La frecuencia cardíaca en el entrenamiento

La frecuencia cardíaca es un parámetro muy utilizado durante los entrenamientos ya que permite conocer la intensidad a la cual estamos ejercitando y en función de ésta, conseguir fines diferentes

La frecuencia cardíaca es el número de pulsaciones o latidos del corazón por unidad de tiempo, frecuentemente, por minuto. Puede determinarse en distintos puntos del cuerpo, entre ellos, en la muñeca, en el cuello sobre la arteria carótida, o en el pecho.

Este parámetro es de mucha utilidad antes y durante la realización de actividad física, ya que determinado previamente, permite saber el número máximo de pulsaciones durante el cual el esfuerzo no compromete la salud y para ello, se aplican ecuaciones para conocer la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Una de las fórmulas más sencillas y usadas, es la siguiente:

FCM = 220 - edad del individuo

Durante la actividad física conocer la frecuencia cardíaca a la cual ejercitamos es un indicador de la intensidad del esfuerzo y dependiendo de las posibilidades, necesidades e intenciones de la persona, se puede ejercitar en las siguientes zonas según la frecuencia cardíaca:

Zona de seguridad cardíaca: Es ideal para personas que recientemente comienzan a entrenarse y por ello, la frecuencia cardíaca no debe elevarse bruscamente durante el ejercicio. Constituye entre un 50 y 60% de la FCM. Para determinarla, se multiplica el valor de la FCM por 0.5 y 0.6, respectivamente.

Por ejemplo: una persona de 30 años que quiere ejercitarse en zona de seguridad, donde la intensidad del ejercicio es muy ligera, debe aplicar la siguiente fórmula:

Zona de seguridad (rango inferior): (220 - 30) x 0.5
Zona de seguridad (rango superior): (220 - 30) x 0.6

Dicha persona para estar en zona de seguridad cardíaca debe trabajar con una frecuencia cardíaca de entre 95 y 114 pulsaciones por minuto.

Zona de manejo de peso: es usada cuando se desea mantener la forma física y el peso corporal, trabajando a una intensidad ligera que representa entre el 60 y 70% de la frecuencia cardíaca máxima.

Zona aeróbica: Es ideal para optimizar el funcionamiento cardiopulmonar y mejorar el rendimiento. La intensidad es moderada y permite quemar más grasas, por lo que favorece la pérdida de peso. Representa entre el 70 y 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

Zona de umbral anaeróbico: La intensidad es elevada y por esa razón, no se recomienda para personas que recién comienzan a entrenar, sino que lo ideal es que sólo la utilicen personas ejercitadas que intentan mejorar el rendimiento deportivo. Se trabaja entre el 80 y 90% de la frecuencia cardíaca máxima.

Zona anaeróbica: constituye una intensidad máxima ya que representa entre el 90 y 100% de la frecuencia cardíaca máxima, se trabaja en condiciones anaeróbicas, por lo que la fatiga aparece prontamente y se considera una zona peligrosa, a la que no pueden recurrir los individuos poco entrenados.

Es de mucha utilidad determinar la frecuencia cardíaca porque la intensidad óptima y segura (entre 60 y 80% de la frecuencia cardíaca máxima), varía en función de cada individuo y además, si trabajas por debajo del 60% de la FCM, el impacto será muy pobre y no provocarás mejoras, en cambio, si trabajas por encima del 80% de la FCM, es probable que sientas cansancio prontamente y que no estés logrando tu objetivo de beneficiar y optimizar el funcionamiento cardiorrespiratorio.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar