Ejercicios: No descuides los espinales

Ninguna rutina de musculación debería pasar por alto un correcto fortalecimiento de la musculatura paravertebral, es decir, los abdominales y los espinales.

Precisamente estos últimos son unos de los músculos más descuidados, a pesar de que resultan cruciales, por funcionar como sostén de la columna, lo cual además los convierte en necesarios para ejecutar correctamente aquellos ejercicios que requieren mantener una postura erguida soportando altas cargas.

Muchas veces los problemas dorso-lumbares van de la mano de una musculatura extensora del raquis muy débil, lo cual lleva a tensión en los ligamentos de la zona. Por esto, lo recomendables es incluir el trabajo de lumbares (como así también el de abdominales), dentro de la entrada en calor.

Entonces, es bueno saber que existe un amplio abanico de posibilidades para ejercitar la zona media posterior, ya que, además, no son pocos los músculos que se incluyen en este grupo. Estos son: iliocostal, interespinoso, intertransverso, dorsal largo, cuadrado lumbar y erector espinal. No obstante, a diferencia de lo que pasa con los abdominales, no se puede aislarlos, si no que trabajan en conjunto en cualquier ejecución.

Veamos algunas variantes para esta musculatura. Todos se hacen acostado boca abajo, y la posición inicial básica es con las puntas de los pies apoyadas en el suelo y las rodillas en el aire:

- Extensiones: el ejercicio clásico. Consiste en levantar levemente el tronco. No re debe hiperextender, para no exigir de más los discos intervertebrales. Se puede realizar en el piso o en la silla romana. En este último caso, se baja más de lo que se sube, por lo que el trabajo es mayor, ya que además femorales y glúteos son sinergistas.

- Extensiones con rotación: es igual al ejercicio anterior, pero una vez extendido, se le suma una leve rotación hacia el lateral.

- Espinales paracaidista: se trata de un movimiento como si se quiera volar, coordinando el movimiento de abrir y cerrar piernas y brazos a la vez.

- De dorsal largo: Se realiza una torsión de espalda alterna para juntar el codo con la pierna del mismo lado.

- Limpiaparabrisas: Prioriza el trabajo del dorsal largo, el iliocostal y el cuadrado lumbar. Las piernas. Las manos se mueven paralelas, para un lado y el otro, sin tocar el suelo.

- Limpiaparabrisas invertido: En este ejercicio se cambia el punto fijo y el punto móvil, ya que los brazos se quedan quietos y las piernas se mueven para ambos lados. La intensidad es mayor que en el anterior.


- Extensiones invertidas: los femorales y glúteos también están involucrados en este ejercicio. Se hace en silla romana, apoyando el torso y dejando libres las piernas, las cuales suben y bajan.

Finalmente, a la hora de planificar la ejercitación de espinales es bueno considerar un dato: se trata de una musculatura con predominio de fibras rojas (tipo I), es decir que responden bien a estímulos prolongados y poco intensos. Por ello, debería priorizarse esta forma de trabajarla, con el objetivo de lograr una mayor eficiencia.

Via: FitnessOnline.com.ar

Las 10 reglas de oro que te harán adelgazar

¿Quieres perder peso pero te aburren las dietas?, ¿te da miedo desempolvar el bikini y superar la prueba de la báscula? No dejes para mañana lo que puedes hacer hoy. Anota estos consejos para adelgazar sin esfuerzo.

Olvídate de las dietas milagrosas que prometen y prometen… y sin darte cuenta ya has recuperado lo que con tanto sacrificio habías perdido. Descubre las 10 reglas que te harán adelgazar.

1. No dejes de comer: solo consigues que te cuerpo se coloque en 'modo ahorro' y gaste lo menos posible. Quemarás menos calorías en tus actividades habituales y tendrás menos ganas de hacer cosas. Además, cuando dejes la dieta… recuperarás el hambre y las ansias de devorar harán que te abalances sobre la comida.

2. No te saltes ninguna comida: ralentizarás tu metabolismo y llegarás a la siguiente comida con excesivo apetito. Al final, comerás lo mismo pero mucho peor repartido. Deja de creer que sin comer se pierde peso.

3. Mejora tu autoestima: aprende a quererte. Acéptate con esos kilitos de más o sin ellos. Solo con una mentalidad positiva encontrarás la fuerza para perder peso. Lo creas o no… la mente hace mucho.

4. No te obsesiones con adelgazar: querer eliminar esos kilitos de más para poder lucir el bikini está bien, pero no conviertas este propósito en el gran objetivo de tu vida. No dejes que el perder peso se convierta en una obsesión.

5. No te quedes con hambre: nunca te quedes con hambre, pero cuidado con el picoteo. Ten a mano alimentos sanos y permitidos. Cuando te pique el gusanillo… toma una fruta, un yogurt, una barrita….

6. Un capricho solo una vez por semana: lo ideal es que te controles durante la semana para poder disfrutar por ejemplo el sábado de esa cena con tus amigos. Eso sí, pasarse con moderación.

7. Mídete para ver que estás perdiendo volumen: a veces no se pierde peso pero si volumen debido a la retención de líquidos. En otras ocasiones, cuando se hace deporte, en lugar de perder peso, se pierde grasa. Por eso en la báscula no se aprecia… pero trata de medirte y ¡sorpresa!

8. Come sano en grupo: el hacer dieta te enseña a cuidar tu alimentación y a fomentar hábitos sanos. Por eso es ideal, que tu enseñes esa forma de comer sano a los que te rodean, así será más fácil seguir tu dieta.

9. Aprovecha los alimentos de temporada: sácale partido a los alimentos de temporada. Con la llegada del verano, incorpora la fruta como la sandía, el melón, la piña, las fresas, el mango… Aprovecha las ofertas del mercado y varía tu dieta.

10. Asesoramiento médico: para que una dieta funcione, visita primero a un nutricionista. Nada de seguir la dieta que te ha dicho la vecina o has leído en la revista. Lo mejor es una dieta personalizada.

Nutrición: El Agua por la Noche

La ingesta de agua es muy importante durante todo el día desde el desayuno hasta el final del día, pero tenemos que tener en cuenta que el agua en la noche tomando 1 litro en un periodo de media hora nos ayudará a las siguientes situaciones:

Obesidad, constipación, bajón de energía, consumir una cantidad adecuada de agua ayudará a nuestro organismo en la función de las glándulas endocrinas, la retención de fluidos se verá aliviada, las funciones del hígado mejoran y esto hace que mejore la utilización de las grasas para energía, mejora las funciones metabólicas, también ayuda al cuerpo a deshacerse de sustancias y productos de deshecho y mejora la eficiencia del metabolismo.

Via: muscleblog

Dudas habituales de un corredor principiante

¿Correr por asfalto lesiona?

Es verdad. Eso sí, sólo si corres mucho tiempo y muchos días. No es una cosa instantánea. Pero si haces 1 hora durante tres semanas todos los días por asfalto te lesionas seguro. Cuando corres por asfalto el imapcto que recibe tu cuerpo en cada zancada es el doble de tu peso (y si es bajada 3 ó 4 veces). Y si en lugar de asfalto es cemento que es todavía más, pues peor. El asfalto no amortigua nada y ese efecto rebote provoca lesiones, sobre todo la periostitis (aunque también fascitis y, si tienes mucho peso, tendinitis de rodilla). Lo ideal es correr por parques o caminos de tierra, dejando el asfalto para lo imprescindible y para las carreras.

¿Por qué me dicen que tengo que hacer musculación cuando yo lo que quiero es empezar a correr?

Pues tienen toda la razón. Es importantísimo que hagas musculación, no para ponerte "cachas" (por eso lo haremos siempre con mucha repetición y poco peso, ya que el objetivo no es ganar volumen) sino para tener la fuerza muscular necesaria para asimilar el entrenamiento. Mi experiencia me dice que las grandes mejoras no llegan cuando los corredores hacen rodajes largos o series, vienen cuando lo complementan con un trabajo de musculación correcto. Y no te estamos pidiendo que vayas al gimnasio toda la semana. Vale con 2 días (1 para los principiantes), y te hablamos de 10 minutos al principio y media hora cuando ya estás acostumbrado al trabajo de fuerza. Teienes que hacer un circuito de 8 ejercicios con 25 repeticiones cada uno en el que no deben faltan gemelos/soleo, bíceps femoral, cuádriceps, aductor, abductor y 2 de tren superior para equilibrar.

¿Qué eso de las series de lo que tanto hablan?

Pues que sigan hablando porque a ti no te vamos a dejar hacer ni una. Para empezar a hacer trabajo de velocidad debes tener una experiencia mínima (al menos un año corriendo de forma regular) y un nivel mínimo (tiene que ser capaz de correr sin problema durante 1 hora a 6 minutos por kilómetro). Si no cumples estas dos condiciones haciendo series sólo vas a conseguir perder tiempo y lesionarte. Sería como tratar de levantar una casa sin base, pues se cae. Necesitas construir tu base como corredor. Cuando ya pases esos dos mínimos, podrás hacer cambios de ritmo suaves. Pueden ser 10-12 minutos en total, alternando un tiempo rápido (1, 2 ó 3 minutos) con un tiempo lento (siempre 1 minuto). Por ejemplo, 1 minutos rápido, 1 lento, 2 rápido, 1 lento, 3 rápido, 1 lento, 1 rápido, 1 lento, etc. ¿Cómo de rápido? Si corriendo normal vas entre 145 y 160 pulsaciones, pues 15-20 pulsaciones más.

¿Qué es eso del máximo?

Te hablan de tu ritmo máximo cardiaco. Para empezar, olvídate de la fórmula de 220- tu edad que está totalmente desfasada. Lo mejor es hacerse una prueba de esfuerzo (para imprescindible para cualquier corredor principiante para detectar alguna posible anomalía fisiológica). Mientras te la haces, puedes saber tu máximo con la ayuda de un pulsómetro. Corre un kilómetro en una zona con ligera cuesta arriba al tope de tus esfuerzas. La cifra más alta que aparezca en tu pulsómetro estará muy cerca de tu máximo. ¿Cómo adecuar el ritmo máximo al ritmo ideal de entrenamiento para un principiante? Pues debes correr entre el 75 y el 80%. Est es, si tu máximo son 185 pulsaciones, debes correr entre 135 y 145 pulsaciones. El truco que te damos siempre: debes poder hablar mientras corres sin que se entrecorte tu voz.

¿Qué digo cuando me preguntan si soy pronador?

No te obsesiones con el tema. Saber cómo es tu pisada es importante cuando llevas tiempo entrenando y "metes" muchos kilómetros. Cuando te hablan de pronador, se refiere a tu tipo de pisada (a cuanto rota tu tobillo cuando tu pie golpea el suelo). En la tabla tienes una guía rápida para que puedas averiguarlo por ti mismo, aunque mi consejo es que vayas a una tienda especializada de running dónde hay expertos que te pueden ayudar. En el caso de que seas hiperpronador necesitarás, además de unas zapatillas adecuadas, plantillas de descarga.

¿Qué zapatillas necesita un principiante? Debe cumplir estas condiciones: ancha, flexible (que se puedan doblar, transpirable (los corredores principiantes sudan mucho), con talón rígido (así reduces el riesgo de lesión de rodilla) y con mediasuela alta. Como consecuencia de todo esto, en ningún caso será una zapatilla ligera (si baja de 300 gramos el par no es lo que necesitas).

Un truco: compra mejor las zapatillas por la tarde ya que es cuando el pie tiene su máxima extensión.

¿Cómo que corriendo voy a ganar peso?

Sucede en algunos casos pero vamos a aclararlo. Para empezar una persona son sobrepeso siempre pierde, en todos los casos. Lo que puede ocurrir es que una persona a la que no le sobren kilos se ponga correr y gane algo de peso pero a la vez pierda una talla. Lo que ocurre es que tiene más masa muscular pero menos greasa, tiene más densidad y menos volumen.

Correr es una de las fórmulas más eficaces para reducir la grasa corporal.

¿Será verdad que ya estoy preparado/a para ir a las carreras?

Depende mucho del tipo de carrera. Por ejemplo, si es una prueba como la Carrera de la Mujer que son 5 kilómetros y se da tiempo de sobra para terminar andando, pues sí, pero mi consejo es que debes llevar al menos 4 meses corriendo y tienes que estar realmente motivado para competir. Los 10 kilómetros es la barrera de distancia para los principiantes. Para dar al salto al medio maratón necesita 2 años de experiencia como corredor y al menos haber terminado 5 pruebas de 10 km.

Via: sportlife.es

Tres falsos mitos sobre adelgazar

Vamos con una de falsos mitos, que en esto de adelgazar hay unos cuantos. En cuanto a perder peso se refiere, ya sea con dieta o ejercicio, la literatura y la web está llena de falsos mitos sobre cómo adelgazar, hoy vamos a analizar tres de ellos, los que suelen ser más comunes, y los desmentiremos punto por punto.

- El ejercicio aumenta el apetito y me hará comer más: a simple vista la afirmación puede tener su lógica, ya que hago ejercicio y como el cuerpo se queda bajo de energía me demanda más con la señal de hambre. Pero si hacemos un balance total, las calorías que quemamos durante y después del ejercicio son mayores que las calorías de los alimentos que “debemos” comer para recuperar. Y el apetito aparecerá sobre todo si realizamos un ejercicio de fuerza, porque en cuanto a resistencia se refiere como andar o correr, tanto durante como después del ejercicio el hambre disminuye. La respuesta es fácil y se contesta con una pregunta, ¿hay algún corredor o ciclista al que le sobren kilos?

- Lo importante es comer pocas calorías, da igual con qué alimentos: este es otro error muy extendido, el pensar que para adelgazar debemos de comer por ejemplo 1500 kcal al día, da igual de donde las saquemos. Pero no es lo mismo obtener esas calorías de una dieta equilibrada que de una dieta rica en grasas y azúcares refinados. Alimentos como las proteínas consumen más energía a la hora de ser metabolizadas, al contrario que azúcares y grasas, que nos aportan calorías extra sin apenas despeinar al metabolismo. Al igual que las verduras, un alimento importante en la dieta porque su contenido en fibra y agua crea sensación de plenitud o saciedad, evitando que comamos en exceso en las comidas.

-Caminar no ayuda a adelgazar, hay que correr: esta afirmación cobra un tinte máximo de falso mito sobre todo en personas con obesidad y mucho exceso de peso, porque correr es una deporte agresivo, muy traumático para las articulaciones y no habrá nada peor para una persona sedentaria y obesa que ponerlo a hacer un ejercicio que en un par de días le habrá quitado las ganas de adelgazar. Andar es una introducción al ejercicio perfecta para perder peso, es de bajo impacto y más factible para las personas con obesidad. Planificar caminatas y hacerlas cada vez más largas e intensas ayudará sin duda a quemar un buen número de calorías.

Via: vitonica

¡Pierde peso en 24 horas!

Pon en práctica las recomendaciones para dejar atrás los kilitos de más.


7.00h: haz un par de minutos de salto a la comba, carrera en el sitio elevando rodillas, unas flexiones de brazos en el suelo y unos encogimientos. Tómate un vaso grande de agua en ayunas para estar más saciado cuando desayunes.

7.20h: desayuna bien, dándole importancia a las proteínas, que te harán sentir lleno más tiempo y evitarán el picoteo:una rebanada de pan con tomate,aceite de oliva virgen y una loncha de jamón serrano con un café es una buena opción.

11.00h: el calcio ayuda a eliminar kilos. Tómate un yogur natural grande con trozos de fruta como tentempié.

12.00h: si tienes que hacer algún recado o moverte, intenta cubrir al menos algún tramo caminando para seguir consumiendo calorías.

13.00h: un trote ligero de media hora seguido de una visita a la sala de pesas hará maravillas. Procura hacer los movimientos bajando el peso lentamente, en unos 3 segundos. Si no tienes mucho tiempo, corre media hora y deja las pesas para la noche en casa.

15.00h: para comer, ensalada de espinacas con lenguado a la plancha y un par de almendras troceadas. Estás aportando magnesio, un mineral que equilibra tu metabolismo.

17.00h: un buen vaso de té verde helado(o caliente si hace frío),con su contenido en catequinas ayuda a disminuir la grasa corporal. no te saltes la merienda: evita que tu metabolismo se relantice.

20.00h: un paseo antes de la cena te vendrá bien para seguir manteniendo tu consumo calórico elevado.

22.00h: no dejes de cenar, es un error. Pero evita los alimentos pesados y las grandes cantidades por la noche. Duerme al menos 8 horas:durante el sueño es cuando se regenera la musculatura y el sistema nervioso.

Consejos para conseguir unos brazos fuertes

Lograr unos brazos fuertes es la finalidad de muchos de los que asistimos al gimnasio, y es que en ocasiones es una parte que se nos resiste y con la que nos sentimos estancados en los entrenamientos, ya que no conseguimos ganar volumen ni aumentar la fuerza y entrenamos una y otra vez con las mismas cargas. Por ello queremos daros algunos consejos para mejorar sustancialmente los resultados a la hora de trabajar los brazos, y es que tanto el bíceps como el tríceps son músculos pequeños que debemos cuidar como se merecen.

Ante todo es esencial que evitemos estancarnos con una rutina que no nos lleva a ninguna parte y que lo único que hace es mantener un ejercicio repetitivo que ya no surte efecto en los músculos que conforman el brazo. Por ello es esencial la variación en los ejercicios. Es necesario trabajar los músculos desde diferentes perspectivas. Tenemos a nuestra disposición una amplia paleta de ejercicios para trabajar los brazos, y por ello debemos dominar todos y variarlos cada poco tiempo.

A la hora de realizar esta variación es esencial que tengamos en cuenta una serie de principios sobre los músculos que conforman el brazo, y es que es necesario saber que existen diferentes tipos de músculos, están los de porción mas larga, los externos y los internos, tanto en bíceps como en tríceps, por ello debemos seleccionar ejercicios que trabajen cada uno de estos puntos para así incidir en el brazo al completo y conseguir un aumento de la masa muscular en conjunto.

La manera de realizar los ejercicios tiene mucha importancia a la hora de lograr unos brazos fuertes, y es que es necesario que mantengamos una concentración alta en la parte trabajada. Para lograrlo debemos realizar las repeticiones de manera lenta y precisa, realizando el movimiento completo y evitando paradas que rompan la tensión acumulada. Esta manera de ejecutar las repeticiones nos ayudará a progresar cuando nos quedemos estancados y el peso que levantamos es insuficiente y el inmediatamente siguiente es demasiado.

Es necesario que tengamos esto en cuenta así como evitar sobreentrenar los músculos de los brazos, ya que se trata de grupos musculares pequeños que no deben tener un trabajo excesivo. Además, el descanso es esencial para conseguir recuperarnos cuanto antes y lograr un desarrollo perfecto de estos músculos.