Las proteínas son los «ladrillos» de la construcción corporal. No podrás construir una casa sin materiales adecuados, y tampoco podrás construir músculo sin proteínas.
Los aminoácidos que componen las proteínas son las moléculas que el organismo utiliza para reparar y construir músculo después del ejercicio.
Las proteínas son ricas en nitrógeno, por eso una ingesta proteica elevada asegura un balance nitrogenado positivo. Si tu organismo mantiene más nitrógeno del que elimina es que estás en estado anabólico y estarás en el buen camino de la ganancia de masa muscular.
Para disponer de aminoácidos suficientes, consume de 2 a 3 gramos de proteína por kilo de peso corporal distribuidos en cinco a seis comidas por día. Por ejemplo, un culturista de 90 kilos de peso requiere un mínimo de 180 gramos de proteínas al día, o 30 gramos en cada una de sus seis comidas.
El tracto intestinal es incapaz de absorber más de 50 gramos de proteínas de una vez, así que divide tu ingesta diaria en varias comidas. Si ingieres proteínas en exceso en una sola toma, algunas no se absorberán y serán eliminadas como producto de desecho por las heces.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen las carnes, pescados, clara de huevo, leche y suero. La forma más fácil de calcular la ingesta proteica es leer la etiqueta de los envases.
Como regla aproximada, consideremos que la carne magra, el pollo, el pavo y los pescados contienen entre 6 y 7 gramos de proteínas por cada 30 gramos de peso.
Una clara de huevo grande contiene 6 gramos de proteínas, y la leche, de 3 a 4 gramos por cada 100 ml.
Consumir suficientes proteínas a intervalos regulares a todo lo largo del día asegura un aporte adecuado de aminoácidos y proporciona un balance nitrogenado positivo. Esto crea un estímulo anabólico, el cual activa la síntesis proteica para la construcción de músculo y lleva a una recuperación más rápida.
