El mito del crecimiento muscular con el pre-agotamiento

El sistema de pre-agotamiento ha sido muy utilizado por culturistas durante años; en el “Pumping Iron”, Arnold realizaba de forma habitual, extensiones de piernas antes de realizar los sentadillas pesadas y un buen número de culturistas han defendido el uso del método de pre-agotamiento para un mayor desarrollo muscular; la premisa de este método es que fatigando un músculo con un ejercicio monoarticular (simple) como las extensiones de piernas o aperturas con mancuernas antes de un ejercicio poli-articular (compuestos) como las sentadillas o el press llevará a un mayor reclutamiento muscular del músculo que se pretende alcanzar o aislar.

Sus defensores defienden que una vez que un músculo esté fatigado será activado un mayor número de fibras musculares para compensar la pre-fatiga de las fibras musculares.

Un ejercicio habitualmente usado en el método de pre-agotamiento es la extensión de piernas, seguido de sentadillas o aperturas antes del press, pero un nuevo estudio publicado recientemente en el Journal of Strength and Conditioning Research cuestiona la validez del método de pre-agotamiento para el desarrollo de fuerza y masa muscular.

Investigaciones anteriores

Antes de analizar el nuevo estudio, pensamos que sea importante dar una vistazo a una investigación que fue hecha en el pasado;

* En un estudio anterior, un grupo de científicos examinaron la activación de unidades motoras de los cuádriceps y femoralesusando las extensiones de piernas con pre-agotamiento antes de hacer prensa de piernas.
* Al contrario de lo que los culturistas podrían esperar, el pre-agotamiento de los cuádriceps con las extensiones de piernas antes de la prensa de piernas causó una disminución de la actividad muscular de los cuádriceps durante la realización de la prensa de piernas, comparado con la no realización de el pre-agotamiento.
* El método de pre-agotamiento ha sido defendido a lo largo de varios años como forma de aumentar la activación del número de fibras musculares durante un ejercicio pero la investigación mostró que técnicamente se disminuiye el número de fibras motoras que son activadas.

En otro estudio, hicieron descubrimientos semejantes analizando el efecto del método de pre-agotamiento en la activación muscular de la parte superior del tronco durante la realización del press descubriendo que entrenar pectorales en el “peck deck” inmediatamente antes del press llevó a una activación semejante de los músculos del deltoide anterior y pectoral superior, sin embargo observaron un aumento de la activación de los músculos de los tríceps y un menor rendimiento durante la realización del press con el pre-agotamiento

Basado en los dos estudios, el método de pre-agotamiento de acuerdo a estas investigaciones haciendo controversial el resultado, lleva a una disminución del reclutamiento muscular o a un resultado no deseado para cambios en el grupo muscular trabajado durante el ejercicio, aunque muchos practicantes aún lo siguen usando.

El crecimiento muscular se consigue manteniendo la tensión en el músculo objetivo; entonces cuando existe una disminución del reclutamiento de unidades motoras, la tensión estará siendo desviada del músculo.

Tampoco lleva a una mayor activación muscular

Un grupo de científicos del Brasil se reunieron para probar la validez del sistema de pre-agotamiento antes del ejercicio reclutando voluntarios jóvenes y colocándoles electrodos en el pectoral y tríceps para medir la activación muscular y separando los voluntarios en dos grupos que realizaron diferentes ejercicios.

* El grupo de pre-agotamiento realizó una serie de aperturas e inmediatamente después, el press hasta al fallo.
* El grupo de control realizó solo el prees en banco plano.

Cuando los investigadores midieron la activación muscular de los músculos del pectoral después del pre-agotamiento concluyeron que no hubo una mayor activación del músculo del pectoral mayor, pero hubo una mayor activación de los tríceps en 17.8%; entonces como se preguntaron porque los tríceps fueron más activados con el método de pre-agotamiento antes del press concluyendo que los músculos del pecho estaban fatigados y tuvo que ser el tríceps el que trabajo más para mover el peso.

Este estudio coincide con otros estudios donde los científicos reportaron un aumento significativo de la activación muscular de los tríceps (33.67%) durante la realización del press con el método de pre-agotamiento.

La conclusión a que se llega, es que el pre-agotamiento no va a llevar a un mayor reclutamiento muscular, pero llevará a una mayor activación de los grupos musculares de acción secundaria (estabilizadores) porque el músculo principal se encontrará fatigado sugiriendo que el método de pre-agotamiento debe ser reconsiderado en términos de eficacia para desarrollo de fuerza y masa muscular.

Pero también se cita que la fatiga muscular inducida por el pre-agotamiento afectó la técnica de ejecución del ejercicio modificando el patrón de movimiento en los voluntarios que realizaron el press de banco plano y este cambio en el patrón de movimiento requiere cuidado porque la capacidad limitada de controlar los movimientos está relacionada con cargas mecánicas anormales en las articulaciones pudiendo ser un factor causador de lesiones durante el ejercicio.

La mejor forma de consumir hidratos si estas en plan de adelgazamiento

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de nuestra dieta y deben ser la base de nuestra alimentación, pero al mismo tiempo, son el nutriente más cuestionado cuando intentamos adelgazar. Por eso, para que podamos conjugar estos aspectos, te contamos cuál es la mejor forma de consumir hidratos si estas en plan de adelgazamiento.

Podemos consumir alimentos fuentes de hidratos sin problemas cuando estamos intentando adelgazar, pero por supuesto, la calidad que elegimos, la cantidad, el momento del día y demás, puede ayudarnos a obtener resultados o no con nuestro plan de adelgazamiento.

El mejor momento del día para comer hidratos

Los hidratos de carbono son, como dijimos, la principal fuente de energía de nuestro organismo y rápidamente pueden metabolizarse por nuestro cuerpo, sobre todo, si se trata de azúcares.

Por eso, si estamos intentando adelgazar, no sólo debemos restringir los hidratos simples sino también, concentrar la ingesta de alimentos ricos en hidratos en la primera mitad del día, momento en que habitualmente tenemos mayor actividad y gasto calórico.

Comenzar el día con un desayuno que contenga alimentos ricos en cereales integrales y consumir en el almuerzo una pequeña cantidad de arroz o pasta al dente, son opciones viables si queremos adelgazar. Ya en la merienda la cantidad de hidratos debe reducirse para intentar no consumir alimentos que contengan este macronutriente en la cena.

La mejor opción entre los hidratos y cómo consumirlos

Al momento de adelgazar, debemos escoger preferentemente alimentos ricos en fibra, que demoren la digestón y que den saciedad.

Por eso, las mejores opciones para consumir hidratos son los alimentos con mayor contenido de fibra y con menor índice glucémico, que además de no elevar la glucosa en sangre tan rápidamente y por tanto mantenernos saciados por más tiempo, no aumentan en gran medida la insulina y ello, colabora en la no acumulación e grasa.

Para reducir el índice glucémico, dar más saciedad y además, controlar mejor la cantidad a ingerir, los alimentos con hidratos deben consumirse preferentemente combinados con otros. Por ejemplo: buenas opciones para adelgazar son pasta al dente con salsa de brócoli y pechuga de pollo; legumbres con vegetales; arroz integral con verduras; tostadas de pan integral con tomate; cereales integrales como avena con frutas frescas; entre otras.

Así, las verduras o las frutas ayudarán a consumir menos cantidad de hidratos derivados de alimentos como farinaceos y almidones y al mismo tiempo, aportarán fibra que da saciedad y reduce el índice glucémico.

La cantidad de hidratos a consumir si intentamos adelgazar

Dado que los hidratos son la base de nuestra alimentación, al momento de adelgazar pueden estar presentes diariamente los alimentos ricos en hidratos complejos, para evitarse aquellos con hidratos simples o azúcares.

Asimismo, como resulta muy difícil realizar un buen desayuno sin hidratos, la mejor opción es incluir en esta primer comida cereales integrales o pan con semillas por ejemplo y disminuir la cantidad en la merienda, por ejemplo: incorporando en desayuno 2 rebanadas de pan y 1 en la merienda o incluyendo 1/2 taza de avena por la mañana y 1/4 por la tarde.

Dado que a diario ya garantizamos un mínimo de hidratos al consumir pan, avena, galletas u otro cereal, y al consumir frutas y verduras, podemos incluir pastas al dente, arroz integral y/o legumbres con una frecuencia no diaria, es decir, podemos consumir algunos de estos alimentos unas 3 veces por semana, aunque también podemos incluir una ración pequeña a diario.

Sin embargo, es más sencillo controlar la cantidad a consumir de pan, galletas o cereales integrales como la avena, por eso, es mejor incluir éstos alimentos fuentes de hidratos a diario junto a frutas y verduras y reducir la frecuencia en que incorporamos alimentos ricos en hidratos que solemos consumir en mayor cantidad como son las pastas o el arroz por ejemplo, que no consumimos en raciones muy pequeñas y que ingerimos entre 50 y 140 gramos por plato.

Por supuesto, todas estas recomendaciones pueden variar de una persona a otra, pero en líneas generales la mejor forma de consumir hidratos es controlando la calidad, la cantidad y frecuencia y por supuesto, priorizando su ingesta en las primeras horas del día en que mayor uso podemos dar a esta fuente de energía.

Con estas premisas, consumir hidratos y utilizarlos como principal fuente de energía de la dieta no es incompatible con adelgazar.

Aerobicos: ¿Cuál es el ritmo ideal para entrenar maratón?

Pues da la impresión de que no hay acuerdo aún sobre cuál e el ritmo más efectivo en los rodajes largos de los domingos de un corredor que prepare el maratón, pero ahí tenéis las tres tendencias principales…

* Para algunos el mejor ritmo para entrenar los maratones es lento, sobre unos 35 a 40” más despacio por km que tu ritmo de competición de maratón, pero hay quien dice que correr lento te hace lento.

* Otros, los más, afirman que el mejor ritmo es el del maratón. En tu rodaje largo haz la primera mitad a un ritmo algo más suave que el de maratón y la segunda mitad a tu ritmo de maratón.

* Los defensores del entrenamiento de ritmo piensan que una variedad de ritmos es lo mejor: puedes hacer 3 km suave + 4 x 3000 m en tu umbral anaeróbico (aproximadamente el ritmo de maratón menos 15 a 30 segundos por km), entre los 3000 haz 2 minutos de trote suave + 10 km a ritmo suave para acabar. Lo que aconseja nuestro experto Rodrigo Gavela es en primer lugar no superar nunca 1h 50’ y en progresión. El entrenamiento lo dividiríamos en ters tercios: el primero de ritmo muy suave a suave, el segundo de suave a medio y el tercero de medio a fuerte. Por ejemplo, un corredor de 3h 30 en maratón (que compite a 5’/km), tendría que hacer el primer tercio de 6 a 5’30”, el segundo de 5’30” a 4’50” y el tercero de 4’40” a menos de 4’30”.

Para adelgazar con salud se deben reducir hidratos pero no erradicarse de la dieta

La eliminación de los hidratos de carbono cuando se intenta adelgazar es un hábito muy frecuente que puede llegar a obstaculizar nuestro plan de pérdida de peso, por eso, para adelgazar con salud se deben reducir los hidratos, pero no erradicarse de la dieta por completo.

Los hidratos simples, es decir, los azúcares, si pueden ausentarse en nuestra dieta diaria e incluirse con una menor frecuencia. Pero los hidratos complejos, deben estar presentes, aunque reducidos respecto a una dieta habitual, si queremos adelgazar conservando la salud.

Reducir del total de las calorías que ingerimos a diario el porcentaje provisto por los hidratos de carbono, permitirán un déficit de energía que facilitará la utilización de grasas como combustible que es lo que queremos perder en mayor proporción al reducir peso corporal.

Asimismo, incluir los hidratos en una dieta de adelgazamiento, permite conservar un buen estado emocional, sin efectos adversos en el organismo ni restricciones importantes y también, nos permite conjugar nuestra dieta a una comida familiar más fácilmente, lo cual sin duda beneficia nuestra salud emocional y por ello, nos permite adelgazar de manera sostenida, sin sentir que estamos siendo torturados.

Para adelgazar con salud nuestra dieta debe ser flexible, sostenible a largo plazo y no colocar en riesgo al organismo, por ello la erradicación de los hidratos de carbono no es una opción compatible, pues eliminar los alimentos fuentes de hidratos implicaría someter al cuerpo a cetosis que no es un estado normal en que podamos permanecer mucho tiempo. Además, eliminar alimentos implica tener mayores deseos de consumirlos y los hidratos, al consumirse, permiten la liberación de serotonina, una hormona que calma nuestra ansiedad y nos ayuda a sentir un efecto positivo en nuestro estado de ánimo.

Entonces, para adelgazar con salud, reduciendo grasa mayormente pero conservando los beneficios de una dieta equilibrada y emocionalmente aceptable, los hidratos deben reducirse pero no erradicarse de la dieta.

Las 12 Leyes para Quemar la Grasa

¿Quieres volver a tus abdominales o sacarlos a la luz por primera vez? Descubrirás todo lo que necesitas saber para ponerte definido haciendo caso a 12 reglas simples.

Sin duda alguna, eliminar grasa es una empresa a la que hay que destinar las 24 horas del día. Para mantener el “horno” encendido, debes comer cada 2 o 3 horas a lo largo del día. Y no solo eso, sino elegir los alimentos correctos y las cantidades adecuadas para que el metabolismo se mantenga acelerado hasta que los abdominales se descubran. La forma en que vemos esto asegura que existen 12 leyes fundamentales, imprescindibles para eliminar la grasa que recubre tu cintura y el resto del cuerpo. La mayoría se refieren a la nutrición, pero también el ejercicio entra aquí en juego. Se ha terminado, por ahora, el periodo dedicado a la masa; llega el momento de la definición. Estas 12 leyes de eliminación de grasa les ayudaran a conseguirlo.

1. Eliminar y quemar calorías

EL PASO 1 SE BASA EN LAS MATEMATICAS: para perder grasa, debes comer menos calorías de las que el cuerpo necesita. Cuando se crea un déficit calórico, el organismo responde “tirando” de su reserva de grasa para compensar la diferencia. Y enseguida, nos definimos. Entre las 12 leyes, esta primera está a la cabeza, al margen de la dieta que llevemos.

HAGAN ESTO: muchas personas activas y que hacen ejercicio suelen quemar unas 40 calorías diarias por kilo de peso corporal. De acuerdo a eso, un individuo de 90 kilos de peso consume 3600 calorías al día. Para empezar a perder grasa, debemos reducir las calorías a 30 o 35 por kilo de peso corporal, los días que hagamos ejercicio, tomando entre 2800 y 3200 diarias. Los días sedentarios, bajaremos a unas 26 calorías por kilo de peso por día (2400 para la persona de 90 kilos). ¿La forma más simple de cortar calorías? Eliminar el exceso de grasa de la dieta – significa no comer mantequilla, aceites o alimentos grasos – quiten también la piel del pollo, sustituir las yemas de huevo por claras, eviten los lácteos completos y busquen carnes más magras. Mantengan en la dieta grasas más sanas, como las provenientes del pescado, los frutos secos, la mantequilla de maní y los aguacates.

2. Recortar carbohidratos

AUNQUE EL CONTROL DE LAS CALORIAS RESULTA IMPRESCINDIBLE, el control hormonal es casi tan importante como la alimentación. Junto a las calorías, las hormonas dominan la quema de grasa, aumentaremos la cantidad de grasa corporal utilizada. La manera ideal de controlar esas hormonas es restringiendo la ingestión de carbohidratos, ya que estos hacen liberar la insulina, una hormona que inhibe la descomposición de la grasa y favorece a su acumulación. Coman menos carbohidratos y los niveles de insulina tenderán a moderarse, conduciendo a la perdida de grasa.

Pero no todos los carbohidratos son iguales. Los de digestión rápida tienden a crear notables liberaciones de insulina, que conducen a mayores aumentos de grasa. Estos carbohidratos incluyen pan blanco, muchos cereales fríos, cualquier dulce, pastas de arroz, arroz blanco y patatas. Por el contrario, los carbohidratos de digestión lenta –contenidos en cereales integrales, avena, batatas (boniato, camotes) y legumbres – apenas producen subidas de insulina, por lo que deben formar la mayor parte de su consumo de carbohidratos.

HAGAN ESTO: Dice el sentido común que debemos cortar en dos nuestras raciones de carbohidratos. Por ejemplo, dejar en una las dos tazas de arroz o pasta. Enseguida, observaran los efectos del control de insulina. Respecto a la elección de carbohidratos, el pan de la mañana debe ser de harina integral, no de harina blanca. En todos momentos del día deben comer alimentos completos en vez de refinados, la única excepción es en los momentos que siguen al entrenamiento, cuando los carbohidratos de digestión rápida imponen su dominio a la hora de liberar insulina y recuperar los depósitos de glucógeno (ver ley 8, coman menos de 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día).

3. Consumir más proteína

¿ES UNA CALORÍA DE VERDAD UNA CALORÍA? No siempre, porque los diferentes tipos de calorías pueden afectar de modo diferente a nuestro cuerpo y los resultados obtenidos. La grasa dietética, por ejemplo, engorda más que la proteína o los carbohidratos porque suele no usarse para desarrollar el cuerpo. Es cierto que los carbohidratos pueden hacernos obesos, pero también alimentan directamente nuestro entrenamiento. ¿La proteína? Desarrolla los músculos. La grasa, no, pero tampoco es inútil: tomada en cantidades moderadas favorece la absorción de vitaminas y ayuda a fabricar hormonas. Pero si intentas definirte, debes minimizar tu consumo de grasa. Por otra parte, la proteína, no sólo añade musculo – clave para acelerar el metabolismo – sino también potencia el metabolismo. El cuerpo consume más calorías procesando proteínas que transformando carbohidratos o grasa, algo que se conoce como efecto térmico de la alimentación. Esa es la razón por la que las dietas que incluyen mucha proteína producen mayor pérdida de grasa que la dietas carentes de proteínas, incluso aunque ambas dietas contengan la misma cantidad de calorías.

HAGAN ESTO: Nunca nos cansaremos de repetirlo: tomen al menos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Las mejores fuentes se encuentran en: carnes magras (pollo, filetes, pechuga de pavo, atún), claras de huevo (las yemas contienen grasa por lo cual deben descartarse a la hora de hacer dieta), proteína en polvo (caseína o suero) y requesón. Respecto a la grasa, tomen entre un 20 o 30% del total diario.

4. Nunca coman carbohidratos solos

CUANDO INTENTAN PREDER GRASA, controlar la insulina resulta crucial. La cantidad total de insulina liberada por el cuerpo no está solo relacionada con la cantidad de carbohidratos ingeridos, sino con la velocidad a la que se digieren estos. Los carbohidratos refinados lo hacen muy deprisa, elevando notablemente los niveles de insulina, por eso hay que evitarlos. Pero si, por ejemplo, van a comer una taza de cereal frio – normalmente carbohidrato de rápida digestión – deben tomar medidas para asegurarse que tardarán más en digerirlo. Así liberaran menos insulina y por lo tanto podrán seguir quemando grasa.

HAGAN ESTO: una manera de ralentizar la digestión es tomar carbohidratos con proteína y pequeñas cantidades de grasa. Nunca tomen carbohidratos solos. Acompañen esa taza de cereal con claras de huevo revueltas o requesón. También pueden tomar vegetales como brócoli, coliflor, alubias verdes y ensaladas verdes con las comidas. Estos alimentos ralentizan la digestión de todos los carbohidratos.

5. Nunca coman carbohidratos antes de acostarse

TAMBIEN AQUÍ, ES UN ASUNTO DE HORMONAS. Por la noche, se reduce la sensibilidad a la insulina, significando que el cuerpo necesita liberar más de lo habitual para que el organismo pueda utilizar entonces los carbohidratos. Y ya sabemos que los niveles elevados de insulina pueden reducir la quema de grasa y potenciar su acumulación. Además, dentro de los 90 primeros minutos de sueño, el cuerpo produce una hormona liberadora de grasa, a hormona de crecimiento (HC). Esta hormona no solo aumenta la quema de grasa sino también el desarrollo muscular y el fortaleces el sistema inmunológico. Pero los carbohidratos forman una barrera contra ella, por lo que resulta ideal ir a la cama bajo uno de estos 2 escenarios: estomago vacio o, incluso mejor, habiendo consumido solo proteína. Esto permite que la glucosa libre permanezca baja, lo que facilita el aumento de la producción nocturna de hormona de crecimiento.

HAGAN ESTO: No coman nada 3 horas antes de acostarse. Una opción ideal es comer solo proteína en las 4 horas anteriores a acostarse, haciendo una última comida inmediatamente antes de meterse a la cama, que incluya un batido de caseína, requesón o pechuga de pollo. También pueden añadir un pequeño servicio de vegetales.

6. Usen óxido nítrico por la noche

EL ÓXIDO NÍTRICO (NO) ES UN COMPUESTO que ha demostrado ser uno de los mejores quemadores de grasa del mercado. El NO potencia la congestión de los músculos aumentando el flujo sanguíneo hacia ellos, lo que ayuda a acelerar el metabolismo y favorecer la hipertrofia muscular. Este suplemento basado en la arginina también es efectivo al acostarse, porque puede ejercer un influjo notable sobre los niveles de hormona de crecimiento e incrementar la eliminación de grasa.

HAGAN ESTO: 30 a 60 minutos antes de acostarse, tomen, con el estomago vacio una dosis de 5 a 10 gramos de un suplemento de óxido nítrico que no contenga cafeína.
COMER DE 6 A 8 VECES AL DÍA AUMENTA LA POSIBILIDAD DE QUE EL ALIMENTO CONSUMIDO SE UTILICE PARA DESARROLLAR MÚSCULO, NO PARA AÑADIR GRASA.

7. Hagan más comidas diarias

LAS CALORIAS Y LAS HORMONAS pueden determinar si el cuerpo acumula la comida en el músculo o en la grasa, pero comer frecuentemente afecta al metabolismo en general. Cada vez que comemos, el metabolismo se incrementa ligeramente, algo más aun en las comidas que contienen proteína. Si comemos 6 veces al día, experimentaremos 6 “crecimientos” metabólicos diarios, en vez de solo 3. Y por supuesto, comer 7 u 8 veces será mejor que comer solo 6. Es una forma de eliminar grasas sin tener que reducir las calorías. Las comidas frecuentes tienden a incrementar la posibilidad de que lo consumido vaya hacia el musculo en vez que hacia los depósitos grasos.

HAGAN ESTO: hagan de 6 a 8 comidas diarias, espaciadas de 2 a 3 horas. No pasen más de 3 horas sin comer porque el cuerpo empezara a actuar en “modo de hambre”, lo que supone acumular más grasa y facilitar comer en exceso en la siguiente comida. Ya saben que hacer más comidas no significa ingerir más calorías. Determinen su ingesta calórica diaria (regla 1) y divídanla más o menos equilibradamente en sus 6 u 8 comidas.

8. Evitar los carbohidratos rápidos antes de entrenar

CUANDO VAN AL GIMNASIO el cuerpo libera un mensajero de la eliminación de grasa, llamado epinefrina, que se une a las células grasas y permite que la grasa se consuma como combustible. Y también entran en juego los carbohidratos. Los carbohidratos refinados consumidos antes de entrenar suprimen la elevación de la epinefrina inducida por el ejercicio y los suplementos en comparación a ingerir la misma cantidad de carbohidratos de lenta digestión. Los carbohidratos refinados también elevan los niveles de insulina, dificultando que la grasa se queme durante el entrenamiento. Resumiendo: eviten los carbohidratos refinados antes de entrenar.

HAGAN ESTO: 15 a 30 minutos antes de entrenar, consuman 20 gramos de proteína en polvo y 30 a 40 gramos de carbohidratos para que les ayude a entrenar duro y sin altibajos. Consuman aquí carbohidratos de digestión lenta, como avena, pan integral, fruta o batatas (boniato, camote). Los días en que no entrenen hagan esta comida como si fuera una entrecomida y no tomen la que sigue al entrenamiento.

9. Dar prioridad a la comida post-entrenamiento

DESPUES DE ENTRENAR es difícil coger grasa ¿Por qué? Los agotados músculos consumen proteína y carbohidratos para recuperarse y crecer. Si comen entonces, poco pueden dar marcha atrás para impedir la recuperación. Incrementar esta comida y el propio desarrollo acelerará el metabolismo. En términos de recuperación y crecimiento lo peor que podemos hacer, después de haber realizado un entrenamiento duro, es pasar hambre.

HAGAN ESTO: consuman 40 gramos de proteína de suero (2 scoops) junto con no menos de 60 gramos de carbohidratos de digestión rápida (bebida deportiva) en los 60 minutos siguientes al entrenamiento. Esto garantizará una recuperación rápida aportando los nutrientes necesarios al musculo. No es recomendable ingerir carne o huevos, ya que la proteína tardaría demasiado en digerirse y pasar a “reparar” los músculos.

10. Vacíen sus depósitos de glucógeno una vez cada dos semanas

EL GLUCÓGENO ES LA FORMA EN QUE LOS CARBOHIDRATOS sin utilizarse se acumulan en los músculos. Cuando los depósitos de glucógeno empiezan a llenarse debido al consumo de carbohidratos, el cuerpo reduce su capacidad de acumular grasa. Cuando los depósitos de glucógeno se agotan, aumenta la quema de grasa. Una manera de acelerar este proceso es consumiendo muy pocos carbohidratos durante dos días seguidos cada dos semanas. Así nos aseguraremos de utilizar como combustible todos los depósitos de glucógeno, una señal para que el cuerpo queme más grasa.

HAGAN ESTO: Limiten el consumo de carbohidratos durante dos días consecutivos cada dos semanas a menos de 100 gramos diarios. Esto implica saber los gramos de carbohidratos contenidos en los alimentos consumidos y tener disciplina para ser estrictos en su ingestión. El esfuerzo tendrá la recompensa en perder una buena cantidad de grasa. Tras los dos días, pasen a un consumo normal de carbohidratos, aunque no excesivo.

11. Entrenen hasta sentirse cansados, pero no muertos

SE TRATA DE LA VIEJA CUESTION: ¿Cuántas series necesitas hacer y cuánto tiempo debes pasar en el gimnasio cada día? La respuesta varía de persona a persona, pero cuando quemar la grasa es el primer objetivo, una buena regla consiste en entrenar hasta sentirte cansado, pero no hasta el punto en que aparece el agotamiento. Este tipo de machaqueo kamikaze puede satisfacer tu ego pero no aporta nada bueno a las hormonas anabólicas. Perder grasa en serio requiere mantener masa muscular, principal impulsor del metabolismo. Si te excedes en el gimnasio, la testosterona y la hormona de crecimiento dejan de actuar, y tu metabolismo empieza a ralentizarse.

HAGAN ESTO: Adelante, entrenen de manera tan intensa como puedan, no más de 75 minutos en ningún entrenamiento. Hagan el máximo numero de series y repeticiones posibles durante ese tiempo, usando periodos breves de descanso (máximo, 60 segundos), pero cuando terminen de hacer el ejercicio, tomen su batido de proteína y carbohidratos.

12. Hagan aeróbicos (ejercicios cardiovasculares) en el momento adecuado

Los aeróbicos tienen dos beneficios: queman calorías y afectan los niveles hormonales. Concretamente, ayudan a elevar los niveles de norepinefrina. Pero el momento de hacer aeróbicos resulta crucial para manipular los cambios hormonales. Los aeróbicos sobre un estomago vacío permiten que la norepinefrina llegue enseguida a las células grasas, donde empieza el proceso de su quema. Por otro lado, si comen antes de hacer aeróbicos, sobre todo carbohidratos, la hormona insulina hace que su cuerpo pierda la efectividad a la hora de perder grasa.

HAGAN ESTO: Para asegurar que el cuerpo se disponga en el modo ideal de eliminar grasa, hagan 30 a 60 minutos de aeróbicos a primera hora de la mañana, antes del desayuno, 4 a 6 veces por semana. Pueden, no obstante, tomar café sin azúcar y 6 a 10 gramos de aminoácidos o una pequeña cantidad de proteína de suero mezclada con agua. La cafeína ayudara a quemar la grasa, así como los aminoácidos, de acuerdo a una investigación realizada por la universidad japonesa de Kanazawa. Los aminoácidos también dificultan la descomposición muscular producida durante la práctica de los aeróbicos.

Que comer después del entrenamiento

La nutrición después de una sesión de entrenamiento es uno de los factores de recuperación más importantes que podemos controlar. Acabamos de pasar un periodo concreto que puede variar entre 30 minutos y 2 horas agotando nuestras reservas de glucógeno y machando nuestros músculos. No sólo debemos nutrirnos para recuperarnos energéticamente del esfuerzo, sino que también es fundamental alimentarse bien si lo que queremos es ayudar a nuestro cuerpo en la formación de músculo magro.

La clave

El ejercicio proporciona el estímulo necesario para el crecimiento, pero solo la alimentación, ayudará a fortalecer nuestros músculos si les damos la energía suficiente.

¿Qué comer después de un entrenamiento?

En pocas palabras, aparte de beber agua antes, durante y después (aunque esto ya deberíamos de saberlo) nuestra comida post-entrenamiento debe contener los dos macro-nutrientes esenciales, las proteínas y los carbohidratos.

Algunas sugerencias que puedes combinar entre sí, son:

* Nueces y almendras
* Fruta
* Verduras
* Cereales (a ser posible integrales) : trigo, arroz, etc..
* Lácteos
* Carnes y pescado
* Huevos
* Batidos de proteína
* Barritas proteicas

¿Como combinarlos?

* Un vaso de leche con cereales y frutos secos
* Un vaso de leche con fruta
* Sandwiches de pan integral con : Pavo, atún, huevos revueltos, jamón cocido, jamón serrano.
* Media taza de arroz integral con 200 gr de pollo
* 2 tazas de brócoli con 200 gr de merluza
* 1 batido proteico con 20 gr de avena
* 150 gr de patata con 80 gr de atún.

Comida post-entrenamiento perfecta

•1 batido de proteína whey (mezclado con agua)
• 1 taza de arroz con 4 cucharadas de pasas
549 calorías, 45 g de proteínas, 91 g de carbohidratos, 2 g de grasa

¿Por qué?

Necesitamos recuperarnos del esfuerzo para hacer crecer nuestros músculos, con la ayuda de los carbohidratos y la proteína.

El batido de proteína, es una gran fuente de aminoácidos, y el arroz y las pasas ofrece carbohidratos concentrados que aumentaran los niveles de insulina, regenerando el músculo.

¿Quieres ganar masa?

Aumenta la cantidad de arroz, media taza más.

¿Quieres definir?

Come sólo media taza de arroz y 1 cucharadas de pasas.

Habreís observado que las combinaciones son infinitas y dependerán de cada persona : sexo, edad, biotipo, deporte que practique, necesidades energéticas…

Uno de los errores más habituales en la alimentación post-entrenamiento es olvidarse de ingerir CH y obsesionarse solo con las proteínas. Recordad que recuperar la energía perdida solo se conseguirá con nuestros amigos los CH.

¿Lo que NO debe comer después de un entrenamiento?

Esta es la parte más sencilla, lo que no debemos de comer son GRASAS, ya que retardan en exceso la digestión y la asimilación de las proteínas y carbohidratos. Que básicamente es lo contrario de lo que buscamos.

¿Cuando debo comer?

La primera hora después de un entrenamiento es considerada por el cuerpo como, la “hora dorada”.

Es durante este tiempo después de entrenar cuando nuestras reservas de glucógeno se agotan totalmente, y las enzimas que convierten la glucosa en glucógeno se encuentran en un estado tal que el azúcar (glucosa) puede ser consumido y enviado directamente a los músculos para reemplazar la pérdida de las reservas de glucógeno.

La bebida también es muy importante para la sustitución de los líquidos perdidos a través del sudor y poder rehidratar el cuerpo (a pesar de esto, recuerda que debes hidratarte cada 10 minutos aproximadamente)

Lo ideal es que la sustitución de las reservas de glucógeno, líquidos y potasio comience dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio para promover una rápida recuperación.

El truco

Una forma de no olvidar esta importante vianda, es tener en cuenta los detalles anteriormente mencionados y planificar nuestras comidas con antelación. Al igual que preparamos la mochila o el equipaje deportivo, recuerda que debes dejarte preparada tu comida post-entrenamiento antes de salir de casa.

Ejercicios: Conseguir la máxima hipertrofia, daño muscular y estrés metabólico

Seguimos tratando la temática sobre maximizar los resultados de la hipertrofia, para ello debemos entender desde la fisiología básica de la hipertrofia hasta las técnicas más útiles. A grandes rasgos todos ya sabemos de sobra los tres pilares básicos del aumento de la masa muscular: el entrenamiento, la nutrición y el descanso.

Ahora estamos en el apartado del entrenamiento y en concreto de los 3 factores determinantes en el mecanismo de hipertrofia, que son la tensión mecánica a la que se somete el músculo, el daño muscular y el estrés metabólico. Anteriormente hemos hablado de la tensión mecánica.

Recordamos que la tensión mecánica es probablemente el factor más importante a la hora de la hipertrofia muscular. El grado de esta depende principalmente de dos aspectos fundamentales, la intensidad – que son los kilogramos de carga – y la duración de la tensión muscular – es decir, el tiempo que dura la aplicación de la carga -.

En esta ocasión hablaremos de los otros dos factores implicados en la fisiologia del mecanismo de producción de la hipertrofia, el daño muscular y el estrés metabólico. A pesar de que la tensión mecánica sea el factor más importante, estos dos restantes no son un tema baladí y unos buenos resultados dependerán de su correcta realización también.

El daño muscular

Es evidente que el entrenamiento con cargas produce un daño muscular localizado. Uno de los principios básicos del entrenamiento es el principio de la supercompensación. En este caso se entiende que después de la recuperación de ese daño muscular de las fibras, están tendrán una mayor volumen si se ha realizado una nutrición y descanso adecuado. Este daño muscular también ha sido implicado en la mediación del crecimiento muscular.

El daño muscular inicia una respuesta inflamatoria que involucra a los neutrófilos, macrófagos y linfocitos. Esto lleva a una producción de miokinas las cuales se cree que son responsables de potenciar la liberación de varios factores de crecimiento que regulan la proliferación y diferenciación de las células satélite.

El MGF (mechano growth factor, o factor de crecimiento mecánico), una variante del IGF-1 (factor de crecimiento insulinico tipo I) localizado en las fibras musculares parece ser particularmente sensible al daño muscular. Esto por lo tanto podría ser directamente responsable del incremento actividad de las células satélites vistas en el microtrauma de las fibras. Recordamos que las células satélite juegan un papel imprescindible en el crecimiento muscular.

Este proceso puede llegar a ser muy profundo y denso de explicar, pero la conclusión es que, si no se produce el suficiente daño muscular en las fibras musculares, difícilmente podrá aumentar la sección transversal de las fibras, es decir, será muy difícil aumentar el volumen muscular. Una metodología de entrenamiento que produce un gran daño muscular es el trabajo excéntrico, ideal para la hipertrofia si tenemos experiencia con cargas.

El estrés metabólico

La literatura científica también indica que el estrés metabólico inducido por el ejercicio puede actuar como un potente estímulo de hipertrofia. El estrés metabólico surge de la realización del ejercicio con cargas que se basa predominantemente en la glucólisis anaeróbica para la producción de adenosin trifosfato, es decir, la energía para entrenar.

La glucólisis anaeróbica es el proceso metabólico mediante el cual se obtiene energía para realizar las contracciones musculares a partir de moléculas de glucosa, principalmente en ausencia de oxigeno, ya que la rapidez con la que necesitamos esa energía es mayor que la velocidad a la cual podríamos oxidar la glucosa con el oxigeno, de manera que es un proceso predominantemente anaeróbico.

Esta ruta metabólica, la glucolisis anaerobica, da lugar a una acumulación intramuscular de productos de desecho, conocidos bajo el nombre de metabolitos de desecho. En concreto y más importante para este aspecto el lactato, hidrógeno y fósforo inorgánico.
Se cree que la acumulación de productos metabólicos promueve alteraciones positivas en el entorno anabólico, posiblemente modulado por una combinación de factores hormonales como IGF-1, testosterona y hormona del crecimiento; así como hidratación celular, producción de radicales libres y actividad de los factores de transcripción de crecimiento.

Algunos investigadores sugieren que un pH ligeramente por debajo de lo normal, es decir, ácido, asociado con la glucolisis podría aumentar la adaptación hipertrofica mediante la estimulación de la actividad del nervio simpático e incrementar la degradación de las fibras.

Conclusión

Recapitulamos. No hace falta entender todo el proceso a nivel fisiológico pero si a grandes rasgos: para que se de la hipertrofia debe existir una tensión muscular adecuada que se consigue con las intensidades que todos conocemos pero que iremos recordando ( siempre entre 6 y 12 repeticiones).

También debe existir un daño muscular lo suficientemente significativo como para que estimule el crecimiento muscular, esto viene determinado también por las cargas y el tiempo bajo tensión mecánica. Y por último, la acumulación de metabolitos de desecho, es decir, estrés metabólico. De ahí que en hipertrofia se usen descansos relativamente cortos de un minuto o poco más y nunca de más de dos minutos.

Bibliografía I Schoenfeld B. The use of specialized training techniques to maximize muscle hipertrophy. Strength and Conditioning Journal 33: 60-65, 2011