Para desarrollar los cuádriceps: Extensiones en camilla

El mejor ejercicio para aislar el cuádriceps y contribuir a su desarrollo es aquel que se realiza sentado en máquina y que consiste en extensiones en camilla. Con éste ejercicio se pueden lograr grandes resultados, pero para su realización debemos tener algunos cuidados.

Constituye el mejor movimiento de aislamiento del cuádriceps y aunque muchos lo recomiendan para principiantes con el objetivo de adquirir fuerza suficiente y después realizar movimiento más complejos, cualquiera puede beneficiarse de la estimulación que la extensiones en camilla produce a nivel muscular.

Para su realización debemos colocar el respaldo de la máquina de forma tal que podamos apoyar en él toda la zona lumbar y además, a una distancia apropiada que permita que la articulación de la rodilla quede al mismo nivel que el brazo de articulación de la máquina.

Las almohadillas sobre las que se ejerce la fuerza para extender las piernas deben estar por encima de los tobillos de manera de no incidir en la articulación de los tobillos sino de trabajar el cuádriceps.

Además, es recomendable fijar el tronco, con lo brazos a los laterales, tomando las asas o sujetando el asiento y tener totalmente apoyada la parte posterior de los muslos en el asiento.

Una vez en ésta posición, se debe tomar aire mientras se ejecuta la extensiones en camilla y espirar al final del movimiento, momento en el cual se debe contraer al máximo los cuádriceps para sacar el mayor provecho al ejercicio. Es decir, debemos concentrar el esfuerzo en la fase concéntrica del movimiento.

Para intensificar las extensiones en camilla, es recomendable aumentar progresivamente el peso o trabajar con series descendentes, ya que al usar el peso suficiente y considerando que es un excelente ejercicio de aislamiento, más estimularemos los cuádriceps para que crezcan.

Teniendo éstas precauciones básicas al momento de sentarnos a la máquina para realizar extensiones de cuádriceps, rodillas o piernas, podemos aprovechar al máximo éste ejercicio que aisla los músculos más notables de las piernas y que todos queremos desarrollar para lograr un tren inferior que muestre trabajo y dedicación.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Tres buenas razones para beber agua

Ya conocemos muchas de las propiedades del agua. Sin embargo, muchos de nosotros (y aquí me incluyo) no tomamos el agua suficiente. El consumo de agua conlleva una gran cantidad de beneficios para nuestro organismo. Además, es un factor fundamental a la hora de bajar de peso. Si no bebes el agua que deberías (se recomiendan dos litros diarios) te daremos tres razones para beber más agua.

Mantiene la temperatura de nuestro cuerpo: Nuestro organismo está formado aproximadamente un 60% de agua. La necesitamos para la circulación y la absorción. Además ayuda a nuestro cuerpo a mantener la temperatura correcta. No podríamos vivir demasiado tiempo sin beber agua ya que nuestro cuerpo la requiere para poder sobrevivir.

Elimina toxinas: El agua nos ayuda a desintoxicar nuestro organismo. A medida que mantengamos nuestro cuerpo adecuadamente hidratado nuestros riñones funcionarán correctamente.

Ayuda a la pérdida de peso: Si optamos por beber agua en vez de otras bebidas nos resultará más sencillo el camino para bajar de peso. El agua te ayudará a controlar tu insumo de calorías y además es una buena manera de sustituir otras bebidas altas en calorías.

Ten por seguro que tomar más agua significará una mejora en cómo tu cuerpo se ve y se siente.

Via: vivirsalud

Estirar es inútil para las agujetas

Una revisión acaba de constatar que los estiramientos no evitan el dolor muscular que aparece después del ejercicio. Ni el calentamiento ni los ejercicios posteriores tienen efecto alguno sobre las agujetas

La práctica de estirar para evitar lesiones, agujetas y mejorar el rendimiento está ampliamente extendida. Todo empezó en los años 60, cuando Herbert A. de Vries, un fisiólogo estadounidense, propuso que el dolor que aparecía al día siguiente de practicar deporte se debía a la falta de costumbre, con lo que se producían espasmos musculares. Estos espasmos impedían al flujo sanguíneo llega hasta el músculo, con lo que aparecía un dolor isquémico (es decir, falta de riego sanguíneo en los tejidos) y más espasmos. De Vries proponía los estiramientos como una estrategia para restaurar el flujo sanguíneo a los músculos y así frenar el círculo vicioso.

Aunque en los años 80 ya empezó a cuestionarse esta estrategia, son muchos los deportistas que siguen estirando. Aunque tampoco existen datos concluyentes acerca de sus bondades en la prevención de lesiones. Ahora, una revisión de la Cochrane (una institución dedicada a revisar las evidencias científicas sobre distintos tratamientos y medidas de salud) descarta que evite las agujetas.

Los autores sólo han dado con 10 estudios que analizasen las bondades de los estiramientos, tanto antes (tres investigaciones) como después (siete) de la práctica deportiva. Los participantes eran adultos sanos, todos ellos menores de 40 años, y los estiramientos duraban una media de seis minutos y medio. Trabajaban la musculatura de la parte posterior del muslo (isquiotibial), la pantorrilla (flexores plantares del tobillo), la muñeca, el codo...

Aunque la calidad de las investigaciones dejaba bastante que desear, los autores creen que sus hallazgos son "muy consistentes". A saber: "Hubo un efecto mínimo o nulo sobre el dolor muscular experimentado entre medio día y tres días después de la actividad física".

Como media, el calentamiento reducía las agujetas medio punto en una escala de 100, mientras que los estiramientos posteriores al ejercicio disminuían el dolor en un punto, también sobre 100.

La importancia de elegir la música correcta para los entrenamientos

La música es una parte importante de nuestras vidas ya que nos acompaña a diario en numerosas situaciones. El deporte es una de estas actividades en las que la música está presente, concretamente en algunas como las actividades colectivas cobra especial importancia, por ello es importante que sepamos el tipo de música y la velocidad de la misma para cada momento de la actividad.

El ritmo y la velocidad de la música determinarán en gran medida el rendimiento que vamos a tener a la hora de entrenar, ya que los tiempos acompasados con la actividad que estamos realizando son muy importantes para que nos concentremos más en el momento y el entrenamiento de la parte que estamos trabajando. Por ello debemos prestar especial atención a la música que elegimos, ya que cualquiera puede servir, pero debemos saber encajarla en el momento adecuado del entrenamiento.

Hogarden incorpora una nueva línea de productos para el fitness

Hogarden incorpora una nueva línea de productos para el fitness y el entrenamiento en casa gracias a la alianza con la prestigiosa marca de GYM.

Presentando un nuevo concepto de comercio electrónico que pretende resolver todas las exigencias en cuanto a gusto y funcionalidad se refiere, sin tener que acceder a otras páginas web o ser redireccionado a las molestas páginas de vendedores en las que nos hacen registrarnos varias veces, lo encontrarás en Hogarden, una web dedicada a todo tipo de productos para cualquier cosa que necesites para tu casa y para la diversión, bienestar y comodidad de los tuyos.

Con un diseño excepcional y un menú clasificado en diversas categorías, Hogarden cuenta con decenas de originales productos para el hogar, jardín, productos de salud y belleza. Además puedes beneficiarte de los descuentos en sus promociones, que son liquidaciones de fin de temporada.

Inmediatamente te convertirás en una incondicional de Hogarden, por la calidad de sus productos, sus precios competitivos y por el extenso catálogo del que disponen. Obviamente, existen diferentes precios, en función de la calidad y prestaciones de los productos. Pero darse un capricho no está nada mal, sobre todo en productos útiles.

En la categoría Gimnasia encontrarás un a gran cantidad de productos para ponerte en forma, plataformas, steppers, bancos, bolas de gimnasia, mancuernas, lastres y pesas.

A buen precios y ofreciéndote productos de gran calida para que puedas ponerte en forma con la mejor comodidad en tu propia casa.

Ejercicios: Potenciando la hormona de crecimiento

¿Existe la combinación ideal para potenciar la hormona de crecimiento? Ahora están de moda las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas.

Está demostrado que siguiendo este tipo de dietas, perdemos más grasas y mantenemos más masa muscular, que quienes hacen una dieta alta en carbohidratos. También es posible que consigamos una pequeña ganancia muscular sin entrenamiento.

Cómo podría ser esto posible? Ante todo, la proteína produce desarrollo muscular.

Además, quienes consumimos mayores cantidades de proteínas, poseemos niveles superiores de IGF-1 (factor de crecimiento semejante a la insulina-1). Los que consumen más carbohidratos tienen un IGF-1 más bajo.

Este importante factor de crecimiento, vecino de la insulina y la hormona del crecimiento, ayuda a que iniciemos un número de procesos anabólicos que nos conducen al desarrollo muscular. Por lo tanto, los que siguen dietas cetogénicas están enhorabuena.

La tabla de abajo muestra alimentos con niveles elevados elevados de IGF-1 que tenemos que consumir para desarrollarnos; y con niveles bajos de IGF-1, para llevar una vida saludable.

Via: eliteculturismo

Definición muscular, para que tus músculos se hagan visibles

En todo entrenamiento de musculación se pasa primero por la fase de hipertrofia o de volumen, para llegar después, a un período de definición muscular que pretende quitar la capa de grasa que recubre los músculos y permitir que éstos, se hagan más visibles aún.

Durante el período de definición muscular, como la palabra lo dice, lo que buscamos es darle el toque final, definir nuestros logros después de un duro entrenamiento para incrementar la fuerza y el tamaño muscular, por lo tanto, nuestro entrenamiento debe modificarse, así como la alimentación que llevamos.

Lo habitual para muchos individuos es utilizar menos peso al entrenar, reducir el número de repeticiones, e incrementar la velocidad de ejecución de cada ejercicio, con la finalidad de mantener músculo, pero no continuar hipertrofiando. Sin embargo, nos olvidamos que hemos conseguido unos músculos grandes, pero ahora, debemos hacerlos visibles, por ello, con éste método de entrenamiento no basta, sino que necesitamos de aeróbicos y dieta adecuada.

Los aeróbicos serán necesarios a una intensidad moderada, con la finalidad de quemar grasas, aunque por supuesto, los ejercicios anaeróbicos no deben abandonarse, sino que es recomendable mantenerlos.

Eso sí, de nada servirá conjugar aeróbicos y anaeróbicos en el entrenamiento si no tenemos una dieta correcta. Es decir, muchas personas durante el período de definición concentran su dieta en las proteínas, con nulo o muy bajo aporte de hidratos y grasas, pero ésta no es la mejor forma de alimentarnos si queremos definir los músculos.

Si queremos realizar una buena dieta de definición muscular, debemos ingerir la cantidad apropiada de hidratos de carbono y por supuesto, priorizar las proteínas de buena calidad, magras, ya que es importante reducir la ingesta de grasas saturadas.

Con la cantidad justa de hidratos de carbono, las proteínas no se usarán como fuente de energía, sino que cumplirán su función plástica o estructural como parte de componentes corporales.

Asimismo, no debemos dejar de consumir grasas, sino que éstas no deben estar en exceso en la dieta y además, es importante consumir grasas de buena calidad, es decir, derivadas de aceites vegetales, frutos secos, aceitunas u otras, pero evitar las frituras, comida rápida, fiambres, grasas animales, entre otras.

Por último, no podemos olvidar que cada individuo es diferente, y por ende, tanto el entrenamiento como la dieta requerirán de algunas distinciones, para lo cual, nada mejor que contar con el apoyo de profesionales en el tema para definir músculo como lo deseamos.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar