Ejercicios: Extensión y variación de las rutinas de entrenamiento

En este artículo vamos a ver dos posibles variaciones para elaborar nuestra rutina: En primer lugar, como realizar ciclos de entrenamiento de más de una semana, y en segundo lugar veremos como añadir variedad a la rutina de una forma que quizás no habías pensado. Vamos a ello.

Extensión de la rutina de entrenamiento

Dado que las rutinas de entrenamiento no siempre necesitan ser simétricas en términos de frecuencia muscular, la tuya no tiene que basarse en un ciclo de siete días.

Si deseas entrenar cada grupo muscular con una frecuencia de dos veces por semana, pero no puedes recuperarte suficientemente dentro de los siete días, amplía la rutina a ocho o diez días y comienza de nuevo a partir de este límite.

La principal diferencia es que tu rutina comenzará en un día diferente cada semana, lo cual no debe representar ningún problema, especialmente si mantienes un diario de entrenamiento.

Las rutinas que se extienden más allá de siete días son efectivas para aquellos que deseen entrenar cada grupo muscular una vez a la semana durante varias semanas y dos veces a la semana durante otras.

Por ejemplo, considera una rutina de tres días en la cual desees descansar dos días después de trabajar todo el cuerpo, de tal manera que estarás haciendo un régimen continuo de tres días sí y dos días no. En este caso entrenarás todo el cuerpo una vez cada cinco días (incluyendo los días de descanso), y dos veces cada diez días.

El resultado es una rutina tal como la que se muestra en la tabla siguiente:

Ejemplo de rutina de diez días

Día	Grupos musculares
Lunes	Espalda, hombros
Martes	Piernas
Miércoles	Pecho, bíceps tríceps
Jueves	Descanso
Viernes	Descanso
Sábado	Espalda, hombros
Domingo	Piernas
Lunes	Pecho, tríceps
Martes	Descanso
Miércoles	Descanso
Repetir ciclo

Personalmente pienso que esta distribución puede dar buenísimos resultados a personas con disponibilidad para entrenar cualquier día de la semana.

Variaciones de la rutina de entrenamiento

Tu rutina de entrenamiento no tiene por qué ser la misma cada semana. Aunque decidas seguir una rutina de cuatro días durante un tiempo, esos cuatro días pueden ser diferentes de semana en semana.

Considera una rutina básica de cuatro días en la cual quieras cambiar cada semana el énfasis del pecho a la espalda y a los hombros, de tal manera que cada semana uno de estos tres grupos musculares reciba una atención individualizada en su propia sesión de trabajo.

Simplemente, rota los músculos que entrenas en el día 1 y 2 de cada semana manteniendo constantes los días tres y cuatro (piernas en el día 3, brazos en el día 4). La siguiente tabla muestra cómo puedes variar tu propia rutina en el curso de las tres semanas.

Rutina con variación de tres semanas

Semana 1	Semana 2	Semana 3
Día 1: Pecho	Espalda	Hombros
Día 2: Espalda, hombros	Pecho, hombros	Pecho, espalda
Día 3 y 4: Piernas y brazos respectivamente

Estos consejos para dividir tus ciclos de entrenamiento te serán muy útiles. No te estanques en la típica rutina de ciclo semanal o peor aún, en hacer la misma rutina durante meses y meses.

Realizar pesas pesadas a cualquier edad

Solemos ser muy pesados en lo que hace referencia al entreno de pierna y la importancia de realizar las pesas pesadas y de la lo importante que es el entrenar la pierna dentro de nuestras rutinas del gimnasio, si bien es cierto que es un grupo muy poco agradecido, es un grupo que implica una gran activación exigencia y promueve una gran activación de las hormonas anabólicas.

Si nos paramos a ver la gente que entrena pierna en el gimnasio somos menos de un 10% de los que acudimos a la sala de pesas habitualmente y muchos de los que lo hacen no lo hacen pesados. Si preguntas, la gran mayoría te dice que no le interesa la pierna, o que ya hace futbol o bici o running y no les hace falta o que ellos la entrenaban antes a muerte pero ya están mayores, vamos que la edad es una excusa también para decir que no se entrena la pierna.

Pero no existen ejercicio más completos que algunos que se usan en el entrenamiento del tren inferior, como son la sentadilla (en todas sus variantes) y el peso muerto (en todas sus variantes), ya que ambos implican a activación de muchos músculos auxiliares.

Quizá el ejercicio que menos se hace en el gimnasio es el peso muerto, normalmente la excusa es o que bien es muy lesivo para la espalda o que con la edad se pierda las ganas de realizar un ejercicio tan exigente y duro, y esto es un grandísimo error, ya que con el peso muerto vas a tener ganancias en muchos aspectos.

Seguramente no te has parado a pensar en que en muchos ejercicios, sobre todo de espalda, y bíceps, el antebrazo se implica mucho y en ocasiones es el que retrasa la progresión, pues bien, si realizamos peso muerto pesado activaremos de tal forma al antebrazo que conseguiremos ganancias que nos vendrán bien para el agarre de todos los ejercicios.

Así que, primero, nunca olvides el entrenar la pierna, segundo no olvides meter ejercicios de peso muerto con cargas altas y tercero, la excusa de la edad ya no nos vale, pues aquí os dejamos un ejemplo de como con 71 años una mujer realiza peso muerto pesado. Toma ejemplo:

Ejercicios: Volando para unos pectorales fabulosos

Muchos practicantes de musculación poseen un pectoral voluminoso, pero no impresionan totalmente si no están definidos; según los especialistas americanos en culturismo, aunque el press de banca es la base del crecimiento de la región muscular, un pecho bien definido solo puede ser cincelado los movimientos del volador, manteniendo al menos una curva de 20° en los codos para evitar lesiones y aumentar el rango de movimiento, haciendo efectiva cualquier rutina.

Este parámetro permite que exista menos tensión en el tejido conectivo, mientras se mantiene el énfasis en los músculos pectorales que corresponde; esta comodidad o confort se debe concebir en todas las variedades de ángulos y posiciones de agarre, independiente que se hagan trabajos con un peso, con cables, o bandas.

Cambiar el agarre

Tratar de colocar las palmas de las manos hacia delante para un nuevo giro sorprenderá a los músculos; una versión más avanzada de las aperturas trabajará una mayor sección transversal de las fibras musculares, haciendo girar las palmas de las manos durante el ascenso, de manera que las palmas se enfrenten al techo en la parte superior de la repetición.

Centrarse en los hombros

El trabajo posterior del hombro incluyendo movimientos inversos y modificando los agarres, permite evitar ser como ese gorila que vemos en cada gimnasio con hombres redondos y caídos hacia adelante; mencionamos esto, porque la construcción de la parte posterior del hombro también mejora la función de los pectorales, lo que permite levantar más carga y realizar movimientos simples como rotaciones externas, aumentando el volumen dramáticamente y logrando mejores resultados en el menor tiempo.

Controlar el tiempo

Al volar cuando entrenamos los pectorales, no hay que apresurarse y aunque todo parezca más fácil que un press de banca, se debe usar un ritmo controlado (3 a 4 segundos) con una pausa de 2 segundos manteniendo la tensión en la parte inferior, y llevando la carga en la parte superior en solo 1 segundo; todo se trata de la forma y la ejecución sin pasarse de las 6 a 8 repeticiones.

Ejercicios y Rutinas ¿Qué es la fuerza?

Este puede ser el más importante de los post que haya escrito hasta ahora y seguramente debería haber sido el primero después de mi presentación, pero hubieron dos razones que me indicaron que tal vez no era el mejor momento. En primer lugar, los lectores suelen preferir no saber el por qué de las cosas y que simplemente les digan qué hacer, obedecer, y esperar resultados milagrosos. Poca gente quiere complicarse la existencia aprendiendo más allá de lo estrictamente necesario para alcanzar un objetivo determinado. Mi segunda razón es que me lo reservaba para un libro, donde se acerque el entrenamiento de fuerza a la gente normal desde un punto de vista fácil de entender, sin mitos, y como factor de salud, más allá del propio rendimiento, un mérito que injustamente, para mí, se ha llevado el entrenamiento de resistencia.

Cuando más he aprendido ha sido dialogando sobre entrenamiento con buenos entrenadores, nacionales o extranjeros, y con el tiempo todos acabamos llegando a la misma conclusión: Por muy capaces y meticulosos que sean estos entrenadores, por muy complejos que sean sus planificaciones, al final acabamos siempre dialogando sobre las bases pues un mal entendimiento, o una diferente interpretación, condiciona de raíz todo lo que construyamos encima. Es por ello que he decidido dedicarle a este tema un poco más de espacio y para evitar que se pueda hacer pesado lo he dividido en dos partes. En esta primera hablaré de qué es realmente la fuerza y qué factores determinan que algunos individuos parezcan tener más facilidad para desarrollarla.

El trabajo de la fuerza está sujeto a un gran número de mitos que desde siempre han condicionado, entorpeciendo en la mayoría de los casos, la formación de nuevos profesionales y el entendimiento de sus practicantes. Para empezar: ¿Qué es la fuerza? Habrá quien diga que una fuerza es toda causa capaz de alterar el estado de un cuerpo, ya sea para acelerarlo, frenarlo, o deformarlo y otras muchas definiciones pero no estamos en clase de física y lo que nos interesa no es aprobar el selectivo sino aprender a entrenar. Evidentemente estos conceptos son importantes para llegar a conclusiones más complejas, pero necesitaríamos mucho más que un post. Al final, la fuerza no es más que la capacidad para mover un objeto, empujándolo o tirando de él (McGuinness).

La magnitud de la fuerza viene determinada por el producto de la masa de un cuerpo por la aceleración que una determinada fuerza produce en él (F=m*a), de manera que siempre que seamos capaces de mover una misma resistencia a más velocidad, o bien una mayor resistencia a la misma velocidad, estaremos generando más fuerza y, por tanto, en caso de comparar esfuerzos máximos, significará que nuestra capacidad para generar fuerza ha aumentado.

Esta capacidad viene determinada por una serie de factores, muchos de ellos no relacionados con el propio entrenamiento, lo que justificaría por qué hay quien parece obtener mejores resultados y quien, incluso sin entrenar, es capaz de ejercer mayor fuerza que otros que llevan años entrenando correctamente. Algunos de estos factores, para los curiosos, serían el número de sarcómeros dispuestos paralelamente, el número de puentes de miosina y actina, la longitud y el grosor de la sección transversal de la fibra muscular, el tipo de fibra, e incluso una serie de factores morfológicos innatos como la geometría articular o el origen e inserción de los músculos en relación con el eje de flexión. Evidentemente la fuerza es entrenable, al menos la mayor parte de la curva, y es ahí donde nos vamos a centrar.

A lo largo del recorrido o rango de un ejercicio nos encontramos que hay puntos donde parece costar más o menos. Esto es debido a factores limitantes mecánicos, como el momento de fuerza, que trataremos en otro post, pero también se debe a que los músculos no son capaces de ejercer la misma tensión en todo su rango. Son más débiles cuando están completamente contraídos y su longitud es menor, su capacidad para generar tensión va creciendo conforme se va estirando hasta llegar el punto de máxima capacidad, que suele coincidir con la mitad del camino. A partir de este punto vuelve a perder fuerza y vuelve a aumentar conforme llega a su máxima longitud o estiramiento, debido al carácter elástico de sus componentes. Si observamos un ejercicio como la sentadilla, donde se implican un gran número de músculos, y analizamos la longitud de cada uno de ellos durante todo el recorrido, entenderemos por qué va cambiando el protagonismo de cada uno a lo largo de todo el rango del movimiento.

Ejercicios y Rutinas: No busques la fatiga, busca el rendimiento por Christian Thibaudeau

Mi sistema de entrenamiento se basa en unos pocos ejercicios básicos, aumentando el número de series y manteniendo bajo el número de repeticiones. Pero gradualmente comencé a añadir más ejercicios de aislamiento en mis entrenamientos. Al hacerlo obtuve buenos resultados, porque, obviamente, antes no estaba realizando trabajo accesorio de ningún tipo, de modo que al que añadirlo disfruté de nuevos progresos.

En esa situación normalmente uno tiende a sobrecargar su rutina, añadiendo más y más ejercicios de aislamiento y técnicas de intensidad. Lo que sucedió es que perdí la motivación para entrenar. La principal conclusión a la que llegué, es que para sentirme bien debo concentrarme en mejorar el rendimiento. Mis entrenamientos me activan más de lo que me fatigan. Nunca busques la fatiga, busca el rendimiento.

De modo que recuperé mi antiguo sistema de entrenamiento, basado en la fuerza y la alta frecuencia. Mi esquema favorito de repeticiones para fuerza es la pirámide descendente 5/4/3/2/1. Básicamente comienzo con un peso con el que lograr fácilmente las primeras 5 repeticiones, y entonces añado peso a cada serie realizando cada vez una repetición menos. Si me sigo sintiendo bien y tengo aún fuerza, ejecuto algunas repeticiones singles adicionales.

Por ejemplo, algunos ejercicios que realizo pueden ser el peso muerto con trap-bar y el press sobre la cabeza. A eso le añado el dorsal en polea y mi ejercicio para el ego: el curl con barra de pie. A veces lo cambio por ejercicios similares, como un curl. Podría ser cualquier ejercicio de aislamiento que desee. Podría buscar algún argumento científico para compatibilizarlo con el entrenamiento de fuerza de alta frecuencia, pero en el fondo lo que quiero son brazos más grandes.

El propósito del entrenamiento de fuerza de alta frecuencia es practicar a diario los ejercicios básicos, sin un alto nivel de desafío en cada sesión. Si entrenaras demasiado pesado estarías limitando tu capacidad para rendir al día siguiente, al sobrecargar tu sistema nervioso. Es decir, necesitas entrenar pesado, pero no tanto como para comprometer la recuperación de tu SNC. Recuerda, debes activar el sistema nervioso, no fatigarlo.

En el entrenamiento de fuerza de alta frecuencia es mejor errar por defecto que por exceso., quizás empleando pesos al 90% de tus máximos, lo cual sigue siendo un estímulo más que decente. Recuerda que estarás entrenando así a diario. Es el efecto acumulativo de toda la semana de trabajo el que estimulará las mayores ganancias posibles.

visto en  fisiomorfosis.com

Suplementos: Creatina, todo lo que debes saber

Tres tipos de atleta que le sacan partido

1) Atletas de resistencia

La creatina no te ayudará a completar el maratón, pero sí a recuperarte. En un estudio taiwanés, los atletas participantes que tomaban creatina conservaban mayores reservas de hidratos de carbono tras un ejercicio de resistencia.

2) Levantadores de pesos

La creatina te ayuda a trabajar más en cada serie. Así se producen más microrroturas fibrilares en los músculos, con lo que se estimula el crecimiento.

3) Velocistas

Tus músculos solo pueden almacenar combustible para unos segundos de ejercicio duro. La creatina te ayuda a llenar el depósito, de modo que aguantes más. Eso es aplicable tanto a un entrenamiento interválico como a los deportes de agilidad, como el fútbol.


¿Me estropeará los riñones?

Mientras tomes la dosis sugerida, tu sistema de filtrado de residuos no corre peligro. Las afecciones renales provocan un aumento de la creatinina (derivado de la creatina), pero un alto nivel de creatina no supone un daño para los riñones. Si tienes alguna afección renal, habla con tu médico antes de tomar creatina.

¿Y si me hincho?

Si te cargas de creatina (si tomas altas dosis o saturas tus células rápidamente), puede que retengas agua, porque el agua forma parte de la estructura de la creatina. Además, esta sustancia potencia el almacenamiento de carbohidratos . Si lo que quieres es ganar volumen, está bien. Pero si practicas deportes de movimientos rápidos, sáltate la fase de carga. Un rápido aumento de peso puede suponer una sobrecarga para las articulaciones.

Guía para comprar creatina

1. Compra siempre monohidrato de creatina. Está respaldado por más de 600 estudios con seres humanos: funciona.

2. Comprueba el país de origen. En la mayoría de estudios se usa creatina alemana, aunque la creatina fabricada en Estados Unidos también es buena opción.

3. El resultado es el mismo tanto si es en polvo como en tabletas o barritas. Evita las presentaciones en líquido, que pueden no ser tan estables o efectivas, y las cápsulas, que quizá no se disuelvan tan bien.

¡Aumenta la dosis!

Sigue el protocolo que han establecido los científicos: al principio, durante un periodo de carga de 5 días, toma 20g al día en dosis de 5g (una cucharadita de polvo en 250cc de agua) a intervalos regulares. Luego, para mantener la creatina en los músculos, toma de 3 a 5g al día. Consumiéndola con las comidas potenciarás la absorción.

Ejercicios: Definición y masa muscular

Muchas personas piensan erróneamente que haciendo un poco de dieta, aumentando el trabajo cardiovascular y reduciendo al mínimo el trabajo de fuerza, perderán la masa muscular en unas semanas. Esto no es cierto, no sucede así.

Existe la falsa creencia de que el trabajo cardiovascular “consume al músculo”. Pero no es exacto, realizar trabajo cardiovascular no cataboliza (degrada) la masa muscular, estos procesos no suceden tan rápido. Los cambios estructurales producidos en las fibras musculares durante el trabajo de los meses anteriores no se pierden con facilidad.

Existen situaciones extremas en las que el organismo sí llega a obtener la energía a través de degradar la masa muscular, llegando al límite y desaminando los aminoácidos del músculo. Pero lo cierto es que esta situación tan sólo sucede en casos de situaciones extremas como enfermedades agudas y prolongadas, dietas hipocalóricas agresivas, sedentarismo y situaciones de ayuno prolongadas (náufragos, perdidos en el desierto, etc.). Sin embargo, en un entrenamiento diario de fuerza y trabajo cardiovascular no llegan a entrar en juego los aminoácidos como fuente de energía de forma significativa.

Aunque seguro que encontrarás que muchas empresas de nutrición mantienen que esta situación sucede y que es necesario suplementarse con aminoácidos ramificados antes, durante y después del entrenamiento, y si puedes en el desayuno y antes de dormir también para evitar un estado catabólico donde pierdas tu masa muscular. La evidencia es clara… su misión es vender suplementos.

Sí que es cierto, y ésta es la razón por la cual la mayoría de las personas piensan que se degrada el tejido muscular cuando se aumenta el trabajo cardiovascular, que el organismo utiliza aminoácidos ramificados para obtener energía y para procesos de la glucólisis (obtención de glucosa degradando glucógeno). Sin embargo, estos aminoácidos están en el organismo en cantidades suficientes para cumplir esta función, aunque también es cierto que puede darse un déficit de aminoácidos ramificados en caso de no tener el aporte suficiente a través de la dieta, ya que son aminoácidos esenciales que el organismo es incapaz de sintetizar por sí mismo. Esta situación puede darse en deportistas vegetarianos estrictos.

En las semanas previas a una competición, los competidores de culturismo, bajan su dieta al límite y añaden un trabajo cardiovascular con el objetivo de conseguir ese grado máximo de definición muscular. El resultado inmediato es un descenso del peso corporal provocado por una pérdida del glucógeno muscular, que como ya sabemos se almacena en el tejido muscular de forma hidratada. Esta disminución del tejido magro no es una pérdida de la masa muscular, sino de reservas de glucógeno y agua principalmente. Muchos creen erróneamente que la masa muscular se ha perdido, pero no es así. Lo que sí es cierto, es que en estas situaciones plantear un objetivo de hipertrofia es inviable. O apostamos por conseguir fuerza y músculo con alimentación adecuada y entrenamiento de alta intensidad, o nos decidimos por un objetivo de definición con dieta estricta y entrenamiento cardiovascular. Los dos objetivos al unísono serían un error.

También hay que tener en cuenta que cuando el volumen de trabajo cardiovascular es elevado y el entrenamiento de fuerza tiene menos protagonismo, el organismo termina adaptándose a esta nueva situación. Una de estas adaptaciones es que las fibras musculares desarrollan su metabolismo aeróbico y la hipertrofia muscular deja de producirse.

Por tanto, no debes preocuparte si ves que desciende tu volumen muscular, es normal y además necesario para el objetivo de definición muscular.