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Día 1: Pecho y tríceps

Superserie de press de banca con mancuernas / aberturas
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series

Superseries de fondos en banco con peso / polea de tríceps
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series

Cruce de poleas
Series: 2
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 1 minutos entre series

Cardio: 10 minutos con mucha pendiente en la cinta

Día 2: Piernas

Superserie de sentadilla con barra / sentadilla búlgara
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series

Superserie de peso muerto / femorales en fitball
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series

Zancadas
Series: 2
Repeticiones: al fallo
Descanso: 1 minutos entre series

Cardio: 3 km de remo

Día 3: Espalda y bíceps

Superseries de remo / pájaro
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series

Superseries de fondos con peso / curl barra EZ
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series

Remo invertido en máquina Smith
Series: 2
Repeticiones: al fallo
Descanso: 1 minutos entre series

Cardio: 15 minutos de bici a intervalos

Día 4: Hombros y abdominales

Supereserie de press mancuerna sentado / elevaciones laterales sentado
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series

Superserie de encogimientos en fitball con peso/encogimientos invertidos rodando el fitball
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series

Encogimientos cruzados
Series: 2
Repeticiones: al fallo
Descanso: 1 minutos entre series

Cardio: 1 minuto de sprint por cada 10 en la cinta