Adelgazar: ¿Basta con no comer pan?

No, la respuesta es obvia. Sin embargo, muchas personas afirman con todo convencimiento que su dieta ha empezado y ya no comen pan. Lejos de ser una decisión inteligente, al eliminar el pan de tu dieta estás eliminando buena parte de un grupo de alimentos de tu ingesta, cosa perjudicial por donde se la mire.

Nuevamente para obtener beneficios la clave es la calidad y no la cantidad. En este caso, el verbo eliminar debe ser sustituido por optimizar. Esto quiere decir que deberás escoger inteligentemente las porciones de cereales. Las mujeres deben consumir entre 6 y 8 porciones diarias, mientras que los hombres deben consumir 8 o 10 porciones.

Con porción me refiero a una rodaja de pan, una tortilla, 1/3 de taza de pasta o arroz cocido, 1 papa o ¾ tazas de cereal de desayuno. En cuanto a las opciones en el supermercado deberás escoger pan integral en lugar de pan blanco, cereales altos en fibra y pastas y arroz integral.

Una última cosa. Recuerda que los carbohidratos son la fuente de energía de tu cuerpo, eliminándolos no harás más que sentirte cansada y sin energías. Reduce sus cantidades, sí, pero no los elimines.

Via: vivirsalud

Dominadas para desarrollar la espalda

Las dominadas son uno de los ejercicios más completos de espalda, ya que agrupan musculatura de la articulación escápulo-humeral (del hombro). Al agrupar músculos puede usarse tanto para hipertrofia como para trabajos de fuerza

El principal responsable de realizar este ejercicio será el dorsal ancho, que estará ayudado por los sinergistas: el pectoral mayor en su porción esternal, el redondo mayor y el bíceps braquial principalmente.

Sus beneficios son numerosos. En primer lugar se debe citar su practicidad, ya que no es necesario estar en n gimnasio para ejecutarlas, si no que basta cualquier barra resistente, como la de un pasamanos en una plaza.

En lo que respecta a los fines perseguidos, al agrupar músculos puede usarse tanto para hipertrofia como para trabajos de fuerza, e implica la coordinación intra-muscular. Además, se trata de un ejercio exigente, por lo que no muchas personas pueden ejecutarlo.

Si bien no debe entenderse como un reemplazo, los jalones en polea son una alternativa para quienes no tengan una musculatura desarrollada que les permita completar el movimiento de las dominadas. Posteriormente podrán cambiar al ejercicio más duro.

Esta distinción es importante porque mientras las dominadas son un ejercicio de cadena abierta (el cuerpo va hacia la resistencia), los jalones son de cadena cerrada (la resistencia va al cuerpo). Esto implica un reclutamiento distinto de fibras que se verá reflejado en los resultados.

A la hora de ejecutarlo se debe considerar lo siguiente:

- Evitar los balanceos que llevan a movimientos poco naturales.
- No impulsarse con las piernas, uno de los errores más comunes.
- Salvo que se quiera trabajar la potencia, controlar la bajada para aumentar el trabajo excéntrico.
- Extender los brazos por completo para aprovechar toda la amplitud del movimiento y por ende toda la musculatura involucrada.
- Relajar los hombros al subir. De esta forma los dorsales quedarán estirados en su totalidad.
- Tomar el aire antes de subir y largarlo una vez arriba.

Seguramente es uno de los ejercicios con mayor variedad de agarres (estrecho, polea c/ agarre invertido o estrecho) y formas de ejecutarlo, cosa que merece un capítulo aparte. Sin embargo todas ellas tienen un punto en común: un trabajo integral del dorsal.

Por: David Flier para FitnessOnline.com.ar

Diferencias básicas entre hipertrofia y tonificación

El entrenamiento debe adaptarse a las particularidades de las personas, así como al objetivo que se persigue, y en función de ésto, las actividades que se desarrollen durante el mismo tendrán características distintas.

Para los que desean incrementar masa muscular, su entrenamiento será destinado a la hipertrofia, mientras que para quienes sólo desean afirmar o fortalecer su masa muscular deberán dedicarse a tonificar. A continuación te mostramos mediante una tabla comparativa, las diferencias básicas entre el entrenamiento de hipertrofia y la tonificación.

5 consejos para cuidar nuestro peso al comer

Sin embargo más que morir de inanición para cuidar la línea debemos esforzarnos por poner en práctica ciertos consejos que con el tiempo se convertirán en hábitos muy saludables, presta atención a las siguientes recomendaciones y verás como todo será más fácil de lo que imaginabas:

1. Controla las porciones. Tener cuidado en las cantidad de comida que nos servimos es importante, muchas veces el terror al vacío hace que colmemos la vajilla con alimentos, si es así intentemos con platos más pequeños y evitemos poner la comida en fuentes.
2. Evita los alientos muy secos. Los alimentos secos suelen estar cargados de calorías, en cambio, cuando ingerimos alimentos ricos en líquido como sopas, lácteos, verduras y frutas es más fácil que nos sintamos satisfechas por más tiempo.
3. Incrementa la ración de fibra. Opta por los alimentos integrales antes que por los refinados, estos se digieren más rápido e incrementan la sensación de saciedad, pero cuidado con los excesos, los alimentos ricos en fibra pueden ocasionar transtornos intestinales si no los consumes de manera moderada.
4. Date un tiempo para comer. Comer con tranquilidad facilita la digestión e incrementa la sensación de saciedad, evita comer parada o viendo la televisión, mastica cada bocado y verás cómo disfrutas más dándote cuenta de qué y cómo comes.
5. Evita las sobremesas prolongadas. Personalmente adoro las sobremesas, para mí no hay mejor manera de cerrar una cena al lado de los que quiero que con una buena charla; sin embargo, debemos tener cuidado, se dice que quienes tienden a hacer sobremesas prolongadas tienen más riesgo a “picar” luego de haber comido. Una buena alternativa es sustituirla por una caminatas de unos minutos.

Via: Pretenciosas

Mujeres en el gimnasio

Es bastante común que las mujeres cuando comienzan a entrenar pesas en el gimnasio a los pocos días ya están diciendo que la ropa no les queda o les ajusta demasiado porque están desarrollando demasiada musculatura, la mayoría usa esta excusa para dejar de entrenar o dedicar sus sesiones de entrenamiento casi en exclusiva a los glúteos para ponerlos duros y cada vez mas grandes.

La mayoría de mujeres al buscar la orientación del musculado monitor del gym, lo primero que dicen es “yo quiero entrenar pero no quiero ponerme cachas como tú”, o algo similar. ¡como si fuera super fácil lograrlo!

El temor generalizado que las mujeres le tienen al entrenamiento con pesas parece estar ligado a desarrollar musculatura o verse “demasiado musculadas”, pero eso no es tan sencillo como hacer unas cuantas sesiones de pesas para lograrlo.

A las mujeres siempre les será más dificil ganar músculo, una de las hormonas que regula nuestro nivel de masa muscular es la testosterona, hormona muy pronunciada en el hombre y muy escasa en las mujeres, además la mujer tiene unos niveles de estrógenos muy altos, con lo que la grasa se distribuye en caderas y muslos y es antagónica a la testosterona.

Si la testosterona promueve el desarrollo muscular junto con signos masculinos como hirsutismo, voz gruesa, densidad osea, rasgos faciales angulados y vello facial, los estrógenos promueven todo lo contrario, estos son condicionantes para que las mujeres por regla general, salvo algunas excepciones de mujeres musculosas, posean un desarrollo muscular limitado.

Una mujer tiene que luchar contra su condición para poder conseguir masa muscular, por eso los típicos comentarios de que se ponen muy grandes, o pierden feminidad, carecen de todo fundamento, las mujeres que entrenan con pesos son mujeres con mayor tono muscular, posturas corregidas, menores niveles de grasa corporal, seguras de si mismas, y más sanas tanto física como mentalmente, la disciplina de este deporte da seguridad en uno mismo.

Via: puntofape

Ejercicio aeróbico y tonificación para perder peso

Cuando haces dieta no solo bajas de peso sino también hace su aparición un gran enemigo: la flacidez.

Para evitar que nos cuelgue la piel es importante que hagas ejercicio mientras sigues tu régimen nutricional. El ejercicio aeróbico combinado con tonificación es lo mejor para ti.

El ejercicio aeróbico es uno de los más eficaces para adelgazar porque acelera tu metabolismo, y por tanto tu organismo quema calorías más rápido. Esto, sumado a una dieta baja en grasas y calorías hará que tu organismo recurra a las reservas de grasa para obtener energía. Esta pérdida de grasas conducirá a una pérdida de volumen corporal.

Pero al perder volumen la piel pierde se destensa y se puede quedar fofa. Entonces, al rescate vienen los ejercicios de tonificación con pesos para mantener los músculos fuertes y definidos, ya la vez para quemar calorías.

Para obtener los resultados que desea resulta obvio que necesitas ambos tipos de ejercicio, ya que son complementarios y no oponen el uno al otro.

Via: nutricion.pro

Creatina, toda la verdad

La pregunta es sencilla: ¿debes tomar creatina? La respuesta no lo es tanto. En la pasada década, esta sustancia tuvo sus 15 minutos de gloria? pero de mal rollo. Un estudio francés hizo que bailase con la más fea: su nombre se asoció al cáncer. Hoy existen un buen puñado de datos que indican que la creatina es tan cancerígena como las manzanas. Con todo, sus efectos reales, su efectividad, no está del todo clara.

La sustancia todavía se encuentra asediada por la incertidumbre y las contradicciones. Unos la aman. Otros, sencillamente, pasan de ella. Para que te formes tu propia opinión, te desvelamos los mitos y las verdades de la creatina.

Su utilidad deportiva no está del todo clara

Y comenzamos con la cuestión más peliaguda: ¿realmente funciona la creatina? Lo cierto es que si uno empieza a enumerar los beneficios deportivos de esta sustancia tendría que hacer pausas para tomar aire. Que si permite incrementar tus niveles de energía, que si aumenta la masa muscular y mejora tu velocidad y capacidad de salto. Existen numerosos estudios que avalan la eficacia de la creatina como constructor de masa muscular, por ejemplo, y sólo hace falta que te pegues una vuelta por Internet para comprobarlo. Sin embargo, son necesarios más estudios científicos independientes.

Y quédate con la palabra independencia. "Los estudios realizados sobre la eficacia de la creatina a día de hoy son contradictorios", opina Yago P. Freire, entrenador personal, especialista en nutrición. "Mientras algunos demuestran su efectividad, otros la niegan". Y muchos de los estudios se levantan sobre los euros puestos por casas comerciales, con lo que sus resultados deben ser tomados con prudencia. Freire se muestra concluyente. "Tomar creatina no garantiza un mejor resultado deportivo". Conclusión: la creatina no es una araña radiactiva. Y tú, tampoco un superhéroe.

Causa problemas de sobrepeso

No nos pongamos en modo alarma. Ten en cuenta que la creatina no deja de ser un producto natural. De lo contrario, no estaría permitida por el COI. Dicho lo cual, tampoco se puede afirmar que sea una sustancia absolutamente inocua. "Los síntomas habituales apuntan a problemas como dolor estomacal, gases, diarrea o calambres", enumera Yago P. Freire. Todo se reduce a lo de siempre: tomarla con control y en períodos de tiempo razonables. La suplementación con creatina a corto plazo aumenta ligeramente el peso corporal ya que provoca una retención de agua intramuscular. "Y un aumento desmesurado de peso puede conllevar problemas renales", añade Juan Rallo, nuestro experto en fitness.

Otro de sus posibles efectos secundarios, en este caso derivado de tomarla durante largos períodos de tiempo, es la falta de síntesis. "Es decir, que el cuerpo se acostumbra a recibirla externamente y reduce la producción propia de creatina", aclara Rallo. "De todos modos, este efecto revierte cuando se deja de consumir". Y no te olvides de beber mucha agua, ya que la creatina puede producir deshidratación. Para que quede claro: "debe tomarse como cualquier otro suplemento, de forma puntual y controlada", concluye Freire.

Si llevas una dieta equilibrada, no te hace falta en absoluto

"La creatina se encuentra en la carne y el pescado", descubre Juan Rallo. "Especialmente en la carne roja, en el arenque y el salmón". También se puede encontrar en dosis medias en productos lácteos y huevos, y en cantidades inferiores en algunas verduras. Para que te hagas una idea: en el arenque se encuentran 6,5 gramos por kilo, en la carne de cerdo, 5 gramos; y en la leche, 0,1g. "Con una dieta apropiada, los niveles pueden llegar a ser suficientes", afirma Rallo. Ahora bien, la creatina te vendría bien a modo de suplementación si eres vegetariano o no quieres abusar de la carne roja o de pescados grasos.

Aunque no practiques deporte, debes tomar creatina

Pasando de creatina. Los polvos de tu vida tienen que ser otros. "No es un nutriente esencial y puede fabricarse de forma natural", afirma Yago P. Freire. Es más, aunque seas uno de esos tipos que echan raíces en el sofá, tampoco la necesitas. "Para las personas sedentarias el aporte extra de creatina no es ni necesario ni recomendable", asegura Rallo. La razón es bien sencilla: al no hacer un gasto de energía elevado, no se necesita repostar. "En estos casos, tu cuerpo no puede absorber el exceso de creatina", explica nuestro experto. "La expulsas con la orina, con lo que tiras el dinero y, lo que es peor, someteríamos a los riñones a un esfuerzo innecesario". A pesar de todo, la sustancia sí puede ser recomendable en algunos casos. Consulta el recuadro Creatina para ti en este mismo reportaje.

La mejor creatina es la que viene en polvo

Los serviciales encargados de la industria de los suplementos se han sacado de la manga una gran variedad de píldoras, barras, caramelos e incluso polvos efervescentes de creatina. Sin embargo, ninguno de estos inventos ha demostrado ser más eficaz que el polvo de monohidrato de creatina que se compra en frascos grandes. Es la más aconsejada. Para identificarla fíjate en que debe tener color blanco, textura similar a la del azúcar y sabor algo amargo. Si su color no es del todo blanco o sabe muy dulce, cuidado.

También debes rechazarla si te la ofrecen en formato líquido. Realmente lo que estás tomando en este caso no es otra cosa que creatinina, un subproducto de la hidrólisis de la creatina. De hecho, no se recomienda consumir suplementos líquidos (ya sea creatina o suero), porque los conservantes que emplean son demasiado ácidos.

A mayor cantidad, mejores resultados

Mucho ojo con esto. La creatina tiene que consumirse siguiendo al dedillo las cantidades necesarias. "Tomar más de la cuenta, no sólo no aporta beneficios sino que puede causar molestias renales y deshidratación", advierte Juan Rallo. "Como ocurre con todos los nutrientes, existe un máximo diario recomendado", añade Freire. La cantidad necesaria es de 0,10 gramos por cada kilo que peses. Y tómala siempre antes del entrenamiento, con unos 45 o 60 minutos de antelación. "Y debería ingerirse con un zumo o un vaso de agua con azúcar, ya que así se favorece la introducción de la creatina en las células", aconseja el entrenador personal.

Por su parte, Yago P. Freire recomienda consumir la creatina en ciclos. Es decir, con períodos de descanso. "La mayoría de los estudios realizados coinciden en que el ciclo sea de unas 8 semanas", dice. "Durante la primera, 15-20g o una cucharada sopera colmada. De la segunda a la séptima, 5g o una cucharada pequeña colmada. En la octava, descanso". Tienes información más detallada en el recuadro Instrucciones de uso en dos pasos.

Via: personaltrainersamx