Lograr correr 45 minutos seguidos está a tu alcance. Ponte en acción con el calendario de entrenamiento.
El buen tiempo ha llegado y ya no hay excusas para no empezar a correr y ponerte en forma. Te proponemos un plan de 4 semanans que te permitirá lograr correr 45 minutos sin parar. Si llevas un tiempo sin hacer ejercicio de forma regular, te recomendamos que te hagas una prueba de esfuerzo.
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- MARTES (total 40 minutos):
- 10' caminando progresivamente más rápido - Alterna 6 minutos de carrera y 4 minutos de caminata rápida (3 veces) - 10' caminando cada vez más rápido - 20'carrera a pie - 10' de marcha a ritmo alto
| - 10' carrera suave - Alterna 1' de carrera a ritmo alto (no puedes hablar mientras corres) y 2' caminando rápido (lo repites 10 veces, hasta un total de 30'). - 5' andando rápido - 15' minutos de carrera suave - Alterna 30 segundos de carrera rápida y 30 segundos de carrera lenta (lo repites 10 veces) - Termina con 10' de carrera muy suave - Alterna 10 minutos andando y 10 minutos de carrera durante una hora | - 10' de carrera a ritmo suave - 20' de carrera a ritmo medio - 20' caminando rápido - 15' de carrera suave - Alterna 1' de carrera rápida y 1' de carrera lenta (lo repites 5 veces) - Termina con 10' de carrera suave - 5' de caminata suave - 20' de carrera - 5' caminando - 15' de carrera - 5' caminando | - 15 minutos de carrera suave - Alterna 4' de carrera a ritmo alto (no puedes hablar) y 2' caminando (lo repites 5 veces, hasta un total de 30'). - 10' caminando - 10' caminando rápido - 25' de carrera a pie por un terreno con subidas y bajadas - 10' caminando rápido El día D: 45' de carrera |
Debemos tener claro que para conseguir grandes músculos hemos de levantar grandes cargas en series de pocas repeticiones, además de para conseguir fuerza para levantar más peso aún. Pero hay formas de conseguir un progreso más efectivo en nuestras sesiones de entrenamiento para mejorar esa hipertrofia, que a fin de cuentas es lo que buscamos.
Añadir una serie con menor peso y más repeticiones al final de nuestro entrenamiento es una practica sencilla para generar un desarrollo mayor.
Al incluir una serie de menor intensidad al final de un entrenamiento de alta intensidad se produce un efecto de hipertrofia masivo. Pero esta práctica se debe realizar ocasionalmente cuando de verdad busquemos un cambio radical en las sesiones en el gimnasio, para evitar el estancamiento y mantener activo el factor sorpresa.
Septiembre es un mes en el que muchas personas comienzan por primera vez sus entrenamientos en el gimnasio. Muchas de estas personas casi nunca tienen el asesoramiento ni la persona que esté encima de ellos para controlar si realizan correctamente o no los diferentes ejercicios y rutinas. Por este motivo en esta ocasión queremos comenzar una serie de post en el que propondremos cada semana una rutina de entrenamiento para cada grupo muscular enfocada a los principiantes. En esta semana vamos a comenzar dando primeramente una serie de consejos generales para afrontar los entrenamientos.
Conocimiento de la sala
Cuando asistimos a un gimnasio por primera vez muchas veces no sabemos cómo hacer para entrenar correctamente sin poner en peligro nuestro cuerpo. Por ello es necesario que en primer lugar controlemos a la perfección la sala en la que nos vamos a mover. Saber la distribución de la sala y las diferentes máquinas que tenemos a nuestra disposición, así como los pesos que vamos a poder utilizar es esencial si lo que queremos es desarrollarnos adecuadamente y progresar. Dedicar unos minutos a conocerlas es fundamental.
El equipamiento
Además de controlar el lugar en el que nos vamos a mover y sobre el que vamos a ejecutar nuestras rutinas de entrenamiento es fundamental saber elegir adecuadamente el equipamiento con el que vamos a acudir a entrenar. No sirve cualquier cosa, sino que debemos echar mano de ropa cómoda que se adapte a los ejercicios que vamos a hacer. No demasiado holgada, ni demasiado estrecha, y a poder ser de tejidos preparados para dejar traspirar a la piel sin empaparse con el sudor en exceso. El calzado será una parte importante de la indumentaria, ya que debe ser cómodo y capaz de absorber el impacto contra el suelo.
Además de esto debemos acudir al gimnasio con una toalla siempre para colocarla sobre las máquinas en las que vamos a realizar los diferentes ejercicios y evitar así empapar todo de sudor. Junto a esto llevaremos siempre una botella de agua que nos ayudará a hidratarnos mientras estamos practicando la actividad. El uso de guantes es muy recomendable para evitar que el roce con los agarres pueda endurecer nuestras manos además de facilitar el agarre.
La planificción
La planificación de horarios y de días en los que vamos a entrenar es esencial para saber cómo distribuirnos el tiempo. Es esencial que sepamos la cantidad de veces que vamos a asistir al gimnasio y el tiempo que vamos a estar en cada una de ellas. Esto determinará los grupos musculares que trabajaremos por día y el número de ejercicios que haremos para llenar el tiempo destinado a los entrenamientos. Una recomendación es no entrenar más de dos grupos por jornada, por lo que si vamos a ir pocos días al gimnasio es mejor realizar circuitos o actividades concretas.
La alimentación
Otro punto a tener en cuenta a la hora de lanzarnos al mundo de los entrenamientos es la alimentación. Es un punto muy importante, pues casi siempre se suele dejar de lado. Debemos ser conscientes de que al realizar ejercicio nuestro cuerpo necesitará un aporte extra de nutrientes, pues la actividad física quemará mucho más. Por ello debemos aumentar la ingesta de hidratos de carbono y proteínas, pero cuidando no aumentar el aporte de grasas saturadas.
El descanso
El descanso debe ser fundamental también a la hora de comenzar a entrenar en el gimnasio. Es cierto que por lógica nos vamos a sentir más cansados al realizar actividades deportivas. Por eso precisamente debemos hacer caso a nuestro cuerpo y descansar para lograr recuperarnos antes y así conseguir unos resultados mucho mejores. Es cierto que son unas consideraciones muy generales, pero semana a semana junto a la rutina de entrenamiento que os propondremos iremos dando algunos consejos para conseguir los mejores resultados.
Este mes vamos a regresar a los básicos. Los lectores nos escriben un mes tras otro pidiendo consejo para desarrollar bíceps como los de Arnold Schwarzenegger. La verdad es que no existe ningún secreto para esculpir brazos asombrosos. Necesitáis trabajar duro en los movimientos básicos y usar una forma correcta. Un fantástico ejercicio constructor de masa que Arnold gustaba emplear era el curl de pie con mancuernas alternando los brazos. Este excelente ejercicio desarrollará masa general en ambas cabezas del bíceps.
Para empezar el movimiento, colocaos con los pies separados a la anchura de hombros y sostened dos mancuernas por fuera de los muslos, con un agarre neutro (con las palmas mirándose). Mantened los hombros atrás y la espalda recta, subid una mancuerna hacia el hombro, deteniéndoos antes, para mantener la tensión sobre el bíceps. Mientras subís la pesa, supinad la muñeca de tal forma que la palma de la mano esté mirando al techo en el punto de contracción de pico. Contraed el bíceps con fuerza en el punto final de cada repetición y luego descended lentamente con el mismo arco, antes de alternar los brazos. Procurad mantener el movimiento estricto y mínimo, especialmente durante las primeras series.
Ahí lo tenéis, un movimiento simple que construirá un fantástico tamaño en los bíceps. Así que nos es quedéis simplemente sentados ahí. ¡Moved el culo al gimnasio y comenzad a hacer el curl alternado!
Todos conocemos los efectos de la cafeína que se usa en algunos suplementos con efectos determinados como su acción termogénica, el apoyo a la recuperación y por supuesto las ganancias musculares pero uno de los efectos menos conocidos de la cafeína es su capacidad de elevar los niveles de óxido nítrico ya que se demostró gracias a muchos ensayos de laboratorio “in vivo” que tomar una buena taza de café proporciona también una muy buena congestión muscular.
Mientras más investigamos este tema, más engreídos nos quedamos acerca de la existencia de muchas substancias que aumentan los niveles de óxido nítrico, entonces después comprobar esto científicamente lo homologamos a un suplemento potenciador de óxido nítrico; pero esto solo es relativo y nunca se debe dejar de aprovechar las bondades tecnológicas que nos brinda la industria.
A continuación citamos parte de un estudio realizado en el 2010 en el Instituto de Cardiología en Bogotá - Colombia:
* La cafeína es la substancia estimulante más consumida del mundo, encontrada en el café, té, refrigerantes, chocolate, y muchos medicamentos, siendo una xantina con varios efectos y mecanismos de acción en el tejido vascular.
* En las células endoteliales, aumenta el calcio intracelular estimulando la producción de óxido nítrico a través de la expresión de la enzima endotelial sintasa de óxido nítrico.
* Entonces el óxido nítrico se difunde hacia las células del músculo liso vascular para producir vasodilatación.
En las células musculares lisas vasculares su efecto es predominantemente de una inhibición competitiva de la fosfodiesterasa, produciendo una acumulación de cAMP y vasodilatación; además, también bloquea los receptores de adenosina presentes en el tejido vascular para producir vasoconstrición dando lugar a una acción inotrópica positiva, en los vasos periféricos.
En este trabajo, son descritos los principales mecanismos de acción de la cafeína en el tejido vascular, en que es mostrado que la cafeína tiene algunas propiedades cardiovasculares y efectos que podrían ser considerados benéficos relajando progresivamente las arterias conforme se controlan las dosificaciones o a lo largo del tiempo.
En la conclusión, los investigadores citan que en cuanto a los efectos sobre las células del músculo liso vascular, la cafeína provoca efectos directos e indirectos de acuerdo con el tipo de estímulo, regulando el nivel de las concentraciones celulares de Ca2 o produciendo efectos competitivos con enzimas específicas; indirectamente, la difusión de óxido nítrico a partir del tejido endotelial en dirección a la VSMC aumenta el efecto vasodilatador.
Si bien siempre desaconsejamos el uso de grasas como mantequilla o margarina en grandes cantidades y al momento de consumir aceites, los recomendamos crudos, sin someter a cocción, hoy traemos unos consejos para tener en cuenta al cocinar con grasa.
* No mezclar dos tipos de aceites para cocinar, sobre todo, si se trata de una fritura, porque los aceites tienen diferentes características y soportan distintas temperaturas, por lo tanto, cuando uno alcanza una temperatura adecuada el otro puede estar “humeando“ y produciendo sustancias irritantes y nocivas para la salud.
* Si se realiza una fritura, utilizar aceite de oliva que es más estable al calor y no se modifica generando sustancias tóxicas rápidamente.
* Si es a la plancha o al horno, sólo es suficiente con pincelar con un poco de aceite el recipiente o molde a utilizar antes de colocar el alimento a cocinar.
* No guarde el aceite sobrante de una fritura para otra comida, ni el que sobra después de realizar una cocción al horno o un salteado, porque con el recalentamiento se va perdiendo la calidad del aceite y los ácidos grasos se van modificando.
* Si el recipiente en el cual va a cocinar es antiadherente o si el alimento a cocinar posee algo de grasa, probablemente no necesite añadir materia grasa para la cocción.
* Siempre que cocine con aceite, espere a que este alcance cierta temperatura, pues si coloca el alimento cuando el aceite aun está frío se absorberá más materia grasa durante la cocción.
Con estos consejos podemos utilizar de manera más adecuada grasas para cocinar. Si bien no es aconsejable someter a calentamiento a los aceites, podemos utilizarlos con moderación para la cocción y mejor aun si recordamos las claves dadas anteriormente.
Es muy generalizado el hecho de que muchos atletas vuelven al gimnasio pareciendo que hubiesen pasado por una buen tiempo fuera de temporada, por ello lo mejor que se podría hacer es ingresar a un programa de entrenamiento con intervalos cortos de descanso que permiten un aumento de la producción de lactato que a su vez incrementa drástiamente la hormona de crecimiento HGH y con ello una buena pérdida de grasa corporal.
Este mecanismo es llamado “German Body Composition” o CCA y aunque muchos aún no quieren aceptar que el impulso de la HGH causa una pérdida de grasa aceptable, en realidad la experiencia de miles de amigos culturistas y personal trainers nos confirma este efecto que llega a ser benéfico gracias a la matemática del cuerpo.
* Lo científicamente comprobado es que la cantidad de HGH que la glándula pituitaria puede producir durante un entrenamiento de lactato si es realizado correctamente es nueve veces más que la normal, que es más que suficiente para hacer crecer, independiente del físico que se tenga.
* En genenral el CCA es muy popular para los practicantes promedios, pero realmente la versión avanzada de la misma que sirve para los atletas de élite y los intermedios que están ya acondicionados realmente no solo lleva a una pérdida importante de grasa corporal, sino que también hace crecer descomunalmente los músculos y desarrolla una resistencia muscular sin igual.
Si listamos las rutinas del programa podríamos hasta ridiculizar a la misma, pero si no se realizan los movimientos o la técnica adecuadamente la cosa se pondrá realmente difícil.
Realización de 3 circuitos hardcore
* Realizar 12 repeticiones de sentadillas a 12 RM
* Descansar 60 segundos
* Realizar 12 dominadas a 12 RM
* Descansar 60 segundos
* Realizar 12 repeticiones de peso muerto a 12 RM
* Descansar 60 segundos
* Realizar 12 repeticiones de fondos en paralelas a 12 RM
En el método CCA el secreto está en seleccionar la carga adecuada; ya que en la versión avanzada especificando en forma precisa los 6 RM, los 12 RM y los 25 RM, escogiendo una rutina que realmente fulmine el brazo a las 6 repeticiones, posteriormente a las 12 repeticiones y después a las 25 repeticiones.
El método CCA avanzado
La idea es realizar dos rutinas cada sesión de entrenamiento según la siguiente división, el primer día para pectorales y espalda, el segundo día para piernas, el tercer día de descanso, el cuarto día para hombros y brazos, el quinto día de descanso, repitiendo el proceso que está diseñado para hacerlo seis ciclos o semanas incrementando la cantidad de veces que se hace un circuito diario después de la mitad del ciclo.
Día 1: Pectorales y Espalda
Circuito 1 – 3 veces
* A1: 6 repeticiones de press inclinado con mancuerna, a 45°, descansando 10 segundos
* A2: 12 repeticiones de press inclinado con barra, a 45°; descansando 10 segundos
* A3: 25 repeticiones de press Inclinado con mancuerna, a 30º; descansando 2 minutos
Circuito 2 – 3 veces
* B1: 6 dominadas con peso; descansando 10 segundos
* B2: 12 repeticiones de remo con barra; descansando 10 segundos
* B3: 25 repeticiones de remo sentado con cable, hacia el cuello; descansando 2 minutos
Día 2: Piernas
Circuito 1 – 3 veces
* A1: 6 repeticiones de sentadillas; descansando 10 segundos
* A2: 12 tijeras; descansando 10 segundos
* A3: 25 extensiones de piernas; descansando 2 minutos
Circuito 2 – 3 veces
* B1: 6 flexiones de piernas; descansando 10 segundos
* B2: 12 repeticiones de peso muerto romano; descansando 10 segundos
* B3: 25 hiperextensiones en reversa; descansando 2 minutos
Día 3: Descanso
* Día de ocio mental y físico
* Práctica de relajación con actividades como yoga u otra actividad oriental
* Ir al masaje sueco o alguna alternativa para relajar el cuerpo
Día 4: Brazos y Hombros
Circuito 1 – 3 veces
* A1: 6 repeticiones de press de hombro con mancuerna sentado; descansando 10 segundos
* A2: 12 elevaciones laterales sentado; descansando 10 segundos
* A3: 25 elevaciones laterales con cables; descansando 2 minutos
Circuito 2 – 3 veces
* B1: 6 repeticiones de fondos o press en banco plano con agarre estrecho; descansando 10 segundos
* B2: 12 extensiones de tríceps con barra; descansando 10 segundos
* B3: 25 repeticiones de push down con cable; descansando 2 minutos
Circuito 3 – 3 veces
* C1: 6 flexiones de brazos en banco inclinado con mancuernas; descansando 10 segundos
* C2: 12 flexiones de brazos de pie con mancuernas; descansando 10 segundos
* C3: 25 flexiones de brazos de pie con polea; descansando 2 minutos
Observaciones:
* Se requiere de un alto nivel motivacional y utilizar suplementación específica para el enfoque mental que es más que requerido para realizar este plan de 6 ciclos o semanas.
* Usar una temporización de 40X0 para las series de 6 repeticiones; una de 20X0 para las series de 12 repeticiones; y una de 10X0 en las series de 25 repeticiones.
* Utilizar el periodo de descanso completo de 2 minutos para ser capaz de usar suficiente carga en el plan definido, afectando si no se hiciere esto a la producción de lactato.
* Si se realiza menos repeticiones, no se producirá suficiente lactato y por consecuencia no podríamos promover la hormona de crecimiento HGH.
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Lograr correr 45 minutos seguidos está a tu alcance. Ponte en acción con el calendario de entrenamiento.
