Vía rápida al fitness

Por Lorna Kimberley

Si como yo vosotras también andáis siempre con el tiempo justo, puede que caigáis en la trampa de pensar que no disponéis del suficiente para entrenar, o por lo menos que no podéis dedicaros lo bastante como para mejorar vuestra forma física. Pero os equivocáis, con un buen planteamiento y aprovechamiento del tiempo disponible, es posible usar una vía rápida para adquirir un buen grado de acondicionamiento físico, o sea de fitness.

stá claro que no siempre podemos disponer de todo el tiempo deseable para dedicarlo al acondicionamiento físico e invertirlo en el gimnasio a fin de conseguir el cuerpo de nuestros sueños. El tiempo escasea y nuestro estilo de vida, junto con las obligaciones del trabajo y la familia no parecen dejar mucho margen de maniobra, pero siempre hay posible solución, basta con poner el empeño.

Un programa semanal flexible
La clave de poder alcanzar un buen grado de acondicionamiento físico es la constancia, incluso, o mejor dicho, muy especialmente cuando no disponéis de mucho tiempo que dedicar al ejercicio.
Según los últimos estudios al respecto, el mejor acondicionamiento físico proviene de la mezcla de tres factores: el ejercicio cardiovascular o aeróbico, el entrenamiento de fuerza y el de forma o estiramiento.

Lo ideal es organizarse de tal modo que podáis realizar tres sesiones de ejercicio cardiovascular por semana, además de dos sesiones de fuerza y otras dos de flexibilidad.

Sí, son un total de siete sesiones, pero todas ellas son breves y además cinco pueden hacerse perfectamente fuera del gimnasio, así que con excepción de las dos de fuerza en las que os aconsejo encarecidamente efectuarlas en un centro equipado del material necesario, las otras cinco, las tres de aeróbic y las dos de flexibilidad, pueden obviamente llevarse a cabo en un gimnasio, pero también pueden perfectamente realizarse en casa o al aire libre, en el parque o en vuestro jardín si queréis ahorrar el tiempo de trasladaros el gimnasio.

Tres sesiones aeróbicas
El elemento aeróbico es probablemente el más crucial de cualquier programa de fitness y acondicionamiento físico. Es esencial para el bienestar corporal y no podéis olvidarlo, puesto que os proporciona resistencia, quema grasa corporal, activa el metabolismo, con lo cual os permitirá manteneros delgadas y fortalece el corazón y todo el sistema circulatorio. El ejercicio aeróbico es un modo excepcional de desafiar al cuerpo para hacerlo progresar de forma integral, así que aseguraos de hacer un hueco en vuestra agenda, porque los beneficios que derivaréis son de gran alcance.

Las actividades aeróbicas pueden ser múltiples y como digo no necesariamente deben efectuarse en el recinto de un gimnasio. Aquí tenéis un ejemplo.

Saltar a la cuerda
De niñas este era un juego bastante popular para todas, sin embargo constituye algo más que un juego porque proporciona un magnifico entrenamiento cardiaco. Sólo procurad no saltar sobre una superficie dura, como el cemento, porque os puede provocar molestias en las pinillas. Basta con colocar una tabla o un trozo de moqueta en el suelo para evitar ese problema. Es un modo muy barato de entrenamiento y que podéis realizar en vuestra propia casa.

La marcha de potencia
Este tipo de ejercicio lo popularizó Steve Reeves, todo un icono del celuloide de los años 60 y antiguo Mr Universo, que publicó un libro al respecto. Se trata de andar a un ritmo lo suficientemente vivo como para activar los sistemas respiratorio y cardiaco, pero sin llegar a correr, ni trotar. Andad todo lo rápido posible, pero sin que en ningún momento ambos pies pierdan el contacto con el suelo. Uno siempre ha de permanecer en éste.

Jogging, o carrera de fondo
Esta es una muy buena forma de acondicionarse aeróbicamente, siempre y cuando comencéis poco a poco para ir elevando paulatinamente el ritmo cardiaco. De nuevo, como en el caso de saltar a la cuerda, procurad no hacerlo siempre sobre superficies duras como el cemento que no ayudan a absorber el impacto.

Las carreras de intervalos
Se han popularizado últimamente debido a la publicación de varios estudios en los que se demuestra que las carreras de intervalos acondicionan más y mucho más rápido, además de quemar más grasa, que las convencionales. Se trata sencillamente de combinar carreras de ritmo moderado o bajo, con picos muy breves de alta velocidad. Es decir que iniciáis la carrera despacio, aumentáis gradualmente el ritmo y durante unos segundos procuráis correr a la máxima velocidad absoluta, haciendo un esprint, luego proseguís a ritmo moderado unos minutos antes de repetir otro pico de alta intensidad y así sucesivamente.

Ir en bicicleta
La bicicleta es un excelente ejercicio que acondiciona el corazón y las piernas, además de estimular el ritmo metabólico.

Subir escaleras
Esta es otra actividad sensacional para obtener un alto grado de acondicionamiento físico, que podéis llevar a cabo en cualquier lugar, en las gradas de un polideportivo o incluso en vuestro propio edificio. No olvidéis que bajar las escaleras también constituye un magnifico modo de moldear las piernas, así que también vale la pena aprovecharlas, de manera que no bajéis por el ascensor.

La práctica de deportes al aire libre
Si tenéis la oportunidad de practicar tenis, baloncesto o natación, por ejemplo, esas oportunidades pueden perfectamente constituir en toda regla una sesión de ejercicio cardiovascular.

El cardio indoor, o en el gimnasio
Aparte de cualquiera de esas actividades, existe toda la variedad de ejercicio cardiovascular propia de un centro, con la oferta de los múltiples aparatos cardiovasculares, desde las bicicletas estáticas, las cintas de andar, las máquinas elípticas, las de remo, las simuladoras de subir escaleras, las de esquí, etcétera.

Dos sesiones de fuerza
El entrenamiento aeróbico es uno de los elementos esenciales para estar en buena forma, pero el ejercicio de fuerza proporciona beneficios distintos que contribuyen a incrementar el acondicionamiento físico, además de permitir moldear el cuerpo, algo imposible de lograr sólo con el aeróbic. La comunidad científica ha reconocido que el ejercicio de fuerza proporciona notables beneficios para la mujer, como por ejemplo:

• Aumenta el metabolismo de forma que
quemáis más grasa.
• Construye huesos más fuertes y densos.
• Os hace parecer más jóvenes.
• Proporciona una mejor forma corporal.
• Refuerza el sistema inmune.
• Os hace más resistentes a las lesiones.
• Reduce los niveles de azúcar y de colesterol.
• Os proporciona más energía.
• Estimula la sensación de bienestar y
os hacer sentir más positivas.

Como veis, son muchos los efectos positivos y por tanto las razones para entrenarse con resistencias, o sea ejercicio de fuerza. Hasta hace poco, el tema de la eliminación de grasa por medio del entrenamiento con pesas era muy controvertido, porque al ser una actividad anaeróbica se admitía que el gasto calórico no es elevado, pero eso es porque no se valora el efecto metabólico que tiene la ganancia de músculo. Al entrenar con pesas, se gana tejido magro, o sea músculo y como éste es un tejido metabólicamente activo que consume calorías incluso en estado de reposo, se ha demostrado que se puede desarrollar cierta cantidad de músculo en poco tiempo, como para que se gasten 500-750 calorías más al día.

Ahora pensad que necesitáis pasar dos horas en la cinta de correr para quemar 750 calorías. En otras palabras, que si aumentáis vuestra masa muscular equivaldrá en términos de eliminación de grasa a los mismos efectos que una sesión diaria de dos horas de cardio. Para este tipo de ejercicio sí necesitáis recurrir al gimnasio para tener acceso al equipo necesario, pesas y máquinas de musculación.

Puesto que estamos hablando de obtener el máximo provecho de un tiempo limitado, yo os recomiendo dedicar una de las dos sesiones semanales a entrenar la parte superior del cuerpo y la otra a la inferior. En este caso, puesto que el elemento aeróbico ya lo obtenéis por otro medio, centraos en aumentar la fuerza, lo cual incrementará la masa muscular y eso os permitirá modificar vuestras formas corporales.

Sesión A (parte inferior)
Sentadillas con barra, 4x 12-10-8-6
Prensa inclinada, 3x 12-10-8
Peso muerto, 4x 8
Flexiones de piernas tumbada, 4x 12-10-8-8
Elevaciones de talones de pie, 5x 10

Sesión B (parte superior)
Jalón dorsal al frente, 4x 12-10-8-6
Remo en polea baja, 4x 12-10-8-6
Press de banca en máquina, 5x 12-10-8-6-5
Press de hombros, 4x 12-10-8-6
Curl de bíceps, 4x 10-8-6-6
Extensiones de tríceps, 4x 10-8-6-6

Procurad hacer los ejercicios con control y aumentar el peso en cada serie sucesiva.

Dos sesiones de flexibilidad
También es posible lograr un buen grado de flexibilidad en poco tiempo, siempre que seáis constantes. Con dos sesiones semanales bastará, pero no os las saltéis, sobre todo porque éstas pueden ser breves y realizarse en vuestra propia casa. El objetivo de este corto artículo no me permite cubrir todos los distintos estiramientos posibles, pero seguro que conocéis muchos, así que bastará con dedicar unos minutos a realizar estiramientos para la parte superior del cuerpo y otros tantos para la inferior.

Los beneficios de estirar de forma regular son tan numerosos que podríamos llenar varias páginas con ellos, pero basta señalar que vuestra postura corporal mejorará, así como la forma de moveros, de caminar, etcétera, sin olvidar que los músculos se podrán desarrollar más y con mejor forma, que evitaréis las lesiones, aparte de favorecer la circulación y la eliminación de los productos residuales.
Por consiguiente, dedicad dos sesiones de 15-20 minutos semanales a estirar y aumentar vuestra flexibilidad.

La magia de la mezcla óptima
Ahí lo tenéis, un programa breve que puede mejorar muy sustancialmente vuestro grado de acondicionamiento físico, calidad de vida y forma corporal.Como decía al principio de esas siete sesiones, dos son de obligado cumplimiento en el gimnasio, para tener acceso al equipo necesario de musculación, pero el resto si os veis obligadas por la falta de tiempo podéis efectuarlas en vuestro propio hogar o sus alrededores.

Vuestro cuerpo es demasiado importante como para abandonarlo y con constancia y voluntad, a pesar de no disponer de demasiado tiempo, es posible alcanzar un magnifico grado de forma física.