Flexiones en Pica: Fuerza de Hombros con Peso Corporal - Video

Antes de conseguir realizar las Flexiones Haciendo el Pino, es necesario fortalecer los hombros un poco (bastante). Podemos utilizar una barra o unas mancuernas para realizar algún tipo de Press Militar agregando un peso adecuado a nuestro nivel, pero si no disponemos de equipo o directamente no lo tenemos a mano (estamos de viaje, en el pueblo o en casa de la abuela) y tenemos que echar mano solamente del peso corporal para entrenar lo que podemos hacer es echar mano de un ejercicio intermedio, como son las Flexiones en Pica.

Las Flexiones en Pica son excelentes para construir unos buenos hombros y para irnos acostumbrando a estar cabeza abajo (lo cual nos será necesario para aprender más tarde las Flexiones Haciendo el Pino). También son un buen sustituto para aquellos que quieren comenzar con el entrenamiento con Peso Corporal y ya son fuertes pero demasiado pesados para comenzar directamente haciendo el pino.

Flexibilidad

En la posición inicial el cuerpo tiene que tomar la forma de una “A” visto desde un lado. Sin embargo puede haber algunos músculos rígidos que te impidan llegar a esa posición.

Dorsales: En cuanto a la parte superior del cuerpo, es esencial mantener la cabeza entre los brazos, y eso puede ser difícil si se tienen los dorsáles rígidos. Si no eres capaz de mantener los brazos directamente a los lados de la cabeza, el ejercicio se convertirá más en una flexión inclinada y hará más énfasis en la parte superior del pecho que en los hombros. En este caso recomiendo estirar los dorsales antes de empezar. Otro consejo puede ser comenzar realizando (si ya eres capaz de hacerlo) un par de series de Pino contra la pared. Esto estira los dorsales funcionalmente y preparará los estabilizadores de hombros para el trabajo que van a realizar.

Espalda y Rodillas: Los músculos erectores de la parte baja de la columna, los glúteos y los femorales también pueden ser los que limiten el poder alcanzar la posición, así que asegúrate de estirarlos si notas que no puedes mantener la espalda baja recta o las rodillas extendidas. Recuerda que la clave es mantener las caderas tan altas como se pueda sobre los hombros, con las rodillas y la espalda baja recta. El grastronemio es el músculo del gemelo que cruza tanto el tobillo como la rodilla así que también puede ser conveniente estirarlo si tenemos dificultades al mantener la rodilla recta.
Añádelas a Tu Rutina

Recomiendo también añadir algunos aguantes haciendo el pino contra la pared. Trata de mantenerte durante 30 segundos y ve aumentando hasta que consigas 2 minutos. Esto será un complemento excelente a las flexiones en pica para conseguir progresar hasta las flexiones haciendo el pino.

Ejemplo de Rutina:

1) Trabajar para conseguir el pino contra la pared. Probar durante 5-10 minutos. Si ya podemos hacerlo, completar 1-2 minutos en total haciendo el pino repartiendo en varias series, con el objetivo de lograr aguantar 2 minutos.

2) 3 Series de Flexiones en Pica al fallo -1 (es decir, todas las repes que se puedan con buena forma)

Saca partido del entrenamiento en circuitos

Quienes buscan una manera rápida y efectiva de ponerse en forma deberían considerar el entrenamiento en circuitos como una alternativa. Esta forma de entrenar combina variedad de ejercicios utilizando máquinas de ejercicio, o bandas elásticas, o barras y mancuernas, o simplemente utilizando tu propio peso para atacar varias partes de tu cuerpo en una sola sesión de ejercicios. Un entrenamiento en circuitos no solo te provee un gran acondicionamiento físico sino que además convierte al entrenamiento en algo interesante y motivador, una de las claves para lograr tus objetivos a largo y a corto plazo con el ejercicio.

En un entrenamiento típico de circuito la rutina se desarrolla utilizando una serie de ejercicios que involucren muchos grupos musculares al mismo tiempo. Cada ejercicio es realizado durante cierto periodo de tiempo, a menudo algo corto como 3 a 5 minutos. Luego la persona que los hace luego pasa al siguiente ejercicio en otra máquina con un mínimo o nada de descanso en el medio. Este patrón se continúa hasta que todas las estaciones establecidas para el circuito se han completado.

De esta manera quien hace el circuito consigue un acondicionamiento te todo el cuerpo al tiempo que mantiene el desafío y la motivación en lo más alto. Este tipo de ejercicios es muy rápido y fácilmente se pueden combinar una gran variedad de máquinas y ejercicios al plan para hacer en tan poco como media hora por ejemplo.Incluso puedes hacerlo por dos o tres rondas y hasta hacerlo con un peso que sea realmente desafiante.

Puedes hacer este tipo de entrenamiento en casa o en un gimnasio, con o sin equipamiento. Un gimnasio es una alternativa que te dará más opciones por la variedad de aparatos disponibles para elegir pero como dijimos puedes hacer circuitos hasta en un parque con los aparatos de ejercicios públicos que encontrarás allí. Algunos de los ejercicios utilizados comúnmente para este tipo de entrenamiento incluyen:

- Los press de piernas o alguna forma de sentadilla
- Extensiones de piernas sentada y acostada
- Remos parado o reclinado con barras, mancuernas o máquinas
- Todos los tipos de press, tanto para hombros como para pecho
- Abdominales y espalda
- Bíceps y tríceps

Incluso es posible añadir máquinas o ejercicios de cardio dentro del circuito como por ejemplo.

- cinta de correr
- bicicleta eliptica
- bicicletas fijas
- soga

Los circuitos pueden ajustarse a tus necesidades y es apto para hacerse en diferentes niveles. Todo es personalizable en los circuitos de entrenamiento, desde los aparatos hasta la duración de cada sesión. Tendrás total control y en el medio puedes conseguir un acondicionamiento fantástico en poco tiempo sin importar tu objetivo.

Lo común es comenzar con algún aparato para el tren inferior durante el tiempo establecido y luego pasarse al siguiente ejercicio que preferiblemente trabaje el tren superior, luego volver a otro de piernas otros 3 minutos y así, mezclando y combinando ejercicios para el tren inferior con ejercicios par el tren superior, desde los grupos musculares grandes hasta los pequeños o viceversa.

Realmente se trata de una opción que no es nueva, pero es altamente efectiva y que puede hacerse con personas que no tienen mucho tiempo para entrenar ya que una rutina típica dura entre 20 y 30 minutos.

Te animamos a probar esta forma de entrenamiento ya que es muy efectiva, ahorra tiempo y mejorará tu estado físico de manera fabulosa.

Spinning: manteniendo una postura correcta

Si hay una clase en la que es de vital importancia mantener una postura corporal correcta, esa es el spinning. Nuestra postura sobre la bicicleta va a determinar la eficiencia de nuestro pedaleo y la seguridad del mismo.

Mantener la postura correcta sobre la bici durante 45 minutos no es una tarea fácil: cuando el cansancio hace mella tendemos a relajarnos. Os dejamos unas pautas que debéis recordar durante vuestras clases.

Una de las tareas más importantes del instructor de spinning es asegurarse de que todos sus alumnos llevan una postura correcta sobre la bicicleta durante toda la sesión. Para esto es necesario dar indicaciones y recordar conceptos a lo largo de toda la clase.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que el spinning o ciclo indoor trata de reflejar el ciclismo tradicional, pero dentro de un aula. Basándonos en esto, la postura que debemos mantener sobre la bicicleta de spinning debe ser lo más parecida posible a la que llevaríamos en una bici tradicional.

Partimos de la base de que hemos regulado correctamente la altura del sillín y del manillar, y la distancia entre ambos. De esta manera lograremos un pedaleo más efectivo y sin riesgo de lesiones.

Cuidando la espalda en la sesión de spinning

La espalda debe mantener sus curvas naturales: un problema que tenemos sobre todo las chicas es que tendemos a ir demasiado estiradas, sacando el trasero hacia fuera y acentuando la curvatura lumbar al colocarnos de pie sobre la bici. Para solucionar esto debemos activar la zona abdominal, que ejercerá como sostén de nuestro cuerpo.

En ocasiones podemos notar dolor en nuestra zona dorsal tras una sesión de spinning. Generalmente esto se debe a que encogemos los hombros y escondemos la cabeza entre ellos, generando así una tensión innecesaria en espalda, hombros y cuello.

La postura correcta debe pasar por una cintura escapular estabilizada (hombros atrás y abajo, y alineados), cervicales largas siguiendo el dibujo de nuestra columna, y cabeza mirando al frente.

El trabajo de la zona abdominal durante la sesión

El peso de nuestro cuerpo no debe ir nunca sobre el manillar: este error es común entre las personas con un tono abdominal pobre. Nuestro peso debe encontrarse siempre repartido en la zona media del cuerpo, de modo que el apoyo sobre el manillar sea simplemente una ayuda.

Cuando estamos sentados, nuestra cadera no debe oscilar sobre el sillín: cuando esto ocurre suele deberse a varias razones. Puede que nuestro sillín se encuentra demasiado alto, por lo que debemos regularlo de nuevo, o puede que no llevemos la suficiente carga para la cadencia a la que debemos rodar, así que tendremos que subirla.

Un oscilamiento excesivo de nuestra cadera también puede deberse a un escaso tono abdominal y lumbar. Debemos recordar que, para mantener la postura correcta durante toda la sesión de spinning, nuestra zona abdominal debe estar siempre activada.

La fuerza que imprimimos en el pedaleo debe ser ejercida por todo nuestro tren inferior, pero no debemos olvidar que esta fuerza se genera en el core o zona media. Cuanto más activado esté el abdomen, más eficiente será nuestro pedaleo.

Un error clásico: hiperextensión de brazos

Ojo también a la posición de los brazos. Un error común entre las chicas, que solemos ser hiperlaxas, es hiperextender muñecas y codos, bloqueando las articulaciones y manteniendo los brazos rígidos.

Los codos deben estar siempre semiflexionados, en una postura cómoda, y las muñecas una vez más deben servir como pequeño apoyo, pero nunca soportar todo el peso de nuestro tren superior. Si os ocurre esto, debéis revisar la distancia entre sillín y manillar.

Mantener una postura correcta durante las sesiones de spinning nos ahorrará posibles lesiones, y hará de esta actividad física un entorno seguro para entrenar nuestro corazón y nuestros músculos.

Y vosotros, ¿sois capaces de mantener la postura correcta durante toda la clase?

Como optimizar la absorción de creatina

La creatina es un suplemento maravilloso que no sólo aumenta la masa muscular más rápido, sino también le da al cuerpo más energía para aumentar el rendimiento; sin embargo, la inversión hecha debe ser inteligentemente y aplicada al desarrollo físico de acuerdo a la asesoría de los profesionales, porque al comenzar a usarla, muchas veces se sigue un patrón de carga inadecuado o inclusive se usa en momentos del día que no son los correctos.

Muchas veces se oye a los culturistas decir que tendrá que cargar una buena cantidad de creatina durante un tiempo y luego solo mantener; otras personas, por otro lado citan que la carga debe ser progresiva y las cosas empiezan a complicarse cuando nada está claro, y todo es relativo, y depende del presupuesto y los efectos en cada individuo.

Si uno consume un máximo de 20 gramos de creatina los primeros 6 días y luego mantiene los niveles por 28 días, tomando dos gramos por día, puede tener el mismo efecto que una carga lenta después de 30 días, pero no verán los resultados al instante, aunque en la carga intensa puede haber algunos problemas de adaptación del cuerpo si no se toma los recaudos cuando se exagera en su uso.

En realidad no hay estudios que demuestren que la creatina no es segura, pero al recomendar algo, por ejemplo vemos que se puede usar una carga lenta de 3 gramos por día durante los 28 días; y después de usarla por 30 a 40 días, se puede tomar un descanso por completo por un tiempo, pero cuando el cuerpo ya se acostumbra al suplemento, entonces se dejará de ver los resultados y requerirá de algo extra para seguir creciendo, conforme se progresa en los entrenamientos.

Por otro lado, si se está haciendo una fase de carga, no se debe tomar los 20 gramos de una sola vez, debiéndose dividir a través de la rutina diaria ( 3-4 servicios diarios ), manteniendo una porción en el pre-entreno y esto podrá divisar resultados rápidos.

Los estudios han demostrado que la toma de creatina con grandes cantidades de hidratos de carbono simples aumenta y optimiza la absorción de la creatina, así que lo mejor es tomar la creatina con algo como el zumo de uva o cualquier otro carbohidrato alto en su índice glicémico, agregando un poco de proteína para mejorar aún más la absorción.

En conclusión, las cosas tienen que ir con calma, siempre y cuando se siga la ingesta correcta; ciclar su uso de vez en cuando y solo usarla cuando sea necesaria, y con estas medidas se puede aumentar la concentración de creatina en los músculos en un porcentaje interesante.

Ejercicios: Dominadas, flexiones y abdominales, suficientes

Ejercicios hay mil, o más, y cuantos más conozcas, más podrás usar. Hasta aquí genial, pero te podrías poner en forma con sólo 3.

Es normal que los entrenadores nos esforcemos por encontrar ejercicios nuevos, que hagan el entrenamiento más ameno, o que trabajen de una manera determinada, pero yo sigo siendo un gran fan de los genéricos.
Dominadas, flexiones y abdominales

Dominadas, no hace falta que te hagas 10 dominadas para agarrarte a la barra. A mis clientes, antes de empezar con la sesión de dorsal, les pido tres o cuatro series de dominadas, tal vez las series de las primeras sesiones consistan sólo en una negativa, o quizás repeticiones cortas en la parte alta del ejercicio, pero por lo menos vamos adelantando. La sensación de poder cargar con tu peso te hace poderoso, y ese es el objetivo. Con las dominadas se trabajan todos los músculos de tracción, dorsal y otros de la cintura escapular, hombro posterior, bíceps y otros flexores del brazo, y en función del agarre te permite acentuar la eficacia en unos u otros.

Otro ejercicio muy útil son las flexiones, con ellas trabajas todos los músculos de empuje, como los pectorales, hombro anterior, tríceps y otros. Además te permiten trabajar todas las series al fallo sin necesidad de ayuda. A mis clientes, cuando entrenan en casa, les mando un número determinado de flexiones, por ejemplo 120, de manera que haya que hacerlas en series máximas. El número de repeticiones suele quedar algo más o menos como 35, 25, 20, 20, 15 y 15. Además si juntas o separas más las manos puedes focalizar el rendimiento en los pectorales o en los tríceps, un ejercicio muy versátil.

Con estos dos ejercicios quedan cubiertos todos los músculos del tren superior, y en muchas ocasiones son mucho más eficientes que otros más complicados, cuenta con ellos.

Y por último los abdominales, qué no habremos dicho de los abdominales…

Consigue unos antebrazos más grandes

Por lo general, el músculo sobre el que vamos a hablar hoy no tiene mucha prensa entre los culturistas.

Y no será por no ser atractivo. a todo el mundo le gusta lucir antebrazos especialmente en manga corta, ya que esta parte del cuerpo siempre está visible. En realidad, el antebrazo siempre trabajo junto con otros músculos, especialmente los de los brazos.

No es extraño que al realizar bíceps o tríceps sintamos también cierta congestión en los antebrazos.

También suele ser habitual sentir una fuerte congestión al trabajar los dorsales especialmente las dominadas por el hecho del agarre.

Al agarrarnos fuerte a la escalera o la barra los antebrazos se endurecen sobre manera y por lo tanto crecen.

Sin embargo hay ejercicios especialmente orientados para desarrollar unos antebrazos de popeye que nos proporcionaran fuerzan para las manos y en los agarres.

El rulo

El rulo es conocido normalmente por ser una pequeña barra a la que se enrolla una cuerda de la que cuelga una pesa.

Apoyando los antebrazos en otra barra que esté sujeta, el ejercicio consiste en enrollar la cuerda alrededor de la barra pequeña.

La fuerza se hace precisamente a base de levantar la pesa que cuelga de la cuerda y lo propio es realizar este movimiento varias veces. Una vez que se ha enrollado se vuelve a desenrollar, así sucesivamente.

La congestión que lograréis haciendo ésto será descomunal.

Mancuernas

Otro gran ejercicio para desarrollar este músculo es tomar dos mancuernas de gran peso en las manos.

Una vez agarradas haremos pequeños giros con las muñecas hacia dentro y hacia fuera para forzar al antebrazo a trabajar.

Este mismo ejercicio puede realizarse con barra EZ con poco peso a los lados y apoyados en un banco y haciendo giros hacia delante y hacia atrás.

Seguid esta rutina una vez por semana y junto a los otros ejercicios veréis como vuestros antebrazos se desarrollan como nunca antes lo habían hecho.

El antebrazo se convertirá en el aliado ideal de vuestros brazos grandes y fuertes y no os dejarán en evidencia. Es el elemento clave para tener unos brazos proporcionados y bien desarrollados.

Aerobicos: El principal error de los corredores novatos

Cuando nos iniciamos en una actividad, siempre cometemos errores de principiante que poco a poco nos sirven para aprender, pero si ese error puede condicionar nuestro progreso, entonces se puede convertir en un verdadero problema. Algo así sucede con el principal error que cometen los corredores novatos.

Con frecuencia quienes comienzan a correr lo hacen después de un tiempo de entrenamiento, ya sea previa realización de caminatas, de montar bicicleta o de entrenar en el gimnasio, pero un gran error que cometen algunos corredores novatos que se inician desde cero es lanzarse repentinamente a la carrera.

Si de un día para otro comienzas de cero a entrenar y lo que haces es correr, rápidamente te darás cuenta que el cansancio se apodera de tu cuerpo, que no rindes como esperabas. Es decir, tu cuerpo te obliga a frenar generándote una sensación frustrante al comenzar a correr.

Asimismo, si de cero, sin preparación previa ni acondicionamiento físico anterior te largas a correr, tienes alto riesgo de sufrir lesiones que te obligan a frenar el entrenamiento y en cierta forma, no te permiten progresar como pensabas.

Es decir, es un gran error comenzar de repente a correr, sin un plan que te permita avanzar con seguridad, paulatinamente y de manera efectiva en tu camino como corredor, pues no sólo tienes riesgo de frustrarte sino también de sobrecargarte y lesionarte.

Entonces, si recién comienzas a correr, no salgas todos los días, respeta los descansos y prepara tu cuerpo para la carrera con caminatas a buen ritmo, pedaleadas en bici y un poco de gimnasio. Recuerda que sea cual sea la actividad que inicies, siempre debe ser de forma progresiva y para avanzar como corredor, necesitas ganar resistencia, algo que no cogerás de un día para otro.

Ejercicos y rutinas: Quítate la camiseta en solo 30 días

Tener preferencias es normal. Pero hacerlo con los ejercicios puede provocar lesiones. Muchos tipos tienen desequilibrios de hombros y rigidez en los dorsales, especialmente si hacen montones de dominadas. La clave para corregir esos desequilibrios es incorporar patrones de movimientos opuestos en tu programa. El contacto mano-hombro en vertical modificada es ideal para ello.

INSTRUCCIONES

Haz tres sesiones por semana, alternando entre el programa A y el B, con un día de descanso intermedio. Ejecuta los ejercicios en forma de circuito: practica uno 60 segundos y luego pasa al siguiente, con 30 segundos de descanso. Haz hasta seis circuitos por programa, descansando un minuto entre circuitos.

Para aumentar el reto, combina ambos programas en un gran circuito. Mantén la proporción de tiempo de trabajo y de descanso, ejecutando un máximo de tres megacircuitos por sesión, tres veces por semana.

Programa A

Grupo	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Dorsal	Buenos días con mancuerna y sentadilla		60 segundos	30 segundos
Abdominales	Elevación de mancuernas y cadera desde el suelo		60 segundos	30 segundos
Dorsal	Remo y cargada de mancuernas con agarre neutro		60 segundos	30 segundos
Dorsal	Desplazamiento frontal de mancuerna con zancada lateral		60 segundos	30 segundos
Pectoral	Paso de lagarto		60 segundos	1 minuto y repite el circuito

Programa B

Grupo	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Piernas	Levantamiento peso muerto con mancuerna		60 segundos	30 segundos
Hombros	Press de hombros con mancuernas y pies desalineados		60 segundos	30 segundos
Hombros	Remo vertical con mancuernas		60 segundos	30 segundos
Dorsal	Pase de mancuerna con pies desalineados		60 segundos	30 segundos
Dorsal	Mano-hombro en vertical modificada		60 segundos	1 minuto y repite el circuito

Ejercicios: Rutinas sin estancamientos

Los estancamientos son una parte normal, muchas veces inevitable entre los que hacemos ejercicio regularmente. Ciertamente son frustrantes, en especial si tienes metas específicas ya que además de todo el esfuerzo y empeño que le pones al entrenamiento también tienes que aumentar tu voluntad para sobreponerte a ellos.

Pero si eres regular con tu rutina de ejercicios probablemente comprenderás que también son parte del juego, que a todos nos ha pasado alguna vez y que tarde o temprano a muchos nos seguirá sucediendo. Por lo tanto no te desesperes, más bien tómalo como una oportunidad para reactivar tu rutina y afila la percepción para aprender a detectarlos y combatirlos en sus etapas iniciales y así volver a ponernos en curso lo antes posible. Aprende a mantenerte positivo y concéntrate en las soluciones en vez del problema.

Pongamos un ejemplo. Supongamos que para perder grasa haces alguna forma de ejercicio de cardio durante treinta minutos todos los días. Esto a primera vista está muy bien y puedes mantenerte un tiempo haciendolo y te devolverá resultados. Pero llegará el momento en que tu cuerpo se acostumbrará a ese ejercicio, es decir que se volverá más eficiente haciéndolo y eso, a pesar de que significará una mejora de tu estado físico también significará que tus resultados mermarán. A esto se lo conoce como principio de adaptación.

Llegado este punto lo que tienes que hacer es romper ése estancamiento. Tu objetivo es que tu cuerpo no se adapte. Por lo tanto se te requerirá que incrementes la duración de tus sesiones, o bien la intensidad, o bien ambas. En nuestro ejemplo, un número entre los 40 y los 50 minutos puede que sea lo que necesites para sacarte ése estancamiento de encima. También es posible correr la misma duración aunque haciéndolo más rápido. Pero cuidado con cómo lo haces porque tratar de sacarte un estancamiento yendo al todo por el todo no es la solución. Por el contrario, te pones en una situación de dejar de obtener resultados por sobreentrenamiento. La cosa tiene que ser gradual, progresiva.

Otra manera de romper el estancamiento es incrementando la intensidad del ejercicio. Lo que queremos hacer es salirnos de la falta de resultados, por lo tanto aumentar la intensidad es algo que puede sacarnos a flote. Como dijimos, en vez de correr 5k en media hora apuntar a correr 6k en el mismo tiempo. Allí habrías aumentado la velocidad, y mantenida esa intensidad durante los siguientes entrenamientos deberían sacarte de esa situación en unas cuantas semanas.

Hay muchos otros factores que también pueden modificarse para romper con los estancamientos. Si tu cuerpo no responde a la duración o a la intensidad, entonces puedes apuntar a la frecuencia. Si tres días es lo usual en tu programa de ejercicios, entonces cuatro o cinco también pueden romper ese estancamiento.

Estos son algunos ejemplos para romper con la falta de resultados:

- Si haces cardio largo y lento puedes probar los intervalos o simplemente acelerar un poco la marcha.
- Cambiar el ejercicio de cardio que haces también puede ser beneficioso. Por ejemplo caminar es un buen ejercicio, pero puede que hayas llegado a un punto en que necesites trotar o correr para seguir quemando grasas. Dale una oportunidad a otras opciones.
- Con las pesas puedes empezar manteniendo el peso pero disminuyendo el tiempo de descanso entre series.
- Puedes aumentar la cantidad de repeticiones.
- Puedes reducir la cantidad de repeticiones pero aumentar el peso.
- Puedes añadir una mini sesión de cardio al final de las pesas
- Puedes pasarte al crossfit si hace tiempo que venías entrenando con pesas
- etc, etc, etc

Lo que importa es mantener a tu cuerpo en “modo de mejora”. Tu meta tiene que ser progresar de manera lenta pero constante. Eso evita estancamientos y favorece la consecución de resultados cualquiera sea el objetivo que estás persiguiendo.

Progreso, memorízate esa palabra siempre que vayas a entrenar.

Para romper los estancamientos si o si tienes que hacer algo diferente a lo que estabas haciendo, no en términos de cambiar completamente sino en términos de hacer lo que venías haciendo pero de una manera más desafiante para ti y tus propias capacidades y estado. Acelerar el ritmo, aumentar el tiempo, la frecuencia, la duración, la velocidad, la resistencia, la potencia son todas opciones viables. Debes salirte de tu rutina cómoda si quieres mejorar, no hay otra.

Pero si hay algo que te será imposible hacer será romper un estancamiento insistiendo en hacer lo mismo que venías haciendo. Recuerda, tienes que evitar la adaptación de tu cuerpo, esa es la clave para los resultados. Lo demás será mantenerte constante haciendo ejercicio.

Al aparecer el dolor, se debe parar de entrenar

Los atletas o practicantes de musculación que se lesionan se hacen una pregunta que puede ser contestada por los fisioterapeutas, pero cuando hablamos de rehabilitación, el sentido común y el instito es más importante para evitar provocar lesiones, en especial en un determinado ejercicio donde la falta de confort se puede convertir en dolor y esto es algo que nadie quiere sentirlo a lo largo de su plan de entrenamiento.

La cuestión aquí se centra en la pregunta “Duele ?”; y sólo puede ser respondida de dos formas, SI o NO; si la respuesta es "SI", entonces el cuerpo no está preparado para realizar ese ejercicio, por mucho que le guste al practicante desarrollar los movimientos para un determinado grupo muscular, pero todo parece simple, aunque no lo sea.

El punto crítico es que si el "SI" puede ser relativo, porque tras calentar, el dolor puede desaparecer y en este caso el tratamiento o suplemento mágino no existe; el ejercicio secreto tampoco porque no existe ningún secreto, solo se debe usar el sentido común y para cada organismo, existe una sensación única.

En definitiva, el ejercicio no debe provocar dolores, pero muchas veces los atletas y practicantes de musculación ignoran el dolor y lo aceptan, con una falta de responsabilidad que puede desarrollar un dolor muscular de aparición tardía, que ocurre a los dos días después de una sesión intensa de musculación o de entrenamiento cardiovascular.

En el mejor de los casos, este dolor solo debe durar dos días y se limita a los músculo, y de ninguna manera a las juntas o los tendones; la presencia de dolor al inicio de un ejercicio no es normal ni saludable y es un indicador claro de la existencia de un problema.

La progresión en cualquier ejercicio de musculación deberá estar basada en la realización de la amplitud completa del movimiento sin dolor, que produce una congestión y un ardor muscular, sin dolores en las juntas, y si se tiene que cambiar o reducir la amplitud del movimiento, es síntoma de un problema.

La ejecución del ejercicio cardiovascular también debe estar libre de dolores y debe seguir la regla de los 10%; no aumentar el tiempo o la distancia más del 10% de la siguiente sesión.

Ejercicios y rutinas: Progresiones para evitar el estancamiento

Siempre he entendido el entrenamiento como una adaptación constante a un estímulo progresivamente creciente. No recuerdo si me inventé esta definición o la leí en algún sitio pero llevo utilizándola años. En apenas unas palabras describe una gran cantidad de fundamentos fisiológicos complejos que suponen la base de todo entrenamiento efectivo.

Solemos pensar que mejorar rápidamente es el objetivo, pero lo más rápido posible no tiene por qué ser lo más inteligente, si nuestro objetivo es alcanzar grandes metas a largo plazo. Por desgracia, teniendo en cuenta la obsesión por estar en el mejor estado de forma posible cuando llega el verano, acompañado de la holgazanería generalizada que te obliga a buscar fórmulas milagrosas tres meses antes, y todo esto, a su vez, aderezado con la desinformación creciente que existe por culpa de buscar fuentes poco fiables en internet, hace que la gente obtenga rápidos progresos, pero también rápidos estancamientos que, en la mayoría de los casos, no llegan jamás a superarse, llevando consecuentemente a la desmotivación y al abandono.

Me encanta el abordaje que hace Thomas Kurz sobre las progresiones en su libro “Science of sports training: How to plan and control training for peak performance”. Este texto, considerado uno de los sagrados del entrenamiento de fuerza, ya en sus primeras páginas revela los tres métodos utilizados habitualmente para el establecimiento de progresiones.

1.- Progresiones lineales: Las progresiones se introducen de manera periódica y aritmética. Un ejemplo sería subir 2 kilos en sentadilla cada semana o cada día que se entrene.

2.- Progresiones escalonadas: Los incrementos son más acentuados, pero luego se mantiene la carga durante un tiempo. Siguiendo con el ejemplo anterior, subiríamos 10 kilos en sentadilla, pero lo mantendríamos 3-4 semanas hasta volver a introducir una progresión similar.

3.- Progresión ondulada, también llamada “en forma de ola”: Para mi la más inteligente y efectiva a largo plazo, pues contempla la posibilidad de que estemos subiendo el peso más rápido de lo que somos capaces de asimilar e introduce medidas para evitar el estancamiento. En este caso, aumentaríamos la carga de manera lineal durante 2-3 días y luego la bajaríamos para volver a subir rompiendo en cada “ola” el techo anterior. Un progresión tipo sería: 70 – 72,5 – 75 – 72,5 – 75 – 77,5 – 75 – 77,5 – 80 …

Según Thomas Kurz, este último sistema es el más racional porque, en caso de aplicarse correctamente, se aprovecha de los ritmos naturales del organismo a la hora de adaptarse a estímulos externos. Además, aún cuando la evolución no es tan rápida como en las anteriores, y a algunos puede parecerles que se está perdiendo el tiempo los días en los que se baja la carga, la realidad es que cualquier entrenador o atleta de fuerza experimentado sabe que, de esta manera, el progreso a largo plazo es significativamente mayor. El ímpetu puede resultar un aliado si queremos obtener resultados significativos en poco tiempo, pero de poco sirve si perseguimos resultados excepcionales a largo plazo y no lo acompañamos de una estrategia.

Nutrición: 4 batidos que te ponen en forma

Te proponemos 4 batidos que te ayudarán a ponerte en forma. Elige el tuyo en función de tu objetivo:ganar músculo, quemar grasa, recuperarte de tu entrenamiento o de una infección.

Sólo tienes que unir todos los ingredientes, batir y listo: se preparan en 5 minutos, son nutricionalmente equilibrados… ¡y están ricos! Prueba a hacer tus propias variaciones, no tienes más que ver las propiedades de cada ingrediente en "Alimentos de la A a la Z." Prepara tu batido según el objetivo que quieras conseguir: ganar músculo, quemar grasas, recuperarte de una sesión de entrenamiento intensa o prevenir una infección:

El Ganamúsculo	El Quemagrasas	El Recuperador	El Antiinfecciones
150 cc leche semi 100 cc agua 40 g proteína de suero de leche (whey) 1 plátano	250 cc agua 1 pera 1 manzana 50 g fresas 30 g proteína de suero de leche (whey)	300 cc leche semi 20 g proteína de suero de leche (whey) 1 plátano 2 rodajas de piña	200 cc leche semi 1 yogur natural 100 g moras u otros frutos del bosque 2 cucharadas de miel de romero

Cinco razones para beber zumo de naranja natural

Muchos de nosotros, bebemos zumo de naranja natural casi a diario y lo hacemos porque esta bebida nos ayuda a mantener las defensas bien altas. Pero, los beneficios de esta bebida no se quedan aquí, sino que van mucho más allá.

A continuación, como amante de esta bebida, os voy a dar cinco razones para beber zumo de naranja natural.

• Según un nuevo estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, disminuye la cantidad de radicales libres en el cuerpo y ayuda a controlar el nivel de colesterol gracias a sus altas cantidades de flavonoides.


• Proporciona al cuerpo una gran cantidad de agua, lo que ayuda mantener una correcta hidratación y por consiguiente una más eficiente producción de energía, manteniendo el metabolismo activo y la piel bien sana.


• Ayuda al cuerpo a procesar mejor los carbohidratos, los cuales provienen de los azúcares naturales del zumo, junto con vitaminas, minerales y enzimas que provienen de la naranja.


• Interviene en la construcción de las proteínas y ayuda a mantener el equilibrio ácido-base , gracias a sus grandes cantidades de potasio.


• Contiene folato, el cual desempeña un papel importante en la reproducción de nuevas células y por lo tanto, puede ayudar en los procesos de curación.

Como habéis visto, son muchas las razones para beber un zumo de naranja natural. Otras razones para beber esta bebida es que tiene un sabor delicioso y es una forma muy sencilla de conseguir una buena cantidad de vitaminas, fitoquímicos y minerales.

Debemos recordar, que el zumo de naranja natural se debe beber recién exprimido ya que mantiene sus propiedades sólo unos minutos después de ser obtenido por culpa de la oxidacón de la vitaminaC.

Perder peso a base de proteína

Algunos optan por dietas que mantienen muchos hidratos de carbono de cara a hacer más ejercicios aeróbicos y quemar la grasa de esa manera. Otros optan por restringir la dieta muchísimo con el fin de no tener que hacer tantos aeróbicos y secarse antes.

En mi opinión esta segunda opción sería la más válida. Siempre he conocido gente que se ha matado a hacer aeróbicos y sin embargo nunca han llegado a secarse totalmente.

Pero sí que he conocido los casos contrarios. Es decir, aquellos que sin hacer aeróbicos han logrado una sequedad indescriptible. Sin embargo, hay que ser cautelosos con esta segunda opción. Hay personas que toman la vía rápida de tomar proteínas exclusivamente olvidando los hidratos.

No podemos ir al extremo y dejar a nuestro organismo sin hidratos. Ellos nos llevaría a tener dificultades para realizar labores diarias.

Se pierde vista, el agotamiento psicológico es mucho mayor. Por eso es cierto que debéis restringir la cantidad de hidratos pero no suprimirla totalmente.

Recordad que necesitáis energía para entrenar y ella solo os será proporcionada por los hidratos. Además, la caída de peso será tan brutal si solo usáis proteína que perderéis mucha masa muscular y lo poco que toméis de grasa se os acumulará.

Es un mecanismo de defensa de nuestro organismo. Si entiende que no le dáis los suficientes aportes, el retendrá los consiga de cualquier manera.

Y advierto que eliminar ese poco cuesta muchísimo.

Por tanto, no vayáis al extremo. Reducid los hidratos pero de una manera razonable, sin llegar nunca a cero. Como mucho, podéis pasar un par de días sin hidratos, pero no más.

Ejercicios: Repeticiones con trampa - Video

Aun cuando hacer la técnica estricta del ejercicio es lo recomendable para la mayoría de las series, “hacer trampa” de vez en cuando te permitirá utilizar más peso que el habitual a fin de conseguir ganancias en volumen y fuerza.

Una repetición “con trampa” simplemente implica desviarse un poco de la técnica adecuada -arqueando algo el cuerpo en una repetición- para ayudar a crear un impulso y poder pasar el punto máximo.

Por ejemplo, si normalmente utilizas 50 kilos para un curl de barra para 10 repeticiones estrictas, puede usar entre 59 a 68 kilos para el mismo número de repeticiones, empujando con las caderas al final de cada repetición para mover el peso superando el punto máximo.

Podrías hacer solo la mitad del recorrido del rango completo de movimiento (RCM) debido a que los bíceps son más fuertes como en un 20 a 50 % en la porción más fuerte (zona más fácil) del RCM, el cual puede conducir a incrementos significativos en fuerza y volumen.

Otro modo de añadir repeticiones” con trampa” es hacer la repetición estricta hasta el fallo y, a continuación, terminar la serie arqueando el cuerpo. De esta forma alcanzas los beneficios con la técnica adecuada mientras extiendes la serie más allá del fallo con la intensidad de empuje.

Deberías utilizar este tipo de repeticiones sólo esporádicamente. Cuando las hagas, no realices más de una serie por ejercicio y asegúrate de que cuando comprometes la técnica no te estás arriesgando a sufrir una lesión. En efecto, algunos ejercicios simplemente no deben hacerse con este tipo de repeticiones debido a que el riesgo de lesión es excesivo.

Se pueden hacer” con trampa” ejercicios tales como curls, elevaciones laterales, jalones en polea y dominadas con poco riesgo de lesión. Sin embargo, no es recomendable hacerlas en el press con barra (en banco plano, inclinado, declinado sobre la cabeza), remos con barra y otros ejercicios con peso libre.

Mantener la técnica estricta en todos los ejercicios y reservar las repeticiones “con trampa” para movimientos aislados en los cuales se utiliza un peso ligero.

Este método era muy utilizado por Bill Pearl, que las define así en su tratado sobre musculación:

Trampa. La trampa consiste en alterar una posición para poder levantar más peso. Un ejemplo sería arquear la espalda en press de banca. Esto cambia la línea de tracción de los músculos y aumenta la fuerza de palanca, lo cual permite levantar más peso. Otro ejemplo sería inclinarse hacia atrás cuando se ejecuta un curl.

La trampa es una técnica avanzada que deben utilizar solamente los levantadores experimentados. Cuando se comienza el levantamiento, debe utilizarse el método indicado en las instrucciones. Ni siquiera los levantadores de nivel superior la practican en todas las series, sino solamente en las últimas series o en las últimas repeticiones de la última serie.

Los levantadores de alto nivel utilizan la trampa para controlar unos pesos tan pesados que serían incapaces de mover en posiciones estipuladas. Esto, en definitiva, les permite ser capaces de levantar este peso de forma estándar. Así que puede utilizarse la trampa, si bien de manera limitada y con mucho cuidado.

Aquí tienes un ejemplo de como utilizar las repeticiones con trampa de la forma correcta. Al final del vídeo puedes ver un gran WRONG! MAL!. Esto es justo lo que debes evitar.

Consejos para consumir hidratos sin dejar de perder peso

Los hidratos de carbono son los primeros en erradicarse de la dieta cuando queremos deshacernos de los kilos de más, sin embargo, los hidratos deben reducirse pero no eliminarse si queremos adelgazar con salud. Entonces, hoy te damos algunos consejos para consumir hidratos sin dejar de perder peso.

Podremos disfrutar de los hidratos de carbono en nuestra mesa, aun en plan de adelgazamiento, sólo es importante tener en mente los siguientes consejos:

Con mucha fibra y micronutrientes: para lo cual es importante escoger versiones integrales de las fuentes de hidratos, tales como arroz integral, pan integral, pasta integral o legumbres que también ofrecen vitaminas, minerales y mucha fibra. Así nos llenaremos más con menos.

Nunca solos: los hidratos de carbono en medio de un plan de adelgazamiento nunca deben consumirse solos, sino que es bueno sumar proteínas, grasas buenas y demás nutrientes para reducir el índice glucémico del hidrato a ingerir. Así, podremos consumir un pan integral con queso fresco, avena con yogur o arroz con pechuga de pollo.

Mejor con vegetales y/o frutas: las frutas y verduras incrementarán el volumen de la preparación con hidratos sin sumar calorías, pero aportando fibra, agua y micronutrientes. Así, no sólo ayudarán a reducir el índice glucémico, sino también a saciarnos con un plato saludable.

En las primeras comidas del día: si quieres adelgazar sin dejar de consumir hidratos, mejor concentrar los alimentos con este nutriente en las primeras comidas del día, dejando para la cena hidratos derivados de vegetales y/o frutas en pequeña proporción.

Mejor al dente: si la cocción se detiene a tiempo dejando el arroz, las pastas o legumbres al dente, nuestro cuerpo necesitará más trabajo para digerirlo, el índice glucémico será menor, masticaremos más y en definitiva, quemaremos más calorías y nos llenaremos más.

Con todos estos consejos podemos consumir hidratos sin dejar de perder peso, y disfrutando del placer que consumir pastas o pan implica.

No te jorobes cuando hagas sentadillas ni apoyes en tus cuadríceps

La carga en los ligamentos de la rodilla aumenta casi 25% cuando las rodillas van más adelante que los dedos de los pies al hacer sentadillas, esto según datos de un estudio biomecánico que se realizó en Suiza.

Muchos, sobretodo principiantes, hacen las sentadillas incorrectamente. Le ponen mucho peso, encorvan la espalda o se confían demasiado de los músculos de los cuadríceps en vez de poner énfasis en los glúteos o femorales.

Evitar que las rodillas se desplacen demasiado hacia adelante durante las sentadillas mejora la capacidad de la fuerza durante el levantamiento.

Recuerda: sácale el mayor provecho a tus sentadillas manteniendo la espalda recta y usando los glúteos y femorales.

5 errores más comunes y que debes evitar en tu entrenamiento

Constancia y esfuerzo sirven para poco si cometes alguno de estos errores a la hora de entrenar. No caigas en ellos, te dejan KO:

1. No seguir ningún plan. Si haces lo que te apetece cada día, o siempre lo mismo, te estancarás y es muy probable que termines por desesperarte o aburrirte y abandonar el ejercicio. Necesitas seguir un plan con unas etapas en el que progreses hasta conseguir un objetivo.
2. No analizar tus objetivos. Para que el plan funcione debes tener objetivos bien definidos (mejor por escrito y con plazos). Deben suponer un reto, pero ser realistas con tus verdaderas posibilidades. 
3. No evaluar. No puedes marcarte objetivos realistas si no sabes en qué punto te encuentras. Tampoco podrás averiguar si el plan está funcionando si no evalúas tus progresos periódicamente. 
4. Ser inflexible con el plan. El plan de entrenamiento está para seguirlo, pero a veces una gripe, el trabajo, los niños, un atasco… no entrenes "lo que toca" a cualquier precio. Entrenar en condiciones adversas puede conducirte a lesiones graves o sobreentrenamiento. 
5. Comer cualquier cosa. Haciendo deporte quemas muchas calorías, pero eso no justifica comer cualquier cosa. Lo que comes siempre  influye en los resultados de tu entrenamiento. Debes seguir una dieta variada y equilibrada, rica en alimentos naturales, aunque no te sobre peso. 

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Dieta: Calculo del metabolismo basal (MB) y el requerimiento calórico

Existen muchas fórmulas para calcular el metabolismo basal pero hay que tener en cuenta que todas son una aproximación de la realidad. Algunas son de andar por casa y otras algo más avanzadas, os reportamos las tres formas más comunes de calcularlo (voy a usar en todas como ejemplo: varón de 30 años, 85kg, porcentaje de grasa 14% y mi altura 180cm):

A- Fórmula básica: si no te quieres volver loco (cosa que no recomendamos) existe está fórmula que no tiene en cuenta ni edad, ni estatura, ni porcentaje de grasa ni nada de nada:

MB Hombre: 1 caloría x peso en Kg. x 24 Horas
MB Mujer: 0,9 calorías x peso en Kg. x 24 Horas
Ejemplo A: 1 × 85 × 24 h = 2040 kcal

B- Fórmula de Harris-Benedict: es sin duda alguna una la más usadas, aunque aún así sigue siendo una aproximación, cuanto mayor es el índice de grasa o el índice de masa muscular del individuo mayor es el margen de error pero que padece de un margen de error que aumenta en individuos con obesidad:

MB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años)
MB Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad en años)
Ejemplo B: 66,473 + (13,751 × 85) + (5,0033 × 180) – (6,55 × 30) = 1933,30 kcal

C- Fórmula de Katch-McArdle: sin duda la más exacta que existe ya que tiene en cuenta la masa corporal magra y la grasa, pero claro esto es un inconveniente porque calcular la grasa suele ser una tarea complicada y que tiene su porcentaje de error en muchas ocasiones (usando básculas de bioimpedancia tiene error, si se usa lipocalibre es casi exacto).

La masa magra se calcular quitando el % de grasa corporal (con el ejemplo de 14% de grasa y pesas 85kg serían 11,9 kg de grasa y (85kg – 11,9kg ) 73,1kg de masa magra, o lo que es lo mismo 85 x ((100 – 14)/100) = 85 × 0,86 = 73,1kg.

MB: 370 + (21.6 x masa corporal magra en Kg.)
Ejemplo C: 370 + (21.6 x (85 × 0,86) = 1948,96 kcal

Factores que aumentan el metabolismo basal
- Mayor masa muscular
- Mayor superficie corporal total
- Género Masculino (Los varones casi siempre tienen mayor masa corporal magra que las mujeres)
- Temperatura corporal, (fiebre o condiciones ambientales frías)
- Hormonas tiroideas.
- Aspectos de la actividad del sistema nervioso (liberación de hormonas de estrés)
- Etapas de crecimiento en el ciclo vital.
- Consumo de cafeína o tabaco.

Cálculo del requerimiento calórico

Pero no nos tenemos que quedar con el metabolismo basal, porque eso sería si no hacemos nada más, es decir, si estuviéramos tumbados en la cama, y poco más, pero eso nadie lo hace, ni siquiera la gente sedentaria, porque caminamos, comemos, andamos, corremos, saltamos, trabajamos… así que tenemos que calcular el requerimiento calórico.

Básicamente existen diferentes tablas para valorar las actividades, pero nos vamos a quedar con las de Harris Benedict propone los siguientes factores por actividad física:

Sedentario (poco o nada ejercicio): MB x 1,2
Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana): MB x1.375
Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana): MB x 1,55
Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 días por semana) MB x 1,725
Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo físico, 2 horas diarias o más de deporte): MB x 1.9 actividad ligera

Nosotros nos vamos a quedar con el término medio, la actividad moderadamente activa, ya que tampoco entrenamos todos los días, y no entrenamos mucho tiempo, entren 40 y 70 minutos, así que con los cálculo anteriores nos queda lo siguiente:

Ejemplo A: 2040 × 1.55 = 3162 Kcal
Ejemplo B: 1933,30 × 1.55 = 2996,62 Kcal
Ejemplo C: 1948,96 × 1.55 = 3020,88 Kcal

De momento para finalizar esta primera entrada podemos observar que hay diferencia entre la aproximación y las fórmulas de Harris Benedict y la de Katch-McArdle, que sólo hay unas 25 Kcal diarias. Esto sería nuestro requerimiento de un día de actividad, que en mi caso sería actualmente de 3170Kcal al día. ¿Y en tu caso?

Consejos para consumir geles de glucosa

Ya hemos hablado de la necesidad y ventajas de ingerir geles de glucosa en medio de una competición, y para quienes han decidido echar mano a este recurso que permite reponer energías fácilmente mientras estamos en movimiento, os dejamos algunos consejos para consumir geles de glucosa de manera eficiente y segura.

Ingerirlos poco a poco, pues si de una vez consumimos todo un gel, una cantidad considerable de azúcares llegará de repente al estómago, pudiendo causar náuseas y otro tipo de malestar gastrointestinal, así como una elevación brusca de la glucemia que posteriormente puede ocasionar un efecto rebote o hipoglucemia reactiva.

Consumirlos con agua que mejora la absorción y el nivel de hidratación. Podemos consumir 1/3 de gel o el equivalente a 6-8 gramos de hidratos del gel con 100 cc de agua.

No consumirlos antes de la hora de entrenamiento o carrera si hemos desayunado anteriormente de manera adecuada, pues hasta entonces, tendremos energía en el cuerpo y no es necesario cargarnos de glucosa la sangre.

No consumirlos junto a una bebida energética, pues éstas últimas también contienen hidratos de carbono simple y minerales que junto a los del gel producirán una sobrecarga que puede desencadenar una hipoglucemia reactiva o malestares gastrointestinales.

Probar la tolerancia a los geles antes de la competición y nunca experimentar con ellos en la misma, pues debemos conocer la reacción de nuestro cuerpo a su ingesta.

Se estima que se requieren para un individuo de 60 Kg 1 a 1,5 geles de glucosa por cada hora, lo cual es equivalente a 30 a 45 gramos de hidratos simples. Por lo tanto, si los vamos a consumir con 100 cc de agua es necesario, dividir el gel en partes de 6 gramos aproximadamente. De este forma, tomaremos cada 100 cc de agua 1/5 del gel y necesitaremos por hora, 500 a 750 cc de agua.

Con estos consejos en mente, puedes emplear de manera eficiente y segura los geles de glucosa, sacando mayor provecho a las ventajas de su consumo sobre el rendimiento en medio de una competición.