Ejercicios: 10 consejos para que funcione un plan integral

Dentro de cualquier gimnasio la mayoría de las personas que podemos encontrar solo quieren dar un cambio radical a su físico y para eso buscan ayuda en el Instructor de su gimnasio o en muchos casos utilizan como una guía un sin fin de revistas en donde se publican dietas y rutinas. Hay que entender que muchos de nosotros que publicamos rutinas, dietas, planes de Suplementacion, etc. simplemente damos consejos generales que te pueden ser de mucha ayuda, pero hay que entender que si buscas un plan de entrenamiento más exacto se deben de tomar en cuenta muchos aspectos, desde peso, estatura, edad, % de grasa corporal, medidas antropométricas, actividades diarias, nivel de entrenamiento etc. Y para esto pues no hay como asistir con un entrenador Profesional quien te pueda dar un plan integral que conste de plan de Alimentación, Plan de Entrenamiento (Rutina) y plan de Suplementacion.

Y bueno, ya teniendo a un entrenador profesional quien te haga un buen diseño de tu plan integral puedes estar seguro que las cosas van por buen camino, pero en mi experiencia personal y platicando con muchos amigos y clientes se puede ver que incluso en muchas ocasiones no se ven los resultados que se buscan, pero ¿Porque sucede esto?

Es muy curioso que en ocasiones llegan personas a verme y me comentan que quieren que yo les haga un diseño de un plan integral por que ya fueron con X o Y entrenador y no les funciono, y después se cambiaron con otro y tampoco y luego otro y otro y al fin llegaron conmigo como para ver si yo tengo el secreto mágico que les dará 10kg de masa muscular magra en un par de meses. Creo que no hay que ser científico para ver en realidad quien es el problema, si la persona que ya cambio de entrenador 10 veces o los 10 entrenadores que “supuestamente” no hacen bien su trabajo. Hay que entender que este deporte es de tiempo, dedicación y constancia. Y no hay como dar un seguimiento para buscar el objetivo principal que se tenga.

Cada persona es diferente en todos los aspectos, desde su edad, estado físico, objetivos que tenga en mente e incluso en cuanto a posibilidades económicas para efectuar su plan. Por lo cual aquí te daré 10 consejos para que ya teniendo un plan integral elaborado por un entrenador profesional te de los resultados que buscas.

1. Buscar al Entrenador Correcto.
Aquí en México hay muchísimos entrenadores que se dedican a preparar gente desde competidores hasta personas que hacen deporte solo por dar un cambio radical a su físico. En este caso yo solo recomendaría que busques un entrenador profesional, que tengas la certeza que hace bien su trabajo y esté capacitado para esto, pero sobre todo que le tengas la confianza para hacer al pie de la letra lo que él te indique.

2. Se Honesto.
Para que tu plan de entrenamiento de buenos resultados es importante que seas honesto en todos los aspectos y no le ocultes nada a tu entrenador. Desde algún padecimiento, alergia o impedimento que tengas para hacer lo que te manda. Incluso tus posibilidades económicas ya que de nada te servirá que tu entrenador te mande tu dieta y no la puedas hacer como te lo mandaron ya que te mando Filete de pescado pero a ti no te gusta y no lo consumes, o que te hayan mandado proteína de suero de leche y algún precursor de oxido nítrico y solamente hayas podido comprar tu proteína.

Cada alimento y suplemento tiene una razón de ser y es importante que los consumas al pie de la letra como se te mando, por eso es trascendental que le comentes a tu entrenador desde un principio lo que puedes y no consumir tus posibilidades económicas, etc. y así tu plan será exacto y lo puedas hacer en su totalidad.

3. Consume las cantidades exactas.
Es muy chistoso cuando a alguna persona le comentas que va a consumir en 3er comida del día 350g de Pechuga de Pollo y te preguntan, ¿Y eso cómo cuánto es? ¿Cómo una milanesa? Desgraciadamente la gran mayoría de las personas no ven los resultados que buscan porque solo calculan sus alimentos y si les dices, vas a comer 350g de pechuga, ellos más o menos le calculan y es lo que se comen, pero de esta manera nunca están comiendo la cantidad exacta que se les mando y se quedan cortos en las cantidades de gramos de proteína que se requieren para dar ese cambio a su masa muscular y llegar al objetivo de igual manera pasa con los carbohidratos.
En este caso no hay más que comprarse una báscula digital de preferencia y medir los gramos de cada alimento del día. La cantidad en gramos que se mandan tienen una razón de ser de acuerdo al objetivo de cada quien, no es que solo se nos antoje ponerle un numero nada más por que sí.

4. No hagas cambio en la dieta.
Es muy común también que las personas piensen que uno u otro alimento son iguales, esto puede afectar de igual manera en el resultado final de un plan integral. El hecho de decir me mandó Carne de Res pero ya no se me antoja y lo cambio por 2 porciones de proteína, al fin y al cabo también es proteína. En primera hay que hacer el cálculo para que en el caso de cambiar un alimento por otro se estén consumiendo los mismos gramos de proteína, pero de cualquier manera hay que tomar en cuenta que si es proteína, pero no el mismo tipo de proteína, hay proteínas con mayor valor biológico que otras, ósea que algunas tienen mayor cantidad de aminoácidos esenciales que otras y unas pueden ser más completas que otras y unas se absorben más rápido que otras, por lo cual de igual manera si deseas buenos resultados evita cambiar tipos de alimentos y solo consume los que se te indicaron.

Tampoco cambies tus comidas, cada tipo de alimento es recomendado en un cierto horario por alguna razón, ya sea por la cantidad de carbohidratos o proteínas, así que jamás deberás hacer cambios de comidas. Por ejemplo, cambiar tu desayuno por tu cena, o cambiar tu comida 4 por la 6, o casos por el estilo, tus alimentos deben de ir en el orden marcado.

5. Sólo consume los tipos de líquidos que se te indican.
Por lo general cuando se le da un plan integral a una persona se le especifican que tipo de líquidos puede o debe consumir en el transcurso del día. Pero desgraciadamente la mercadotecnia de algunos productos es tan fuerte que en muchas ocasiones sobre pasa las indicaciones que se le dan a la persona. Como por ejemplo las famosas bebidas rehidratantes que venden en todos los gimnasios. Si la persona se encuentra en un programa para perdida de grasa por lo general el consumo de carbohidratos simples es muy restringido y solo en algunos horarios permitidos, pero como muchas personas ya tienen en la mente que este tipo de bebidas rehidratantes ayudan a recuperarse de los entrenamientos y el desgaste y tantas y tantas cosas que vemos en los anuncios y comerciales, ya piensan que les ayudara para su entrenamiento y no se dan cuenta que están consumiendo una bebida con altas cantidades de carbohidratos simples, lo cual les perjudicara y no dejara que tengan avances en su proceso de quema de grasa. Es muy común ver a tantas personas que se matan en sus clases de spinning o clases cardiovasculares y comentan que quieren bajar de peso, pero eso sí, van con su bebida con muchos carbohidratos bien fría para tomarla en su clase. Por eso solamente consume el tipo de bebidas que te sean recomendadas en tu plan.

6. Organiza tus horarios y no te saltes comidas.
Por lo general tenemos la idea de que el romper la dieta es el comer comida chatarra o comer cosas que no están marcadas en la dieta, lo cual es correcto. Pero el saltarse comidas también es romper la dieta. Si tu dieta está marcada con 6 comidas al día y por alguna razón te falto una o dos comidas, por esta razón estas rompiendo la dieta, porque aunque no ingeriste alimentos no marcados en la dieta te hicieron falta comidas que iban a aportar nutrientes para tu desarrollo muscular y esto hace que tu ingesta diaria requerida de nutrientes se quede corta y no cubra lo necesario, por lo cual romper la dieta no es solo comer alimentos altos en grasa y/o carbohidratos, sino también no comer.

7. No cambies tus Suplementos y solo toma lo indicado.
En muchas ocasiones pasa que a las personas a medio mes se les termina algún suplemento y van a comprar lo que les hace falta, pero pasa que al llegar a la tienda no tienen lo que buscan y el vendedor ofrece otro producto alegando que es lo mismo o incluso mejor, así es que solo compra el producto que se te indico ya que por alguna razón se te mando ese en especial.

Al igual que los gramos de los alimentos se especifican, lo mismo pasa con los suplementos, no debes de consumir ni más ni menos, solamente lo que se te indica, evita comprar algún producto extra por que tus amigos te comentaron que es muy bueno o por que en la tienda te dijeron que es lo último de lo último o por cualquier razón, pero solo compra y consume lo que se te receta ya que esto también puede ser un gran factor para no ver los avances.

8. Haz tu dieta por lo menos al 95%.
Por razones sociales estamos muy acostumbrados a que los fines de semana son de fiestas, reuniones, paseos, cine, etc. Lugares en los cuales es muy difícil llevar la dieta al pie de la letra, pero lo acabo de decir, es difícil más no imposible. Las personas cuando los asesoro suelen preguntar. ¿La dieta es de lunes a domingo? Y mi respuesta para desgracia de muchos es “SI”. Por lo menos se debe de hacer la dieta en un 95% de efectividad para ver buenos resultados ya que de lo contrario será muy difícil. Por cuestiones de rutina del trabajo entre semana es fácil hacer la dieta pero los fines de semana es cuando comienza el descontrol, por lo cual yo recomiendo salir los fines de semana con sus alimentos ya preparados en tuppers y de esta manera en donde toque tu comida ya la tendrás lista. Y por otro lado si por alguna extraña razón tocara hacer una comida en la calle y no traes tus alimentos pues no hay tanto problema si tomamos en cuenta que en cualquier restaurante venden pechuga de pollo, o filete de pescado o carne de Res. Ósea que si pides una Pizza o tacos al pastor o cualquier alimento de este tipo es porque tu así lo decidiste, y quisiste comer mal, porque bien puedes encontrar alimentos relativamente limpios y más apegados a tu dieta si así lo deseas.

9. No hagas cambios en tu Rutina.
Al igual que con los alimentos y suplementos la rutina es algo muy similar. Muchas personas suelen cambiar los ejercicios por muchas razones. Que porque ese ejercicio me lástima, con ese sudo mucho, en aquel no me acomodo, etc, miles de pretextos. De la misma manera cada ejercicio que se manda es por una razón y este se debe hacer en la cantidad de series y repeticiones indicadas, evita cambiar ejercicios.

Sobre todo pasa mucho en el Cardiovascular, tengo que ser honesto, yo también lo odio, pero desgraciadamente en algunas etapas es totalmente necesario y por esta razón se debe de hacer en tiempo y forma indicado. En mi experiencia me ha pasado que algunas personas me comentan que no entienden por qué no logran bajar su % de grasa al nivel que ellos quisieran y me comentan que no hacen los 50 minutos de cardio que se les manda por que no tienen tiempo y peor aún, lo hacen a la intensidad que ellos quieren por que no son ni para monitorear su Frecuencia Cardiaca. Por esta razón para que estés 100% seguro de que tu cardio te está funcionando debes de hacerlo en el tiempo indicado, no hay pretextos, hay gimnasios que abren desde las 5am y cierran a las 11pm, no creo que en ese lapso de tiempo no puedan darse una hora para su cardio y sin tomar en cuenta que ya hay gimnasios abiertos las 24hrs, así que, el que no lo hace es porque no quiere, y no porque no puede. Por lo cual has tus tiempos marcados y con la Frecuencia Cardiaca indicada, de esta manera tendrás la certeza de que tu cardio está funcionando.

10. No te desesperes.
Por último y más como un consejo te puedo decir que no te desesperes, este deporte es de tiempo, yo se que todo mundo quisiera ver los cambios radicales en cosa de días, y muchos tiran la toalla porque en uno o dos meses no ven grandes cambios, o por que algún amigo ya se ve muy bien y el todavía no. Pero volvemos a lo mismo, desgraciadamente si lo vemos desde un cierto punto de vista este deporte no es del todo justo, ya que una persona puede hacer las cosas perfectas mientras otro las hace a medias y si el que las hace a medias es hipermetabolico seguro lograra buenos resultados sin tanto esfuerzo ya que en este deporte influye totalmente el metabolismo de cada quien. Pero aun así absolutamente todos pueden dar un cambio radical a su cuerpo, algunos más rápido, otros no tanto, pero todos pueden. Solo es cuestión de hacer las cosas de la manera correcta y entender que es un proceso. Es como estudiar una carrera, no la puedes terminar en un par de meses, tienes que pasar materia por materia hasta terminarla absolutamente toda, no puedes titularte si te falta por pasar un par de materias, igual aquí no puedes cambiar tu físico si faltan cosas por hacer de la manera correcta.

Por último y para englobar todo les voy a hacer el comentario que le dijo Milos Sarcev a un buen amigo.

Si buscas resultados Extraordinarios, necesitas hacer cosas Extraordinarias. Y si haces las cosas a medias, verás resultados a medias.

Por: Jordy Barrios.
Entrenador Profesional y Asesor Nutricional.