Éste es uno de los tópicos del deporte: realizarlo “outdoor” o “indoor”. Obviamente, el clima y las características de nuestro entorno (contaminación, coches, entornos agradables) van a ser los mayores condicionantes.
Pero vamos a revisar unos pocos parámetros que nos permitan seleccionar la modalidad de carrera (cinta o libre) que nos interese o diseñar un programa mixto que se ajuste a nuestras expectativas.
Para hablar de los mitos de los hidratos de carbono (HC), primero veremos un breve resumen sobre los mismos: Tipos de HC, donde se encuentran y para qué sirven.
Tipos de HC: Existen dos tipos de HC, simples y complejos.
* Hidratos de carbono simples: Se conocen generalmente como azúcares, están formados por una o dos moléculas (glucosa, fructosa, galactosa) y tienen la particularidad de absorberse de forma rápida, por lo tanto producen un incremento rápido del nivel de azúcar (glucosa) en sangre.
* Hidratos de carbono complejos: Comúnmente conocidos como almidones, están formados por varias moléculas de glucosa, por lo tanto su digestión y absorción es más lenta, sin producir un aumento brusco de la glucemia (glucosa sanguínea).
Por estas características particulares, debemos decir que los HC simples, son ideales para consumir durante el ejercicio y los HC complejos, antes o después del mismo.
Por otro lado, es importante mencionar a las famosas “Maltodextrinas”. Son HC complejos que sufrieron un proceso industrial llamado “hidrólisis del almidón”, el cuál las hace más fáciles de digerir y absorber. Por ello, es que se utilizan una gran cantidad de productos deportivos.
Donde se encuentran:
Los HC simples se encuentran en el azúcar de mesa, mermeladas, miel, membrillo, dulce de batata, frutas, jugos, gaseosas, yogur con agregado de azúcar, dulces, glucoten, geles, barras deportivas, barras de cereal, bebidas deportivas.
Los HC complejos se encuentran en los fideos, arroz, pastas, ñoquis, polenta, harinas, pan, galletas saladas, avena, copos de maíz, papa, batata, verduras en general, lentejas, porotos, garbanzos, soja (contiene también alto porcentaje de proteínas).
Para qué sirven:
Los HC en el cuerpo se almacenan como glucógeno muscular y hepático. Una persona entrenada tiene mayor capacidad de almacenamiento de glucógeno en comparación con una persona sedentaria. Por lo tanto, la capacidad máxima de almacenamiento en el cuerpo es variable.
La principal función de los HC (glucosa), en el metabolismo humano, es suministrar energía. Algunas células corporales, como las nerviosas en el cerebro, dependen únicamente de glucosa como fuente de energía, debiendo ser el aporte del mismo constante.
Durante el ejercicio, se utilizan principalmente glucógeno y grasas como fuente de energía. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, se utilizará mayor porcentaje de glucógeno que de grasas. Tener en cuenta, para que se utilicen las grasas como fuente de energía, que es necesaria la presencia de glucosa.
Como vimos anteriormente, la glucosa es la única fuente de energía del cerebro. Por este hecho, es que durante el ejercicio de larga duración, es muy importante incorporar algún tipo de HC para mantener la glucosa sanguínea constante, y de esta manera, aportar glucosa al cerebro. De lo contrario, cuando los depósitos de glucógeno hepático se agotan, el organismo se ve obligado a formar glucosa a partir de ciertos aminoácidos (proteína muscular), lo cuál produce un déficit en el rendimiento y mayor tiempo de recuperación posterior al ejercicio.
Ahora, teniendo un breve conocimiento sobre los HC, vamos a analizar algunos de los mitos al respecto.
“Las pastas engordan” Falso.
Cuando hablamos de pastas, hay que ver a que tipo de pastas nos referimos. Por ejemplo: si son simples o rellenas, el tipo de salsa que las acompaña, si son caseras o compradas y la cantidad a consumir.
* Cantidad: La porción de la misma debe ir acorde al gasto energético de la persona. Una persona sedentaria tendrá que comer porciones chicas, de lo contrario, un deportista deberá incorporar porciones generosas de pastas en su dieta. Las dietas para adelgazar que eliminan todo tipo de HC, son dietas desequilibradas y no tienen como objetivo aprender a alimentarse.
* Tipo de relleno: Evitar: rellenos con alto contenido de queso, muzzarella, y jamón. Elegir: verduras, ricota, pollo, atún o carne.
* Tipo de salsa: Evitar: crema, manteca, margarina, salsa cuatro quesos, salsa blanca, estofado con carnes grasosas o de pollo con piel. Elegir: salsa fileto, estofado de carne magra o pollo sin piel, aceite y pesto (controlar cantidad), con verduras salteadas, con brócoli, tomate fresco, ajo, albahaca y aceite de oliva, con queso blanco y especias, si agregamos queso rallado hay que moderar la cantidad.
* Caseras o compradas: Evitar: compradas, porque pueden contener agregados de aceite, crema o queso en el relleno. Elegir: caseras, sabemos bien lo que contienen.
“La banana engorda” Falso.
La banana es del grupo B de las frutas, contiene 20gr de HC/ 100gr. Las frutas del grupo A contienen 12gr de HC/ 100gr. Si pesamos una banana mediana, verán que pesa alrededor de 100gr, aportaría 80kcal (4kcal x 1gr de HC). Ahora, si pesamos una manzana o naranja mediana, verán que pesan alrededor de 150gr, aportando también 80kcal. Por lo tanto, la banana se puede comer sin culpa, es una excelente fuente de energía y potasio, además sirve para bajar de peso ya que tiene alto valor de saciedad.
“Las gaseosas o refrescos quitan la sed” Falso.
Las gaseosas o refrescos pueden quitar la sed momentáneamente pero al rato volveremos a tener sed nuevamente. Esto ocurre porque las gaseosas no son bebidas hidratantes, contienen alrededor de 10-12% de azúcar, lo cual las hace hipertónicas. Para que una bebida sea hidratante debe ser isotónica o hipotónica, es decir, contener 7% o menos de azúcar.
Por otro lado, las gaseosas Light no contienen azúcar pero contienen colorantes, conservantes, edulcorantes, etc. que el organismo elimina a través de la orina, por lo tanto tampoco hidratan correctamente.
“No necesito comer durante las carreras largas, me va bien igual” Falso.
Este comentario me lo han hecho muchas veces y yo les contesto “seguramente si comías te iba mejor”. Muchas personas están acostumbradas a no ingerir nada en competencias largas e incluso durante los entrenamientos.
Está totalmente comprobado que ingerir algún tipo de HC durante el ejercicio de larga duración es beneficioso. No solo debe hacerse el día de la competencia, sino también durante los entrenamientos, para rendir mejor en los mismos, poder exigirse más y de esta manera mejorar el rendimiento. Por otro lado, ayuda también a una más rápida recuperación y acostumbra al organismo a digerir el alimento en una situación de stress, como es el ejercicio. Si esto no lo entrenamos, será mucho más dificultoso para el organismo cuando llegue el día de la competencia.
“No comer HC simples, desde una hora hasta treinta minutos antes de la competencia” Falso.
En algunas personas, puede provocar lo que se denomina “hipoglucemia reactiva”. Al consumir HC simple, que se absorben rápidamente produciendo un aumento brusco de glucosa sanguínea, esto produce la liberación de la hormona insulina, que actúa bajando los niveles de glucosa. En una persona sensible a la insulina, puede provocar hipoglucemia con debilidad muscular y mareos, actuando negativamente en el momento previo a la largada.
Si no estás completamente seguro de que los ejercicios que estás realizando los haces correctamente, puedes sustituirlos por otros más sencillos.
A continuación te describimos los errores de ejecución más comunes que debes evitar, algunos capaces de lesionarte facilmente:
1-Sentadilla completa con peso libre.
2-Press de hombros con piernas atrás.
3-Peso muerto con barra.
4-Giros con pica.
5-Elevaciones de piernas.
6-Aperturas con mancuernas.
7-Curl de bíceps en banco Scott.
8-Estiramiento invertido.
9-Extensiones de columna en silla romana.
10-Pullover con barra.
1-SENTADILLA COMPLETA CON PESO LIBRE
Si las rodillas se flexionan más de 90º la tensión aumentará considerablemente en los ligamentos cruzados de la rodilla. Las rodillas no deben superar los pies por delante y la cadera no tiene que descender más que la altura de las rodillas.
2-PRESS DE HOMBROS CON PIERNAS ATRÁS
Elevar los brazos hasta una extensión completa y colocar los pies atrasados provoca una hiperextensión lumbar excesiva que te puede lesionar. Coloca la espalda totalmente apoyada con los pies preferiblemente elevados para evitar un arqueamiento lumbar.
3-PESO MUERTO CON BARRA
Es uno de los mejores ejercicios para la cadena posterior y además mejora la movilidad. Pero, al mismo tiempo, es uno de los ejercicios potencialmente más lesivos, si la técnica no es la correcta. El error más común es flexionar la columna y que sea la musculatura lumbar la que recibe toda la carga, corriendo el riesgo de que el disco intervertebralprotusiona hacia atrás. El problema es mayor cuando los músculos isquiotibiales se presentan acortados, ante la poca movilidad de la cadera para realizar la flexión y es la columna la que continúa con este recorrido.
4-GIROS CON PICA
Tradicionalmente este ha sido uno de los ejercicios míticos y milagrosos, supuestamente para 'reducir cintura'. Sin embargo, nada más lejos de la realidad además de no reducir la cintura, puede causar alteraciones en las estructuras vertebrales, cadera y rodillas.
5-ELEVACIONES DE PIERNAS
En este ejercicio los músculos protagonistas de la acción no son los abdominales, sino los músculos flexores de cadera (psoas y recto anterior del cuádriceps). El problema es que tracciona en exceso de la zona lumbar, formándose un hueco hasta el suelo como se aprecia en la imagen y además de no trabajar específicamente los músculos del abdomen, puede llegar a provocar alteraciones discales en la región lumbar. Si además tienes problemas de espalda... ¡Evita este ejercicio!.
6-APERTURAS CON MANCUERNAS
Colocar los pies en el suelo y haci atrás, esta posición provocará un arqueamiento en la zona lumbar. Además, al bajar en exceso los brazos provoca una distensión excesiva de la porción anterior del hombro.
7-CURL DE BÍCEPS EN BANCO SCOTT
Cuando la carga es muy alta, suele ser un error hiperextender los codos al bajar los brazos. En esta posición la articulación del codo se ve muy comprometida y el tendón de inserción del bíceps recibe una tensión excesiva. Debes evitar esta posición y dejar el codo en una ligera flexión.
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8-ESTIRAMIENTO INVERTIDO
Esta es una postura que compromete en exceso a la zona cervical. Es un estiramiento especialmente peligroso que hace saltar la alarma. La musculatura del cuello, vértebras y ligamentos no están diseñadas para soportar el peso del cuerpo y mucho menos en posición de flexión.
9-EXTENSIONES DE COLUMNA EN SILLA ROMANA
Este ejercicio pretende trabajar toda la musculatura de la cadena posterior, sobre todo la denominada musculatura paravertebral que 'envuelve' y protege a la columna vertebral. Sin embargo, una técnica incorrecta conlleva una carga de todo el trabajo sobre la musculatura lumbar, una zona ya de por si hipertonificada. Los errores más comunes son: situar los brazos por encima de la cabeza, colocar las rodillas totalmente extendidas, colocar el apoyo frontal muy por debajo de la cadera y realizar un recorrido excesivo en la extensión de la columna
10-PULLOVER CON BARRA
Este ejercicio requiere cierta técnica y no es aconsejable para principiantes o personas con problemas de espalda. Es un error bajar los brazos en exceso, así como dejar las piernas en el suelo. Esta postura es potencialmente lesiva para la articulación escápulo-humeral. Si tienes experiencia y quieres hacer este ejercicio, la posición inicial debe ser con los brazos horizontales y las piernas flexionadas con rodillas sobre la cadera.
Via: sportlife
En el mundo del culturismo está acuñada la frase de No pain, no gain, literalmente no hay progreso sin dolor y también se está poniendo de moda, tanto en el ámbito del culturismo como en el fitness, entrenar al fallo. Hasta tal punto que hoy está calando en los entusiastas del gimnasio que o entrenas al fallo u olvídate de progresar.
Lo cierto es que entrenar con dureza es bueno, pero todo tiene un límite.
El eje fundamental del acondicionamiento físico es el esfuerzo gradualmente superior, es decir incrementar paulatinamente el grado de dificultad física para obligar al cuerpo a adaptarse a ese desafío mejorando sus prestaciones.
Esa es una regla tan sencilla que todo el mundo, sin necesidad de mayores conocimientos ni explicaciones fisiológicas puede entender. Si por ejemplo el objetivo es mejorar la velocidad en la carrera, entonces será necesario correr a mayor velocidad cada vez y si se trata de mejorar la resistencia entonces la meta es correr un poco más cada vez. Es la esencia de la evolución física, someterse a retos constantes para forzar la superación de la nueva dificultad.
El esfuerzo es el motor del progreso
El cuerpo humano es una asombrosa máquina con unos mecanismos de adaptación Porprendentes y son éstos los que nos permiten progresar de tal modo que al cabo de un tiempo de enfrentarnos a una tarea difícil, ésta deja de serlo. Se ha demostrado que una persona sedentaria y no habituada al esfuerzo, cuando se expone a correr una cierta distancia, 500 metros, sufre un agotamiento momentáneo de sus recursos energéticos, porque no está acostumbrada a éste y experimentará mucho cansancio, de manera que sólo podrá completar esa distancia a baja velocidad.
Si sigue periódicamente enfrentándose a ese mismo reto al cabo de no mucho tiempo el cuerpo responderá, aumentando sus recursos energéticos, como almacenando más glucógeno en las piernas, además de que el sistema cardiorrespiratorio se volverá más eficiente, usando mejor el oxígeno y eliminando de forma más rápida los residuos metabólicos del esfuerzo. En ese momento habrá mejorado su acondicionamiento físico.
Conforme pase de 500 a 600 y luego a 1000 metros y así sucesivamente, el cuerpo seguirá luchando por adaptarse a ese nuevo desafío y eso significa mejorar el rendimiento y prestaciones. Y mientras ese se siga produciendo el progreso seguirá produciéndose. Sin embargo, una vez que esta persona se limite a correr la misma distancia cada vez, el progreso se detendrá y lo que es más extraordinario, al cabo del tiempo el acondicionamiento físico decaerá, porque cada vez cubrir la misma distancia, o a la misma velocidad, implica menos exigencia para el organismo. Por consiguiente, el esfuerzo progresivo es el verdadero motor del progreso.
Entrenar al fallo puede ser contraproducente
Sentir la quemazón muscular y llevar cada serie de ejercicio al máximo ha sido siempre una parte muy eficaz del entrenamiento, tanto de culturistas, como de atletas de fuerza y de potencia. Entrenar al fallo implica hacer un ejercicio hasta que los músculos no pueden seguir contrayéndose y se produce lo que se denomina fallo, o la incapacidad de seguir adelante con esa tarea.
Recientemente los investigadores han examinado los pro y contra de este método de entrenamiento, ya que hasta ahora se habían centrado en valorar el número óptimo de series o de repeticiones para incrementar el grado de fuerza y volumen muscular, pero muy pocos trabajos se habían centrado en comprobar los efectos del entrenamiento al fallo.
Este tipo de protocolo de ejercicio permite a los atletas avanzados superar los puntos de estancamiento y pasar a un nivel superior, pero estos altamente intensos entrenamientos deben incorporarse en ciclos breves para evitar el sobreentrenamiento. Entrenar al fallo es un modo eficaz porque se reclutan más unidades motoras, es decir fibras musculares con su correspondiente unidad nerviosa, y estimula la secreción de hormonas anabólicas, tales como la hormona del crecimiento, la testosterona, el factor de crecimiento similar a la insulina, todas ellas poderosos agentes que ayudan en la recuperación y a mejorar el desarrollo muscular.
No obstante, se ha demostrado que recurrir a estas medidas también drenan de energía física y nerviosa y sus mejoras son efímeras si el cuerpo no se puede recuperar por completo.
Los estudios con atletas de elite sometidos a entrenamiento intensivo durante largos periodos de tiempo han puesto de manifiesto que aquellos que recurrían constantemente a estrategias de entrenamiento al fallo, presentaban síntomas de sobreentrenamiento, una mayor incidencia en las lesiones musculotendinosas y una caída en la actividad inmune.
La moderación es la clave
Los atletas que aspiran a adquirir su máxima condición física y a explotar todo su potencial, deben exigirse durante el entrenamiento y llevar el cuerpo al límite, pero sólo deben hacerlo con moderación y nunca de forma continuada, puesto que el excesivo entrenamiento hasta el fallo conducirá a las lesiones, al sobreentrenamiento y consiguiente agotamiento físico y mental, así como a la falta de motivación.
Los estudios con atletas de alto rendimiento han puesto de manifiesto una y otra vez (Journal Strength Conditionning Research,21:628-631, 2007) que el entrenamiento de máxima intensidad realizado de forma continua, multiplica exponencialmente el riesgo de lesión muscular y articular, disminuye el sistema inmune, acarrea caída de la producción hormonal, al tiempo que aumenta la secreción de la hormona catabólica, el cortisol, y puede incluso producir regresión del acondicionamiento físico, lo que se traduce en pérdida de masa y fuerza musculares, así como de resistencia física.
Por consiguiente, entrenar duro es imprescindible para progresar, pero también es necesario hacerlo con prudencia o de lo contrario los efectos negativos pueden superar a los positivos.
Lo creáis o no, entrenar siempre al fallo puede conduciros precisamente a eso: al fallo, o sea... ¡al fracaso!
Por Lorna Kimberley
Si como yo vosotras también andáis siempre con el tiempo justo, puede que caigáis en la trampa de pensar que no disponéis del suficiente para entrenar, o por lo menos que no podéis dedicaros lo bastante como para mejorar vuestra forma física. Pero os equivocáis, con un buen planteamiento y aprovechamiento del tiempo disponible, es posible usar una vía rápida para adquirir un buen grado de acondicionamiento físico, o sea de fitness.
stá claro que no siempre podemos disponer de todo el tiempo deseable para dedicarlo al acondicionamiento físico e invertirlo en el gimnasio a fin de conseguir el cuerpo de nuestros sueños. El tiempo escasea y nuestro estilo de vida, junto con las obligaciones del trabajo y la familia no parecen dejar mucho margen de maniobra, pero siempre hay posible solución, basta con poner el empeño.
Un programa semanal flexible
La clave de poder alcanzar un buen grado de acondicionamiento físico es la constancia, incluso, o mejor dicho, muy especialmente cuando no disponéis de mucho tiempo que dedicar al ejercicio.
Según los últimos estudios al respecto, el mejor acondicionamiento físico proviene de la mezcla de tres factores: el ejercicio cardiovascular o aeróbico, el entrenamiento de fuerza y el de forma o estiramiento.
Lo ideal es organizarse de tal modo que podáis realizar tres sesiones de ejercicio cardiovascular por semana, además de dos sesiones de fuerza y otras dos de flexibilidad.
Sí, son un total de siete sesiones, pero todas ellas son breves y además cinco pueden hacerse perfectamente fuera del gimnasio, así que con excepción de las dos de fuerza en las que os aconsejo encarecidamente efectuarlas en un centro equipado del material necesario, las otras cinco, las tres de aeróbic y las dos de flexibilidad, pueden obviamente llevarse a cabo en un gimnasio, pero también pueden perfectamente realizarse en casa o al aire libre, en el parque o en vuestro jardín si queréis ahorrar el tiempo de trasladaros el gimnasio.
Tres sesiones aeróbicas
El elemento aeróbico es probablemente el más crucial de cualquier programa de fitness y acondicionamiento físico. Es esencial para el bienestar corporal y no podéis olvidarlo, puesto que os proporciona resistencia, quema grasa corporal, activa el metabolismo, con lo cual os permitirá manteneros delgadas y fortalece el corazón y todo el sistema circulatorio. El ejercicio aeróbico es un modo excepcional de desafiar al cuerpo para hacerlo progresar de forma integral, así que aseguraos de hacer un hueco en vuestra agenda, porque los beneficios que derivaréis son de gran alcance.
Las actividades aeróbicas pueden ser múltiples y como digo no necesariamente deben efectuarse en el recinto de un gimnasio. Aquí tenéis un ejemplo.
Saltar a la cuerda
De niñas este era un juego bastante popular para todas, sin embargo constituye algo más que un juego porque proporciona un magnifico entrenamiento cardiaco. Sólo procurad no saltar sobre una superficie dura, como el cemento, porque os puede provocar molestias en las pinillas. Basta con colocar una tabla o un trozo de moqueta en el suelo para evitar ese problema. Es un modo muy barato de entrenamiento y que podéis realizar en vuestra propia casa.
La marcha de potencia
Este tipo de ejercicio lo popularizó Steve Reeves, todo un icono del celuloide de los años 60 y antiguo Mr Universo, que publicó un libro al respecto. Se trata de andar a un ritmo lo suficientemente vivo como para activar los sistemas respiratorio y cardiaco, pero sin llegar a correr, ni trotar. Andad todo lo rápido posible, pero sin que en ningún momento ambos pies pierdan el contacto con el suelo. Uno siempre ha de permanecer en éste.
Jogging, o carrera de fondo
Esta es una muy buena forma de acondicionarse aeróbicamente, siempre y cuando comencéis poco a poco para ir elevando paulatinamente el ritmo cardiaco. De nuevo, como en el caso de saltar a la cuerda, procurad no hacerlo siempre sobre superficies duras como el cemento que no ayudan a absorber el impacto.
Las carreras de intervalos
Se han popularizado últimamente debido a la publicación de varios estudios en los que se demuestra que las carreras de intervalos acondicionan más y mucho más rápido, además de quemar más grasa, que las convencionales. Se trata sencillamente de combinar carreras de ritmo moderado o bajo, con picos muy breves de alta velocidad. Es decir que iniciáis la carrera despacio, aumentáis gradualmente el ritmo y durante unos segundos procuráis correr a la máxima velocidad absoluta, haciendo un esprint, luego proseguís a ritmo moderado unos minutos antes de repetir otro pico de alta intensidad y así sucesivamente.
Ir en bicicleta
La bicicleta es un excelente ejercicio que acondiciona el corazón y las piernas, además de estimular el ritmo metabólico.
Subir escaleras
Esta es otra actividad sensacional para obtener un alto grado de acondicionamiento físico, que podéis llevar a cabo en cualquier lugar, en las gradas de un polideportivo o incluso en vuestro propio edificio. No olvidéis que bajar las escaleras también constituye un magnifico modo de moldear las piernas, así que también vale la pena aprovecharlas, de manera que no bajéis por el ascensor.
La práctica de deportes al aire libre
Si tenéis la oportunidad de practicar tenis, baloncesto o natación, por ejemplo, esas oportunidades pueden perfectamente constituir en toda regla una sesión de ejercicio cardiovascular.
El cardio indoor, o en el gimnasio
Aparte de cualquiera de esas actividades, existe toda la variedad de ejercicio cardiovascular propia de un centro, con la oferta de los múltiples aparatos cardiovasculares, desde las bicicletas estáticas, las cintas de andar, las máquinas elípticas, las de remo, las simuladoras de subir escaleras, las de esquí, etcétera.
Dos sesiones de fuerza
El entrenamiento aeróbico es uno de los elementos esenciales para estar en buena forma, pero el ejercicio de fuerza proporciona beneficios distintos que contribuyen a incrementar el acondicionamiento físico, además de permitir moldear el cuerpo, algo imposible de lograr sólo con el aeróbic. La comunidad científica ha reconocido que el ejercicio de fuerza proporciona notables beneficios para la mujer, como por ejemplo:
• Aumenta el metabolismo de forma que
quemáis más grasa.
• Construye huesos más fuertes y densos.
• Os hace parecer más jóvenes.
• Proporciona una mejor forma corporal.
• Refuerza el sistema inmune.
• Os hace más resistentes a las lesiones.
• Reduce los niveles de azúcar y de colesterol.
• Os proporciona más energía.
• Estimula la sensación de bienestar y
os hacer sentir más positivas.
Como veis, son muchos los efectos positivos y por tanto las razones para entrenarse con resistencias, o sea ejercicio de fuerza. Hasta hace poco, el tema de la eliminación de grasa por medio del entrenamiento con pesas era muy controvertido, porque al ser una actividad anaeróbica se admitía que el gasto calórico no es elevado, pero eso es porque no se valora el efecto metabólico que tiene la ganancia de músculo. Al entrenar con pesas, se gana tejido magro, o sea músculo y como éste es un tejido metabólicamente activo que consume calorías incluso en estado de reposo, se ha demostrado que se puede desarrollar cierta cantidad de músculo en poco tiempo, como para que se gasten 500-750 calorías más al día.
Ahora pensad que necesitáis pasar dos horas en la cinta de correr para quemar 750 calorías. En otras palabras, que si aumentáis vuestra masa muscular equivaldrá en términos de eliminación de grasa a los mismos efectos que una sesión diaria de dos horas de cardio. Para este tipo de ejercicio sí necesitáis recurrir al gimnasio para tener acceso al equipo necesario, pesas y máquinas de musculación.
Puesto que estamos hablando de obtener el máximo provecho de un tiempo limitado, yo os recomiendo dedicar una de las dos sesiones semanales a entrenar la parte superior del cuerpo y la otra a la inferior. En este caso, puesto que el elemento aeróbico ya lo obtenéis por otro medio, centraos en aumentar la fuerza, lo cual incrementará la masa muscular y eso os permitirá modificar vuestras formas corporales.
Sesión A (parte inferior)
Sentadillas con barra, 4x 12-10-8-6
Prensa inclinada, 3x 12-10-8
Peso muerto, 4x 8
Flexiones de piernas tumbada, 4x 12-10-8-8
Elevaciones de talones de pie, 5x 10
Sesión B (parte superior)
Jalón dorsal al frente, 4x 12-10-8-6
Remo en polea baja, 4x 12-10-8-6
Press de banca en máquina, 5x 12-10-8-6-5
Press de hombros, 4x 12-10-8-6
Curl de bíceps, 4x 10-8-6-6
Extensiones de tríceps, 4x 10-8-6-6
Procurad hacer los ejercicios con control y aumentar el peso en cada serie sucesiva.
Dos sesiones de flexibilidad
También es posible lograr un buen grado de flexibilidad en poco tiempo, siempre que seáis constantes. Con dos sesiones semanales bastará, pero no os las saltéis, sobre todo porque éstas pueden ser breves y realizarse en vuestra propia casa. El objetivo de este corto artículo no me permite cubrir todos los distintos estiramientos posibles, pero seguro que conocéis muchos, así que bastará con dedicar unos minutos a realizar estiramientos para la parte superior del cuerpo y otros tantos para la inferior.
Los beneficios de estirar de forma regular son tan numerosos que podríamos llenar varias páginas con ellos, pero basta señalar que vuestra postura corporal mejorará, así como la forma de moveros, de caminar, etcétera, sin olvidar que los músculos se podrán desarrollar más y con mejor forma, que evitaréis las lesiones, aparte de favorecer la circulación y la eliminación de los productos residuales.
Por consiguiente, dedicad dos sesiones de 15-20 minutos semanales a estirar y aumentar vuestra flexibilidad.
La magia de la mezcla óptima
Ahí lo tenéis, un programa breve que puede mejorar muy sustancialmente vuestro grado de acondicionamiento físico, calidad de vida y forma corporal.Como decía al principio de esas siete sesiones, dos son de obligado cumplimiento en el gimnasio, para tener acceso al equipo necesario de musculación, pero el resto si os veis obligadas por la falta de tiempo podéis efectuarlas en vuestro propio hogar o sus alrededores.
Vuestro cuerpo es demasiado importante como para abandonarlo y con constancia y voluntad, a pesar de no disponer de demasiado tiempo, es posible alcanzar un magnifico grado de forma física.
Las enfermedades que afectan al corazón son una de las principales causas de muerte en el mundo del siglo XXI, pero la buena noticia es que el riesgo cardíaco se puede reducir en hasta un 82% con sólo llevar una vida saludable.
Para contribuir a la salud del corazón y alejarnos de las enfermedades cardíacas, es importante realizar actividad física, aliviar el estrés, no fumar y comer de manera equilibrada. Por eso, desde Vitónica hemos creado el top 6 de alimentos cardiosaludables que con sólo incluirlos en cantidades adecuadas a tu dieta, pueden proteger el corazón.
Este artículo lo elaboré para que todos ustedes los lectores aprendamos un poco más sobre el entrenamiento contra resistencias y no es mi intención menospreciar a nadie, ya que yo no tengo la última palabra al contrario mi intención es que sirva a todo lector, instructor, estudiante de alguna carrera afín ó a cualquier persona amante del ejercicio y puesta en forma, ahora los invito a seguir leyendo y poner mucha atención, que se que tendrás un buen aprendizaje al terminar de leer esta serie de artículos.
Este es un día clásico en un asiduo principiante en un gimnasio que se acerca o simplemente llega al templo de Adonis y le dice al instructor:
“Hola mi nombre es Juan Pérez y deje de hacer ejercicio hace 2 meses pero estoy de vuelta ¿qué puedo hacer para aumentar, quiero subir de músculo, que hago?”
Román el instructor en turno le dice: “bueno mi querido Juanito el día de hoy vamos hacer pecho y brazo total eso es lo que mas se luce y en seguida se aparece una bella chica que le demanda atención, inclusive mas que su creatina en forma de malato y su bebida post entrenamiento con lo que decide abordarla y le dice a Juan, realiza 4 de 10 de pecho con barra y 4 de 10 de press declinado y 4 de 10 de ese que se hace con cables ahorita vengo”; Román elaboro una rutina para Juan en cuestión de segundos.
Pasan unas cuantas horas en donde Juan en su casa piensa y esta feliz porque al fin cayo en las manos sabias del instructor, y al otro día Juan llega muy motivado y dispuesto hacer todo lo que le demande su gurú, ahora Román le elabora otro gran programa de entrenamiento, la gran sorpresa es ¿que entrenara Juan el día de hoy? para lo cual se plantea la siguiente y fantástica pregunta: ¿que hicimos ayer? Con lo cual Román hará una gran determinación y planificación del entrenamiento en base a la respuesta del pupilo, este le dice pecho y Román inmediatamente le dice hoy hacemos pierna.
Si ya se que esta actitud tan mediocre te ha llevado a creer que para que alguien diseñe un programa de entrenamiento tiene que estar presente el famoso 4 de 10 y el arriba y abajo de cada repetición, cosa totalmente falsa, absurda y aberrante ya que elaborar una rutina con pesas o un programa de entrenamiento requiere más neuronas que las que tienen muchas personas para determinar el famosísimo cuatro de 10.
El estimulo detonador
El entrenamiento con pesas y maquinas de resistencia progresiva es un estimulo sin el cual nuestros miocitos no crecerían por la falta de las microlesiones ocasionadas por esos intensos entrenamientos que se llevan a cabo día con día y aunque una persona que no gusta del entrenamiento, que solo lo ve como subir y bajar un peso o carga impuesta, esto tiene mucho trabajo y ciencia de tras.
Factores que intervienen en el diseño de una rutina
Como lo mencioné en el párrafo anterior, la mayoría de la gente pone énfasis solo en 3 variables en el diseño de las rutinas:
* la magnitud de la carga (que te la adivina por arte de magia el instructor)
* el número de repeticiones (que siempre es 10)
* el número de series (que siempre es 4)
Este tipo de rutinas diseñadas con las variables anteriores son muy incompletas a largo plazo ya que se deben de incluir otros factores para potenciar la capacidad físico-atlética de un deportista sea cual sea la actividad o el deporte que practique, así que atención amigo lector, aquí algunas de las principales:
Magnitud de la carga o selección de la resistencia adecuada
La carga es una variable de controversia ya que mucha gente en los gimnasios cree que haciendo muchas repeticiones va a marcar su cuerpo, pero esto del número de las repeticiones va más allá; mejor dicho el número de repeticiones totales en una serie es el indicador del efecto que producirá el entrenamiento.
En el caso de un número de repeticiones altas se trabaja la resistencia muscular hablando de por lo menos un 25 RM, recordemos que el 1 RM es una medida que determina 1 repetición con la carga máxima (máximo de repetición), es decir no podrás sacar una mas; por otro lado de 8 a 12 RM es el rango adecuado cuando se busca la hipertrofia muscular que es el efecto deseado en todo aquel amante de los fierros y de 1 a 3 RM para un entrenamiento de fuerza que no esta de más periodizarlo en atletas avanzados.
Por lo tanto el número de repeticiones tiene un efecto muy específico en el acondicionamiento físico, un hecho que es poco conocido por la mayoría de la gente o mejor dicho mal aplicado.
¿Siempre es cuatro de 10?
Esto es muy curioso, en el gimnasio cuando tu servidor se dispone a entrenar saco 10 repeticiones en la primera serie, en la segunda 9 para acabar en la cuarta con 7, después se acerca el maravilloso personaje llamado instructor y dice “oye en vez de subirle le bajas yo saco 10 en la primera, después subo el peso y saco 10 en la segunda y en la cuarta pongo mas peso (eso si con la espalda mas arqueada que un arco profesional) y tu le bajas no puede ser,”
Una persona que saca 4 de 10 en todas sus series lejos de ser un súper hombre y buen instructor es una persona que no le gusta entrenar ni sufrir, ya que una adecuada carga que estimule la hipertrofia muscular deberá oscilar en el 10 MR en la primera repetición llegando al punto de falla muscular momentáneo (PFMM), obviamente si sacas más de 10 significa que le puedes meter más peso y dejarte de hacer.
¿Dirás entonces no es posible sacar 10 repeticiones en cada una de mis series?
Cuando un peso determinado nos fatiga en la octava, novena o décima repetición en nuestra primera serie, este es nuestro peso inicial apropiado, debemos de tratar de realizar tantas repeticiones como podamos durante la segunda y tercera serie, pero el número de repeticiones para estas ultimas series disminuirá.
A medida de que nuestra fuerza aumenta, el número de repeticiones que hacemos por serie debe de incrementarse. Cuando lleguemos a 15 repeticiones en nuestra primera serie estamos preparados para pasar a un peso o carga superior.
Si tus cargas disminuyen claro que si puedes sacar las 4 de 10, pero solo si disminuye la carga repito para mantener la variable 10 constante.
Ahora veamos el tipo de acción muscular (isométrica, concéntrica, excéntrica) ¿cual es mejor para el desarrollo muscular?
Dentro de todas las clasificaciones de acciones musculares existentes, de acuerdo con la National Strength & Conditioning Association (NSCA) existen tres tipos de acciones musculares:
1. Isométrica: ocurre cuando los puentes cruzados de actina y miosina se mantienen en tensión manteniendo la longitud del músculo constante, por lo tanto la resistencia no nos vence y no la vencemos.
2. Concéntrica: la tensión total de los puentes cruzados es suficiente para vencer la resistencia (Fase positiva de un movimiento), la fuerza supera la carga que actúa sobre ella.
Por esta razón los científicos rusos la denominan contracción por superación. Imagínense en el press de banca es esa fase en la que estas desesperado por subir el peso, es la fase positiva de un movimiento.
3. Excéntrica: sucede cuando la tensión de los puentes cruzados es de menor magnitud para vencer la resistencia externa (fase negativa de un movimiento)
Pon atención a la fase negativa
Una contracción excéntrica se refiere a la acción muscular por la cual la fuerza muscular cede a la carga impuesta, es la fase negativa de tus movimientos. Una contracción muscular excéntrica puede generar una tensión muscular hasta un 30 o 40 % más que la fase positiva del movimiento, de hecho la fase negativa se identifica generalmente como la causa principal del dolor muscular.
Así que amigo lector dale una oportunidad a probar el dolor de las cargas negativas en todos tus movimientos, aunque la gente se te quede viendo como un ser extraño que no hace lo que la mayoría hace (hacer las cosas llamémosles mal), total a ti no te gusta entrenar sin una base y sustento.
La velocidad del movimiento
La velocidad del movimiento es un factor sumamente importante. Existen varios métodos de entrenamiento que ponen énfasis en el tiempo como:
El 1:1
Es el método mas usado en el culturismo, basta con echar un ojo cuando asistes al gimnasio y todo mundo entrena subiendo en un segundo y bajando en medio a lo mucho. Con lo cual no estimulan las rupturas de las fibras musculares, usan pesos excesivos que lo único que les permite es farolear para lucirse, echando unos buenos gritos en el gimnasio simulando que se es el rey de la selva. El sistema 1:1 podrá utilizarse en otros periodos en donde se enfatice en la producción de fuerza, aunque aclaro no es que no sirva pero tu que empiezas puedes mejorar.
El 1:3 el más efectivo, pruébalo y te convencerás
Este método propone tardarse un segundo en subir la carga impuesta cuando ejecutas cualquier movimiento, si más no recuerdas es la concéntrica y tardarse 3 segundos en bajar en la fase negativa o excéntrica, esto con el objetivo de causar más microlesiones y si pusiste atención en los párrafos anteriores pudiste darte cuenta de que la fase negativa de los movimientos es la más importante para todo aquel que quiera verse con una cantidad de masa muscular elevada por el grado de tensión muscular impuesto en cada repetición.
Pongamos el mismo ejemplo del press de banca
Si tú escoges el peso habitual de tus entrenamientos apuesto lo que quieras a que si aplicas estos consejos tendrás que disminuir el peso. Esto lo he demostrado con varios usuarios de gimnasio que me invitan a entrenar con ellos y acepto, solo que bajo mis condiciones.
Por supuesto que todo aquel que hace o realiza este método tiene que disminuir la carga impuesta por el desconocimiento de su sistema motor a la nueva regla del entrenamiento, no hay un adecuado control sobre los movimientos y la verdadera sensación de dolor no les permite ni siquiera sacar 4 repeticiones de una forma estricta, lenta y controlada.
Toma muy en cuenta los periodos de descanso entre repeticiones, series y sesiones
Los periodos de descanso son vitales en cualquier diseño de un programa de entrenamiento, aunque a veces existe controversia al respecto. En algunos estudios se ha encontrado que un entrenamiento de fuerza intenso en un periodo de 20 semanas ha producido un aumento de la relación de la testosterona, esto demuestra el incremento de la capacidad anabólica estimulada mediante un entrenamiento de fuerza prolongado e intensidad optima.
Más testosterona
A mis pacientes por lo general les doy un periodo de descanso de entre 30 y 45 segundos entre series rectas ya que periodos de descanso breves estimulan la producción hormonal, por lo tanto todos los que queramos gozar de más músculos y menos grasa debemos de descansar menos entre sets para no perder el tiempo en nuestros entrenamientos, además de tener una recuperación de la frecuencia cardiaca optima.
Frecuencia cardiaca
Durante el ejercicio el ritmo de nuestro corazón debe de aumentar para satisfacer las demandas de nuestros músculos activos. El periodo de recuperación de la frecuencia cardiaca que es el tiempo que descansamos entre series se acorta con el entrenamiento de resistencia, a mayor nivel de entrenamiento menor será el tiempo de recuperación, esta medición puede usarse como un índice del fitness cardiorrespiratorio, por lo tanto un principiante que empieza en este negocio tendrá periodos de recuperación más largos que un atleta entrenado, sin embargo otros factores ajenos al ejercicio pueden afectar el periodo de recuperación de la frecuencia cardiaca como entrenar en climas o ambientes calurosos.
El periodo de descanso entre sesiones es muy importante ya que debemos de dejar un reposo mínimo de 72 horas para no sobreentrenar un grupo muscular. Citando un ejemplo, las mujeres que entrenan 3 a 4 veces x semana las piernas ó las que tienen un volumen de entrenamiento muy elevado, no le dan el suficiente periodo de recuperación adecuado para el anabolismo muscular y recuperación que lleve a una mayor síntesis de proteínas.
Te exhorto a que cumplas con periodos de descanso de acuerdo a tus objetivos y nivel de entrenamiento actual, sigue estas reglas de entrenamiento.
Por: Ricardo Sánchez
Director de Nutrition & Performance Center
Especialista en nutrición deportiva y Metodología del Entrenamiento
