Entrena como David Beckham

Le hemos hecho a David Beckham un marcaje a conciencia para que te revele en exclusiva los secretos de su éxito. Y para que tú te inspires y le des la vuelta al marcador.

Le hemos pedido a Chris Neville, entrenador físico del Los Angeles Galaxy, la tabla de ejercicios de su futbolista estrella. Y aquí la tienes. Aunque no participes en ninguna competición de fama mundial, la intensidad de este plan hará que te sientas como si lo hicieras.

Hemos adaptado el plan a una condición física más normal, así que no tengas miedo de ponerlo en práctica. Adapta la intensidad a tu frecuencia cardiaca máxima (FCM). Para calcularla, réstale 220 a tu edad. Entonces utiliza un pulsómetro como por ejemplo el Suunto t3c (te costará unos 130 euros) para asegurarte de que estás entrenando correctamente. Multiplica el porcentaje indicado en cada ejercicio por tu FCM para averiguar qué frecuencia cardiaca tienes que obtener en cada sesión.

Semana 1

Ejercicios de Beckham
Correr 5 minutos
Intensidad: el 85% de tu FCM
Descanso: 4 minutos
Sesiones: 3

Tu reto personal
Correr 5 minutos
Intensidad: el 75% de tu FCM
Descanso: hasta que tu frecuencia cardiaca alcance el 60% de tu FCM
Sesiones: todas los que puedas en 30 minutos

Semana 2

Ejercicios de Beckham
Correr 2 minutos
Intensidad: el 90% de tu FCM
Descanso: 2 minutos
Sesiones: 7

Tu reto personal
Correr 3 minutos
Intensidad: el 90% de tu FCM
Descanso: hasta que tu frecuencia cardiaca alcance el 60% de tu FCM
Sesiones: todas los que puedas en 20 minutos

Semana 3

Ejercicios de Beckham
Correr 1 minuto
Intensidad: el 95% de tu FCM
Descanso: 1 minuto
Sesiones: 15

Tu reto personal
Correr 1 minuto
Intensidad: el 85% de tu FCM
Descanso: 1 minuto
Sesiones: 5 o 6

Semana 4

Ejercicios de Beckham
Sprints de 50 metros con viraje (50 m en una dirección, dar media vuelta y correr en la otra dirección)
Intensidad: 20 segundos en total, con ida y vuelta
Descanso: 1 minuto
Sesiones: de 8 a 10

Tu reto personal
Sprints de 50 metros con viraje (50 m en una dirección, dar media vuelta y correr en la otra dirección)
Intensidad: 30 segundos ida y vuelta
Descanso: 2 minutos y 30 segundos
Sesiones: 3 o 4

Semana 5

Ejercicios de Beckham
Sprint de 50 metros
Intensidad: al máximo
Descanso: 10 segundos
Sesiones: de 8 a 10

Tu reto personal
Sprint de 50 metros
Intensidad: la máxima posible
Descanso: 20 segundos
Sesiones: 3 o 4

Via: menshealth.es

La leucina acelera la síntesis de la proteína después del ejercicio

Básicamente los aminoácidos son los constituyentes de las proteínas, pero desempeñan muchos otros papeles además de ese, por ejemplo, activan reguladores proteínicos en los músculos que ponen en marcha la síntesis proteica y aumentan el tamaño de las fibras.
La tensión muscular, los niveles de aminoácidos en la sangre, particularmente de leucina, así como la insulina, son los factores clave en el desarrollo del tejido muscular, porque activan vías y señales metabólicas en el interior de las células que promueven la síntesis de proteína dentro del músculo y frenan su degradación, acelerando la remodelación y reparación.

Unas sustancias bioquímicas llamadas proteína ribosomal S6 kinasa y su objetivo rapamicina (mTOR) son importantes moléculas comunicantes que son sensibles a los cambios en el estado de energía y determinantes en la síntesis de proteína. Funcionan como programas biológicos para alinear los aminoácidos necesarios para producir nuevo tejido muscular.
Los investigadores de la División Médica de la Universidad de Texas, EEUU, han concluido que tras el entrenamiento con pesas la administración de un suplemento alto en leucina activaba las moléculas proteicas comunicantes que promueven la síntesis de proteína y el crecimiento muscular.
La mayoría de entusiastas del culturismo y fitness ya suelen tomar una bebida de carbohidratos con proteína antes y después de la sesión, para maximizar la ganancia de masa muscular, pero habría que saber si es rica en leucina.
La leucina es un aminoácido esencial y el principal de los llamados ramificados, BCAA, por eso el empleo de éstos es tan positivo para los culturistas.
Ante la duda de que vuestro suplemento proporcione la suficiente leucina, añadid ramificados, o mejor aún, consumid cantidades extra de leucina y vuestro desarrollo muscular aumentará notablemente.

3 Rutinas de definicion segun charles poliquin

Por: charles poliquin (personal trainers)
ha escrito nueve libros y más de 600 artículos para diversas revistas, Su obra ha sido traducida a numerosos idiomas a través de Europa y Asia.

DIA 1

TRISERIE 1
Rep.
Pres banca inclinado 6
Pres de banca 12
Pres inclinado con mancuernas 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.

Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

TRISERIE 2.
Rep.
Dominadas 6
Remo con barra 12
Remo sentado en polea baja 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.

Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

DIA 2
TRISERIE 1
Rep.
Sentadilla 6
Tijeras 12
Extensiones 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.

Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

TRISERIE 2.
Rep.
Curl femoral 6
Peso muerto piernas rigidas 12
Hiperextensiones 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.

Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

DIA 3

Descanso

DIA 4
TRISERIE 1
Rep.
Pres militar sentado 6
Elevaciones laterales sentado 12
Elevacioes en polea 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.

Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

TRISERIE 2.
Rep.
Fondos en paralelas 6
Pres francés 12
Jalones en polea 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.

Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

TRISERIE 3.
Rep.
Curl biceps mancuerna en banco inclinado 6
Curl con barra 12
Curl en polea baja 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.

Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

DIA 5

Descanso

DIA 6

Comenzar el ciclo

RUTINA 2

Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie.

Procurar realizar la rutina durante dos meses como mínimo.


DIA 1
TRISERIE
Series
Rep.

Pres inclinado con mancuernas 4 10
Aperturas en banco inclinado 4 10
Jalones al pecho con agarre invertido 4 10
TRISERIE
Series. Rep
Aperturas horizontales 3 10
Pullover 3 10
Jalones trasnuca agarre cerrado 3 10
TRISERIE
Series. Rep
Pres declinado 3 10
Aperturas en poleas inferiores 3 10
Jalones brazos rectos 3 10

DIA 2
SUPERSERIE
Series
Rep.

Curl mancuernas 4 10
Jalones en polea 4 10
SUPERSERIE
Series.
Curl Concentrado 3 10
Patadas triceps 3 10
SUPERSERIE
Series.
Curl Martillo 3 10
Fondos entre bancos 3 10
DIA 3
SUPERSERIE
Series
Rep.

Pres militar sentado 4 10
Encogimientos de hombros 4 15
SUPERSERIE Series Rep.

Elevaciones laterales 3 10
Elevaciones frontales 3 10
SUPERSERIE Series Rep.

Elevaciones frontales isométricas 3 10
Elevaciones posteriores en banco inclinado 3 10
SUPERSERIE
Series
Rep.

Extensiones de cuadriceps 4 15
Curl femoral 4 15
SUPERSERIE Series Rep.

Tijeras 4 15
Peso muerto 4 15
SUPERSERIE Series Rep.

Hiperextensiones 5 20
Elevaciones gemelos 5 20

DIA 4
SUPERSERIE
Series
Rep.

Pres banca con mancuernas 4 15
Jalones al frente en V 4 15
SUPERSERIE Series Rep.

Aperturas en banco inclinado 4 15
Remo con mancuerna 4 15
SUPERSERIE Series Rep.

Fondos en suelo 3 Máximo
Dominadas 3 20

DIA 5
SUPERSERIE
Series
Rep.

Curl en polea alta 5 15
Extensiones barra z sentado 5 15
SUPERSERIE Series Rep.

Curl concentración 5 15
Rompecocos 5 15

RUTINA 3

Descansar dia por medio

DÍA 1
Ejercicios
Series Rep.
Pres de banca con mancuernas 5 15-12-7-7-9/11
Superserie

Pres inclinado con mancuernas
3 8
Aperturas sobre banco inclinado 3 10
Cruces entre poleas 3 12-12-12/15
Flexiones en paralelas 2 Al fallo
Curl de bíceps en polea baja 3 15-10/12-10/12
Curl alterno con mancuernas sentado 3 12-12-12/15
Curl en banco Scott 3 10/12-10/12-15
Curl de concentración 2 10/8/6
Ejercicios DÍA 2.
Series Rep.
Jalones al pecho en polea 4 15-7-9/11-9/11
Polea alta triángulo. 3 9-9/11-9/11
Superserie

Remo en polea baja
3 10-10-10
Jalones en polea con brazos estirados
3 10-10-10
Extensión de espalda
3 15-15-15
Pres de banca agarre cerrado 3 15-10/12-10/12
Extensión por encima de la cabeza 3 10-10/12-10/12
Jalones en polea con agarre invertido 3 10/12-10/12-15
Patadas de tríceps 2 10/8/6-10/8/6
Ejercicios DÍA 3.
Series Rep.
Prensa 5 15-12-7-7-9/11
Superserie:
Sentadilla 3 15-10/10-10/10
Tijera 3 12-10/12-10/12
Sentadilla Sissy 3 15
Pres militar 4 15-7-9/11-9/11
Elevación lateral 3 15-10/12-10/12
Elevación frontal 3 15-10/12-10/12
Encogimiento de hombros 3 15

CONSIDERACIONES: En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, después en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.

En la columna de repeticiones veréis el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible).

Dieta de banana con leche

Mediante una correcta combinación de banana y leche, puede elaborarse un sabroso plan de adelgazamiento para desarrollar durante cinco días.

A pesar de las excesivas calorías que suelen adjudicarle a la fruta, sus perjuicios a la hora de cuidar la silueta no suelen ser tales.

Es más, profesionales aseguran que cuando se combina la banana con leche, es posible diseñar una dieta muy sabrosa, saludable y, aunque no lo parezca, excelente para perder peso.

Al parecer, uno de los mayores inconvenientes de esta dieta es la monotonía, dado que está compuesta esencialmente de dos alimentos: la leche y la banana.

Asimismo, no es recomendable favorecer un grupo de alimentos por sobre otro por demasiado tiempo, por lo que algunos alimentos como las papas, el arroz y las manzanas forman parte de esta dieta pero no alcanzan para cubrir los nutrientes que otros alimentos faltantes en ella proveen.

Así es que aconsejan no seguirla por más de dos semanas, y con previa consulta con su médico de cabecera.

El plan de adelgazamiento, día por día

Día 1
Desayuno: 1 vaso de licuado de banana con leche descremada, sin azúcar, y 1 café o té con leche descremada.
Colación: 1/2 banana.
Almuerzo: 1 porción de arroz con papas hervidas, 1 ensalada verde chica sin sal y 1 banana de postre.
Colación: 1/2 banana.
Cena: 1 pechuga de pollo al horno, 1 ensalada chica de tomate y cebolla, más 1 banana de postre.

Día 2
Desayuno: 1 porción chica de arroz con leche, y 1 café o té con leche descremada.
Colación: 1/2 banana.
Almuerzo: 1 porción de pollo al horno, 1 porción de vegetales verdes cocidos al vapor y 1 banana de postre.
Colación: 1/2 banana.
Cena: 1 porción de carne magra al horno con papas asadas y 1 banana de postre.

Día 3
Desayuno: 1 vaso de licuado de banana con leche descremada, sin azúcar, y 1 café o té con leche descremada
Colación: 1/2 banana
Almuerzo: 1 pechuga de polio, 1 ensalada chica de tomate y cebolla, más 1 banana de postre
Colación: 1/2 banana.
Cena: 1 porción de arroz con papas hervidas, 1 ensalada verde chica sin sal, más 1 banana de postre Día 4
Desayuno: 1 porción chica de arroz con leche, y 1 café o té con leche descremada
Colación: 1/2 banana
Almuerzo: 1 porción de pollo al homo, 1 porción de vegetales verdes cocidos al vapor y 1 banana de postre
Colación: 1/2 vaso de licuado de banana con leche
Cena: 1 pechuga de pollo, 1 ensalada chica de tomate y cebolla, y 1 banana de postre.

Día 5
Desayuno: 1 vaso de licuado de banana con leche, y 1 café o té con leche descremada.
Colación: 1/2 banana.
Almuerzo: 1 porción de arroz con papas hervidas, 1 ensalada verde chica sin sal y 1 banana de postre
Colación: 1 porción chica de arroz con leche.
Cena: 1 porción de carne magra al horno con papas asadas y banana de postre.

Via: www.gordos.com

Ejercicios de Pilates para principiantes

Te proponemos una rutina de ejercicios con la técnica Pilates que te ayudará a modelar tu figura.

	1 En posición acostada, flexiona las piernas apoyando los pies en el piso. Mientras exhalas, eleva una pierna y flexiona la rodilla a 90°.
	2 Vuelve a la posición inicial. Alterna con ambas piernas, manteniendo un ritmo lento y controlando la respiración. Repite este ejercicio 10 veces con cada pierna.
	3 Partiendo de la misma posición inicial, eleva la cabeza. Mientras inhalas, eleva los brazos paralelos al suelo, a ambos costados del cuerpo, manteniendo la cabeza elevada. Realiza este ejercicio en una serie de 10 repeticiones.
	4 En posición acostada con una pierna extendida a 45° del piso, lleva la otra rodilla hacia el pecho, elevando la cabeza. Alterna este movimiento entre una pierna y otra llevando el brazo opuesto a la pierna flexionada al tobillo, para trabajar los oblicuos. Realiza este movimiento en 10 repeticiones alternadamente.
	5 Siéntate a 90° con las rodillas levemente flexionadas y los brazos extendidos al frente. Mientras exhalas reclínate hacia atrás inclinando el pecho hacia un costado con los brazos extendidos. Ten en cuenta mantener la pelvis hacia el frente. Alterna este movimiento hacia ambos costados en 10 repeticiones.

Importante:

• Si realizas frecuentemente estos ejercicios, notarás tu cuerpo se volverá más flexible y fuerte.
• Esta técnica trabaja la musculatura profundamente, de adentro hacia fuera, por esa razón resulta una actividad sumamente efectiva para endurecer los músculos.
  

Via: www.biensimple.com

Ejercicios para fortalecer la región abdominal

Me encontré con este video que me llamó la atención porque son ejercicios de calentamiento para el área abdominal que me parecieron muy sencillos.
Ejercicios tipo Pilates para el fortalecer el abdomen.

El entrenamiento de los marines

Consigue el cuerpo que siempre has querido gracias a las técnicas de los marines norteamericanos

Por: Denny Watkins

Completa tres programas por semana, descansando por lo menos un día entre sesiones. Empieza la rutina con movimientos de tronco. Los marines usan "la tabla", puentes laterales, elevaciones de piernas e hiperextensiones lumbares, entre otros ejercicios.

Aquí tienes los ejercicios de este entrenamiento

Semana 1

Ejecuta cada ejercicio en el orden mostrado. Haz una serie de 8 a 10 repeticiones de cada movimiento, salvo del puente lateral (aguanta el puente lateral durante 20 o 30 segundos por lado). Descansa un máximo de 60 segundos entre ejercicios.

Semana 2

Usa los ejercicios de la semana 1 para realizar un movimiento de fuerza seguido inmediatamente de un sprint. A eso lo llamaremos un "doble".
En cada serie de sprints, corre todo lo rápido que puedas entre 8 y 15 segundos. Luego caminando de vuelta a la línea de salida y empieza la siguiente serie de ejercicios.

Día 1: Haz dos dobles de flexiones de brazos y sprints. Descansa 60 segundos; haz dos dobles de sentadillas y sprints. Completa 12 repeticiones de cada ejercicio.

Día 2: Realiza dos dobles de flexiones de brazos y sprints. Descansa 60 segundos; haz dos dobles de sentadilla con elevación anterior y sprints. Intenta completar 8 dominadas y 20 sentadillas con elevación anterior.

Día 3: Haz dos dobles de flexiones de brazos y sprints. Descansa 60 segundos; ejecuta dos dobles de sentadillas y sprints. Completa 12 flexiones de brazos y 20 sentadillas.

Semana 3

Un triple es un ejercicio del tren superior seguido inmediatamente por uno del tren inferior y luego un sprint. En los sprints, corre a tope durante 8-15 segundos y luego vuelve a la línea de partida. Haz un total de 6 triples en cada programa, descansando 60 segundos entre triples.

Día 1: Ejecuta 20 sentadillas seguidas de 12 flexiones de brazos y luego un sprint.

Día 2: Haz 25 sentadillas con elevación anterior con mancuerna, seguidos de 12 remo con press de hombro y un sprint.

Día 3: Realiza 25 repeticiones de la sentadilla frontal con press militar, y un sprint. Luego completa 20 flexiones de brazos.

Semana 4

He aquí dos de los desafíos físicos de los marines. Descansa por lo menos un día entre sesiones. Inicia cada una con el puente lateral y la tabla (posición de flexiones de brazos, pero sobre los codos). Aguanta cada posición un minuto, descansa 30 segundos y repite.

Desafío de los marines nº1

Corre 400 metros. Esta será la distancia para tus sprints en los dobles. Para el primer doble, haz 15 repeticiones de la cargada con press, y luego un sprint. Luego haz otro doble de 20 levantamientos de peso muerto y sprint. Acaba con un doble de 25 sentadillas y sprint. Vuelve a probarlo al cabo de un mes con el objetivo de reducir el tiempo total al menos en un minuto.

Desafío de los marines nº2

Ejecuta 20 sentadillas con elevación anterior con mancuernas e, inmediatamente después, realiza 20 flexiones de brazos. Eso es una superserie. Haz todas las que puedas en 20 minutos. Repite el desafío al cabo de cuatro semanas e intenta aumentar el número de superserie que hiciste la última vez.

Via: www.menshealth.es