Cinco buenos motivos para entrenar piernas

Si se entrena diariamente percibimos que la mayoría de los hombres no entrena las piernas, tampoco es difícil encontrar chavales enormes en la parte superior con piernas finas poniendo excusas como la práctica de esterillo o los partidos de fútbol que muchos realizan, o que se posee ya piernas grandes y si se las entrena fuerte sería un extraño; sea cual sea la excusa no entrenar piernas es uno de los mayores errores que se puede cometer.

Motivos para entrenar piernas

* Más Músculos: Existen varios estudios que comprueban que las sentadillas y el peso muerto aumenta la liberación de la hormona del crecimiento y testosterona más que cualquier otro tipo de ejercicio; o sea esos entrenamientos son prácticamente hormonas naturales para el crecimiento muscular.

* Aumento en la Parte Superior del Cuerpo: También aquí podemos citar que las sentadillas y el peso muerto trabaja todo el cuerpo y no solamente las piernas porque se contrae los músculos del brazo durante sesiones pesadas de peso muerto, el abdomen trabaja duro para estabilizar el peso durante la sentadilla, los músculos del pectoral se tensan en el peso muerto, y si no se puede entrenar la parte superior del cuerpo debido a una lesión es posible prevenir la pérdida de masa muscular haciendo sesiones pesadas de sentadillas y peso muerto.

* Más Fuerza: Piernas más fuertes aumentan la estabilidad y consecuentemente la fuerza para realizar cualquier tipo de ejercicio; se necesita estabilidad para entrenar cualquier grupo muscular y poseer piernas fuertes es esencial para ello.

* Simetría: Definitivamente todos los que entrenan desean mejorar su apariencia física, entonces tener piernas proporcionales a la parte superior del cuerpo es más que requerimiento fundamental para convertirse en un gigante.

* Fuerza Mental: Este es uno de los principales motivos que lleva las personas a no entrenar piernas; el entrenamiento es físicamente y mentalmente difícil y no cualquiera tiene coraje para realizar una sentadilla con un peso difícil de ser levantado, de esta forma hacer sentadillas y peso muerto va a ayudar a construir resistencia mental y carácter como ningún otro ejercicio.

Consejos para usar la plataforma vibratoria

Consejos para usar la plataforma vibratoria. ¿Estás segura de que le estás sacando todo el provecho a la plataforma vibratoria? Si la usa de la forma correcta no solo te ayudará a adelgazar en menor tiempo sino además a mejorar tu postura, aumentar el tono muscular, eliminar la celulitis, y hasta relajarte y reducir el estrés.

Por eso te daré unos consejos para que sepas darle el máximo provecho a tu plataforma vibratoria. ¿Preparada?

Las vibraciones que produce la plataforma vibratoria pueden ser en diversas direcciones y distinta frecuencia. Lo que te aconsejo es, en primer lugar, que la utilices todos los días teniendo a mano una tabla de ejercicios programada de antemano, varíala todos los días teniendo en cuenta que los ejercicios duren un total de entre 15 y 30 minutos. De esta forma te asegurarás trabajar todas las partes del cuerpo en un mínimo de tiempo.

Por otro lado, te recomiendo que siempre hagas un estiramiento al final de cada ejercicio de 10 minutos, evitarás los dolores de pierna y envecejer los músculos. Te dejo además un video con una serie de ejercicios que podrás realizar con la plataforma vibratoria para ir planeando ya mismo tu rutina diaria.

Aerobicos: Correr cómo entrenar con frío

No dejes que las bajas temperaturas estropeen tu entrenamiento

A más de un corredor le pasa que con el crudo invierno prácticamente no corre más que los días de más calor y poco más. A veces cuesta motivarse cuando el cielo se ve gris en vez de azul y hay que salir con chaqueta en vez de manga corta. Lo sabemos por experiencia, ¿quiéres saber cómo triunfamos sobre el invierno?

· Planifica tu recorrido

Ten siempre un par de opciones alternativas si el tiempo es muy malo: a dos paradas de autobús puedes tener un parque con el que no sueles contar, el parking del centro comercial te puede servir para unos cambios de ritmo o incluso puedes apuntarte a un centro deportivo sólo para correr en la cinta, estirar y hacer un trabajo ligero de musculación.

· Aprovéchate de "Lorenzo"

El sol calienta más a mediodía. Cambia tu rutina para salir una hora a trotar cerca de tu lugar de trabajo y llévate un "tupper" para comer en poco tiempo. En total usarás el mismo rato que si salieras al restaurante.

· Arriba, arriba

Las cuestas te permiten ganar potencia y como no puedes ir muy rápido en ellas no te enfriarás por muy malo que sea el día. Calienta y luego ataca la cuesta, subiendo fuerte unos 10 segundos, baja caminando y sube de nuevo, ahora 15 segundos, camina despacio para bajar y repite, aumentando 5 segundos cada subida. Haz 6 u 8 cuestas y estira muy bien al acabar.

· Velocidad ante todo

El trabajo de calidad te permite aprovechar el poco tiempo que tienes. Calienta diez minutos trotando y haz variaciones de ritmo: cada minuto ve 20" más rápido que tu ritmo de rodaje y 40" más suave. Repite la secuencia 10 ó 15 veces, haciendo las últimas más rápidas que las primeras. Acaba con cinco minutos de trote suave.

Que debemos tener en cuenta antes de comprar y consumir suplementos

A la hora de tomar suplementos hay que tener en cuenta que son y para que sirven.
Los suplementos nutricionales son complementos que ayudan a nuestro organismo a conseguir mejores resultados. Pero de nada sirve suplementarse si no llevamos una dieta correcta y un buen entrenamiento.

Lo primordial es recabar información sobre los suplementos que vamos a comprar y consumir. Si son recomendados por profesionales o si han sido provados en estudios efectivos, y si son lo que necesitamos para lograr nuestros objetivos.

Lo siguiente a tener en cuenta es tomar la dosis recomendada. Mucha gente suele guiarse por intuiciones o recomendaciones de los demás, pero hay que seguir las instrucciones en todo momento ya que cada individuo es diferente y necesita una dosis diferente.

Lo mejor es consultar a un experto en la materia para que nos asesore lo mejor posible a la hora de comprar los productos que más nos convengan.

Ejercicios: Flexiones elevadas mayor intensidad y trabajo de la zona media

Si las flexiones son uno de los mejores ejercicios para el trabajo pectoral, una de sus variaciones como son las flexiones elevadas, además de aumentar su intensidad, consiguen que trabajemos la zona media o core. Eso sí, para la realización de este tipo de flexiones deberemos tener una buena base muscular y estar acostumbrados a realizar flexiones en plano.

La intensidad de más en las flexiones elevadas se nota porque ahora tenemos más peso del cuerpo que levantar y al estar la cadera más elevada e inestable le sumamos un trabajo de la zona media en isométrico, algo parecido a los famosos abdominales isométricos.

A mayor altura o elevación de los pies mayor intensidad y dificultad. Aparte de poner los pies en un banco, si queremos rizar el rizo y ponerlo más difícil podemos utilizar una pelota suiza o fitball, que añade estabilidad al ajercicio y así activaremos una mayor cantidad de fibras musculares.

El deporte del futuro, dieta del pasado

El deporte del futuro, dieta del pasado

Es el modelo de alimentación escogido por los deportista para rendir al máximo, conseguir el peso con mayor cantidad de masa muscular y menos grasa posible. Se basa en comer lo que comían nuestros antepasados, alimentos naturales o cocinados a la plancha o al vapor, evitando alimentos procesados, alcohol, lácteos, cereales refinados, azúcares, fritos y grasas procesadas. Es una dieta rica en proteínas ‘limpias’, procedentes de carnes rojas, aves, pescados, huevos que se cocinan a la plancha y sin añadir salsas.

Limita los carbohidratos a los cereales integrales o enteros, no se debe comer pan, galletas, pasta, cereales refinados, azúcar blanco,etc. las grasas permitidas son el aceite de oliva, aguacate, semillas o frutos secos sin tostar ni salar. En cuanto a la dieta, hay que tener en cuenta que los deportistas más profesionales pueden necesitar incluir más carbohidratos para disponer de energía rápida si no se han acostumbrado a la paleodieta.

El mito del crecimiento muscular con el pre-agotamiento

El sistema de pre-agotamiento ha sido muy utilizado por culturistas durante años; en el “Pumping Iron”, Arnold realizaba de forma habitual, extensiones de piernas antes de realizar los sentadillas pesadas y un buen número de culturistas han defendido el uso del método de pre-agotamiento para un mayor desarrollo muscular; la premisa de este método es que fatigando un músculo con un ejercicio monoarticular (simple) como las extensiones de piernas o aperturas con mancuernas antes de un ejercicio poli-articular (compuestos) como las sentadillas o el press llevará a un mayor reclutamiento muscular del músculo que se pretende alcanzar o aislar.

Sus defensores defienden que una vez que un músculo esté fatigado será activado un mayor número de fibras musculares para compensar la pre-fatiga de las fibras musculares.

Un ejercicio habitualmente usado en el método de pre-agotamiento es la extensión de piernas, seguido de sentadillas o aperturas antes del press, pero un nuevo estudio publicado recientemente en el Journal of Strength and Conditioning Research cuestiona la validez del método de pre-agotamiento para el desarrollo de fuerza y masa muscular.

Investigaciones anteriores

Antes de analizar el nuevo estudio, pensamos que sea importante dar una vistazo a una investigación que fue hecha en el pasado;

* En un estudio anterior, un grupo de científicos examinaron la activación de unidades motoras de los cuádriceps y femoralesusando las extensiones de piernas con pre-agotamiento antes de hacer prensa de piernas.
* Al contrario de lo que los culturistas podrían esperar, el pre-agotamiento de los cuádriceps con las extensiones de piernas antes de la prensa de piernas causó una disminución de la actividad muscular de los cuádriceps durante la realización de la prensa de piernas, comparado con la no realización de el pre-agotamiento.
* El método de pre-agotamiento ha sido defendido a lo largo de varios años como forma de aumentar la activación del número de fibras musculares durante un ejercicio pero la investigación mostró que técnicamente se disminuiye el número de fibras motoras que son activadas.

En otro estudio, hicieron descubrimientos semejantes analizando el efecto del método de pre-agotamiento en la activación muscular de la parte superior del tronco durante la realización del press descubriendo que entrenar pectorales en el “peck deck” inmediatamente antes del press llevó a una activación semejante de los músculos del deltoide anterior y pectoral superior, sin embargo observaron un aumento de la activación de los músculos de los tríceps y un menor rendimiento durante la realización del press con el pre-agotamiento

Basado en los dos estudios, el método de pre-agotamiento de acuerdo a estas investigaciones haciendo controversial el resultado, lleva a una disminución del reclutamiento muscular o a un resultado no deseado para cambios en el grupo muscular trabajado durante el ejercicio, aunque muchos practicantes aún lo siguen usando.

El crecimiento muscular se consigue manteniendo la tensión en el músculo objetivo; entonces cuando existe una disminución del reclutamiento de unidades motoras, la tensión estará siendo desviada del músculo.

Tampoco lleva a una mayor activación muscular

Un grupo de científicos del Brasil se reunieron para probar la validez del sistema de pre-agotamiento antes del ejercicio reclutando voluntarios jóvenes y colocándoles electrodos en el pectoral y tríceps para medir la activación muscular y separando los voluntarios en dos grupos que realizaron diferentes ejercicios.

* El grupo de pre-agotamiento realizó una serie de aperturas e inmediatamente después, el press hasta al fallo.
* El grupo de control realizó solo el prees en banco plano.

Cuando los investigadores midieron la activación muscular de los músculos del pectoral después del pre-agotamiento concluyeron que no hubo una mayor activación del músculo del pectoral mayor, pero hubo una mayor activación de los tríceps en 17.8%; entonces como se preguntaron porque los tríceps fueron más activados con el método de pre-agotamiento antes del press concluyendo que los músculos del pecho estaban fatigados y tuvo que ser el tríceps el que trabajo más para mover el peso.

Este estudio coincide con otros estudios donde los científicos reportaron un aumento significativo de la activación muscular de los tríceps (33.67%) durante la realización del press con el método de pre-agotamiento.

La conclusión a que se llega, es que el pre-agotamiento no va a llevar a un mayor reclutamiento muscular, pero llevará a una mayor activación de los grupos musculares de acción secundaria (estabilizadores) porque el músculo principal se encontrará fatigado sugiriendo que el método de pre-agotamiento debe ser reconsiderado en términos de eficacia para desarrollo de fuerza y masa muscular.

Pero también se cita que la fatiga muscular inducida por el pre-agotamiento afectó la técnica de ejecución del ejercicio modificando el patrón de movimiento en los voluntarios que realizaron el press de banco plano y este cambio en el patrón de movimiento requiere cuidado porque la capacidad limitada de controlar los movimientos está relacionada con cargas mecánicas anormales en las articulaciones pudiendo ser un factor causador de lesiones durante el ejercicio.