Una variable esencial olvidada en los programas de entrenamiento

Verificamos cuando empezamos a observar a partir de varios años que el común de las personas elaboran un programa para sí mismo y lo siguen de una forma lineal, o sea corren X veces por semana a una distancia Y, hacen musculación X veces por semana ejecutando un número Y de series con pocos cambios a lo largo del tiempo; recordamos además que un programa orientado a obtener buenos resultados tiene la forma de una onda donde el volumen y la intensidad alcanzan un pico durante aproximadamente un periodo de 6 a 8 semanas (como ejemplo pero los programas varían mucho) en que el volumen y/o la carga son reducidos en 40% a 60% durante una semana o dos, inmediatamente se repite el programa o se pasa para otro tipo de programa, por otro lado algunos programas interesantes imponen una semana de descanso completo.

Aumentar la intensidad o volumen mejora la respuesta del físico hasta cierto punto, pero rápidamente esto decae drásticamente a medida que es alcanzado por los síndromes del exceso de entrenamiento y/o lesiones, o ambos, así los periodos previstos de aumentos del volumen y/o intensidad para alcanzar los objetivos propuestos seguidos por un periodo de descanso son los mejores para optimizar el entrenamiento alcanzando nuevos récords personales y evitando el exceso de entrenamiento.

El estudio siguiente provee algunos consejos sobre el tema;

Un programa lineal donde se hace la misma cosa todas las semanas, así como correr x kilómetros y levantar x pesos, será limitante; los atletas dejados a su suerte generalmente siguen un enfoque lineal del tipo “más es mejor” mientras que un buen instructor aplicará un enfoque del tipo “inteligente es mejor” que sigue un patrón en forma de onda y dentro de ese patrón de forma de onda podrán estar insertados microciclos y otras cosas, pero eso depende del programa.

Anteriormente se realizaron algunos estudios interesantes donde siguieron corredores y nadadores, a los cuales disminuyeron el volumen de entrenamiento por la mitad y sus tiempos mejoraron vinculando esto a un exceso de entrenamiento; pero lo interesante aquí es que en la musculación sucede lo mismo.

Un análisis sobre el desempeño del atleta

Un estudio realizado en el 2007 por la Agencia de Medicina y Cientas del Deporte en USA analizó los efectos de la disminución del rendimiento en el atleta en un meta-análisis que evaluó las alteraciones en componentes de alivio de la carga en el entrenamiento y su relación con el desempeño de atletas.

* Fueron investigados seis bases de datos usando estrategias y términos relevantes.
* Los criterios para la inclusión en el estudio fueron que los participantes deberían ser atletas competitivos.
* También tendrian que haber empleado una intervención de ajuste/alivio del entrenamiento y debería suministrar detalles acerca de los procedimientos utilizados para disminuir la carga de entrenamiento, uso en la competencia real o basada en los criterios de desempeño en campo, e inclusión de todos los datos necesarios para calcular la dimensión de los efectos.
* Los conjuntos de datos presentes en más de un estudio publicado solo fueron incluidos una vez en el presente meta-análisis.
* 27 de los 182 potenciales estudios satisficieron estos criterios y fueron incluidos en el meta-estudio.

La variable dependiente fue el desempeño y las variables independientes fueron la disminución de la intensidad del entrenamiento, volumen y frecuencia, así como el patrón del “alivio/reducción del entrenamiento” y su duración; también las diferencias medias padronizadas del desempeño pre-post “alivio/ajuste del entrenamiento” fueron calculadas y ponderadas de acuerdo con la heterogeneidad presente dentro del grupo para desarrollar un efecto general.

Resultados del meta-análisis

La mejor estrategia para optimizar el rendimiento es una intervención de “alivio/reducción del entrenamiento” gradual con la duración de 2 semanas (reducción global = 0,59 ± 0,33, P <0,001), donde el volumen de entrenamiento es exponencialmente disminuido por 41%-60% (reducción global = 0,72 ± 0,36, P <0,001) sin modificación de la intensidad (reducción global = 0,33 ± 0,14, P <0,001) o de la frecuencia de entrenamiento (reducción global = 0,35 ± 0,17, P <0,001).

Conclusión del meta-estudio

Un periodo de 2 semanas de “alivio/reducción del entrenamiento” durante el cual el volumen de entrenamiento es exponencialmente reducido en 41%-60% parece ser la estrategia más eficiente para maximizar los aumentos de desempeño; aquí este meta-análisis suministra una estructura que puede ser útil para los atletas, técnicos y científicos de deporte, para optimizar sus estrategias de “alivio/reducción del entrenamiento” gradual.

Las personas deben entender que la concepción de un programa eficaz y eficiente no es tan simple como podría parecer a menos que ya esté bastante familiarizado con conceptos como carga, volumen, tiempo bajo tensión, lo mejor es escoger un programa diseñado a medida por un instructor de confianza y seguirlo; pero jamás uno debe solo coger un programa de un Mr Olympia y aplicarlo porque los patrones son considerablemente diferente; lo importante sí sería leer algunas recomendaciones o motivarse con algunos conceptos básicos que los IFBB siguen y publican con mucho interés.