Trabaja tus abdominales en cualquier lugar y terreno

Muchos lugares de entrenamiento no permiten que nos tumbemos o no llevamos siempre una colchoneta con nosotros. Para solucionar este problema, te presentamos los "abdominales todoterreno" una selección de ejercicios en apoyo que podrás realizar en cualquier lugar. Ahora ya no tienes excusa.

"Perder peso. Principios básicos"

Cuando decidimos perder peso u obtener definición, lo ideal es tener presente que lo más importante para conseguir estos resultados es el diseño de una dieta que se ciña a nuestro físico, así como resultados a obtener. Para conseguirlo debemos tener en cuenta una serie de factores: en primer lugar tener la certeza de que para perder peso necesitamos tomar menos calorías de las que nuestro cuerpo utiliza para mantener nuestro metabolismo basal, ejemplo: si necesitamos unas 2500 calorías, para empezar a ver resultados tenemos que consumir unas 500 calorías menos , quedándonos en unas 2000.

Nuestros alimentos deben ser lo más limpios posible, dando el mayor protagonismo a las proteínas, con un total de unos 45% del total calórico, así como de unos 40% de carbohidratos complejos de un índice glucémico lo mas bajo posible, y finalmente las grasas insaturadas en un 15%. Alimentos ricos en proteínas serían el pollo, pescado, claras... de carbohidratos el arroz integral, la avena, boniatos...y por último el aceite de oliva, pescados como grasa.
Tenemos que hacer una media de 5 a 6 tomas diarias, en las cuales el desayuno debe ser el más fuerte en cuanto a carbohidratos, seguidos del posentrenamiento. A partir de las 18 horas de la tarde, debemos de disminuir los carbohidratos por otros mas fibrosos como las verduras, pues en este periodo de tiempo nuestro metabolismo se hace mas lento de lo normal.

El consumo de agua es indispensable para el correcto funcionamiento de nuestra salud. En cuanto a los suplementos advertir que son eso complementos dietéticos y que jamás debiera sustituir cualquier alimento. Se suele utilizar un buen polivitamínico-mineral en el desayuno, así como L-Carnitina antes de entrenar y proteína de suero después de entrenar.

¿Se puede correr y ganar masa muscular?

Un lector nos pregunta si es posible correr y ganar masa muscular. La carrera es un deporte que se identifica con la pérdida de peso ya que es eminentemente aeróbico, eso si, dependiendo de cómo hagamos nuestros entrenamientos podemos enfocar la carrera para perder grasa o para ganar masa muscular. Todo depende también de nuestro estado de forma previo.

De entrada decir que si no se está acostumbrado a correr, los primeros días experimentaremos una notable ganancia de músculo, ya que la carrera es una actividad que requiere por sí de fuerza-resistencia del tren inferior. Pero llega un momento en que esa hipertrofia para y tampoco es tan notable, por lo que si lo que pretendemos es ganar más músculo corriendo tendremos que adaptar el entrenamiento.

Las series cortas e intensas son las que van a hacer que los músculos de las piernas crezcan. Al igual que con el trabajo de pesas, el músculo necesita un estímulo intenso para crecer en grosor, con lo que series de 100 a 400 metros al 90% o más de intensidad pueden servirnos para hipertrofiar.

El problema de esto, que se requiere una buena técnica de carrera y una base aeróbica para soportar estos entrenamientos. No podemos llegar de cero y ponernos a correr como locos hasta que no podamos más porque acabaremos lesionados. Una vez que llevamos un mes más o menos y podemos rodar cómodamente es cuando introduciremos el trabajo de estas series.

Los descansos entre series deben ser casi completos para poder hacer la siguiente a una elevada intensidad. Como mucho hacer 6-8 series por sesión y dejar descansar estos músculos al menos durante 24 horas, igual que si hubiésemos ido al gimnasio, para que ese descanso junto con una correcta alimentación haga crecer de forma correcta los músculos de las piernas.

También hay que ser conscientes de la limitación que tiene la carrera para hacer crecer estos músculos. Dependiendo de nuestra técnica de carrera y por la propia biomecánica de la misma habrá músculos que no se trabajarán tanto y cuya hipertrofia se verá limitada, con lo que lo ideal es complementarlo con un trabajo de pesas en el gimnasio. Por último decir que si lo que pretendemos es que nuestros músculos crezcan de manera notable, simplemente con la carrera va a ser complicado conseguirlo, si sólo queremos tonificar y ganar algo de masa muscular este tipo de entrenamiento si nos puede venir bien.

Protocolo de la grasa rebelde

El protocolo de grasa rebelde es una rutina cardiovascular desarrollada por Lyle McDonald, una autora respetada de libros de ejercicio y dietas. La rutina es innovadora, pero está basada en investigaciones científicas. En el entrenamiento se romperá la cardio-vascularidad en 2 sesiones separadas. La rutina es altamente catabólica (pérdida de músculo). e idealmente debería ser para aquellos que están estables y con porcentaje bajo de grasa corporal y tratando de deshacerse de ese último poco de grasa. Las personas con sobrepeso deberían seguir las rutinas tradicionales ya que son más fáciles, requieren menos tiempo y también funcionan bien. Y cuando se empieza a estabilizar, un plan de ejercicios cardiovasculares tendrá más sentido.

* La primera sesión será de intensidad alta en intervalos cardiovasculares de 10 minutos. El propósito de esta primera sesión es manipular los niveles de adrenalina/noradrenalina para mover la grasa fuera de las células. Después se toman 5 minutos de descanso después de la primera sesión.
* A continuación se hacen 45 minutos de ejercicios cardiovasculares de baja intensidad. Acto seguido se espera una hora antes de consumir una única comida de proteínas. Después 2 o 3 horas después puedes volver a la dieta normal, incluyendo carbohidratos y grasas en las comidas.

La razón por la que Lyle McDonald citó que la rutina debe hacerse de esta manera es porque las porciones de intensidad alta saca la grasa de las células, pero hay un efecto de de quema reducida en los músculos. Es por esto que después se realizan los ejercicios de baja intensidad para finalmente ser capaz de quemar la grasa movilizada en los músculos. McDonald recomienda este entrenamiento 3 veces por semana.

No olvidar de consumir proteínas, termogénicos, multivitamínicos y complementarse con una dieta específica para quemar esa última capa de grasa corporal.

Ejercicios: El desafío de las 100 flexiones

La versión del programa de Steve Speirs que hemos reproducido aquí es la más avanzada, para alcanzar rápidamente tu objetivo dorado de las 100 flexiones. Para cada sesión (intenta hacer al menos tres cada semana), haz el número de repeticiones indicado y luego busca tu número máximo de una vez al final de cada semana. Para cada semana hay un mínimo especificado (13 la semana 1, 20 la semana 2, etc.), pero haz más si puedes. Recuerda dejar al menos un día descanso entre sesiones.

Si no consigues alcanzar alguno de los objetivos indicados en cada una de las series, repite la semana. El objetivo final del desafío es poder hacer 100 flexiones sin parar al acabar las seis semanas, así que, como dicen los sargentos en las pelis: "¡A sudar la camiseta, escoria!"

Semana 1

Objetivo: completar al menos 13 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 11, 12, 9 y 9, con descansos de 45 segundos.

¿Te resulta fácil? Pues ponte a prueba con unas flexiones más duras: haz tres pausas durante cada repetición: en el punto más alto, el intermedio y el más bajo del movimiento. Así aumentarás el tiempo que pasan tus músculos en tensión, lo que potenciará el crecimiento.

Semana 2

Objetivo: completar al menos 20 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 16, 17, 14 y 14, con descansos de 45 segundos.

Come bien el día de las flexiones, desayunando algo que no salga de una sartén. Lo ideal sería un desayuno de cereales y tostadas integrales. Luego almuerza pollo a la parrilla y verduras al vapor.

Semana 3

Objetivo: completar al menos 28 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 22, 30, 20 y 20, con descansos de 45 segundos.

No empieces en frío. Comienza con un calentamiento con rotaciones de cuello, elevaciones de hombros y rotaciones de cintura para empezar, y luego soltar los músculos clave balanceando los brazos y haciéndolos girar en círculo. Haz 7 u 8 repeticiones de todos estos movimientos.

Semana 4

Objetivo: completar al menos 40 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 29, 33, 29 y 29, con descansos de 45 segundos.

Complementa las flexiones con otros ejercicios para el tren superior. Por ejemplo, haz abdominales isométricos durante 60 segundos, más 3 minutos de press de banca con un peso equivalente a un cuarto de tu máximo en una sola repetición. Y siempre segúrate de bajar el peso muy despacio.

Semana 5

Objetivo: completar al menos 50 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 20, 20, 24, 24, 20, 20 y 22, con descansos de 45 segundos.

A estas alturas ya deberías percibir cierta mejora en los pectorales y en los tríceps, pero no te olvides del resto del cuerpo. Equilibra tu rutina con ejercicios de espalda y de bíceps, para no acabar desarrollando la "pose de gorila".

Semana 6

Objetivo: completar al menos 60 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 y 22, con descansos de 45 segundos.

Ya lo tienes a tiro, así que no es el mejor momento para hacerse un esguince. En la Universidad de Mahidol, en Bangkok (Tailandia), se observó que si sientes dolor en la zona de la palma próxima al pulgar durante las flexiones de suelo, puedes evitarlo situando las manos ligeramente por dentro de los hombros. Si el dolor es en el otro lado, separa más las manos que los hombros.

La prueba final

En las últimas seis semanas deberías haber completado un mínimo de 2.676 flexiones. En primer lugar: ¡Bien hecho! Has quemado más de 17.000 calorías en total. En segundo lugar, ya estás en disposición de intentar completar las 100. Esta vez sin series de calentamiento. ¡Échate al suelo y busca ese centenar! Si alguna semana no consigues cumplir con los objetivos, no te preocupes: vuelve atrás y repítela.

Aumenta las posibilidades de llegar a tu objetivo empezando con las manos más juntas. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research reveló que la activación muscular de los pectorales y de los tríceps es mayor cuando la distancia entre manos es inferior a la separación entre hombros.

Via: ejerciciosyrutinas

Dieta: Haz trampa

Hacer trampa en la dieta es algo sobre lo que mucho opinan, y hay hasta quienes dicen que darse un "permitido" una vez al día mantiene al metabolismo acelerado. Ojalá las cosas fueran tan simples. Comer helado todos los días no es la mejor manera de bajar de peso.

Es importante recordar que hacer trampa es una forma de mantenerse a dieta, aunque suene contradictorio. Si nos apegamos a una dieta demasiado estricta, terminaremos por abandonarla rápidamente. Por eso es importante recordar que una dieta que no contenga un "permitido" semanal probablemente no será fructífera.

Obviamente, esto no quiere decir que no tengas que mirar tu dieta constantemente. Estos métodos sólo sirven si ya tienes una dieta balanceada y saludable.

Para la pérdida de peso: Cardio

Estrictamente hablando, no hacen faltas largas horas en las máquinas de ejercicio aeróbico para quemar grasas si controlas tu dieta lo suficiente. En definitiva, perder peso es el resultado de quemar más calorías de las que se consumen, y si estás haciendo entrenamiento de la fuerza (altamente recomendado para este plan) no hacen falta demasiadas sesiones de cardio para perder grasa. Aún así, el cardio es una buena forma de estimular al cuerpo y al metabolismo para evitar estancamientos en el entrenamiento.

Haciendo sesiones moderadas de cardio resultará mucho más fácil superar las temidas mesetas en el proceso de bajar de peso, y todo esto sin alterar demasiado la dieta. Se realizarán sólo dos sesiones de cardio semanales de 30 ó 40 minutos cada una, tratando de no quedar exhaustos ni tratar de esforzarse más allá de lo necesario.

Hay que tener presente que el cuerpo definitivamente no es una máquina que podamos programar, y si se intenta empujar más allá de sus límites, los resultados podrán ser opuestos a lo esperado, sobre todo en materia de pérdida de peso, ya que el cuerpo puede terminar por disminuir el metabolismo.