatro veces más calorías que la grasa", explican los autores del estudio. De todos modos, hazlo a la parrilla.

5. Sopa

Qué buena es la sopa, ¿verdad? Fácil de preparar y no tienes que masticar. De hecho, en un estudio de la Penn State University (EE.UU.) se observó que quienes comían sopa de primero perdieron alrededor de 7 kilos más al año que quienes no tomaban caldos. Llenarse la barriga con un primer plato bajo en calorías y saciante te ayuda a no ponerte morado con el segundo. Psicología básica, ¿no? Eso sí, evita las sopas cremosas y deja de comer cuando estés lleno. No te van a dar un premio por vaciar la olla.

6. Judías

Es hora de recuperar esas latas de fabada que comías cuando te independizaste. Las judías son bajas en grasa y muy saciantes: las personas que comen judías con frecuencia tienen una cintura un 23% más estrecha que quienes no prueban esta legumbre y una probabilidad un 22% menor de padecer obesidad, según un artículo publicado en el Journal of the American College of Nutrition. De todos modos, elije variedades bajas en sodio, porque algunas contienen mucho más del que deberías consumir. Por cierto, se nos han acabado los chistes de pedos.

7. Queso

No, no estás soñando. Los hombres que comen una pequeña ración de queso (del tamaño aproximado de una caja de cerillas) todos los días tienen una probabilidad menor de ganar peso que quienes toman productos lácteos bajos en grasa, según se afirma en el American Journal of Clinical Nutrition. "La leche entera contiene algo llamado ácido linoleico conjugado, que ayuda al organismo a quemar grasa ", explican los autores del estudio. Y cuanto más duro es el queso, mayor es su contenido en grasa. "Controla el tamaño de las porciones escogiendo variedades fuertes: un trocito de manchego o de cabrales satisfará más a las papilas gustativas que un gran pedazo de queso light".

8. Soja

Si el consumo de soja aumenta, el peso disminuye, así de claro. Científicos de la Universidad de Illinois (EE.UU.) han descubierto que la proteína de soja interactúa con los receptores del cerebro que nos avisan de que estamos llenos.
Y eso no es todo: También acelera el metabolismo y reduce la grasa corporal, según dicha investigación. Sigue nuestro consejo:

Paso 1: ve al supermercado o al restaurante japonés más cercano.
Paso 2: pide edamame (granos de soja hervidos en las vainas).
Paso 3: come y disfruta.
Paso 4: observa cómo adelgazas.

Instrucciones para entrenar sin dañar el manguito rotador

El manguito rotador es una parte del cuerpo que se ve involucrada en infinidad de ejercicios, ya que se trata de una de las articulaciones más importantes del tren superior, puesto que es la que permite la movilidad del hombro. A pesar de estar presente en casi todos los movimientos que realizamos con los brazos, no deja de ser una parte delicada del cuerpo que tiene manual de instrucciones, y por ello vamos a repasar algunos puntos a tener en cuenta para evitar provocarnos una lesión.

Las lesiones de manquito rotador son algo que está ala orden del día, ya que la mayoría de los que asistimos al gimnasio solemos realizar rutinas de entrenamiento que descargan mucha tensión en esta parte del cuerpo. Por ello, y para evitar esto es importante que la fortalezcamos, pero no todo esfuerza, sino que también es necesario tener en cuenta las posturas y movimientos que más nos ayudarán a evitar sustos.

Fitness: El Método Tabata

En una época donde el tiempo apremia y la falta del mismo es el primer argumento para eludir la actividad física, el Método Tabata podría ser una opción más que interesante: se trata de una sesión de tan sólo 4 minutos en la que se trabaja a la vez la capacidad aeróbica y anaeróbica y que trae como uno de sus beneficios la quema de grasas.

No obstante, no se debe creer que su corta duración implica un trabajo simple o que puede realizarlo cualquiera. Muy por el contrario, se trata de un entrenamiento sumamente intenso, motivo por el cual no suele realizarse habitualmente. Quizás una buena opción es emplearlo en reemplazo del entrenamiento habitual en aquellos días en los que no se tiene tiempo de ejercitar.

El método ha funcionado con diversos deportistas: patinadores de velocidad, ciclistas o levantadores olímpicos entre ellos.

Pero, ¿en que consiste? Se trata de 8 series de 20 segundos de ejecutar un ejercicio con diez segundos de pausa en cada intervalo.

En cada una de las series se intentarán la mayor cantidad de repeticiones posibles, sin guardar energías para las siguientes series. Es por ello que el peso no debería ser muy elevado, aunque el porcentaje dependerá en gran medida del ejercicio seleccionado. En cualquier caso es importante llevar nota tanto de las cargas como de la cantidad de repeticiones realizadas en cada serie.

La clave de esta manera de entrenar es respetar el breve descanso. Para ello se debe tener un reloj al que se pueda mirar permanentemente, para mantener la concentración al máximo.

Quienes lo realizaron aseguran que es un trabajo exhaustivo, que necesita una recuperación importante, y que la fatiga se siente durante bastante tiempo de concluidos esos 4 minutos. Allí se apunta a la capacidad del mismo de quemar grasa.

Ahora bien, al realizar tan sólo un ejercicio (más de uno sería destructivo) se deben priorizar aquellos que trabajen una gran cantidad de músculos, como las sentadillas. Así además se aumentará la intensidad del entrenamiento, ya que el requerimiento energético será considerablemente mayor.

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar

Brazos, ejercicios para reducir y tonificar

Hay personas que no son conscientes de la imagen que devuelve su cuerpo hasta que llega el verano y se comienza a lucir ropa más liviana los cual es un grave error; hoy te enseñaré puntualmente a que tus brazos transmitan vitalidad todos los días del año.

Imagina esta situación: Una fiesta, reunión o simplemente un paseo en el que la ropa que llevas deja al descubierto tus hombros y brazos. Te gustaría que si saludas a alguien que viene a lo lejos Tooodo tu brazo continúe el movimiento cual gelatina? No, verdad?

Pues por eso te ofrezco la solución: A continuación, 8 minutos de ejercicios que te ayudaran a reducir y tonificar brazos:

Por lo general, si estás en un proceso de bajar de peso los brazos no suelen ofrecer mucha resistencia, y reducen su tamaño paralelamente al descenso de peso en general.

El punto es cuestión es: ¿Qué sucede si adelgazo y no realizo ejercicios para tonificar? Lo que podría ocurrir dependerá del volumen que pierdas y en el momento de tu vida en el que suceda, pues las células de nuestro cuerpo son menos bondadosas a medida que se incrementa la edad, con la que se va perdiendo tonicidad muscular y la elastina de la piel (es lo que aporta la elasticidad y sensación de piel joven) y habrá que trabajar un poquito más duro al respecto.

Recuerda que el cuerpo es nuestro “envase” de por vida, y debes cuidarlo día a día, no sólo cuando necesitas lucirlo, porque las recetas mágicas no existen y lo que rápido llega… rápido se va…

Los lácteos bajos en grasas nos ayudan a adelgazar

Los lácteos son un grupo de alimentos muy rico y beneficioso para la salud, ya que cuentan con nutrientes como el calcio y vitamina D, esenciales para el correcto desarrollo del organismo. El problema es que suelen tener muchas calorías, debido a su contenido en grasa, y si al día nos gusta consumir leche, yogur y demás derivados lácteos puede que esto hago lastrar unas cuantas calorías de más.

La solución pasa o por reducir el contenido de lácteos que consumimos a lo largo del día o en pasarnos a la parte desnatada de éstos, que viene siendo una reducción importante de calorías al día. Hoy en día casi todos los lácteos tienen su versión semi o desnatada: leche, quesos, yogur, salsas…