Una variable esencial olvidada en los programas de entrenamiento

Verificamos cuando empezamos a observar a partir de varios años que el común de las personas elaboran un programa para sí mismo y lo siguen de una forma lineal, o sea corren X veces por semana a una distancia Y, hacen musculación X veces por semana ejecutando un número Y de series con pocos cambios a lo largo del tiempo; recordamos además que un programa orientado a obtener buenos resultados tiene la forma de una onda donde el volumen y la intensidad alcanzan un pico durante aproximadamente un periodo de 6 a 8 semanas (como ejemplo pero los programas varían mucho) en que el volumen y/o la carga son reducidos en 40% a 60% durante una semana o dos, inmediatamente se repite el programa o se pasa para otro tipo de programa, por otro lado algunos programas interesantes imponen una semana de descanso completo.

Aumentar la intensidad o volumen mejora la respuesta del físico hasta cierto punto, pero rápidamente esto decae drásticamente a medida que es alcanzado por los síndromes del exceso de entrenamiento y/o lesiones, o ambos, así los periodos previstos de aumentos del volumen y/o intensidad para alcanzar los objetivos propuestos seguidos por un periodo de descanso son los mejores para optimizar el entrenamiento alcanzando nuevos récords personales y evitando el exceso de entrenamiento.

El estudio siguiente provee algunos consejos sobre el tema;

Un programa lineal donde se hace la misma cosa todas las semanas, así como correr x kilómetros y levantar x pesos, será limitante; los atletas dejados a su suerte generalmente siguen un enfoque lineal del tipo “más es mejor” mientras que un buen instructor aplicará un enfoque del tipo “inteligente es mejor” que sigue un patrón en forma de onda y dentro de ese patrón de forma de onda podrán estar insertados microciclos y otras cosas, pero eso depende del programa.

Anteriormente se realizaron algunos estudios interesantes donde siguieron corredores y nadadores, a los cuales disminuyeron el volumen de entrenamiento por la mitad y sus tiempos mejoraron vinculando esto a un exceso de entrenamiento; pero lo interesante aquí es que en la musculación sucede lo mismo.

Un análisis sobre el desempeño del atleta

Un estudio realizado en el 2007 por la Agencia de Medicina y Cientas del Deporte en USA analizó los efectos de la disminución del rendimiento en el atleta en un meta-análisis que evaluó las alteraciones en componentes de alivio de la carga en el entrenamiento y su relación con el desempeño de atletas.

* Fueron investigados seis bases de datos usando estrategias y términos relevantes.
* Los criterios para la inclusión en el estudio fueron que los participantes deberían ser atletas competitivos.
* También tendrian que haber empleado una intervención de ajuste/alivio del entrenamiento y debería suministrar detalles acerca de los procedimientos utilizados para disminuir la carga de entrenamiento, uso en la competencia real o basada en los criterios de desempeño en campo, e inclusión de todos los datos necesarios para calcular la dimensión de los efectos.
* Los conjuntos de datos presentes en más de un estudio publicado solo fueron incluidos una vez en el presente meta-análisis.
* 27 de los 182 potenciales estudios satisficieron estos criterios y fueron incluidos en el meta-estudio.

La variable dependiente fue el desempeño y las variables independientes fueron la disminución de la intensidad del entrenamiento, volumen y frecuencia, así como el patrón del “alivio/reducción del entrenamiento” y su duración; también las diferencias medias padronizadas del desempeño pre-post “alivio/ajuste del entrenamiento” fueron calculadas y ponderadas de acuerdo con la heterogeneidad presente dentro del grupo para desarrollar un efecto general.

Resultados del meta-análisis

La mejor estrategia para optimizar el rendimiento es una intervención de “alivio/reducción del entrenamiento” gradual con la duración de 2 semanas (reducción global = 0,59 ± 0,33, P <0,001), donde el volumen de entrenamiento es exponencialmente disminuido por 41%-60% (reducción global = 0,72 ± 0,36, P <0,001) sin modificación de la intensidad (reducción global = 0,33 ± 0,14, P <0,001) o de la frecuencia de entrenamiento (reducción global = 0,35 ± 0,17, P <0,001).

Conclusión del meta-estudio

Un periodo de 2 semanas de “alivio/reducción del entrenamiento” durante el cual el volumen de entrenamiento es exponencialmente reducido en 41%-60% parece ser la estrategia más eficiente para maximizar los aumentos de desempeño; aquí este meta-análisis suministra una estructura que puede ser útil para los atletas, técnicos y científicos de deporte, para optimizar sus estrategias de “alivio/reducción del entrenamiento” gradual.

Las personas deben entender que la concepción de un programa eficaz y eficiente no es tan simple como podría parecer a menos que ya esté bastante familiarizado con conceptos como carga, volumen, tiempo bajo tensión, lo mejor es escoger un programa diseñado a medida por un instructor de confianza y seguirlo; pero jamás uno debe solo coger un programa de un Mr Olympia y aplicarlo porque los patrones son considerablemente diferente; lo importante sí sería leer algunas recomendaciones o motivarse con algunos conceptos básicos que los IFBB siguen y publican con mucho interés.

Quema más grasas en la piscina

Nadar consume una buena cantidad de calorías, entre 400 y 500 por hora, pero puedes hacer que tu cuerpo queme más con algunos consejos. Toma nota.

1. Con corazón. Trata de mantener tus pulsaciones por encima del 80% de tu máximo. Puedes controlarte con el reloj de la piscina: para cada 10 largos, cuenta las pulsaciones en
6 segundos y ponle un cero.

2. Usa ‘juguetitos’. Nada con tabla, con pullbuoy, con aletas, con manoplas… Conseguirás quemar más calorías además de tonificar brazos y piernas.

3. Mezcla. Haz cambios de ritmo, con recuperaciones de 15 a 30” entre los segmentos de más intensidad. Dale variación, con dos largos rápidos, tres, cuatro, tres, dos, etc. intercalando los descansos.

4. Esprinta. Nadar rápìdo consume muchísimas calorías, pero tienes que hacer pausas para que los tramos intensos sean realmente intensos.

Suplementos: Quemadores o termogénicos

Realizan a través del efecto termogénico una acción para mantener el metabolismo acelerado y tener una mayor quema calórica a lo largo del día.

La acción termogénica significa transformar en energía las calorías provenientes de la grasa corporal y la alimentación. El metabolismo es la cantidad de energía (calorías) que el cuerpo quema para mantenerse activo. La velocidad en el que el cuerpo quema calorías es llamada de "tasa metabólica". La tasa metabólica de cada uno es determinada en gran parte por las características genéticas.

Algunas personas tienen un metabolismo lento, y con ello hay dificultad para adelgazar y mantenerse delgadas. Un metabolismo lento en verdad lleva a la acumulación de grasa. Otras tienen un metabolismo mediano y algunas pocas privilegiadas tienen un metabolismo rápido. Pero en cualquier caso es posible aumentar la tasa metabólica.

Los termogénicos o quemadores realizan a través del efecto termogénico una acción para mantener el metabolismo acelerado y tener una mayor quema calórica a lo largo del día. Los mismos son mucho indicados para sean utilizados en conjunto con actividades anaerobias.

Algunos productos son más completos conteniendo un conjunto de ingredientes termogénicos. Otros son más específicos, enfocados en ingredientes termogénicos conocidos como el guaraná y cafeína.

¿Entonces cuál es el suplemento termogénico que se debe elegir?

Para facilitar la elección separamos los productos termogénicosen 4 categorías principales.

Termogénicos completos: Productos que contienen un conjunto de ingredientes quemadores que actúan de forma sinérgica para mejores resultados.

Té Verde: Muy usado en diversos productos en todo el mundo y con sinnúmeros de estudios científicos que comprueban su eficacia.

Guaraná: Productos ricos en guaraná, que poseen la capacidad de romper y movilizar la grasa y usarla como energía. Muy usada como energético también.

CLA: Aunque no sea una categoría de productos propiamente tenida en cuenta como termogénica, ella es muy famosa por los resultados que sus productos proporcionan, siendo considerada como la nueva sensación en personas que buscan la buena forma física.

Los hidratos de carbono engordan, desmintiendo un mito

Constantemente estamos escuchando que los hidratos de carbono deben desaparecer casi enteramente de nuestra dieta por ser un tipo de nutriente que lo único que hace es conseguir que engordemossin apenas darnos cuenta. Desde luego que esta afirmación no tiene ningún fundamento, sino que simplemente es un mito que muchas personas siguen creyendo a pies juntillas, y más ahora que están tan de moda las dietas ricas en proteínas. Por ello vamos a desmentirlo.

Como ya sabemos, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía que recibe nuestro cuerpo. Nos aportan glucosa que convertimos en energía y combustible para poder realizar todas las actividades cotidianas. Pero los hidratos en sí no son los responsables de que engordemos, sino que el cómputo total de calorías son las que se encargan de que nuestro cuerpo engorde.

Es muy sencillo, simplemente se trata de una operación que siempre debemos tener en la mente cuando queremos mantener nuestro peso. La cantidad de calorías que consumimos nunca debe sobrepasar a las que quemamos. Si las superamos tenderemos a engordar, ya que nuestro cuerpo las acumulará en forma de grasa, mientras que si no llegamos echaremos mano de las reservas de grasa de nuestro cuerpo y adelgazaremos.

Es cierto que los hidratos de carbono contienen muchas calorías, pero son fácilmente asimilables y rápidas de quemar por parte del organismo. Además de este tipo de nutrientes, el resto que ingerimos, como las proteínas tienen también calorías que no podemos pasar por alto. La solución es controlar lo que ingerimos y la cantidad de alimento que nos vamos a llevar a la boca.

Pero las calorías que nos tienen que preocupar realmente son las que provienen de las grasas, ya que son las que el organismo acumula con más facilidad y apenas quema como lo hace con las que provienen del resto de alimentos, y sobre todo las que se desprenden de los hidratos de carbono. Las calorías originadas de los hidratos de carbono aumentan la glucosa rápidamente, por lo que nos dan una dosis de energía instantánea que podemos quemar al momento si realizamos actividad física. Pero si consumimos hidratos integrales la liberación de las calorías es más lenta, con lo que la quema de las mismas es más efectiva.

Es muy importante que ante esta afirmación que dice que los hidratos engordan sin más sepamos diferenciar entre los diferentes tipos de hidratos. Los citados anteriormente son dos ejemplos, pero no debemos pasar por alto las calorías vacías que nos prestan muchos alimentos que simplemente tienen contenido calórico sin más. Un ejemplo son las bebidas alcohólicas, los dulces elaborados a base de azúcares refinados…

La manera en la que nuestro cuerpo asimila las calorías vacías es muy rápida, ya que hace que los niveles de glucosa aumenten rápidamente, igual de rápido que bajan y se acumulan en el organismo en forma de grasa. Una manera de aumentar de peso sin darnos cuenta. Por este motivo no podemos generalizar y decir que los hidratos de carbono son malos sin más, sino que hay que ahondar más en este tema para saber cómo proceder y elegir adecuadamente los alimentos que nos llevaremos a la boca.

Ejercicios: El Peso Muerto por Lyle McDonald

Por Lyle McDonald

Si existe un ejercicio que se ve poco en los gimnasios, y cuando se ve te hace dar dolor de espalda por su mala ejecución, ese es el Peso Muerto. Como se trata de un ejercicio fundamental, y a pesar de que ya se ha tratado en otras ocasiones, aún merece tratar sobre él un poco más.

Este artículo está dedicado al peso muerto convencional, a pesar de que últimamente se ha convertido en un poco más común ver otras técnicas, como espaldas más redondeadas y piernas más bien rígidas sobre todo en levantadores súper pesados y en powerlifting. Sin embargo, estos estilos son específicos y buscan un fin específico.

Como sucede con el press de banca común, el levantador medio que busca ganancias de músculo y fuerza es un candidato ideal para recibir enseñanza acerca del peso muerto convencional. Sobre todo si en algún momento va a querer aprender a realizar power cleans. El peso muerto sumo también queda fuera del alcance de este artículo.

Músculos objetivo

La cantidad de músculos que implica el peso muerto es enorme. Y no sólo músculos, sino también movimientos de los mismos. La mayor actividad se concentra en torno a las rodillas y las caderas, pero incluso los tobillos se involucran un poco. Aunque el tren inferior se trabaja en gran medida (femorales , cuádriceps, y glúteos) también la parte superior (espalda baja y alta y dorsales) realizan un fuerte trabajo de estabilización. Si, por alguna extraña razón, tienes que escoger sólamente un ejercicio para trabajar la mayor cantidad posible de musculatura, el peso muerto se sitúa en la parte más alta de la lista. Añade un ejercicio de empuje para el torso y tendrás una rutina bastante buena.

Introducción a la técnica

Normalmente se inicia el peso muerto con la barra en el suelo, aunque no es tan raro ver a gente que empieza desde arriba (sacando la barra del rack) comenzando el movimiento con el descenso (lo que, de hecho, no solo tiende a dejar a muchos levantadores en mejor posición para la siguiente repetición que empezando desde el suelo, sino que también propicia que se muevan mayores pesos ya que se puede obtener un efecto de pre-estiramiento en la primera bajada). Los powerlifters sin embargo no harán esto por norma general, ya que en competición comienzan desde el suelo.

El empezar desde el suelo evita que nos beneficiemos de la energía elástica generada durante la fase descendente. Es por eso que muchos notan que su segunda repetición es generalmente mejor que la primera. Algunos lidian con esto dejándose caer desde la posición de pie, o bajando las caderas para conseguir un inicio explosivo. Solamente pretendo mencionarlo, ya que esto son técnicas avanzadas y se requiere mucha técnica para que no se vaya la cadera (ver más abajo).

Para poder tirar con seguridad y eficacia, la posición de partida es vital, probablemente más que en ningún otro ejercicio. Por desgracia también es donde la mayoría de la gente falla. En el peso muerto del que hablo aquí han de tenerse en cuenta los siguientes puntos:

* Los hombros deben situarse sobre o ligeramente por delante de la barra, y el agarre ligeramente por fuera de las piernas, de tal manera que los brazos queden lo más verticales posible.
* El torso ha de estar rígido, con la parte superior e inferior de la espalda recta. Aunque algunos pueden conseguir un arco en la espalda, no es lo más corriente ya que la mayoría tiene el problema opuesto y redondea la parte superior o inferior de la espalda por falta de flexibilidad.
* Los pies han de estar bajo la barra, de forma que está quede sobre la mitad del pie más o menos.
* Las rodillas estarán frente a la barra.
* La anchura de los pies será más o menos igual a la de la cadera, con las puntas ligeramente hacia afuera. Al levantar el peso se debería sentir no sobre los dedos, sino sobre todo el pie o ligeramente más sobre los talones.

La altura adecuada de la barra

Antes de entrar a comentar como realizar el peso muerto con la técnica correcta, me gustaría realizar una observación. Las fotos que se usan en la explicación han sido realizadas sin discos en la barra para que sea más fácil ver la posición en cada momento, pero me aseguré de que la barra estaba en la posición inicial correcta. Y esa posición es la altura a la que quedaría la barra con un disco de 20 kg a cada lado. Un error común es comenzar con discos más pequeños para luego preguntarse el porqué de los problemas.

¿Qué podemos hacer para conseguir esta altura? tenemos varias opciones:

* Discos: Existen discos en el mercado que siendo ligeros (entre 20 y 5 kg) tienen la misma envergadura que los discos olímpicos estándar. Esto permite dejar la barra a la altura adecuada pero con un peso menor. Los discos de caucho (que van desde los 5 a los 25kg) se pueden utilizar también. Por último, es posible fabricar discos hechos de madera, aunque estos aguantan poco, son baratos.
* Situar la barra en la altura correcta usando una jaula de potencia
* Steps de Aerobic o bloques: Esta opción es menos deseable ya que los bloques tienden a moverse, pero no deja de ser una alternativa.

Peso Muerto: Técnica adecuada

La cadera y el torso pueden variar un poco en su posición dependiendo de la altura del levantador. Los que tienen unas piernas largas, a menudo deberán empezar poniendo un poco más altas las caderas para conseguir la posición correcta. A continuación se muestra una vista lateral de la posición inicial. Hacer notar como la parte superior de la espalda está recta o con un ligero arco, a la vez que se tira hacia atrás de los hombros para fijar la espalda. Es bueno tratar de levantar un poco el pecho para mantener la espalda alta en una posición adecuada.

Sobre la posición correcta de la cabeza existe cierto debate , pero opino que enseñar una posición neutra o con la cabeza mirando hacia arriba ligeramente, ayuda a mantener el pecho erguido y la espalda plana, y así es como lo enseño. Existen grandes levantadores que han realizado buenos pesos muertos con la cabeza ligeramente hacia abajo, pero se necesita mucha práctica para no dejar que los hombros bajen por debajo de las caderas y mantener el pecho erguido cuando se da el tirón.

Existen dos errores comunes al inicio que son:

Empezar con las caderas muy altas: En este caso el movimiento se convierte más en un peso muerto piernas rígidas en el que se levanta la carga desde el suelo.

Empezar con las caderas muy bajas: En este caso los isquiotibiales y glúteos no pueden aportar su fuerza al movimiento y se deja todo el trabajo al cuádriceps. Lo ideal es que haya un trabajo uniforme de estos tres grupos musculares: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Conforme la barra gana altura, hombros y caderas deberían subir al mismo tiempo y manteniendo el mismo ángulo con respecto al tronco, lo cual se consigue extendiendo las rodillas. La barra debería desplazarse hacia atrás ligeramente y hacia arriba al tiempo que las rodillas se van echando atrás y se apartan de la barra. Cuando la barra pasa las rodillas, se ha de ir llevando hacia atrás, hacia el muslo. Esto sucede a la vez que las rodillas siguen extendiéndose hasta completar el bloqueo.

Posibles errores

Veamos un poco más de algunos de los errores o problemas más comunes.

Espalda redondeada

Ese es un problema muy común que ocurre en la posición baja del movimiento. Suele ocurrir por falta de flexibilidad de los femorales.

Dejar que la barra se separe

La barra ha de mantenerse tan cerca como sea posible de las espinillas (muchos levantadores arrastran la barra por las espinillas y utilizan talco para reducir al mínimo la fricción). El dejar que se aleje no sólo permite que la barra se balancee si no que aumenta de forma drástica y perjudicial la tensión sobre la zona lumbar, elevando las probabilidades de fallar el levantamiento.

Posición final incorrecta

Hay dos errores frecuentes que pueden ocurrir en la posición de bloqueo final. El primero se produce cuando no somos capaces de mantener los hombros hacia atrás en la subida o no conseguimos llevarlos atrás en la posición final. El segundo es cuando se echan hacia atrás demasiado con una extensión exagerada de la espalda baja.

Dejar ir la cadera

Por último, es muy común dejar que las caderas suban antes que los hombros (dejar ir la cadera). Si se sube la barra a tirones, no se pone concentración en subir los hombros o se tienen unos glúteos o cuádriceps débiles puede aparecer este defecto. Si existe debilidad en los grupos mencionados, el cuerpo trata de poner los femorales en una posición más fuerte haciendo que la pierna se ponga más recta al subir el peso. Por último, algunos se concentran demasiado en empujar con los cuádricep, olvidando tirar con los hombros y la espalda, esto hace que el trasero se vaya atrás y pierden la ayuda de los hombros en la tracción.

Tal y como se ha dicho antes, caderas y hombros han de subir a la par, lo cual quiere decir que el ángulo que forma el tronco tiene que mantenerse hasta que la barra supere las rodillas.

El descenso

Aunque técnicamente debería realizarse a la inversa de como se hace en la subida (torso inclinándose adelante, rodillas doblándose ligeramente deslizando la barra por los muslos hasta pasar la rodilla y luego dejando la barra flexionando más las rodillas), hay cierto debate sobre como debe ser el descenso del peso muerto. Como ya se ha dicho, la segunda repetición suele ser mejor que la primera, en parte porque la posición en que acaban las caderas suele ser más natural tras el primer descenso.

La discusión surge en torno a cual es la velocidad con la que debe realizarse el descenso. Muchos piensan que descender pesos altos es peligroso y mayormente sueltan la barra, retomando la posición antes de cada repetición. Otros bajan rápido pero de forma algo más controlada, lo cual también requiere recolocarse. Otros bajan de forma relativamente lenta de forma que terminan en una posición adecuada para la repetición siguiente. Para ganar masa lo último es probablemente lo más adecuado debido a la importancia de las contracciones excéntricas en el aumento muscular.

Las repeticiones

También se debate acerca de cuantas repeticiones han de realizarse por serie y como han de realizarse en cuanto a los descansos. Muchos dicen que como la arrancada se realiza como una repetición única, sin ningún beneficio por el estiramiento, debería entrenarse precisamente de esa forma: como una repetición única (single) saliendo desde el suelo. Desde el punto de vista del powerlifting, tienen razón.

Con un argumento parecido, se dice que es peligroso hacer varias repeticiones seguidas del peso muerto ya que la técnica se va degradando (sobre todo por la fatiga lumbar). Puede ser, pero muchos han hecho series de repeticiones altas (5-8 o incluso más) por lo que imposible no es.

Otro tema es que hacer entre las repeticiones y hay 3 opciones básicamente:

* Descansar entre repeticiones, volver a la posición inicial y repetir. Esto sería equivalente a realizar la serie como una serie de levantamientos únicos
* Bajar hasta una posición de inicio adecuada y hacer una pausa breve en el suelo sin perder la posición para seguir con la repetición siguiente. De esta forma aún se obtiene algo del beneficio del estiramiento y suele resultar más fácil que el anterior método.
* Touch & Go, o sea tocar y subir incluso rebotando brevemente en el suelo. Esto no es recomendable para la mayoría, ya que es difícil mantener la posición correcta de la espalda.

Dependiendo del objetivo que se busque, cada estilo tiene sus ventajas y desventajas. Yo diría que probablemente la primera opción es la más adecuada para aquellos que buscan maximizar la fuerza, ya que se parte desde un punto muerto en cada repetición. Es también bastante válida para powerlifters ya que en cada repetición se realiza una “single”.

La mejor opción para ganar tamaño creo que es la segunda, ya que se mantiene una tensión mayor sin descanso de los músculos.

La tercera variante es mejor dejarla para los que están muy avanzados, porque el dejar rebotar los discos descolocará de la posición adecuada a la mayoría, aumentando el riesgo de lesión con más probabilidad que el beneficio de esta técnica.

El agarre

Para finalizar me gustaría hablar un poco sobre el tema del agarre. El agarre más común es probablemente el mixto, poniendo una mano por encima de la barra (lo que se conoce como pronación) y otra que agarra la barra por debajo (supinación). Este tipo de agarre es normalmente más fuerte que el agarre prono (con las dos manos por encima) o el de gancho (en el que se coloca primero el pulgar rodeando la barra y luego los otros dedos atrapándolo).

El problema con el agarre mixto es que provoca una torsión ligera en la columna, y de manera ocasional produce algunas lesiones (se han dado casos de desgarros del bíceps). Si doblas un poco la mano que se encuentra en supinación es posible producir una rotura de bíceps con un peso grande. El agarre prono con las dos manos por encima de la barra es más débil que el mixto, pero evita la torsión.

Los levantadores olímpicos y (algunos) powerlifters, utilizan el agarre gancho que viene a ser un agarre prono doble en el que los pulgares quedan por debajo de los dos o tres primeros dedos. Cualquier levantador olímpico te dirá que este tipo de agarre es más fuerte que el agarre prono convencional, pero resulta doloroso las primeras veces que se utiliza.

¿Cuál es el mejor entonces? El agarre mixto es el más fuerte de los tres como se dijo arriba, pero el agarre de gancho puede trabajarse para conseguir que sea muy fuerte sobre todo si comienzas a usarlo pronto. Si se utilizan correas (straps) se puede utilizar el agarre prono normal para mover los mismos pesos. De otra forma es más débil.

Si utilizas el agarre mixto, es recomendable alternar las manos que se ponen por debajo y por encima de la barra en cada repetición (es decir, si empiezas utilizando la mano derecha en supinación y la izquierda en pronación, para la siguiente repetición cambias y pones la derecha en pronación y la izquierda en supinación). Esto va a resultar raro al principio, pero evita el desequilibrio crónico a la columna vertebral.

Las correas

Los cabezaduras de los puristas dirán que no hay que usar correas en el peso muerto. Para un levantador que necesite mejorar la fuerza de agarre puede ser cierto, pero para el entrenamiento en general las correas pueden dar beneficios. Un culturista o atleta que no sea powerlifter no debería dejar que los límites de su agarre perjudiquen su entrenamiento.

Mi recomendación es tratar de evitar el uso de correas todo el tiempo que se pueda. Cuando se llegue al punto de que el agarre se convierta en una limitación, usarlas. De esa forma mejoras la fuerza de agarre y entrenas de manera efectiva, y esto es cierto para todos los ejercicios de espalda.

Ejercicios: Subiendo a la Montaña

Después de algunos años muchos trabajan de forma a llegar a al cima de la montaña en base a dedicación, conocimiento técnico, planificación y por supuesto la ejecución de lo diseñado; pero en medio del camino se dan cuenta que la inclinación es algo mucho mayor de lo pensado y ahí es donde juega la motivación y otros factores para llegar a la cima; pero cuando se logra llegar, lo siguiente es pensar como prepararse para un off season como un profesional, el próximo nivel entonces se vuelve algo que se debe tener encuenta de modo a que no lo pongan a uno contra las cuerdas.

Para ponerse en mejor forma muchos trabajan en sus off seasons en ciertos grupos musculares como glúteos, bíceps o pantorrillas logrando esa simetría que deja al cuerpo con un estado fantástico luego de la primera escalada a la montaña; el objetivo en este periodo es llegar a la mejor forma.

Durante este periodo de crescimento se podría intentar algo diferente; en vez de hacer muchos ejercicios por sesión se puede empezar a cargar más los pesos, pero esto podría ser algo diferente para el practicante; un ejemplo de esto es pasar de 20 ejercicios para grandes grupos musculares y 12 para los pequeños grupos a 16 para los grandes grupos y de 9 a 12 para los pequeños; aquí se debería entrar en una fase donde la calidad es mejor que la cantidad.

Lo más complicado aquí mentalmente es salir de la rutina habitual, pero este proceso es fundamental para no estancarse a la mitad de la montaña y hasta volver a bajar; entonces una división como el siguiente que presentamos en el entrenamiento podría ayudar para empezar a crecer.

* Dia 1: Pectorales; Dia 2: Espalda; Dia 3: Descanso y Masaje Sueco
* Dia 4: Hombros; Dia 5: Brazos; Dia 6: Descanso y Ejercicios de Meditación
* Dia 7: Pectorales; Dia 8: Espalda; Dia 9: Descanso y Sesiones de Fisioterapia
* Dia 10: Hombros e tríceps; Dia 11: Piernas y Bíceps; Dia 12: Descanso y Entretenimiento.
* Volver a repetir el proceso hasta 6 semanas aproximadamente.

En este caso el practicante no trabaja muchos las piernas como el resto del cuerpo y esto permitirá dar un poco más de tiempo de recuperación y energía para trabajar la parte superior del cuerpo; es un plan para simetría y crecimiento como practicante de musculación; el enfoque mental y el cuidado físico es fundamental, así como el sueño y respetar el plan dietario, además de nunca dejar de aprovechar lo mejor de la suplementación natural específica.

En resumen; lo que deseamos considerar es que se precisa trabajar las áreas que se requiere y mantener la masa muscular en otras, y hasta crecer un poco si se realizan las rutinas, todo es cuestión de equilibrio.

En relación a la dieta se puede tentar comer comidas más livianas cuando llega el tiempo de recuperación y esto puede funcionar bien, además de esto se puede seguir con la dieta habitual y consumir más carbohidratos en cada comida y con ello se puede empezar a ver como se empieza a subir de peso y hablamos de peso muscular de calidad.

La alternancia en la dieta podría estar también incluida en las referencias; por ejemplo seguir la dieta correcta por cinco días y los otros dos días aprovechar para días libres pero sin abusar totalmente; y cada dos semanas tomar un día para si darse el gusto con deborar algunas delicias que uno desea para estimular el cerebro.

El plan nutricional para esta fase de escalada a la montaña

* Comida 1: 12 claras de huevo y media taza de avena + Animal Pak
* Comida 2: Real Gains y algunas frutas + Animal Flex
* Comida 3: ½ kg de carne e 1 plato de verduras.
* Comida 4: 60gr de un Whey Pro e media taza de avena.
* En el pre-entreno: Animal Test y Animal Pump + un buen BCAA durante el entreno
* En el post-entreno: Torrent + Animal Nitro
* Comida 5: ½ kg de frango (pechuga de pavo) y 1 plato de verduras.
* Comida 6: 12 claras de ovo y um poco de pasta de almendra.
* Antes de ir a la cama: un ZMA Pro y el NOX3.

El punto importante al terminar el día es dormir más y llegar al sueño anabólico; y uno debe prepararse para esto ya que así como se destruyen los músculos durante el entrenamiento, al dormir realmente se crece.

La planificación es importante, pero la familia, el compañero de entrenamiento y por supuesto la estabilidad en el romance con la pareja puede amortizar los buenos momentos que se tendrán cuando uno ve que la cima está cada vez más cercana; entonces cuando llegamos a la cima realmente nos hacemos dueños de la montaña.

Consejos para aplicar al correr en cuestas

Correr en cuestas es una gran forma de progresar en los entrenamiento y ganar fuerza y potencia, sin embargo, no siempre es tarea fácil ir en subida por terreno montañoso. Por ello, te damos algunos consejos para aplicar al momento de correr en cuestas que te ayudarán a no desperdiciar energía ni fatigarte rápidamente.

La clave del éxito al subir en cuestas está en mantener el mismo esfuerzo, el ritmo de respiración y el ritmo de zancada que al correr en terreno plano. Si la respiración se vuelve muy costosa, es porque has incrementado el esfuerzo, algo que no debe suceder para no fatigarte.

Como consejo inicial no debes intentar mantener el mismo ritmo que en las zonas planas, pues eso costaría un extra de energía y de esfuerzo, entonces, para mantener relativamente uniforme el esfuerzo, debes reducir el ritmo, ya que la gravedad te hará ir más despacio.

También es aconsejable incrementar levemente la elevación de la rodilla para que los pies queden en buena posición para continuar hacia adelante en la cuesta. Cuánto más pronunciada sea la cuesta más necesidad tendrás de elevar las rodillas y más deberás acortar la zancada para poder continuar a igual esfuerzo y velocidad.

Otro dato importante a tener en cuenta para correr en cuestas es acelerar el impulso de los brazos y empujarte con más fuerza con el pie trasero, de manera de ayudarte a vencer la gravedad con mayor facilidad. Estos impulsos son más necesarios cuanto más empinada es la colina.

Asimismo, es necesario que cambies el apoyo, comenzando por apoyar la almohadilla del pie y después el talón, a la inversa de lo que hacemos al correr en plano, en donde el talón se apoya primero y después la almohadilla de la punta del pie.

No desperdicies energía, conserva la calma e intenta volver más eficiente el movimiento para ganarle a la cuesta y aprovechar sus beneficios al correr.