Ejercicios: Conseguir la máxima hipertrofia, daño muscular y estrés metabólico

Seguimos tratando la temática sobre maximizar los resultados de la hipertrofia, para ello debemos entender desde la fisiología básica de la hipertrofia hasta las técnicas más útiles. A grandes rasgos todos ya sabemos de sobra los tres pilares básicos del aumento de la masa muscular: el entrenamiento, la nutrición y el descanso.

Ahora estamos en el apartado del entrenamiento y en concreto de los 3 factores determinantes en el mecanismo de hipertrofia, que son la tensión mecánica a la que se somete el músculo, el daño muscular y el estrés metabólico. Anteriormente hemos hablado de la tensión mecánica.

Recordamos que la tensión mecánica es probablemente el factor más importante a la hora de la hipertrofia muscular. El grado de esta depende principalmente de dos aspectos fundamentales, la intensidad – que son los kilogramos de carga – y la duración de la tensión muscular – es decir, el tiempo que dura la aplicación de la carga -.

En esta ocasión hablaremos de los otros dos factores implicados en la fisiologia del mecanismo de producción de la hipertrofia, el daño muscular y el estrés metabólico. A pesar de que la tensión mecánica sea el factor más importante, estos dos restantes no son un tema baladí y unos buenos resultados dependerán de su correcta realización también.

El daño muscular

Es evidente que el entrenamiento con cargas produce un daño muscular localizado. Uno de los principios básicos del entrenamiento es el principio de la supercompensación. En este caso se entiende que después de la recuperación de ese daño muscular de las fibras, están tendrán una mayor volumen si se ha realizado una nutrición y descanso adecuado. Este daño muscular también ha sido implicado en la mediación del crecimiento muscular.

El daño muscular inicia una respuesta inflamatoria que involucra a los neutrófilos, macrófagos y linfocitos. Esto lleva a una producción de miokinas las cuales se cree que son responsables de potenciar la liberación de varios factores de crecimiento que regulan la proliferación y diferenciación de las células satélite.

El MGF (mechano growth factor, o factor de crecimiento mecánico), una variante del IGF-1 (factor de crecimiento insulinico tipo I) localizado en las fibras musculares parece ser particularmente sensible al daño muscular. Esto por lo tanto podría ser directamente responsable del incremento actividad de las células satélites vistas en el microtrauma de las fibras. Recordamos que las células satélite juegan un papel imprescindible en el crecimiento muscular.

Este proceso puede llegar a ser muy profundo y denso de explicar, pero la conclusión es que, si no se produce el suficiente daño muscular en las fibras musculares, difícilmente podrá aumentar la sección transversal de las fibras, es decir, será muy difícil aumentar el volumen muscular. Una metodología de entrenamiento que produce un gran daño muscular es el trabajo excéntrico, ideal para la hipertrofia si tenemos experiencia con cargas.

El estrés metabólico

La literatura científica también indica que el estrés metabólico inducido por el ejercicio puede actuar como un potente estímulo de hipertrofia. El estrés metabólico surge de la realización del ejercicio con cargas que se basa predominantemente en la glucólisis anaeróbica para la producción de adenosin trifosfato, es decir, la energía para entrenar.

La glucólisis anaeróbica es el proceso metabólico mediante el cual se obtiene energía para realizar las contracciones musculares a partir de moléculas de glucosa, principalmente en ausencia de oxigeno, ya que la rapidez con la que necesitamos esa energía es mayor que la velocidad a la cual podríamos oxidar la glucosa con el oxigeno, de manera que es un proceso predominantemente anaeróbico.

Esta ruta metabólica, la glucolisis anaerobica, da lugar a una acumulación intramuscular de productos de desecho, conocidos bajo el nombre de metabolitos de desecho. En concreto y más importante para este aspecto el lactato, hidrógeno y fósforo inorgánico.
Se cree que la acumulación de productos metabólicos promueve alteraciones positivas en el entorno anabólico, posiblemente modulado por una combinación de factores hormonales como IGF-1, testosterona y hormona del crecimiento; así como hidratación celular, producción de radicales libres y actividad de los factores de transcripción de crecimiento.

Algunos investigadores sugieren que un pH ligeramente por debajo de lo normal, es decir, ácido, asociado con la glucolisis podría aumentar la adaptación hipertrofica mediante la estimulación de la actividad del nervio simpático e incrementar la degradación de las fibras.

Conclusión

Recapitulamos. No hace falta entender todo el proceso a nivel fisiológico pero si a grandes rasgos: para que se de la hipertrofia debe existir una tensión muscular adecuada que se consigue con las intensidades que todos conocemos pero que iremos recordando ( siempre entre 6 y 12 repeticiones).

También debe existir un daño muscular lo suficientemente significativo como para que estimule el crecimiento muscular, esto viene determinado también por las cargas y el tiempo bajo tensión mecánica. Y por último, la acumulación de metabolitos de desecho, es decir, estrés metabólico. De ahí que en hipertrofia se usen descansos relativamente cortos de un minuto o poco más y nunca de más de dos minutos.

Bibliografía I Schoenfeld B. The use of specialized training techniques to maximize muscle hipertrophy. Strength and Conditioning Journal 33: 60-65, 2011