Proteínas no lácteas en el desayuno

Clásicamente en los desayunos las proteínas derivan de leche, yogur o queso, pero si eres intolerante a la lactosa, tienes alergia a las proteínas de la leche o bien no consumes lácteos por otra razón, hoy te damos algunas opciones de proteínas no lácteas para incluir en el desayuno.

Podemos encontrar proteínas de origen animal no lácteas como el huevo que puede incluirse de diferentes formas en el desayuno, o también podemos incorporar carnes como atún, pavo, jamón serrano, entre otros.

Para los vegetarianos, también podemos nombrar algunas proteínas no lácteas de origen vegetal para el desayuno como son la avena, las frutas secas, las semillas o las legumbres.

Incluso en éstos últimos podemos complementar proteínas consumiendo por ejemplo unas tostadas con un salteado de legumbres por encima. También tenemos la opción de mezclar almendras, avena y semillas varias en un tazón con yogur.

Otra alternativa es elaborar untar tostadas con puré de garbanzos por ejemplo o puré de cacahuetes.

Las proteínas son importantes si queremos lograr un desayuno equilibrado y saludable, por eso, es fundamental que se incluyan aunque no seas consumidor de lácteos, pues hay muchas proteínas no lácteas que pueden integrar tu desayuno.

Dietas: Podemos beber hasta 1000 Kcal por día

Siempre decimos que las bebidas también pueden sumar calorías a nuestra dieta. Pues los alimentos líquidos pueden ofrecer gran cantidad de azúcar y/o alcohol lo cual sin duda representa un aporte energético. Por ello, es hora de que prestemos atención a las calorías líquidas y sobre todo que dimensionemos que podemos beber hasta 1000 Kcal por día.

Si como bebida habitual usamos un refresco de cola, que por cada 100 ml aporta 42 Kcal derivadas sólo del azúcar que contiene, entonces si al día bebemos dos litros y medio, estaremos ingiriendo sólo mediante la bebida unas 1050 Kcal.

Y lo mismo sucederá si bebemos un zumo de fruta envasado, un agua saborizada o cualquier otro refresco.

Lo cual indica que si dejamos de emplear una bebida que aporta calorías, fácilmente logramos una notable reducción calórica.

Como podemos ver, tener en cuenta las calorías que pueden ofrecer las bebidas es de gran importancia, pues los alimentos líquidos no sacian y necesariamente necesitamos ingerir entre 2 y 3 litros de líquido al día, por lo que si la bebida habitual tiene calorías, ingresamos mucha energía mediante ella sin casi darnos cuenta.

Esto también demuestra que si queremos cuidar la línea y más aun si queremos adelgazar, lo primero que debemos hacer es cambiar la bebida habitual con calorías por otra sin aporte energético.

Dietas: Perdiendo 4 kilos en solo 2 semanas

No sería un sueño disfrutar de un cuerpo fantástico después de perder esos kilos post-fiestas que siempre son molestosos; pero la suerte y la inteligencia nutricional se mezclan en un plan de comidas que incluye las comidas que llamamos favoritas como las hamburguesas o los rollos de langosta porque la idea es unir al organismo 1.350 calorías diarias con un plan de entrenamiento preparados para succionar hasta 4 kg en solo 2 semanas.

Mientras se selecciona el mejor plan de entrenamiento que incluye las rutinas de intensidad intervaladas, los aeróbicos o los ejercicios para definición o fuerza muscular se debe preparar la mente para comer, beber y adelgazar; recordemos que para reducir talla se debe tener un déficit calórico diario pero nutriendo al organismo con comidas de calidad y bebidas para hidratar el cuerpo como el té verde con stevia (edulcorante 0 calorías), mucha agua mineral, y algunas bebidas energéticas que dan ese poder extra al momento de sudar en el gimnasio.

El Desayuno - 400 calorías

Una de las mejores opciones es hacerse una tortilla con verduras con un queso descremado;

- Batir juntos 2 huevos grandes
- Cocinar ligeramente a fuego medio bajo en 1 cucharadita de aceite extra virgen de oliva para hacer una tortilla con la cara abierta.
- Tapar la tortilla uniformemente con una media taza del queso magro rallado descremado durante la cocción
- Poner la tortilla en un plato y cubrirla con una rebanada de medio tomate maduro.
- Rociar el plato con 1 cucharadita de vinagre balsámico, polvorear con sal marina al gusto y decorar todo con 8 hojas de albahaca fresca.

El Almuerzo y la Cena - 400 calorías

Una hamburguesa turca, queso y guacamole; se puede alternar con diversas carnes magras si es posible rojas o blancas pero llenando de verduras;

- Coger 1 porción de carne y tirarla a la parrilla
- Polvorear con sal y pimienta negra a gusto
- Hacer la hamburguesa con pan de grano entero untado con 1 y media cuchara de guacamole o salsa de aguacate fresco
- Cubrirla con una rebanada de queso cheddar fuerte
- Acompañar el plato con 2 rebanadas de cebollas rojas, 3 rojadas de tomate, y media taza de ensada de verduras tiernas
- Parrilla o sartén-parrilla 1 pequeño (de 3 onzas, el 93% magra) pavo molido patty, espolvorear con sal y pimienta negro al gusto.
- Servir la hamburguesa con una taza adicional para la ensalada de verduras tiernas que se puede salpicar con vinagre de champagne.

Un Snack - 150 calorías

Se puede dejar las patatas fritas y las salsas por un bocadillo de un paté arabe de albergínies (Baba ganouh) que es refrescante y bajos en calorías, pero también se puede combinar con otras opciones como otros patés diet's o algunas salsas sin calorías.

- Combinar 2 cucharadas de Ganouh baba con 1 cabeza de escarola belga.
- Adornar el plato con perejil fresco
- El aperitivo se puede acompañar con 1 taza de verduras frescas sazonadas con pimienta negra y sal marina a gusto.

Al comer, no te guíes por impulsos

Un impulso no es más que un estímulo o una fuerza interna que muchas veces nos empuja a tomar decisiones apresuradas, por eso, te recomendamos que si quieres cuidar lo que comes y empezar con una buena dieta el 2013, al comer, no te guíes por impulsos.

Hay muchos factores que nos rodean constantemente que pueden iniciar un impulso en nosotros, por ejemplo: el olor a un bollo recién elaborado que sale de una pastelería, el pasar por una heladería y ver las promociones en primera plana, entre otros.

Sin embargo, si analizamos cómo se desarrolla un impulso, podremos controlarlo fácilmente y no dejar que ellos decidan en nuestras elecciones alimentarias.

Pues, un impulso surge en nosotros a causa de algún factor externo, por ejemplo, nos dieron muchas ganas de comer chocolate porque vi un envoltorio en la calle. Esos fuertes deseos de comer chocolate se intensifican hasta llegar a un momento cumbre y después, automáticamente pensamos en otra cosa, hacemos algo que en nada se asocia al chocolate y rápidamente el impulso decae hasta desaparecer.

Así, si tuvimos la fuerza suficiente para no dejarnos guiar por el impulso, no hemos comido el chocolate y nos dimos cuenta que sólo se trataba de un deseo, y no de necesidad real o de hambre.

Por ello, si al comer no te guías por impulsos, puedes reducir la cantidad de veces que comes sin hambre real y ajustar mejor las ingestas a tus necesidades.

Deja pasar por alto algunos de tus impulsos, no dejes que ellos te guíen al comer y verás cómo muchas tentaciones quedarán en el olvido.

Ejercicios y Nutrición: Como realizar un buen periodo de volumen

Este artículo va dirigido a aquellas personas que han decidido entrar de lleno en un proceso de volumen para tratar de ganar más masa muscular y que necesiten seguir unas pautas para que este proceso sea lo más limpio posible y no se arruine debido a una mala selección de los alimentos a consumir.

A lo largo del proceso de dieta fuera de temporada, seguramente habrás tomado múltiples caminos buscando la manera más eficiente de construir masa muscular a la vez que evitas la ganancia de grasa.

Muchos de nosotros habremos cometido errores, otros habremos conseguido un buen resultado sin saber bien como lo hemos conseguido y muchos otros todavía se estarán devanando los sesos en busca de una solución perfecta para esta cuestión.

Si de verdad estás buscando ganar masa muscular evitando ganar grasa, necesitas tener un plan estratégico para tu dieta de fuera de temporada. Debes de tener un plan en el que seas paciente, constante día a día con tu programa de nutrición y trabajar duro en el gimnasio.

Si cualquiera de estas premisas falta en tu plan, no importara el trabajo que hagas después en el periodo de pre-competición, no podrás reparar el daño realizado a tu cuerpo fuera de temporada. Con todo ello, vamos a tratar de explicar como puedes conseguir ganar masa limpia sin parecer el muñeco de los neumáticos Michelín.

La importancia de realizar un periodo de volumen lento

Cuándo se habla de volumen lento, en otras palabras estamos diciendo que se ha de ser paciente en cuanto al superávit de calorías se refiere. Como ya deberíamos saber, los resultados positivos en cuanto a musculación se refiere no  se suelen obtener de la noche a la mañana, el superávit de calorías no es una excepción. No es diferente respecto a cuando nos encontramos dentro de un proceso de déficit calórico, ya que se ha de calcular pormenorizadamente el número de calorías procedentes de cada macronutriente durante la semana si no quieres perder peso. El objetivo es mantener tanto músculo como sea posible. El proceso contrario ocurre cuando realizamos una dieta enfocada al superávit calórico, en la cual se han da añadir lentamente un número de calorías determinado según el tipo de macronutriente del que proceda, con el objetivo de no ganar demasiada grasa mientras se consiguen ganancias musculares.

Si no se es paciente y tendemos a precipitarnos añadiendo demasiadas calorías, probablemente estarás ganando demasiado tejido adiposo, que es lo que se pretende evitar.

Volumen rápido

Muchos de nosotros queremos ganar músculo tan rápido como sea posible y reventar nuestras camisetas. Lo más probable en ese caso es que estemos comiendo de todo y principalmente consigamos ganar una cantidad de grasa significativa, a menos que se tenga una genética privilegiada o tengas una composición corporal de tipo ectomorfo.

El enfoque más adecuado para ganar músculo de forma correcta sería el de añadir entre 250 y 750 gramos de peso a la semana. De ese modo se puede estar seguro de que no estás adquiriendo demasiada grasa.

Volumen cíclico

“Nunca llegarás a estar grande si tratas de estar definido todo el año. ¡Tienes que comer de todo!”

Piensa en la cantidad de veces que habrás oído esta frase. Normalmente, la gente que dice esto es la que no tiene cuidado en el periodo de volumen y gana bastante grasa durante el mismo. El hecho de añadir demasiada grasa durante este periodo lo único que nos va a hacer conseguir es que después tengamos que seguir una dieta de definición durante más tiempo, luchando contra posibles inconvenientes que atañen a la misma como la posible pérdida muscular e incluso que aparezcan pliegues de piel no deseados en tu cuerpo.

Como ejemplo de este tipo de volumen tenemos los métodos empleados por el doctor Layne Norton. Básicamente, consiste en 4-8 meses de volumen combinado con 6-18 semanas de definición. Evidentemente, el tiempo dependerá de las características y circunstancias de cada persona, como por ejemplo la tendencia que tenga tu cuerpo a ganar grasa o hasta qué punto quieras definirte.

¿Por qué se debería probar este método? Este tipo de programación durante el periodo de volumen puede permitir que nos aprovechemos de determinadas oscilaciones metabólicas que ocurren en respuesta al proceso de volumen y al proceso posterior definición, optimizando nuestro cuerpo para ello.

Cuando se empieza a definir después del volumen, te encuentras en una situación privilegiada para rebajar tus niveles de grasa. Por ejemplo, tu tasa metabólica estará más elevada debido al superávit calórico comentado anteriormente, así como tus niveles de T3, leptina y otras hormonas que interactúan directamente con la tasa metabólica y la oxidación de la grasa debido a que estas han tenido que luchar contra el exceso de calorías que has estado ingiriendo. Cuándo se empieza a restringir calorías, se consigue rebajar peso rápidamente debido a que todos estos factores se encuentran elevador y tu tasa metabólica ha sobrepasado su techo y está quemando calorías como nunca.

Mantener el anabolismo del cuerpo durante la noche

Una reciente investigación llevada a cabo por Van Loon et al. (2012) ha probado que la administración de proteína durante la noche estimula la síntesis proteica del músculo. Hay 2 estudios realizados, uno con hombres más mayores como sujetos y otro con chicos más jóvenes  y activos.  En ambos se mostró que el consumo de proteína antes de dormir estimuló la síntesis proteica muscular durante la noche. Para ello sería más que suficiente entre 20-30 gramos de proteína (dependiendo de tu peso corporal). El hecho de consumir más gramos no reportaría ningún beneficio.

La razón por la que ocurre esto es que la proteína ingerida justamente antes de dormir es digerida y absorbida con más eficacia. Por esta misma causa es probablemente por la que muchos culturistas durante su carrera hayan manifestado que se levantaban a media noche para tomar algo de proteína (hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo durante ese periodo se encuentra en un estado de completo ayuno durante 6-9 horas, por lo que el efecto anabólico decrece.

Esta medida también puede ser útil para aquellos tipos corpulentos que necesiten consumir una gran cantidad de proteína, a los cuales les sería mucho más factible a la par que saludable repartirla en más comidas durante el día.

Plan nutricional

El plan nutricional durante el periodo de volumen debe perseguir principalmente 3 objetivos:

    El añadido paulatino de calorías para evitar la ganancia de grasa
    Ganar tanto músculo como sea posible evitando el exceso de grasa
    Dar la importancia que merece a la frecuencia de las comidas y la hora a la que se ingieran.

Es muy fácil ganar grasa durante este proceso, por ello es esencial espaciar y programar tus comidas correctamente.

En el siguiente apartado vamos a ver el papel que juegan los 3 grandes macronutrientes durante este proceso.

Proteína

La proteína va a ser un macronutriente muy dinámico en tu dieta. Como ya sabemos, facilita la  MPS (Síntesis Proteica Muscular) [porcentaje de tejido muscular renovado cada día] y va a ser la principal fuente de energía de tus músculos mientras estos reposan.

Maximizando la síntesis proteica muscular

La mejor manera de mantener elevado los niveles de MPS es a través del aminoácido esencial “Leucina”. Solamente se pueden ingerir aminoácidos a través de la dieta o de la suplementación, tu cuerpo no va a producirlos por sí mismo. Hay varios estudios que señalan que la leucina es la clave del MPS. La ingestión de proteína de fuente animal va a ser más beneficiosa debido a su alto contenido en leucina.

Sin embargo se ha de tener en cuenta que a leucina es solo una pequeña pieza de este puzzle, es decir, si no tienes en tu organismo el resto de aminoácidos, tampoco vas a poder construir músculo.

La leucina es sin duda un fuerte indicador de la calidad de la proteína que consumes y se relaciona directamente con su capacidad para incrementar la síntesis anabólica del músculo, y cuando esto sucede, tu cuerpo se encuentra en una buena situación para inducir al crecimiento del tejido muscular.

Distribución de la proteína

Como ya se ha comentado anteriormente, la manera en que distribuyamos nuestras tomas de proteína va a jugar un papel fundamental a la hora de añadir masa muscular. Un estudio realizado por Norton et al (2012)., nos muestra que una distribución uniforme de proteína (30g. en desayuno, comida y cena) provocó fantásticas ganancias musculares durante un periodo de 11 semanas que la misma cantidad de proteína pero tomada de forma desigual (10g. en desayuno, 20g. en comida y 60g. en cena).

La conclusión es que la distribución de la proteína es un factor crítico para determinar la eficiencia de la misma en el proceso de anabolismo muscular. Por lo tanto, se sugiere que la distribución de proteína a lo largo del día sea más o menos parecida en cada comida.

Carbohidratos

La principal función de los carbohidratos es la de proveer de energía a nuestro cuerpo. Algunas personas tienen la suerte de poder quemar carbohidratos y no ganar un gramo de grasa y por otra parte hay personas que son más sensibles a los carbohidratos y tienen más facilidad para acabar almacenándolos como grasa. Los carbohidratos son muy importantes para proveer al cuerpo de combustible para ganar músculo pero tienen muy mala reputación, ya que comer demasiados puede originar en un exceso de tejido adiposo.

Algo de cierto hay en esto, pero en una dieta hipercalórica es necesario que los carbohidratos sean tan altos como sea posible sin llegar a ganar un exceso de grasa. La cantidad de estos va a depender del número total de calorías que consumas y también de la sensibilidad a la insulina que tenga tu organismo.

Aprovechar la sensibilidad a la insulina

La sensibilidad a la insulina se refiere a la cantidad de insulina que se convierte en glucosa dentro de tu organismo. Durante una dieta hipercalórica se aprovecha mejor esta circunstancia tanto en el desayuno como en el pre y en el post entrenamiento. Esos son los momentos en los que tu cuerpo es más sensible a la insulina y puede tolerar mejor los carbohidratos.

El incremento de la insulina permite que todos los nutrientes que necesita tu cuerpo sean transportados inmediatamente a todas las células musculares destruidas tras una sesión de entrenamiento  y que estas sean inmediatamente reparadas. Dicho de otro modo, cuando se entrena se entra dentro de un estado catabólico (es decir, quemas el músculo) y no se puede volver a un estado anabólico hasta que consumes una cantidad suficiente de nutrientes, y para ello es imprescindible también el consumo de carbohidratos.
Grasas

La grasa es el macronutriente más denso (9 kcal/gramo) y la que provee a la mayoría de los tejidos y órganos de tu cuerpo de la mayor parte de la energía que emplean. También es el macronutriente principal para optimizar las funciones hormonales (por ejemplo, la testosterona, libido, etc.). También es importante para construir músculo, reducir los niveles de cortisol, proveer de energía a tu organismo y ayudarlo a funcionar correctamente. En el siguiente punto vamos a tratar más ampliamente la relación entre las grasas y la hormona más importante para construir músculo: La testosterona.

Consumo de grasa y testosterona

A pesar de haber recalcado la importancia de la grasa, como ya se ha dicho anteriormente, es un macronutriente muy denso, por lo que puede ser fácilmente almacenado en nuestro cuerpo como tejido adiposo. Debes ser consciente de si tu cuerpo metaboliza mejor los carbohidratos o las grasas.

Varios estudios concluyen que las dietas bajas en grasas (menos de un 15% del total de calorías), bajaron significativamente los niveles de testosterona, mientras que dietas más altas en grasa (alrededor del 30% de calorías totales) los incrementaron.

Lo ideal es que tu porcentaje de grasas consumidas no se encuentre por debajo de un 15% del total de calorías consumidas, pero que en ningún caso se sobrepase el 40%, ya que será muy probable que entonces ya no solo se empiece a ganar músculo sino también grasa.

Fibra

La fibra es un carbohidrato complejo compuesto de polisacáridos no amiláceos, almidón resistente y celulosa. La  fibra tiende a situarse en el intestino delgado y facilita que tengas la sensación de sentirte lleno.

La fibra puede ayudar también en la salud digestiva, incrementa la termogénesis y de esta manera ayuda en la pérdida de peso, produciendo cadenas cortas de ácidos grasos a través de la fermentación en el colon, teniendo esto a su vez varias efectos metabólicos beneficiosos.

¿Cuánta fibra tomar?

La ISSN (International Society of Sports Nutrition) sugiere un mínimo de 25 gramos por día para las mujeres y de 38 gramos para los hombres. Pero no es tan simple como decir “De acuerdo, si la ISSN recomienda esta cantidad, eso es todo lo que necesito para todo el día ¿no?” Las cosas no son nunca ni blancas ni negras cuando se trata de nutrición y metabolismo, siempre hay un gris. Por eso, la cantidad de fibra que se deba tomar va a depender de muchos factores. Por ejemplo, cuanta más grasa se quiera perder y más lento sea el metabolismo, más fibra se tendrá que ingerir debido al efecto termogénico que esta tiene. Obviamente, una persona más corpulenta tendrá que consumir más que una persona más pequeña.

¿Cuál es el límite de consumo de fibra?

Consumir demasiada fibra provoca la reducción de la absorción de vitaminas y minerales de organismo así como causar diarrea, calambres e hinchazón. Si anteriormente no consumías mucha fibra, lo más seguro es que primero te sientas más hinchado porque tu tracto digestivo no está acostumbrado a una dieta con alto contenido en fibra. Pero poco a poco tu cuerpo se irá adaptando, por lo que no hay que asustarse.

Distribución de nutrientes

Se debe intentar tener un buen equilibrio en los nutrientes de las comidas que consumamos a lo largo del día. Las comidas pre y post-entrenamiento van a ser las más importantes en el sentido de que serán las que más carbohidratos contengan con respecto a las otras comidas del día, ya que necesitaras la energía que te proporcionen para tus entrenamientos. Además,  van a facilitar la emisión de insulina por parte del organismo, lo cual es importante debido a sus efectos tanto anabólicos como anti-catabólicos.

En la comida post-entrenamiento necesitarás más carbohidratos ya que debes rellenar el glucógeno depletado durante tu sesión de entrenamiento, así como para intentar maximizar el crecimiento muscular. Cribbs et al. (2006) mencionan en su estudio que el consumo de un suplemento fundamentado en proteínas y carbohidratos inmediatamente antes y después de un ejercicio de resistencia puede proveer al organismo  de las condiciones anabólicas ideales para el crecimiento muscular. Campbell et al. (2012) a su vez indican que la ingesta en el momento adecuado de proteínas, carbohidratos y aminoácidos esenciales es la mejor manera de rellenar el músculo de glucógeno, reduciendo así el dolor muscular e induciendo a un equilibrio proteico positivo que, en resumidas cuentas, provoca que se amplifiquen las ganancias tanto de fuerza como de masa muscular.

Esto no significa que tengas que llevarte contigo la comida post-entrenamiento al gimnasio para consumirla inmediatamente después, pero si tener en cuenta que en un tiempo prudencial después de haber acabado el entrenamiento necesitas una cantidad crítica de proteínas y carbohidratos.

Frecuencia de las comidas

La investigación ha demostrado que comer  con demasiada frecuencia puede resultar perjudicial para nuestro objetivo de conseguir un estado anabólico. También ha demostrado que la síntesis proteica muscular después de una comida dura al menos 3 horas y los niveles de aminoácidos permanecen altos al menos 5 horas. Por lo tanto, es mejor esperar un poco más entre comidas y tomar dosis más grandes de proteína. Si uno toma de 6 a 8 comidas por día, su organismo se irá haciendo cada vez menos sensible a los efectos anabólicos de los aminoácidos.

Si se ingiere grandes dosis de proteína y se tarda entre 4 o 5 horas en realizar la siguiente ingesta, cuando se realice la misma tu cuerpo estará más receptivo con respecto a los aminoácidos, provocando de este modo grandes efectos anabólicos. SI comes constantemente cada 2-3 horas, tu cuerpo estará dependiendo de un pico de insulina.

Por lo tanto, es mejor comer cada 4-5 horas para que los niveles de glucosa puedan ser más sensibles y tu cuerpo no se acostumbre en exceso.

Cocinando en el periodo de volumen

Si no se está dispuesto a sacrificar algo de tiempo en el día para prepararte la comida necesaria, no esperes conseguir grandes resultados. Un buen método para no tener este problema es elegir un momento de la semana para cocinar la comida necesaria para los siguientes días. Posteriormente para mayor comodidad se guarda en un tupper la cantidad justa para y cuando tengamos que comer el único esfuerzo que tendremos que hacer será el de abrir la tapa y, como mucho, meterlo en el microondas si fuera necesario.

Calculando las calorías necesarias para volumen

Antes de hacer uso de la guía básica que se va a proporcionar, se recomienda registrar la dieta que se sigue durante una semana para tratar de encontrar tu línea de base calórica. Una vez se sabe, se deben distribuir las calorías en alrededor de 4-5 comidas al día, con una cadencia de 4-5 horas entre ellas. Es muy importante basar la dieta según nuestro metabolismo actual.

Aquí se dan unas recomendaciones muy generales según nuestro  tipo somático:

• Endomorfos: Metabolismo lento, facilidad para ganar grasa: Peso corporal x 13 o 14
• Ectomorfos: Metabolismo rápido, facilidad para perder grasa: Peso corporal x 16, 17 o 18.
• Mesomorfos: Naturalmente en forma, metabolismo medio: Peso corporal x 15.

Recomendaciones para endomorfos

Periodo de volumen:

• Proteina: 2,4-2,7 gr/kg
• Grasa: 0,8-1,2 gr/kg
• Carbohidratos: calorías restantes

Periodo de definición:

• Proteína: 2,7-3 gr/kg
• Grasa: 0,6-0,9 gr/kg
• Carbohidratos: calorías restantes.

Recomendaciones para ectomorfos

Periodo de volumen:

• Proteína: 2-2,5 gr/kg
• Grasa: 0,6-1 gr/kg
• Carbohidratos: calorías restantes

Periodo de definición:

• Proteína: 2,4-2,7 gr/kg
• Grasa: 0,5-0,8 gr/kg
• Carbohidratos: calorías restantes.

Recomendaciones para mesomorfos

Periodo de volumen:

• Proteina: 2,2-2,6 gr/kg
• Grasa: 0,6-0,9 gr/kg
• Carbohidratos: calorías restantes

Periodo de definición:

• Proteína: 2,3-2,7 gr/kg
• Grasa: 0,4-0,8 gr/kg
• Carbohidratos: calorías restantes

Fuentes de macronutrientes

Proteína

• Pechugas de pollo y de pavo
• Queso Cottage
• Atún y otros tipos de pescado (salmón, tilapia, lampuga, bacalao, fletán, gambas)
• Huevos (sobretodo blancos)
• Carne de res magra
• Cerdo bajo en grasa
• Queso desgrasado
• Proteína Whey
• Proteína aislada de leche

Carbohidratos

• Judías
• Batatas, Boniato
• Palomitas de maíz bajas en grasa
• Verduras
• Fruta (como máximo 2-3 piezas al día)
• Pan integral o pan Ezequiel
• Arroz integral
• Cereales integrales
• Pasta integral

Grasas

• Yema de huevo
• Frutos secos (almendras, cacahuetes, nueces…)
• Aceite de oliva
• Aguacate
• Pescado (preferentemente salmón)
• Aceite de semillas de lino
• Omega 3 (aceite de pescado en cápsulas)
• Aceite de onagra
• El resto de grasas pueden proceder de tus ingestas de proteína y carbohidratos

Si quieres adelgazar, cuida el horario de tu almuerzo

Ya hemos comentado la importancia de mantener el horario de las comidas para llevar una dieta equilibrada, sin embargo, un reciente estudio publicado en la revista International Journal of Obesity señala que si quieres adelgazar, también es importante cuándo comes, por ello, debes cuidar el horario de tu almuerzo.

Según los datos del reciente estudio, quienes comen antes de las 15 horas adelgazan más que quienes almuerzan más tarde. Así, 420 personas fueron sometidas a un tratamiento basado en la dieta mediterránea, pero se dividieron en dos grupos, uno de ellos realizaba la comida principal antes de las 15 horas y el segundo grupo después de dicho horario.

El grupo de personas que almorzaba más temprano consiguió perder más peso, aun llevando igual tratamiento dietético que quienes almorzaron más tarde.

Además, se descartó la influencia de otros factores como las horas de sueño, el gasto energético, y aspectos hormonales. Y un dato curioso, no se obtuvieron diferencias cuando se modificó el horario de la cena. Por ello, las conclusiones son precisas: el horario del almuerzo o comida principal es determinante para el éxito o fracaso de la dieta.

Si bien sabemos que las primeras comidas del día siempre son de mayor importancia porque inciden en ingestas posteriores, quizá cuidar el horario del almuerzo sea de relevancia si queremos adelgazar porque comiendo demasiado tarde nos alejamos de lo que nuestro reloj biológico indica.

Ya sabes, muchos de nosotros acostumbramos a comer tarde, pero si quieres perder peso, intenta no retrasar demasiado tu almuerzo para obtener mejores resultados.

Un flavonoide del perejil aumenta la testosterona

Un grupo de investigadores de la Universidad Tecnológica de Texas descubriío que consumir verduras como el apio, la cebolla y el perejil en forma frecuente mejora los niveles de testosterona con el paso del tiempo; esta relación es interesante porque a medida que envejecemos la producción de testosterona se reduce y los experimentos indican que una sustancia denominada apigenina y que se encuentra en grandes cantidades en el perejil puede ser el ingrediente prometedor como estimulador de la hormona anabólica.

Los investigadores de Texas Tech están trabajando en las formas de reducir los daños causados ​​por el proceso de envejecimiento, que incluye la búsqueda de técnicas que reducen la disminución de los niveles de testosterona en hombres mayore; un nivel de testosterona en declive conduce a la pérdida de masa muscular, la masa ósea y la líbido, además de acelerar el desarrollo de problemas neurológicos tales como la enfermedad de Alzheimer.

Los estudios epidemiológicos han demostrado que un alto nivel de testosterona protege a los hombres contra las enfermedades neurológicas porque la testosterona inhibe el crecimiento de los péptidos beta-amiloides y la hiperfosforilación de la proteína tau en el cerebro; pero cuando hay una reducción hormonal es en parte el resultado del aumento de la actividad de la enzima ciclooxigenasa-2 [COX2] en los testículos y que juega un papel fundamental en todo el proceso ya que inhibe la acción de la proteína StAR que juega un papel clave en la conversión de colesterol en testosterona.

La apigenina presente en el perejil tubo un éxito quizás inesperado por los científicos que observaron como esta sustancia elevó las hormonas testosterona y progesterona, al igual que la actividad de la proteína StAR y la presencia del segundo mensajero cAMP es una condición previa para que esto suceda; el presente estudio demostró que la apigenina es capaz de aumentar la expresión del gen StAR bloqueando ciertos receptores importantes que pueden inhibir la producción hormonal inclusive durante el envejecimiento de las células de Leydig en los testículos.

Navidades sanas y sabrosas para corredores

Estos días, es normal relajarse en la mesa y comer un poco más. Para que a tus piernas no les pesen las fiestas, te proponemos una solución 2x1, muy fácil: Combina nuestras recetas con carrera de resistencia y sigue los trucos que te presentamos en este artículo.

Los afortunados: Se reconocen por su imagen delgada y fibrosa desde que nacen y porque pueden comer de todo sin engordar. Correr para ellos es fácil y su herencia les bendice con un tipo de "maratoniano keniata" natural. Para este grupo, la Navidad no es un problema gastronómico. Disfrutan de las fiestas, las comidas, los dulces e incluso llegan a agradecer el medio kilo que engordan, porque se sienten demasiado delgados. Aconsejamos que aprovechen las fiestas para intentar comer de forma saludable, evitando los alimentos más dañiños para la salud por su contenido en grasas saturadas (carnes rojas, salsas con huevo o nata, etc.) y aumentando la cantidad de verduras, frutas, hortalizas, legumbres y pescados para invertir en longevidad y llegar a vivir muchas Navidades.

Los sacrificados: personas delgadas y definidas a base de mucho esfuerzo. Su tendencia natural es acumular grasas y han conseguido cambiar su cuerpo a base de auto-control, entrenamiento y nutrición equilibrada. Para ellos, la Navidad es una prueba de fuego a su fuerza de voluntad, de la que han de salir sin un solo kilo de más. Estas personas pueden tener problemas de rechazo a la comida y celebraciones. Nuestro consejo es que se relajen. Es importante comer de todo para comer bien, y cuando tocan fiestas, toca un poco más de grasa y de calorías para variar. Tu fuerza de voluntad juega a tu favor, te basta incluir unos minutos más de ejercicio aeróbico en tu rutina para quemar las calorías extra.

Los pecadores: un grupo muy especial y numeroso. Se reconocen por sus "michelines" y sus dietas permanentes para perder peso que incluyen pequeños boicoteos a base de bollos, bocadillos de beicon y queso y cualquier versión del chocolate. Nuestro consejo es que se mentalicen estas Navidades para seguir nuestras pautas, porque están hechas especialmente para ellos. El objetivo será pasar la Navidad sin ganar peso y sin dejar de comer y corriendo todos los días. No hay excusas, como este año se sentirán más ligeros y llenos de energía con la comida sana, podrán correr más tiempo sin problemas.

A salvo de los kilos

1. No te saltes las comidas.Sólo conseguirás engordar más. Es importante mantener los niveles de glucosa en sangre constantes para no llegar a la cena hambriento y pasarte comiendo. O al revés, si dejas de cenar por haber comido en exceso, tu organismo lo interpretará como una señal de época de hambruna y guardará más grasa de reserva.

2. Equilibra con el ejercicio. Lo bueno de las cenas navideñas es que el día después es fiesta. Aprovecha para salir a correr con pulsómetro, manteniéndote en la zona quemagrasas, es decir, entre el 60 y 75% de tu frecuencia cardiaca máxima, durante una hora aproximadamente. Si te gusta la resistencia, aumenta el tiempo de rodaje hasta 90 minutos a intensidad baja.

3. Concéntrate en los desayunos depurativos. Para digerir las "bombas navideñas" el riñón y el hígado deben trabajar a toda máquina. Las frutas frescas y verduras cocidas son depurativas y ayudan a estos órganos de limpieza a funcionar y mantienen limpio el organismo. Así, matas dos pájaros de un tiro, porque evitas el riesgo de que se depositen en los tejidos las grasas, ácido úrico, colesterol y eliminas las toxinas dañinas.

4. No evites la tentación. Si eres goloso, conseguir pasar las Navidades sin comer un dulce se convertirá en una tortura psicológica. La mejor manera de evitar la tentación en controlarla. Sigue la norma de "uno sólo al día" y evitarás los atracones.

5. Identifica tus puntos débiles. Puede que pases del mazapán, pero no te resistas al cordero asado, o a los licores después de la cena, o a los frutos secos. Todos tenemos un punto débil. Conocerlo es la clave para evitarlos, no teniéndolos en casa.

6. Olvida la palabra dieta en Navidad. El cuerpo se pone a la defensiva en cuanto te propones seguir una dieta. Sustituye esa odiada palabra por alimentación sana. Disfrutarás más.

7. Un sorbito de champán. El alcohol debe ser consumido con moderación, no sólo por sus efectos nocivos sobre el organismo, también porque contiene muchas calorías. Escoge vinos blancos o tintos o cava, tienen menor contenido en alcohol y menos calorías. Además, contienen polifenoles de la uva que ayudan a proteger la salud cardiovascular.

8. Grasas sanas con los pescados. Ante el dilema de carne o pescado, siempre pescado. Los pescados contienen proteínas como las carnes, pero con la ventaja de que sus grasas son poliinsaturadas tipo omega-3 (buenas para el corazón y arterias) y son más digestivos que las carnes.

9. Al horno y sin salsa. La forma en que cocinas puede bajar mucho el número de calorías. Basta cocinar carnes y pescados en su jugo natural para disfrutar de su sabor sin añadir calorías.

10. Cocina lo justo. Es difícil calcular para varios comensales y siempre sobra, no hay que tirar la comida, y menos si está tan rica, pero tampoco podemos comer marisco toda una semana. La mejor opción es repartir los restos para evitar tentaciones.

11. Mariscada a todo tren. De aperitivos escoge mariscos, productos del mar y setas. Son alimentos bajos en calorías y grasas que te puedes permitir, salvo que tengas niveles altos de ácido úrico o colesterol.

12. Escoge alimentos de origen biológico. Ya que todo está por las nubes en Navidad, no vas a notar en el bolsillo el precio a veces excesivo de los productos verdes y tu salud saldrá ganando con la ausencia de plaguicidas y abonos y su sabor natural.

13. Una tisana para terminar. El té verde y el té rojo, son ricos en antioxidantes y ayudan a quemar las grasas de las comidas.

14. Cardos, para ayudar a eliminar el alcohol. Las cápsulas e infusiones de alcachofa o de cardo mariano ayudan al hígado a eliminar el alcohol y evitan los daños provocados por este.

15. Crea ensaladas de lujo. No hay reglas para hacer ensaladas especiales en Navidad, todo vale. Con la ventaja de que son saciantes por su contenido en fibra y llegas al segundo plato, más calórico, con menos apetito.

16. Bebe agua. A lo largo de todo el día de antes y de después de la cena, no sólo para conseguir una buena hidratación, también ayuda a eliminar las toxinas y a llegar con menos apetito a la cena. Otro truco es intercalar un vaso de vino con un vaso de agua en la cena. Beberás menos alcohol.

17. Habla en la mesa. Sin perder la compostura, la conversación te ayudará a comer y masticar más despacio.

18. Apúntate a una fiesta. Para quemar todas esas calorías rápidamente, nada mejor que ir a bailar a una fiesta. Por cada hora de baile enérgico puedes llegar a quemar 300 Kcal y si la fiesta en pareja…quemarás hasta 400 kcal, por hora de pasión desenfrenada.

19. Andando a hacer los encargos. Ir andando o en transporte público es la mejor solución para evitar atascos por las compras de última hora. Por cada hora de compras a marcha rápida puedes llegar a quemar entre 150 y 200 kcal.

20. Disfruta de la Navidad. Aunque no te lo creas, la amargura engorda. Una suculenta comida en buena compañía, bien merece un kilo…Al menos durante las 12 horas que vas a tardar en quemarlo con la marcha de tus carreras navideñas.

Pensar que se ha comido mucho o poco influye en el nivel de apetito

En la línea de estudios que voy leyendo (unos más interesantes que otros) me he encontrado con este, un poco curioso, que afirma que si una persona piensa que ha comido mucho o poco esto influye en su apetito varias horas después de la comida.

Es algo que todos podemos más o menos intuir: si crees que has comido poco, tendrás más apetito, y si creees que has comido mucho, no podrás ni pensar en volver a comer. Sin embargo, es útil ver lo que puede aportar este estudio.

El experimento en cuestión consistió en dar de comer a los voluntarios lo que, según el caso, era una ración pequeña o grande de sopa. El “truco” estaba en que el plato tenía un sistema que permitía volver a llenar o vaciar el plato, variando la cantidad que realmente comía la persona.

Justo después de comer, como es comprensible, el nivel de apetito era coherente con la cantidad que se había comido. Es decir, aunque el plato estuviera medio vacío y se volviera a llenar, o muy lleno y se vaciara, cada cual tenía hambre o no en relación a si había comido realmente mucho o poco.

Lo curioso es que horas después de haber comido, los que habían visto el plato más lleno tenían menos hambre que los que lo habían visto más vacío, independientemente de si realmente habían comido más o menos cantidad.

El experimento puede ser un tanto peculiar, y la fuente no lo explica bien del todo. No obstante es interesante tener en cuenta que es un hecho cómo la memoria y la percepción modulan la sensación de hambre o saciedad. Es muy interesante conocer estos datos para elaborar estrategias que ayuden a buenos hábitos nutricionales.

Y, como siempre, decir que esto no es más que un estudio aislado que, aunque sea interesante, no presenta por sí solo unos datos que se puedan generalizar, aunque es un indicio útil.

El hígado es el alimento más nutritivo

Aunque tiene poco sabor atractivo para la gran mayoría de las personas, el hígado es un alimento muy nutritivo, pensamos que probablemente es el más infravalorado en términos alimenticios porque es el ganador absoluto en téminos de perfil nutricional tanto por sus vitaminas como minerales y otros co-factores altamente biodisponibles de forma totalmente natural.

Los expertos citan que este súper alimento en 100 gramos contiene 167 calorías, 0,9 g de carbohidratos, 6,5 g de grasa, 24,5 g de proteína de alto valor biológico, vitaminas y minerales ( vitamina A, calcio, retinol, hierro, beta-caroteno, magnesio, fósforo, potasio, beta-criptoxantina, licopeno, sodio, luteína, zeaxantina, zinc, cobre, vitamina C, vitamina D, manganeso, vitamina E, selenio, tiamina, riboflavina, niacina, vitaminas del complejo B, ácido pantoténico, colina, betaína y folato ).

Debido a su alto contenido de hierro, el consumo de hígado es especialmente adecuado para las personas con discapacidad de este mineral; los nutricionistas advierten que esto porque la deficiencia de hierro es muy común, incluso entre los deportistas y sobre todo entre las mujeres.

Esta comida fue venerada y muy utilizada por los culturistas hace varias décadas, incluso había un suplemento de hígado disecado vendido en forma de cápsula, pero con el paso del tiempo la tecnología de la suplementación permitió desarrollar nuevos productos que incluyen en un comprimido todo el poder nutricional, capaz de llevar al organismo a una salud indescriptible y al entrenamiento a un nivel colosal.

Debido a sus efectos sinérgicos poderosos, es importante añadir a la dieta este excelente alimentos por lo menos dos veces a la semana y los resultados se verán en poco tiempo demostrando en la persona que lo consume aumento de energía, incremento de la masa muscular, resistencia y un menor tiempo de recuperación.

Cuidado con los dulces navideños bajos en calorías

Sin que nos hayamos dado cuenta la Navidad está ya aquí. Las ciudades se han vestido para recibir estas fiestas, y todo a nuestro alrededor respira olor a Navidad. Tal es esto, que desde hace tiempo podemos ver en los supermercados diferentes productos navideños que ya podemos adquirir para consumir. Nosotros en esta ocasión queremos hacer hincapié precisamente en esto, en los productos navideños y en las variaciones light de los mismos que hay, ya que es necesario que tengamos cuidado con algunos dulces navideños que prometen cosas que a la larga no son.

Desde siempre los dulces navideños sean realizado con materias primas ricas en calorías, como por ejemplo el azúcar, la manteca, el cacao, los frutos secos, la nata, la mantequilla… Es por esto por lo que siempre se ha desaconsejado abusar de este tipo de alimentos para evitar así el aumento del colesterol y la cantidad de grasa que ingerimos y que a la larga acabará por pasarnos factura. Para ello han lanzado al mercado muchos productos navideños bajos en calorías con los que debemos tener cuidado. Para ello queremos matizar un poco sobre estos productos y los beneficios que aportan a nuestra salud.

Dentro de las nuevas variantes de dulces navideños podemos encontrar algunas especialidades como los productos sin azúcares, sin azúcares añadidos o sin grasas. Estos tres tipos de productos no tienen nada que ver entre sí, ya que cada uno tiene unas connotaciones propias en las que nos vamos a detener para así evitar el abuso en su consumo y los problemas que se puede derivar de este, ya que el hecho de que sean alimentos indicados para dietas, no quiere decir que sea la mejor opción a la hora de consumir postres en estas fechas tan señaladas.

Sin azúcares

En primer lugar nos vamos a detener en los postres navideños sin azúcares. Esta modalidad de postres se lanzó para que las personas diabéticas pudieran consumir este tipo de alimentos. Las cualidades de los dulces sin azúcar son las mismas que las del resto de dulces, es decir, en su composición tienen los mismos ingredientes a excepción de los azúcares, ya que se sustituyen por edulcorantes que imitan el sabor dulce delo azúcar. Por este motivo, a pesar de no tener azúcares, el aporte graso suele ser elevado, por lo que no podemos abusar de su consumo, además de que un exceso de edulcorantes en el organismo no es demasiado recomendado.

Sin azúcares añadidos

Otra modalidad de dulces es la que lleva el membrete, sin azúcares añadidos. Muchas personas se fundan en esta forma de llamar a estos alimentos y creen que no tienen nada de azúcar. Esto no es así, ya que para empezar, los postres sin azúcares añadidos son eso, alimentos a los que no se les ha añadido azúcar, pero que no quiere decir que sus ingredientes lo tengan. Concretamente este tipo de alimentos suelen tener azúcar natural, proveniente de ingredientes como la fruta o la miel. No están recomendados para diabéticos, y tampoco están exentos de contener altas cantidades de grasa. Por ello no podemos abusar tampoco de su consumo.

Bajos en grasas

En último lugar nos vamos a detener en los dulces navideños que se conocen como bajos en grasas. Efectivamente tienen en su composición menos cantidad de grasa que de manera habitual, pero el resto de ingredientes se mantiene inalterable, es decir, el aporte de hidratos de carbono y azúcares es el mismo, por lo que su facultad para engordarnos es la misma prácticamente. Por ello es necesario evitar atiborrarnos de este tipo de alimentos que a la larga no serán tan beneficiosos para nuestro organismo.

Precisamente esto es lo que suele suceder con estos alimentos considerados light, que consumimos más de lo normal pensando que no nos harán daño, y el efecto a la larga es igual o más perjudicial que si consumimos dulces habituales. Por ello es importante que sepamos elegir los dulces navideños, y que ante todo sepamos poner sobre la mesa alimentos que no nos afecten y que nos endulcen las fiestas de la manera más sana posible.

¿Por qué no pierdo barriga?

En este artículo te damos las claves de por qué no pierdes barriga y te mostramos cómo conseguir tu objetivo.

Sigue un plan de entrenamiento y dieta adaptado a tu vida y condición física. Si nunca has hecho deporte, mejor apúntate a un club deportivo o gimnasio para empezar bien aconsejado. Si ya haces deporte, plantéate lo que estás haciendo mal, pues la "barriguilla deportista" suele corresponder a un perfil maratoniano o ciclista, que es capaz de sacrificarse durante horas entrenando resistencia a ritmo medio, pero es incapaz de hacer un entrenamiento corto intensivo o decir que "no" a las cervezas y las tapas post-entreno. Si es tu caso, empieza a incluir la palabra "variedad" en tu entrenamiento, y la palabra "dieta" en tu cocina. Además, te damos unos consejos extras nutricionales para acabar con la barriga:

1. Cuida la flora intestinal.

Muchas personas delgadas tienen problemas gastrointestinales que aumentan la circunferencia abdominal. Las bacterias que viven en nuestro sistema digestivo son un microcosmos que se encargan de digerir alimentos, absorber y fabricar vitaminas y minerales, movilizar el intestino y eliminar toxinas y desechos. Si tu flora intestinal está alterada por una mala dieta, problemas digestivos, medicamentos, antibióticos, etc. No sólo se hincha el estómago y aparecen los gases, la grasa extra, los dolores y problemas de estómago, también debilitas el sistema inmunitario y disminuyes tus dosis de energía diaria.

2. Evita el estreñimiento.

Íntimamente relacionado con el punto anterior, el estreñimiento suele ser el culpable de las "barrigas" de las personas delgadas, generalmente mujeres, que siguen una dieta hipocalórica y a pesar de tomar fibra y comer frutas y verduras, no consiguen ir al baño. En el 99% de los casos se soluciona haciendo deporte, correr suele ser la mejor forma de "desatascar", y Pilates y Yoga también ayudan a controlar la respiración abdominal y empujar a un "intestino perezoso".

3. Evita la diarrea.

Aunque una buena diarrea nos haga perder un par de kilos no es una forma saludable de conseguir perder barriga, al fin al cabo es una infección en el intestino que altera la flora intestinal y evita la absorción de nutrientes, en muchos casos provoca gases e hinchazón abdominal. Así que olvídate de tomar laxantes o de ignorar las diarreas con la esperanza de perder peso, al final recuperarás todo lo perdido y más.

 4. Toma yogur y otros alimentos pre y prebióticos.

Los alimentos con bacterias vivas como el yogur, leches fermentadas, soja fermentada, chucrut o col fermentada, kefir, etc. ayudan a repoblar la flora bacteriana cada día y esto disminuye la cintura, prueba y lo comprobarás. Debes tomarlos de la forma más natural posible, por ejemplo el yogur debe ser natural sin azúcares ni edulcorantes, preferiblemente de leche ecológica, así te aseguras que tienes la mejor "flora".

5. Evita alimentos "barriga".

Ya sabes: tapas, fritos, bollos, alcohol, dulces, helados, embutidos procesados, comida basura, etc. No hay mucho más que decir, si quieres tener el estómago plano, ni te acerques a ellos.

6. Hazte un té.

La mayoría de las infusiones son digestivas: té, manzanilla, poleo-menta, anís verde, regaliz, salvia, rooibos, etc. Además de que no aportan calorías, son ricas en fitonutrientes naturales que te ayudan a mantener la salud, te hidratan y te ayudan a perder la hinchazón abdominal y a eliminar los líquidos que te pueden estar inflando.

7. Corrige tu postura y aprende a respirar.

La mayoría de las personas que tienen una espalda sana y fuerte y unos abdominales tonificados no tienen barriga, así que aprende a ponerte recto. Ten mucho cuidado con los abdominales, si no los trabajas correctamente, tonificando la "faja abdominal" como te enseñamos en Sport Life con ejercicios de "transversos" o con el método hipopresivo, puedes acabar sacando "barriga", una barriga dura y musculada pero hacia fuera, no hacia dentro, así que aprende a hacer bien los abdominales con un profesional que esté al día de los últimos avances.

Nutrición Balance proteico positivo

Obtener un balance proteico positivo es el primer punto clave para conseguir maximizar el anabolismo muscular.

Las proteínas son los «ladrillos» de la construcción corporal. No podrás construir una casa sin materiales adecuados, y tampoco podrás construir músculo sin proteínas.

Los aminoácidos que componen las proteínas son las moléculas que el organismo utiliza para reparar y construir músculo después del ejercicio.

Las proteínas son ricas en nitrógeno, por eso una ingesta proteica elevada asegura un balance nitrogenado positivo. Si tu organismo mantiene más nitrógeno del que elimina es que estás en estado anabólico y estarás en el buen camino de la ganancia de masa muscular.

Para disponer de aminoácidos suficientes, consume de 2 a 3 gramos de proteína por kilo de peso corporal distribuidos en cinco a seis comidas por día. Por ejemplo, un culturista de 90 kilos de peso requiere un mínimo de 180 gramos de proteínas al día, o 30 gramos en cada una de sus seis comidas.

El tracto intestinal es incapaz de absorber más de 50 gramos de proteínas de una vez, así que divide tu ingesta diaria en varias comidas. Si ingieres proteínas en exceso en una sola toma, algunas no se absorberán y serán eliminadas como producto de desecho por las heces.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen las carnes, pescados, clara de huevo, leche y suero. La forma más fácil de calcular la ingesta proteica es leer la etiqueta de los envases.

Como regla aproximada, consideremos que la carne magra, el pollo, el pavo y los pescados contienen entre 6 y 7 gramos de proteínas por cada 30 gramos de peso.

Una clara de huevo grande contiene 6 gramos de proteínas, y la leche, de 3 a 4 gramos por cada 100 ml.

Consumir suficientes proteínas a intervalos regulares a todo lo largo del día asegura un aporte adecuado de aminoácidos y proporciona un balance nitrogenado positivo. Esto crea un estímulo anabólico, el cual activa la síntesis proteica para la construcción de músculo y lleva a una recuperación más rápida.

Entrena con las hormonas de tu parte

El entrenamiento perfecto comienza antes de pisar el gimnasio. Esta cuenta atrás de 2 horas disparará tus niveles hormonales para entrenar con más intensidad que nunca.


120 minutos antes de entrenar

PON GASOLINA

Come algo para preparar el cuerpo para los cambios hormonales un par de horas antes de ir al gym.

90 minutos antes de entrenar

PREPARA LOS MÚSCULOS

Un batido de proteínas con BCAA favorece la producción de hormonas formadoras de músculo y acelera la recuperación.

60 minutos antes de entrenar

ENCIENDE EL FUEGO

Zámpate una fajita de verduras con salsa picante o tómate un suplemento de óxido nítrico. Así aumentas el riego sanguíneo y estimulas las glándulas suprarrenales, según científicos japoneses.

20 minutos antes de entrenar

INYECCIÓN DE ENERGÍA

Tómate un cafecito. Según un estudio británico, la cafeína aumenta hasta un 26% la cantidad de azúcar que usa el cuerpo. Y activa el sistema nervioso central.

10 minutos antes de entrenar

EXPLOSIÓN

Pon a trabajar las fibras musculares con ejercicios de piernas explosivos. Haz saltos a caja, sentadillas con salto y cambios de piernas en posición de plancha. Dispararás el nivel de testosterona para el máximo crecimiento muscular.

5 minutos antes de entrenar

AFINA EL OÍDO

Llena de canciones tu reproductor de MP3. La música estimula la producción de adrenalina y permite entrenar un 15% más de intensidad, según la revista ‘Journal of Sport and Exercise Psychology’.

BCAA: Aminoácidos Ramificados ¿Tomarlos?

Para responder a la pregunta de si deberíamos tomar aminoácidos ramificados, y en ese cuándo tomarlos, debemos analizar muchos factores influyentes. De forma muy resumida y anticipada te diré que personalmente no me gastaría el dinero en BCAA’s, pero no me voy a quedar ahí y explicaré que ocurre con los BCAA’s para que cada uno decida si es viable y aconsejable suplementarse o no con los mismos.

En primer lugar necesitamos definir el término de BCAA, en inglés Branched-chain aminoacids, y en español aminoácidos ramificados, que en concreto son 3: leucina, isoleucina y valina. Estos 3 aminoácidos son aminoácidos esenciales, es decir, sustancias que debemos aportar mediante la dieta ya que nuestro organismo no los fabrica de forma endógena o autónoma.

Algunas de sus funciones principales son la síntesis proteíca, pero se les conoce particularmente por su función de oxidarse para proporcionar energía a la musculatura y evitando en cierta medida la proteolisis muscular o catabolismo muscular, motivo por el que comúnmente usado el suplemento de BCAA, para evitar el catabolismo muscular.

Catabolimso o degradación muscular

Nuestro cuerpo degrada proteína muscular (aminoácidos) durante el ejercicio cuando necesita energía, pero esto ocurre principalmente cuando apenas hay glucógeno muscular disponible y nos ejercitamos bajo unas condiciones algo especiales.

Se magnifica demasiado y se lleva a un extremo esta idea bioquímica de catabolismo muscular y la gente se alarma y corre a comprarse el primer suplemento de cualquier tienda para evitar el temido catabolismo muscular, cuando en realidad este proceso bioquímico es mucho menos intenso de lo que se piensa.

El catabolismo muscular existe a diario, entrenemos o no, pero en unas magnitudes ínfimas e inapreciables, forma parte de lo que se conoce como “turnover” proteico diario. La células musculares se degradan y se sintetizan como cualquier otra célula, para renovarse.

Siempre y cuando ingiramos la cantidad suficiente de proteínas para nuestro caso en concreto y realicemos entrenamiento con pesas alguna vez a la semana, no percibiremos ningún tipo de catabolismo muscular visible por el que preocuparse, así que no nos alarmemos.

¿Entonces?

Pero para seguir con la suplementación de BCAA’s tendríamos que determinar si buscamos suplementación para un entrenamiento con pesas o para un entrenamiento de resistencia de un deportista de fondo, pues son dos mundos completamente diferentes.

Sabemos que la evidencia científica muestra que los BCAA’s podrían estimular la síntesis proteica después del entrenamiento y/o disminuir la degradación proteica.

También es cierto que la evidencia científica muestra que la suplementación con BCAA’s, ya sea antes o después tiene un efecto positivo minimizando el daño muscular y promoviendo la síntesis proteica.

Ahora bien, la realidad nos dice que la disponibilidad de estos aminoácidos esenciales esta cubierta en una ingesta adecuada de proteínas diarias. ¿Por qué? Por qué te abasteces de BCAA’s a través de todo tipo de carnes (especialmente roja), lácteos, huevos, etc.

La conclusión es que es personalmente creo innecesario suplementarse con BCAA’s cuando ya los ingerimos diariamente. Ahora bien, cada persona es un mundo, si te suplementas con BCAA’s y la diferencia para ti, aunque es cuestionable, es significativa, sigue suplementándote.

La suplementación en la mayoría de los casos es innecesaria y supone un 1-2% de la importancia de nuestra planificación de entrenamientos, estrategias nutricionales, descanso, etc. Debemos maximizar y perfeccionar todos los aspectos claves del entrenamiento y la nutrición antes de buscar cualquier tipo de suplementación, la cual influye más bien poco a la hora de conseguir resultados.

Nutrición: Índice glucémico

Para que nos entendamos, el índice glucémico es algo así como la velocidad a la que cada alimento que contiene carbohidratos, nuestra principal fuente de energía, suelta esa energía. No sólo nos referimos al tradicional pan, cereales, azúcar, arroz, pasta… también tienen carbohidratos alimentos como la leche, la soja o el chocolate.

Este índice expresa el aumento de la glucosa que provocan en la sangre esos alimentos una vez ingeridos, por eso el valor 100 corresponde a la glucosa pura, que es el alimento que más rápido llega a la sangre.
Los alimentos con alto índice glucémico elevan rápido y notablemente la glucosa en sangre, lo cual produce una secreción de insulina por parte del páncreas. El aumento de insulina tiene dos efectos negativos: favorece el almacenamiento de la grasa y aumenta la sensación de hambre. Además, pocas horas después de la ingesta de un alimento de alto índice glucémico hay una caída fuerte del nivel de glucosa, que produce más sensación de hambre (injustificada porque tu cuerpo tiene la energía que necesita).

Conocer el índice glucémico de los alimentos es más importante todavía en el caso de los deportistas, porque va a determinar cuanto tiempo estará disponible para tus músculos la energía que te proporcionan. Si vas hacer un esfuerzo de larga duración, no te interesan los alimentos de alto índice glucémico que tras un “bombazo” de energía tienen como consecuencia una caída de la glucosa y la consiguiente sensación de vacío.

No hay una “dieta glucémica” pero es un parámetro que no debemos dejar de lado y que se tiene muy en cuenta en dietas como la Montignac o la Molotov.

Se puede comer sin restricciones alimentos de índice glucémico bajo, con ciertas restricciones los de índice medio y, según lo estricta que quieres que sea tu dieta, prohibir los de índice alto o disminuir mucho su consumo. De todas formas también hay que tener en cuenta los alimentos grasos o con abundancia de proteínas, que también aportan calorías (y muchas en el caso de los alimentos grasos) que “no existen” para esta teoría.

• Índice glucémico bajo

Cerezas, ciruelas, pomelo, melocotón, albaricoques, fresas, soja, cacahuetes, verduras de hoja verde, tomate, champiñones, setas, lentejas, judías, mermelada de fruta sin azúcar, fructosa, chocolate negro.

• Índice glucémico medio

Garbanzos, alubias, guisantes, boniatos, leche, yogur, pan integral, pasta blanca, arroz integral, copos de avena, uvas, plátano verde, manzana, ciruela, pera, kiwi.

• Índice glucémico alto

Fruta en almíbar, melón, sandía, plátano maduro, remolacha, zanahoria, patatas, azúcar, repostería y bollería, galletas, helados, chocolate normal, pan blanco, arroz no integral, maíz, cereales refinados azucarados, miel, puré de patatas, helados, glucosa.

Refrescos light, no tan light

Creíamos saber todo respecto a los alimentos light que existen en el mercado que deben poseer una reducción del 30% en su valor energético según lo indica la legislación vigente, pero los servicios de Consumo de la Junta de Andalucía están controlando estos productos denominados light y se ha observado que los refrescos light, no son tan light como dicen.

Se analizaron nueve muestras de refrescos para analizar el grado alcohólico, azúcares, edulcorantes y grasa y contrastar estos datos con la denominación de light y lo declarado en el etiquetado, que es la única información a la que accede el consumidor. Los resultados lamentablemente muestran que tres de las bebidas analizadas no tenían menos calorías como deberían tener por ser light.

Los productos light poseen generalmente un precio superior justificado por su carácter de más saludable al tener menor valor energético, menos grasas y/o azúcares. Sin embargo, los refrescos light no son tan light pero aun así son costosos y se denominan como si lo fueran, engañando al consumidor.

Este tipo de campañas de control son de gran utilidad para defender al consumidor y para validar la información que se nos ofrece.

Por el momento, lo que podemos hacer es reducir el uso de estos productos que en muchos casos no son necesarios, pero también podemos contrastar las calorías que posee el producto light que queremos consumir con otro producto no light de igual marca, y allí sabremos si en realidad se trata de un alimento con reducción de calorías o si por el contrario, se denominan light sin serlo.

Debemos colocar bajo la lupa todo este tipo de productos antes de consumirlos efectivamente y no confiarnos ciegamente en la reducción energética que declaran.

Nutrición: Vitaminas y minerales

No aportan calorías, pero son sustancias imprescindibles para la vida que no pueden ser generadas por nuestro organismo, así que deben ser ingeridas a través de los alimentos o suplementos.

Vitaminas

Si tu alimentación no está equilibrada, es muy posible que se produzcan carencias de alguna vitamina, que si son graves tendrá como consecuencia enfermedades y alteraciones metabólicas. No obstante, una vez que tu organismo ha cubierto tus necesidades, ingerir una mayor cantidad de proteínas no supone ningún beneficio y puede llegar a ser perjudicial.

Liposolubles (A, D, E y K).

Se encuentran asociadas a las grasas.

Hidrosolubles (B y C).

Como su nombre indica van disueltas en compuestos acuosos.

El deportista y las vitaminas

Se ha demostrado que los deportistas y personas sometidas a alta actividad tienen necesidad de mayor cantidad de algunas vitaminas.

Son especialmente importantes para los deportistas las vitaminas del grupo B, esenciales en el metabolismo; y la vitamina E, altamente antioxidante.

Las diferentes vitaminas del grupo B son hidrosolubles y aparecen generalmente asociadas dentro de un mismo alimento. Son muy abundantes en las vísceras, la carne de ternera, pollo o cerdo y los huevos. Dentro de los vegetales son especialmente ricos los cereales integrales, las legumbres y las nueces.

La vitamina E es de tipo liposoluble. Puedes encontrar vitamina E en muchos alimentos, principalmente de origen vegetal, entre ellos el brócoli, las espinacas, la soja, el germen de trigo y la levadura de cerveza. También puede encontrarse en alimentos de origen animal como la yema de huevo.

Los minerales

Son también imprescindibles y realizan funciones vitales para la supervivencia. Intervienen en la construcción de tejidos (huesos), forman los líquidos corporales, regulan el metabolismo, forman enzimas etc. Los más importantes son el calcio, el fósforo, el sodio, el potasio y el magnesio. Cuando sus cantidades son ínfimas se denominan también oligoelementos, como es el caso del hierro, zinc, flúor y yodo.

El calcio junto al fósforo forma huesos y dientes, y por sí solo forma el plasma sanguíneo, interviene en la producción y funcionamiento de la sangre y es necesario para la absorción de la vitamina B12. Ambos son muy importantes en el crecimiento y en la menopausia para prevenir la osteoporosis. El fósforo forma el ATP, está en el pescado (sardinas y atún), carnes, lácteos y legumbres. El calcio se encuentra en la leche y sus derivados, frutos secos, legumbres, pescados, berros, espinacas, etc.

El sodio y el potasio forman los líquidos corporales, el sodio se encuentra en el agua del interior de las células, el potasio en el agua del exterior. Regulan el equilibrio iónico celular, y están implicados en el funcionamiento del sistema nervioso y muscular al mantener las propiedades de nervios y músculos. Ambos se pierden al sudar, por lo que en casos de deshidratación se deben aportar de una forma equilibrada. En general, se toman en la dieta en exceso ya que los alimentos salados, conservas, quesos, carnes... contienen sodio. Hay potasio en legumbres, frutas y frutos secos, carnes, verduras y bebidas como el vino, la sidra y la cerveza.

El magnesio forma parte del hueso y los tejidos, mantiene el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, y activa ciertas enzimas. Está en los alimentos de origen vegetal, al formar la clorofila o pigmento verde de las plantas, en frutos secos, legumbres, frutas (sobre todo el plátano), y carnes.

El hierro es un oligoelemento que se encuentra formando la hemoglobina, la molécula encargada de llevar el oxígeno en la sangre desde los pulmones hasta las células. Su deficiencia produce anemia ferropénica. También se encuentra en la mioglobina de los músculos, que contiene el oxígeno necesario para que respiren, y forma otras proteínas y enzimas. Se absorbe muy poco en la digestión por lo que es necesario tomar un aporte de hierro para asegurar las necesidades, sobretodo de alimentos animales como el hígado, la carne, la yema de huevo, el pescado y algunos moluscos. En los vegetales la absorción es menor, aunque tienen cantidades importantes las legumbres, los berros y las espinacas. Se debe tomar con vitamina C para mejorar la absorción.

El zinc forma parte de varias enzimas. Mejora la resistencia a infecciones y la cicatrización de heridas. Se encuentra en mariscos y crustáceos, carne y cereales. El fluor parece tener un papel en el mantenimiento de la estructura de los huesos y dientes, previene la caries al proteger el esmalte dental, se encuentra en el agua tratada con este elemento. El yodo forma las hormonas tiroideas, que regulan la actividad metabólica, por lo que su deficiencia produce bocio e hipotiroidismo, se encuentra en alimentos de origen marino, (pescados y algas).

Pierde peso con las armas de tu cuerpo

Olvídate de la dieta y despide al entrenador personal. Oculto en tu cuerpo hay un arsenal de armas adelgazantes que te ayudarán a perder peso más rápido y fácilmente. Hemos localizado cinco de ellas, para que puedas liberar sus secretos

Puedes perder peso con la ayuda de tu hígado

1. PIENSA EN LA COMIDA PARA COMER MENOS

Mecanismo de seguridad 1: Córtex del Cíngulo Anterior

Puede sonar a nombre de arma de Star Trek, pero es la parte del cerebro que hace que esa ración extra de patatas bravas resulte menos apetecible. Eso lo convierte en un aliado ideal contra la grasa persistente.

Para activarlo, un grupo de investigadores de la Universidad Carnegie Mellon de Pittsburgh (EE.UU.) han descubierto que debes imaginarte comiendo un alimento en particular durante 90 segundos, y las ganas de comerlo remitirán.

En el estudio, los sujetos que dedicaron un tiempo en pensar en M&M comieron un 40% menos cuando les pusieron delante un cuenco lleno. Como el CCA es una parte del cerebro que se activa cuando tienes capacidad de elegir, también te puede ayudar a pasar de largo frente al puesto de los bocatas a la hora del almuerzo.

2. APRIÉTATE LOS CORDONES, ADIÓS BARRIGA

Mecanismo de seguridad 2: Fascia

La fascia es un tejido conectivo elástico que no sólo te cubre los pectorales, sino todo los músculos del cuerpo.  Si mantienes la fascia elástica podrás quemar más calorías a todas horas. Desgraciadamente, pasarte largos periodos sentado tras una mesa o al volante hace que pierda flexibilidad.

Para evitarlo, nunca deberías sentarte más de 15 minutos seguidos sin hacer algún tipo de actividad física, aunque sólo sea agacharte a desatarte y atarte los cordones de los zapatos.

En el gimnasio, saltar a la comba es un modo efectivo de mantener la fascia corporal elongada, lo que te asegura la movilidad suficiente para aumentar al máximo la combustión de calorías.

En una investigación de la Clínica Mayo, en EE.UU., se observó que trabajar la fascia puede hacer que el consumo calórico aumente nada menos que en 800 calorías diarias, lo que equivale a perder más de 600 g por semana. No está nada mal.

3. LEGUMBRES PAra aligerar

Mecanismo de seguridad 3: Hígado

No es únicamente tu sacrificado filtro antialcohol. También metaboliza los ácidos grasos de la comida, proporcionándote una dosis de enzimas que funden la grasa acumulada, especialmente a la altura de la cintura.

Si añades “almidones resistentes” a tu dieta activarás este proceso y en unas semanas estarás menos hinchado: los puedes obtener de una lata de 400 g de alubias, un plátano o una ración de patatas.

En la Universidad de Surrey (Reino Unido) descubrieron que consumirás 175 calorías menos en 24 horas. Eso equivale a una pérdida de 400 gramos al mes.

4. A LA PATA COJA PARA QUEMAR GRASA

Mecanismo de seguridad 4: Pelvis

Ejercitando la pelvis activas todos los músculos abdominales, aumentando el flujo sanguíneo y la oxidación de grasas en el tejido que la rodea. En otras palabras, la barriga desaparece. Mantén la pelvis activa simplemente levantando un pie unos centímetros del suelo cuando hagas cola o mientras hablas por teléfono.

Eso hace que los músculos se contraigan para estabilizar la pelvis. En el gimnasio, 14 repeticiones de elevaciones de pierna en la silla romana constituyen el ejercicio perfecto para generar músculo y perder grasa  alrededor de la pelvis.

5. COME DULCES PARA ELIMINAR BARRIGA

Mecanismo de seguridad 5: Estómago

Las minúsculas células que recubren el interior del estómago pueden influir en tu peso porque liberan grelina, una hormona que estimula el hambre. Afortunadamente, puedes mantener la grelina a raya comiendo algo que te satisfaga.

La hormona del hambre pierde su efecto con la serotonina, la hormona de la felicidad. Y en un estudio del MIT (EE.UU.) se observó que combinando azúcares y almidones con proteínas se aumentan los niveles de serotonina. Asegúrate de que el plato también es bajo en grasas.

Un bocadillo de pavo con mermelada de arándanos y pan integral es perfecto.

6. MAXIMIZA LA PÉRDIDA DE GRASA

Mecanismo de seguridad 6: Glúteos

Nos gustan los traseros generosos, y te diremos por qué… Porque el músculo es metabólicamente activo, y quema 130 calorías por cada kilo que consigues. Como el glúteo mayor es tu músculo más grande, quemas más grasa cuanto mayor sea.

Para esto son buenas las sentadillas, pero para liberar del todo el poder de tus glúteos, usa una banda de resistencia.

Pásatela alrededor de los muslos y luego camina de lado 25 pasos hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Descansa 60 segundos y repite 5 veces. Le darás un buen meneo a tu grasa corporal.

Los riesgos de pasarte con las proteínas

Hay cierta tendencia a excederse con las proteínas en la dieta. Ya sea por mala planificación dietética, seguimientos de dietas proteicas para adelgazar o muscular. En personas sedentarias se recomienda consumir 0,8-1 gramos de proteínas por kilogramo de peso (0,8-1 g/kg/día), mientras que en deportistas, sobre todo aquellos que quieren aumentar su masa muscular, se aceptan hasta 2-2,5 g/kg/día.

Aunque en momentos puntuales nuestra dieta no se adapte a esos valores, un exceso de proteínas prolongado en el tiempo conlleva riesgos para la salud. Ojo, una dieta hiperproteica no significa basada en proteínas. Se puede tener una dieta con mayor aporte de hidratos y grasa siendo aún así hiperproteica por la cantidad que consumimos respecto a nuestro peso corporal.

Consecuencias metabólicas del exceso de proteínas

Cuando hay un exceso de proteínas, el cuerpo no tiene la opción de almacenarlas como ocurre con la grasa (ya nos gustaría a nosotros…). No queda otra que eliminar el exceso de proteínas, que por un lado supone una alteración metabólica al disminuir el pH y por otro la sobrecarga de algunos órganos vitales para contrarrestar esa bajada de pH y la eliminación de catabolitos.

Al oxidar los aminoácidos de las proteínas para eliminarlos, aumenta la concentración plasmática de amonio (NH4+), un metabolito tóxico que altera el pH y lo vuelve ácido. Este es el gran problema de las proteínas, que acidifican el medio afectando a funciones neuronales, cardiovasculares y respiratorias.

El organismo reacciona a la toxicidad del amonio y por un lado en el hígado este compuesto se transforma en urea, menos tóxico pero que de todas formas hay que eliminar. Ahora le toca el turno al riñón, que no le queda otra que aumentar el volumen de orina reteniendo más agua para poder eliminar este exceso de urea y amoníaco. Esto conlleva cierto grado de deshidratación, con lo que si a una dieta alta en proteínas le sumas baja hidratación, mal se lo estás poniendo a tu cuerpo.

Por otro lado este amonio también se neutraliza con fosfatos para poder excretarlo, en concreto con fosfato cálcico, ya sea del calcio procedente de la dieta o directamente del propio hueso, por lo que puede haber riesgo de descalcificación ósea. Esto tiene consecuencias inmediatas, sobre todo en el deportista: riesgo de fractura.

En resumen: el exceso de proteínas ocasiona un descenso del pH que lleva al organismo a desplegar mecanismos que alteran el metabolismo, las funciones hépática, renal y ponen en riesgo la salud de nuestros huesos. También hay alteraciones hormonales debido la acidosis del medio. Un mal menor, aunque molesto, es el fuerte olor a amoniaco que desprende el sudor o el aliento.

Frutas, hortalizas y lácteos son imprescindibles en una dieta hiperproteica

Os habréis dado cuenta que hasta ahora hemos puesto como principal problema de la dieta hiperproteica la disminución en el pH. Cualquiera que sepa algo de química pensará que entonces si comemos almientos que generen ambiente básico o alcalino, todo solucionado porque se equilibra. Aunque no es tan simple como eso, algo hay de cierto.

El exceso de carnes y pescados son los mayores responsables de que se produzca la acidosis. En cambio, las frutas, hortalizas y lácteos (excluyendo quesos) son alimentos que podemos considerar básicos o alcalinos. Digamos que estos alimentos van a ser los amortiguadores de los efectos secundarios de la dieta hiperproteica. Demostrado está que incluir 4-9 raciones de frutas y hortalizas al día va a reducir la excreción de calcio por orina, uno de los problemas antes nombrados.

La dieta considerada occidental ya se está viendo que tiende a ser hiperproteica, al menos para lo que la mayoría de la población necesita. Sus efectos secundarios se hacen notar por un aumento en el consumo de carnes y encima un descenso en frutas y hortalizas, que podría paliar los efectos.

El ácido úrico, otro problema de las dietas hiperproteicas

Si pensabas que con comer frutas y hortalizas el problema del exceso de proteínas quedaba solucionado, nada de eso. Todavía queda el turno del ácido úrico. Una dieta hiperproteica basada en productos cárnicos conlleva una elevación en los niveles de purinas.

El problema de las purinas es que cuando se metabolizan en el interior de las células se convierten en ácido úrico, un metabolito que corre el riesgo de cristalizar dentro de las articulaciones ocasionando lo que conocemos como gota. También puede ocasionar formación de piedras o cálculos a nivel de las vías urinarias (algo realmente incómodo).

¿Qué pasa con los suplementos de proteínas?

Alguna vez hemos dicho que si llevamos una alimentación adecuada, la dieta puede bastar para cubrir tus necesidades proteicas. Eso no quita para que en determinados deportes o épocas de entrenamiento intenso se pueda recurrir a ellos para asegurar las proteínas diarias o que estas sean de un alto valor biológico. Hay que reconocer que tomar suplementos es más cómodo que planificar una buena dieta, sobre todo si no se tienen muchos conocimientos.

Con los suplementos de proteínas nos quitamos el problema del ácido úrico que pueden ocasionar las dietas hiperproteicas a base de carne. Aunque si nos seguimos pasando de rosca con las proteínas al tomar suplementos, aquellas que provienen en la dieta de carne y pescado nos pueden ocasionar la acidosis que ya hemos comentado anteriormente.

Conclusiones sobre las dietas hiperproteicas

Hay que insistir en que los efectos secundarios o riesgos, son propios de exceso de proteínas mantenidos en el tiempo, no casos puntuales de algún día que otro.

Aunque a todos nos viene a la cabeza el típico tío de gimnasio que quiere ponerse fuerte y se pasa comiendo proteínas, es más frecuente que un sedentario que basa su alimentación en carne tenga una dieta más proteinada.

Las frutas, hortalizas y lácteos son fundamentales en la dieta. Ya no solo por lo que aportan, sino por lo que pueden ayudar en la prevención de ciertos desajustes metabólicos.

Una dieta basada en la carne y el pescado es la que va a tener más repercuciones negativas.

Los suplementos de proteínas no son malos ni van a hacer que tengamos una dieta hiperproteica, simplemente tenemos que valorar su consumo y encajarlo bien con la dieta que llevamos.

Si se quiere consumir una cantidad óptima de proteínas, hay que hacer una buena planificación dietética, para no quedarnos cortos ni exceder los límites considerados saludables.