1, 2, 3 y 4 pasos para eliminar la panza

Existen tres motivos principales por los cuales se forma la molesta y antiestética panza: acumulación de grasa, distensión abdominal y retención de líquidos. Para cada caso existe una solución concreta; sin embargo, la distensión abdominal y la retención de líquidos deben ser tratadas por un médico, quien determinará el origen fisiológico del problema. Si bien es cierto que se pueden seguir dietas desinflamatorias o diuréticas, siempre deben contar con la supervisión de un profesional de la salud.

En la actualidad, la acumulación de grasa en la zona abdominal es tan frecuente que popularmente se la denomina de diferentes maneras: panza, pancita, rollos, rollitos, flotadores o michelines. En general existe una idea equivocada sobre cómo solucionar de manera definitiva el problema de la "grasa abdominal", ya que en la mayoría de los casos la panza es el resultado de una mala alimentación y escasa actividad física.

La verdad es que tener un cuerpo armónico con un abdomen plano y bien definido no es ningún privilegio; todos podemos conseguirlo si se siguen los pasos necesarios para que ello suceda.

Paso 1: Comer bien

La alimentación diaria es el aspecto más importante para eliminar de manera definitiva la "grasa abdominal". Para ello es necesario llevar a cabo una dieta balanceada basada en un 50% de hidratos de carbono, un 25% de proteínas y un 25% de grasas. Se debe consumir principalmente cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, lácteos descremados y un limitado consumo de pollo y pescado. Evitar los excesos o "atracones de comida", ya que siempre desembocan en grasa abdominal. Olvidarse de las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el consumo de comida chatarra (hamburguesas, sándwichs, pizzas, patatas fritas, etc.).

Paso 2: Quemar grasa

Muchas personas consideran que sólo con ejercicios abdominales se puede eliminar la grasa acumulada en el abdomen. Esto no es así, ya que sólo con una actividad física aeróbica se consigue quemar la grasa que forma la panza (localizada entre los músculos y la piel). Para ello, es necesario mover el cuerpo rítmicamente durante 45 a 60 minutos diarios, comenzando siempre con una sesión de 15 minutos hasta llegar en un par de semanas al tiempo indicado. Recuerda que el cuerpo primero utiliza las reservas glucógeno y a partir de determinados minutos comienza a quemar la grasa (de ahí que sea necesario un trabajo extensivo más que intensivo). Las actividades ideales son: andar en bicicleta, trotar, caminar, nadar o hacer gimnasia aeróbica liviana.

Paso 3: Beber mucho líquido

Un aspecto que no debe descuidarse es la hidratación corporal. Se recomienda beber al menos 2 litros de agua por día para eliminar toxinas y purificar el organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua sólo produce beneficios para el cuerpo. Eso sí, existe una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas (al menos media hora antes o después de comer); antes, durante y después de la actividad física; siempre de a sorbos o tragos pequeños; y nunca antes de acostarse para evitar levantarse de noche para ir al baño.

Paso 4: Tonificar el abdomen

La realidad demuestra que realizar ejercicios abdominales fuertes y violentos es un método poco efectivo y genera más perjuicios que beneficios (crecimiento muscular abdominal exagerado, poca definición, problemas cervicales y dorsales, etc.). Los ejercicios abdominales sólo sirven para conseguir tono, definición y firmeza muscular, pero no para eliminar la grasa acumulada (salvo que se realicen de manera aeróbica). Y la clave está en realizar pequeños movimientos continuados y controlados, que concentren la fuerza en el abdomen y no en el resto del cuerpo.

Por eso no es necesario dedicar largas horas de entrenamiento, ya que sólo unos pocos minutos diarios distribuidos entre 3 ejercicios es suficiente. Se recomienda realizar la rutina todos los días, a excepción del domingo (que se utiliza como día de descanso). La clave es la continuidad más que la cantidad, por eso se debe comenzar con 2 series de 25 repeticiones por cada ejercicio, e ir incrementando gradualmente las repeticiones hasta llegar a 50; al cabo de 3 semanas de entrenamiento incluir una serie más por ejercicio.

Ejercicio 1 (parte alta y media del abdomen):

Acostada sobre el piso con las piernas sobre una banqueta formando un ángulo de 90º y los brazos delante del pecho, encoge el torso despegando la nuca y los hombros del piso y la parte superior de la espalda, tratando de mantener siempre el mentón pegado al pecho (para evitar forzar el cuello). Luego regresa lentamente a la posición inicial.

Ejercicio 2 (parte baja del abdomen):

Acostada sobre el piso con las piernas juntas ligeramente flexionadas a 30º del piso y los brazos a los costados, levanta las dos piernas a la vez sin despegarlas una de la otra hasta formar un ángulo de 90º con el tórax (tal como se aprecia en el dibujo). Luego desciende lentamente las piernas hasta volver a la posición inicial (sin tocar el piso).

Ejercicio 3 (laterales del abdomen):

Acostada, con las piernas flexionadas y las manos detrás de la cabeza. Eleva levemente del piso la parte alta de la espalda (junto con los hombros) hasta efectuar una pequeña rotación hacia el lado izquierdo. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio pero girando hacia el lado derecho.

Final en relax: Lleva a cabo este ejercicio de estiramiento para evitar contracturas o dolores musculares. Acostada boca abajo, debes colocar las piernas bien juntas y extendidas. Los brazos a ambos costados semi flexionados y luego debes levantarte hasta que queden extendidos. Sostener unos segundos sin forzar y volver a bajar el cuerpo.

Llegan las pesas rusas la última en las nuevas tendencias del entrenamiento con sobrecargas.

Vuelven los trabajos con las clásicas pesas rusas, una opción de trabajo muy efectiva para aplicar a la preparación física y acondicionamiento en otros deportes como el running, deportes de equipo o de golpeo.

Ya son muchos los deportistas que incluyen en sus sesiones de fuerza el trabajo con las "kettlebells" o "pesas rusas". Ahora con la nueva orientación y protagonismo que está tomando el entrenamiento personal en nuestros centros de fitness, el trabajo con las kettlebells comienza a ser más habitual.

Métodos de entrenamiento como "cross-fit" ya hacen furor en EE.UU. Sencillo pero intenso, con transferencia hacia gestos motrices y con cierto reto en su ejecución motriz, todo un trabajo atractivo y que irá tomando protagonismo en las salas de fitness.

Aunque a priori este trabajo con inercias puede resultar agresivo, es motrizmente muy enriquecedor, el trabajo a través de movimientos coordinados del tren superior e inferior permite una mejora a nivel de la fuerza vía neural, es decir, se produce una mayor coordinación motriz a través del trabajo de cadenas musculares de carácter dinámico, mejorando la coordinación intermuscular.

Por otra parte, la musculatura estabilizadora del core, trabaja activamente para a través de los músculos abdominales profundos conseguir una estabilización de la columna, garantizando un movimiento eficaz y seguro. Comienza a utilizarlas de forma progresiva y a combinarla con tu trabajo convencional de fuerza, verás como mejoran tus niveles de fuerza y motricidad.

Via: sportlife

El plátano no engorda y es una ayuda para adelgazar

El mito de que el plátano engorda merece ser derribado, ya que además de aportar valiosos nutrientes y sólo un poco más de hidratos y calorías que otras frutas, es una ayuda para adelgazar sin hambre y de forma saludable.

El plátano tiene valiosas vitaminas, minerales, hidratos complejos y sólo aporta 95 Kcal por cada 100 gramos, algo muy inferior a lo que poseen otros alimentos. Además, produce gran sensación de saciedad, tiene casi un 3% de fibra y es precursor de serotonina, sustancia que mejora el estado de ánimo y calma la ansiedad, por ello, puede ser una real ayuda para adelgazar.

¿Se puede tener alergia al ejercicio?

No al ejercicio en sí mismo y no me refiero con las ganas de no hacer ejercicio. El ejercicio puede tener como efecto advero la urticaria, una condición que produce una reacción alérgica que se manifiesta con manchas rojas abultadas con bordes aún más rojos que pueden ocurrir en cualquier parte del cuerpo.

Entre los síntomas de alergia que puede provocar el ejercicio en algunas personas están:

• Comezón en la piel.
• Sonrojo (enrojecimiento) de la piel.
• Dificultad para respirar o una sensación de ahogo.
• Cólicos estomacales.
• Dolor de cabeza.
• Hinchazón de la cara, lengua o manos.

Esta reacción alérgica puede ocurrir durante o después del ejercicio. Si en caso presentas algunos de los síntomas mencionados debes detener tu actividad física inmediatamente. Si no desaparece en 5 ó 10 minutos será necesario que pidas ayuda médica.

Para tratar la urticaria del ejercicio te prescriben un antihistamínico para controlar los síntomas. Asimismo, en algunos casos es necesario que evitar cierto tipo de ejercicio para que esta alergia no ocurra de nuevo.

Ojo, con esto no quiero desanimarte a hacer ejercicio, sino que sepas que esta condición existe y puedas tomar las medidas necesarias para prevenirla.

Via: nutricion.pro

Consejos para empezar a levantar pesas

Si te has dado cuenta que no puedes seguir así, y necesitas agregar músculo a tu cuerpo, probablemente estés pensando en ir al gym a hacer pesas.

Pero si nunca hiciste nada de actividad física relacionada con levantar peso, es mejor que antes de empezar tengas en cuenta las siguientes recomendaciones:

Calentar. Previo a empezar a trabajar con sobrecargas hay que preparar los músculos con pequeños ejercicios de fuerza, ejercicios aeróbicos y estiramientos.

Técnica. Aprender bien la técnica es importante. Debes prestar atención a cómo se realiza el ejercicio para evitar lesiones y hacer que el músculo trabaje incorrectamente. Puedes practicar el ejercicio sin peso, y cuando ya tengas dominada la técnica empezar a aplicarla.

Tiempo. En los primeros días trabaja todos los grupos musculares, por poco tiempo y con poco peso.

Repeticiones. sólo realiza series de 15 a 20 repeticiones. La intensidad en el comienzo no debe ser mucha. Para empezar, con 2 o 3 series por cada grupo muscular está bien.

Movimientos. Los movimientos deben estar controlados. Hay ejercicios que requieren de subir o bajar, o de ir y venir. En estos casos debemos estar atentos a que el ejercicio esté siendo correctamente llevado adelante para no arriesgar a las articulaciones que forman parte de la actividad.

Respiración. Se debe inspirar en el momento previo a la contracción muscular, y en la contracción del músculo se realiza la espiración. Hay que evitar la “maniobra de Valsalva”: retener la respiración mientras levantamos el peso o hacemos la contracción.

Con estos consejos ya puedes empezar a hacer ejercicios de peso, así que ya tendrías que estar camino al gimnasio.

Via: vivirsalud

En el gimnasio: si tienes hipertensión, evita los ejercicios con inclinación

En el gimnasio las posiblidades de hacer distintos tipos de ejercicios, con máquinas, complementos o sin ellos, son muchas.

Sin embargo, si en tu caso en particular sufres de hipertensión, hay un dato que debes conocer: todos aquéllos ejercicios que se realicen con inclinación boca abajo -por ejemplo, press de banca o prensa, será mejor evitarlos.

El problema de este tipo de ejercicios es que incrementan la presión arterial al acumular la sangre en la cabeza y en la parte superior del cuerpo. Por este motivo, es mejor saltearlos si se tiene problemas con el tensiómetro.

Con respecto a los que se hacen en prensa inclinada, no hay que perder de vista que el flujo sanguíneo se reduce en la zona de las piernas y esto supone un mayor esfuerzo para la sangre llegue y se irrigue desde el corazón, por lo que también será mejor tener cuidado con este tipo de ejercicios.

Siempre será mejor lo consultes con tu médico y pides asesoramiento al entrenador.

Via: vitadelia

No te pases con tus kilómetros

¿Sabías que si te excedes con los rodajes o las series tu rendimiento en carrera va a sumirse en la derrota? Correr equilibradamente es una de las claves para poder mejorar y no ceder ante lesiones.

Si llegas demasiado lejos, tu cuerpo te empezará a indicar el problema con fatiga, horribles sensaciones, malos resultados, irritabilidad y pérdida de entusiasmo provocada por muchos entrenos o por sesiones muy duras.

Si has percibido estas sensaciones y aún persistes en la misma línea de ejercicio, el sobreentrenamiento podría conducirte a:

- Distorsiones de sueño: insomnio y sensación de no haber descansado durante la noche.

- Empobrecimiento del sistema inmune y, por tanto, incremento en la posibilidad de enfermar.

- Pérdida de apetito y ensombrecimiento de ánimo en general.

- En mujeres, puede darse una pérdida de la menstruación. Pero nunca es demasiado tarde:

- Acaba con el plan de entrenamiento que estabas siguiendo: añade días de descanso, elimina kilómetros de tus rodajes y evita las partes más sacrificadas.

- Si sospechas que padeces un sobreentrenamiento serio, no se te ocurra entrenar más de 2 ó 3 días por semana, y nunca más de 45 min.

- Si necesitas correr más de estos 3 días, quema el tiempo en el gimnasio trabajando un poco todo el cuerpo de forma muy suave (nunca más de una hora).

- Cuando comiences a recuperarte, no vuelvas a caer en la misma trampa. Planifícate a largo plazo y especifica claramente las temporadas de mayor esfuerzo; después de éstas, además, no podrás hacer otra cosa más que rodajes muy suaves.

Via: runners