Qué hacer ante los dolores musculares

Los dolores musculares pueden surgir tras el ejercicio como parte normal del entrenamiento, producto de los pequeños desgarros que sufre el músculo tras la actividad. Sin embargo, necesita de un tratamiento adecuado para que no entorpezca el entrenamiento.

Ante la presencia de dolores musculares tras el esfuerzo, lo pertinente no es continuar trabajando como si nada estuviera sucediendo, sino más bien, es recomendable entender que algo está manifestando esta molestia en el músculo y por ello, lo que debemos hacer es lo siguiente:

Descansar: lo ideal si sentimos dolores musculares post esfuerzo es descasar, ya que dichas microroturas de las miofibrillas musculares necesitan recuperarse para favorecer una adaptación positiva al ejercicio y si seguimos entrenando, no damos lugar a dicha adaptación que puede favorecer el crecimiento muscular o el incremento de la resistencia. Con sólo descansar 24 horas tras un entrenamiento de pesas será suficiente para recuperarnos y reducir los dolores musculares.

También puede suceder que este período de tiempo sea insuficiente, ya que si el dolor perdura, es recomendable extender el descanso y al retomar la actividad, conviene comenzar lentamente, con un calentamiento adecuado.

Aplicación de frío: la aplicación de frío sobre la zona dolorida es una buena forma de evitar la inflamación y sirve como analgésico leve y temporal, por ende, contribuye a reducir el dolor. No obstante, darse una ducha de agua fría tras un entrenamiento duro puede servir para prevenir dolores musculares intensos tras el esfuerzo.

Puede utilizarse una bolsa de hielo para aplicar sobre una zona específica, por 10-15 minutos por vez, tantas veces como se desee al día.

Estiramientos: los estiramientos pueden favorecer la eliminación de sustancias tóxicas tras el esfuerzo al estimular la irrigación sanguínea, además, también pueden usarse como medida preventiva. Siempre deben ser estiramientos leves, ya que un movimietno brusco y forzado puede dar origen a un tirón muscular que en nada contribuye a eliminar los dolores o aliviarlos.

Dieta: los dolores, como hemos dicho, son un indicador de que los músculos han sufrido microlesiones y por ende, necesitan recuperarse. Entonces, una dieta apropiada puede acelerar el proceso de recuperación y dar fin más rápidamente a los dolores musculares post esfuerzo. Una cuota adecuada de hidratos y proteínas, así como de líquidos para estimular la circulación sanguínea puede ser la clave para optimizar la recuperación y aliviar los dolores musculares.

Si algo duele, es porque algo sucede, por lo tanto, no podemos restar importancia a las molestias en los músculos tras el entrenamiento, sino que tener en cuenta éstos aspectos puede ser de gran ayuda para reducir el dolor, prevenirlo y no prolongar su presencia en el cuerpo.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Los 5 errores clásicos del entrenamiento

Dentro del entrenamiento existen diversos aspectos que se deben de considerar en un deportista. El tipo de cargas para trabajar, que tan necesario es el uso de la faja, los ejercicios que funcionan mejor para ganar músculo y sobre todo saber si entrena correctamente.

Es por eso que en este artículo analizare cinco errores clásicos que pueden ser la diferencia entre obtener buenos resultados o solo ir a matar el tiempo en el gimnasio. Así que iniciemos.

1.- Para aumentar masa muscular tienes que entrenar con mucho peso

Hace poco recuerdo estar en el Gimnasio entrenando pierna, mientras observaba al Instructor Román con una chica de aproximadamente 22 años, estatura un tanto bajita como 1.50m. Román le había puesto a hacer Leg press con bastante peso, y mientras le decía: ¡otra!, ¡otra!, ¡puedes sacar otra repetición!, la pobre niña se ponía pálida y trataba de hacer otra repetición sin la menor técnica posible.

No siempre grandes cargas generan grandes músculos

Primero que nada todas las personas son distintas motivo por el cual cada uno debe de determinar sus propias cargas para entrenar. Comenzare por decir que el desarrollo muscular no siempre esta relacionado con el desarrollo de la fuerza, aunque si podría ser un resultado indirecto del incremento en el tamaño muscular.

Existen culturistas serios con un buen tamaño muscular y esto no quiere decir que entrenen con mucho peso, todo lo contrario, entrenan de con cargas poco espectaculares con mucha técnica y buenos resultados, también existen personas que poseen bastante fuerza pero su desarrollo muscular no es significativo y entrenan con grandes pesos. En los orígenes del entrenamiento los atletas pueden enfocar el entrenamiento con pesas al incremento de la fuerza o al desarrollo muscular o ambos, sin embargo cuando entrenas para tener un cuerpo estético lo correcto es entrenar con técnica y la carga que te permita efectuar el movimiento de forma segura.

Máximas repeticiones

Debes de entrenar tus series con la carga necesaria para dar de 8 a 10MR máximas repeticiones, que resulta el peso necesario para hacer de 8 a 10 repeticiones como máximo, esto si deseas aumentar tu volumen muscular, aunque también existen un numero de series para el incremento de la fuerza de 1 MR a 3 MR e inclusive aumentar tu resistencia que va de 12MR o mas repeticiones, por lo que primero debes de plantearte tus objetivos y entrenar de la forma correcta para lo que estas buscando.

2.- Entrenar sin la técnica adecuada

Esta parte es muy importante y aunque en este articulo no se podría decir como ejecutar cada uno de los ejercicios existentes (prometo describirlos en artículos posteriores), aquí quiero remarcar que antes de poner un peso máximo a una persona, primero se debe de perfeccionar su técnica por lo que si quieres entrenar pesado y no tienes técnica de ejecución en los ejercicios será mas probable que sufras una lesión a que termines musculoso.

Busca movimientos naturales para tu cuerpo

Has tus ejercicios con un rango adecuado de movimiento, recuerda que la naturaleza de tus movimientos es muy importante, por lo que si sientes que en un ejercicio el movimiento no te resulta natural no es buena idea agregarle peso, además debes de hacer los ejercicios lentamente, lo mejor para incremento muscular es hacer los movimientos despacio y bien.

3.- La falla muscular

Este es un buen concepto por demás interesante, la falla muscular es el momento en el cual un deportista después de hacer varias repeticiones no puede hacer una mas y se le denomina falla muscular momentánea, sin embargo no es necesario llegar a una hacer tantas repeticiones que ya no puedas hacer otra mas para tener un buen entrenamiento, si no que es mejor llegar a la falla muscular técnica, es decir, hacer el numero de repeticiones necesarias hasta que ya no estés ejecutando el movimiento con la técnica correcta y ese es el momento de detenerte, ya que a fin de cuentas de que te sirve seguir haciendo repeticiones mal ejecutadas, podrías lastimarte o peor aun que se te llegue a caer la barra, es mejor hacer los ejercicios como son y cuando ya no se puedan ejecutar de forma correcta descansar.

4.- El uso de aditamentos

Siempre que llego al Gimnasio no puedo evitar notar que todavía gran parte de los usuarios, llevan una serie de aditamentos como faja, vendas que usan en las muñecas y rodillas, además de usar tablitas para poner debajo de sus talones en la sentadilla y otras ocurrencias, no es que este totalmente contra el uso de esto pero es muy sencillo de explicar.

Nuestros músculos no están aislados

Cuando hacemos algún ejercicio por mas que queramos aislar un músculo en un movimiento esto no sucede del todo, es mas siempre trabajamos varios músculos a la vez, por ejemplo, notaras que cuando haces pecho también agotas tus tríceps, además de que para que un músculo agonista trabaje, tienes que relajar un poco su antagonista, como al trabajar bíceps y tríceps cuando haces un curl de bíceps, si no relajaras un poco tu tríceps tu brazo no se podría mover ya que si hicieses tensión en ambos se contrarrestarían y tu brazo no daría ni para un lado u otro.

Olvida la faja

Con esto quiero decir que nuestros músculos no están aislados si no que se encuentran conectados entre si y que al hacer un soporte como podría ser el usar una faja en la cintura en la sentadilla estarás promoviendo una mayor fortaleza en tus piernas pero tendrás una cintura mas débil ya que estas evitando que esos músculos trabajen de forma correcta y se fortalezcan, entonces un día que estés fuera del gimnasio sin tu faja y tu esposa te diga en el supermercado que cargues unas bolsas, al intentar levantarlas te lastimas la cintura y piensas, ¡como es posible que no pueda!, pero si cargo 100kg. en la sentadilla por que me lesiono al levantar estas bolsitas de 50 Kg. a lo mucho.

Usar aditamentos como la faja, lejos de ayudarte solo te promoverán que tus músculos abdominales sean mas débiles y no puedan trabajar a la par de los demás, también debemos de tomar en cuenta que al entrenar con aditamentos como vendas o la tablita que se pone en los talones para la ejecutar la sentadilla tu cuerpo se acostumbra al uso de estos y el día que no los uses no vas a poder entrenar bien, entonces como pueden ver es mejor entrenar sin ellos.

5.- Hacer ejercicios contraindicados

Este ultimo punto es muy importante y es que siempre en cualquier gimnasio habrá personas que deseen innovar en el entrenamiento y se inventen sus propios ejercicios, algunos de ellos muy consolidados, basados en el hecho de que los demás creen que por que hasta el instructor los hace pueden funcionar, y no es por ofender a nadie pero, ¿por que algunas personas creen que el hacer hack invertido ayuda a hacer glúteo?, e inclusive todavía lo hacen con una pierna como si fuera desplante, pero bueno vamos a verlo desde un punto de vista general.

No inventes

Todos los aparatos y maquinas de gimnasio están diseñados para utilizarse de una forma e inclusive algunos muestran el movimiento y los músculos que trabajan, entonces si esos movimientos ya están estudiados y se diseña una maquina para que la gente haga el movimiento de la forma correcta y con el mejor provecho posible, no es necesario el estar innovando al hacer ejercicios nuevos en esos aparatos que ya tienen una amplia función previamente diseñada, por lo que al hacer estas variantes es poco probable que nos de resultados ya que no los usamos como son.

No todo lo que hacen los demás es bueno

También existen ejercicios como el jalón tras nuca y press tras nuca que aunque el tipo de movimiento es antinatural y cada vez que alguien los ejecuta noto que casi se quiere torcer el cuello, son ejercicios muy comunes en los gimnasios y además hay quien los hace con todo el peso que pueda soportar, entonces si al hacerlos sin peso se forza mucho la articulación del hombro, ¡ahora imagínate con peso!, motivo por el cual nunca falta el culturista que le truenan los hombros cuando los mueve o que en algún momento se ha lastimado dicha articulación y todavía se pregunta por que le pasa eso.

Bueno eso es todo en este articulo, espero que ahora tengas un panorama mejor y puedas darte cuenta si estas haciendo las cosas bien o hay que replantearlas con tu entrenador para seguir entrenando y continuar con los progresos para seguir obteniendo resultados positivos.

Por: Ramón Benítez Ramírez

¿No sabes que comer después de entrenar?

Después de entrenar es normal que tengas hambre y que tu cuerpo te pida comida, pero no te relajes con lo que metes en tu boca no sea que acabes engordando a pesar de estar haciendo ejercicio. Elige bien tus tentempiés para que te llenes de energía cuidando tu línea.

Aquí tienes algunos ejemplos de snack o aperitivos según las calorías que hayas consumido:

-Si andas 30 minutos el mejor aperitivo post-ejercicio es: Un vaso de Agua

- Si haces 45 minutos de entrenamiento cardio-intervalos el mejor aperitivo es: Un Snack de 100 calorías como un yogur desnatado o un vaso de leche con cacao.

- Si corres 10km en 60 minutos el mejor aperitivo post-carrera es: Un Snack de 150 calorías como una rebanada fina de pan de cereales con una loncha fina de jamón sin grasa.

- Si haces 1 hora de entrenamiento de fuerza el mejor aperitivo post-entrenamiento es: Un batido de 150 calorías de proteínas de suero o un batido con 1 vaso de leche desnatada con plátano o fresas.

Actividad física para quienes trabajan frente al ordenador

Los problemas osteomusculares son uno de los grandes problemas dentro del ámbito laboral en la sociedad actual. Son muchos los estudios que corroboran la influencia de estas patologías sobre la actividad laboral en España.

El impacto a nivel económico es bastante alto, ya que anualmente son millones de euros los costes que este tipo de enfermedades sobrecargan al sistema sanitario. Se intentan poner medidas para paliar este problema, pero todas son medidas preventivas pasivas.

Esto quiere decir que tan solo se mira por un mobiliario correcto a nivel ergonómico, por la adecuada iluminación, por la dimensión de las pantallas de los ordenadores, solo para cumplir con la Ley de Prevención de Riesgos Laborales. ¿Es suficiente? Las medidas que cada persona activamente puede realizar y controlar dentro de ese entorno pueden suponer un efecto mucho más potenciador y efectivo.

Con frecuencia el trabajo diario en áreas de oficina trae consigo un riesgo bastante alto de producir lesiones de distintos niveles y gravedad. Son frecuentes patologías a nivel cervical o lumbar, así como el acortamiento en la musculatura isquiotibial y algunos músculos de la espalda.

Creemos que un programa de ejercicios específicos y cortos de duración realizados dentro del horario trabajo, podrá prevenir distintas patologías en los distintos niveles de la espalda.

Ya con anterioridad se desarrollaron trabajos de investigación sobre la utilidad de las Micropausas (pequeñas pausas dentro de la actividad laboral para realizar ejercicios de baja intensidad para prevenir descompensaciones).

Algunas investigaciones han estudiado la influencia de las micropausas en personas que trabajan en terminales con ordenadores e incluso valoran que tipo de micropausa en más idónea para un trabajador u otro.

Existen estudios que reflejan los beneficios que las pequeñas paradas durante la jornada laboral tienen sobre los trabajadores en puesto de Pantallas de visualización de datos.

Desde los años 80 hasta nuestros días hemos experimentado grandes cambios, no solo en el ámbito laboral, si no en el casero, ya que la aparición del ordenador personal unido a las nuevas tecnologías (móvil, internet) han cambiado por completo la forma de trabajo que entendíamos hasta entonces.

Ahora es en el trabajo y en nuestro hogar donde pasamos una gran cantidad de horas sentados delante de un ordenador. Hay estudios como los de Blehm, C y colaboradores en 2005 que corroboran esta afirmación y en su estudio demuestran el incremento de actividades derivadas de las nuevas tecnologías que se dan en nuestros días.

Especialmente las personas usan los ordenadores tanto en su vida profesional como en su vida personal, con los problemas musculo esqueléticos que eso conlleva.
A continuación, proponemos una rutina de ejercicios muy simples que podríamos realizar en nuestro puesto de trabajo sin necesidad de invertir mucho tiempo en su realización, con tan solo 2 sesiones diarias de 5 minutos cada una, podríamos comenzar a ver resultados.

En la imagen expuesta, podemos observar una rutina de micropausas de ejercicios muy livianos, que podemos realizar en nuestro puesto de trabajo, nos servirán para liberar tensión y prevenir dolor de espalda provocado por las continuas horas trabajando en un entorno de oficina. Esta rutina no dura más de tres minutos, algo más que razonable para mejorar nuestra salud laboral.

Vía: Entrenatech

¿A qué ritmo debo correr?

Una de la claves para ganar velocidad es correr lento. Así lo afirma el Dr. Phil Maffetone, experto corredor y además experto en salud, fitness y nutrición. El sistema aeróbico proporciona alrededor de un 95% de la energía en carreras tan cortas como las de 5 km, así que imaginaros en pruebas más largas. Esta afirmación sorprende a muchos corredores que dicen que sin trabajo de velocidad no hay mejora.

Si corres despacio estarás construyendo una base aeróbica, fundamental para mejorar en cualquier distancia.

Aplicándo la "fórmula del 180" sabrás cual es tu ritmo de rodaje lento. No te extrañe si te notas muy lento, es lo que le pasa a todo el mundo cuando prueba con estos ritmos. Lo bueno es que rodando así, poco a poco irás más rápido sin aumentar tus pulsaciones. Vas a mejorar sin sobreentrenarte ni agotarte.

Corredor de nivel bajo o principiante

FC rodaje lento = 180 menos tu edad menos 5

Recuperación de una lesíón

FC rodaje lento = 180 menos tu edad menos 10

Corredor de nivel medio

FC rodaje lento = 180 menos tu edad

Corredor de buen nivel

FC rodaje lento = 180 menos tu edad + 5

Ejercicios: Variantes de la Sentadilla

El ejercicio estrella de la cultura física es la sentadilla o squat, nos permite entrenar de manera integral todo el cuerpo con énfasis en piernas, glúteos y espalda baja. Involucra gran parte del sistema muscular y además también estimula el sistema cardiovascular. Permite una buena expansión torácica y por lo tanto una buena capacidad respiratoria.

Salvo casos particulares de lesiones, las sentadillas no deben faltar en tu rutina de musculación del tren inferior.

Además de involucrar una gran cantidad de músculos puede usarse en planes con distintos objetivos: fuerza máxima, fuerza potencia, fuerza resistencia, hipertrofia, coordinación inter e intramuscular, eficiencia en la locomoción, propiocepción del cuerpo, etc.

En busca de una mayor eficiencia, es bueno tener en cuenta las variantes de sentadillas que se pueden incluir en el entrenamiento, según los fines perseguidos y el nivel de cada deportista.

Sentadilla por delante
Al ubicar la barra por delante, a la altura de la clavícula, se disminuye el estrés sobre la columna. Como contrapartida, la carga a levantar será hasta un 20% menor que en la sentadilla tradicional.

Sentadilla de potencia
Consiste en separar un poco más el apoyo de los pies y hacer una leve rotación externa de cadera, es decir, las puntas de los pies más hacia afuera. De esta manera, se aumenta el trabajo de los aductores con el fin de levantar una carga mayor.

Sentadilla de arranque
En esta variante la barra es sostenida con los brazos extendidos encima de la cabeza. Esto incrementa el trabajo de los músculos fijadores de la cintura escapular y de la cintura lumbar. Es unabuena opción para personas con problemas posturales.

Sentadilla Excéntrica-Isométrica–Dinámica (E.I.D.)
También denominada “Sentadilla Tres Tiempos”. Durante la fase negativa, se realizan tres frenos aproximadamente de 2 segundos, los cuales aumentan el trabajo isométrico. Lógicamente la carga a levantar será menor, ya que la masa inercial de la barra aumenta.

Sentadilla con salida veloz
Se diferencia de la sentadilla básica en que la fase positiva o subida se realiza como si se fuera a saltar, aunque sólo se llega extender pies y piernas, pero sin despegarse del suelo. Es una variante útil para entrenar lapotencia del tren inferior.

Sentadilla con salto
Podría decirse que es literalmente saltar con carga. Claro que esta carga debe ser mucho menor, se emplea entre un 20 y un 40% del peso corporal.

Con los recaudos técnicos necesarios, estas variantes amplían las opciones de entrenamiento del tren inferior en un gimnasio. En función de los fines que persigue una rutina, se podrá optar por una u otra forma de sentadilla, y así especificar el trabajo.

Via: puntofate

Pastillas para adelgazar consejos

Para algunos recurrir a pastillas para la pérdida de peso parece ser la respuesta a su problema y las mujeres están dispuestas a probar los productos más que los hombres, con la esperanza de encontrar algo perfecto, para sus necesidades.

Sin embargo, lo que generalmente encontramos es que ninguna de las pastillas para perder peso trabajen para ello a largo plazo y que a menudo se encuentran de nuevo en la búsqueda de un producto nuevo y mejor, en unas pocas semanas o meses.

Existen varios productos en el mercado de hoy que dicen ser perfectos para la pérdida de peso, pero si se hecha un vistazo a su composición química todos los ingredientes activos son similares, si no exactamente iguales, algunos hacen diferencia entre los sexos, diciendo que son solo para mujeres, algo que no es real, ya que todas tienen la misma composición.

Existen diferentes tipos de pastillas para perder peso que se pueden tomar incluyendo las de venta libre, con receta y todas las formas naturales, pero se debe prestar atención en que las que están orientadas al uso exclusivamente femenino, por lo general son sin receta, muy obvio ya que representan el mayor negocio.

Estas son las píldoras de dieta más fácil de conseguir, algunos pueden ayudar a suprimir el apetito mientras que otras aumentan la velocidad de su cuerpo para quemar la grasa (aceleradoras metabólicas).

Dado que muchas de estas pastillas ingredientes principales son estimulantes fuertes, podrían causar efectos secundarios si no se toma el camino correcto, lo que se traduce en un control médico mientras esté tomando este tipo de medicamentos, en particular si se esta consumiendo otra medicación por algún tipo de tratamiento, por lo tanto con más razón.

Vía: personaltrainers-es