10 nuevos ejercicios

Descubre nuevas posibilidades de entrenamiento con material alternativo como el fitness-ball, bosu, balones medicinales, flexi-bar, etc.Te mostramos los ejercicios en vídeo.

Ten cuidado si eres un deportista de fin de semana

En la ciudad el tiempo no alcanza para todo lo que tenemos que hacer, cada vez son mas las personas que desean contar con mas horas por día para poder incluir en sus actividades diurnas cosas tan sencillas como ir al gimnasio o correr un poco para reducir el estrés o bajar de peso.

Pero como eso no es posible la solución pasa por ejercitarse el fin de semana, para lo cual hay que tener ciertas precauciones.

La revista científica New England Journal of Medicine publicó en fecha reciente un artículo sobre el riesgo de sufrir un infarto al miocardio por parte de los deportistas ocasionales, debido a que someten a dicho órgano a una sobrecarga de trabajo en forma repentina.

La investigación informa que el peligro de un incidente cardiaco disminuye notablemente si en vez de hacer deporte esporádicamente se hace con regularidad y en forma aeróbica, en otras palabras, realizar actividades que lleven aire a los pulmones, como caminar de manera rápida, correr, remar, brincar la cuerda, nadar, patinar, esquiar, andar en bicicleta y bailar, entre muchas otras.

Evaluación física

El mal estado físico que nos dejan sobrepeso, tabaquismo, una alimentación desequilibrada e hidratación insuficiente tendrán consecuencias al momento de la práctica deportiva, y nos referimos en concreto a dolores musculares o articulares y cansancio extremo, como repercusiones mínimas, para luego sufrir lesiones o enfermedades por el esfuerzo desmedido.

Lo más indicado es tomar precauciones, como visitar al médico de confianza para hacer una evaluación que indique la condición física actual, y con ello determinar la intensidad de la actividad que se tenga en consideración.

El examen físico contemplará revisión cardiovascular mediante un electrocardiograma a fin de conocer posibles lesiones o mal funcionamiento del corazón.

No será raro que el facultativo pida realizar un examen de química sanguínea, mediante el cual se valoran diversas sustancias liberadas en la sangre por tejidos del cuerpo, cuyas cantidades pueden reflejar alguna anomalía en los mismos. Los principales compuestos a estudiar son:

Glucosa. Tanto elevados (se conoce como diabetes o hiperglucemia) como bajos (hipoglucemia) niveles de esta sustancia son razón para que el deportista deba extremar cuidados, pues el organismo consume gran cantidad de glucosa durante el ejercicio físico, de manera que si la cantidad que se ha perdido no se compensa -por la alimentación o a través de medicamentos-, los niveles pueden disminuir de los límites normales (de 70 a 100 miligramos en 100 mililitros de sangre), lo que trae como consecuencia pérdida del conocimiento; otro examen sanguíneo que permite reconocer la cantidad de azúcar es el llamado glicemia en sangre.

El mal estado físico que nos dejan sobrepeso, tabaquismo, una alimentación desequilibrada e hidratación insuficiente tendrán consecuencias al momento de la práctica deportiva, y nos referimos en concreto a dolores musculares o articulares y cansancio extremo, como repercusiones mínimas, para luego sufrir lesiones o enfermedades por el esfuerzo desmedido.

Lo más indicado es tomar precauciones, como visitar al médico de confianza para hacer una evaluación que indique la condición física actual, y con ello determinar la intensidad de la actividad que se tenga en consideración.

El examen físico contemplará revisión cardiovascular mediante un electrocardiograma a fin de conocer posibles lesiones o mal funcionamiento del corazón.

No será raro que el facultativo pida realizar un examen de química sanguínea, mediante el cual se valoran diversas sustancias liberadas en la sangre por tejidos del cuerpo, cuyas cantidades pueden reflejar alguna anomalía en los mismos. Los principales compuestos a estudiar son:

Glucosa. Tanto elevados (se conoce como diabetes o hiperglucemia) como bajos (hipoglucemia) niveles de esta sustancia son razón para que el deportista deba extremar cuidados, pues el organismo consume gran cantidad de glucosa durante el ejercicio físico, de manera que si la cantidad que se ha perdido no se compensa -por la alimentación o a través de medicamentos-, los niveles pueden disminuir de los límites normales (de 70 a 100 miligramos en 100 mililitros de sangre), lo que trae como consecuencia pérdida del conocimiento; otro examen sanguíneo que permite reconocer la cantidad de azúcar es el llamado glicemia en sangre.

Ácido úrico. Compuesto que desecha diariamente nuestro organismo como parte del proceso de renovación diaria de las células que lo conforman. De manera natural se elimina por la orina, pero cuando esto no sucede se acumula en la sangre y se deposita poco a poco en las articulaciones, en forma de cristales, provocando inflamación y dolor muy intenso.

Colesterol. Al igual que los triglicéridos, son compuestos grasos fabricados por el organismo; el exceso del primero, que también puede ser administrado por la alimentación, da pie a la llamada hipercolesterolemia, problema que genera la formación de ateromas (acumulación de grasa en forma de grumos o pequeñas bolas en arterias y venas), razón por la cual la circulación se torna deficiente y la irrigación insuficiente a órganos como corazón y cerebro, lo que en muchos casos tiene consecuencias fatales.

Alimentación apropiada

La ingesta de nutrientes debe ser equilibrada en calidad y cantidad, e incluir una porción moderada de carbohidratos (los cuales consumimos a través de papa, cereales, arroz, pastas y harinas) antes de la actividad física.

Asimismo, procura ingerir de 2 a 3 litros de agua diarios, antes, durante y después de la práctica deportiva; ten en cuenta que la deshidratación puede ser altamente perjudicial para los deportistas porque ocasiona fatiga, disminuye el rendimiento y perjudica la circulación sanguínea.

Ahora bien, si a la mala hidratación se suma esfuerzo muscular excesivo, no es raro que se presente un calambre, es decir, la contracción súbita de las fibras de uno o varios grupos musculares. El dolor que genera es intenso pero fácil de controlar, si luego de interrumpir la actividad se procede a estirar el músculo y a darle masaje vigoroso para que la tensión desaparezca; también da buen resultado y reconforta apretar con fuerza la zona afectada, tratando de no dañar o pellizcar la piel. A continuación, el músculo se debe poner en movimiento con suavidad, a fin de prevenir el resurgimiento del malestar, refrescando finalmente la región con agua fría; no es necesario tomar analgésico alguno ni aplicar pomadas o ungüentos.

Prevenir lesiones

Si bien se ha dicho que los descuidos en la vida diaria pueden traer consecuencias terribles al deportista de fin de semana, cabe destacar que también estará expuesto a sufrir lesiones, principalmente musculares, por practicar ejercicio físico ocasional.

Por ello es de vital importancia realizar calentamiento previo de, por lo menos, 15 minutos, lapso en que se harán movimientos de estiramiento y suave rotación de articulaciones como tobillos, muñecas, rodillas, cintura, cuello y hombros, pues de no ser así aumentará el riesgo de padecer lesiones. Siendo las mas habituales:

Torceduras. Afectan a los tejidos que cubren las articulaciones como consecuencia de movimientos circulares forzados, llegando a dañar a los ligamentos cruzados (elemento de la articulación que permite el movimiento y que se ubica en la parte posterior de la rodilla).

Son comunes dolor en la zona, inflamación, incapacidad de movimiento e incluso sensación de calor, para los cual se recomienda la aplicación de hielo (disminuye la hinchazón) y posteriormente antiinflamatorios, analgésicos y medicamentos de acción rubefaciente (tienen la propiedad de enrojecer la piel, provocando sensación de calor para disminuir las molestias), además de reposo.

Desgarres. Los tejidos se abren de manera violenta rompiendo considerable cantidad de fibras, debido al esfuerzo físico (como levantamiento de pesas) o, en el caso de deportes de contacto (futbol o básquetbol son ejemplos claros) por choques con el rival o por golpes con objetos, que bien pueden ser los zapatos deportivos.

La lesión eleva la temperatura de la zona, el dolor es inmediato y la inflamación moderada; la recuperación tarda 1 a 2 meses en que los esfuerzos deberán ser mínimos, en tanto se indican analgésicos, antiinflamatorios y rubefacientes para que las molestias sean menores.

Fracturas. Ruptura total o parcial de un hueso, producida por golpes o caídas muy fuertes o bien por contracción violenta de un músculo; son comunes entre los practicantes del futbol, artes marciales y otros deportes de contacto.

Existen dos tipos de fracturas: las cerradas, en las que el hueso se rompe y la piel permanece intacta, y aquellas en las que la herida está abierta y el hueso fracturado se desplaza hacia el exterior; cuando el hueso se rompe en varias fracciones puede tener ambos tipos de fracturas, siendo por ello considerada múltiple.

El dolor que se presenta es excesivo, por lo que se indica no moverse ni tratar de colocar el hueso en su lugar, tampoco frotar la zona, ni aplicarse pomadas. Debe inmovilizarse el área lesionada, hasta que un médico reconozca la gravedad del problema; el mismo facultativo regularmente enyesará o entablillará la zona lesionada, pero de tratarse de fractura de costillas únicamente se vendará el tórax.

La recuperación puede llevar varias semanas, en cuyo lapso se indicarán medicamentos que disminuirán las molestias.

Tendinitis. Su nombre proviene de la inflamación de los tendones, que son como cuerdas mediante las cuales los músculos se insertan en los huesos; se presenta como consecuencia de los movimientos bruscos que realizan, y es común en codos, hombros, rodillas y tobillos, siendo los practicantes de tenis, nadadores y pesistas quienes en mayor número la padecen.

Esta lesión produce intenso dolor que suele remitir por algunos días a reposo, antiinflamatorios y analgésicos.

Lumbalgia. También se le conoce como dolor de espalda y a menudo es consecuencia de estiramiento excesivo o contracción de uno o varios músculos. La dolencia es casi inmediata y puede prolongarse por varios días, dificultando sentarse, inclinarse o caminar.

Para ayudar a eliminar las molestias y facilitar el movimiento se recomiendan compresas calientes en la región, reposo y administración de analgésicos, antiinflamatorios y rubefacientes; si el dolor se prolonga por más de tres días, será necesario acudir al médico a revisión, pues puede tratarse de un problemas mayor, por ejemplo, de la columna vertebral.

Un aspecto importante para evitar cualquier lesión es el uso de zapatos adecuados para cada deporte, los cuales deben ser cómodos y de excelente calidad.

Es cierto que el ejercicio es benéfico para la salud por donde quiera que se le vea, pero lo ideal es que la actividad se desarrolle con regularidad, diariamente, o al menos cada tercer día, y no solamente durante el fin de semana. Así que mucho cuidado, toma en cuenta estas recomendaciones y obtendrás grandes satisfacciones sin necesitar dias con mas horas.

Visto en saludymedicinas.com.mx

Dieta para deportistas de resistencia

El propósito de las dietas para deportistas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de los deportes de resistencia, como la carrera y la natación de grandes distancias, las competiciones de tenis y los triatlones, donde se mantiene una actividad continua durante más de 80 minutos.

Los rangos que se dan a continuación son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada personas. Se aconseja llevar un registro semanal del peso para controlar las necesidades energéticas.

La dieta debe ser alta en:

• Carbohidratos complejos: ael 55-60 % de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales, frutas y tubérculos. se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de las competiciones, para saturar el hígado y los músculos de glucóceno (la forma en que se almacena la glucosa).
• Liquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y de las competiciones.

La dieta debe ser baja en:

• Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido en grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que conviene consumir alimentos con bajo contenido en grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.

La dieta debe ser moderada en:

• Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicios. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas. Se recomienda la ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 kilogramos de peso coporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada.
• Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimentos, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque llenan mucho.

Ejemplo de un menú para atletas de deportes de resistencia.

Desayuno

• 2 vasos de agua al levantarse
• 2 tazas de cereales (conrflakes) con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún.
• 1 tomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
• 1 pieza de fruta fresca ó media taza de zumo.
• Té o café descafeinado, con un poco de leche descremada.

A media mañana:

• 2 rebanadas de pan con mermelada o miel, o una rebanada de pan con un plátano grande
• 2 vasos de agua.

Comida:

• 90-120 gramos de carne roja magra o pollo, o 180-240 gramos de pescado asado o al vapor
• 2 patatas medianas o 2-3 tazas de arroz o pasta o 2-3 rebanadas de pan.
• zanahorias o vegetales verdes al gusto.
• 1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frugas con media taza de leche descremada o yogurt.
• 2 vasos de agua.
  

Merienda:

• 1 pan integral con miel o mermelada
• 30 gramos de queso, o 200 gramos de yogurt descremado, o 1 taza de leche descremada.

Cena:

• Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso , o 2 huevos.
• Ensalada de vegetales al gusto.
• Una pieza de fruta fresca
• Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si se desea.
• 2 vasos de agua.

Recomendaciones generales:

El consumo de leche debe estar aproximadamente en 500 mililitros diarios de leche descremada.

Los alimentos se deben consumir 2 o 2 y media horas antes del entrenamiento.

Conviene repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento.

Incrementar el consumo de raciones de pan o tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal o para el almacenamiento de glucógeno dos o tres dias antes de la c ompetición.

Beber agua durante todo el día

Evitar las grasas y los aceites y los alimentos fritos.

Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.

Via: vidasana

Prueba esta rutina para todos los grupos musculares

Si te acostumbras mucho a una rutina, acaba resultándote fácil. Para cambiar, prueba ésta, más compleja, de cuatro ejercicios seguidos. Ármate con una mancuerna y hazlos seguidos, sin pausa. De este modo, trabajarás todos los grupos musculares en muy poco tiempo.

Haz 3 o 4 series y descansa 2 minutos antes de volver al ataque.

Entrenamiento en 15 minutos (los ejercicios)

Via: personaltrainers-es.blogspot.com

Usá las variantes de la Sentadilla en tu rutina de musculación

Si hay un ejercicio que, salvo casos particulares de lesiones, no debe faltar en una rutina de musculación del tren inferior, es la sentadilla. Además de involucrar una gran cantidad de músculos puede usarse en planes con distintos objetivos: fuerza máxima, fuerza potencia, fuerza resistencia, hipertrofia, coordinación inter e intramuscular, eficiencia en la locomoción, propiocepción del cuerpo, etc.

En busca de una mayor eficiencia, es bueno tener en cuenta las variantes de sentadillas que se pueden incluir en el entrenamiento, según los fines perseguidos y el nivel de cada deportista.

• Sentadilla por delante: al ubicar la barra por delante (a la altura de la clavícula), se disminuye el stress sobre la columna. Como contrapartida, la carga a levantar será hasta un 20% menor que en la sentadilla tradicional.

• Sentadilla de potencia: consiste en separar un poco más el apoyo de los pies y hacer una leve rotación externa de cadera (es decir, las puntas de los pies más hacia afuera). De esta manera, se aumenta el trabajo de los aductores con el fin de levantar una carga mayor.

• Sentadilla de arranque: en esta variante la barra es sostenida con los brazos extendidos encima de la cabeza. Esto incrementa el trabajo de los músculos fijadores de la cintura escapular y de la cintura lumbar. Es una buena opción para personas con problemas posturales.

• Sentadilla Excéntrica-Isométrica–Dinámica (E.I.D.): también denominada "Sentadilla Tres Tiempos". Durante la fase negativa, se realizan tres frenos (aproximadamente de 2 segundos), los cuales aumentan el trabajo isométrico. Lógicamente la carga a levantar será menor, ya que la masa inercial de la barra aumenta.

• Sentadilla con salida veloz: se diferencia de la sentadilla básica en que la fase positiva (la subida) se realiza como si se fuera a saltar, aunque sólo se llega extender pies y piernas, pero sin despegarse del suelo. Es una variante útil para entrenar la potencia del tren inferior.

• Sentadilla con salto: Podría decirse que es literalmente saltar con carga. Claro que esta carga debe ser mucho menor (se emplea entre un 20 y un 40% del peso corporal).

Con los recaudos técnicos necesarios, estas variantes amplían las opciones de entrenamiento del tren inferior en un gimnasio. En función de los fines que persigue una rutina, se podrá optar por una u otra forma de sentadilla, y así especificar el trabajo.

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar

En plena forma con los 3 esenciales

Por: Carey Ann Webber

Hace algunas semanas coincidí con Terry, una amiga que hacía varios años que no veía, desde que a su marido Kurt lo trasladaron a Tucson, Arizona. Ella fue una gran atleta en el instituto y también formó parte del equipo de animadoras. Siempre estuvo en una gran forma, de hecho era la admiración de las demás chicas. Sin embargo, ahora no estaba ni de lejos en su mejor momento físico, había engordado de forma evidente y confesó que a pesar de seguir inscrita en un centro de fitness, casi no acudía por falta de tiempo. “Me es prácticamente imposible ir la mayor parte de los días y cuando consigo un hueco entre llegar cambiarme y ducharme y regresar, casi no tengo tiempo para realizar una sesión de ejercicio que pueda proporcionarme óptimos resultados. Para eso prefiero no tomarme la molestia” se escudó diciendo, antes de preguntarme de dónde sacaba yo el tiempo para mantenerme tan bien.

Lo cierto es que aunque efectúe alguna contribución editorial habitual con alguna revista de fitness, no es algo de lo que pueda vivir y sigo trabajando en el gabinete de odontología de nueve a cinco, cuatro días por semana, lo cual no es que me deje mucho tiempo, puesto que también me ocupo de mi familia. Sin embargo, cuando se quiere, se puede. No es que en mis planes entre ni mucho menos la competición, sino es contra mí misma, pero lo cierto es que hace años que no he dejado de entrenarme asiduamente y ni siquiera la falta de tiempo lo ha impedido, porque entonces recurro a unas sesiones muy breves que no me toman más de 15-20 minutos, pero con eso estimulo todos los grandes grupos del cuerpo, además de acelerar lo suficiente el corazón y no sólo evito perder la condición, sino que incluso la mejoro.

Así que le expliqué a Terry cómo puede hacer lo mismo que yo para no dejar de entrenar y mantenerse en buena forma. La idea básica es seguir con su rutina habitual, pero cuando las circunstancias obliguen y no sea posible llevar a cabo la sesión habitual, entonces recurrir a efectuar unas breves sesiones con sólo tres ejercicios que afectan a las mayores zonas corporales y que además tienen substitutos caseros, por si ni siquiera se puede trasladar al gimnasio. Yo los he dado en llamar los tres esenciales.

Los tres esenciales para una sesión rápida en el gimnasio

Cuando no puedo pasar mucho tiempo en la sala me limito a realizar tres únicos ejercicios que poseen, al combinarlos, la capacidad de ejercitar todo el cuerpo en sus partes más importantes.

El press de banca
El press de banca es un ejercicio cómodo de hacer por la propia dinámica de su acción, que se efectúa en la banca, pero al hacerlo con intensidad actúa sobre un buen número de músculos importantes, como son el pectoral, los tríceps y los hombros, por lo que es muy interesante que este movimiento no falte nunca en la sesión ya que toda la parte anterior del torso se ve ejercitada.

Los jalones en polea
Los jalones hechos en la polea constituyen otro movimiento esencial que puede reportar muchos beneficios. Para empezar, con su acción se trabaja a fondo toda la musculatura de la espalda, lo cual es de suma importancia porque contribuye a proteger la columna, con un énfasis especial de los dorsales, los músculos grandes que ocupan la parte externa y superior de la espalda y que contribuyen a configurar esa forma en V tan estética y agradable. Y es que no hay que olvidar que ensanchar la espalda contribuye automáticamente a reducir la cintura y las caderas, en proporción. Pero además con este movimiento también se ejercitan los hombros y los bíceps, además de indirectamente los abdominales.

Las sentadillas
Tal vez el más destacado de los esenciales es la sentadilla, puesto que con él se trabaja toda la parte inferior del cuerpo, desde las piernas en su conjunto, los glúteos, las caderas, las pantorrillas, pero puede que lo mejor de todo no sea eso, con ser mucho, porque las sentadillas activan muy profundamente el sistema cardiorrespiratorio y queman muchas calorías, por lo que contribuyen como ningún otro ejercicio a reducir los depósitos de adiposidad y a mejorar la forma física general.

Los tres ejercicios claves para una sesión rápida en casa

Si no podéis acudir al gimnasio, bien sea por el tiempo necesario para el desplazamiento u otra razón, también podéis hacer tres ejercicios sin pesas, es decir usando únicamente el peso corporal y por tanto podéis hacerlos perfectamente en casa, en vuestra habitación o en el salón.

Esos tres ejercicios son:

Las zancadas (o subidas a un escalón)
Las zancadas son un buen sustituto de las sentadillas, puesto que sus efectos son similares, afectan de modo muy importante a los muslos, las pantorrillas, los glúteos, las caderas y hasta la espalda baja. Por tanto, aunque no las hagáis con peso, bastará que efectuéis un número alto de repeticiones y también podéis usar un cajón o algo para dar la zancada sobre un punto alto.
Las zancadas tienen otra opción que es las subidas a un escalón alto, una banca o a una silla.
El ejercicio consiste simplemente en subir con una pierna a una superficie elevada que puede ser una silla, o un cajón u otra superficie algo elevada que tengáis en casa. Podéis alternar las piernas, tal y como cuando hacéis las zancadas o bien completar todas las repeticiones con una pierna antes de acometer la serie con la otra.

Las dominadas
Puesto que en casa no dispondréis de polea para realizar los jalones dorsales, podéis realizar las dominadas, que afectan a los mismos grupos pero incluso con más intensidad. Si alguna vez habéis probado este ejercicio en el gimnasio sabréis que es muy duro, pero podéis hacer este movimiento usando una puerta, por ejemplo, de ese modo os resultará más fácil elevar el peso del cuerpo.

Los fondos con los pies elevados
De igual forma no podéis llevar a cabo el press de banca en casa por razones obvias, pero es posible imitar casi esos mismos efectos realizando los fondos en el suelo, que podéis incrementar su dureza y eficacia elevando los pies apoyándolos sobre un punto más alto que el suelo para afectar los pectorales, los tríceps y los hombros.

Los elementos esenciales

Para obtener el máximo beneficio de estos tres ejercicios, es obligatorio realizar bastantes repeticiones y suficientes series para lograr la estimulación necesaria, especialmente si no podéis acudir al gimnasio y los realizáis en casa sin peso, de esa forma compensáis la falta de la resistencia adicional que proporciona una carga.

Otro punto de gran relevancia es descansar poco entre las series para elevar el ritmo cardiorrespiratorio y acelerar la combustión de la grasa corporal, ya que de esa forma aumentáis exponencialmente el factor aeróbico y además de serviros para moldear el cuerpo se convierte en un ejercicio aeróbico. Dos aspectos importantes para obtener el máximo beneficio de estos movimientos son realizarlos con buena técnica, utilizando movimientos continuos y de largo recorrido, así como efectuarlos con intensidad y con concentración.

Tener poco tiempo para realizar los ejercicios no da en modo alguno vía libre para hacer medias repeticiones, hacerlas de forma poco estrictas y sin ni siquiera pensar en lo que se está haciendo. Las repeticiones han de ser completas, de amplio recorrido, a velocidad controladas y la mente ha de estar concentrada en el trabajo que se está haciendo y pensando en sentir la contracción de los músculos implicados. Todo es sinónimo de elevar la intensidad.

La falta de tiempo no ha de ser justificación para perder la buena forma física

Semanas después de mi encuentro con Terry, ésta me llamó para confirmarme con alegría que había puesto en marcha mis consejos de recurrir a las sesiones breves con los tres esenciales y que había perdido casi cinco kilos de peso, pero sobre todo se sentía mucho mejor, más dura y tonificada y lo más relevante es que ahora curiosamente cada vez podía acudir más al gimnasio y por tanto podía hacer las sesiones convencionales y usaba menos esas mini sesiones de tres ejercicios.

En otras palabras que gracias a estas breves sesiones había recuperado las ganas y se las había arreglado para volver a ejercitarse dedicando más tiempo a sí misma. Estoy convencida que el caso de Terry puede aplicarse a muchas de vosotras. No olvidéis nunca que vuestra mejor inversión de futuro es el tiempo que podáis dedicar al mantenimiento de vuestra buena forma física y vuestra salud.

Rutina breve de 3 ejercicios
en gimnasio
Sentadillas, 3-4x 12-15
Jalón dorsal, 3-4x 12-15
Press de banca, 3-4x 10-12
*Nota: descansad entre series 90 segundos.

Rutina breve de 3 ejercicios
en casa
Zancadas, 4-5x 15-12 (con cada pierna)
Dominadas en la puerta, 3-4x 12-15
Fondos en suelo, 4-5x 12-15

*Nota: descansad entre series 45-60 segundos.

Via: personaltrainers-es.blogspot.com

La dieta Atkins es mala para el corazón

De todas las dietas que andan circulando por ahí, la dieta Atkins es sin lugar a dudas una de las más famosas. Por si no lo sabes, en esta dieta predomina el consumo de alimentos de origen animal y se reduce la ingesta de alimentos ricos en glúcidos, por lo cual es vista con recelo por parte de varios sectores de la comunidad de nutricionistas.

Enmarcados en esa línea de cuestionamiento, un grupo de investigadores de varias instituciones de salud estadounidenses han demostrado que la dieta Atkins puede terminar dañando el sistema cardiovascular en una de sus fases, lo cual pone en jaque por enésima vez a este programa nutricional.

La dieta Atkins cuenta de cuatro fases: Introducción, Pérdida de peso progresiva, Premantenimiento y Mantenimiento. Es en esta última fase donde comienzan los problemas cardiovasculares en el organismo según los investigadores.

Estudiando a 18 personas sanas con un Índice de Masa Corporal (IMC) promedio a lo largo de cuatro semanas, los investigadores observaron que en la fase de mantenimiento Atkins la dilatación de las venas en los pacientes se veía reducida ante el alto consumo de alimentos ricos en grasas por parte de los mismos.

Una vez más la dieta Atkins recibe cuestionamientos, aunque hay que tener en cuenta que se trata de un programa nutricional ya lleva más de treinta exitosos años en boga. En todo caso, tu nutricionista tiene la respuesta para tu caso particular.

Via: vivirsalud