Cómo establecer tu nivel de condición física

Lo primero es conocer tu nivel actual de condición física. Existen muchos protocolos de valoración indirecta del consumo de oxígeno (VO2 máx.), pero mi experiencia me dice que no son siempre necesarios. Para determinar tu estado de forma inicial de cara a diseñar un programa sin grandes conocimientos y de forma rápida, basta con ubicarte en el cuadro que tienes a continuación:

NIVELES

CARACTERÍSTICAS

BAJO
Personas sedentarias, que no realizan actividad física alguna en los últimos 6 meses de forma continua y sistemática
Personas con patologías cardiacas
Sedentarios con riesgo: hipertensos, obesidad, diabetes, embarazo
Personas con niveles de riesgo cardiovascular considerados como moderado o alto
Personas mayores

MEDIO
Personas que no son sedentarias y que llevan una vida activa
Personas que realizan un programa cardiovascular mínimo de forma habitual: 2-3 días a la semana con una duración
no superior a los 30 min
Personas que no entrenan de forma sistemática y continua

ALTO
Personas que realizan actividad física cardiovascular de forma sistemática y continua: 3-4 días semanales
con duración superior a los 30-40 minutos
Personas que realizan actividades cardiovasculares competitivas, ya sean de alto rendimiento o a nivel popular

Via: sportlife

5 errores de nutrición que arruinan tus carreras

De nada vale que entrenes con sistema si luego a mitad de carrera te quedas sin energía. Comer bien es tan importante como entrenar pero sigue habiendo corredores que no alcanzan su rendimiento óptimo por diversos errores nutricionales.

1. Comer mucha pasta. Es clásico entre los corredores, que cenan pasta hasta reventar para tener las reservas de glucógeno llenas al día siguiente, pero una cantidad excesiva supone problemas digestivos que te pueden mandar directo al cuarto de baño en mitad de tu carrera.Puedes tomar avena para desayunar, patatas a mediodía y pasta para cenar, pero sólo en cantidades normales, nunca excesivas, porque no podrás dormir bien ni rendir al día siguiente.

2. Beber demasiada agua. Antes de una carrera hay más de uno que bebe más de la cuenta? ¡agua! El agua te hidrata, sí, pero diluye tus electrolitos (potasio, sodio, magnesio?) lo cual te debilita y puede ser origen de calambres e incluso, en caso extremo, causar hiponatremia, un problema mortal. Bebe como máximo 450 a 500 ml de agua dos a tres horas antes de la competición. Puedes tomar un vaso de agua poco antes de la salida.

3. Cargarse de fibra. Algunos corredores que no están acostumbrados a tomar fibra de forma regular deciden volverse sanísimos el día de antes de su carrera y toman alimentos ricos en fibra a mansalva. Lo único que produce este cambio, para los que no toman fibra de forma habitual, son gases y dolores abdominales. Toma fibra normalmente pero no abuses de ella los días previos a la carrera para evitar problemas.

4. Desayunar 'justito'. Si vas a competir por la mañana no cometas el error de desayunar mucho menos de lo normal. El desayuno mantiene tus niveles de glucosa constantes y si no lo tomas te dará un bajón seguro. Levántate tres horas antes y desayuna normalmente, evitando alimentos pesados y tomando cereales como la avena. Si no puedes tomar algo sólido, hazte un batido con plátanos, leche desnatada y azúcar moreno.

5. ¿Una comida nueva? ¡Ni se te ocurra! Por muy saludable que te parezca o por muy bien que le vaya a otros, es mejor que no hagas experimentos con tu sistema digestivo antes de una carrera. Si viajas a un sitio nuevo asegúrate de que puedes tomar alimentos a los que estás acostumbrado. La pasta, el arroz y la carne a la plancha nunca fallan.

¿Realmente los geles reductores del abdomen acaban con la grasa?

En la búsqueda por un abdomen perfecto solemos recurrir a varias técnicas y estrategias que en la mayoría de los casos se quedan en eso. Ya hemos visto en infinidad de ocasiones que mucha gente recurre a cremas reductoras que prometen unos abdominales perfectos, pero ¿realmente son efectivas?

Como siempre hemos comentado la base de unos abdominales fuertes y tonificados, libres de grasa es la alimentación, el deporte y unos hábitos de vida saludables. Ya sabemos que la genética juega un papel importante, pero desde luego que en ningún caso las ayudas externas son la solución definitiva. En este punto entrarían en juego los geles reductores que nos ofrecen resultados visibles en muy poco tiempo. Debemos analizar cuál es su función para saber si son o no efectivos.

Ejercicios hay mil, o más pero te podrías poner en forma con sólo 3

Ejercicios hay mil, o más, y cuantos más conozcas más podrás usar. Hasta aquí genial, pero te podrías poner en forma con sólo 3.

Es normal que los entrenadores nos esforcemos por encontrar ejercicios nuevos, que hagan el entrenamiento más ameno, o que trabajen de una manera determinada, pero yo sigo siendo un gran fan de los genéricos.

Dominadas, flexiones y abdominales.

Dominadas, no hace falta que te hagas 10 dominadas para agarrarte a la barra. A mis clientes, antes de empezar con la sesión de dorsal, les pido tres o cuatro series de dominadas, tal vez las series de las primeras sesiones consistan sólo en una negativa, o quizás repeticiones cortas en la parte alta del ejercicio, pero por lo menos vamos adelantando. La sensación de poder cargar con tu peso te hace poderoso, y ese es el objetivo. Con las dominadas se trabajan todos los músculos de tracción, dorsal y otros de la cintura escapular, hombro posterior, bíceps y otros flexores del brazo, y en función del agarre te permite acentuar la eficacia en unos u otros.

Otro ejercicio muy útil son las flexiones, con ellas trabajas todos los músculos de empuje, como los pectorales, hombro anterior, tríceps y otros. Además te permiten trabajar todas las series al fallo sin necesidad de ayuda. A mis clientes, cuando entrenan en casa, les mando un número determinado de flexiones, por ejemplo 120, de manera que haya que hacerlas en series máximas. El número de repeticiones suele quedar algo más o menos como 35, 25, 20, 20, 15 y 15. Además si juntas o separas más las manos puedes focalizar el rendimiento en los pectorales o en los tríceps, un ejercicio muy versátil.

Con estos dos ejercicios quedan cubiertos todos los músculos del tren superior, y en muchas ocasiones son mucho más eficientes que otros más complicados, cuenta con ellos.
Y por último los abdominales, qué no habremos dicho de los abdominales…

Via: personaltrainers-es.blogspot.com

Hidratación durante el entrenamiento para rendir más y mejor

La hidratación es un componente esencial de tu entrenamiento, ya que no sólo permite reponer las pérdidas de fluidos y electrolitos, sino que puede favorecer tu rendimiento deportivo si te hidratas adecuadamente, antes, durante y después del entrenamiento.

Habitualmente, la hidratación se prioriza tras el esfuerzo físico, pues es en este momento en donde la persona experimenta la sensación de sed y siente las pérdidas ocasionadas por el trabajo a través del sudor. Asimismo, durante la ejercitación, por cuestiones de tiempo o por no interrumpir la actividad física, se desprestigia la hidratación y olvidamos que si bebemos líquidos durante el entrenamiento nuestro rendimiento físico no se deteriorará.

Personas a las que se les recomienda practicar Pilates

El método Pilates está indicado para personas de cualquier edad, sexo y condición física que busquen mejorar su salud, verse y sentirse mejor, incluso si no han hecho antes ningún tipo de ejercicio físico. Tiene como objetivo lograr el bienestar físico y la armonía estética de cada persona, permite corregir lesiones, problemas posturales o desequilibrios corporales. Como resultado de la técnica, en pocas semanas mejora la circulación sanguínea, la flexibilidad y el balance corporal, y se favorece la postura aliviando las tensiones del cuello y la espalda.

Pilates para atletas: al ser una actividad de tipo anaeróbica y no producir fatiga muscular, es elegido por los atletas para complementar su entrenamiento, y fortalecer y alargar sus músculos.

Pilates para embarazadas: A través de la respiración y de los movimientos suaves, las mamás aprenden a controlar mejor sus posturas, sus emociones y a disfrutar más de su embarazo. Una buena preparación física con Pilates facilita considerablemente las cosas no sólo a lo largo del embarazo sino durante el parto y la lactancia.

Pilates para niños: El método Pilates contribuye al desarrollo natural del cuerpo. Los estiramientos y la descompresión ayudan a un crecimiento sano e integral, estimulando el cuerpo y la mente de los niños. De esta manera, progresan en fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación y equilibrio.

Pilates para personas que tienen mala postura: en esta técnica es fundamental el fortalecimiento del núcleo del cuerpo, es decir, el área comprendida entre las caderas y el esternón. Estos músculos trabajan juntos para soportar la columna vertebral, la cual a su vez fomenta una buena postura. La práctica de los ejercicios de Pilates ayuda a fortalecer los músculos del núcleo de forma uniforme con el fin de proporcionar el soporte y el equilibrio que necesita la columna vertebral para mantener una buena postura.

Pilates para personas con tensión crónica: A menudo el dolor está relacionado con tensiones, estrés y factores psicológicos. Los ejercicios de Pilates permiten alargar el cuerpo y disminuir el grado de tensión, logrando obtener en poco tiempo más flexibilidad y ligereza.

Pilates para personas que practican Danza: El Método Pilates se enfoca en el trabajo de fortalecer los músculos pequeños (los músculos intrínsecos). Éstos son los responsables del soporte del peso del cuerpo. La mayor parte del entrenamiento se basa en el fortalecimiento de los músculos largos, pero en realidad son los pequeños los que están cerca de los huesos.

Via: ourtimefitness

La frecuencia cardíaca en el entrenamiento

La frecuencia cardíaca es un parámetro muy utilizado durante los entrenamientos ya que permite conocer la intensidad a la cual estamos ejercitando y en función de ésta, conseguir fines diferentes

La frecuencia cardíaca es el número de pulsaciones o latidos del corazón por unidad de tiempo, frecuentemente, por minuto. Puede determinarse en distintos puntos del cuerpo, entre ellos, en la muñeca, en el cuello sobre la arteria carótida, o en el pecho.

Este parámetro es de mucha utilidad antes y durante la realización de actividad física, ya que determinado previamente, permite saber el número máximo de pulsaciones durante el cual el esfuerzo no compromete la salud y para ello, se aplican ecuaciones para conocer la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Una de las fórmulas más sencillas y usadas, es la siguiente:

FCM = 220 - edad del individuo

Durante la actividad física conocer la frecuencia cardíaca a la cual ejercitamos es un indicador de la intensidad del esfuerzo y dependiendo de las posibilidades, necesidades e intenciones de la persona, se puede ejercitar en las siguientes zonas según la frecuencia cardíaca:

Zona de seguridad cardíaca: Es ideal para personas que recientemente comienzan a entrenarse y por ello, la frecuencia cardíaca no debe elevarse bruscamente durante el ejercicio. Constituye entre un 50 y 60% de la FCM. Para determinarla, se multiplica el valor de la FCM por 0.5 y 0.6, respectivamente.

Por ejemplo: una persona de 30 años que quiere ejercitarse en zona de seguridad, donde la intensidad del ejercicio es muy ligera, debe aplicar la siguiente fórmula:

Zona de seguridad (rango inferior): (220 - 30) x 0.5
Zona de seguridad (rango superior): (220 - 30) x 0.6

Dicha persona para estar en zona de seguridad cardíaca debe trabajar con una frecuencia cardíaca de entre 95 y 114 pulsaciones por minuto.

Zona de manejo de peso: es usada cuando se desea mantener la forma física y el peso corporal, trabajando a una intensidad ligera que representa entre el 60 y 70% de la frecuencia cardíaca máxima.

Zona aeróbica: Es ideal para optimizar el funcionamiento cardiopulmonar y mejorar el rendimiento. La intensidad es moderada y permite quemar más grasas, por lo que favorece la pérdida de peso. Representa entre el 70 y 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

Zona de umbral anaeróbico: La intensidad es elevada y por esa razón, no se recomienda para personas que recién comienzan a entrenar, sino que lo ideal es que sólo la utilicen personas ejercitadas que intentan mejorar el rendimiento deportivo. Se trabaja entre el 80 y 90% de la frecuencia cardíaca máxima.

Zona anaeróbica: constituye una intensidad máxima ya que representa entre el 90 y 100% de la frecuencia cardíaca máxima, se trabaja en condiciones anaeróbicas, por lo que la fatiga aparece prontamente y se considera una zona peligrosa, a la que no pueden recurrir los individuos poco entrenados.

Es de mucha utilidad determinar la frecuencia cardíaca porque la intensidad óptima y segura (entre 60 y 80% de la frecuencia cardíaca máxima), varía en función de cada individuo y además, si trabajas por debajo del 60% de la FCM, el impacto será muy pobre y no provocarás mejoras, en cambio, si trabajas por encima del 80% de la FCM, es probable que sientas cansancio prontamente y que no estés logrando tu objetivo de beneficiar y optimizar el funcionamiento cardiorrespiratorio.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar