Alimentos a evitar si quieres definir músculo

Definir la musculatura es algo complicado, además de tener una masa muscular notable hay que deshacerse de toda esa grasa que lo recubre para que luzca en su máximo esplendor. Con la alimentación adecuada y ejercicio aeróbico podemos conseguirlo, por eso vamos a hablar de los alimentos a evitar a la hora de definir el músculo.

Los fritos son el grupo de alimentos que más calorías a base de grasa aportan. Ten en cuenta que cada gramos de grasa aporta 9 kcal, el aceite es de los alimentos con más densidad calórica que hay. Una fritura sin darnos cuenta nos añade bastante grasa a la dieta que luego es difícil quitar.

Renueva tu botella de agua con frecuencia

La botella de agua es un clásico del gimnasio, todos solemos llevar una a cuestas incluso la mantenemos durante meses. Una botella normal de PVC, con el tiempo puede degradarse y disolverse en el agua que tomamos, produciendo toxinas perjudiciales para la salud.

De ahí este consejo, cambiar la botella de agua con frecuencia, sobre todo si le da mucho el sol. Si en el gimnasio hay una fuente no hay problema, pero muchos prefieren su propia botella. Los bidones de ciclismo son otra opción, ya que suelen estar hechos de un mejor plástico que las botellas y no tienen ese problema.

Limitadores de la fuerza en entrenamiento de musculación

Ver como, aún haciendo el mismo entrenamiento y la misma dieta que nuestro compañero de sesiones, éste levanta bastante más peso que nosotros puede resultar realmente frustrante.

Buscamos explicaciones ilógicas e incluso divinas, cuando en realidad existen una serie de factores fundamentales respecto a la limitación o a la facilidad en el desarrollo de la fuerza. Vamos a repasarlos brevemente:

-Factores genéticos: Recordaréis que en verano comentamos la facilidad natural de los jamaicanos al desarrollo de la velocidad por su mayor proporción de fibras rápidas (tipo II o FT), encargadas de los esfuerzos eminentemente anaeróbicos. Por naturaleza, podemos tener mayor desarrollo o capacidad del mismo sobre un tipo de fibras u otras siendo cada individuo sensiblemente distinto en este aspecto.

-Estado de la columna vertebral: Es uno de los indicadores de la salud del individuo así como un limitador de ciertos esfuerzos. Patologías vertebrales que pueden ir desde hernias de disco hasta simplemente una hiperlordosis pueden permitirnos menos esfuerzo o rendimiento respecto a nuestros compañeros.

-Musculatura estabilizadora y otros grupos “agonistas”: Yendo a la práctica, en el press de banca, pese a ser el ejemplo más recurrido en ejercicios de pecho, intervienen muchos más músculos que simplemente el pectoral mayor (hombro, tríceps, antebrazos). Una lesión o falta de fuerza en alguno de estos también puede tener un efecto reductor del peso total levantado.

Además, es imprescindible no pasar por alto que el “CORE”, musculatura abdominal y vertebral, lleva consigo gran parte de la estabilización activa de nuestro cuerpo, imprescindible en ejercicios de fuerza con pesos libres, donde no tenemos un soporte externo (la propia máquina). Si tenemos esta musculatura atrofiada, no podremos alinear eficientemente el resto de segmentos corporales para un correcto trabajo.

-Tendones y ligamentos: Además del efecto “mensajero” de la fuerza, son otro factor clave en el trabajo con cargas. Debemos considerar que, caso a parte de lesiones pasadas (roturas, fisuras o simplemente, hiperlaxitud), podemos tener por naturaleza mayor o menor fuerza en los mismos, por lo que dicha transmisión puede quedar reglada a ellos. Fijaos en la cantidad de vendajes y protecciones que deben llevar los levantadores de peso en rodillas, muñecas, étc. Buscando así una especie de apoyo externo a las articulaciones para poder soportar mejor cargas tan altas.

Entrena tu centro como un leñador

La zona central del cuerpo es la más importante para estabilizarnos físicamente, rendir más y mejor y poder entrenar de manera segura, es decir, fortalecer la zona media del cuerpo es fundamental y básico para cualquiera de nosotros, por eso, te mostramos una forma diferente de desarrollar la musculatura central.

Imitar el movimiento de un leñador mientras corta troncos es una excelente forma de tonificar el centro de poder de nuestro organismo. Para ello, necesitamos de una máquina de polea alta y podemos ejecutar el ejercicio arrodillados o bien, parados.

Debemos agarrar cada uno de los extremos de la cuerda sujetada a la polea, y apoyar la rodilla derecha en el suelo, mientras que la otra queda flexionada a 90 grados, más cerca y en dirección a la polea. Desde allí, debemos bajar la polea con las manos, mientras contraemos el abdomen y tiramos en dirección al lado contrario, justamente como si estuviéramos cortando troncos con un hacha en la mano.

Éste mismo movimiento se realiza del lado contrario y no es necesario que nos arrodillemos para su ejecución, sino que podemos hacerlo en posición vertical, con los pies separados del ancho de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas.

El maneral de la polea debe ir en diagonal, mientras los brazos se mantienen estirados, desde la polea hacia la pierna, sin dejar de contraer abdomen y espalda.

Éste ejercicio es una excelente forma de tonificar y desarrollar la zona media del cuerpo, de manera diferente y más funcional, ya que representa un gesto que podemos realizar naturalmente en otro ámbito de la vida.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Trabaja todos los músculos en un solo ejercicio

Parece increíble que todavía muchos profesionales relacionados con el bienestar y la salud hablen de “sacrificio” para estar bien. Yo erradiqué ese término de mi vocabulario porque descubrí que una mujer no necesita “matarse” arduas horas en un gimnasio para modelar su cuerpo.

Precisamente el concepto de los ejercicios “todo en uno” propone la idea de trabajar todos los músculos del cuerpo en un solo movimiento combinado. Te propongo que dediques sólo 10 minutos de tu día a probar el ejercicio que describo a continuación. Verás como ganas en salud, pierdes en kilos y sobre todo vuelve la vitalidad y plenitud a tu cuerpo. Lo ideal es que puedas repetir el movimiento al menos tres veces en el día (no importa a qué hora), de esa manera consigues un trabajo más intenso que potencia los resultados visibles.

Sólo necesitas un par de pesas de mano (mancuernas) de dos kilos cada una. Para hacer el ejercicio más dinámico puedes incorporar algo de ritmo con la música que más te guste escuchar. Puedes hacer el ejercicio frente a un espejo, descalza, con ropa cómoda, en ropa interior, al aire libre o dentro del dormitorio, incluso en el baño (si tienes espacio, claro está). Las opciones son ilimitadas, sólo tú eliges la que más te gusta.

El ejercicio “todo en uno” es una combinación exacta de dos ejercicios físicos: una sentadilla (flexiones de piernas) y un vuelo lateral (movimiento de brazos). Para llevarlo a cabo debes pararte con las piernas derechas ligeramente separadas (a la distancia de los hombros), los brazos al costado del cuerpo sosteniendo una pesa de 2 kilos en cada mano (ver gráfico de la izquierda). Inhalas de manera profunda por la nariz y das un paso hacia delante con la pierna izquierda al tiempo que levantas los brazos por delante del cuerpo.

La secuencia del movimiento termina una vez que flexionas ambas piernas y elevas aún más los brazos colocando las pesas por encima de la cabeza. Regresas a la posición inicial exhalando el aire por la boca. Repites el movimiento unas 10 veces alternando la posición de las piernas. Descansas un minuto y repites la serie 2 veces más.

Si realizas el ejercicio de manera enérgica, consigues un mayor trabajo aeróbico (ideal para marcar los músculos del cuerpo), mientras que si realizas el ejercicio de manera lenta y concentrada consigues un mayor trabajo muscular localizado (ideal para endurecer y convertir tejido muscular flojo en firme). También tienes una variante que puedes practicar siguiendo los lineamientos del ejercicio anterior (ver gráfico de la derecha). Puedes alternar los ejercicios; por ejemplo: a la mañana llevas a cabo uno y a la tarde otro y así sucesivamente. Y recuerda, sólo necesitas 10 minutos… ¡nada!

7 mitos que te impiden perder peso

Si tu silueta tiene curvas voluptuosas, aprende a aceptarlas porque puedes pasarte toda la vida en el gimnasio sin conseguir perder las caderas. Las mujeres nos enfrentamos a muchos mitos que debemos desterrar si queremos adelgazar con salud, y comprender por qué muchas no conseguimos la silueta de Gemma Mengual por mucho que entrenemos.

Si eres una mujer con curvas sabrás por experiencia que las cuentas no le salen a la hora de adelgazar. Las fórmulas del gasto calórico no bastan para explicar por qué, si comemos 1.200 calorías y entrenamos una hora al día, 6 veces por semana, engordamos un kilo si salimos una noche a cenar. Y mejor no compararnos con los hombres. ¿Por qué ellos adelgazan sólo con deporte y nosotras hasta engordamos unos kilos al apuntarnos al gimnasio? Los programas de dieta y entrenamiento para perder peso no funcionan igual en hombres y mujeres, el mundo del ejercicio y la alimentación están llenos de mitos y falsas verdades, especialmente en el ámbito femenino, conoce los más comunes y así podrás adelgazar con más conocimiento:

Mito 1. Si haces ejercicio, quemas grasa.
Si esto fuera absolutamente cierto, los atletas varones que tienen un 6-7% de grasa corporal y corren un maratón en menos de dos horas y media deberían fundirse con el sudor al llegar a meta. Para perder grasa corporal hace falta crear un déficit calórico. Cuanto más ejercicio haces, más energía necesitas y más calorías consumen al día, pero si sigues comiendo más de la cuenta, no sólo no perderás un gramo sino que ganarás peso. Piensa que la mayoría de los atletas pierden peso cuando no entrenan por descanso o por lesión. La explicación está en que por un lado pierden masa muscular y por otro comen menos porque tienen menos apetito al no entrenar tanto.

Solución femenina: Haz ejercicio específico para adelgazar, introduce circuitos de pesas de mínimo 30 minutos en tus entrenamientos, dos veces por semana, y un entrenamiento de resistencia de 90 minutos una vez a la semana. Y por supuesto, controla la alimentación y come sano y lo justo.

Mito 2. Cuanto más ejercicio haces, más grasa pierdes.
Si eres de las que te atracas a helado de chocolate con la excusa de que luego vas a ir a correr una hora y después al gimnasio, has de saber que dos bolas de tu helado preferido pueden tener 700 calorías, y si además llegas a casa con 'hambre de loba' después de tanto ejercicio y cenas sin control, puede que al final el ejercicio extra te haga ganar peso. Hacer mucho ejercicio aumenta tu apetito y no dejar de comer no es la solución, no debes pasar hambre si quieres adelgazar.

Solución femenina: Aprende a ser más equilibrada, tanto entrenando como comiendo. Tu entrenamiento no es una excusa para comer sin control. Hay que saber comer 'caprichos' de vez en cuando, pero utilizando la cabeza, si te gusta el helado come un poco los fines de semana, pero no te acabes la tarrina cada vez que la empiezas.

Mito 3. Las personas deportistas son personas activas.
La mayoría de las deportistas nos definimos a nosotras mismas como muy activas, al fin y al cabo hacemos ejercicio entre 4 y 6 veces por semana y sudamos la camiseta. Sin embargo muchas no nos movemos más en todo el día, trabajamos sentadas delante del ordenador durante 8 horas o estamos tan cansadas que vegetan en el sofá al llegar a casa. En un estudio realizado entre personas de 56 a 78 años a las que se les puso un programa de ejercicio intenso durante unas semanas sólo habían aumentado sus necesidades calóricas en 80 al día, la explicación estaba en que al estar más cansados dormían siestas y eran un 62% menos activos durante el resto del día.

Solución femenina: Muévete a lo largo del día, sube escaleras, anda en vez de utilizar el coche en trayectos cortos, muévete en el trabajo cada hora, no te tumbes en el sofá a ver la tele más de una hora, etc.

Mito 4. Si entrenas para maratón, la grasa se fundirá.
Ser maratoniano no es garantía de ser delgado, la mayoría de los maratonianos de más de 4 horas tienen entre 5 y 10 kilos de peso extra a pesar de correr habitualmente, especialmente las mujeres de más de 35 años. La explicación está en que centran todo su entrenamiento en la resistencia, por lo que olvidan cuidar la masa muscular. Lo mismo pasa en muchos deportes de resistencia. Cuanto mayor es la masa muscular, más calorías quemas al día.

Solución femenina: Las mujeres tenemos menos porcentaje de masa muscular y debemos hacer un trabajo específico de musculación entre 2 y 3 veces a la semana para ganar músculo y perder grasa, con correr no basta. Si te aburre el gimnasio, hazte con una tabla de ejercicios que puedas hacer en casa, oblígate a hacer series una vez por semana o haz circuitos cerrados que son más entretenidos y efectivos para ganar músculo.

Mito 5. La pareja que corre junta, adelgaza junta
La realidad es que un hombre normal sólo necesita empezar a hacer deporte para adelgazar hasta 7 kilos en un mes, comiendo de una forma sana y sin seguir una dieta para perder peso. En cambio, la mayoría de las mujeres no perdemos kilos sólo con empezar a hacer deporte, incluso podemos llegar a ganar peso, aunque sí que perdemos volumen y empezamos a notar que la ropa nos queda grande. Hay dos explicaciones, por un lado la mayoría de las mujeres pesamos menos que los hombres, por lo que gastamos menos calorías para el mismo nivel de actividad por el simple hecho de que tenemos que desplazar menos peso al correr. La otra explicación está en que las mujeres tienen mayor porcentaje de grasa que los hombres para tener reservas extra como 'madres en potencia', un hombre normal tiene un porcentaje de grasa entre 10 y 15%, mientras una mujer normal tiene entre un 20 y 30% de grasa, una gran parte de la cual es imposible de eliminar y está localizada en nuestras 'curvas de mujer'. La realidad es que las mujeres somos el auténtico 'sexo eficiente' y tenemos un metabolismo muy ahorrador que guarda grasa para sobrevivir en las épocas de escasez.

Solución femenina: Hay que engañar al metabolismo, por un lado has de hacer del ejercicio un hábito para toda la vida, pero no hacer siempre lo mismo, así te mantendrás en tu peso y tonificada. Por otro, nunca debes pasar hambre para que no se ponga en marcha el mecanismo de ahorro. Para conseguirlo has de comer al menos 5 veces al día, evita pasar más de 3 horas sin comer, toma alimentos ricos en fibra que se digieren más lentamente y con un índice glucémico bajo para no provocar desequilibrios de glucosa en la sangre. Las pequeñas comidas con fruta, ensaladas, verduras y carnes y pescados a la plancha.

Mito 6. Adelgazar es sólo cuestión de matemáticas.
Según los expertos para perder medio kilo de grasa tienes que quemar 4.500 kcal (1 g de grasa = 9 kcal, 500 gramos x 9 = 4.500 kcal), por lo que si comes menos calorías y entrenas más, adelgazas. Sin embargo un estudio realizado en la Universidad de Colombia ha encontrado que las mujeres somos más eficientes desde el punto de vista energético, lo que nos perjudica a la hora de adelgazar, pues para perder medio kilo de grasa necesitamos quemar más calorías, unas 5.500 aproximadamente.

Solución femenina: Ser tan eficientes también nos hace ser más voluntariosas por lo que tenemos que asumir que debemos comer menos calorías y entrenar más que un hombre para adelgazar un kilo de peso. La solución está en escoger alimentos bajos en calorías y ricos en fibra para no pasar hambre y planificar el entrenamiento variando la intensidad y la resistencia para despistar a la 'eficiencia femenina'.

Mito 7. Si te sobra peso es porque comes mucho.
Olvídate de juzgar a primera vista, muchas mujeres comen poco y entrenan mucho y aunque no están gordas, no consiguen perder los michelines. Todos somos un producto de nuestros genes, e igual que no puedes crecer por mucho que te estires, tampoco puedes tener una figura de modelo a base de pasar hambre y entrenar sin descanso.

Solución femenina: Aprende a aceptarte, olvídate de los kilos y la dieta y procura llevar una alimentación sana y hacer ejercicio para estar mejor, tener salud, eliminar estrés y lo más importante: divertirte. Si tienes curvas, disfrútalas y aprende a vivir con ellas, tenemos que aprender de los hombres que no viven tan pendientes de su imagen.

Via: sportlife

¿Qué es la congestión muscular?

La congestión muscular es un proceso que tiene lugar debido a la redistribución de sangre en el organismo, para favorecer la llegada de oxígeno y mantener el sistema energético en funcionamiento en los músculos que se utilizan.

Así, si estamos trabajando los bíceps, el resto de los órganos no necesitan un mayor flujo sanguíneo, por lo que, éste se dirige hacia los músculos trabajados para favorecer su adecuado trabajo, oxigenarlos y después, colaborar en la eliminación de productos de desecho. Como podemos ver, la congestión muscular es un proceso fundamental para nuestros músculos.