Hacer ejercicio durante todo el año es posible, más aún si se sabe que el cuerpo tiene las mismas necesidades pese a que el clima cambie. Sólo hay que conocer una serie de recomendaciones y tener en cuenta la importancia de entrar en calor e hidratarse La baja de las temperaturas suele ser el pretexto perfecto para abandonar la actividad física y preferir quedarse en casa. Pero ocurre que interrumpir el ejercicio no sólo lleva a un aumento de peso, si no que implica un deterioro del estado físico general.
Las alternativas son dos: quienes prefieren el aire libre, pueden adquirir buenos conjuntos deportivos para hacer frente al frío en las horas de sol. Los otros podrán practicar algún ejercicio bajo techo.
Bueno es saber que en una hora de ejercicio el cuerpo puede perder más de un cuarto del agua que lo compone. Si el agua no se repone el cuerpo no logrará regular su temperatura a través de la transpiración puede deshidratarse.
Entrar en calor y elongar resultan la parte más importante del ejercicio. La entrada en calor aumenta la velocidad de contracción y relajación de los músculos y ayuda a que se recuperen más rápido entre las prácticas. Obviarla puede ser causa de desgarros o lumbalgias.
La elongación devuelve al sistema muscular su flexibilidad y alivia tensiones, además de contribuir a la relajación física y mental.
Las actividades al aire libre además de los beneficios que conlleva practicarlas, el hecho de que se traten en su mayoría de deportes en equipo incluyen incentivos adicionales, como el encuentro con otros.
25 de julio de 2009
El invierno no debe ser la excusa para dejar la actividad física
Conoce tu fuerza máxima
Generalmente el entrenamiento con pesas refiere el peso que levantamos en base al máximo de carga que nuestro cuerpo puede soportar en un repetición, por eso, es importante que sepas cómo calcularlo.
La repetición máxima es el peso máximo que podemos levantar en una repetición para ejecutarla completamente y recibe el nombre de RM o 1RM.
Los ejercicios pueden requerir que levantemos un peso equivalente al 80%RM, es decir, al 80% de nuestra carga máxima soportada en una sola repetición. Pero para saber que peso levantar cuando nos dicen ésto, es importante que primero conozcamos nuestra RM o fuerza máxima.
Para ello, podemos recurrir a la fórmula de Brzycki y determinar de forma aproximada nuestra RM:
1RM = peso levantado / (1,0278 - (0,0278 x N° de repeticiones))
Así podemos tomar un peso cualquiera y realizar todas las repeticiones que podamos, después se sustituye en la fórmula el peso empleado y el número de repeticiones realizadas para obtener el RM o peso máximo o fuerza máxima.
Se recomienda utilizar un peso que no nos permita excedernos de las 5 repeticiones ya que la fórmula es más exacta cuando el número de repeticiones es de entre 1 a 5.
Por ejemplo: con un peso de 50 Kg soy capaz de efectuar 5 sentadillas, entonces...
1RM = 50 / (1,0278 - ( 0,0278 x 5)) = 56,250Kg
Mi fuerza máxima o el máximo de peso que puedo levantar en una sola repetición es de 56 Kg y 250 gramos.
Cabe aclarar que la fórmula solo produce resultados aproximados y si bien no es tan importante saber nuestra fuerza máxima, muchos ejercicios que leemos indican el número de repeticiones en base al peso levantado en función de la RM que varía según la persona.
De ahí que debemos conocer la RM si queremos implementar el número de repeticiones y los ejercicios correctamente.
Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar
21 de julio de 2009
Otro mito de las Dietas
¿Es cierto que masticar productos libres de azúcar, como los chicles diet pueden ayudar a quemar más calorías?
No, mito. La goma de mascar y algunos vegetales han sido considerados como alimentos de “calorías negativas”, esto significa que el organismo quema más calorías en masticarlos o digerirlos que las que se incorporan por el alimento en sí mismo.
Sin embargo, esta creencia se desterró, por ejemplo, en un estudio que llevó a cabo
Tras calcular la energía consumida (unas 11 calorías por hora), llegaron a la conclusión que si una persona masticase un chicle cada hora del día, que permanece despierto, sólo estaría perdiendo, luego del término de un mes, menos de medio kilo.
Este es otro de los tantos mitos que se escuchan por ahí. De cualquier modo, supongo que el masticar algo puede más bien ayudar a combatir la ansiedad y a “engañar” al estómago que hacer que se consuman más calorías: para lograr esto último mejor es que comiences a mover todo el cuerpo y no sólo las mandíbulas.
El ejercicio que estiliza
Cada uno tiene sus objetivos personales a la hora de entrenar: mejorar la forma física general, la resistencia, correr una maratón, perder peso, endurecer las nalgas o estilizar el cuerpo. Ésta es una de las cosas que más buscan las mujeres en el ejercicio, aquélla actividad que consiga estilizar su figura, hacerlas más esbeltas. También son muchos los hombres que prefieren un cuerpo estilizado a uno muy musculado.
El running estiliza la figura por definición, ya que ayuda a controlar el peso, a quemar calorías y a definir la musculatura. Pero hay otras actividades y disciplinas físicas que proporcionan al cuerpo un aspecto especialmente esbelto, ya que trabajan tonificando y alargando el músculo a la vez. Cualquiera de estas actividades es ideal combinada con el running, que aportaría la parte de trabajo aeróbico tan necesaria en cualquier entreamiento. Además de la natación, éstas son las actividades que más estilizan el cuerpo.
Yoga. Ne me canso de hablar de esta disciplina, tan beneficiosa para el cuerpo, la mente y el espíritu. También es uno de los sistemas de ejercicio que más estilizan el cuerpo, ya que la práctica de las posturas y contraposturas tonifican y estiran el cuerpo de forma equilibrada. Los músculos se fortalecen y definen a la vez que se estiran y alargan, lo que casi nos hace crecer.
Nuestro aspecto cambia especialmente con el yoga, ya que se realiza un gran trabajo de corrección postural, fortaleciendo la espalda, mejorando problemas como la cifosis o la lordosis, mejorando nuestra posición y nuestra forma de movernos en nuestra vida cotidiana. Tras unos meses practicando yoga te verás más alto.
Cualquier estilo de yoga es recomendable. Pero si lo que quieres es corregir de verdad tu postura, la mejor elección es el yoga Iyengar, el más técnico y perfeccionista de todos. Con sillas, cinturones o bloques, tu cuerpo irá alargándose y corrigiendo sus vicios posturales.
La gente que hace yoga con asiduidad suele tener un físico atlético, estilizado, en el que no sobran muchas grasas. Esto es, entre otras cosas, porque esta milenaria práctica activa enormemente el metabolismo, lo que ayuda a nuestro cuerpo a consumir más energía. El autocontrol y el equilibrio que proporciona también favorece un cambio en los hábitos alimenticios y de vida.
Pilates: cambia tu cuerpo. No hay cuerpos más estilizados que los de los bailarines, y pilates es precisamente su método de entrenamiento predilecto. Joseph Pilates, su creador, tenía claro que este método es capaz de cambiarnos el cuerpo en pocas sesiones.
Lo mejor de pilates es que, si se realiza en un centro con buenos profesionales, se trabaja de forma absolutamete personalizada, lo que permite tonificar, alargar y corregir donde sea necesario. El principal objetivo del método es flexibilizar la columna vertebral, lo que corrige las malas posturas y mejora notablemente su aspecto. Los músculos se trabajan tonificando y estirando a la vez, lo que estiliza enormemente la figura.
Pilates es un sistema de ejercicio perfecto para quienes sufren sobrepeso, tienen lesiones articulares o problemas de espalda, ya que las máquinas les asisten en todo momento para realizar los ejercicios, totalmente controlados y sin impacto. Aunque tengas un problema en la rodilla o en la muñeca, podrás trabajar el resto del cuerpo de forma aislada. Además, se trabaja como ningún otro sistema la muscultura profunda de la espalda, lo que supone una gran inversión en tu salud y la mejor prevención contra los dolores y patologías de espalda.
Body balance. Este moderno programa de ejercicio aúna lo mejor de las tradiciones orientales y occidentales para ofrecer a los alumos una práctica física efectiva, segura y muy completa. Body balance combina tai chi, yoga, pilates y estiramientos para tonificar y moldear el cuerpo de forma suave.
Las clases son especialmete motivantes, ya que se hacen al ritmo de la música y están diseñadas por un equipo de expertos de Les Milles (la compañía australiana creadora del sistema), por lo que la efectividad de la sesión no recaerá al 100% en tu profesor.
Lo mejor de body balance es que proporciona un intenso trabajo de tonificación, estiramientos y corrección postural sin descuidar inguan parte del cuerpo. La sesión se divide en diez tracks: caletamiento de tai chi, calentamiento de yoga, trabajo de piernas, equilibrios, aperturas de caderas, abdominales, espalda, torsiones, isquiotibiales y relajación. Lo tendrás todo en una sola clase.
Body balance se presenta como una excelente alternativa para quienes suelen entrenar en gimnasios, ya que supone el contrapunto pefecto a un entrenamiento con demasiado peso aeróbico o de musculación. Al ser una clase muy dinámica, también se quema muchas calorías.
Estiramientos. Estirarse es la mejor forma de estilizar el cuerpo. Los deportistas, y muchas veces los runners, descuidan esta parte tan importante de su entrenamiento, o se centran solamente en los grupos musculares que han trabajado. Después de cada entrenamiento deberíamos estirar entre 10 y 15 minutos. Y varias veces a la semana (lo ideal sería cada día), dedicar un tiempo para estirar y relajar nuestro cuerpo, sobre todo cuando nos sentamos sobrecargados física y mentalmente.
Hacer estiramientos puede considerarase como un entrenamiento en sí mismo. De hecho, en los gimnasios existen clases específicas de ’stretching’. Los estiramientos eliminan la tensión muscular, evitan el acortamiento de los músculos y sus posibles lesiones, proporcionan relajación física y mental, y estilizan el cuerpo. Por la mañana, unos minutos de estiramientos pueden ser la mejor forma de empezar el día; en el trabajo, te ayudarán a combatir el estrés y el sedentarismo; en casa, pueden ser una magnífica forma de relajarte y mantener tu cuerpo flexible.
Via: runners
¿Es malo nadar después de comer?
Muchas veces hemos escuchado que después de comer es muy peligroso nadar porque podemos sufrir calambres, cortar la digestión o padecer otras alteraciones. Sin embargo, ¿qué hay de cierto en todo esto?
La realidad es que cualquier deporte o actividad que practiquemos después de haber comido grandes cantidades de alimento puede provocarnos malestar gastrointestinal, pero a su vez, si nuestro cuerpo se sumerge repentinamente en agua fría, el cambio brusco de temperatura puede producir un Síndrome por Hidrocución, conocido popularmente como “corte de digestión”.
16 de julio de 2009
Consejos para respirar durante el ejercicio
Al hacer ejercicio tu cuerpo te demanda una mayor cantidad de oxígeno para resistir el esfuerzo al que lo estás sometiendo. Por más que por ejercicio entiendas salir a correr, caminar rápido o jugar un partido de fútbol, todas estas actividades te demandarán una mayor cantidad de oxígeno. ¿Pero cómo recibirlo?
La respuesta es obvia: respirando. ¿Pero cómo respirar? He aquí el quid de la cuestión. Puedes respirar aleatoriamente, pero si lo haces de forma debida y ordenada mientas te ejercitas no sólo te cansarás menos, sino que también rendirás más.
En primer lugar es fundamental mantener un ritmo. Dos, tres o cuatro pasos, la medida la pones tú. Es importante que no te desvíes de este ritmo de inhalación y exhalación durante el ejercicio, pues éste debe ser llevado a cabo de forma constante y uniforme, para así no desgastar tu organismo más de la cuenta.
Respirar por la barriga es otro consejo que hay que tener en cuenta para no desgastarte más de la cuenta. Procura mantener una posición recta apoyándote en tu espalda y respirando con la barriga. Si lo estás haciendo correctamente sentirás que tu pecho permanece estable y que la que se infla y desinfla es tu barriga.
Respira por la boca. No necesariamente debes respirar por la nariz para mantener un ritmo estable. Puedes utilizar tu boca para inhalar si sientes que no estás inhalando la suficiente cantidad de aire, para así poder satisfacer la demanda de oxígeno que tu cuerpo te exige.
Con estos consejos probablemente puedas suplir mejor la demanda de oxígeno de tu cuerpo, y una vez te hayas acostumbrado a ellos los llevarás a cabo sin siquiera darte cuenta.
Via: vivirsalud
Cinturón lumbar, un conrtrovertido compañero de entrenamiento
Muchas veces el entrenamiento en el gimnasio es un compendio de manías y costumbres que en ocasiones son correctas y otras no lo son tanto. Un claro ejemplo de manía en muchos de los que asistimos al gimnasio es la de usar un cinturón lumbar en los entrenamientos. Pero, ¿realmente es necesario llevar siempre puesto este cinturón?
El cinturón lumbar forma parte habitual de los equipamientos que nos podemos encontrar en el gimnasio. De hecho muchos lo consideran una herramienta más de sus entrenamientos y la usan de forma habitual. Realmente el cinturón lumbar nunca debería convertirse en eso, sino que es simplemente una ayuda en determinados momentos y en estados concretos en los que nos encontramos físicamente hablando. Es importante que sepamos si es necesario su uso o no.
