Ejercicios: No descuides los espinales

Ninguna rutina de musculación debería pasar por alto un correcto fortalecimiento de la musculatura paravertebral, es decir, los abdominales y los espinales.

Precisamente estos últimos son unos de los músculos más descuidados, a pesar de que resultan cruciales, por funcionar como sostén de la columna, lo cual además los convierte en necesarios para ejecutar correctamente aquellos ejercicios que requieren mantener una postura erguida soportando altas cargas.

Muchas veces los problemas dorso-lumbares van de la mano de una musculatura extensora del raquis muy débil, lo cual lleva a tensión en los ligamentos de la zona. Por esto, lo recomendables es incluir el trabajo de lumbares (como así también el de abdominales), dentro de la entrada en calor.

Entonces, es bueno saber que existe un amplio abanico de posibilidades para ejercitar la zona media posterior, ya que, además, no son pocos los músculos que se incluyen en este grupo. Estos son: iliocostal, interespinoso, intertransverso, dorsal largo, cuadrado lumbar y erector espinal. No obstante, a diferencia de lo que pasa con los abdominales, no se puede aislarlos, si no que trabajan en conjunto en cualquier ejecución.

Veamos algunas variantes para esta musculatura. Todos se hacen acostado boca abajo, y la posición inicial básica es con las puntas de los pies apoyadas en el suelo y las rodillas en el aire:

- Extensiones: el ejercicio clásico. Consiste en levantar levemente el tronco. No re debe hiperextender, para no exigir de más los discos intervertebrales. Se puede realizar en el piso o en la silla romana. En este último caso, se baja más de lo que se sube, por lo que el trabajo es mayor, ya que además femorales y glúteos son sinergistas.

- Extensiones con rotación: es igual al ejercicio anterior, pero una vez extendido, se le suma una leve rotación hacia el lateral.

- Espinales paracaidista: se trata de un movimiento como si se quiera volar, coordinando el movimiento de abrir y cerrar piernas y brazos a la vez.

- De dorsal largo: Se realiza una torsión de espalda alterna para juntar el codo con la pierna del mismo lado.

- Limpiaparabrisas: Prioriza el trabajo del dorsal largo, el iliocostal y el cuadrado lumbar. Las piernas. Las manos se mueven paralelas, para un lado y el otro, sin tocar el suelo.

- Limpiaparabrisas invertido: En este ejercicio se cambia el punto fijo y el punto móvil, ya que los brazos se quedan quietos y las piernas se mueven para ambos lados. La intensidad es mayor que en el anterior.


- Extensiones invertidas: los femorales y glúteos también están involucrados en este ejercicio. Se hace en silla romana, apoyando el torso y dejando libres las piernas, las cuales suben y bajan.

Finalmente, a la hora de planificar la ejercitación de espinales es bueno considerar un dato: se trata de una musculatura con predominio de fibras rojas (tipo I), es decir que responden bien a estímulos prolongados y poco intensos. Por ello, debería priorizarse esta forma de trabajarla, con el objetivo de lograr una mayor eficiencia.

Via: FitnessOnline.com.ar