Entrenar duro... pero no tanto

En el mundo del culturismo está acuñada la frase de No pain, no gain, literalmente no hay progreso sin dolor y también se está poniendo de moda, tanto en el ámbito del culturismo como en el fitness, entrenar al fallo. Hasta tal punto que hoy está calando en los entusiastas del gimnasio que o entrenas al fallo u olvídate de progresar.
Lo cierto es que entrenar con dureza es bueno, pero todo tiene un límite.

El eje fundamental del acondicionamiento físico es el esfuerzo gradualmente superior, es decir incrementar paulatinamente el grado de dificultad física para obligar al cuerpo a adaptarse a ese desafío mejorando sus prestaciones.

Esa es una regla tan sencilla que todo el mundo, sin necesidad de mayores conocimientos ni explicaciones fisiológicas puede entender. Si por ejemplo el objetivo es mejorar la velocidad en la carrera, entonces será necesario correr a mayor velocidad cada vez y si se trata de mejorar la resistencia entonces la meta es correr un poco más cada vez. Es la esencia de la evolución física, someterse a retos constantes para forzar la superación de la nueva dificultad.

El esfuerzo es el motor del progreso
El cuerpo humano es una asombrosa máquina con unos mecanismos de adaptación Porprendentes y son éstos los que nos permiten progresar de tal modo que al cabo de un tiempo de enfrentarnos a una tarea difícil, ésta deja de serlo. Se ha demostrado que una persona sedentaria y no habituada al esfuerzo, cuando se expone a correr una cierta distancia, 500 metros, sufre un agotamiento momentáneo de sus recursos energéticos, porque no está acostumbrada a éste y experimentará mucho cansancio, de manera que sólo podrá completar esa distancia a baja velocidad.

Si sigue periódicamente enfrentándose a ese mismo reto al cabo de no mucho tiempo el cuerpo responderá, aumentando sus recursos energéticos, como almacenando más glucógeno en las piernas, además de que el sistema cardiorrespiratorio se volverá más eficiente, usando mejor el oxígeno y eliminando de forma más rápida los residuos metabólicos del esfuerzo. En ese momento habrá mejorado su acondicionamiento físico.

Conforme pase de 500 a 600 y luego a 1000 metros y así sucesivamente, el cuerpo seguirá luchando por adaptarse a ese nuevo desafío y eso significa mejorar el rendimiento y prestaciones. Y mientras ese se siga produciendo el progreso seguirá produciéndose. Sin embargo, una vez que esta persona se limite a correr la misma distancia cada vez, el progreso se detendrá y lo que es más extraordinario, al cabo del tiempo el acondicionamiento físico decaerá, porque cada vez cubrir la misma distancia, o a la misma velocidad, implica menos exigencia para el organismo. Por consiguiente, el esfuerzo progresivo es el verdadero motor del progreso.

Entrenar al fallo puede ser contraproducente
Sentir la quemazón muscular y llevar cada serie de ejercicio al máximo ha sido siempre una parte muy eficaz del entrenamiento, tanto de culturistas, como de atletas de fuerza y de potencia. Entrenar al fallo implica hacer un ejercicio hasta que los músculos no pueden seguir contrayéndose y se produce lo que se denomina fallo, o la incapacidad de seguir adelante con esa tarea.

Recientemente los investigadores han examinado los pro y contra de este método de entrenamiento, ya que hasta ahora se habían centrado en valorar el número óptimo de series o de repeticiones para incrementar el grado de fuerza y volumen muscular, pero muy pocos trabajos se habían centrado en comprobar los efectos del entrenamiento al fallo.

Este tipo de protocolo de ejercicio permite a los atletas avanzados superar los puntos de estancamiento y pasar a un nivel superior, pero estos altamente intensos entrenamientos deben incorporarse en ciclos breves para evitar el sobreentrenamiento. Entrenar al fallo es un modo eficaz porque se reclutan más unidades motoras, es decir fibras musculares con su correspondiente unidad nerviosa, y estimula la secreción de hormonas anabólicas, tales como la hormona del crecimiento, la testosterona, el factor de crecimiento similar a la insulina, todas ellas poderosos agentes que ayudan en la recuperación y a mejorar el desarrollo muscular.

No obstante, se ha demostrado que recurrir a estas medidas también drenan de energía física y nerviosa y sus mejoras son efímeras si el cuerpo no se puede recuperar por completo.
Los estudios con atletas de elite sometidos a entrenamiento intensivo durante largos periodos de tiempo han puesto de manifiesto que aquellos que recurrían constantemente a estrategias de entrenamiento al fallo, presentaban síntomas de sobreentrenamiento, una mayor incidencia en las lesiones musculotendinosas y una caída en la actividad inmune.

La moderación es la clave
Los atletas que aspiran a adquirir su máxima condición física y a explotar todo su potencial, deben exigirse durante el entrenamiento y llevar el cuerpo al límite, pero sólo deben hacerlo con moderación y nunca de forma continuada, puesto que el excesivo entrenamiento hasta el fallo conducirá a las lesiones, al sobreentrenamiento y consiguiente agotamiento físico y mental, así como a la falta de motivación.

Los estudios con atletas de alto rendimiento han puesto de manifiesto una y otra vez (Journal Strength Conditionning Research,21:628-631, 2007) que el entrenamiento de máxima intensidad realizado de forma continua, multiplica exponencialmente el riesgo de lesión muscular y articular, disminuye el sistema inmune, acarrea caída de la producción hormonal, al tiempo que aumenta la secreción de la hormona catabólica, el cortisol, y puede incluso producir regresión del acondicionamiento físico, lo que se traduce en pérdida de masa y fuerza musculares, así como de resistencia física.

Por consiguiente, entrenar duro es imprescindible para progresar, pero también es necesario hacerlo con prudencia o de lo contrario los efectos negativos pueden superar a los positivos.

Lo creáis o no, entrenar siempre al fallo puede conduciros precisamente a eso: al fallo, o sea... ¡al fracaso!