Ejercicios: Dominadas negativas para aumentar la fuerza en el tren superior

Como ya sabemos las dominadas son un ejercicio básico para conseguir una espalda fuerte y unos hombros y bíceps tonificados. Todo deportista con una musculatura desarrollada en el tren superior las incluye en sus rutinas de entrenamiento pues son una bomba para esta parte del cuerpo. Pero por norma general la manera de hacerlas es la convencional, por ello queremos recomendar otra forma de hacer dominadas, se trata de las dominadas negativas.

Con las dominadas lo que hacemos es estimular los músculos del tren superior para mejorar su estado y su tonificación. La realización de este ejercicio lo que nos ayuda es a conseguir unos músculos desarrollados e hipertrofiados, pero también podemos encaminar nuestro entrenamiento a la consecución de fuerza en esta parte para progresar en la realización de dominadas, y esto es lo que conseguiremos con las dominadas negativas, aumentar la fuerza en esta parte del cuerpo.

Para la realización de estas dominadas lo que haremos será colocar un banco debajo de nuestras piernas en la barra de las dominadas ya que para llevar a cabo este ejercicio es necesario que nos sirvamos del banco a la hora de elevar nuestro cuerpo, pues lo importante en este ejercicio es el descenso que es lo que nos hará aumentar la fuerza. Para ello nos agarraremos a la barra como si fuésemos a hacer una dominada normal y colocaremos los pies en el banco con el que nos propulsaremos sin hacer apenas fuerza hasta que alcancemos la barra con el pecho. Cuando estemos en esta posición lo que haremos será descender de forma lenta sin apoyar los pies en el banco, aguantando toda la tensión con los músculos.

Realizar este ejercicio requiere que frenemos la bajada lo máximo que podamos para alargarla en el tiempo. Es importante que poco a poco aumentemos el tiempo de descenso, mejorando los resultados de este ejercicio. Si podemos es importante que localicemos a un compañero que controle el tiempo de descenso, ya que debemos llegar a los treinta segundos por cada repetición. Entrenar con este ejercicio de dominadas nos obligará a realizar pocas repeticiones, ya que la intensidad de las mismas es alta. Por ello es importante que realicemos las que podamos hasta que cada una de ellas dure unos treinta segundos. Cuando consigamos esto llevaremos a cabo una repetición más. De este modo podremos realizar mucho mejor los ejercicios convencionales de dominadas.

Ejercicios: Curl de bíceps en scott a una mano

Es uno de las mejores rutinas para el bíceps braquial, sirve para repeticiones forzadas ya que el otro brazo puede ayudar a completar la repetición, y con la fijación de los brazos en el banco scott casi se elimina la posibilidad de trampas. El curl de bíceps en el banco scott con una mano provee una contracción especial al tener el codo separado del cuerpo y en la posición más baja, con el brazo extendido, la tensión muscular es muy intensa.

La clave del ejercicio, obviamente, es usar la barra en vez de la mancuerna con una mano. La anchura de la barra va a hacer que se quede floja queriendo ir de un lado para el otro, consecuentemente reclutando más músculos para ayudar en la estabilización de la misma. No olvidar que este ejercicio es sólo para la fase excéntrica.

* Cuando más inclinación provoca el banco scott será más pesado y se evita los puntos muertos en la máxima contracción.
* Se recomienda hacer un buen calentamiento con pesos ligeros.
* Sencillamente se debe bajar la barra lentamente, en un modo que tarde cerca de 8 segundos para llegar hasta la extensión máxima del brazo.
* Cuando se llega, con el otro brazo se ayuda a subir hasta lo máximo y.
* Repetir nuevamente,
* Si se tuviere un compañero de entrenamiento, trabajar con el para cualquier ayuda extra.
* Se recomienda hacer 8 series con 3 repeticiones, con 2 minutos de descanso entre las series.

Este ejercicio es para dar énfasis exclusivamente a la parte excéntrica (en la bajada).
Estar preparado para los dolores al día siguiente.

Nuevas ensaladas para tu dieta deportista

¿Tienes suficientes raciones de vegetales en tu alimentación diaria? Ya sabes que cada día hay que tomar 5 raciones de alimentos vegetales, y en personas deportistas es mejor tomar 7 racioens. Pero no a todo el mundo le gusta el verde. Si eres de las personas que toma frutas pero no verduras, incluye ensaladas variadas en tu dieta para mejorar tu alimentación.

Varía tus ensaladas combinando diferentes bases de verduras de hojas verdes, además de las especies de nuevas lechugas, cuentas con espinacas y las de la familia de la col rizada (hojas de col, por ejemplo). Estas verduras son saludables para el corazón, son ricas en antioxidantes, vitamina C, vitamina K, beta-carotenos y ácido fólico.

Lo mejor de las ensaladas es que son sabrosas, refrescantes, bajas en calorías y muy saciantes.

Te recomendamos que pruebes nuevas ensaladas con:

*Rúcula: Una taza de estas hojas verdes, ligeramente picantes y lobuladas, ¡contiene sólo 5 calorías! No las dejes en la nevera más de dos días porque no se mantienen frescas durante mucho tiempo. Combinan con todo, no dejes de probar con rodajas de peras frescas queso de cabra.

*Romana: Este tipo de lechuga es mucho más rica en nutrientes que la variedad iceberg, aunque no son tan crujiente. La lechuga romana es de sabor suave y tiene hojas gruesas con un tronco grande en el centro. Un taza de hojas cortadas de lechuga romana te aporta el 55% de las necesidades diarias de vitamina A, y tan sólo tiene 8 calorías.

*Radicchio: La achicoria italiana se presenta en pequeñas y redondas cabezas, como el repollo, tiene un sabor ligeramente amargo. Técnicamente no son verduras "verdes", la variedad más común tiene hojas de color rojo con vetas blancas, pero también puede ser blanco o verde con manchas rojas. Son alimentos con un gran poder antioxidante (similar a la de los arándanos). Una taza de radicchio contiene 9 calorías por taza.

Además de cortada como ensalada, puedes prepararla como se hace en Italia: a la plancha con aceite de oliva o cocinadas con el risotto o pasta

Fitness: El consumo de proteinas

La proteína sirve para construir y mantener en buen estado a todos los músculos del cuerpo, además de las paredes de las venas y arterias y membranas de los órganos. Mucha gente consume polvos de proteína aislada para alcanzar los requerimientos de su entrenamiento.

Pero, ¿qué ocurre cuando se consume proteína en exceso? Para empezar, se estresa en demasía a los riñones, y un exceso muy grande de consumo proteico durante un período muy largo de tiempo puede llegar a dañar estos órganos de manera permanente.

Por otro lado, toda la proteína que se consuma en exceso será derivada al hígado, donde ésta será convertida en azúcares para su consumo como fuente de energía. Parte de ella será convertida en glucógeno, y luego utilizada como combustible, y el resto será convertida en grasa y almacenada como reserva.

Mucha gente no se percata de que la proteína en exceso siguen siendo calorías en exceso, y cuando se consumen más calorías de lo necesario, esto provoca un aumento de peso.

Si, por el contrario, no se consume la cantidad necesaria de proteínas, el músculo verá limitado su crecimiento.

Ganar músculo significa quemar más grasa

Otra razón para entrenar la fuerza en los programas de pérdida de peso. Al ganar músculo se quema más grasa, ya que el músculo es un tejido metabólicamente activo y aunque no lo entrenemos al cabo del día necesita sus calorías para mantenerse. Y esas calorías las va a quemar sobre todo a base de grasa.

Para hacernos una idea, por cada kilogramos de músculo que ganemos vamos a necesitar diariamente unas 125-150 kcal más, que es lo que consume el músculo a diario con movimientos normales. Si entrenamos, esa quema de calorías será aún mayor. Por tanto, cuando ganamos músculo no solo estamos aumentando de volumen, sino disminuyendo la cantidad de grasa corporal.

Estas cifras, que parecen poco, se magnifican si al cabo de unos seis-doce meses ganamos unos tres kilos de músculo, esto supondrá una quema adicional de 400-450 kcal al día, algo nada despreciable. La cuestión es fácil, si aumentamos nuestro motor, que son los músculos, necesitamos más combustible, que es la quema de calorías, sobre todo a partir de grasas.

Si realizamos ejercicios compuestos como sentadillas, dominadas o flexiones, donde implicamos a gran parte de la musculatura principal y secundaria, ayudaremos a ganar masa muscular antes y a quemar un buen número de calorías. Eso sí, no en todos los casos se puede muscular al inicio para perder peso, sobre todo van a ser aquellos casos donde sobre 3-7 kilos, es decir, personas a los que un entrenamiento de pesas no les resulte muy traumático.

Via: personaltrainers-es

Ejercicios: No descuides los espinales

Ninguna rutina de musculación debería pasar por alto un correcto fortalecimiento de la musculatura paravertebral, es decir, los abdominales y los espinales.

Precisamente estos últimos son unos de los músculos más descuidados, a pesar de que resultan cruciales, por funcionar como sostén de la columna, lo cual además los convierte en necesarios para ejecutar correctamente aquellos ejercicios que requieren mantener una postura erguida soportando altas cargas.

Muchas veces los problemas dorso-lumbares van de la mano de una musculatura extensora del raquis muy débil, lo cual lleva a tensión en los ligamentos de la zona. Por esto, lo recomendables es incluir el trabajo de lumbares (como así también el de abdominales), dentro de la entrada en calor.

Entonces, es bueno saber que existe un amplio abanico de posibilidades para ejercitar la zona media posterior, ya que, además, no son pocos los músculos que se incluyen en este grupo. Estos son: iliocostal, interespinoso, intertransverso, dorsal largo, cuadrado lumbar y erector espinal. No obstante, a diferencia de lo que pasa con los abdominales, no se puede aislarlos, si no que trabajan en conjunto en cualquier ejecución.

Veamos algunas variantes para esta musculatura. Todos se hacen acostado boca abajo, y la posición inicial básica es con las puntas de los pies apoyadas en el suelo y las rodillas en el aire:

- Extensiones: el ejercicio clásico. Consiste en levantar levemente el tronco. No re debe hiperextender, para no exigir de más los discos intervertebrales. Se puede realizar en el piso o en la silla romana. En este último caso, se baja más de lo que se sube, por lo que el trabajo es mayor, ya que además femorales y glúteos son sinergistas.

- Extensiones con rotación: es igual al ejercicio anterior, pero una vez extendido, se le suma una leve rotación hacia el lateral.

- Espinales paracaidista: se trata de un movimiento como si se quiera volar, coordinando el movimiento de abrir y cerrar piernas y brazos a la vez.

- De dorsal largo: Se realiza una torsión de espalda alterna para juntar el codo con la pierna del mismo lado.

- Limpiaparabrisas: Prioriza el trabajo del dorsal largo, el iliocostal y el cuadrado lumbar. Las piernas. Las manos se mueven paralelas, para un lado y el otro, sin tocar el suelo.

- Limpiaparabrisas invertido: En este ejercicio se cambia el punto fijo y el punto móvil, ya que los brazos se quedan quietos y las piernas se mueven para ambos lados. La intensidad es mayor que en el anterior.


- Extensiones invertidas: los femorales y glúteos también están involucrados en este ejercicio. Se hace en silla romana, apoyando el torso y dejando libres las piernas, las cuales suben y bajan.

Finalmente, a la hora de planificar la ejercitación de espinales es bueno considerar un dato: se trata de una musculatura con predominio de fibras rojas (tipo I), es decir que responden bien a estímulos prolongados y poco intensos. Por ello, debería priorizarse esta forma de trabajarla, con el objetivo de lograr una mayor eficiencia.

Via: FitnessOnline.com.ar

Las 10 reglas de oro que te harán adelgazar

¿Quieres perder peso pero te aburren las dietas?, ¿te da miedo desempolvar el bikini y superar la prueba de la báscula? No dejes para mañana lo que puedes hacer hoy. Anota estos consejos para adelgazar sin esfuerzo.

Olvídate de las dietas milagrosas que prometen y prometen… y sin darte cuenta ya has recuperado lo que con tanto sacrificio habías perdido. Descubre las 10 reglas que te harán adelgazar.

1. No dejes de comer: solo consigues que te cuerpo se coloque en 'modo ahorro' y gaste lo menos posible. Quemarás menos calorías en tus actividades habituales y tendrás menos ganas de hacer cosas. Además, cuando dejes la dieta… recuperarás el hambre y las ansias de devorar harán que te abalances sobre la comida.

2. No te saltes ninguna comida: ralentizarás tu metabolismo y llegarás a la siguiente comida con excesivo apetito. Al final, comerás lo mismo pero mucho peor repartido. Deja de creer que sin comer se pierde peso.

3. Mejora tu autoestima: aprende a quererte. Acéptate con esos kilitos de más o sin ellos. Solo con una mentalidad positiva encontrarás la fuerza para perder peso. Lo creas o no… la mente hace mucho.

4. No te obsesiones con adelgazar: querer eliminar esos kilitos de más para poder lucir el bikini está bien, pero no conviertas este propósito en el gran objetivo de tu vida. No dejes que el perder peso se convierta en una obsesión.

5. No te quedes con hambre: nunca te quedes con hambre, pero cuidado con el picoteo. Ten a mano alimentos sanos y permitidos. Cuando te pique el gusanillo… toma una fruta, un yogurt, una barrita….

6. Un capricho solo una vez por semana: lo ideal es que te controles durante la semana para poder disfrutar por ejemplo el sábado de esa cena con tus amigos. Eso sí, pasarse con moderación.

7. Mídete para ver que estás perdiendo volumen: a veces no se pierde peso pero si volumen debido a la retención de líquidos. En otras ocasiones, cuando se hace deporte, en lugar de perder peso, se pierde grasa. Por eso en la báscula no se aprecia… pero trata de medirte y ¡sorpresa!

8. Come sano en grupo: el hacer dieta te enseña a cuidar tu alimentación y a fomentar hábitos sanos. Por eso es ideal, que tu enseñes esa forma de comer sano a los que te rodean, así será más fácil seguir tu dieta.

9. Aprovecha los alimentos de temporada: sácale partido a los alimentos de temporada. Con la llegada del verano, incorpora la fruta como la sandía, el melón, la piña, las fresas, el mango… Aprovecha las ofertas del mercado y varía tu dieta.

10. Asesoramiento médico: para que una dieta funcione, visita primero a un nutricionista. Nada de seguir la dieta que te ha dicho la vecina o has leído en la revista. Lo mejor es una dieta personalizada.