Como aumentar masa muscular sin engordar

Hay dos metas para lograr esto – para ganar masa muscular y perder grasa corporal. Lamentablemente, en su mayor parte, los dos objetivos están en extremos opuestos.Pero te dire la manera de compatibilizar ambos para lograrlo.

La construcción de masa muscular requiere q usted consuma en exceso calorías porque, bueno, seamos realistas, no se puede construir el músculo de la nada (a menos que por supuesto usted tiene algún producto químico que lo ayude para esto)

La pérdida de masa grasa por otra parte va a requerir que usted esté en un balance negativo de calorías. Esforzarse para lograr ambos objetivos al mismo tiempo, rara vez es un buen enfoque, porque lo más probable es que usted no logre ningún objetivo claro
La mayoría de los levantadores de pesas tendrán que aceptar un cierto aumento de grasa cuando están buscando un aumento de peso

¿Puede usted realmente aumentar de peso sin engordar?
Cuando se añade masa muscular, hay dos enfoques que pueden tomar. Algunos toman el enfoque de consumir tanto alimento como puedan. Su vida se convierte en Alimentarse las 24 horas del día en su búsqueda de masa muscular, ya que están bajo la forma de pensar que cuanto más alimento coman mas músculos tendrán.

Este pensamiento es muy deficiente. El cuerpo sólo puede asimilar cierto tejido muscular, las calorías restantes simplemente van a ser almacenadas como grasa corporal. Para aquellos chicos que consumen cinco mil o más calorías por día, esto es, obviamente, más de lo que necesitan y se traducirá en una considerable cantidad de grasa no deseada en un período de tres a seis meses.

La segunda opción es adoptar un enfoque más moderado y sólo comer las calorías extras necesarias para apoyar este crecimiento del músculo y eso es todo. Esto le permitirá aumentar su masa muscular sin un aumento monstruoso en la grasa corporal.

Usted probablemente haya oído hablar del tipo que puede formar 20 libras de músculo en el corto plazo de seis semanas. Aunque esto puede ser un suceso muy poco frecuente entre una persona que es nuevo para el levantamiento de pesas. Para lograr esto hay que tener la genética increíblemente buena y prepararse con una formación de excelencia y un programa de nutrición. El hecho es que la mayoría de los chicos simplemente no van a poder estar ni cerca de este crecimiento muscular

Un individuo naturalmente entrenado puede esperar alcanzar una media libra a una libra de músculo a la semana – si está haciendo todo correctamente. Si el no tiene una buena genética o no se está alimentando de buena manera esto disminuirá. Para un aumento de 2 a 4 libras de musculo por mes usted no necesita una gran ingesta de grasa.

Cuanto mayor sea su consumo, más corre el riesgo de tener la grasa corporal adicional. Como regla general, mantenga a unos 250 a 500 calorías adicionales para poder lograr el aumento de masa muscular sin grasa adicional. Mantenga un registro de sus actuales niveles de grasa corporal y el aspecto y si usted ve que gran parte de su aumento de peso es de masa de grasa, reduzca la ingesta de calorías ligeramente.

Siempre es mejor ir por resultados del mundo real ya que estás en el mundo real después de todo. Usted puede leer todo lo que te gusta en cuanto a cantidad de calorías que usted debe comer, pero esto no significa que va a ser el número exacto que produzca resultados. Diferentes personas tienen diferentes metabolismos que responde a un aumento de calorías en varias maneras. Para obtener el objetivo deseado debe ir ajustando de acuerdo a los resultados que van obteniendo.

Recuerde que cuanto más paciente sea con su aumento muscular, más tiempo podrá dedicar a la adición de masa, lo que es bastante más corto y agradable que empezar con una dieta para eliminar grasa. La próxima vez que usted decida que va a hacer una «carga de masa», tenga un acercamiento más lento. De esta manera estará más propenso a un aspecto más favorable, además su mente se lo agradecerá porque nada mata más rápido la confianza que no lograr lo deseado. Así que Considere el aumento de masa muscular de manera controlada para no tener que lidiar con esto.

La importancia de los ejercicios abdominales

Los ejercicios abdominales el entrenamiento no tienen por qué ser un problema, el final del día nos daremos cuenta que nosotros mismos y nuestro compromiso con la salud es lo que hace la diferencia, no es necesario trabajar tres o cuatro horas en el gimnasio para tener el cuerpo que verdaderamente deseamos, basta con realizar lo ejercicios bien y el tiempo justo.

Hoy en día para la mayoría de los hombres, y también para las mujeres, el abdomen en una parte muy importante del cuerpo que deben mantener en forma, por la manera que la mayor parte de nosotros vivimos en estos tiempos, es muy posible que aumentemos de peso rápidamente y que con el paso de los años el exceso de peso se torne mucho más avanzado. Todos estos problemas son visibles en nuestra zona del estómago, que con el paso del tiempo se vuelve más común el exceso de grasa abdominal. Actualmente existen muchas dietas y soluciones que nos pueden ayudar a reducir o eliminar por completo todos estos problemas.

Lo más importante es reconocer nosotros mismos que tenemos un exceso de peso, que la cantidad de grasa en nuestro abdomen se ha excedido y tomar la decisión de realizar ejercicios, y sobre todo abdominales, para así vernos bien y sentirnos muchos mejor con nosotros mismos, el autoestima indispensable. La rutina diaria de ejercicio, el compromiso de una dieta saludable y el buen ejercicio abdominal queman grasas en nuestro cuerpo, nos permiten llevar una vida sana y nos dan una linda figura a nuestro cuerpo, pero es importante saber que la grasa no se pierde de manera localizada, por lo cual haciendo sólo abdominales no conseguiremos bajar la tripa si tenemos exceso de peso. Para bajar la tripa hay que hacer dieta y ejercicio aeróbico, el ejercicio con pesas también es importante ya que hace crecer los musculos y así aumentar el metabolismo basal. Sólo así conseguiremos marcar abdominales.

Nutrición: ¿Calorias de hidratos o de grasas?

Una de las bases fundamentales para llevar una buena nutrición es saber diferenciar los diferentes tipos de calorías, ya que no todos los alimentos son iguales para nuestro organismo, sin importar de que tengan la misma cantidad de calorías, ya que los nutrientes son los que marcan la diferencia a la hora de subir o bajar de peso.

Las calorías que aportan los hidratos de carbono, tales como las harinas, son mucho mas saludables para nuestro organismo que las calorías que aportan las grasas, principalmente porque estas ultimas pueden depositarse en grandes cantidades y como son una mejor fuente de energía, el cuerpo prefiere reservarlas para ultima instancia, acumulándolas en el abdomen, y es por eso mismo que son tan difíciles de eliminar por mas aeróbicos que realicemos.

Cuando decimos que son una mejor fuente de energía no estamos diciendo que la energía de los hidratos sea mala, ya que es justamente todo lo contrario. Los hidratos de carbono son una muy buena fuente de energía porque se absorben rápidamente, proporcionando energía rápida, que se consume y no llega a ser almacenada por el cuerpo si realizamos actividad física periódicamente.

Ejercicios para sacar triceps

Los ejercicios compuestos son los más indicados a la hora de construir los triceps, donde se involucran la acción tanto de los hombros, como los codos, este tipo de ejercicios permiten cambiar pesos pesados que realmente trabajen profundamente los músculos y promuevan al máximo crecimiento.

Así intervienen la mayor cantidad de fibras musculares disponibles para el ejercicio, por lo tanto los ejercicios compuestos, debido a la mayor cantidad de músculos utilizados para los movimientos, son los mejores, ya que envían al sistema endocrino una "llamada de socorro" para bombear más hormonas anabolizantes como la testosterona y hormona del crecimiento.

Si usted está buscando fuerza de tríceps y masa debe establecer 5 sesiones en el rango de 6-8 series con su peso corporal antes de empezar a añadir peso, siendo más fácil para aumentar el peso, agregar el peso en los últimos juegos, en vez de añadir peso en los primeros conjuntos y soltándolo como descuento para los últimos juegos.

Por ejemplo, durante los primeros 3 juegos utilizar su peso corporal y añadir 5 libras para el 4 º conjunto y 10 libras para el final. La próxima semana, hacer 2 juegos con su peso corporal y 1 juego de 5 libras y 2 series con 10 libras. Esa es la mejor manera de agregar el peso.

Estos ejercicios de tríceps en su entrenamiento realmente los construyen y lo ideal es trabajar su tríceps 1 o 2 días a la semana, ya que se ha evaluado muy bien la efectividad o los mejores resultados con 2 veces por semana, y si entrenas tríceps con el pecho, en un día distinto puede añadir 1 ejercicio de aislamiento de tríceps (si su tríceps se encuentra realmente preparado).

Fitness: Sencillos trucos para quemar más calorías caminando

Para muchas personas caminar es la única actividad posible de realizar y placentera, y aunque muchos desprestigian la misma por su bajo gasto calórico, caminar resulta de gran ayuda para la salud de quienes la realizan, incluso, con sencillos trucos se pueden quemar más calorías caminando.

A continuación te mostramos estos secretos que permitirán progresar en el entrenamiento, tonificar más músculos e incrementar el gasto calórico aun con sólo caminar. Simplemente tenemos que añadir pequeños movimientos o cambios a la caminata para obtener mejores resultados.

Nutrición: Aumenta la masa muscular con el Atún

En épocas de crecimiento muscular nuestro cuerpo necesita un aporte extra de proteínas para poder crear fibras musculares, la mayoría de la gente recurre a complementos deportivos, pero no es necesario.

El atún es conocido por su alto contenido en proteínas. Concretamente entorno a un 40% 25% de su contenido es proteico . Además es una proteína, que como la de otros peces se digiere con facilidad y se metaboliza con mucha eficacia por nuestro organismo. Por lo que el aprovechamiento de ésta es total, y convierte el atún en un aliado perfecto para todos los que quieren ganar masa muscular.

Pero no solamente se compone de proteínas, sino que hay que destacar su alto contenido en ácidos grasos esenciales como el omega 3 , que es bueno para el corazón, pues reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Además es un aliado en el buen funcionamiento neuronal y de las articulaciones. Estos ácidos mejoran las funciones cerebrales, sobre todo en la edad adulta, y reducen el riesgo de sufrir problemas mentales en la vejez.

No hay que olvidar que el atún contiene además grandes dosis de vitaminas A,B y D , aunque hay que destacar su alto contenido en vitamina B12. Además es una fuente natural de calcio y niacina . Lo que lo convierte en un alimento muy completo del que hay que destacar su bajo contenido en grasas y calorías, que lo hacen muy indicado en dietas de adelgazamiento o en las que se quiere aumentar la masa muscular de forma limpia.

Lo podemos consumir de mil maneras, y lo encontramos fresco o en conserva. Es aconsejable que si se consume en conserva sea al natural, sin aceites añadidos que lo único que hacen es dar un aporte extra de grasas que en muchos casos no son de buena calidad. Así que os recomendamos que una forma natural de tener un alto aporte proteico para aumentar en volumen sea el consumo de atún. Ganará nuestra salud y nuestro paladar.

La beta-alanina y su importancia

La beta-alanina es un aminoácido no esencial común en muchos alimentos, como el pollo. Por sí sólo, no es gran ayuda ergogénica. Pero cuando entra en la célula muscular, se vuelve el aminoácido base para sintetizar la carnosina. Es decir, sin beta-alanina, los músculos no producen carnosina (o al menos, no lo producen en cantidad suficiente). Este químico, que se encuentra en las fibras musculares de contracción rápida, es necesario para inhibir la acción hidrogénica y evitar que el nivel de ph muscular no baje a punto de provocar el agotamiento físico, obligando al atleta a desistir. Recordar que cuando se terminan las series demasiado temprano, el músculo no se desarrolla.

Las concentraciones de carnosina en atletas como velocistas y culturistas es significativamente más alta que las de lo maratonistas, personas no entrenadas y las más ancianas. Además, el entrenamiento físico intenso aumenta los niveles de carnosina. Se comprobó científicamente que doce días de entrenamiento intenso aumentan en 87% la cantidad de carnosina en los músculos. Una investigación examinó recientemente la relación entre niveles musculares de carnosina y la performance en el ejercicio de alta intensidad, descubriendo una relación entre la concentración de carnosina y la fuerza promedio.

Básicamente, cuanto mayor sea la cantidad de carnosina, mejor será la performance. En teoría, aumentar los niveles de carnosina a través de la suplementación con beta-alanina para el entrenamiento intenso, eleva la capacidad de bloquear el efecto hidrogénico, retrasando la fatiga y mejorando la performance.

De hecho, un estudio revela que 4 semanas de suplementación con beta-alanina (4 a 6 g/día) hace que haya un aumento de 64% en el músculo. Otra investigación examinó el efecto de la suplementación con beta-alanina en los niveles musculares de carnosina en personas no entrenadas.

Otro estudio observó los efectos de la suplementación con beta-alanina, en personas no entrenadas, en la capacidad de esfuerzo en el umbral de fatiga. Los participantes evaluados consumieron 1,6 g de beta-alanina cuatro veces por día durante seis días y hubo un grupo placebo que no lo consumió. Posteriormente el grupo consumió 3,2g de beta-alanina por día durante 22 días. Los resultados revelaron una capacidad aumentada en el grupo de beta-alanina en relación al placebo. Los datos sugieren que la suplementación con beta-alanina por períodos de 28 días puede retrasar la aparición de la fatiga neuromuscular y mejorar la capacidad del trabajo físico.

Porque no se toma directamente carnosina

Cuando la L-carnosina entra en el sistema digestivo, es hidrolizada a histidina y beta-alanina, que es posteriormente absorbida por el músculo y sintetizada en carnosina. Debido a una hidrólisis inmediata, la carnosina no llega al músculo intacta. Como mucho se pierde con la digestión, porque lo que resta es utilizada para crear beta-alanina, es por ello que es más eficaz (fisiológica y económicamente) tomar beta-alanina.

Por otro lado, la histidina ya se encuentra en altas concentraciones en los músculos, mientras que los niveles de beta-alanina son mínimos. La investigación científica ya demostró que es la beta-alanina que estimula la síntesis intra-muscular de carnosina, no la histidina.

Via: masmusculo