Separar los pies al hacer press de banca

Es un consejo fácil y sencillo para ganar estabilidad en el ejercicio de press de banca, sobre todo si vas a levantar un peso considerable. Separar los pies al hacer press de banca nos va a dar un plus de estabilidad que va a hacer que podamos tirar más en el ejercicio sin correr riesgo de lesiones.

También debemos de apoyar la planta de los pies completamente en el suelo, así nos aseguramos de tener un buen apoyo lumbar que evite posibles contracturas. La correcta separación de los pies depende de cada uno, pero a modo orientativo deberán de estar a la misma altura a la que separamos los brazos, es decir, algo más que la anchura de los hombros, así creamos un equilibrio entre fuerzas que nos hará más estables en el ejercicio.

En el gimnasio podemos ver a gente que sobre todo cuando levanta mucho peso eleva los pies o tiende a juntar las rodillas para hacer más fuerza. Esto es un gesto peligroso que nos resta estabilidad y crea un deseguilibrio muscular que carga unas zonas más que otras. Si levantamos poco peso incluso podemos elevar los pies para asegurar el apoyo lumbar, pero con mucho peso mejor tener los pies en el suelo.

Y no olvidemos las ayudas al levantar mucho peso, por muy estables que estemos si llega el momento en el que nos fallan las fuerzas mejor tener a alguien al lado que nos quite el peso de encima.

Las 3 preguntas que harías a tu pulsómetro

¿A que alguna vez has pensado en preguntarle algo a tu pulsómetro? Si sólo pudiera hablar...

¿Qué funciones son imprescindibles en un pulsómetro? Esto depende de nuestro nivel de exigencia y objetivos. Hoy en día puedes encontrar en el mercado modelos específicos para runners, ciclistas, montañeros... Los pulsómetros más económicos suelen disponer de varias funciones muy útiles y multideporte. Si tu objetivo es adentrarte de una forma sería en un deporte, te recomiendo la elección de un modelo específico.

¿Puedo preparar un maratón o una prueba de larga distancia si no tengo pulsómetro? Sí es posible, cuanto mejor sea tu condición física y mejor conozcas tus respuestas cardiovasculares, mayor será tu percepción de la intensidad del ejercicio. Las sensaciones serán mucho más acertadas. Deportistas experimentados saben perfectamente cuál es su ritmo cardiaco sin necesidad de mirar el pulsímetro. Lo que sí es cierto es que el pulsómetro representa una gran ayuda para organizar tus entrenamientos y en muchas sesiones es un efecto motivador para conseguir los logros del día a día. Nosotros te recomendamos que entrenes con pulsómetro.

Sólo con trotar muy despacio ya estoy en el límite quemagrasas y apenas me canso a esas pulsaciones... ¿qué hago? Es normal que en personas que se inician las pulsaciones se eleven de forma significativa sin que aparezca cansancio muscular, en estos casos hay que guiarse un poco por las sensaciones hasta que se produzcan los primeros ajustes a nivel fisiológico, que suelen tardar unas semanas. Date un tiempo de margen para que tu cuerpo genere las primeras adaptaciones, después será mucho más fiable.

Ejercicios: Brazos más grandes -La pura verdad

Por Chad Waterbury

Mi primer artículo de entranamiento fue publicado hace casi 10 años. Cuando comencé a escribir mi objetivo principal era dar a conocer a la gente como hacerse más grande y fuerte en todo el cuerpo en general. Artículos tales como la Hipertrofia Anticulturismo, entrenamiento de cuerpo total y el método Waterbury se convirtieron en grandes éxitos de internet con cientos de miles de visitas. Sin embargo, juré que nunca escribiría un artículo sobre entrenamiento de brazos. Probablemente no fue la estrategía de marketing más inteligente ya que el 99,9% de la gente quiere brazos más grandes, pero no me importaba. El asunto simplemente no me interesaba.

No me malinterpretes: en mis últimos años en la decena y los primeros 20 quería tener brazos grandes tanto como cualquier otro tipo. Y probablemente justo como tú pensé que la última revista sobre músculos tenía la clave para una rutina de brazos mágica que de repente metiese carne en mis escualidos brazos (la circunferencia de mi brazo medía unos patéticos 34,29 cm cuando empecé a entrenarlos). Después de años de frustración llegué a la conclusión que aún mantengo hoy día: Los curls son curls. Desde luego, algunas variantes son ligeramente mejores que otras, pero al final básicamente son todas lo mismo. En otras palabras, si has estado haciendo curls no hay una variante de los mismos en este universo que de repente vaya a hacer crecer tus brazos.

Sin embargo, fui capaz de incrementar de manera natural la circunferencia de mi brazo hasta los 50 cms una vez que me di cuenta de como poner las piezas del puzzle juntas. Ahora bien, si crees que este artículo va a ser una crítica contra los curls de brazos o el entrenamiento directo de brazos en general, no lo es. Hasta hoy día hago algo de trabajo directo de brazos porque de veras ayuda. Sin embargo, tiene sus limitaciones y nunca hubiese conseguido unos brazos grandes si sólo hubiese hecho curls y extensiones de triceps.

No puedo culpar a nadie por querer tener brazos más grandes y hay tanta mala información por ahí que he decidido romper mi promesa personal y poner las cosas claras. Después de todo, hubiese deseado tener esta información cuando estaba buscando mis dos entradas para la exhibición de cañones. Así que aquí están los pasos a prueba de fuego que harán crecer tus brazos.

1. Rema hacia arriba, haz curl hacia abajo

Adopté esta frase cuando comencé a entrenar a tipos que querían unos brazos más musculosos. El concepto es símple: todos los remos y jalones para la parte superior del cuerpo se ejecutan con las palmas mirando hacia arriba (agarre supino) y todos los curls se realizan con las palmas de las manos mirando hacia abajo cuando estés en una rutina de especialización de brazos.

Los biceps pueden soportar mucha más carga con las variantes de remo que con los curlos, así que una estrategia efectiva para sobrecargar los brazos es tirar con la posición de manos que más recluta el bicep: con las palmas arriba. Para todo los curls las palmas deberían estar hacia abajo (muñeca pronada) para implicar los extensores del antebrazo y el braquial, dos conjuntos musculares que normalmente estan subdesarrollados.

Strategia: Durante un mes realiza todos los jalones para la parte superior del cuerpo con agarre supinado y todos los curls con un agarre pronado, y tus brazos crecerán.

2. Fortalece la cadena posterior

La colección de músculos que recorren desde tus femorales hasta la zona posterior del cuello forman la cadena posterior. Estos músculos son los más grandes y fuertes del cuerpo. Como le gusta decir a los entrenadores rusos: Un hombre fuerte es fuerte en la parte de atrás del cuerpo. Cuando fortaleces la cadena posterior con ejercicios como los pesos muertos, sentadillas, swings y cargadas se incrementa la corriente neural a tus brazos. Dicho de otra forma, cuando el sistema nervioso sabe que tiene unas bases fuertes de apoyo, te permitirá levantar cargas más pesadas con tus brazos. Cuando he visto a alguien hacer un ciclo de especialización en peso muerto siempre es capaz de hacer que sus brazos crezcan más rápido que nunca después de añadir 25-50 kg a su Peso Muerto.

Otra estrategia efectiva es emparejar el trabajo directo de brazos con variantes pesadas de sentadillas. Uno de mis parejas favoritas es sentadilla frontal con curl. Realiza 3-5 repeticiones de sentadilla, descansa 45-60 segundos y haz una serie de curls. Te sorprenderá ver que te sientes mucho más fuerte haciendo el curl ya que la sentadilla forntal incrementa drásticamente el impulso neural a las piernas, caderas y core.

Laz zancadas invertidas pesadas también funcionan bien. Emparejar el peso muerto con los curls no es tan efectivo ya que se necesita mantener los biceps frescos. Mi amigo Pavel Tsautsoline es conocido por demostrar la mejora neural en la fuerza de agarre cuando se tensan al máximo los glúteos y los abdominales a la vez que aprietas la mano de otra persona. Este truco del sistema nervioso funciona a las mil maravillas.

Strategia: Empareja ejercicios directos de brazos con variaciones de sentadilla y zancadas.

3. Aumenta el grosor del agarre

Realizar ejercicios de torso con barras y mancuernas que tengan agarre grueso es una manera excelente de añadir fuerza y tamaño a los antebrazos y brazos. Sin embargo, siempre ha sido dificil encontrar mancuernas con agarre grueso porque son muy caras. Por suerte hay una solución fácil y aseguible los Fat Gripz. Son una de las mejores herramientas de entrenamiento que me he encontrado en años. Tan sólo desliza el FAt Gripz sobre la barra o el asidero de la mancuerna e instantaneamente puedes cosechar los beneficios del entrenamiento con agarre grueso.

Pongo a mis clientes a realizar todos los curls, extensiones, remos, dominadas, y muchos pesos muertos con el Fat Gripz ya que son duraderos y no acaban comprimiéndose como otras imitaciones. Puedes encontrar los fat Gripz haciendo click aquí.

4. Fortalece los extensores del cuello

Hay una correlación directa entre la fuerza de los músculos de tu cuello y tu fuerza general. Esta verdad es especialmente cierta con los ejercicios de brazos por razones que aún no se entienden del todo. Pero los mecanismos no son tan importantes como saber que es otra respuesta del sistema nervioso. Cuando el cuello es débil, se limita la entrada neural a las extremidades como mecanismo protector.

Strategia: comprar un harnés para la cabeza y realizar 3-4 series de 13-15 repeticiones para los extensores de cuello 2-3 veces a la semana y mira como tus brazos crecen.

5. Prueba el entrenamiento de alta frecuencia (HFT)

Si unos brazos poco desarrollados son tu problema (y probablemente lo son si estás aún leyendo esto) es importante entender que este tozudo grupo muscular requiere estrategias extremas. Si el entrenar tus brazos 2 o 3 veces por semana no está funcionando, entrénalos 6 veces a la semana. Muchos entrenadores dirán que hacer más curls es una pérdida de tiempo si los curls no están funcionando para empezar. Entiendo su postura pero no la comparto. Algunos grupos musculares requieren una alta cantidad de volumen para crecer, mucho más de la cantidad a la que ya están siendo expuestos. Como los biceps y los triceps son grupos musculares pequeños, pueden recuperarse rápido y hay poco riesgo de quemar el sistema nervioso al elevar la frecuencia.

El truco para hacer que el HFT funcione es añadir trabajo extra de brazos en un momento diferente del día a aquel en el que entrenes. Por supuesto puedes aún entrenar los brazos en tu rutina actual- Digamos que es es una rutina de cuerpo completo con 3 entrenamientos por semana. Añades 3 sesiones más al menos 6 horas antes o después de esos entrenamientos.

Nota: Al menos 6 horas antes puede querer decir el día antes. Aclaro (porque me veo venir la pregunta) que no es necesario hacer los 6 entrenamientos de brazos en tán sólo 3 días.

Estrategia: Realizar un 4×6, 5×5 o 8×3 para una variante de curl y de extensión de triceps para 3 o 4 entrenamientos extra cada semana.
6.Aumenta tu peso corporal

Un crecimiento muscular rápido requiere mantenerse en un estado anabólico. Es muy difícil mantenerse en ese estado cuando estás consumiendo menos calorías de las que tu cuerpo necesita al día en una fase de definición. Mis brazos sólo crecieron cuando estaba intentando añadir peso corporal. Para mantenerte en la línea correcta, piensa siempre que la báscula tiene que subir cuando estás intentando rellenar las mangas de tus camisas. Yo pesaba 130 kg cuando tenía mis brazos en el punto más grande. Cuando comencé a entrenar mi peso era de 72,70 kg, así que se requirió una subida de peso grande para aumentar mis brazos 15 cm. Pero este concepto no se puede negar.

También puede ganarse tamaño en los brazos sin aumentar mucho de peso corporal, pero requiere una inversión seria de tiempo y energía. Básicamente, necesitarías comenzar a entrenar para una competición en anillas en los juegos Olímpicos (lo digo medio en broma). Esos tipos tienen los brazos mejor desarrollados sobre la faz tierra, pero no tienen que trabajar, ir a la escuela o presiones familiares. Si eres lo bastante afortunado para pasar horas cada semana en las anillas, empieza a hacerlo. Pero si no eres uno de ellos, come nutrientes de alta calidad.

Estrategia: Añade un aguacate, unos cuantos boniatos y pescado salvaje a tu dieta diaria.

Via: masfuertequeelhierro

Nutrición: Indicaciones muy importantes sobre los huevos

En primer lugar el huevo es una gran fuente de proteína y la proteína construye músculos. Las proteínas son de extrema importancia para nuestro organismo por su función constructora y reparadora, además de participar de la formación de hormonas, enzimas y anticuerpos; la albúmina es la proteína que tiene alto valor biológico, con una excelente biodisponibilidad siendo fácilmente aprovechada por el organismo y de fácil digestión. La albúmina posee los 9 aminoácidos necesarios para el proceso de anabolismo o el aumento de masa muscular, contribuyendo a la regeneración de tejidos musculares, uñas, piel y cabello, revitalizando las funciones orgánicas debido a su valor energético y además impulsa el sistema imunológico.

La albúmina está contenida, sobre todo, en la clara. Ella también dispone de leucina, un aminoácido que ayuda a mantener los músculos y disminuir la masa grasa. Cerca de 51% de la proteína encontrada en la clara es absorbida por nuestro cuerpo; en caso de que el huevo esté crudo, contra 91% de la clara del mismo huevo, sólo que cocido; es decir: los huevos pasados por agua tienen mejor absorción de la proteína.

Consumir huevos crudos aumenta la oportunidad de coger esta enfermedad. La misma es causada por las bacterias del género salmonela, que infectan cerca de 1% de los huevos de gallina. Los huevos son en especial problemáticos en platos que son consumidos por mucha gente y pasan horas sin refrigeración.

El ejemplo clásico es la mayonesa servida en una boda que reúne, digamos, 200 personas por cinco horas; y en ese tiempo, la colonia bacteriana puede echar un ojo a algo de la comida.

La salmonela vive en los intestinos de las aves y en la contaminación, por regla general, ocurre al verse rayaduras en la cáscara del huevo. Pero entonces solo se deberían sólo descartar los huevos rayados y lavar los otros. Pero lo que ocurre realmente que es una entre las cerca de 2 500 variedades de la plaga que alcanza al huevo mientras el mismo está en formación. Es, por lo tanto, imposible distinguir un huevo sano de otro infectado con salmonela.

Esto se consigue cocinando los huevos. La salmonela muere en temperaturas por encima de 65 grados. Como la yema se solidifica a sólo 60 grados, es mejor decir adiós al huevo frito. La mayonesa casera, hechos de huevos crudos, ni pensarlo; es mejor consumir sin miedo la industrializada, hecha con huevos pasados por agua; hoy en día hay muchas opciones incluyendo las light.. por supuesto que la mostaza es más recomendada que la mayonesa !!!, pero esto lo ponemos solo como una consideración dietaria.

Las personas ancianas, enfermos, mujeres embarazadas y críos deben evitar comer huevos crudos, mal pasados o platos que los contengan. Es porque ellos son más vulnerables a los riesgos de la salmonela. Y huevo estropeado es peligro en la cierta.

Además no solo la ingestión directa puede perjudicar, si se coge un huevo contaminado y después se manosea a otros alimentos, sin lavarse las manos, se podrá contaminar también a esos alimentos. Y como los huevos no vienen con sellos de la fecha de validez y aunque viniesen, tampoco garantizarían su calidad; es mejor prevenir que curar.

Para estar seguro de su calidad, poner el huevo dentro de un vaso con agua.

* Cuánto más viejo, más ligero es el huevo.
* El huevo fresco es pesado debido al mayor volumen del agua y por tanto se quedará en el fondo del vaso.
* Si el huevo no es fresco, la bolsa de aire se expande haciendo el huevo boyar en el agua, con la punta mirand hacia abajo.
* Si el huevo estuviere mucho viejo, o estropeado, él flotará en la superficie del agua y por lo tanto hay que eliminarlo.
* La bacteria salmonela puede entrar en los huevos a través de micro rajaduras en el cáscara, por lo tanto es mejor solo comprar huevos limpios y perfectos.
* Intoxicación por Salmonela; A menos que se esté seguro absoluta de la procedencia de sus huevos, se corre el riesgo de intoxicación.
* Menor absorción de la proteína de clara del huevo: Cerca del 51% de la proteína encontrada en clara es absorbida por nuestro cuerpo, contra 91% de la clara del mismo huevo, sólo que cocido.
* Absorción de biotina perjudicada: Los huevos crudos tienen una glicoproteína llamada avidina que se relaciona al nutriente biotina en la yema y previene que sea absorbida por nuestro cuerpo. Este efecto puede ser anulado por el acto de cocimento del huevo.
* Las personas saludables pueden consumir huevos por día siempre atentas al límite de ingestión diaria total de colesterol, que no se debe sobrepasar 300 mg, según recomendaciones de American Heart Association. El principal problema de consumir huevo a diario es dispensar otras fuentes de proteínas, como las carnes, que ofrecen diferentes nutrientes; lo ideal es variar durante la semana.
* El huevo entero puede ser ofrecido, siempre cocido, a partir del sexto mes de vida, como fuente de proteína de la comida salada.
* Las personas con enfermedades renales deben controlar la ingesta de proteína, por ejemplo los cardiópatas que tienen colesterol alto o diabetes deben reducir la ingesta de grasas como un todo, lo que puede afectar el consumo semanal de huevos.
* Si la persona mantiene buenos hábitos alimenticios, practica actividad física y tiene peso saludable, el huevo no perjudica los niveles de colesterol al organismo; pero si no la persona es sedentaria y su dieta no tiene un balance adecuado puede incidir negativamente en los índices de colesterol.
* Para guardar los huevos, se debe mantener los huevos dentro del envase sin lavarlos de modo a no retirar la película natural que los protege contra las rayaduras. Antes de prepararlos para el consumo, sin embargo, es recomendado lavarlos, en especial si contienen suciedades visibles.
* El huevo debe ser guardado dentro de la nevera, en los anaqueles, más al fondo. Nunca se debe dejar el alimento en la puerta, ya que cuando es abierta, la temperatura interna se altera más fácilmente y la salmonela, si estuviere presente en el alimento, consigue multiplicarse en una temperatura entre 5ºC a 45ºC.
* La yema de huevo es realmente una bebida energética, pero el consumo de huevo crudo trae riesgos de contaminación para cualquier franja etaria
* Que pasa con el huevo orgánico; en realidad se utilizan antibióticos promotores de crecimiento, y no hormonas. Nutricionalmente, no existen diferencias considerables entre esos huevos.
* La diferencia más importante está relacionada al manejo de la producción. La producción convencional de huevos utiliza jaulas industriales y es un método super intensivo, que explora al máximo el potencial fisiológico de la gallina.
* Los huevos orgánicos utiliza gallinas que se alimentaron exclusivamente con alimentos orgánicos, sin agroquímicos, que no sufrieron estrés por ejemplo (esto se hace retirando los picos, para evitar que se ataquen). En esa producción, hay control rígido del uso de antibióticos y las aves no son criadas en jaulas, ellas tienen acceso al suelo.
* En cambio, el huevo palurdo es un medio-término entre las producciones, con uso controlado de medicamentos, pero no como en los orgánicos. Las gallinas no son creadas en jaulas, pero no son necesariamente alimentadas con productos orgánicos.
* En algunos días de la semana, el huevo puede ser la fuente de proteína de la comida. Sin embargo, no se debe cambiar la carne por el huevo todos los días, para que no haya carencia de nutrientes, como el hierro y vitaminas del complejo B, presentes en la carne roja, por ejemplo.
* La clara es rica en albúmina (un tipo de proteína) y no tiene grasa, es prácticamente proteína pura. La orientación es que el deportista consuma proteína después del entrenamiento, para ayudar en la recuperación y en la restauración de los músculos. El problema es que muchos atletas consumen clara cruda, corriendo riesgo de contaminación por salmonela. El exceso de proteínas también puede sobrecargar los riñones.
* El componente principal de clara es la proteína, que, de acuerdo con estudios, ayuda a mejorar el estado de la piel y del cabello y está presente de forma hidrolisada en diversos cosméticos, confiriendo suavidad y una mejor apariencia. En la clara, la proteína se encuentra de forma bruta, con moléculas mayores, lo que lleva a una penetración menos eficaz de ese nutriente. Para obtener beneficios, lo ideal es utilizar un cosmético con la proteína ya preparada para ese fin.
* La intolerancia al huevo es caracterizada por la sensación de dificultad de digestión tras su consumo. En cambio, la alergia causa manifestaciones respiratorias, hinchazón en los labios, urticarias (placas enrojecidas que rascan) o vómito. Las personas alérgicas deben evitar ingerir huevos de otras aves pues es común la alergia a todos ellos. Algunas personas toleran el huevo pasado por agua, pero no el crudo; es por ello necesario un acompanãmiento médico que puede ayudar en el diagnóstico.
* El huevo de codorniz posee, proporcionalmente, más colesterol, fósforo, hierro y calcio y menos vitamina A; el huevo de las patas son semejantes a los de gallina
* Los estudios realizados con animales demostraron que la biodisponibilidad del calcio presente en la cáscara es buena. Una cosecha de café con cáscara en polvo puede ser usada a diario en la alimentación. Para prepararla, se debe bucear las cáscaras en solución clorada (10 ml del agua sanitaria en un litro de agua) por cinco minutos y, luego, hervirlas en agua limpia por diez minutos. Después, hay que dejarlas secar a temperatura ambiente o en el horno, molerlas y conservar en un recipiente limpio y tapado. No es recomendado exagerar en exceso; el calcio puede inhibir la absorción de hierro y zinc por el organismo.
* Los huevos rojos y blancos son iguales nutricionalmente; la diferencia está en el linaje de las gallinas. Lo que existe es una creencia entre los consumidores de que el rojo es mejor que el blanco. Al contrario que rompe otro mito, el huevo blanco puede tener una yema tan fuerte como el rojo. Los huevos palurdos también pueden ser blancos o rojos, pero, por regla general, las razas creadas para producción de huevo palurdo botan huevos rojos porque el consumidor tiene dificultad de entender que el huevo blanco puede ser palurdo.
* El huevo pasteurizado es el huevo líquido, sometido al proceso de pasteurización lenta y conservado bajo refrigeración, con validez máxima de 7 días. Es bastante usado por la industria de las masas y biscochos, así como el huevo en polvo, o deshidratado, que tiene una vida útil de 12 meses.
* El huevo enriquecido con omega-3 es un producto enriquecido con ácidos grasos DHA y EPA, de la familia del omega-3. Sin embargo, no debe ser considerado fuente de esos elementos; y por regla general, sería necesario consumir muchos huevos para obtener el beneficio de esos ácidos grasos. Es más interesante consumir alimentos naturalmente ricos en esos elementos, como peces azules o los increíbles suplementos que hoy en día están disponibles y con mucha variedad en el mercado.
* El huevo light es un huevo con menor tenor de grasas. Este tipo de huevo es producido por medio de la modificación de la dieta de la gallina. Para los , sin embargo, el uso del producto no compensa; algunos creen que el animal hace uso de las reservas del propio organismo y acaba produciendo huevos con composición nutricional regular.

Lo que debemos recordar las mujeres al entrenar

Las mujeres, como los hombres, con frecuencia olvidamos algunos aspectos importantes al momento de ejercitarnos, lo cual puede alterar el producto de nuestro esfuerzo. Por eso, te mostramos lo que debemos recordar, específicamente las mujeres, al entrenar.

• No obsesionarnos: aunque a los hombres también les sucede, las mujeres solemos ser mucho más ansiosas y queremos ver casi de manera inmediata resultados, por eso, podemos caer en un sobreentrenamiento, en sobreexigencia y en otro tipo de errores que finalmente, acaban perjudicándonos. El esfuerzo debe estar presente, pero debemos tener paciencia en ver cambios y resultados.
• Es fundamental comer lo suficiente: sobre todo aquellas que quieren perder peso, entrenan aeróbicamente para gastar muchas calorías, pero se olvidan que sin energías suficientes no podrán enfrentar con éxito un trabajo intenso y efectivo, por eso, aunque la dieta puede estar limitada, no debemos olvidar comer e hidratarnos bien antes del entrenamiento. Por otro lado, las mujeres que quieran ver resultados a en su tono muscular o en su resistencia aeróbica, no pueden dejar de lado la dieta para obtener lo mejor de sí mismas.
• Todos los músculos deben entrenarse: con frecuencia las mujeres prestan especial atención a sus glúteos y abdomen, pero minimizan el trabajo de otros músculos en el cuerpo, esto puede llevar a desequilibrios que tarde o temprano, culminan afectándonos.
• No nos dejemos llevar por la moda: la vestimenta deportiva es fundamental al momento de entrenar, pues la tela debe permitir un correcto y cómodo movimiento al mismo tiempo que evite que el sudor se acumule en el cuerpo. Por eso, escojamos prendas adecuadas para entrenar, sin dejarnos llevar únicamente por la moda y la apariencia, porque nuestro cuerpo lo agradecerá.

Aunque a los hombres también les puede suceder, somos las mujeres las que específicamente no debemos olvidar estos puntos al momento de entrenar de manera efectiva y segura.

Entrenamiento hasta el fallo muscular

El fallo muscular es la incapacidad de efectuar una repetición más de una serie determinada usando estilo estricto y sin ayuda. ¿Pero es necesario realmente llegar al fallo muscular? A continuación lo analizamos con la opinión de dos expertos en la materia.
En contra del entrenamiento hasta el fallo muscular (Dr. Tim Scheet)

Cuando un músculo se contrae en contra de un peso, se expone a dos tipos distintos de estrés: estrés metabólico, debido a los cambios en la composición química de la célula mientras levantamos, y estrés mecánico, la fuerza del peso aplicada contra el músculo (Cuantas más series y repeticiones se hagan, más durara la fuerza aplicada contra el músculo, conduciendo a más estrés mecánico). Ambos tipos de estrés son:

1) Probablemente la causa del incremento del tamaño de la célula muscular.
2) Producidos por el entrenamiento normal y hasta el punto de fatiga.

Cuando entrenamos hasta el fallo muscular, el músculo se expone a un estrés superior metabólico a lo largo del entrenamiento, porque la mayor fatiga produce más superproductos químicos, como el ácido láctico. Por el contrario, cuando no entrenamos hasta el fallo muscular, el músculo puede exponerse a un estrés mecánico superior a lo largo de todo el entrenamiento, porque podemos hacer más repeticiones y levantar más peso en las últimas series. ¿Cuál es entonces lo mejor para la fuerza y el tamaño muscular? Aunque la ciencia no posee evidencias concluyentes en este punto, yo diría que la respuesta es el estrés mecánico.

Aunque muchos consideran el entrenamiento hasta el fallo superior para el desarrollo muscular, asegurando que optimiza la estimulación de las fibras musculares, la evidencia fisiológica no está de acuerdo. Este es el caso: La velocidad de enervación de las unidades motoras – los nervios que estimulan la contracción del músculo – se reduce cuando se incrementa la duración de la contracción, como en las últimas repeticiones de una serie efectuada hasta el fallo. Esto se traduce en menor producción de fuerza: las unidades motoras entran en un estado de inhibición, produciendo una señal más lenta y más débil para la contracción de los músculos. Este parece ser el mayor fallo de entrenar hasta la fatiga.

La fatiga al detalle.

Vamos a considerarlo desde un punto de vista práctico: Si cargamos la barra con 80 kilos y hacemos 12 repeticiones hasta el fallo, descansando después dos minutos, sólo podremos hacer unas 9 repeticiones en la próxima serie. Si volvemos a descansar otros 2 minutos y hacemos una tercera serie, probablemente llegaremos a las 7 repeticiones. Por lo tanto, el peso total levantado en esas tres series sería de poco más de 2000 kilos.

Vamos ahora a considerar el peso total levantado si utilizásemos el 90% de 80 kilos, o sea, 71 kilos. Aunque hayamos bajado el peso levantaremos más con las tres series, porque no alcanzaremos el fallo al hacer 12 repeticiones en la primera serie, y podremos hacer las mismas repeticiones en cada una de las series siguientes. El peso total levantado en este ejemplo es de unos 2500 kilos, un 20% más que cuando entrenamos hasta el fallo. Si vamos sumando esto en toda una rutina de pecho de 9 a 12 series, comprobaremos que nuestros músculos reciben considerablemente más estrés mecánico.

El argumento final.

Aunque muchos culturistas concentran su entrenamiento en el concepto de alcanzar el fallo en la mayoría de las series, el resto de los atletas que entrenan con pesas rara vez lo hacen hasta la fatiga. Incluso Jay Cutler, entrena con pesos relativamente ligeros para concentrarse en el sentir de cada repetición y rara vez alcanza el punto del fallo muscular.

La fatiga no sólo afecta a las rutas metabólicas de las células musculares sino al propio sistema nervioso. Esta es la razón por la que no podemos hacer las mismas repeticiones en series sucesivas después de haber llegado al límite en la primera, incluso aun descansando lo suficiente para que se recuperen las rutas metabólicas musculares. Como resultado la cantidad total de peso que podemos levantar en un entrenamiento (estrés mecánico) cuando entrenamos hasta el fallo se ve severamente reducida.

Las desventajas de entrenar hasta el fallo muscular son:

1) Menos peso total levantado;

2) mayor riesgo de lesión, porque los músculos estabilizadores se fatigan y las articulaciones se sobrecargan en las repeticiones finales de una serie hasta el fallo; y

3) mayor riesgo de sobreentrenamiento, porque entrenar hasta la fatiga retrasa la recuperación y a veces no se acompaña por descanso extra.

Pensad en vuestro último progreso. ¿Lento o inexistente a pesar de haber ido al gimnasio lo necesario? Si esto describe vuestra situación y tenéis la costumbre de entrenar hasta el límite, la solución es simple: entrenad sin llegar a la fatiga.

Defendiendo el fallo muscular (Jimmy Peña, MS, CSCS).

Entrenar hasta el fallo suele asociarse con la acumulación de ácido láctico en los músculos, lo que produce las agujetas. Durante este proceso, las fibras musculares se lesionan y como resultado entran inmediatamente en un ciclo de reparación después del entrenamiento: el músculo se adapta y crece, se llama hipertrofia. Cuanto más estrés soporta un músculo, mayor tamaño adquiere. Por otra parte, si el músculo recibe menos estrés, se atrofia o reduce su tamaño. Cuando los lactatos se elevan, también lo hacen otros metabolitos, como el fosfato y los iones de hidrógeno, que alimentan las contracciones musculares y potencian el crecimiento. ¿Pueden seguir creciendo los músculos entrenando en ausencia de formación de metabolitos? Hasta cierto punto, sí. Voluntarios sedentarios han conseguido tamaño y fuerza muscular entrenando en un laboratorio, en ausencia de lactatos, fosfatos e iones de hidrógeno. Pero estos metabolitos son precursores importantes del crecimiento muscular.

Recordad que el propósito del culturismo es estresar sistemáticamente al cuerpo para que mejore su capacidad de producir músculos más fuertes y más grandes.

Si el estrés resulta insuficiente para sobrecargar al cuerpo, no hay proceso de adaptación. Los músculos aumentan de tamaño y fuerza al obligárseles a entrenar cerca de su máximo, o al producirse el fallo muscular.

Evidencia: la “serie verdadera”

Si alguien deja una serie determinada en la repetición 10 y podría haber hecho 4 ó 5 más. ¿Ha hecho en realidad una buena serie? Creo que una serie sólo es buena cuando no podemos hacer una repetición más. Si hacemos 10 repeticiones y fallamos en la 11, hemos hecho una verdadera serie de 10. La fuerza resulta directamente proporcional al tamaño del músculo. A igualdad de cosas de dieta, descanso, hora del día, temperatura, etc, si la misma persona intenta la misma serie un mes después y puede hacer 12 repeticiones, es muy probable que haya aumentado de tamaño. La persona que no quiere entrenar hasta el fallo, no controla tan bien sus progresos.

El asunto de la intensidad.

Cuando hablamos de fallo muscular, la gente imagina utilizar grandes cantidades de peso. Pero nos referimos al fallo como incapacidad de seguir manteniendo una determinada intensidad al margen del peso: podemos alcanzar ese fallo usando pesos ligeros. Pero ¿nos servirán de algo?

Para responder a esta cuestión, hablaremos de los patinadores de velocidad, que suelen tener grandes piernas. ¿Entrenan con máxima intensidad? No, usan siempre sus piernas con cargas submaximales y las desarrollan a tope.

Pero aunque los patinadores tienen gran desarrollo muscular, lo consiguen porque van trabajando esos músculos con cargas cada vez mayores. Creo que aunque entrenemos hasta el fallo con una carga submaximal, debemos utilizar un peso que se acerque a nuestras posibilidades máximas para reclutar las fibras suficientes.

El argumento final.

Los hombres más desarrollados del mundo entrenan hasta el fallo. Hemos observado que los que más crecen son aquellos que se trabajan de forma regular hasta el fallo absoluto. Podemos utilizar a muchos principiantes para observar que consiguen ganancias semejantes en fuerza y tamaño aunque no entrenen hasta el fallo, pero en cuanto se convierten en atletas intermedios y avanzados, no pueden progresar hasta no comenzar a utilizar las verdaderas series. Las personas cuyo propósito y profesión es aumentar de fuerza y tamaño entrenan hasta la fatiga muscular.

Conclusión final

Aunque sobrecargar los músculos hasta la fatiga absoluta es necesario para aumentar de fuerza y de tamaño, sobreentrenar usando exclusivamente el fallo puede llegar a producir un efecto contrario en los músculos, causando atrofia. Hay que utilizar moderadamente las series hasta el fallo, sin permitir que salgan de nuestro programa.

Reglas para poner el fallo muscular a tu servicio:

1. Haced ciclos: En lugar de entrenar hasta el fallo siempre, hacedlo cada uno o dos entrenamientos. Así no sobreentrenaréis.
2. Cuando entrenéis hasta el fallo, hacedlo solo en la última o penúltima serie de un ejercicio: No entrenéis hasta el fallo en todas las series, acabaríais sobreentrenando.
3. Dadle al cuerpo uno o dos días extra de descanso después de un entrenamiento agotador: ­Probablemente sentiréis agujetas durante un par de días. Escuchad al cuerpo y dadle el descanso que merece.
4. Entrenad siempre con estilo estricto. Llegar hasta el fallo no significa hacerlo mal. Podéis lesionaros.
5. Usad aisladamente las repeticiones forzadas. Son una extensión del entrenamiento hasta el fallo. Resultan excelentes para potenciar fuerza y tamaño, pero hay que hacerlas de vez en cuando.
6. No entreneís hasta el fallo después de un descanso largo. Podríais lesionaros. Volved a poneros en forma antes de trabajar a tope vuestros músculos.
7. No entreneís hasta el fallo en pectoral, hombro o pierna sin un compañero. Nadie quiere quedarse atrapado debajo del peso.
8. No entreneís hasta el fallo en la sentadilla. Podéis hacerlo, pero el riesgo de lesión es demasiado grande. En cualquier caso, que os vigilen dos compañeros. Practicad el fallo en la pierna haciendo prensa o sentadilla hack.

Entrenamiento de los trapecios

Hubo una época en la que se despreciaba a los trapecios, no los entrenaban porque temían que sus hombros parecieran más estrechos. Un gran error, pues el desarrollo de los trapecios no perjudica a los hombros. Casi todos los ejercicios trabajan los trapecios, ya sea el curl, el press de banca, las sentadillas o el remo. No obstante, el movimiento por excelencia para esta zona son los encogimientos. Ninguno iguala su eficacia. Al realizar el encogimiento, la tensión se concentra casi en exclusiva en los trapecios.

A mi entender, unos trapecios desarrollados dan el toque final a un buen físico. Mejoran la imagen del cuello e incluso la ropa sienta mejor. Si necesitáis alguna prueba, buscad fotografías antiguas de Arnold Schwarzenegger. A pesar de todas las maravillas que os he explicado sobre el desarrollo de trapecios, hay un caso en el que no os recomiendo el entrenamiento de estos músculos. Si tenéis un cuello corto, olvidaos de que los trapecios existen. El desarrollo de estos músculos en una persona con esa característica física daría la impresión de que tiene joroba. En cambio, quienes tienen un cuello largo tienen que hacer encogimientos una o dos veces por semana.

La técnica

Los encogimientos son uno de los ejercicios más sencillos. Tan sólo tenéis que levantar los hombros hacia las orejas con un peso en las manos. Si usáis una barra, la podéis colocar delante o detrás de vosotros. Con las mancuernas podéis estar de pie o sentados. La máquina Hammer Strength suele utilizarse para los encogimientos sentado, pero también puede usarse de pie. La colocación de la cabeza, hacia arriba o hacia abajo, es una preferencia personal, pero nunca cambiéis la posición durante el ejercicio.

Las repeticiones

Si hace tiempo que no realizáis encogimientos comenzad con dos series de 20 repeticiones y un peso ligero. A medida que avancéis en vuestra rutina, variad la cantidad de repeticiones para mejorar el resultado del entrenamiento. Completad series de cuatro a seis repeticiones durante unas semanas y después haced entre 15 y 20. Otra alternativa es hacer un número intermedio (8 o 10). Algunos han progresado con varias series de bajas repeticiones (4 o 6) y dos series finales de 20 para congestionar los músculos.

El estilo del entrenamiento

La mayoría de los ejercicios permiten variar el método de realizarlos. Un pequeño cambio en la posición del cuerpo transforma tanto el ejercicio que parece otro. En los encogimientos, el recorrido aumenta cuando el peso es menor y las repeticiones numerosas. Mantened la zona lumbar recta en todo momento. Los trapecios son unos músculos muy fuertes que pueden mover gran cantidad de peso; por eso es fácil sufrir una lesión de espalda si la ejecución no es correcta. Tened especial cuidado cuando cojáis las mancuernas o la barra del soporte. Durante el ejercicio, la espalda debe estar arqueada y en tensión.

Evitad las lesiones

Aparte de no calentar el cuello y los trapecios antes de comenzar el trabajo, el error más habitual en los encogimientos es girar la cabeza. El resultado es una lesión de cuello grave. Recuerdo que un culturista giró la cabeza mientras hacía encogimientos para ver a una chica que hacía remos inclinado. Se desgarró los músculos del cuello y tardó un año en recuperarse por completo. No mováis la cabeza durante los encogimientos bajo ninguna circunstancia.