Gana fuerza y resistencia con la técnica de carrera

La técnica de carrera es fundamental. Requiere muy poco esfuerzo y proporciona enormes beneficios a corto y largo plazo. La mejora que vamos a percibir en nuestro organismo es brutal.

Multisaltos

El entrenamiento a base de saltos también es muy importante para desarrollar la fuerza en las piernas. Suponen un cierto riesgo de lesión si no se hacen correctamente, pues son altamente traumáticos. Esto se puede paliar si se hacen sobre hierba o tierra blanda. Para transferir este trabajo a la carrera, es necesario intercalar una recta en progresión cada 5 ó 6 ejercicios.

Los multisaltos se pueden realizar como un trabajo específico: saltos en horizontal (saltando lo más posible, hacia delante), en vertical (tanto en caída como en salto hacia arriba, pueden ser continuos o aislados) y en cuesta (los menos traumáticos, pueden ser en horizontal o en vertical, pero realizándolos en una ligera cuesta arriba).

- Saltos de triple. Saltos continuos con máxima amplitud de zancada.
- Impulsiones. Salto paso, con la misma pierna, y cambiando a mitad de recta. Con una pierna se apoya y con la otra se impulsa.
- Saltos de rana. Saltos a pies juntos, con máxima amplitud.

Via: runners

Aerobicos: Para usar bien la bicicleta

La bicicleta es una de las actividades cardiovasculares más usadas. a pesar de que su técncia no necesita explicación, si es necesario conocer como regular las posiciones del sillín o asiento y del manillar.

Si bien el movimiento cíclico del pedaleo es sencillo, esto no implica que no se cometan errores a la hora de subirse a la bicicleta. Estas fallas se producen principalmente por la regulación de la posición del asiento o sillín, como de la ubicación del manillar.

Lo primero es ubicar el sillín a una altura correcta. Esta es la que nos permite realizar el pedaleo de modo tal que la pierna ubicada abajo se encuentre en una ligera flexión (esta debe ser mínima). Es importante no ubicarlo exageradamente alto, ya que una hiperextensión de rodillas puede llegar a producir una tendinitits en el Tendón de Aquiles, como así también sobrecargas en la zona lumbar y la cadera.

Por otro lado, un sillín demasiado bajo podría ocasionar una excesiva tensión en la rótula, además de sobrecargar el cuádriceps.

Una buena manera de encontrar la altura adecuada es ubicar el sillín a la altura de la cadera (más específicamente de la espina ilíaca), parándose al lado de la bicicleta.

En cuanto a la distancia que debe haber entre el sillín y el manillar, esta dependerá de la medida del tronco de cada ciclista, aunque una medida estándar que se puede tomar es la distancia desde el codo hasta la punta de los dedos con la mano extendida.

Si el sillín está demasiado cerca del manillar, será incómodo pedalear, además de tensarse en exceso los lumbares y los glúteos. Por el contrario, si la distancia es excesciva, corremos los mismos riesgos que con un sillín muy alto, es decir, en el tendón de Aquiles y zona lumbar.

Por último, hayq ue ubicar el manillar a la altura óptima. Esto dependerá de las exigencias del trabajo a realizar, y por ende, a las condiciones de quiens uba a la bici. Mientras más bajo esté el sillín más duro será el esfuerzo de os tríceps y de la espalda.

Con estas consideraciones estamos listos para subirnos a la bicicleta y sacar provecho, de forma segura y eficiente, de esta actividad aeróbica.

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar

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Día 1: Pecho y tríceps

Superserie de press de banca con mancuernas / aberturas
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series

Superseries de fondos en banco con peso / polea de tríceps
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series

Cruce de poleas
Series: 2
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 1 minutos entre series

Cardio: 10 minutos con mucha pendiente en la cinta

Día 2: Piernas

Superserie de sentadilla con barra / sentadilla búlgara
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series

Superserie de peso muerto / femorales en fitball
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series

Zancadas
Series: 2
Repeticiones: al fallo
Descanso: 1 minutos entre series

Cardio: 3 km de remo

Día 3: Espalda y bíceps

Superseries de remo / pájaro
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series

Superseries de fondos con peso / curl barra EZ
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series

Remo invertido en máquina Smith
Series: 2
Repeticiones: al fallo
Descanso: 1 minutos entre series

Cardio: 15 minutos de bici a intervalos

Día 4: Hombros y abdominales

Supereserie de press mancuerna sentado / elevaciones laterales sentado
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series

Superserie de encogimientos en fitball con peso/encogimientos invertidos rodando el fitball
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series

Encogimientos cruzados
Series: 2
Repeticiones: al fallo
Descanso: 1 minutos entre series

Cardio: 1 minuto de sprint por cada 10 en la cinta

Alimentos para controlar la ansiedad

Si has tomado la decisión de hacer dieta, sabes que el principal problema que vas a enfrentar es combatir la ansiedad y las ganas irrefrenables de saquear la nevera.

Son pocas las dietas que te dan una solución para evitar la ansiedad, es por eso que quiero presentarte a continuación los alimentos que te ayudan a vencer estos momentos de debilidad y puedas así llevar a cabo tu dieta con éxito:

Alimentos para controlar la ansiedad

- Yogures desnatados, solos o con frutas.
- Chips de zanahorias, tomates cherry, palitos de apio, rodajas de pepino, entre otros vegetales.
- Huevos duros (no más de 3 a la semana).
- Un trozo de queso dietético.
- Frutos secos en cantidades moderadas.
- Cualquier fruta, pero en especial, las cítricas.
- 2 vasos de agua.
- 1 plato de caldo de verduras desgrasado (antes del almuerzo o de la cena).
- 1 caramelo justo antes de cada comida.

Estas comidas, aunque son sencillas, pueden hacer la diferencia entre frustrar tu dieta y seguir lamentándote por tu sobrepeso, y llevarla hasta el final y lograr la meta que te trazaste en un inicio.

Quiénes pueden practicar Pilates

Cualquiera puede practicar Pilates. Ésta es una disciplina dirigida a todo tipo de público, in dependientemente de su edad, sexo, o incluso condición física.

Pero aún siendo una disciplinada para todo público, Pilates es recomendable para personas con una lesión o dolencia y necesitan rehabilitación física. Es por eso que los fisioterapeutas, médicos y preparadores físicos recomiendan hacer Pilates.

Pilates es también una disciplina que practican muchos deportistas y bailarines profesionales (de hecho, fueron éstos los encargados de popularizarla), ya que gracias a ella pueden mejorar su condición física.

Practicar Pilates también es muy beneficioso para quienes sufren de estrés crónico y de molestias provocadas por malas posturas.

Por último, algo que debes tener muy en cuenta es que no puedes aprender Pilates solo, necesitas de la guía de un instructor calificado que te introduzca en la teoría, te enseñe a hacer los movimientos y usar las máquinas de Pilates, corrija tus errores y evalúe tu avance.

Via: femenino.info

¿Corres pero no logras adelgazar?

"Lo primero sería comer menos y mejor". Nos lo cuenta, Yolanda Vázquez, la experta en nutrición del equipo Sport Life y maratoniana. "Hacer las cinco comidas al día es el mejor camino para conseguirlo: las tres principales y dos tentempiés. Es clave un desayuno potente (con todo tipo de nutrientes, vigila especialmente las proteínas que es dónde se suele fallar, en forma de lácteos desnatados, huevos, atún o salmón). A media mañana picoteo sano: fruta. A mediodía, si vas a tomar pasta o arroz hazlo ahora (mejor tomar los hidratos cuando tienes toda la tarde para quemarlos), evitando eso sí las pastas. A media tarde, más fruta o algún yogur y cenar siempre suave (ensalada, pescada a la plancha). Es un gran error cenar simplemente yogur fruta. Hay que cenar ligero con un primero y con un segundo. La proteína te sacia y te evitar luego estar picoteando tras la cena.

Si entrenas a primera ahora de la mañana, tienes que cenar energética para poder salir sin desayunar (en este caso puedes tomar pasta). Si entrenas a mediodía, potencia el tentempié de la mañana (a las 11 si entrenas a las 2) con un yogur desnatado con muesli y tómate un plátano 30 minutos antes de entrenar. Si entrenas por la noche, a partir de las 7, come normal y a las 5 tómate el tentempié sano que acabamos de contarte.

En cuanto al entrenamiento, recomienda 5 entrenamientos semanales que iremos alternando:

3 rodajes muy lentos de una hora, que nos servirán para enseñar al cuerpo "a tirar" de grasas. Si llevas pulsómetro (muy recomendable) debes estar sobre el 70% de tu ritmo máximo cardiaco.

2 rodajes más cortos, no más de 45 minutos, que haremos a un ritmo más alto (entre el 70-80%) para quemar carbohidratos que si no los quemamos acaban convirtiéndose en grasas. No te hablamos de hacer series ni siquiera cambios de ritmo, pero sí carreras más intensas a ritmo constante que nos permitan quemar más calorías.

Via: sportlife

Beneficios del Stretching

Cuando sientes tensión en los músculos del cuello, de las manos o de cualquier otra parte del cuerpo, ¿qué es lo que haces?

He visto que la mayoría de personas se estiran y hasta hacen tronar sus huesos para liberar esta tensión concentrada.

El stretching consiste en hacer casi lo mismo, pero de una forma más correcta y efectiva, que además de aliviar la tensión muscular, ofrece estos beneficios:

- Amplia sin esfuerzo tu capacidad respiratoria.
- Reeduca la columna, curando los problemas relacionados con la mala postura.
- Equilibra el sistema nervioso y tu estado de ánimo.
- Reduce el estrés: tomar conciencia de tus sensaciones y escuchar tu propia la respiración te permite manejar mejor el estrés diario.
- Reduce el dolor físico y emocional, ya que reduce las tensiones y/o las causas de diversos tipos de dolores.
- Aumenta la vitalidad.
- Mejora su sexualidad: trabajamos con estiramiento específicos de la pelvis (periné) tanto con estiramientos como con fortalecimientos.
- Te conecta con la vida de tu cuerpo, aquí y ahora.

Vale la pena hacer un poco de estiramiento, ¿no crees?

Via: nutricion.pro