Los alimentos que reducen tu cintura

Reducir cintura y perder grasa en la zona abdominal es el objetivo de muchas mujeres que entrenan cada día, comen cada vez menos y no consiguen resultados. La dieta muy baja en calorías no te va a hacer perder los michelines, porque te va a dejar sin energía y con hambre. Para perder barriga hay que entrenar bien sin pasar hambre; hay que comer cada 3 horas, añadiendo a cada comida alimentos diferentes que te aporten proteínas y fibra saciante que te ayudan a quemar grasa y a no picotear entre horas. Combina cada día entre 40-60 minutos de ejercicio aeróbico con una tabla de 10 minutos de tonificación abdominal y añade uno o varios de estos alimentos a cada una de las cinco comidas principales para conseguir lucir abdominales y mejorar tu salud en el intento.

1.Almendras y frutos secos con piel. Te ayudan a construir músculos, reducen la ansiedad por la comida, protegen tu corazón, previenen la aparición de cáncer, hipertensión y diabetes y hasta te ayudan a prevenir las arrugas.

2.Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc.). Ayudan a reparar la musculatura, quemar grasa, regulan la digestión y reducen el apetito, previenen el cáncer de colon y la diabetes y equilibran la presión arterial.

3.Espinacas y otros vegetales verdes. Neutralizan los radicales libres, ralentizando el proceso de envejecimiento. Te ayudan a prevenir el cáncer, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y obesidad.

4.Productos lácteos desnatados (leche, yogur, queso, etc.). Mantienen los huesos fuertes y previenen la osteoporosis, ayudan a quemar grasas y perder peso, regulan la flora digestiva.

5.Avena. Aumenta la energía, reduce el colesterol, regula la glucosa en sangre y previene la diabetes y previenen el cáncer de colon.

6.Huevos. Aportan aminoácidos completos para construir músculo, ayudan a quemar grasa y aumentan la sensación de saciedad.

7.Pavo y carnes magras. Fuente de proteínas para los músculos y de hierro para prevenir anemias. También fortalecen el sistema inmune.

8.Mantequilla de cacahuete. Eleva los niveles de testosterona, ayuda a construir músculo, quemar grasa y perder peso. Reduce la aparición de arrugas.

9.Aceite de oliva virgen extra. Regula los niveles de colesterol, protege el sistema inmunológico, ayuda a prevenir la obesidad, el cáncer, enfermedades cardiovasculares y la hipertensión. Cuida las articulaciones y es antiinflamatorio.

10. Cereales integrales y derivados (arroz, trigo, cebada, centeno, etc.). Son ricos en fibra saciante y laxante que evita que se acumulen las grasas de reserva. También previenen el cáncer, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

11. Proteína de suero en polvo. Ayuda a reparar y construir músculo y perder grasa. Tiene efecto saciante.

12. Frutos del bosque (frambuesas, moras, arándanos, etc.). Muy ricos en antioxidantes que protegen el corazón, previenen tumores, retrasan el envejecimiento, mejoran la agudeza visual, aumentan el equilibrio y la coordinación, la memoria a corto plazo y evitan picoteos.

La dieta con nueces ayuda a regular el peso y prevenir enfermedades crónicas

El estudio de la obesidad y la importancia de la nutrición en la prevención de enfermedades centra buena parte de los debates y seminarios del XI Congreso de la Federación Europea de Sociedades de Nutrición que desde el 26 hasta el 29 de octubre tiene lugar en el Palacio de Congresos de Madrid. Nueces de California participa en el congreso para apoyar la labor de los profesionales de la nutrición.

La nueva pirámide de la dieta mediterránea incluye en las recomendaciones diarias el consumo de frutos secos, entre ellos las nueces. El motivo: Numerosos estudios científicos han evidenciado la efectividad de tomar dos puñados diarios de nueces en la  reducción los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas o cáncer.

Las evidencias científicas avalan este consejo nutricional. El estudio Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea) es un ensayo clínico multicéntrico y controlado de intervención dietética diseñado para analizar los efectos de la dieta mediterránea en la prevención primaria de enfermedades cardiovasculares. Un total de 7.000 pacientes con alto riesgo vascular, son asignados a tres intervenciones: dieta mediterránea con aceite de oliva virgen, dieta mediterránea con frutos secos, la mitad de ellos nueces,  y dieta baja en grasas.
Entre los resultados ya obtenidos de este estudio destaca el publicado en la revista Archives of Internal Medicine que concluye que la dieta mediterránea suplementada con nueces ayuda a reducir el síndrome metabólico, gracias a que los individuos que siguieron esta dieta mostraron una reducción de la obesidad abdominal, de los niveles altos de triglicéridos y de hipertensión, todos ellos factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. Se confirma por tanto el efecto beneficioso propio de los frutos secos, especialmente de las nueces,  en frenar determinados procesos inflamatorios que se relacionan con el exceso de peso.

Según el coordinador general del Predimed, Ramón Estruch, los resultados hasta el momento del estudio permiten deducir que la dieta mediterránea, suplementada con aceite de oliva o frutos secos, básicamente nueces, reduce en un 50% el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

El estudio desmitifica, asimismo, que el consumo de grasas saludables, como la de las nueces, pueda acarrear un aumento de peso. Los resultados del estudio PREDIMED demuestran que la incorporación de nueces a la dieta produce un efecto saciante, con lo que se consigue una reducción en el consumo de grasas animales y azucares refinados, presentes en productos como la bollería, carnes rojas o bebidas azucaradas.


Respecto al efecto del consumo diario de nueces en la prevención de otras enfermedades cabe destacar los realizados por la Dra. Elaine Hardman en el campo del cáncer y la Dra. Abha Chauhan en el campo del Alzheimer. La Dra. Hardman ha realizado diversos estudios con ratones de laboratorio en los que ha registrado una disminución de la incidencia del cáncer de mama y una ralentización del crecimiento de los tumores entre aquellos ratones que siguieron una dieta con nueces. Por su parte, la Dra. Chauhan explica que las nueces son un alimento rico en antioxidantes y en nutrientes como los ácidos grasos Omega 3 que tienen propiedades anti-inflamatorias y protegen las células cerebrales del daño oxidativo. El estrés oxidativo y la inflamación son características importantes en la fisiopatología de la enfermedad de Alzheimer.

Siguiendo con la protección ante el daño oxidativo, el Dr. Joe Vinson ha analizado las propiedades antioxidantes de los frutos secos y concluye que las nueces son el que tiene una mayor capacidad antioxidante y de mejor calidad.  En concreto un puñado de nueces contiene casi el doble de antioxidantes que la misma cantidad del resto de frutos secos y esto son entre 2 y 15 veces más potentes que la vitamina E.

Sobre Nueces de California
La industria de las Nueces de California está constituida por 4.600 cultivadores y 70 procesadores, todos ellos representados por la California Walnut Board y la California Walnut Commission (CWC). Esta última institución, fundada en 1987, tiene como principal misión la investigación científica en torno a este fruto seco y el desarrollo del mercado internacional de las Nueces de California.

Para una dieta más nutritiva, aprovecha la piel de las frutas y verduras

Así como la manzana esconde los beneficios en su piel, muchos otros alimentos concentran en su piel su contenido de fibra, de antioxidantes, vitaminas y/o minerales, por eso hoy te aconsejamos para lograr una dieta más nutritiva, aprovechar la piel de las frutas y verduras.

 Si bien en la piel pueden existir impurezas y restos químicos derivados de la producción, con un profundo lavado y en algunos casos cepillado, podemos consumirla con seguridad. Para aprovechar la piel de las frutas y verduras y así, obtener más nutrientes para la dieta, te dejamos los siguientes consejos:

• Lavar y cepillar muy bien cada pieza y su piel antes de consumirla
• Picar la fruta o verdura con piel para elaborar ensaladas y facilitar el consumo de la piel, generalmente más gruesa.
• Consumir frutas y verduras asadas o grilladas con piel, porque durante la cocción la piel protege a la pulpa del escape de nutrientes y además, la piel se ablanda facilitando su ingesta.
• Elaborar dulces y compotas con frutas y/o verduras con piel, por ejemplo, incorporar la cáscara de la naranja a un dulce o compota, o utilizar nectarinas, tomates, zanahorias para compotas sin retirar su piel
• Incorporar la piel de frutas y verduras a batidos o licuados.
• Hervir patatas, calabaza y zanahorias con piel y consumirlas de igual manera previa limpieza de cada pieza.

Si retiramos la piel de las frutas podemos quitar desde un 5 hasta un 30% de su fibra, y en muchos casos, restaremos vitamina C, vitamina A y antioxidantes.

Aprovechar la piel de frutas y verduras nos permite lograr una dieta más nutritiva, no sólo porque allí hay buenos nutrientes, sino también, porque la piel permite conservar los nutrientes de la pulpa.

Suplementación: Evitando los errores al consumir el Whey Protein

El Whey Protein es uno de los suplementos no sólo más utilizados en el mundo entero sino también uno los más eficaces en términos de aprovechamiento y acción; el servicio que está cargado de tecnología de última generación sirve para diversos objetivos desde la ganancia de masa muscular, la pérdida de grasa corporal, el mantenimiento del peso o un mejor aporte proteico de calidad para regular el sistema inmunológico.

Lo que antes, simplemente no pasaba del retiro del suero de la leche, hoy se hizo un producto de punta con proteínas cada vez más mejoradas para el mejor aprovechamiento por el cuerpo, envolviendo desde las más simples hasta los más complejos filtrages e hidrólisis; eso sin contar con la adición de diversos compuestos benéficos como las vitaminas, sales minerales, enzimas digestivas, entre otros.

Sin embargo, no es nada inusual ver personas que no consumen su Whey Protein de manera adecuada y, muchas veces debido a falta de orientación profesional convirtiendo el resultado en basura y confundiendo la calidad delproducto con la eficacia del mismo.

No debe mezclarse con la comida

- Si el objetivo de esta proteína de alta calidad es ser rápidamente absorbido después de sufrir poca o ninguna digestión, es incoherente consumir el Whey Protein con alimentos sólidos, principalmente si estamos hablando de alimentos sólidos proteicos de origen vegetal porque no sólo causará un retardo en su absorción (quebrando por completo su finalidad en este caso), sino inhibirá parte de la absorción del mismo porque las proteínas de origen vegetal normalmente deben ser consideradas con su aminoácido limitante.
- Por otra parte los alimentos sólidos dejarán muchas veces el cuerpo carente por nutrientes, lo que es fatal para el objetivo del deportista sea aficionado o profesional.

No se debe consumir con las frutas

 - A pesar que las frutas sean consideradas una comida sólida, ellas merecen una atención especial; esa atención se debe en primer lugar a las recomendaciones erradas de muchos profesionales negligentes que recomiendan la utilización de esta manera.
- Imaginemos que el Whey Protein debe ser consumido con carbohidratos de fácil digestión y analizamos la hipótesis de que las frutas serían una buena opción, principalmente las con mayor tenor de azúcar podríamos entrar en un momento complicado tanto por el impacto glicémico asociado a la resistencia a la insulina o algunos disturbios gástricos.
- Las frutas normalmente poseen un tenor considerable de fibras haciendo que el retardo del vaciamento gástrico sea aún mayor; aquí nuevamente se pierde el beneficio de la rápida digestibilidad y consecuentemente la absorción del Whey Protein.

No usarlo como único aporte proteico

Cuando hablamos de proteínas, diversas son las fuentes y, consecuentemente diversas son las configuraciones proteicas de cada una de ellas; con el uso diverso obtenemos diferentes respuestas frente la digestibilidad, absorción, valor biológico, aminograma, tiempo que los aminoácidos se quedan en la sangre, o interacciones proteicas entre otras funciones metabólicas.

Específicamente hablando del Whey Protein, tenemos una proteína pre-digerida o en muchos casos totalmente hidrolizada, proporcionando así una absorción rápida porque los procesos digestivos son anticipados; además, naturalmente las proteínas de la leche poseen una óptima digestibilidad por el cuerpo amplificando sus beneficios con un altísimo valor biológico y sus altas dosis de l-leucina que es extremadamente importante en la síntesis muscular,

Sin embargo, hay momentos donde el cuerpo requiere de otras fuentes proteicas de lenta digestión como la caseína, la albumina del huevo o incluso algún tipo de carne, sea bovina, de aves o peces; si esto no está equilibrado el balance nitrogenado tampoco lo que es realmente la parte esencial durante el proceso de ganancia de masa muscular o incluso para el mantenimiento de la misma.

Pero el Whey Protein posee un estímulo significativo sobre la insulina, debido a los tenores de su aminograma como uno todo; esto posiblemente puede hacer que haya alguna acumulación de grasa al usarlo entre comidas, siendo necesaria una combinación con otras fuentes de digestión lenta como los alimentos fibrosos o fuentes grasas, excepto los lípidos de cadena media y corta que no retardan el vaciamiento gástrico.

¿Perder peso o perder grasa?

El peligro de las dietas restrictivas. Puede que te sobren unos kilos y quieras perder peso, pero lo normal es que en una dieta se pierda apenas la mitad del peso en grasa y el resto sea músculo y agua, justo lo que necesitamos conservar como deportistas.

Aquí tienes algunos consejos para que pierdas sólo lo que no te hace falta cuando estás afinando tu peso. 1. ¿De qué estás hecho? Usa una báscula de bioimpedancia para conocer tu porcentaje de músculo y grasa antes de empezar la dieta o el entrenamiento intenso. Multiplica tu peso por tu % de grasa y conocerás tu peso graso (ejemplo, pesas 70 kg y tienes un 15% de grasa: 70 x 0.15 = 10’5 kg de grasa). Comprueba cada semana si la pérdida de peso se corresponde con una pérdida de grasa significativa. En el ejemplo, supón que bajas a 68 kg y sigues teniendo un 15% según la báscula: 68 x 0.15 = 10’2 kg de grasa. Has perdido 2 kg, (70 menos 68), pero de ellos sólo 300 g son de grasa, (10’5 menos 10’2), o sea que no va muy bien la cosa...

2. Elimina calorías, pero controlando: La forma más fácil de perder masa muscular es recortando drásticamente las calorías que tomas, ya que tu cuerpo ralentiza su metabolismo como reacción a este recorte y consume su propio músculo. No cortes más de 300 kcal por día, sobre todo si además estás entrenando fuerte, porque el efecto catabólico sería aún mayor.

3. Proteínas a tope: Si reduces las calorías que tomas para tratar de perder grasa, aumenta el porcentaje de las mismas que proceden de las proteínas, que son de lo que están hechos tus músculos. Lo más fácil es seguir tomando las mismas proteínas que tomabas antes de estar a dieta, eliminando parte de las grasas y los carbohidratos.

4. ¡A la fuerza! Si te vuelves un “animal aeróbico” perderás peso a la vez que haces dieta, pero la mayor pérdida será por el músculo que estarás eliminando. El trabajo de tonificación, intenso, es fundamental para mantener alto tu anabolismo y evitar pérdidas. Además evitarás lesiones en tu deporte. Si haces mucho aeróbico tendrás bastante con 2 sesiones de tonificación de media hora por semana. Si no estás haciendo cardio, haz 3 ó 4 sesiones de musculación por semana.

¿Sirve de algo el índice glucémico de los alimentos?

El famoso índice glucémico (IG) se puso muy de moda en las dietas de aldelgazamiento y mucha gente lo toma como referente para elaborar el menú o elegir los alimentos. Yo soy muy escéptico respecto a este dato, ya que no todo es lo que parece. Incluso hay personas que eliminan alimentos de la dieta en base a un índice glucémico alto. Pero, ¿sirve de algo el índice glucémico? Este dato no es más que poner un número a la respuesta del organismo a la absorción de los hidratos de carbono de un alimento en comparación con la misma cantidad de hidratos de un alimento de referencia, como suele ser la glucosa o el pan blanco.

 Entonces, el índice glucémico de un alimento carecería de sentido si tiene pocos hidratos, ya que por alto que sea su IG, los niveles de glucosa en sangre no van a variar de forma significativa. El índice glucémico tiene sus limitaciones Hay que tener muy en cuenta que el IG de los alimentos se mide en condiciones experimentales, tras un ayuno y solo comiendo ese alimento, algo que nosotros no solemos hacer en la vida diaria. El simple hecho de comer varios alimentos o de cocinarlos de una u otra forma ya va a distorsionar el signficiado del IG, con lo que carecería de sentido tenerlo en cuenta.

Que el índice glucémico se obtengan en tales circunstancias hace que tenga limitaciones.

Un alimento como el pan blanco tiene un IG elevado, argumento que se suele utilizar para eliminarlo de las dietas de adelgazamiento, en cambio el tomarlo con otros alimentos que contenga fibra o grasa ya va a variar el dato de IG, ya que la absorción de hidratos se retrasaría. Entonces, ¿cuánto tiene sentido tomar en cuenta el índice glucémico?. Primero, cuando un alimento tenga una cantidad significativa de hidratos de carbono y segundo, cuando ese alimento se vaya a tomar en condiciones de ayuno y sin mezclarlo con otros.

Por ejemplo, por la mañana cuando vamos al gimnasio y queremos energía, podemos tomar un alimento rico en hidratos de carbono con alto o medio índice glucémico. Así, sabremos que al cabo de 30 minutos y hasta las 2-3 horas siguientes vamos a disponer de una cantidad medi-alta de azúcar en sangre para utilizarla como combustible.

El índice glucémico no debe planificar nuestra dieta Que un alimento tenga un IG alto no indica necesariamente que sea un alimento rico en azúcar y que vaya a suponernos muchas kcal que se almacenarán pronto. Y al contrario, un alimento con IG bajo tampoco indica que que ese alimento vaya a tener pocos hidratos de carbono, simplemente nos indica que los que tiene se absorben lentamente. Por tanto, siempre que hableis de IG, tened en cuenta que tiene sentido para aquellos alimentos con cantidades significativas de hidratos de carbono y que este índice se va a modificar fácilmente con el tipo de cocinado y la mezcla con otros alimentos.

 Un caso llamativo es el de la pasta, cuyo IG es menor de 50, algo que se consideraría como bajo. El contenido en hidratos de cabono de la pasta es alto, por lo que tendría sentido hablar aquí de un alimento con IG bajo. En cambio, si cocinamos mucho la pasta, podemos distorsionar ese dato de IG, haciéndolo mayor, al contrario que si se cocina la pasta al dente, que hace que se retrase la absorción de glucosa.

Solemos relacionar comer alimentos de alto IG con “engordar”, pero si tomamos en cuenta las apreciaciones anteriores, no necesariamente se da esta relación. Ni todos los alimentos con IG alto van a modificar significativamente los niveles de glucosa en sangre ni todos los alimentos con IG bajo hay que tratarlos como si fueran lo mejora para nuestar dieta. Basar una dieta en el IG de los alimentos es un error, primero porque este dato no es tan real como creemos y segundo porque planificar un menú en base a mirar estos datos puede convertirse en una auténtica odisea. Uno de los pilares fundamentales de la dieta equilibrada es la variedad y sin duda yo apelo a esto para una dieta sana en lugar de fijarnos en un dato a veces carente de sentido.

Consume con moderación, aún las ensaladas

Siempre decimos que una dieta saludable puede estar compuesta por todo tipo de alimentos, sólo debemos tener en cuenta las cantidades a consumir de cada uno de ellos, por eso, hoy recordamos un consejo muy útil si queremos cuidar la línea: consume con moderación, aún si se trata de ensaladas.

Hasta los alimentos más sanos deben consumirse con moderación, y hasta los menos calóricos, pues si nos acostumbramos a comer en grandes cantidades, nunca podremos controlar con éxito los alimentos más energéticos.

Asimismo, si comemos grandes cantidades de alimentos muy sanos, podemos impedir la pérdida de kilos e incluso, fomentar el aumento de peso, pues hay alimentos saludables pero muy calóricos que sin darnos cuenta pueden provocar un balance energético positivo.

Lo ideal es consumir con moderación todo tipo de alimentos, y éste autocontrol en las cantidades ingeridas nos ayudará a mejorar el equilibrio de la dieta, consumiendo de todo sin excesos de nada.

Por lo tanto recuerda no excederte, ni aún con las ensaladas.

Aumentando el anabolismo usando selenio

Siempre se dice que las grandes cosas se pueden encontrar en los pequeños paquetes y lo mismo se relaciona al selenio porque el mineral encontrado en las plantas, algunas carnes, arroz integral y algunos frutos secos es un antioxidante poderoso que combate los daños causados por los radicales libres, pero además mejora la salud cardiaca y puede hasta ser un agente preventivo contra algunos tipos de cánceres; además cumple un papel muy importante para el funcionamiento de la tiroides convirtiéndose así en un suplemento clave para apoyar al metabolismo y regular la producción de hormonas críticas protegiendo al sistema inmunológico.

Como la tiroides controla el metabolismo del cuerpo, mantenerla funcionando perfectamente es esencial para la definición muscular, pero lo interesante es que también puede ayudar a obtener ganancias de fuerza muscular; en un estudio publicado por el “The American Journal of Clinical Nutrition”, los investigadores midieron la fuerza de unos 891 voluntarios durante entrenamientos de flexión y extensión de piernas descubriéndose que los que tenían niveles altos de selenio demostraban más fuerza muscular.

Una serie de estudios españoles y daneses han desarrollado un método para investigar in vivo el metabolismo del selenio que era desconocido.

Con roedores de laboratorio se desarrollaron técnicas de espectrometría de masas y un trazado químico que ayuda a cuantificar con una calidad indiscutible las cantidades mínimas de selenio en las diversas formas qquímicas de distribución en el organismo.

Como el elemento que cumple un papel importante en la respuesta inmune del organismo y provee fuerza al deportista, fue necesario conocer las vías que sigue desde su administración oral hasta que se excreta clarificando así su metabolismo y sus efectos benéficos sobre la salud incluyendo la protección ante los virus o enfermedades

Usar un suplemento con selenio puede ser la mejor elección para añadir correctamente la cantidad del mineral en la dieta, recordando que al combinarlo con la Vitamina E se puede potenciar sus beneficios o con el NAC (N-acetil-cisteína) aumentar la producción de esperma y el nivel de testosterona llegando así a niveles únicos dentro de un estado anabólico sensacional.

Los 5 mejores consejos para ganar masa muscular

Últimamente muchos me preguntáis a través del blog, twitter o en el foro que os de unos cuantos consejos sobre un tema determinado. Algo del estilo de “Los 10 mejores trucos para…”, “Los cinco mejores consejos de…” como si de un ranking se tratara y, en parte, es debido a que la gente no quiere complicarse la vida. Estamos hechos de una pasta que asimila mejor que le den cuatro pinceladas, cuatro lecciones magistrales, fáciles de entender y de llevar a cabo, y que nos garanticen, a ser posible, resultados asombrosos. Esto, amigos míos, es un error puesto que, si ya empezamos así, pocos resultados obtendremos en cualquier aspecto de la vida que requiera una mínima determinación, esfuerzo o sacrificio.

No obstante, puede convertirse en nuestro aliado para ayudar a los lectores a alcanzar sus resultados debido a que de esta manera conseguimos captar mejor vuestra atención.

Uno de los temas más recurrentes es cómo ganar masa muscular, los mejores consejos o trucos para maximizar los resultados en este campo. He pensado que siempre me ha gustado el 7 porque es el número que llevaba cuando jugaba a Baloncesto o fútbol así que, después de analizarlo en profundidad, estos serían mis mejores siete consejos:

1.- Céntrate en los ejercicios complejos en lugar de los monoarticulares. Para aquellos que seguís el blog este no es un tema nuevo. Si queremos ganar masa muscular necesitamos una respuesta metabólica donde aumente la secreción de hormonas como la testosterona y hormona del crecimiento ya que son esta clase de hormonas anabólicas las que cuentan con la capacidad de aumentar la síntesis proteica. Esto lo conseguimos con ejercicios complejos donde se implique una gran cantidad de masa muscular. Ejercicios como el press banca, sentadilla, dominadas o peso muerto sería la clave. Es un error pensar que por hacer más curls de bíceps estos van a crecer más rápidamente.

2.- No abuses de las máquinas de “musculación”. No sé quien le pondría el nombre a estas máquinas pero desde luego no sabía mucha fisiología. Si queremos implicar la mayor cantidad de masa muscular posible es un error utilizar aquellas máquinas que estabilizan el ejercicio por nosotros. En un press banca trabajan una gran cantidad de músculos encargados de estabilizar el plano de movimiento que no están trabajando cuando hacemos un press en máquina, de manera que la respuesta hormonal será menor. Por no hablar de que nadie tiene ambos hemisferios simétricos cuando parece ser que quien diseña estas máquinas piensa que así es.

3.- Olvídate del mito de la fase de volumen y fase de definición. Las fases de volumen donde el individuo coge todo el peso corporal que puede son una aberración, un sin sentido que, lejos de conseguir que ganemos más masa muscular, si que puede llegar a afectar seriamente a nuestra salud. El organismo necesita una serie de nutrientes para potenciar la recuperación de la energía consumida y regenerar los tejidos dañados. Consumir más cantidad de la estrictamente necesaria para satisfacer esta demanda no nos hará ganar más masa muscular sino grasa.

4.- No confundas entrenamiento de fuerza con hipertrofia. No son iguales. Es muy habitual encontrar quien considera que para ganar masa muscular hay que mover el máximo peso que se pueda. Esto es un error pues nada tiene que ver un entrenamiento de fuerza con uno orientado a ganar masa muscular. Para esto necesitas trabajar a un rango alto de repeticiones, a partir de 8, siendo más importante el tiempo bajo tensión, el volumen de entrenamiento, y la recuperación parcial entre series que la carga. Os equivocáis si pensáis que los deportistas más musculados son los más fuertes. Un jugador de rugby o hockey sobre hielo de la NHL bien puede mover hasta un 50% más de peso que un culturista profesional.

5.- Cuidado con los estimulantes como la cafeína. Si bien es cierto que pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento, también tienen un efecto potenciador del cortisol, una hormona catabólica que puede arruinar nuestro entrenamiento y evitar que obtengamos los resultados deseados. Recuerda esta regla, los estimulantes siempre antes de entrenar, nunca después.

6.- Duerme suficiente. La falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario para una total recuperación. Esto puede hacer que vuelvas a entrenar antes de haberte recuperado, o bien que tengas que esperar más días antes de volver a entrenar un mismo ejercicio. Al final, todo se traduce en menores resultados.

7.- La proteína es importante pero no el rey de la dieta. Es increíble cuanta gente considera que solo puede maximizar resultados si recurre a los suplementos. Amigos, ¿De qué creéis que están hechos los batidos de proteína? Pues de nutrientes extraídos de los propios alimentos. No por ello tiene que ser más efectivo sino todo lo contrario. A día de hoy si le damos a una rata de laboratorio todos los nutrientes que se conocen de manera aislada se muere. Esto es así porque todavía seguimos descubriendo nuevos nutrientes, sustancias que hasta ahora desconocíamos o que no sabíamos hasta qué punto resultaban cruciales para el correcto funcionamiento del organismo. ¿Es importante la proteína? Por supuesto que si, pero no debemos olvidar que necesitamos hidratos para aumentar su penetración en la célula muscular debido al efecto insulinotrópico de la mezcla, así como otros muchos nutrientes que ayudan a la síntesis proteica y el resto de procesos metabólicos y que no se encuentran en los suplementos.

¿Sabes cuidar tus articulaciones?

La importancia de la suplementación

Cada vez, más estudios demuestran que existen múltiples carencias nutricionales en la población.

Por un lado, el ritmo de vida actual hace aumentar nuestras necesidades y por otro, las personas tienen menos tiempo para elaborar una dieta sana y equilibrada. Además, a través del paso de los años las pautas de alimentación han ido variando sustancialmente y hemos dejado de incorporar en nuestra alimentación algunos nutrientes esenciales para la salud. Por ello, en personas que realizan deporte el objetivo de la suplementación es cubrir los déficits de nutrientes esenciales que aporta la alimentación cotidiana.

Además, en deportistas de alto rendimiento las carencias son mayores, por el alto sobreesfuerzo físico y por consiguiente, las demandas nutricionales se ven aumentadas. En este caso, los suplementos alimenticios son fundamentales para mantener el rendimiento físico del deportista.

Además, entre los deportistas son muy frecuentes las lesiones, especialmente las de tipo articular. Por eso, es muy recomendable la toma de suplementos, tanto para evitar lesiones como para acelerar la recuperación de las mismas. En general, el objetivo principal es cuidar de las articulaciones para que sufran lo mínimo y así obtener un buen rendimiento articular y deportivo. Los mejores suplementos articulares son los mucopolisacáridos, la vitamina E, el colágeno y la vitamina C, cuídate incorporándolos a tu suplementación diaria.

El yogurt con la avena es una combinación perfecta

Cuando hablamos de efectividad en la alimentación o la dieta en general empezamos a añadir una lista de comidas que son preferenciales para ciertas dietas; pero más allá de los objetivos personales hoy hablaremos de los súper poderes de nuestra tradicional taza de avena con yogurt que es rico en nutrientes imporantes para el entrenamiento; además de ser una mezcla efectiva para el adelgazamiento, el corazón y la protección del organismo en general.

El yogurt y sus poderes

Los yogures son importantes fuentes de proteínas, calcio, zinc, vitamina A y vitaminas del Complejo B que además de ayudar al organismo a manterse sano, ayudan al atleta a desarrollar su fuerza y potencia al momento de entrenar duro.

El calcio del yogurt es fundamental en la formación y mantención de los huesos, dientes y uñas, además de participar de las contracciones musculares; el zinc también presente en este alimento aumenta la acción de enzimas que combaten los radicales libres, fortalece el sistema inmunológico, retarda el envejecimiento y fortalece a los cabellos.

El yogurt desnatado reduce los niveles de colesterol en sangre, protegiendo al corazón y las funciones cardiacas en general.

El yogurt también previene y mejora los síntomas de diarrea o las flatulencias restableciendo la flora bacteriana intestinal sana.

En algunos estudios publicados se piensa que los microbios probióticos y los agentes que resultan en la fermentación del yogurt ayudan a a desarrollar un organismo mas delgado y sano mejorando la virilidad sexual; inclusive hay investigaciones con animales que muestran que una dieta frecuente con yogurt puede incrementar el apetito sexual y la calidad del esperma.

El aporte de la avena

Los suplementos de harina o copos de avena son una fuente natural de carbohidratos, un producto necesario en la dieta de todo atleta; en general contienen una gran cantidad de hidratos con un bajo contenido en grasas y la mayor parte de éstas son poli-insaturadas que son muy saludables para el organismo.

Otra opción es disfrutar de los panqueques de avena que vienen para prepararse en forma de tortitas con la clara de huevo en polvo, que además de su fácil preparación combina los beneficios de la avena con la mejor proteína de huevo convirtiendo a los desayunos en alimentos totalmente anabólicos.

Las tortitas de avena en polvo con clara de huevo y enriquecidas con frutas, miel aportan un sabor único y con cualidades energéticas llena de vitaminas, minerales, fibras y oligoelementos con un excelente perfil de aminoácidos.

¿Cuánta proteína puedes tomar al día?

La regla general es 1 gramo diario por kilo de peso corporal. Es decir, un hombre que pese 80 kilos tendría suficiente con 80 gramos de proteína al día para cubrir sus necesidades básicas.

Sin embargo, estudios recientes señalan que un consumo mayor de proteína es beneficioso para los deportistas y también para las personas con sobrepeso que quieren adelgazar.

Hasta hace pocos años los expertos en nutrición creían que ingerir una gran cantidad de proteínas podía ser perjudicial para los riñones porque dificultaría a los órganos excretores la tarea de expulsar los productos de desecho de los aminoácidos con la orina. Sin embargo, estudios recientes revelan que un consumo de hasta 2 gramos es inofensivo, y algunos científicos apuntan incluso a cantidades de hasta 3 ó 4 gramos diarios.

Eso sí, es importante beber suficiente líquido para facilitar el trabajo a los riñones. Tendrías que beber al menos 3 litros diarios, y mejor agua que otra cosa.

El ritmo proteico es decisivo

El metabolismo de las proteínas es un proceso complejo que usa una serie de aminoácidos para construir la musculatura o también puede ser el combustible para producir glucosa; algunas investigaciones han indicado que los aminoácidos individuales especialmente los BCAA's cumplen un papel más importante que va más allá de lo estructural o energético dentro del organismo.

Los aminoácidos actúan como moléculas señalizadoras parecidas a las hormonas y que intervienen en varios procesos dentro del cuerpo; es así que el procesamiento de los mismos y el balance de nitrógeno se volvió más complejo con el paso de las décadas, llamando la atención de los científicos del deporte que durante el siglo XXI han hecho descubrimientos realmente notables poniendo a la industria de la suplementación natural un paso más adelante que la propia farmacología.

Un grupo de estudiosos de la Universidad Case Western Reserve se puso a investigar como el ritmo circadiano del balance de nitrógeno y su interrupción induce a producir enfermedades relacionadas al corazón o la propia diabetes; este ritmo es una actividad que se repite durante las 24 horas con sus oscilaciones propias de cada individuo y que se ajustan según las necesidades mentales y físicas de acuerdo al medio ambiente externo como por el sueño que es controlado por la luz del día pero que se ve interceptado por ejemplo por los husos horarios.

El balance de nitrógeno se relaciona con un sistema bien regulado con la transformación de aminoácidos del músculo a glucosa cuando el cuerpo está en ayuno facilitando la alimentación al cerebro y a los glóbulos rojos.

El nitrógeno que sobra de los aminoácidos después de la producción de glucosa se desecha porque podría ser tóxico.

El grupo de investigadores sabía que hay un nuevo gen que fabrica un regulador proteico denominado KLF-15 ( factor enriquecido-renal de Kruppel 15 ) que conecta el reloj biológico a las variaciones del uso de los aminoácidos durante las 24 horas, entonces si se elimina este gen que se conecta a los metabolitos tóxicos de los aminoácidos, se podría reducir los riesgos cardiovasculares u otros problemas metabólicos que inducen a la aparición de la diabetes.

Sabemos que las personas con ritmos circadianos alterados poseen un mayor riesgo para padecer enfermedades, pero cuando hablamos de fitness o culturismo necesitamos una buena estructuración del sueño y las comidas para lograr un crecimiento y desempeño muscular máximo, siendo la regulación proteica uno de los principales factores para obtener ganancias musculares a medida que también mantenemos la salud del organismo.

En resumen, los practicantes de musculación que manipulan correctamente el gen KLF-15 pueden conseguir resultados sorprendentes y por ello la industria de la suplementación se centra en este factor; por ahora la inducción al sueño anabólico esta resuelto desde los estilos de vida hasta los productos naturales específicos que disponemos.

Disminuir la resistencia a la insulina: Pesas + Cardio

La insulina una de las hormonas encargadas de controlar la glucemia permitiendo que la glucosa entre en nuestras células para ser almacenada o utilizada como energía, pero su funcionamiento puede verse deteriorado por diferentes aspectos resultando en resistencia a la insulina, suponiendo una mayor resistencia por parte de las células a la acción de esta hormona.

Sabemos que la resistencia a la insulina es uno de los factores principales influyentes en enfermedades como la diabetes tipo II, la obesidad, síndrome metabólico, etc. Uno de los motivos por los que la gente sigue engordando es por el cada vez peor funcionamiento o desequilibrio de su sistema hormonal, donde destaca la insulina.

Cuanta más inactividad física, porcentaje de grasa y más abuso del consumo de la comida, principalmente de hidratos de carbono, menor es la sensibilidad a la insulina, es decir, mayor es la resistencia a esta.

Existen varias formas de mejorar esta condición, en este caso os presentamos un estudio originario de Brasil en el que sujetos con diabetes tipo II practicaron ejercicio cardiovascular y entrenamiento con pesas.

Siguiendo este protocolo de entrenamiento mixto consiguieron reducir su resistencia a la insulina mejor que realizando un protocolo de entrenamiento de solo ejercicio cardiovascular o solo pesas.

Combinando ambos tipos de entrneamiento mejoro el control de la glucemia sanguinea en un 90%. Y es que se redujo la presión y la glucemia sanguínea, las grasas circulantes y la inflamación.

Este estudio concluye que la combinación del entrenamiento cardiovascular con el entrenamiento de pesas mejora la salud metabólica en personas con diabetes tipo II. Otro punto más que nos ayuda a reconducir la metodología de entrenamiento de cara a la consecución de una salud óptima.

Aumentando la resistencia del organismo

Un grupo de investigadores de la Universidad de Tokio realizaron un estudio donde se pudo comprobar que un suplemento hecho con leucina adicional, glutamina, arginina y vitaminas básicas proveído a personas mayores y enfermas mejoraban su sistema inmunológico notablemente; la matriz pudo aumentar la actividad de las células asesinas naturales que actúan como una unidad de infantes de marina que entrán en acción con mucha rapidez y eficientemente para atacar.

Las células asesinas naturales atacan a las células que se desvían como las células que se convierten en cancerosas o células infectadas por un virus; los científicos consideran a las células asesinas naturales como parte del sistema inmune innato y que comúnmente se conoce como "resistencia natural" que es una parte más primitiva de nuestro sistema inmunológico.

La parte más avanzada de nuestro sistema inmunológico es capaz de aprender.

El organismo así recopila información acerca de nuevos intrusos y desarrolla células especializadas para eliminar a estos intrusos.

En el ensayo se proveyó dos veces al día durante 8 semanas a un grupo de personas con mucha edad de 70 a 80 años un suplemento con 1200 mg de leucina, 600 mg de glutamina y 500 mg de arginina en forma de polvo que se disolvía en agua; durante las pruebas se midieron sus niveles de sangre y se extrajeron células asesinas naturales añadidas a materiales extraños descubriéndose que cuando las personas estaban suplementadas, las células reaccionaban muy fuertemente sin aumentar la cantidad de células naturales.

Entre el grupo de individuos que fueron hospitalizados, el suplemento reducía el número de días en que tenían fiebre, sin embargo la reducción no fue estadísticamente significativa pero en el mismo período, el número de días de fiebre en el grupo sin suplementación aumentó y fue estadísticamente significativo.

Los investigadores no están exactamente seguros de cómo funciona los suplementos combinados pero podría ser un avance interesante para impulsar un nuevo concepto sobre la estimulación del sistema inmunológico tanto en personas enfermas como en atletas que deben tener un organismo sano para practicar deportes y mejorar sus rendimientos.

El mejor desayuno para corredores

Fruta, tortilla francesa, té verde, rebanada de pan con aceite.

Este combinado aporta todo lo que necesita un corredor para empezar bien el día. La fruta (de temporada, variando cada día) aporta fibra, vitamina, minerales y agua; la tortilla, proteínas y vitaminas del grupo B y minerales como hierro; el té verde con miel te hidrata, te estimula gracias a su cafeína y te aporta antioxidantes; el pan con cereales y aceite virgen extra te aporta hidratos de carbono con vitamina B y las grasas sanas.

Si vas a competir, hay que desayunar muy ligero ya que el flujo sanguíneo al estómago disminuye notablemente mientras corres a tope, con lo que si has desayunado demasiada cantidad o demasiado cerca de la hora de salida (al menos tiene que pasar un par de horas) tendrás problemas como flato o vómitos. Otras claves no salir con estómago vacío (mínimo tomar un café una tostada), evitar los lácteos que se digieren lentamente y el zumo de naranja natural que puede causarte diarrea. Un buen truco es tomar un café o un té media hora de la salida para estar bien activado.

Consumo diario de proteína de suero para prevenir la perdida muscular al envejecer

Por: Steve Blechman y Thomas Fahey

El aceite de pescado en la dieta previene el aumento de la grasa corporal y disminuye la inflamación en las células adiposas.

La obesidad y la inflamación de las células adiposas promueven las enfermedades cardiacas y la diabetes.

Un estudio noruego realizado con ratones encontró que la dieta alta en azúcar disminuye la efectividad del aceite de pescado para reducir la masa de grasa y prevenir la inflamación de las células adiposas. Los estimula la síntesis protéica, particularmente importante en adultos mayores.

El descenso en la masa muscular provocada por el envejecimiento, conocido como sarcopenia, es responsable por la discapacidad, descenso en la calidad de vida y muerte prematura.

La proteína de suero estimula la síntesis de proteína en los músculos y ayuda a preservar la masa muscular.

Un estudio de la Universidad de Maastricht en Holanda concluyó que la acumulación protéica en los músculos era mayor en hombres adultos después de que consumieron 35 gramos de proteína de suero, comparado a consumir 10 a 20 gramos.

El consumo diario de al menos 35 gramos de proteína de suero podría prevenir la pérdida muscular ocasionada por el envejecimiento.

Ejercicios: 10 consejos para que funcione un plan integral

Dentro de cualquier gimnasio la mayoría de las personas que podemos encontrar solo quieren dar un cambio radical a su físico y para eso buscan ayuda en el Instructor de su gimnasio o en muchos casos utilizan como una guía un sin fin de revistas en donde se publican dietas y rutinas. Hay que entender que muchos de nosotros que publicamos rutinas, dietas, planes de Suplementacion, etc. simplemente damos consejos generales que te pueden ser de mucha ayuda, pero hay que entender que si buscas un plan de entrenamiento más exacto se deben de tomar en cuenta muchos aspectos, desde peso, estatura, edad, % de grasa corporal, medidas antropométricas, actividades diarias, nivel de entrenamiento etc. Y para esto pues no hay como asistir con un entrenador Profesional quien te pueda dar un plan integral que conste de plan de Alimentación, Plan de Entrenamiento (Rutina) y plan de Suplementacion.

Y bueno, ya teniendo a un entrenador profesional quien te haga un buen diseño de tu plan integral puedes estar seguro que las cosas van por buen camino, pero en mi experiencia personal y platicando con muchos amigos y clientes se puede ver que incluso en muchas ocasiones no se ven los resultados que se buscan, pero ¿Porque sucede esto?

Es muy curioso que en ocasiones llegan personas a verme y me comentan que quieren que yo les haga un diseño de un plan integral por que ya fueron con X o Y entrenador y no les funciono, y después se cambiaron con otro y tampoco y luego otro y otro y al fin llegaron conmigo como para ver si yo tengo el secreto mágico que les dará 10kg de masa muscular magra en un par de meses. Creo que no hay que ser científico para ver en realidad quien es el problema, si la persona que ya cambio de entrenador 10 veces o los 10 entrenadores que “supuestamente” no hacen bien su trabajo. Hay que entender que este deporte es de tiempo, dedicación y constancia. Y no hay como dar un seguimiento para buscar el objetivo principal que se tenga.

Cada persona es diferente en todos los aspectos, desde su edad, estado físico, objetivos que tenga en mente e incluso en cuanto a posibilidades económicas para efectuar su plan. Por lo cual aquí te daré 10 consejos para que ya teniendo un plan integral elaborado por un entrenador profesional te de los resultados que buscas.

1. Buscar al Entrenador Correcto.
Aquí en México hay muchísimos entrenadores que se dedican a preparar gente desde competidores hasta personas que hacen deporte solo por dar un cambio radical a su físico. En este caso yo solo recomendaría que busques un entrenador profesional, que tengas la certeza que hace bien su trabajo y esté capacitado para esto, pero sobre todo que le tengas la confianza para hacer al pie de la letra lo que él te indique.

2. Se Honesto.
Para que tu plan de entrenamiento de buenos resultados es importante que seas honesto en todos los aspectos y no le ocultes nada a tu entrenador. Desde algún padecimiento, alergia o impedimento que tengas para hacer lo que te manda. Incluso tus posibilidades económicas ya que de nada te servirá que tu entrenador te mande tu dieta y no la puedas hacer como te lo mandaron ya que te mando Filete de pescado pero a ti no te gusta y no lo consumes, o que te hayan mandado proteína de suero de leche y algún precursor de oxido nítrico y solamente hayas podido comprar tu proteína.

Cada alimento y suplemento tiene una razón de ser y es importante que los consumas al pie de la letra como se te mando, por eso es trascendental que le comentes a tu entrenador desde un principio lo que puedes y no consumir tus posibilidades económicas, etc. y así tu plan será exacto y lo puedas hacer en su totalidad.

3. Consume las cantidades exactas.
Es muy chistoso cuando a alguna persona le comentas que va a consumir en 3er comida del día 350g de Pechuga de Pollo y te preguntan, ¿Y eso cómo cuánto es? ¿Cómo una milanesa? Desgraciadamente la gran mayoría de las personas no ven los resultados que buscan porque solo calculan sus alimentos y si les dices, vas a comer 350g de pechuga, ellos más o menos le calculan y es lo que se comen, pero de esta manera nunca están comiendo la cantidad exacta que se les mando y se quedan cortos en las cantidades de gramos de proteína que se requieren para dar ese cambio a su masa muscular y llegar al objetivo de igual manera pasa con los carbohidratos.
En este caso no hay más que comprarse una báscula digital de preferencia y medir los gramos de cada alimento del día. La cantidad en gramos que se mandan tienen una razón de ser de acuerdo al objetivo de cada quien, no es que solo se nos antoje ponerle un numero nada más por que sí.

4. No hagas cambio en la dieta.
Es muy común también que las personas piensen que uno u otro alimento son iguales, esto puede afectar de igual manera en el resultado final de un plan integral. El hecho de decir me mandó Carne de Res pero ya no se me antoja y lo cambio por 2 porciones de proteína, al fin y al cabo también es proteína. En primera hay que hacer el cálculo para que en el caso de cambiar un alimento por otro se estén consumiendo los mismos gramos de proteína, pero de cualquier manera hay que tomar en cuenta que si es proteína, pero no el mismo tipo de proteína, hay proteínas con mayor valor biológico que otras, ósea que algunas tienen mayor cantidad de aminoácidos esenciales que otras y unas pueden ser más completas que otras y unas se absorben más rápido que otras, por lo cual de igual manera si deseas buenos resultados evita cambiar tipos de alimentos y solo consume los que se te indicaron.

Tampoco cambies tus comidas, cada tipo de alimento es recomendado en un cierto horario por alguna razón, ya sea por la cantidad de carbohidratos o proteínas, así que jamás deberás hacer cambios de comidas. Por ejemplo, cambiar tu desayuno por tu cena, o cambiar tu comida 4 por la 6, o casos por el estilo, tus alimentos deben de ir en el orden marcado.

5. Sólo consume los tipos de líquidos que se te indican.
Por lo general cuando se le da un plan integral a una persona se le especifican que tipo de líquidos puede o debe consumir en el transcurso del día. Pero desgraciadamente la mercadotecnia de algunos productos es tan fuerte que en muchas ocasiones sobre pasa las indicaciones que se le dan a la persona. Como por ejemplo las famosas bebidas rehidratantes que venden en todos los gimnasios. Si la persona se encuentra en un programa para perdida de grasa por lo general el consumo de carbohidratos simples es muy restringido y solo en algunos horarios permitidos, pero como muchas personas ya tienen en la mente que este tipo de bebidas rehidratantes ayudan a recuperarse de los entrenamientos y el desgaste y tantas y tantas cosas que vemos en los anuncios y comerciales, ya piensan que les ayudara para su entrenamiento y no se dan cuenta que están consumiendo una bebida con altas cantidades de carbohidratos simples, lo cual les perjudicara y no dejara que tengan avances en su proceso de quema de grasa. Es muy común ver a tantas personas que se matan en sus clases de spinning o clases cardiovasculares y comentan que quieren bajar de peso, pero eso sí, van con su bebida con muchos carbohidratos bien fría para tomarla en su clase. Por eso solamente consume el tipo de bebidas que te sean recomendadas en tu plan.

6. Organiza tus horarios y no te saltes comidas.
Por lo general tenemos la idea de que el romper la dieta es el comer comida chatarra o comer cosas que no están marcadas en la dieta, lo cual es correcto. Pero el saltarse comidas también es romper la dieta. Si tu dieta está marcada con 6 comidas al día y por alguna razón te falto una o dos comidas, por esta razón estas rompiendo la dieta, porque aunque no ingeriste alimentos no marcados en la dieta te hicieron falta comidas que iban a aportar nutrientes para tu desarrollo muscular y esto hace que tu ingesta diaria requerida de nutrientes se quede corta y no cubra lo necesario, por lo cual romper la dieta no es solo comer alimentos altos en grasa y/o carbohidratos, sino también no comer.

7. No cambies tus Suplementos y solo toma lo indicado.
En muchas ocasiones pasa que a las personas a medio mes se les termina algún suplemento y van a comprar lo que les hace falta, pero pasa que al llegar a la tienda no tienen lo que buscan y el vendedor ofrece otro producto alegando que es lo mismo o incluso mejor, así es que solo compra el producto que se te indico ya que por alguna razón se te mando ese en especial.

Al igual que los gramos de los alimentos se especifican, lo mismo pasa con los suplementos, no debes de consumir ni más ni menos, solamente lo que se te indica, evita comprar algún producto extra por que tus amigos te comentaron que es muy bueno o por que en la tienda te dijeron que es lo último de lo último o por cualquier razón, pero solo compra y consume lo que se te receta ya que esto también puede ser un gran factor para no ver los avances.

8. Haz tu dieta por lo menos al 95%.
Por razones sociales estamos muy acostumbrados a que los fines de semana son de fiestas, reuniones, paseos, cine, etc. Lugares en los cuales es muy difícil llevar la dieta al pie de la letra, pero lo acabo de decir, es difícil más no imposible. Las personas cuando los asesoro suelen preguntar. ¿La dieta es de lunes a domingo? Y mi respuesta para desgracia de muchos es “SI”. Por lo menos se debe de hacer la dieta en un 95% de efectividad para ver buenos resultados ya que de lo contrario será muy difícil. Por cuestiones de rutina del trabajo entre semana es fácil hacer la dieta pero los fines de semana es cuando comienza el descontrol, por lo cual yo recomiendo salir los fines de semana con sus alimentos ya preparados en tuppers y de esta manera en donde toque tu comida ya la tendrás lista. Y por otro lado si por alguna extraña razón tocara hacer una comida en la calle y no traes tus alimentos pues no hay tanto problema si tomamos en cuenta que en cualquier restaurante venden pechuga de pollo, o filete de pescado o carne de Res. Ósea que si pides una Pizza o tacos al pastor o cualquier alimento de este tipo es porque tu así lo decidiste, y quisiste comer mal, porque bien puedes encontrar alimentos relativamente limpios y más apegados a tu dieta si así lo deseas.

9. No hagas cambios en tu Rutina.
Al igual que con los alimentos y suplementos la rutina es algo muy similar. Muchas personas suelen cambiar los ejercicios por muchas razones. Que porque ese ejercicio me lástima, con ese sudo mucho, en aquel no me acomodo, etc, miles de pretextos. De la misma manera cada ejercicio que se manda es por una razón y este se debe hacer en la cantidad de series y repeticiones indicadas, evita cambiar ejercicios.

Sobre todo pasa mucho en el Cardiovascular, tengo que ser honesto, yo también lo odio, pero desgraciadamente en algunas etapas es totalmente necesario y por esta razón se debe de hacer en tiempo y forma indicado. En mi experiencia me ha pasado que algunas personas me comentan que no entienden por qué no logran bajar su % de grasa al nivel que ellos quisieran y me comentan que no hacen los 50 minutos de cardio que se les manda por que no tienen tiempo y peor aún, lo hacen a la intensidad que ellos quieren por que no son ni para monitorear su Frecuencia Cardiaca. Por esta razón para que estés 100% seguro de que tu cardio te está funcionando debes de hacerlo en el tiempo indicado, no hay pretextos, hay gimnasios que abren desde las 5am y cierran a las 11pm, no creo que en ese lapso de tiempo no puedan darse una hora para su cardio y sin tomar en cuenta que ya hay gimnasios abiertos las 24hrs, así que, el que no lo hace es porque no quiere, y no porque no puede. Por lo cual has tus tiempos marcados y con la Frecuencia Cardiaca indicada, de esta manera tendrás la certeza de que tu cardio está funcionando.

10. No te desesperes.
Por último y más como un consejo te puedo decir que no te desesperes, este deporte es de tiempo, yo se que todo mundo quisiera ver los cambios radicales en cosa de días, y muchos tiran la toalla porque en uno o dos meses no ven grandes cambios, o por que algún amigo ya se ve muy bien y el todavía no. Pero volvemos a lo mismo, desgraciadamente si lo vemos desde un cierto punto de vista este deporte no es del todo justo, ya que una persona puede hacer las cosas perfectas mientras otro las hace a medias y si el que las hace a medias es hipermetabolico seguro lograra buenos resultados sin tanto esfuerzo ya que en este deporte influye totalmente el metabolismo de cada quien. Pero aun así absolutamente todos pueden dar un cambio radical a su cuerpo, algunos más rápido, otros no tanto, pero todos pueden. Solo es cuestión de hacer las cosas de la manera correcta y entender que es un proceso. Es como estudiar una carrera, no la puedes terminar en un par de meses, tienes que pasar materia por materia hasta terminarla absolutamente toda, no puedes titularte si te falta por pasar un par de materias, igual aquí no puedes cambiar tu físico si faltan cosas por hacer de la manera correcta.

Por último y para englobar todo les voy a hacer el comentario que le dijo Milos Sarcev a un buen amigo.

Si buscas resultados Extraordinarios, necesitas hacer cosas Extraordinarias. Y si haces las cosas a medias, verás resultados a medias.

Por: Jordy Barrios.
Entrenador Profesional y Asesor Nutricional.

Como tomar cafeína

Que la cafeína aumenta el rendimiento físico y mental es un hecho palpable. De hecho hasta hace poco estaba dentro de la lista de sustancias dopantes a partir de cierta concentración.

En la actualidad, la cafeína está despenalizada y los estudios demuestran su eficacia como estimulante, que se encuentra de forma natural en el café, té, guaraná y cacao entre otros.
¿Qué hace la cafeína?

Centrándonos en los efectos ‘más deportivos’ tenemos que:

• Aumenta la oxidación de los ácidos grasos en el tejido adiposo, al estimular la secreción de adrenalina. Así usas más proporción de grasa como energía, ahorrando glucógeno y retrasando la aparición de la fatiga, un efecto interesantísimo para deportistas de fondo.

• También mejora el rendimiento y la fuerza en ejercicios cortos que duren hasta cinco minutos a intensidades elevadas.

• Estimula la actividad cerebral, produciendo euforia mental, una menor percepción de la fatiga y un mayor estado de alerta.

• Aumenta el metabolismo basal, acelerando el ritmo cardiaco y logrando un mayor consumo energético, por lo cual es aprovechada la cafeína también como quemagrasas.

• Se postula que también pudiera afectar al transporte y liberación de calcio, permitiendo una contracción muscular más efectiva.
Como tomar la cafeína

Las cantidades que tienen efecto ergogénico según los últimos estudios, están entre 3 y 6 mg. de cafeína al día por kg. de peso corporal, (210 a 420 mg para una persona de 70 kg)

Dosis entre 100 y 200 mg de cafeína junto con sustancias que puedan mejorar su efecto, son suficientes para provocar un estímulo importante.

Si tomas diariamente cafeína crearás cierta tolerancia. Para recuperar sus efectos deja de tomar cafeína de cualquier fuente durante tres o cuatro días.

La cafeína fue abolida de la lista de sustancias dopantes por la WADA (World Antidoping Agency) en 2004. En España su uso está permitido para deportistas desde 2005.
Los peligros del exceso de cafeína

La cafeína estimula el sistema nervioso central, el aumento de las hormonas del estrés en la sangre, con lo que una persona se sienta extrañamente alerta. En consecuencia induce a un estado de alerta, eso tiende a dominar los instintos naturales de su cuerpo y evitar que se relaje. Esto causa un estrés innecesario y da lugar a diversos tipos de trastornos.

El consumo diario de cafeína induce una perturbación las 24 horas en su cuerpo. Mientras que la taza por la mañana de café o té de beneficios a su estado de ánimo, la mayoría de la gente no puede detenerse en eso. Casi todos las personas desarrolla un deseo para la próxima taza y, posteriormente para otra, así la fatiga colapsa inevitablemente por la noche.

Irritabilidad, fatiga y abatimiento, junto con una sensación incómoda son los síntomas habituales. lo que es peor es que, finalmente, cuando intentas dormir por la noche, no puedes. Ese no es el final, a la mañana siguiente te levantas cansado, sediento de una taza de té humeante de resolver su estado de ánimo, y el círculo continúa.

Así comienza un viaje de coffeeholic (adicto al café en inglés). Al cabo de los cuales, además de desarrollar los círculos oscuros bajo los ojos, también adquieren problemas de acidez, palpitaciones irregulares y mucho más. La próxima vez que usted toma un sorbo recuerde que usted está tomando una serie de problemas de salud también.

Por lo tanto, si usted está comenzando a sentir que no puedes vivir sin él, debes convencerte a ti mismo que puedes. La cafeína es una droga, y como cualquier droga, con el fin de liberarse de la adicción, hay que estar comprometido con su plan de acción, y estar listo para el dolor y la frustración de la retirada.

La dosis mortal de cafeína

La dosis letal de cafeína administrada oralmente a humanos es de 192 mg/Kg. Significa que una persona de 70Kg de peso que tome 13,44 mg de cafeína pura tiene un 50% de posibilidades de sobrevivir (o de morir). Suponiendo que la tacilla estándar de café tenga 150 mg de cafeína, una persona de 70 Kg deberá beberse 89,6 tacillas de una sentada para alcanzar dicha dosis letal.

Pero 89,6 tacillas son demasiadas para que nadie pueda beber tanto a la vez. La pregunta era si beber 100 tacillas en 24 horas podría ser mortal. Ya que la vida media de la cafeína en el metabolismo es de 4 horas, y asumiendo que las 100 tacillas se beban espaciadas durante el periodo de 24 horas (una tacilla cada 14,4 minutos), podremos calcular la cantidad total de cafeína en el riego sanguíneo en cualquier momento durante de ese periodo de 24 horas.

Tomando una tacilla cada 15 minutos, el nivel de cafeína alcanza el nivel de equilibrio alrededor de la taza nº 70, con un nivel de cafeína en sangre de 2,4 gr. (mucho menor que el nivel mortal de 13,4 gr.) Incluso si bebiésemos un café cada 5 minutos, el nivel en el torrente sanguíneo se estabilizaría en 7,2 gr. más o menos (unos niveles peligrosos, pero ni mucho menos mortales, y más si se está bajo atención médica).

La cafeína es un diurético (te hace orinar), por lo que el mayor riesgo sería la deshidratación. Pero esa es otra historia.

Los alimentos anabólicos y la edad

La nutrición es un punto centra de la literatura histórica y quizás muchos jóvenes empiezan a leer cuando son adolescentes por la inundación de información que hoy están disponibles, pero antes la mayoría de los que buscaban un físico fenomenal empezaban a adquirir más conocimiento entre los 30 a 40 años; muchas páginas similares a la nuestra se han dedicado en todo el mundo a la descripción de algunos protocolos nutricionales para maximizar la ganancia muscular y perder peso, sin embargo se debe tener en cuenta que hay importantes diferencias metabólicas entre los grupos de edad y que deben ser tenidas en cuenta cuando se diseña un plan de entrenamiento o nutricional.

Las proteínas

Hay algunas diferencias que pueden causar alteraciones si se desea solo un alto valor proteico incrementando las comidas o la suplementación de calidad para conseguir una adecuada síntesis proteica y con ello construir más músculo; una investigacíón sugiere que los individuos más jóvenes son mucho más sensibles a los efectos anabólicos de los aminoácidos y que a medida que envejecemos, el organismo se vuelve menos sensibles a los efectos anabólicos de los mismos aminoácidos.

Varios investigadores han demostrado que las dosis relativamente grandes de aminoácidos son necesarios para maximizar la respuesta anabólica en las personas con más edad, a diferencia de los individuos más jóvenes porque parece que la disminución de la respuesta en los adultos mayores puede explicarse por una disminución en el contenido celular del músculo y la actividad de mTOR y p70S6K, dos quinasas implicadas en la dirección de la síntesis de proteínas.

De acuerdo con esta investigación, los individuos mayores requieren una mayor cantidad de aminoácidos, específicamente de leucina (el aminoácido responsable de estimular la síntesis de proteínas) maximizando la síntesis de proteínas, no teniendo el mismo impacto en los más jóvenes.

Parece que la disminución de la respuesta anabólica en los adultos mayores puede ser debido, al menos en parte, a una mayor producción de especies reactivas del oxígeno (ROS) con la edad.

Las ROS disminuyen la actividad de la vía mTOR e inhiben la síntesis de proteínas, pero gracias a la suplementación con aminoácidos combinados con antioxidantes (vitamina E, vitamina A, Zinc y Selenio) restaura el efecto anabólico de una comida al mismo nivel que los jóvenes.

Las recomendaciones de proteína:

Para los menores de 20 años: 1,50 a 2,2 gramos por cada Kg de peso corporal
Para los de 21-40 años: 1,8 a 2,5 gramos por Kg de peso corporal
Para los de 41-65 años: 2,4 a 3 gramos por Kg de peso corporal
Para los mayores de 65 años: 2,6 a 3,3 gramos por Kg de peso corporal

Los carbohidratos

Los carbohidratos son los macronutrientes que también trabajan de forma diferente sobre el estado de anabolismo con la edad; la principal manera en que los hidratos de carbono influyen en el anabolismo es mediante el aumento de la secreción de insulina.

Los individuos jóvenes son muy sensibles a los efectos anabólicos de la insulina y en su caso, los hidratos por sí solos pueden ser suficientes para aumentar la síntesis de proteínas y también inhibir la degradación de la proteína; recordemos que el aumento del músculo neto que es la diferencia entre la síntesis de proteínas musculares menos la degradación de proteína muscular hace que la insulina sea a la vez anabólico y anticatabólico en individuos jóvenes.

En los adultos, los carbohidratos no aumentan la síntesis de proteínas cuando se consumen solos; ellos tienen un efecto sinérgico sobre la síntesis de proteínas con los aminoácidos con el paso de la edad y pueden inducir una mayor respuesta anabólica cuando se combina con las proteínas, en contraste a la proteína que consume sola, además parece que la insulina inhibe la degradación de proteínas en adultos y por lo tanto es anti-catabólica, con el potencial de optimizar los efectos anabólicos de aminoácidos.

Aunque hay pocos datos disponibles para las personas mayores, es evidente que los aumentos fisiológicos en la insulina que ser inducidas porque el consumo de carbohidratos por sí mismos no estimulan la síntesis de proteínas musculares.

Parece ser que en las personas mayores, la combinación de hidratos con aminoácidos no proporciona una ventaja anabólica pequeña en comparación a la ingesta de aminoácidos por sí solos.

Dado que los carbohidratos no proporcionan la ventaja anabólica individualmente en los adultos mayores como lo hacen otros grupos de edad y porque el envejecimiento reduce la sensibilidad a la insulina, es probable que las personas muy mayores deseen consumir menos carbohidratos que la los individuos jóvenes o adultos.

Las recomendaciones de carbohidratos:

Para los menores de 20 años: 4,8 a 7,2 gramos por Kg de peso corporal
Para los de 21-40 años: 3,75 a 6 gramos por Kg de peso corporal
Para los de 41-65 años: 2,66 a 4,8 gramos por Kg de peso corporal
Para los mayores de 65 años de edad: 1,55 a 3,75 gramos por Kg de peso corporal

Las Grasas

La diferencia del uso de la grasa en la dieta a medida que envejecemos se debe en gran medida influenciada por los cambios en la ingesta de carbohidratos con la edad; como se ha señalado anteriormente, uno debe reducir gradualmente la ingesta de hidratos de carbono durante toda su vida a medida que pasan los años, por lo tanto alguien que es más joven y todavía sensible a los efectos anabólicos de los carbohidratos deberá consumir menos grasa, mientras que una persona adulta que consume menos carbohidratos podría completar esas calorías con más proteínas y grasas.

La grasa es un macronutriente muy importante y es importante que nunca se la deje de consumir, sobre todo un buena combinación de grasas buenas con algunas saturadas; incluso si la persona es joven y altamente sensible a los efectos anabólicos de la insulina, es muy importante que consuma suficientes grasas.

Recomendaciones de grasa:

Para los menores de 20 años: 0.55 a 0.88 gramos por Kg de peso corporal
Para los de 21-40 años: 0,77 a 1,1 gramos por Kg de peso corporal
Para los de 41-65 años: 1 a 1,35 gramos por Kg de peso corporal
Para los mayores de 65 años de edad: 1,22 a 1,4 gramos por Kg de peso corporal

La ingesta de macronutrientes óptima se basa en numerosos factores, y siempre es la mejor manera de experimentar para descubrir lo que mejor encajan con su metabolismo individual; este artículo creemos que ayudará a entender mejor cómo la edad puede tener un impacto positivo según los perfiles de macronutrientes y los ajustes que se pueden hacer para maximizar la dieta conforme a la actividad física buscando mantener o ganar masa muscular protegiendo la salud.