Consejos para comenzar a correr

A pesar de que el hábito de salir a correr a diario debería ser adquirido por todos quienes estén preocupados por mejorar su calidad de vida lo cierto es que no son muchas las personas que cumplimos con él, y a decir verdad cada vez son más escasas.

Si no practicas esta actividad es aconsejable que te pongas en campaña para ello. Sin embargo, tal como ocurre con cualquier tipo de hábito seguramente este se presente ante tus ojos como una exigencia demasiado grande y pesada como para ti. No te preocupes, esto no es más que una simple percepción, y hoy te damos algunos consejos para que no te sientas ni perdido ni agobiado antes de comenzar.

Antes que nada asegúrate de contar con todo el equipamiento necesario. Un par de zapatillas adecuadas son fundamentales. Procura que sean livianas y absorbentes, además de contar con amortiguación suficiente. También puedes adquirir un mp4 y una camiseta absorbente y fresca, aunque claro que estos dos últimos elementos no son esenciales.

Fíjate metas para tu actividad, sea en distancia o tiempo, tal como a ti te resulte más cómodo. Es mejor si fijas tus metas a corto plazo, por ejemplo semana a semana, y no mes a mes, así las fases de progreso serán más inmediatas.

Encuentra un compañero para tu actividad, con quien además puedes fijar metas simultáneas. Claro, tu compañero no tiene que ser un profesional ni mucho menos; por el contrario, intenta que tenga tu mismo nivel. Eso te ayudará a ser constante y a no perder regularidad en tu actividad.

Finalmente, es importante que vayas agendando tus días de descanso. Al principio de tu actividad tal vez sea demasiado correr todos los días. Fíjate día por medio un día de descanso o para caminar sin correr; esto te ayudará a habituarte más fácilmente y sin problemas.

Via: vivirsalud

Dieta para Bajar mas de 10 kg

Bajar de peso nunca es una tarea fácil. El tema es hacerlo en forma responsable y siguiendo una dieta estricta (pero segura) que le permita llegar a su peso y no volver a recuperar esos odiosos kilos de más.

Lunes

Desayuno
-1 yogur con cereales
-1 rebanada de pan integral
-1 feta de queso magro

Media mañana
1 fruta fresca

Almuerzo
-1 porción de carne roja magra
-1 bol de ensalada de lechuga, tomate y zanahoria
-1 fruta fresca.

Merienda
-1 café con leche
-2 rebanadas de pan integral con 1 cdita. de mermelada diet

Media tarde
-1 porción de gelatina diet

Cena
-1 taza de arroz cocido con verduras crudas y 1 cucharada de mayonesa diet.
-1 fruta fresca

Martes

Desayuno
-1 café con leche
-2 rebanadas de pan integral untadas con queso blanco descremado

Media mañana
-1 yogur descremado

Almuerzo
-1 filete de pescado
-1 porción de verduras cocidas
-1 fruta fresca

Merienda
-1 café con leche descremada
-1 rebanada de pan integral con 1 porción de queso descremado y 1 rebanada de
tomate.

Media tarde
-1 porción de gelatina diet

Cena
-1 plato mediano de espaguetis con tomate natural
-1 fruta.

Miércoles

Desayuno
-1 café con leche descremada
-2 rebanadas de pan integral con mermelada dietética

Media mañana
-1 fruta fresca

Almuerzo
-1/4 de pollo
-1 porción de puré de calabaza
-1 fruta fresca

Merienda
-1 yogur con cereales
-1 rebanada de pan integral untado con queso blanco descremado

Media tarde
-1 fruta fresca

Cena
-Ensalada de arroz, lentejas o choclo (1 taza de té) mezclados con vegetales crudos o
cocidos
-1 fruta fresca

Jueves

Desayuno
-1 café con leche descremada
-2 rebanadas de pan integral con mermelada diet

Media mañana
-1 yogur descremado

Almuerzo
-1 plato mediano de verduras crudas o cocidas
-1 fruta fresca

Merienda
-1 café con leche descremada
-2 rebanadas de pan integral con una porción de queso magro

Media tarde
-1 porción de gelatina diet

Cena
-1 plato tortilla de huevo y espinaca
-Ensalada de tomate
-1 fruta fresca

Viernes

Desayuno
-1 café con leche descremada
-1 rebanada de pan integral tostado con 1 porción de queso magro y tomate

Media mañana
-1 yogur descremado

Almuerzo
-1 porción de tartas con verduras
-1 ensalada verde
-1 fruta fresca

Merienda
-1 café con leche descremada
-2 rebanadas de pan integral con mermelada diet

Media tarde
-1 fruta fresca

Cena
-2 rodajas de pescado blanco
-1 ensalada de zanahoria rallada
-1 fruta fresca

Sábado: Día de desintoxicación

Desayuno:
-1 vaso de jugo de naranja
-1 café con leche descremada
-1 fruta

Media mañana
-1 fruta fresca

Almuerzo
-1 caldo desgrasado
-Ensalada de verduras con 4 cucharadas de arroz integral y 1 cucharadita de postre
de aceite
-1 fruta fresca

Merienda
-1 café con leche
-1 fruta

Media tarde
-1 fruta fresca

Cena
-1 caldo desgrasado
-1 ensalada de frutas
-1 gelatina diet

Domingo

Desayuno
-1 café con leche descremada
-2 medialunas

Media mañana
-1 porción de gelatina diet

Almuerzo
-1 plato mediano de ravioles con salsa
-1 bol de cerezas naturales

Merienda
-Café con leche descremada
-2 rebanadas de pan integral con 1 porción de queso magro

Media tarde
-1 yogur descremado

Cena
-1 filete de pescado
-1 bol de verduras de hoja
-3 mitades de duraznos diet

Recuerda que para perder peso el mantener una actividad física regular es tan importante como la dieta.

No dejes de consultar a tu médico si tienes alguna duda sobre tu dieta.

Via: personaltrainers-es

Tres zonas básicas que debemos trabajar al entrenar el pector

En muchos casos cuando asistimos al gimnasio a entrenar un determinado grupo muscular no sabemos muy bien por donde comenzar a trabajarlo. Esto es lo que nos sucede con el pectoral. Muchas veces realizamos ejercicios sin control y sin saber cuál es su verdadera utilidad. Por este motivo vamos a ver cuáles son las partes básicas que debemos trabajar a la hora de entrenar pectoral.

En el pectoral podemos diferenciar tres partes, la zona superior del pecho, la media y la baja. Para mantener un buen equilibrio entre todas ellas es importante que en cada sesión de entrenamiento incidamos en cada una de las partes.

Para crecer con éxito todo es cuestión de actitud

Para entrenar tus músculos y lograr hipertrofia no sólo hace falta tener un buen plan de ejercicios, sino que existen ciertos aspectos que debes considerar para que tu masa muscular se desarrolle con éxito

Entre ellos, las 10 cosas que necesitas son:


1. Dedicación: ser dedicado es la clave en musculación, ya que si no dedicas parte de ti a entrenar, alimentarte y dormir lo suficiente además de tener presente otras cuestiones necesarias para lograr hipertrofia, nunca lograrás con éxito tus objetivos.

2. Paciencia: si después de 5 días de entrenamiento duro no ves mucho cambio en tu cuerpo, no te desanimes, debes tener paciencia y el tiempo te dará tu premio. Primero tu cuerpo necesita adaptarse y cambiar para luego empezar a mostrar los frutos de la musculación.

3. Buena técnica: es claro que un futbolista no podrá meter un gol si no sabe cómo patear la pelota, entonces, en musculación no lograremos un buen estímulo para los músculos si no conoces con exactitud cómo levantar peso o cómo posicionarse para hacerlo. Siempre es importante levantar peso lentamente, concentrados en el movimiento y controlando el mismo, además de mantener una correcta postura al momento de hacerlo.

4. Establecer objetivos: si no tenemos una meta u objetivo para lograr, nunca sabremos a dónde nos dirigimos. Establecer objetivos a corto plazo, como perder masa grasa en un mes, es una buena forma de comenzar y establecer la forma de llegar a cumplirlo.

5. Motivación: después de un tiempo es habitual aburrirse de la musculación, pero existen muchas formas de mantenerse motivado, por ejemplo, registrar sus logros, ver los cambios, escuchar música, variar la rutina de ejercicios, buscar un compañero, entre otros.

6. Alimentación y nutrición adecuada: para lograr hipertrofia es necesario llevar una dieta acorde a nuestros objetivos y para ello, no pueden faltar las calorías, los hidratos y las proteínas. Además, la alimentación debe ser saludable.

7. Buscar lo natural y estar sanos: la gran mayoría de las personas cree que quien tiene unos músculos fuertes y grandes ha consumido esteroides u otra sustancia prohibida que, además, puede perjudicar su salud. Sin embargo, debes saber que tú puedes con la ayuda de recursos naturales y que no dañan al organismo. Además, conservar tu salud te permitirá avanzar hacia el logro de tus objetivos, por eso, procura estar sano y ser naturalmente grande y fuerte.

8. Descanso: aunque el entrenamiento duro es fundamental, también necesitas descansar para que tus músculos crezcan y se recuperen adecuadamente para responder bien ante un próximo esfuerzo. No sólo debes dormir un mínimo de 8 horas por la noche, sino que es necesario que tomes días de descanso entre los días de entrenamiento.

9. Aprender: siempre existen cosas que restan por conocer y sobre todo en cuanto a los suplementos, siempre hay algo nuevo en el mercado del cual debemos informarnos antes de recurrir a ellos.

10. Disfrutar: verdaderamente debes disfrutar de la musculación si quieres crecer con éxito, pues de los contrario nunca podrás continuar tu camino y mantener la motivación y dedicación que necesitas. En cambio, si disfrutas de tu entrenamiento, de tu comida y de cada uno de los aspectos de esta vida dedicada a la hipertrofia, también podrás disfrutar de tu crecimiento.

Más allá de las cuestiones físicas, estos 10 aspectos asociados a tu actitud y tus hábitos deben estar presentes y guardados en tu mente para caminar con éxito hacia el logro de los objetivos.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Movimiento de rodillas en Pilates

Cuando pensamos en ejercicios para nuestras piernas lo que más nos interesa es tonificar los muslos para deshacernos de las celulitis y las cartucheras.

Sin embargo, nuestras rodillas también necesitan ejercitarse para mantener su salud y el equilibrio de todo el cuerpo, que es uno de los principios básicos de Pilates.

Para iniciar el ejercicio debes ponerte de rodillas, inclinarte hacia un lado y apoyar una mano en el suelo siguiendo la línea del hombro. Estira la otra pierna de forma paralela al suelo. Mantén la pelvis hacia delante para que todo tu cuerpo esté en el mismo plano.

- Toma aire y eleva la pierna estirada.
- Expira y baja la pierna.
- Regresa a la posición inicial.

Realiza de dos a tres series de 10 movimientos para cada pierna. Si estás en un nivel avanzado de Pilates, realiza 3 series de 15 movimientos.

Para realizar mejor este ejercicio te recomiendo apoyar tu peso sobre la mano apoyada en el suelo, mantener los hombros y las caderas en el mismo plano y apoyarte en los talones para descansar entre cada serie.

Via: nutricion.pro

Como quemar 300 calorias en 30 minutos

Intercalando períodos de alta intensidad de ejercicio con intervalos de recuperación, es posible acelerar el proceso de quema de calorías al ejercitar en máquinas cardiovasculares.Si estás tratando de quemar calorías y perder peso usando máquinas cardiovasculares, éste es un desafío para ti.

Rutinas cardiovasculares en el gimnasio

Los siguientes ejercicios deberían darte algunas ideas acerca de cómo complementar tus rutinas y quemar más calorías, al incrementar y disminuir la intensidad. Modifica cada rutina de acuerdo a tu estado físico y siéntete libre de subir o bajar la velocidad, las inclinaciones, de modo que tu tiempo de ejercicio se ajuste a tus necesidades.

Para cada ejercicio, realiza un calentamiento de entre cinco y diez minutos, y lleva un registro de tu agotamiento percibido y del ritmo cardíaco. Siempre termina con una disminución de la intensidad del ejercicio y estiramiento.

Cinta

Comienza con inclinación en cero y velocidad a paso confortable (ya sea caminando o trotando).

1 minuto: incrementa la inclinación un 1% o más cada 15 segundos.
1 minuto: reduce la inclinación 1% o más cada 15 segundos.
3 minutos: camina o trota a paso sostenido.
Repite el ciclo entero durante 30 minutos o más.

Cantidad aproximada de calorías quemadas: 320 (sobre la base de una persona de 63 kilos).

Entrenadora elíptica

Usando la programación manual, ingresa 30 minutos como tiempo de rutina y elije un nivel apropiado.

6 minutos: establece inclinación (si existe la opción) y configura los niveles de resistencia en medio.
2 minutos: establece la inclinación al máximo e incrementa la resistencia cada 30 segundos.
2 minutos: disminuye la inclinación y la resistencia a niveles confortables.
6 minutos: establece inclinación y resistencia en niveles medios y ve hacia atrás.
Repite el ciclo entero en el tiempo que queda.
Calorías quemadas: 250-300 (sobre la base de una persona de 63 kilos).

Bicicleta estática

Usando la programación manual, ingresa 30 minutos como tiempo de rutina y elije un nivel apropiado.

5 minutos: pedalea a ritmo confortable.
5 minutos: incrementa varios niveles y comienza a bajar de a uno cada 30 segundos.
5 minutos: pedalea a ritmo confortable.
5 minutos: incrementa a un nivel mayor que antes y comienza a bajar uno cada 30 segundos.
5 minutos: pedalea a ritmo confortable.
5 minutos: a partir del nivel que te encuentras, incrementa un nivel cada minuto.
Calorías quemadas: 245 (sobre la base de una persona de 63 kilos).

Sal a las calles

En lugar de pasar 40 minutos en un gimnasio sudoroso, sal a correr o caminar a las calles.

Entra en calor con una caminata enérgica o un trote lento de 5-10 minutos.
Camina/trota vigorosamente durante 3 minutos.
Realiza una carrera corta de 30 segundos.
Repite este ciclo 6 veces durante el remanente de tiempo.
Como puedes ver, no es tan difícil enriquecer tus rutinas jugando un poco con la velocidad, la inclinación y la resistencia, y alternando intervalos de alta intensidad con períodos de recuperación.

De esta forma, no sólo evitas aburrirte sino que logras quemar más grasas e incrementar tu resistencia con gran velocidad. Emplea esta técnica con cualquier actividad cardiovascular y verás que el ejercicio puede siempre ser interesante y gratificante.

Via: mujertop

Combinar ejercicio aeróbico con tonificación

Cuando comenzamos una dieta de adelgazamiento por tónica general tendemos a perder volumen corporal, lo que puede desembocar en muchos casos en descolgamientos y flacidez localizada en determinadas partes de nuestro cuerpo. Para evitar esto y no perder peso sin más consiguiendo una imagen que no deseamos, es importante que combinemos el ejercicio aeróbico con la tonificación y la dieta que estamos llevando a cabo.