Entrenamiento Tipo 21 por Arnold Schwarzenegger

Este mes hablaremos de las 21 repeticiones, una de las técnicas preferidas de Arnold. Se trata de una combinación de repeticiones completas y parciales que pone a prueba la resistencia, moldea el músculo y lo agota hasta el límite.

Las 21 repeticiones son tan duras que debes realizarlas al final de la sesión para conseguir una congestión magnífica y empezar a crecer. Puedes utilizar este sistema para trabajar los bíceps con mancuernas o barra y sentado o de pie. Como ejemplo utilizaremos el curl con barra de pie.

Comenzar el ejercicio con los brazos estirados sosteniendo la barra. Sube el peso, pero detente cuando los antebrazos estén paralelos con el suelo y regresa al inicio. Repite este movimiento parcial siete veces y, sin parar, realiza una vez la fase concéntrica completa. En el descenso, detente a mitad del recorrido. Hace un movimiento parcial en esta parte superior del recorrido siete veces. A estas alturas los bíceps deberían arder, pero todavía no puedes parar. Termina el ejercicio con siete repeticiones completas muy controladas. Sigue aunque parezca que los bíceps vayan a explotar. Al finalizar las dos series de siete parciales y la serie de siete repeticiones completas habrás llegado a 21 repeticiones. Bienvenidos al culturismo intenso.

Por último, asegurate de que usas un peso bastante alto para que el ejercicio tenga cierta dificultad, pero que no sea excesivo porque llegarías al fallo antes de tiempo. Buena suerte.

Via: fisicoculturismototal

Adelgazar: ¿Basta con no comer pan?

No, la respuesta es obvia. Sin embargo, muchas personas afirman con todo convencimiento que su dieta ha empezado y ya no comen pan. Lejos de ser una decisión inteligente, al eliminar el pan de tu dieta estás eliminando buena parte de un grupo de alimentos de tu ingesta, cosa perjudicial por donde se la mire.

Nuevamente para obtener beneficios la clave es la calidad y no la cantidad. En este caso, el verbo eliminar debe ser sustituido por optimizar. Esto quiere decir que deberás escoger inteligentemente las porciones de cereales. Las mujeres deben consumir entre 6 y 8 porciones diarias, mientras que los hombres deben consumir 8 o 10 porciones.

Con porción me refiero a una rodaja de pan, una tortilla, 1/3 de taza de pasta o arroz cocido, 1 papa o ¾ tazas de cereal de desayuno. En cuanto a las opciones en el supermercado deberás escoger pan integral en lugar de pan blanco, cereales altos en fibra y pastas y arroz integral.

Una última cosa. Recuerda que los carbohidratos son la fuente de energía de tu cuerpo, eliminándolos no harás más que sentirte cansada y sin energías. Reduce sus cantidades, sí, pero no los elimines.

Via: vivirsalud

Dominadas para desarrollar la espalda

Las dominadas son uno de los ejercicios más completos de espalda, ya que agrupan musculatura de la articulación escápulo-humeral (del hombro). Al agrupar músculos puede usarse tanto para hipertrofia como para trabajos de fuerza

El principal responsable de realizar este ejercicio será el dorsal ancho, que estará ayudado por los sinergistas: el pectoral mayor en su porción esternal, el redondo mayor y el bíceps braquial principalmente.

Sus beneficios son numerosos. En primer lugar se debe citar su practicidad, ya que no es necesario estar en n gimnasio para ejecutarlas, si no que basta cualquier barra resistente, como la de un pasamanos en una plaza.

En lo que respecta a los fines perseguidos, al agrupar músculos puede usarse tanto para hipertrofia como para trabajos de fuerza, e implica la coordinación intra-muscular. Además, se trata de un ejercio exigente, por lo que no muchas personas pueden ejecutarlo.

Si bien no debe entenderse como un reemplazo, los jalones en polea son una alternativa para quienes no tengan una musculatura desarrollada que les permita completar el movimiento de las dominadas. Posteriormente podrán cambiar al ejercicio más duro.

Esta distinción es importante porque mientras las dominadas son un ejercicio de cadena abierta (el cuerpo va hacia la resistencia), los jalones son de cadena cerrada (la resistencia va al cuerpo). Esto implica un reclutamiento distinto de fibras que se verá reflejado en los resultados.

A la hora de ejecutarlo se debe considerar lo siguiente:

- Evitar los balanceos que llevan a movimientos poco naturales.
- No impulsarse con las piernas, uno de los errores más comunes.
- Salvo que se quiera trabajar la potencia, controlar la bajada para aumentar el trabajo excéntrico.
- Extender los brazos por completo para aprovechar toda la amplitud del movimiento y por ende toda la musculatura involucrada.
- Relajar los hombros al subir. De esta forma los dorsales quedarán estirados en su totalidad.
- Tomar el aire antes de subir y largarlo una vez arriba.

Seguramente es uno de los ejercicios con mayor variedad de agarres (estrecho, polea c/ agarre invertido o estrecho) y formas de ejecutarlo, cosa que merece un capítulo aparte. Sin embargo todas ellas tienen un punto en común: un trabajo integral del dorsal.

Por: David Flier para FitnessOnline.com.ar

Diferencias básicas entre hipertrofia y tonificación

El entrenamiento debe adaptarse a las particularidades de las personas, así como al objetivo que se persigue, y en función de ésto, las actividades que se desarrollen durante el mismo tendrán características distintas.

Para los que desean incrementar masa muscular, su entrenamiento será destinado a la hipertrofia, mientras que para quienes sólo desean afirmar o fortalecer su masa muscular deberán dedicarse a tonificar. A continuación te mostramos mediante una tabla comparativa, las diferencias básicas entre el entrenamiento de hipertrofia y la tonificación.

5 consejos para cuidar nuestro peso al comer

Sin embargo más que morir de inanición para cuidar la línea debemos esforzarnos por poner en práctica ciertos consejos que con el tiempo se convertirán en hábitos muy saludables, presta atención a las siguientes recomendaciones y verás como todo será más fácil de lo que imaginabas:

1. Controla las porciones. Tener cuidado en las cantidad de comida que nos servimos es importante, muchas veces el terror al vacío hace que colmemos la vajilla con alimentos, si es así intentemos con platos más pequeños y evitemos poner la comida en fuentes.
2. Evita los alientos muy secos. Los alimentos secos suelen estar cargados de calorías, en cambio, cuando ingerimos alimentos ricos en líquido como sopas, lácteos, verduras y frutas es más fácil que nos sintamos satisfechas por más tiempo.
3. Incrementa la ración de fibra. Opta por los alimentos integrales antes que por los refinados, estos se digieren más rápido e incrementan la sensación de saciedad, pero cuidado con los excesos, los alimentos ricos en fibra pueden ocasionar transtornos intestinales si no los consumes de manera moderada.
4. Date un tiempo para comer. Comer con tranquilidad facilita la digestión e incrementa la sensación de saciedad, evita comer parada o viendo la televisión, mastica cada bocado y verás cómo disfrutas más dándote cuenta de qué y cómo comes.
5. Evita las sobremesas prolongadas. Personalmente adoro las sobremesas, para mí no hay mejor manera de cerrar una cena al lado de los que quiero que con una buena charla; sin embargo, debemos tener cuidado, se dice que quienes tienden a hacer sobremesas prolongadas tienen más riesgo a “picar” luego de haber comido. Una buena alternativa es sustituirla por una caminatas de unos minutos.

Via: Pretenciosas

Mujeres en el gimnasio

Es bastante común que las mujeres cuando comienzan a entrenar pesas en el gimnasio a los pocos días ya están diciendo que la ropa no les queda o les ajusta demasiado porque están desarrollando demasiada musculatura, la mayoría usa esta excusa para dejar de entrenar o dedicar sus sesiones de entrenamiento casi en exclusiva a los glúteos para ponerlos duros y cada vez mas grandes.

La mayoría de mujeres al buscar la orientación del musculado monitor del gym, lo primero que dicen es “yo quiero entrenar pero no quiero ponerme cachas como tú”, o algo similar. ¡como si fuera super fácil lograrlo!

El temor generalizado que las mujeres le tienen al entrenamiento con pesas parece estar ligado a desarrollar musculatura o verse “demasiado musculadas”, pero eso no es tan sencillo como hacer unas cuantas sesiones de pesas para lograrlo.

A las mujeres siempre les será más dificil ganar músculo, una de las hormonas que regula nuestro nivel de masa muscular es la testosterona, hormona muy pronunciada en el hombre y muy escasa en las mujeres, además la mujer tiene unos niveles de estrógenos muy altos, con lo que la grasa se distribuye en caderas y muslos y es antagónica a la testosterona.

Si la testosterona promueve el desarrollo muscular junto con signos masculinos como hirsutismo, voz gruesa, densidad osea, rasgos faciales angulados y vello facial, los estrógenos promueven todo lo contrario, estos son condicionantes para que las mujeres por regla general, salvo algunas excepciones de mujeres musculosas, posean un desarrollo muscular limitado.

Una mujer tiene que luchar contra su condición para poder conseguir masa muscular, por eso los típicos comentarios de que se ponen muy grandes, o pierden feminidad, carecen de todo fundamento, las mujeres que entrenan con pesos son mujeres con mayor tono muscular, posturas corregidas, menores niveles de grasa corporal, seguras de si mismas, y más sanas tanto física como mentalmente, la disciplina de este deporte da seguridad en uno mismo.

Via: puntofape

Ejercicio aeróbico y tonificación para perder peso

Cuando haces dieta no solo bajas de peso sino también hace su aparición un gran enemigo: la flacidez.

Para evitar que nos cuelgue la piel es importante que hagas ejercicio mientras sigues tu régimen nutricional. El ejercicio aeróbico combinado con tonificación es lo mejor para ti.

El ejercicio aeróbico es uno de los más eficaces para adelgazar porque acelera tu metabolismo, y por tanto tu organismo quema calorías más rápido. Esto, sumado a una dieta baja en grasas y calorías hará que tu organismo recurra a las reservas de grasa para obtener energía. Esta pérdida de grasas conducirá a una pérdida de volumen corporal.

Pero al perder volumen la piel pierde se destensa y se puede quedar fofa. Entonces, al rescate vienen los ejercicios de tonificación con pesos para mantener los músculos fuertes y definidos, ya la vez para quemar calorías.

Para obtener los resultados que desea resulta obvio que necesitas ambos tipos de ejercicio, ya que son complementarios y no oponen el uno al otro.

Via: nutricion.pro